1.
Właściwe odżywianie
przy podejmowaniu
aktywności fizycznej
Anna Chećko-Wilk

2.
Co by było gdyby zwierzęta jadły
Fast Foody i się nie ruszały?

3.
„Kto za piłką goni, swoje zdrowie chroni”

4.
„Kto je niezdrowo, rusza się mało, ten
zaniedbuje umysł i ciało”

5.
BILANS ENERGETYCZNYBILANS ENERGETYCZNY

6.
Każdy z nas chce żyć długo zdrowo
i szczęśliwie.
Jak to osiągnąć?
Okazuje się, że bardzo wiele zależy od nas
samych. Na zdrowie ma wpływ wielu
różnorodnych czynników, które można
podzielić na cztery grupy

7.
Co wpływa na nasze zdrowie?
1973 r. Lalond

8.
Co rozumiemy podCo rozumiemy pod
pojęciempojęciem
„stylu życia”?„stylu życia”?

9.
„Istnieją różne style życia – niektóre sprzyjają
zachowaniu zdrowia, inne zagrażają.
Współczesna wiedza o człowieku pozwala ustalić
potencjalną długość życia na 100 – 120 lat. Jeżeli
jeszcze tego wieku nie dożywamy, dzieje się tak
na skutek różnych, popełnianych przez nas
błędów dotyczących właśnie stylu życia. Oznacza
to, że robimy pewne rzeczy, które nam szkodzą,
albo nie robimy innych, które są dla nas
korzystne.”

10.
Czym jest zdrowie?
„Często słyszymy, ze zdrowie jest największym
skarbem człowieka. Co kryje się pod pojęciem
zdrowia? Co Wam kojarzy się z tym słowem i jak Wy je
rozumiecie?”.

11.
Definicja zdrowia i jakości życia wg
Światowej Organizacji Zdrowia:
„Zdrowie jest pełnym
dobrostanem fizycznym,
psychicznym i społecznym,
a nie tylko brakiem
choroby lub
niedomagania”

12.
PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE
=
dostarczanie niezbędnych składników
pokarmowych
+
regularność posiłków

13.
1. Właściwe odżywianie się.
Wskazania:
 dostarczaj organizmowi wystarczającą ilość
płynów
 jedz codziennie produkty z każdej grupy
uwzględnionej w piramidzie żywienia
 spożywaj codziennie przynajmniej 3 porcje mleka
lub produktów mlecznych np. jogurty, kefiry,
maślanka, sery
 -ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
 owoce i warzywa powinno się spożywać przy
każdym posiłku – minimum 5 porcji
 produkty zbożowe, nalepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą diety
 staraj się aby podstawą twojej diety była skrobia
zawarta w pieczywie, płatkach śniadaniowych,
ryżu, makaronie, ziemniakach i kaszach

14.
Racjonalne żywienie
Do życia potrzebujemy energii, która pochodzi ze
spożywanych posiłków zawierających
odpowiednie ilości składników odżywczych:
 Białka
 Węglowodanów
 Tłuszczy
 Błonnika pokarmowego
 Witamin
 Składników mineralnych
 Wody

15.
Racjonalne żywienie
WodaWoda
Woda nie jest składnikiem pokarmowym, lecz jest niezbędna do
życia.
 reguluje temperaturę ciała,
 transportuje składniki odżywcze,
 uczestniczy w reakcjach biochemicznych
Źródłem wody są nie tylko napoje, ale również produkty spożywcze.
Soki owocowe i warzywne bez cukru, wody mineralne
(niegazowane), są najlepsze dla zaspokojenia pragnienia
(uzupełnienia wody) przez dzieci.
Zapotrzebowanie organizmu na wodę – normy:
dzieci 4-6 lat – 1700 ml/osobę/dobę
chłopcy 13-15 lat – 3000 ml/osobę/dobę
dziewczęta 13-15 lat – 2200 ml/osobę/dobę

16.
Więcej warzyw i owoców!!!
Warzywa i owoce oraz produkty
pełnoziarniste są źródłem składników
mineralnych, czy witamin ale i błonnika
pokarmowego. Zmniejszają również uczucie
sytości i zmniejszają spożycie energii.

