Sesión de calentamiento para un entrenamiento de Baloncesto en Adultos

1. SESIÓN DE CALENTAMIENTO PRE-ENTRENAMIENTO DE
BALONCESTO EN ADULTOS
CALENTAMIENTO GENERAL
Prepararemos una sesión de calentamiento para realizarlo antes de un
entrenamiento de baloncesto en adultos. Para ello habrá dos partes: el calentamiento
general y el calentamiento específico. El calentamiento general comienza con una
movilización articular suave para preparar las articulaciones antes de recibir impactos
que puedan dañar las fibras, ligamentos y articulaciones. A continuación se realizará la
activación neurovegetativa para elevar la temperatura del cuerpo, disminuir la
viscosidad de los músculos y, en general, preparar al organismo para la realización de
actividad física intensa. Se continuará con rondas de movilidad articular en movimiento
para preparar los movimientos intensos que se realizarán en las actividades posteriores.
Finalmente, terminamos el calentamiento general con estiramientos, que servirán para
almacenar energía elástica que aprovecharemos en las contracciones posteriores,
además de prevenir lesiones.
En total, el calentamiento general durará 10 minutos. La movilidad articular
inicial tomará 2 minutos, la activación neurovegetativa y la movilidad articular en
movimiento 5 y los estiramientos 3 minutos.
MOVILIDAD ARTICULAR
Tobillos: se flexiona ligeramente la pierna y
se rota el tobillo alrededor del eje longitudinal
realizando círculos con la articulación sobre el
plano transversal.

2. Rodillas: Suavemente, se flexionan las
rodillas realizando una medio sentadilla. Después se
extienden y se repite el movimiento varias veces.
No se debe salir del plano sagital ya que
intervendrían los meniscos, y no es un movimiento
natural de la articulación.
Meniscos: Con las rodillas ligeramente
flexionadas, el cuerpo se balancea a derecha e
izquierda sin despegar los pies de la posición. Se
usará no solo las rodillas, sino también los tobillos y
la cadera. De esta forma activaremos los meniscos
sin dañarlos.
Cadera: Se realizarán círculos sobre el
plano transversal y alrededor del eje longitudinal
con las manos en la cintura.
Hombros: Se realiza una circunducción de
hombros hacia delante y hacia detrás.
Codos: se flexiona y se extiende el codo

3. Muñeca y dedos: se estrechan las manos y
realiza una circunducción de muñecas y a la vez de
dedos a la vez que se flexionan y se extienden las
falanges.
Cuello: Se flexiona el cuello y se
hiperextiende. Después se rota a la derecha y a la
izquierda. No se debe realizar una circunducción ya
que es perjudicial para las vértebras cervicales.
ACTIVACIÓN NEUROVEGETATIVA
Tras haber preparado las articulaciones para el impacto de los desplazamientos,
realizaremos un pequeña carrera continua a ritmo suave de 3 minutos. De esta forma se
van elevando las pulsaciones y adquiriendo la temperatura corporal necesaria para la
práctica de actividad física intensa. A continuación, y sin detener la marcha, se
realizarán más movimientos de movilidad articular. Ahora que el cuerpo ya está más
preparado, los ejercicios serán más intensos y se usará mayor potencia.
Skipping: Alternativamente, se flexiona una
rodilla a la vez que la contraria vuelve a su posición
original.

4. Talones atrás: con una flexión plantar del
tobillo, la flexión de rodilla se lleva hacia la parte
posterior del cuerpo a la vez que la pierna alterna
vuelve a su posición natural de carrera.
Batidas alternas: se exagera la zancada
realizando una máxima flexión de rodilla a la vez
que se da el máximo impulso con la pierna alterna.
Se debe realizar un braceado coordinado con el
codo flexionado del brazo opuesto a la pierna
flexionada.
Carrera lateral: alternando la orientación
para ejercitar las dos piernas, ya que será la atrasada
en la marcha la que dará el mayor impulso.
Zancadas: aumentar la distancia de zancada
mediante el impulso de tobillos.
Inclinaciones laterales: se flexionan las
rodillas y se inclina el tronco para rozar el suelo con
la mano.

