Beneficios asociados

BENEFICIOS ASOCIADOS ,[object Object],AL EJERCICIO,[object Object]

El corazón y el sistema circulatorio,[object Object],Mejora la efectividad y la economía cardíaca.,[object Object],Arterias coronarias en buen estado (prevención de cardiopatía isquémica).,[object Object],Elasticidad en las arterias (prevención de hipertensión y de ateroesclerosis).,[object Object],La tensión arterial desciende.,[object Object],Menor carga del corazón.,[object Object],La sangre llega en mayor cantidad a los tejidos.,[object Object],Mayor volumen de sangre en el cuerpo.,[object Object],Mayor capacidad de transporte de oxígeno por la sangre.,[object Object],Los músculos entrenados aumentan notablemente.,[object Object],El sistema venoso aumenta su capacidad de contener sangre.,[object Object],El volumen de plasma después de entrenar no provoca un aumento de la presión arterial.,[object Object],La persona entrenada puede mantener una intensidad de trabajo mucho mayor.,[object Object]

Los pulmones y el sistema respiratorio,[object Object],Los músculos que intervienen en la respiración se mantienes en buen estado.,[object Object],Mejora del nivel alveolar.,[object Object],Favorece la limpieza de los bronquios.,[object Object]

Metabolismo,[object Object],El metabolismo de tu cuerpo comienza a cambiar después de unas semana aunque estes inactivo.,[object Object]

Mejora de la capacidad aeróbica,[object Object],Tienes relación con las calorías que se queman.,[object Object],Cuando el oxígeno de tu cuerpo aumenta, tu salud mejora.,[object Object],Los ejercicios aeróbicos incrementan la capacidad de utilizar oxígeno y enseñan al cuerpo a quemar grasas.,[object Object],El ejercicio aumenta las reservas de glucógeno muscular y hepático.,[object Object],El umbral anaeróbico se sitúa a una potencia de trabajo mayor.,[object Object],Si la capacidad aeróbica no se estimulada en la juventud ,luego será más costoso.,[object Object]

Lípidos y ejercicio,[object Object],El ejercicio aeróbico aumenta el número y el tamaño de las mitocondrias.,[object Object],El ejercicio aeróbico mejora la movilización y controla los niveles de colesterol.,[object Object],El ejercico aeróbico disminuye el colesterol y los triglicéridos.,[object Object],Aumenta el colesterol bueno(HDL) y disminuye el colesterol malo(LDL).,[object Object],La somatotropina(GH) es responsable de la movilización de los ácidos grasos.,[object Object]

Insulina y ejercicio,[object Object],Mejora la insulina, con menos cantidad se logra el mismo efecto.,[object Object],Mejora la sensibilidad de la insulina.,[object Object],Las persona que practican este ejercicio intensamente no necesitan insulina.,[object Object],La persona entrenada utiliza con mayor eficacia los ácidos grasos.,[object Object],Al prevenir la diabetes mellitus de tipo II, todos los trastornos favorecen esta enfermedad.,[object Object]

Hormona del crecimiento y ejercicio, GH,[object Object],Los niveles de GH aumentan durante el ejercicio y permanecen elevados.,[object Object],Disminución de la glucemia y de los triglicéridos.,[object Object],Tiene un efecto anabólico que estimula la regeneración de músculos y tejidos blandos.,[object Object],Esta hormona estimula el crecimiento de los huesos.,[object Object],La GH es responsable de la movilización de los ácidos grasos.,[object Object]

Síndrome plurimetabólico y ejercicio,[object Object],El sedentarismo derrumba nuestra salud y el ejercicio la restaura.,[object Object],El síndrome plurimetabólico o síndrome X es un término para relacionar la obesidad abdominal que configuran unas preocupaciones:,[object Object]

Cardiopatía isquémica.,[object Object],Hiperlipemia,[object Object]

Alteración en la oxidación de LDL y VLDL.,[object Object],Aterosclerosis.,[object Object]

Hipertensión.,[object Object],Intolerancia a la glucosa.,[object Object]

