El documento habla sobre los cereales. Explica que los cereales son una fuente importante de nutrientes para la humanidad y que su consumo permitió que el hombre pasara de ser nómada a sedentario. Luego describe los cereales más consumidos en diferentes partes del mundo y sus características nutricionales. Finalmente, analiza el valor nutricional de los cereales y algunos productos derivados de ellos.

1. CEREALES ¿Cuándo se empiezan a consumir los cereales? left0Los cereales constituyen la fuente de nutrientes más importante de la humanidad. Históricamente están asociados al origen de la civilización y cultura de todos los pueblos. El hombre pudo pasar de nómada a sedentario cuando aprendió a cultivar los cereales y obtener de ellos una parte importante de su sustento.Cada cultura, cada civilización, cada zona geográfica del planeta, consume un tipo de cereales específicos creando toda una cultura gastronómica en torno a ellos. Entre los europeos domina el consumo del trigo; entre los americanos, el de maíz, y el arroz es la comida esencial de los pueblos asiáticos; el sorgo y el mijo son propios de las comunidades africanas.Los cereales constituyen un producto básico en la alimentación de los diferentes pueblos, por sus características nutritivas, su costo moderado y su capacidad para provocar saciedad inmediata.Su preparación agroindustrial y tratamiento culinario son sencillos y de gran versatilidad, desde el pan o una pizza, hasta miles de dulces diferentes. Su consumo es adecuado, para cualquier edad y condición.En nuestro ambiente la forma de consumo de los cereales es muy variada; pan, bollería, pasteles, pastas, copos o cereales expandidos; pero también sirven como materia prima para industrias de bebidas alcohólicas como la cerveza o el whisky. ¿Qué son los cereales? Los cereales constituyen un grupo de plantas dentro de otro más amplio: las gramíneas. Se caracterizan porque la semilla y el fruto son prácticamente una misma cosa: los granos de los cereales. Los más utilizados en la alimentación humana son el trigo, el arroz y el maíz, aunque también son importantes la cebada, el centeno, la avena y el mijo.El grano del cereal, que constituye el elemento comestible, es una semilla formada por varias partes: la cubierta o envoltura externa, compuesta básicamente por fibras de celulosa que contiene vitamina B 1 , se retira durante la molienda del grano y da origen al salvado. En el interior del grano distinguimos fundamentalmente dos estructuras: el germen y el núcleo. En el germen o embrión abundan las proteínas de alto valor biológico, contiene grasas insaturadas ricas en ácidos grasos esenciales y vitamina E y B 1 que se pierden en los procesos de refinado para obtener harina blanca.La parte interna o núcleo amiláceo, está compuesto por almidón y en el caso del trigo, avena y centeno por un complejo proteico denominado gluten que está formado por dos proteínas: gliadina y gluteina, que le dan elasticidad y características panificables a la masa de pan y son responsables de la esponjosidad y textura del buen pan.Cuando el cereal se consume tras quitarle las cubiertas y el germen, se denomina cereal refinado. Cuando se procesa sin quitarle las cubiertas, el producto resultante se denomina integral.Las harinas integrales son más ricas en nutrientes, contienen mayor cantidad de fibra, de carbohidratos y del complejo vitamínico B 1 .El valor nutritivo de los cereales está en relación con el grado de extracción del grano
cuanto más blanco es un pan, menor valor nutritivo tiene