5. Movimientos de brazos: se mueven los
brazos en círculos realizando una circunducción de
hombros mientras mientras se sigue corriendo.
Brazos laterales: Se abducen los hombros
hasta formar una cruz con los brazos y después se
desplazan los brazos sobre el plano transversal de
forma que los músculos pectorales se contraigan y
se estiren.
ESTIRAMIENTOS
Gemelos: Realizando una hiperflexión
dorsal de tobillo, se coloca el pie detrás del cuerpo y
se inclina el tronco hacia delante.
Cuádriceps: En postura erguida, flexionar la
rodilla y agarrar el pie con la mano. Si se coloca la
cadera en posición de retroversión, el estiramiento
se hace más profundo y deja de ser necesario
hiperflexionar la rodilla, lo que evita daños a la
articulación.
Isquiotibiales y lumbares: Con los pies
paralelos y las piernas extendidas pero sin bloquear
la rodilla (sin realizar una hiperextensión de
rodillas), se flexiona la cadera y los hombros para
dirigir los dedos lo más abajo posible.

6. Deltoides (hombros): flexionar el hombro
hasta colocar el brazo sobre el plano transversal.
Rotar el hombro hasta colocar el brazo junto al otro
hombro y ayudar con la otra mano a estirar el
deltoides.
Pectorales y bíceps: Se abduce el brazo
hasta colocarlo sobre el plano transversal y se
extiende la muñeca. Después se apoya la palma de
la mano sobre una pared y rota externamente el
hombro sobre el plano transversal para estirar tanto
el pectoral como el bíceps.
Trapecio (Cuello): Aducir el codo y
colocarlo por detrás del torso. Posteriormente,
aducir el hombro de ese mismo lado a la vez que se
inclina el cuello hacia el lado opuesto.
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
El calentamiento específico introduce una serie de gestos deportivos que después
se emplearán en la practica de la actividad deportiva. Realizando este tipo de
calentamiento con estos ejercicios tan específicos del deporte en cuestión, comenzamos
a preparar de una forma más adecuada los músculos y articulaciones que realizarán las
distintas cadenas cinéticas de los movimientos.
Estos ejercicios nos llevarán unos cinco minutos.

7. Carrera de relevos botando: Por
parejas, se coloca un compañero en cada banda
en frente del otro. Deberá correr botando hacia
donde está su compañero, rodearlo, volver a su
posición original y pasarle el balón a su
compañero para que haga lo mismo.
Zig-Zag + Reverso: Por parejas, con
un compañero a cada lado del circuito de
conos, realizará un zig-zag en los conos
botando el balón y finalmente realizará un
cambio de dirección empleando el gesto
técnico del reverso para evitar que el
compañero le robe la pelota. Después le
rodeará, realizará el zig-zag con los conos de
nuevo, y ante el último cono realizará otro
reverso. Finalmente pasará el balón a su
compañero, que repetirá el mismo ejercicio.
Zig-Zag con cambio de mano: Con la
misma dinámica de los otros ejercicios,
avanzará por los conos cambiando el balón de
mano, rodeará a su compañero, volverá a la
posición original y pasará el balón.
Zig-Zag pasado el balón por detrás:
realizar el circuito de conos pero pasando el
balón por detrás.

8. Atrapar el pase: En grupos de tres
avanzarán a lo largo de la pista. Los jugadores
de los extremos se pasarán la pelota y el del
centro deberá interceptarla. Cuando la
Intercepte se coloca en uno de los extremos y
el que haya fallado pasa al centro.
Lanzamientos a Canasta: desde
distintas posiciones, los jugadores realizarán
tiros a canasta.
Actividad realizada por:
David Planas Utrera
Miguel Ángel Gil
Pedro José Álamo Horcajada