Resistencia a la insulina.,[object Object],Diabetes mellitus tipo II.,[object Object]

Alteraciones del fibrinógeno.,[object Object]

La hipertensión, la cardiopatía isquémica, la obesidad y la diabetes tipo II están relacionadas con la resistencia a la insulina.,[object Object],El origen de este síndrome parece estar en un nivel creciente de inactividad.,[object Object]

Cambios en la composición corporal,[object Object],Se previene la obesidad y se consigue un cuerpo más equilibrado.,[object Object],El metabolismo permanece elevado.,[object Object],La masa magra aumenta y supone un consumo energético diario.,[object Object],Una dieta hipocalórica produce adaptaciones que desencadenan una disminución del metabolismo basal.,[object Object],La obesidad en los niños ha aumentado a un ritmo acelerado.,[object Object],El ejercicio es una parte en cualquier programa de pérdida de peso.,[object Object]

Los intentos de perder peso tienen más éxito cuando se pierden como máximo 500g a 1.000 g por semana.,[object Object],Los programas de pérdida de grasa corporal son más realistas y saludables.,[object Object],La sociedad cree demasiado en las dietas y en los productos reductores de peso.,[object Object],En ocasiones se recurre a restricciones calóricas intensas que producen pérdidas muy elevadas de agua.,[object Object],Esta pérdida de agua supone riesgo de deshidratación y una situación poco saludable.,[object Object]

Beneficios en el aparato locomotor,[object Object],La diferencia de las máquinas y el cuerpo humano, es que el cuerpo humano es capaz de mejorar y rejuvenecer si se ejercita y se usa de manera racional.,[object Object]

Incremento de la densidad de los huesos(prevención de osteoporosis).,[object Object],El tejido conectivo también se fortalece.,[object Object]

Aumento de la masa muscular.,[object Object],El incremento de masa muscular es más importante en los hombres que en las mujeres (testosterona).,[object Object]

El control de sobrepeso evita sobrecargas en las rodillas, la cadera y la columna vertebral.,[object Object],La musculatura bien tonificada ofrece una protección y estabilización adicional en las articulaciones.,[object Object]

Un acondicionamiento abdominal nos sirve para prevenir problemas de espalda vertebral.,[object Object]

Beneficios psicológicos ,[object Object],Mejora tu estado de ánimo.,[object Object],Duermes y descansas mejor por la noche.,[object Object],Estás menos propenso a los cambios de humor y a la depresión.,[object Object],Contrarresta tensiones y ansiedad induciendo un estado de relajación.,[object Object],Durante el ejercicio, el cerebro libera una serie de hormonas que inducen bienestar.,[object Object],La secreción de endorfinas mejora la tolerancia al dolor, facilita el control del apetito y reduce la ansiedad.,[object Object],El ejercicio evita el picoteo desordenado de comida.,[object Object],Los péptidos estimulan a su vez la liberación de hormonas del crecimiento GH.,[object Object],Las endorfinas contribuyen a controlar la vida emocional.,[object Object],En los niños se observó que su comportamiento era mejor en los que practican deporte de manera habitual.,[object Object],La mejora de la imagen corporal produce una mayor seguridad y una mejora de la autoestima.,[object Object]

Apetito y actividad física,[object Object],La actividad física tiene un efecto regulador del apetito.,[object Object],El ejercicio regular contribuye al correcto funcionamiento de los mecanismos de control de hambre por el cerebro.,[object Object],Un cierto nivel de actividad física es necesario para que el cuerpo regule el apetito.,[object Object],El senderismo desajusta los mecanismos y favorece una ingesta calórica.,[object Object],El ejercicio parece ser un supresor moderado durante varias horas. ,[object Object],Veamos por qué:,[object Object]

Varias hormones actúan de forma sinérgica para estimular la glucogenolísis y la gluconeogénesis:,[object Object],Glucagón.,[object Object],Adrenalina.,[object Object]

Noradrenalina.,[object Object],Cortisol.,[object Object]

