1. 低胰島素飲食=黃金比例 1：3：3
作者： 華人健康網 記者黃曼瑩／台北報導
– 2014 年 3 月 22 日 下午 4:56
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進行低 GI 飲食不僅能減重，增進健康、降低血糖、減少心血管疾病 …
現代人罹患代謝症候群的比例升高，改善代謝症候群首先應該先改變飲食習慣，
建議採取「低胰島素飲食」是不錯的選擇！到底什麼是低胰島素飲食？低胰島素
的飲食其實是以低澱粉、高纖維及高蛋白為攝取基本原則，醫師提出「飲食黃金
比例」的簡單方法，即將澱粉和糖、蔬菜水果，以及蛋白質的份量，調整成 1：
3：3 的比例。
低胰島素飲食也可以說是一種「低 GI 飲食」，醫學研究發現，進行低 GI 飲食，
不僅能減重，增進健康、降低血糖、減少心血管疾病、促進新陳代謝，還能平衡情
緒，且有助學習與記憶。
低胰島素飲食 採低 GI 控血糖
低 GI 飲食就是讓食物在胃腸中慢慢被吸收，如此一來血中的血糖濃度才不會上
升太快，胰島素也不會大量分泌，進而達到控制血糖的效果；反之，高 GI 飲食
會讓血糖快速上升，會影響健康。
台灣抗衰老暨再生醫學會榮譽理事長、小兒外科醫師王桂良在其新書《我 60 比你
40 更年輕》有聲書中表示，「飲食黃金比例」即是指攝取澱粉和糖、蔬菜水果，以
及蛋白質的份量為 1：3：3 的比例。
飲食黃金比例 份量為 1：3：3
由於澱粉和糖，像白米飯與甜點等，是屬於高 GI 值食物，會讓血糖快速上升，
導致胰島素瞬間飆高，所以不宜攝取過多。而蛋白質來源，最好是植物性與動物
性蛋白各一半，至於油脂的部份，只要適量攝取食物裡的天然油脂即可。

2. 另外，要注意不要吃到人造奶油、油炸食品或肥肉。儘量避免食用高溫油炸過的
油脂，因為這一些油脂是一種反式油，會使細胞對胰島素的敏感度下降，使身
體產生更多的胰島素，容易造成代謝症候群，建議可以多攝取好的油脂，包括
橄欖油、亞麻籽油與魚油等。
建議每一餐可以吃一個手掌大小的蔬菜、一個掌心的蛋白質，再加上五隻手指頭
的澱粉類；如果當天有較大的運動量，也可以吃一個手掌大的澱粉，用餐時要
細嚼慢嚥，除了有助消化，還能快速產生飽足感。
飲食黃金比例 進食有順序
「飲食黃金比例」也有進食的原則，王桂良醫師建議，可以先吃蔬菜，再吃蛋白
質，最後再吃澱粉；飯後可以吃一點水果，但是儘量少吃甜點，因為這樣的用
餐順序，可以讓身體在吃澱粉之前，即開始產生飽足感，接下來就不會吃過多
的澱粉與甜點。