. ¿Qué nos aportan los cereales? Los cereales y sus derivados son ricos en carbohidratos tanto de absorción rápida (tras la ingestión pasan a la sangre en poco tiempo) como de absorción lenta (fibra). El contenido de la fibra varía según el proceso industrial de preparación.El contenido proteico es muy variable, entre un 6 y un 16% del peso, dependiendo del tipo de cereal y del procesamiento industrial. La composición en aminoácidos de las proteínas de los cereales depende de la especie y variedad; en general son pobres en aminoácidos esenciales, por lo que se las cataloga de proteínas de moderada calidad biológica. Por tanto, cuando se combinan con legumbres, o con proteínas de origen animal (queso, pescado, etc.) se obtienen proteínas de elevado valor biológico.El contenido en grasas de los cereales naturales es muy bajo; algo más el del maíz cuyo contenido en grasa es del 4% aproximadamente y por ello se utiliza para obtener aceite.Los granos de los cereales contienen muy poco agua, de ahí su facilidad de conservación.Los cereales contienen minerales como el calcio, fósforo (aunque la presencia de ácido fólico interfiere parcialmente su absorción), hierro y en menor cantidad potasio. Contienen también todas las vitaminas del complejo B. Carecen de vitamina A A (excepto el maíz amarillo que contiene carotenos). La vitamina E está en el germen que se pierde con la molienda del grano y la vitamina B 1 , es abundante en el salvado. De todas formas, la mayor parte de los cereales de uso más común sobre todo infantil como los copos de cereales del desayuno y diversa bollería están enriquecidos artificialmente con vitaminas. ¿Se deben consumir grandes cantidades de cereales? left0Para referirse al consumo de cereales, hay que considerar por separado a los grupos de alimentos en los que los cereales son el componente principal.En general, salvo el arroz y el maíz dulce, los cereales llegan a nuestras manos, después de un proceso de transformaciones que modifican las características nutricionales del grano. Las presentaciones más habituales son: El pan: Tradicionalmente en nuestro país se hace a base de harina de trigo, agua, levadura, sal y algunos aditivos panarios. No contiene grasa, aporta sobre todo carbohidratos. El contenido en calorías varía de unos tipos de pan a otros, pero en término medio aporta unas 240 Kcal/100 gr. No es un alimento de elevada densidad calórica y por tanto si engorda o no, depende de la cantidad y del acompañamiento habitual de otros alimentos que si engordan (Ejem: bocadillos de embutido, tostada con mantequilla o la práctica irresistible de
mojar
el pan en las salsas).Algunos panes que se venden como
dietéticos
y los panes de larga duración, como el pan de molde, picos, palitos, biscotes, etc. que se mantienen crujientes y tiernos durante mucho tiempo, llevan grasas en su composición, por lo que su contenido calórico se incrementa respecto al pan tradicional.
El pan es un alimento necesario que debe acompañar nuestras comidas
. Las pastas: Se denominan pastas a los macarrones, espaguetis, fideos, etc. Las pastas, como se compran en el mercado, aportan unas 350 Kcal/100 gr. Se podría pensar que son alimentos de elevada densidad calórica; pero no es así, ya que al cocinar las pastas se hidratan y por tanto de 70 gr de pasta seca se elabora un plato de 250 gr de pasta que aportan 250 Kcal. es decir, que el proceso de cocinado rebaja la densidad calórica de la pasta.El contenido calórico de la pasta cocida se incrementa mediante salsas y complementos con los que se acompaña (grasas, carne, queso, salsas). Galletas, dulces y bollería: Aunque la base de la elaboración de estos productos es la harina de trigo, en su composición entran otros ingredientes como grasas, azúcar, derivados lácteos y derivados de huevo; por tanto su densidad calórica es elevada, entre 350 y 450 Kcal./100 gr de producto.Las grasas de estos productos las podemos catalogar como poco recomendables y ricas en ácidos grasos saturados, de origen animal (mantequilla o manteca) o de origen vegetal (coco o palma). Este grupo de alimentos es relevante en la alimentación actual y suelen sustituir a otros alimentos más tradicionales y saludables. Cereales expandidos: Hoy día, son la base del desayuno de niños, jóvenes y adultos, constituyen por si mismo un buen alimento, completo y recomendable, son una de las formas más completas de consumir cereales y suelen venir complementados con vitamina y minerales, de tal forma que 30 gr suministra aproximadamente el 25% de todos los requerimientos diarios de vitamina y minerales en solo 114 Kcal. Contienen poca grasa, poco sodio y bastante fibra. VERDURAS Y HORTALIZAS Las verduras y hortalizas son, al igual que las frutas, alimentos reguladores, porque su principal aporte lo constituyen minerales, vitaminas y fibra. Son nutrientes que regulan las reacciones químicas que se producen en el organismo. ¿De qué se componen? left0Tienen muy bajo aporte calórico, graso y proteico, siendo además las proteínas aportadas de bajo valor biológico. El contenido en hidratos de carbono tampoco es muy importante, a excepción de la patata. Contienen principalmente fibra, minerales (calcio y hierro) y vitaminas. En la siguiente tabla, (adaptada de la tabla 11.2, pag 117 en