Cuando las reservas de glucógeno flaquean, el organismo recurre a la oxidación de la grasa y se ve activado por cuatro hormonas:,[object Object],Cortisol.,[object Object],Adrenalina.,[object Object],Noradrenalina.,[object Object],Somatotropina GH.,[object Object]

Pérdida del apetito después del ejercicio:,[object Object],Aumento de los niveles de catecolaminas en el ejercicio intenso con el consecuente efecto anorexígeno.,[object Object],Efecto de las endorfinas que producen un estado de bienestar, relajación e inhibición de apetito.,[object Object],Si el ejercicio consigue elevar la temperatura interna, el apetito también se ve temporalmente inhibido.,[object Object]

Acción dinámico específica y ejercicio,[object Object],La acción específica de los alimentos SDE se incrementa al realizar un ejercicio moderado.,[object Object],La ADE es el incremento del ritmo metabólico asociado con los alimentos ingeridos.,[object Object],El incremento de la ADE supone un gasto energético extra que sería de utilidad en un plan de pérdida de peso.,[object Object],El ejercicio debe ejercerse después de una comida de intensidad muy suave.,[object Object]

Otros beneficios,[object Object],Retrasa el envejecimiento.,[object Object],Aumenta las defensas del organismo.,[object Object],La transpiración favorece la eliminación de toxinas.,[object Object],Combate y previene el estreñimiento.,[object Object],Previene el cáncer de colon.,[object Object],Al aumentar notablemente nuestra salud estamos haciendo una magnífica prevención de enfermedades.,[object Object],A nivel neuromuscular se produce una mejora de la coordinación específica del movimiento.,[object Object]

Tipos de actividad recomendable,[object Object],Resistencia aeróbica: capacidad de soportar durante el mayor tiempo posible esfuerzos que mantengan equilibrio entre aporte y consumo de oxígeno.,[object Object]

Características:,[object Object],Se hacen a través de movimientos cíclicos que se repiten con un determinado ritmo.,[object Object],Es importante que los movimiento intervengan una parte considerable de nuestro cuerpo.,[object Object],La intensidad tiene que ser moderada o media se puede prolongar al menos de 20 a 30 minutos.,[object Object]

Duración Intensidad,[object Object],En el ejercicio aeróbico la duración del esfuerzo es un elemento clave.,[object Object],La duración de la sesión del ejercicio está relacionada con la intensidad.,[object Object],El organismo empieza a liberar cantidades significativas de ácidos grasos que producen energía con sesiones de 30 a 45 minutos.,[object Object],La única manera de conseguir mejoras en sesiones de ejercicio aeróbico es de 30 a 45 minutos.,[object Object],La intensidad se tiene que mantener dentro de un intervalo constante.,[object Object],La intensidad de las actividades aeróbicas se controla a través de la frecuencia cardiaca.,[object Object],La intensidad tiene que ser moderada o media y tiene k prolongarse de 20 a 30 minutos hasta 1 hora.,[object Object],La frecuencia cardiaca se tiene que mantener entre 130 a 160 pulsaciones por minuto.,[object Object],La intensidad se debe mantener en el 60% al 80% de la intensidad máxima.,[object Object]

Frecuencia ,[object Object],Cuanto más frecuentes sean tus sesiones de entrenamiento, más progresos notarás.,[object Object],Con tres sesiones semanales de trabajo aeróbico sería suficientes para empezar a obtener resultados.,[object Object]

Ejemplos,[object Object],Natación.,[object Object],Montar a bicicleta.,[object Object]

Correr.,[object Object],Remar.,[object Object]

Bailar.,[object Object],Patinar.,[object Object]

Acondicionamiento abdominal,[object Object],Entre el bloque torácico y el bloque pélvico queda un gran espacio vacío que constituye un verdadero punto débil de nuestra arquitectura.,[object Object],No es de extrañar que los abdominales tomen una significación, a la hora de:,[object Object]

Transmitir las cargas desde el tren superior al inferior. Unen y aseguran el equilibrio.,[object Object],Aseguran una postura correcta.,[object Object],Permitir el apoyo del diafragma en la mecánica respiratoria.,[object Object],Flexión de la columna vertebral.,[object Object]

