Ce diaporama a bien été signalé.
Nous utilisons votre profil LinkedIn et vos données d’activité pour vous proposer des publicités personnalisées et pertinentes. Vous pouvez changer vos préférences de publicités à tout moment.

Prezantim

1 436 vues

Publié le

Te ushqyerit ne sport

Publié dans : Sports
  • Soyez le premier à commenter

Prezantim

  1. 1.  Përmbajtja  Karbohidratet  Roli i proteinave si lojtar i ekipit  Yndyrnat me dietë  Vitaminat dhe mineralet  Lëngjet dhe hidratimi
  2. 2.  Tani më shumë se kurrë, atletët sporitistet kanë nevojë të saktë të të ushqyerit sportiv.  Të ushqyerit optimal është një pjesë integrale e punën, ndërsa një dietë e varfër dhe mungesa e karburantit mund të kufizojë mundësinë dhe aftesinë e një atleti për punën .
  3. 3.  Trupi i njeriut duhet të ushqehet vazhdimisht me energji për të kryer shumë funksione komplekse.  Kur një atlet punon me intensitet maksimal, karbohidratet janë të karburantit kryesorë I trupit.  Gjatë ushtrimit të zgjatur të till si, çiklizmit Triathlon dhe noti dhe në distanca të gjata, sasia e yndyrave dhe karbohidrateve mund të përdoren për të rritur ose ulur aftesin në varësi të:  1. Kohëzgjatjes dhe intensitetin te stërvitjes 2. Nivelin e një individi ne palestër 3. Ushqimin dhe pijet qe duhet per të konsumuar para dhe gjate ushtrimit. 4.Karbohidratet -si karburanti kryesor
  4. 4.  Në varësi të stërvitjes rutinore, atletët duhet të konsumojnë të paktën 50 për qind, por në mënyrë ideale 60-70 për qind te kalorive të tyre totale nga karbohidratet.  Nga kohëzgjatja e sesioneve trajnuese, marrja e karbohidrateve nga një atlet duhet të jetë midis 2,5- 6,0 gram për kilogram të peshës trupore.  Karbohidratet para ushtrimit ose para-stërvitjes shërbejn për dy qëllime:  Ato mbajn atletin nga ndjenja e te uriturit para dhe gjatë ushtrimit  Mirëmbajn nivelet optimale të energjisë për stërvitje të muskujve.
  5. 5.  Gëlltitja e karbohidrateve para ushtrimit mund të ndihmojë në rivendosjen sub-optimale me glycogen, i cili është kritik për periudha të gjata.  Në vijim janë dhene udhëzimet per kohen e ngrenjes se tyre:  Ato duhet të jenë konsumuar 3-4 orë para një ngjarje  Duhet të sigurojnë 150-350 gram cho (1,5 gram për kilogram të peshës trupore).  Shtimi i sasive të vogla të proteinave mund të ndihmojë në rregullimin e niveleve të energjisë,për të ngadalësuar absorbimin e karbohidrateve.
  6. 6.  Është e rëndësishme që atletët të hanë pas garës kanë për të siguruar energji të mjaftueshme në muskujt për garën e ardhshme apo të konkurrencës, të dyja në të njëjtën ditë ose ditën tjetër.  Nëse një atlet mban garat në ora 10:00 dhe përsëri pas dy orësh,konsumon ushqim të lartë me proteina dhe yndyra do të nevoitet më shumë kohe per tu tretur dhe ka gjasa qe ushqimi të vazhdojë të jetë në stomak, potencialisht duke shkaktuar në stomak ose sist. gastrointestinal (GI) ankth.  Udhëzimet e mëposhtme janë rekomanduar për të ndihmuar atletët për të bërë zgjedhje të mençura te ushqimit në të gjitha ngjarjet e ditëve.