Alimentación y nutrición. Manual teórico-práctico
C. Vázquez. A. Cos. C. López-Mondedeu. 1998. Ed. Diaz de Santos) podemos ver los principales componentes de algunas verduras u hortalizas de consumo frecuente.Contenido en vitaminas: no tienen, al igual que las frutas, vitamina D. En cambio tienen cantidades apreciables de otras como vitamina A o C. En general, se puede intuir cuál es la vitamina más rica en función del color de la verdura:Amarillo, rojo àVitamina A:tomates, zanahorias, pimientos rojos, espinacas, lechuga y acelgas.Verdes àVitamina C coliflor, espinacas, perejil, acelgas, calabacines, repollo, lechuga y tomates. left0 ¿Cómo se deben cocinar? left0En general, la cocción hace desaparecer el contenido en la mayoría de las vitaminas, sobre todo la C. Por este motivo, es aconsejable tomar gran cantidad de las verduras en crudo. Sin embargo, el cocinado con aceite suele hacer que aumente la disponibilidad de vitaminas A y E, por lo que lo ideal al cabo del día sería tomar una ración de hortalizas en crudo y otra en cocinado. Para conseguir un aprovechamiento óptimo de este grupo de nutrientes hay que conocer algunos datos: Se pierden sustancias nutritivas al cocinar las verduras con tiempos de cocción largos, en contacto con el líquido de cocción o con el aire, a altas temperaturas.Es preferible cocinar al horno o, en caso de cocción, sin pelar.Siempre que sea posible es conveniente utilizar muy poco agua o cortar en trozos pequeños.No son convenientes los recalentamientos.Los ácidos protegen las verduras, al contrario que el bicarbonato, por lo que se pueden añadir unas gotas de limón o vinagre al cocinado. Peculiaridades left0Espinacas: aportan muy pocas calorías. Son ricas en fibra, minerales (como cobre, calcio y hierro) y vitaminas C, A, B, E y K. El problema es que generalmente se consumen tras cocción y pierden gran parte de su contenido vitamínico. Lechuga: pobre en calorías. Aunque las hojas exteriores son más ricas en vitamina C que las interiores, a veces no se pueden aprovechar bien porque reciben la mayor cantidad de insecticidas, etc.Espárragos: entre sus propiedades se encuentra el hecho de ser diurético, así como una alto contenido en vitamina C y ácido fólico.Cebolla: apenas aporta minerales o vitaminas. Se le han atribuido
ciertas
propiedades cardiosaludables.Zanahoria:rica en vitamina A y fibra. También contienen vitamina A, E y grupo B. No conviene prepararlas con mucha antelación porque pierden su contenido en vitaminas.El tomate:es una de las hortalizas de más bajo poder calórico. Sin embargo, no se mantiene mucho tiempo en buenas condiciones, por lo que existen numerosos preparados: Natural triturado: muy similar en sus características al fresco, aunque con más cantidad de ácido cítrico, que se le añade como conservante.Zumos: similar a los anteriores en sus características. Contienen menos calorías que cualquier bebida refrescante.Tomate frito: se le añaden féculas, azúcares, conservantes, etc. Aún así, su contenido calórico no aumenta demasiado.Ketchup: goza de mala reputación por la creencia de que
engorda