Desequilibrio de los abdominales respecto a los lumbares,[object Object],Abdominales.,[object Object],Lumbares.,[object Object],Tendencia a debilitarse si no se trabajan de modo específico.,[object Object],Tendencia a estirarse.,[object Object],Cuando se contraen producen retroversión de la pelvis.,[object Object],Son flexores de columna.,[object Object],Tendencia a potenciarse al verse muy solicitados.,[object Object],Tendencia a acortarse.,[object Object],Cuando se contraen producen anteversión de la pelvis.,[object Object],Son extensores de columna.,[object Object]

Los abdominales intervienen principalmente en los primeros 30º a 40º grados de flexión de tronco.,[object Object],El resto del movimiento hasta elevarse a una posición de sentado se localiza en la cadera y es responsabilidad de músculos diferentes.,[object Object]

Ejercicios,[object Object],Movilizaciones del tronco sobre las piernas.,[object Object],Movilizaciones de las piernas sobre el tronco.,[object Object],Inclinaciones laterales.,[object Object],Ejercicios de rotación.,[object Object]

Pautas metodológicas,[object Object],Las movilizaciones de las piernas sobre el tronco aunque se recomienda hacerlas en primer lugar, son más delicadas, necesitan mayor control muscular y presentan mayor riesgo.,[object Object],Los ejercicios con giro han de preceder a los ejercicios rectos.,[object Object],Trabajar desde diferentes ángulos y direcciones para solicitar todas las fibras musculares.,[object Object]

Los brazos pueden crear inercias que faciliten o modifiquen la localización del ejercicio.,[object Object],La fatiga acumulada puede causar una intervención muscular inadecuada.,[object Object],Evitar brusquedades, rebotes o tirones, es mejor un movimiento lento y controlado.,[object Object],La superficie en la que te ejercitas no debe ser dura pero ha de mantenerse firme sin deformarse bajo tu peso.,[object Object]

Evitar ejercicios que activen el PSOASILIACO.,[object Object],Empezar con ejercicios sencillo, para más adelante introducir poco a poco los más complejos.,[object Object],Puedes diseñar tu propia rutina de ejercicios fijando un número de repeticiones.,[object Object],No es necesario todos los días, puedes trabajar día si o día no o en combinación con otro tipo de actividad física.,[object Object],Para proteger la columna, se recomienda incluir abdominales durante el calentamiento.,[object Object]

La relación entre volumen de ejercicios abdominales frente a los lumbares es de 3 a 1 a favor de los abdominales.,[object Object],No existen ejercicios prohibidos ni ejercicios milagrosos.,[object Object],No es cierto que la movilización del tronco manteniendo las piernas quietas incida en la parte superior del abdomen, ni que la movilización de las piernas manteniendo el tronco fijo incida en la parte inferior del abdomen.,[object Object],La zona superior del abdomen se contrae en todos los ejercicios abdominales; tanto si se movilizan las piernas como si se moviliza el tronco.,[object Object]

Apuntes Conceptuales,[object Object]

Los músculos abdominales con efecto retroversor son 4:,[object Object],Recto anterior del abdomen,[object Object],Oblicuo interno,[object Object],Oblicuo externo,[object Object],Transversa del abdomen,[object Object]

El psoasiliaco,[object Object],Puede considerarse un poderosísimo músculo abdominal que se encuentro debajo de los 4 ya mencionados, y la diferencia es que tiene un efecto anteversor sobre la pelvis. Por tanto, no existe por separado un músculo abdominal inferior no otro músculo abdominal superior. En realidad, el ejercicio abdominal que hagamos, la parte superior del abdomen va a ser la que se contraiga con mayor intensidad.,[object Object], ,[object Object]

Anteversión y retroversión de la pelvis,[object Object],La columna, la pelvis y el fémur, forman un bloque funcional articulado con enormes posibilidades de movimiento.,[object Object],Los abdominales junto con el glúteo son retroversores y compensan el potente efecto anteversor de los músculos psoasiliaco y el grupo lumbar.,[object Object]

