Kruzni trening u teretani za nogometase.

1. Kružni trening u teretani za nogometaše
Pretpostavka
Poboljšanje svake izvedbe se temelji na jačanju različitih vještina koje su
uključene u toj disciplini. Dobar trening mora zadovoljiti znanstvene i metodološke
kriterije. Razvoj različitih kondicijskih vještina (snaga, brzina, izdržljivost) kod
programiranja treninga, ili u planiranju sezone ovisi o tome koja su sredstva na
raspolaganju. Trening snage je obavezan u programu koji ima za cilj poboljšati
učinkovitost svih mišićnih akcija poput skakanja, trčanje ubrzavanja ... Ako razni
treninzi brzine i izdržljivosti ne zahtijevaju posebna sredstva za trening, različito je sa
treningom snage. Možemo svrstati razne vrste vježbanja:
Vježbe bez opterećenja (prirodno opterećenje)
Često pogrešno se smatra malo opasno, jer ne treba dodatne opreme. Ne zaboravite
da posebni radni kutovi i kriva izvađanja može izazvati negativni stres i posljedično
razne patologije. Vježbe koje su dio ove kategorije su vježba s tijelom u podršci kao
što su čučnjevi i iskorak i onih koji su u pokretu poput skokova. To se najčešće
koristi jer ne zahtijeva posebnu opremu i je lako izvedivo u skupini..
Vježbe sa opterećenjem
Slobodne u slučaju šipka i bučica, ograničena ako je pokret vođen kao u slučaju
treninga sa spravama u teretani. U ovoj kategoriji najveću opasnost su slobodne
vježbe sa utezima. Netočna izvedba u tom slučaju umnožava probleme. Za izvođenje
ove vježbe je potrebno poboljšati tehniku izvođenja brigom o najsitnijim detaljima.
Sigurniji sa biomehaničkih gledišta stoga su vježbe sa spravama. U tom slučaju ste
sigurni da nećete preopteretiti druge strukture, kao što je kralježnica. Time se može
individualizirati količinu opterećenja koliko je potrebno i lokalizirati trening na
određenu skupinu mišića. Ciljevi treninga u teretani nisu samo poboljšati aspekt
snage, ali i nadograditi ju kako bi se spriječilo bolesti uzrokovane neravnotežom i ili
raznim problemima. Teretanu, do prije nekog vremena, se ju smatralo samo kao
sredstvo za postizanje hipertrofije, odnosno povećanog volumena mišića. Srećom to
se više ne događa. Svaka sprava mora se smatrati neutralnim sredstvom koji nam
može pomoći postići mnogo ciljeva. Mijenjajući težinu, vremena za oporavak, serije,
ponavljanja, broj i vrsta sprava (mišićne skupine zainteresirane), možemo stvoriti
vrlo individualizirane planove rada i imamo mogućnosti ispuniti svaku potrebu i
nužnost

2. Postavljanje treninga
Osim već navedenih razloga može biti korisno odraditi trening u teretani za promjenu,
čineći sjednicu definitivno ugodnu u smislu motivacije. Velik broj sportskih teretana u
sadašnje vrijeme olakšava nam mogućnosti organizirati tjedne sjednice sa spravama.
Da vidimo kako postaviti trening sa praktičnog i tehničkog stajališta.
Ciljevi:
· Jačanje mišića držanja (leđni, gluteusa, trbušnih.) preventivno kako bi se spriječilo
lumbago (bol u leđima) i drugih raznih bolesti.
· Jačanje mišića torza i gornjih udova. Time da se izbjegne neravnotežu između nogu
koji jačaju tijekom treninga i onih trupa i gornjih udova koji se nikada ne koriste.
Također pokušava se napraviti da je igrač jači i izdržljiviji u duelima.
· Jačanje mišića donjih ekstremiteta osobito one skupine koje su malo potaknute
(uključene) u akcijama igre i vježbama na terenu. Jačanje specifičanog karaktera
prema razdoblju i ciljevima u redovitom treningu.
· Istezanje i držanje za poboljšavanje elastičnost i spriječavanje preopterećenja i
neravnoteže koja može dovesti do upale trbušnog zida i ili križobolje. Predlaže se
provesti trening u teretani na početku radnog tjedna, ili u bilo kojem sučaju ne u
danima prije utakmice.
· Metodika treninga. Kao metodu treninga, od pomoći je podijeliti igrače u nekoliko
grupa i izmjeniti rad u krug, tako da ne ostavite preduge ili prekratke pauze između
jedne vježbe i druge. Organizirajte se prema broju sprava na raspolaganju. Na kraju
svake faze grupa se mijenja u krug ranije utvrđenom. Naravno podjela uglavnom
ovisi o ukupnom broju igrača. Da bi vam dali primjer, podijeljeni su sportaši u tri
skupine, ali možete te skupine proširiti ili smanjiti u skladu s vašim potrebama i
ciljevima. Na taj način, dok jedna skupina obavlja vježbe za trup i gornjih udova,
druga obavlja vježbe za jačanje trbušne strukture, a treća je posvećena donjim
udovima. Podjela u krug nam omogućuje rotiranje sportaša koji prolaze iz jedne
stanice u drugu bez da se problemi predugih pauza, zato jer su unaprijed određene
stanice i time su unaprijed igrači pripremljeni za rad. Planiranje treninga snage
tijekom prvenstva sadrži posebne etape sa traganjem različitih ciljeve u različitim
danima treninga. Ako sportaš nikada nije izvodio takve vježbe snage onda bi trebao
raditi snagu za donje ekstremiteti samo u prvim danima u tjednu. Ako ne postoji
mogućnost za to, možete ukloniti vježbe donjih ekstremiteta ili ga zamijeniti s
aerobnim treningoma kao što su trčanje ili biciklu.

3. Spomenuli smo prije da finalizacija jednog cilja ovisi o težini kojom se radi, o
ponavljanjima i oporavaku. U našem slučaju ćemo provesti broj ponavjanja od oko
10 12 s postotcima težine oko 60 70% od maksimuma, oporavak jedne minute
između serija (3 4). Uvijek počnite progresivno i postupno korištenjem težine koja
omogućuje da se osjećaj umor krajem ponavljanja. Ako ste došli do kraja serije, a
niste čuli umor onda težina se povećava, obratno, ako ste iscrpljeni zadnje
ponavljanje težinu treba smanjiti. Radite radne skupine međusobno slične, to će
urzati izvađanje vježba jer nema potrebe da se mijenjaju težine.
Prva stanica
Lat mašina: ramena i biceps 4 serije od 12 ponavljanja
Sprava za veslanje: leđa i ramena 4 serije od 12 ponavljanja
Chest press: prsa i triceps 4 serije od 10 ponavljanja
Bočno podizanje bučica: leđa 4 serije od 10 ponavljanja.
Druga stanica
Trbušni: 4 serija do maksimuma
Trbušni bočni 2 serije od 25 po strani.
Treća stanica
Standing gluteus: gluteus i loža 4 serije od 12 ponavljanja
Aduktor: aduktori 3 serije od 10 ponavljanja
Leg press: quadriceps, gluteus, bedra 4 serije od 10, sa nastavkom u skip na mjestu za
4".