; sin embargo, no es así pero habrá que considerar los platos a los que suele acompañar. Efectos saludables left0Su alto contenido en fibra hace que sean eficaces en la prevención del desarrollo de cáncer de colon. Además, la suma del efecto saciante más su bajo contenido calórico les constituye en los alimentos principales de los regímenes bajos en calorias.Estos son los efectos más conocidos pero, no por ello, los únicos. Veamos algunos ejemplos:Actualmente existen muchos estudios en los que se investiga acerca del papel de ciertos alimentos en el cáncer. Como ejemplo baste que el tomate contiene carotenoides, los cuales son precursores de la vitamina A, pero además se ha visto que previenen el desarrollo de algunos tipos de cáncer como el de próstata.Otro ejemplo lo constituye la coliflor, que contiene una sustancia que neutraliza algunos estrógenos responsables del cáncer de mama. En fin, estas son líneas de investigación abiertas en la actualidad y que, por tanto, tendremos que seguir a lo largo del tiempo.Otro efecto saludable es el efecto sedante de la lechuga, por lo que se recomienda su consumo por la noche.Siempre se ha considerado que las verduras, principalmente las espinacas, tenían un gran contenido en hierro por lo que tenían propiedades antianémicas. Sin embargo, el contenido en hierro de las verduras y hortalizas es muy difícil de absorber por el organismo, por lo que esta creencia popular no es del todo acertadFrutas left0La Naranja DulceAutor:*Josep Vicent Arnau Lecturas: 36271 Puntuación: 7,8La naranja dulce tiene muchísimas propiedades y es ideal para gente que quiere cuidar el peso ya que es muy nutritiva pero en cambio no nos engorda. ¿Te gustaría conocer que otras propiedades... right0Los Higos SecosAutor:*Elvira Brescané Lecturas: 62843 Puntuación: 8,1Los higos secos son conocidos desde la Antigüedad por sus buenas propiedades energéticas, su agradable sabor dulzón y su altísimo contenido en fibra. ¿Sabías que el consumo de higos secos también... left0El NoniAutor:*Josep Vicent Arnau Lecturas: 66268 Puntuación: 8,3El fruto del Noni ha sido utilizado en la medicina tradicional popular polinesia y del sudeste asiático por sus amplias propiedades o indicaciones. Las múltiples propiedades del Noni la... right0Las UvasAutor:*Josep Vicent Arnau Lecturas: 68551 Puntuación: 7,9Las uvas son el fruto de la vid. Existen gran variedad de uvas, que se diferencian en su color y en su sabor. Las uvas se cultivan desde tiempos lejanos. Uno de los usos de las uvas es para la... left0El AlbaricoqueAutor:*Elvira Brescané Lecturas: 68680 Puntuación: 7,6El albaricoque es una fruta riquísima muy recomendable ya que, de entre sus muchas propiedades, destaca su alto aporte de hierro ideal para la anemia. ¿Quieres conocer más propiedades del... right0Las CerezasAutor:*Mireya Olmo Lecturas: 83112 Puntuación: 8,5Las cerezas son una fruta realmente deliciosa que a la vez tiene unas propiedades remineralizantes y muy depurativas gracias a su efecto diurético. Las propiedades nutricionales de las cerezas... left0El MangoAutor:*Josep Vicent Arnau Lecturas: 84147 Puntuación: 8,1El mango además de su agradable sabor tiene propiedades inacabables destacando su aporte de vitamina C, su efecto laxante, diurético y muy saciante. ¿Sabes que otras propiedades tiene el mango y... right0La ManzanaAutor:*Elvira Brescané Lecturas: 151790 Puntuación: 7,8La manzana es una de las frutas cuyas propiedades han sido más reconocidas y dicen que quien come una manzana cada día nunca visita al médico. ¿Quieres saber cuales son estas propiedades de la... left0El LimónAutor:*Josep Vicent Arnau Lecturas: 160275 Puntuación: 8,2El limón ha sido apreciado desde la Antigüedad por sus potentes propiedades depurativas aunque hoy en día se lo conoce más por su aporte de vitamina C. ¿Sabes cuales son las propiedades más... right0La SandiaAutor:*Mireya Olmo Lecturas: 163824 Puntuación: 8,2La sandía es un regalo de la naturaleza que hay que aprovechar ya que a sus amplias propiedades o beneficios para la salud se añade su rico sabor. ¿Sabes cuales son las propiedades más... left0La PeraAutor:*Elvira Brescané Lecturas: 185864 Puntuación: 7,5La pera es una de las frutas con más propiedades y la verdad es que no se la tiene muy en cuenta ya que es muy fácil encontrarla en la mayoría de países. ¿Sabes cuales son las propiedades más... right0La PapayaAutor:*Josep Vicent Arnau Lecturas: 223137 Puntuación: 8La papaya es una de las frutas tropicales con más propiedades medicinales que unido a su delicioso sabor hacen que sea muy popular y apreciada. ¿Quieres saber cuales son las propiedades de la... LECHE