Anteversión.,[object Object],Retroversión,[object Object]

Resistencia muscular,[object Object],Es la capacidad del sistema neuromuscular para prolongar solicitaciones moderadas de fuerza. Esta capacidad va referida al sistema neuromuscular, relacionada con la resistencia aeróbica. ,[object Object]

Entrenamiento en circuito,[object Object],Es la mejor forma de mejorar la resistencia muscular.,[object Object],Es una forma de organizar el entrenamiento de resistencia muscular combinando diferentes ejercicios de una manera sucesiva y continua.,[object Object]

Ventajas,[object Object],Se consigue un trabajo más completo y variado.,[object Object],Se dosifica fácilmente la intensidad de los ejercicios adecuándose a todo tipo de personas.,[object Object],Se controla muy bien la progresión y el rendimiento del deportista.,[object Object],Los circuitos son particularmente adecuados para la mejora de la resistencia aeróbica y la fuerza de resistencia.,[object Object],Al trabaja con cargas moderadas no se sobrecarga el sistema músculo esquelético.,[object Object],Ayuda a conservar la eficacia y el buen estado del aparato locomotor.,[object Object]

Pautas metodológicas,[object Object],Calentar adecuadamente estirando antes y después del circuito.,[object Object],Escoger ejercicios que soliciten grandes grupo musculares y que se movilicen varias articulaciones.,[object Object],Los movimientos deben completar el recorrido articular.,[object Object],Orden de los ejercicios:,[object Object]

Abdominales.,[object Object],Extensión de la cintura escapilar.,[object Object]

Extensión de la cintura pélvica.,[object Object],Tracción de la cintura escapular.,[object Object]

Las fibras de los principales grupos musculares en diferentes direcciones.,[object Object],Seleccionar ejercicios que tengan transferencia a la vida cotidiana utilizando la autocarga.,[object Object],Ejecución correcta, controlada y segura de los ejercicios.,[object Object],Los ejercicios deben comenzar por ser lo más sencillo posible, aumentando su dificultad según se adquiera experiencia.,[object Object]

Trabajar con cargas moderadas que permitan hacer de 10 a 25 repeticiones.,[object Object],La columna vertebral es delicada.,[object Object],Respirar con normalidad evitando contener la respiración.,[object Object],Escoger ejercicios dinámicos nunca estáticos.,[object Object],El número de ejercicios o estaciones oscilará entre 8-12.,[object Object],Se dan 3 o 4 vueltas al circuito, la primera a un ritmo algo más suave. ,[object Object],Los participantes han de saber qué ejercicio se ejecuta en cada movimiento, se necesita una familiarización y organización previa.,[object Object]

Formas de organizar el cambio de ejercicio,[object Object],Cuando se hace individualmente o en grupos muy reducidos: es mejor programar un número de repeticiones de los ejercicios, las repeticiones no tienen que ser las mismas en cada ejercicio.,[object Object]

Cuando se hace en grupos: fijando un tiempo de descanso y trabajo en cada ejercicio.,[object Object]

Referencias para diseñar el circuito,[object Object]

PROGRESIÓN DE LA CARGA,[object Object]

VOLUMEN Y RESISTENCIA,[object Object],Aumento de las repeticiones/tiempo de ejecución,[object Object],Aumento del número de ejercicios,[object Object],Aumento de vueltas al circuito,[object Object]

INTENSIDAD Y FUERZA,[object Object],Disminuir la recuperación entre vueltas,[object Object],Aumento del ritmo de ejecución,[object Object],Aumento de la carga del ejercicio,[object Object]

EJERCICIOS BÁSICOS DE FUERZA,[object Object]

EXTENSIÓN CINTURA ESCAPULAR,[object Object]

TRACCIÓN O FLEXIÓN CINTURA ESCAPULAR,[object Object]

EXTENSIÓN DE LA CINTURA PÉLVICA,[object Object]

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