  7. 7.  Karbohidratet të cilat janë në formë të lëngshme, të tilla si lëngjet jane te preferushme te konsumohen .  Duhet te hahet diqka solide si fruta portokalli, shalqi, pjepër, pjeshkë, dardha dhe banane.  Këto jane ushqimet që përbëhen kryesisht nga karbohidratet dhe ujit. Ato janë të tretshme shumë shpejt dhe për këtë arsye nuk do të shkaktojë ndonjë problem me dhimbje në stomak ose shqetësime.  Një tjetër pikë e rëndësishme për të bërë zgjedhjen e ushqimit ne kohë sa me te shkurter në mes të ngjarjeve është për të kufizuar sasinë e ushqimit të ngrënë. Sa më shumë qe një atlet ha, aq më gjatë duhet për të bluajtur, sidomos ne ndonjë para-garë nervash apo stresi.
  8. 8.  Karbohidratet duhet të hahen me kohë për tu tretur para gares.  Provoni të hani, drithëra të nxehtë apo të ftohtë me qumësht te skremuar, ose kifle me fruta të tilla si banane, mollë, portokall, pjeshkë dhe dardha.  Sigurohuni që të pini mjaft, si zëvendësim i lëngjeve për hidrim, elektrolite, dhe restaurimi i dyqaneve me glycogen.
  9. 9.  Ne katër ose më shumë orë në mes ngjarjeve, një atlet mund të dëshiroj një shujtë, e cila duhet të përbëhet kryesisht nga karbohidratet. Shembujt e mëposhtëm janë shujtat të përshtatshme për këtë situatë:  Një sanduiç mbi dy fleta buke miell i pasitur, yndyrë të ulët,kos me fruta, dhe një pije me fluide.  Shpageta me qofte mishi, bukë, sallatë me salcë,yndyrë të ulët, dhe një pije lëngu si zëvendësim.  Atletët që të bëjnë zgjedhje të ushqimit duhet ta dijnë permbajtjen e tij atëher ata bëjnë zgjedhjen më të mirë.  Shumë ushqime janë të mbushura me yndyrë të lartë, ushqime me kalori që nuk janë projektuara për të maksimizuar performancën.
  10. 10.  Proteinat kan qenë gjithmonë një lëndë ushqyese sidomos te atletët për shkak të rolit të tyre në ndërtimin dhe ruajtjen e muskujve.  Ndërsa studimet tregojn se proteinat janë te nevojshme për atletët për të ndihmuar në riparimin e muskujve dhe zhvillimin e tyre.  Megjithatë edhe pse jane te nevojshme, nuk jane produkti primar për të punuar muskujt, proteinat mund të përdoren nga atlete ku kërkohet force e madhe e muskujve.  Ndërtimi i mases muskulare varet shum nga proteinat. Shumë atletë të dëshironi të shtoni më shumë mase më te madhe te mases muskulore te tyre .
  11. 11.  Aftësinë e trupit për tu rikuperuer nga lojrat, praktikat apo trajnim intensiv, kërkon nje pjesën përshtatshme dhe të ushqyerit e duhur.  Një komponent i rëndësishëm i procesit të shërimit është për të konsumuar karbohidratet menjëherë pas ushtrimit, i cili lehtëson plotesimin e glikogjenit ne muskuj (karbohidrateve dhe energjisë së depozituar).  Mbani në mend se ushqimi është karburanti kryesor per atletët dhe ata nuk duhet të vijnë në praktikë ose lojra pa konsumuar ushqim të mjaftueshëm për ti përmbushur kërkesat e energjisë për sportin e tyre.
  12. 12.  Të hani mëngjes eshte mënyra më e mirë për të filluar ditën dhe te ushqyerit mirë.  Këto janë ushqime që përmbajnë karbohidrate dhe proteina, të tilla si qumështi i skremuar, kos, ose një vezë.  Atletët duhet të mbështeten në proteinat si burime te ushqimit .  Përveç burimeve të proteinave të mishit, qumështit,arra dhe fara keto janë të gjitha burime të pasura të proteinave dhe mund të shtohet lehtësisht në çdo kohe ose racion.