Y SUS DERIVADOS Imprimir: Leche y sus derivados left0La leche es una de los más completos y equilibrados alimentos. La leche de vaca pasteurizada, que es la que con más frecuencia consumimos, se produce sometiendo a calor la leche de vaca natural, sin llegar a los 100 grados centígrados, sólo a la temperatura necesaria para eliminar el bacilo de Koch, el más resistente de los gérmenes patógonos comunes en la leche-, y luego a un enfriamiento rápido. La ventaja de este método de desinfección de la leche es que suministra una leche pura, sin gérmenes patógenos en general y sin perder su riqueza vitamínica, manteniendo su características de líquido blanco, opaco, de sabor ligeramente dulce y de densidad, o peso específico casi constante composición química de la leche compleja Contiene alrededor de 87% de agua. Un 3,5% de grasas finamente subdivididas –gotitas de 1 a 10 micrones de diámetro - confiere opacidad. Cuando la leche queda en reposo por largo tiempo, parte de la grasa se acumula en la superficie constituyendo la nata. Casi el 4% corresponde a los prótidos (sustancias orgánicas nitrogenadas) entre los que predomina la caseína. Menos importantes son la lacto-albúmina (albúmina de la leche) y la lacto-giobulina. Cuando la leche se acidifica, se
corta
: los prótidos coagulan dando grumos semisólidos. Un 4,5% de lactosa (azúcar de leche), disuelta en agua, comunica el sabor dulce. Son escasas las sales Inorgánicas: 0,5%, Y, finalmente, en baja proporción pero cumpliendo funciones biológicas, se encuentran las vitaminas A y D, esta última decisiva para la fijación del fosfato de calcio en dientes y huesos. Tipos de Leche Las variedades de leche son: Leche fluida (entera): Se entiende con éste nombre a la leche a granel higienizada, enfriada y mantenida a 5°C, sometida opcionalmente a terminación, pasteurización y/o estandarización de materia grasa, transportada en volúmenes de una industria láctea a otra para ser procesada y envasada bajo normas de higiene. La leche fluida entera puede ser sometida a procedimientos de higienización por calor. Procesos de ultra alta temperatura (UAT ó UHT), que consisten en llevar la leche homogenizada a temperaturas de 130° a 150°C durante 2 a 4 segundos, permiten higienizarla de forma apropiada y de manera que estas puedan llegar en forma segura al consumidor. Las leches pueden ser modificadas en su contenido graso. En cuanto a las vitaminas, la leche contiene tanto del tipo hidrosolubles como liposolubles, aunque en cantidades que no representan un gran aporte. Dentro las vitaminas que más se destacan están presentes la riboflavina y la vitamina A. La industria lechera ha tratado de suplir estas carencias expendiendo leches enriquecidas por agregado de nutrientes. Por su alto contenido de agua, la leche es un alimento propenso a alteraciones y desarrollo microbiano, por eso siempre debe conservarse refrigerada y respetando su fecha de vencimiento. Leches modificadas (descremadas - comerciales): Se pueden producir leches descremadas con tenor graso máximo de 0.3%, y semidescremadas cuando sea mayor a 0.3% y menor al 3%. Estos valores deberán obligatoriamente constar en los envases de forma visible y explícita. La leche parcialmente descremada, que promedia el 1.5% de grasa, aporta lo mismo que la de tipo entera, excepto por esta diferencia de contenido graso y por ende de menor cantidad de calorías. Normalmente se recomienda que toda persona mayor de 25 años consuma leche parcialmente descremada independientemente de su peso, dado que sirve como medida preventiva a la aparición de enfermedades cardiovasculares. Leche en polvo: Las hay enteras, semidescremadas y descremadas. A través de procesos técnicos el líquido se deshidratada y reduce a polvo. Para este proceso, la leche es introducida a gran presión en cámaras calientes que la deshidratan. Así, se forma una nube de pequeñas gotas de leche que se deshidratan instantáneamente y que se ha denominado Sistema Spray. Las propiedades de la leche en polvo son similares a la de su par fluido. Leche condensada: Esta variedad del producto es utilizado generalmente para repostería y no para la dieta diaria, dado su alto contenido de grasa y bajo contenido de agua. La leche condensada se obtiene a partir de leche fluida a la que se le adiciona sacarosa y glucosa. Su concentración se logra al vació y con temperaturas no muy altas. De esta forma se logra la evaporación de agua quedando como resultado un producto viscoso. Esta variedad del producto tiene un mínimo de 7% de grasa y no más de 30% de agua. Subproductos de la leche Alimenticia, refrescante, laxante, está indicada por sus cualidades antiácidas, como paliativo en gastritis y úlceras. Sin embargo, muchos adultos tienen intolerancia a la lactosa y no pueden tomarla en forma natural. Para ellos es preferible consumir sus derivados, especialmente quesos, y de esta manera aprovecharán la mayoría de los nutrientes que contiene. Los derivados en nuestra alimentación cotidiana son la crema, los quesos y la mantequilla. La crema concentra las grasas y, en mayor cantidad aún, la mantequilla, la cual se obtiene al aglomerarse los glóbulos grasos de la nata. Los quesos se preparan coagulandola mediante la aplicación del cuajo, que produce la separación de la caseína. CARNE HUEVOS POLLOLa carne La carne y el pescado son portadores especialmente de proteínas de elevado valor biológico, muy necesarias al lactante debido a su rápido crecimiento y fácilmente digeribles y absorbibles desde las primeras semanas de vida. No obstante, conviene retrasar su introducción hasta pasados los seis meses.Algunas carnes, especialmente las de ave y de cerdo, son ricas en grasas. Algunas vísceras, sobre todo los sesos, son también ricas en hierro, lípidos y en el hígado se encuentran cantidades elevadas de vitaminas A y D. La carne, sea de ternera, cordero o ave, hervida, finamente picada o pasada por la batidora, entra a formar parte de la dieta a los seis meses de edad por término medio. Las cantidades progresivas oscilarán entre 30 y 60 g/día y siempre deben cocerse sin grasa. El jamón picado, sin tocino va bien en los lactantes mayores en lugar de carne.El hígado constituye una víscera en la que se depositan sustancias hormonales procedentes de los piensos favorecedores de engorde, por lo que conviene instaurarlo más tardía y esporádicamente. Se emplea en los lactantes el de ave o ternera, cocido y rallado, agregándose el polvo a la papilla o a los purés. Lo reciben con agrado a menudo, aunque no todos, por su fuerte sabor. Igual consideración merecen los sesos. right0 2. El pescado El pescado de variedad blanca, como merluza, gallo o lenguado y finamente picado, lo debe tomar ya el lactante mayorcito hacia el final del primer año, siempre que no existan antecedentes de intolerancia (alergia), precaución igualmente válida para el huevo y otros alimentos. El pescado graso o azul se introducirá pasado el primer año de vida. right0 3. Alimentos preparados Se utilizan con bastante frecuencia alimentos precocidos y preparados existentes en el mercado, cuyo elemento principal es la carne y diversos pescados que suelen ir asociados a legumbres o verduras. right0 4. Yema de huevo y huevo La yema del huevo (cuya introducción debe retrasarse hasta los 9-10 meses) es rica en grasas, proteínas (ovo vitelino) y vitaminas, y pobre en hidratos de carbono. La clara no es muy conveniente para la alimentación del lactante por constituir una proteína (ovoalbúmina) muy alergénica. Tomará el lactante sólo la yema de 2 a 3 días a la semana. Conviene ser prudentes al principio, dando un tercio, luego media y después entera. No se debe dar cruda. Es mejor cocida, blanda o dura y rallada. El huevo entero no lo toma el lactante hasta alcanzar el año. Grasas y dulces Estos son ejemplos de grasas: aceite aderezo para ensalada mantequilla aguacate Estos son ejemplos de dulces: helado gaseosas corrientes pastels dulces Restrinja el consumo de grasas y dulces. Estos alimentos contienen calorías pero no muchos nutrientes. Algunos contienen grasas saturadas y colesterol que aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas La restricción de estos alimentos le ayudará a bajar de peso y a mantener bajo control la glucosa y las grasas en la sangre.