  13. 13.  Yndyra është karburanti kryesor për të ushtruar me intenzitet te lehtë.  Edhe pse yndyra është një lëndë djegëse me rëndësi metabolike për muskujt gjatë rezistencës se ushtrimit ajo kryen shumë funksione të rëndësishme në trup,por nuk duhen bërë përpjekje që të konsumojmë shumë yndyrë.  Yndyra është e pranishme në shumë produkte dhe veçmas dukshem në produktet e qumështit si djathi,ne qumësht,salcë kosi dhe akullore.
  14. 14.  Yndyra gjendet ne ushqime të përpunuara si patatet e skuqura, biskotat , arra apo avocado, yndyra gjenden në produkte si margarinë,gjalpë, majonezë, vaj,sallatë salcë dhe mishi me yndyrë të dukshme.  Atletët duhet të konsumojnë 20 për qind në 30 për qind te kalorive të tyre nga yndyra.  Përveç uljes së kalorive në përgjithësi duhet kufizuar konsumin e yndyrës se ngopur qe është hapi i parë për të humbur yndyrën e tepërt te trupit.
  15. 15.  Shtesat ushqimore janë të definuara si produkte që përmbajnë "përbërësit e ushqimit" me qëllim për tu plotësuar me dietë.  Këto përfshijnë vitamina, minerale, amino acidet, perimet, bimeve dhe substancave të tilla si enzime te organeve dhe indeve gjëndrave, metabolikėve, dhe shtojcave tjera dietetike.  Atletët kanë rritur nevojën për energji, e cila u lejon atyre më shumë mundësi për të marrë ushqim qe ata kanë nevojë nëpërmjet një diete të ekuilibruar dhe të përbërë nga një shumëllojshmëri te ushqimeve natyrore.
  16. 16.  Rreth 60 për qind të peshës trupore është ujë.  Nëse një atlet nban trening apo ushtron, lëngjet i humb nëpërmjet lëkurës me anë të djersës dhe përmes mushkërive gjatë frymëmarrjes  Nëse ky lëng nuk është zëvendsuar në një interval kohor te rregullt gjat treningut mund te qojë shum leht ne dehidrim .  Një atlet i thatë ka një vëllim të vogël të qarkullimit te gjakut nëpër trup, dhe për këtë arsye:  1.Sasia e gjakut derdhur me çdo rrahje zemre do të zvogëlohet.  2.Gjat realizimit muskujt nuk marrin oksigjen të mjaftueshëm.  Hulumtimet kanë treguar përsëri se dehidratimi qe ndikon më pak se 2 për qind të peshës trupore mund të ndikojë negativisht në performancën sportive.
  17. 17.  Mënyra më e mirë për të parandaluar dehidratimin është që të mbajmë nivelet e lëngjeve të trupit ("euhydration") me marrjen e nje numri te fluideve para, gjatë dhe pas një stërvitje ose konkurrencës.  Atletët të cilët nuk janë të sigurt se sa duhet për të pirë uje mund të monitorojnë hidratimin duke përdorur dy teknikat e dobishme:  1. Matet para dhe pas praktikës. Për çdo kile humbur gjatë ushtrimit, pini tri gota të lëngjeve për të rehidruar trupin tuaj.  2.Kontrolli i ngjyrës se urinës tuaj. Urina që është me ngjyrë të errët tregon dehidratim.
  18. 18.  Është e rëndësishme te kemi parasysh se sot në botë ka mijëra njerëz qe vuajn nga pesha e tepërt apo mbipesha,andaj mund te konkludojm me plot kuptimin e fjales se kultura e ushqimit te duhur dhe pjesmarrja me aktivitete sportive eshte faktori kryesor dhe I domosdoshëm për një shëndet sa më të mirë.

×