17.
Zagadki

18.
Kwaśne lub słodkie. Ogonek posiada. Kiedy jest
dojrzałe – to na ziemie spada. Co to jest?
Ma kształt żarówki, lecz wcale nie świeci. Gdy jest
dojrzała, zjadają ją dzieci, może być żółta lub
też zielona.
Jest czerwony z każdej strony, barszczyk z niego
też czerwony. Gruby brzuszek i ogonek mały –
będzie z niego barszczyk doskonały
Dobra gotowana. Dobra i surowa. Choć nie
pomarańcza, a pomarańczowa.

19.
Latem w ogrodzie wyrósł zielony, a zimą – w
beczce leży kiszony (ogórek).
Co to za piękna pani, sukienek wiele na
niej, powiem wam w sekrecie, czasem z
twarogiem ją jecie (cebula).
Owoc żółty, dużo kwasu, trudno zjeść go
bez grymasu (cytryna).
Nie pomylisz go z ogórkiem, bo ma
pomarańczową skórkę, a w dodatku z
każdej strony jest okrągły i czerwony
(pomidor).

20.
Skórka fioletowa, a miąższ pod nią złoty.
Smakuje wybornie, wszyscy wiemy o tym.
Z ziemi ją wybrano, w pęczki powiązano.
Smaczna jest w kanapce, pyszna ze
śmietaną
To dobrze znana roślina strączkowa, może
być „jaśkiem” lub szparagowa
Ząbki ostre, ząbki białe. Na przyprawę
doskonały.

21.
Podstawowe składniki odżywcze
pełnią rolę:
Budulcową
Zapasową
Energetyczną

22.
Racjonalne żywienie
Podstawowe funkcje składników odżywczych
Budulcowe to:
Białko, niektóre składniki mineralne, kwasy tłuszczowe,
BIAŁKA - to "klocki", z których zbudowane jest nasze ciało. Są
one potrzebne do wzrostu i odbudowy zniszczonych komórek,
pomagają w trawieniu i zwalczaniu infekcji. 10 - 15%
przyjmowanej przez nas energii powinno pochodzić z białka.
Główne źródła białka zwierzęcego to jaja, sery, mięso, drób,
ryby; białka roślinnego: groch, fasola, soja, soczewica.

23.
Energetyczne to:
tłuszcze, węglowodany,
TŁUSZCZE - są źródłem energii zawartej w pożywieniu. Głównym
źródłem tłuszczów nasyconych jest mięso i produkty mleczne,
tłuszczów nienasyconych - olej roślinny, orzechy, ryby. Są
niezbędnym składnikiem diety, ale nie powinny przekraczać 30
- 35% przyjmowanych składników energetycznych.
WĘGLOWODANY - to główne źródło energii dla człowieka.
Związki zawierające węglowodany można podzielić na dwie
grupy:
- szybko uwalniające: cukier, miód, słodycze, przetwory
owocowe
- wolno uwalniające zawarte w produktach zbożowych,
warzywach, owocach. Są korzystniejsze dla naszego
organizmu, gdyż dostarczają energii na dłuższy czas.
Węglowodany powinny dostarczać 50% energii potrzebnej
człowiekowi.

24.
Regulujące to:
witaminy, składniki mineralne
WITAMINY - są składnikami niezbędnymi dla normalnego przebiegu
wielu procesów zachodzących w tkankach. Nie mogą być wytwarzane
przez organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem. Witaminy A, C,
E zwalniają procesy starzenia, witaminy B, C są ważne do pobudzania
energii umysłowej i fizycznej, witamina D pomaga kontrolować poziom
wapnia.
SKŁADNIKI MINERALNE - podobnie jak witaminy wchodzą w skład
niemal wszystkich produktów, ale zawartość ich jest różna. Wapń,
magnez, fosfor biorą udział w tworzeniu kości i zębów; wapń, magnez,
sód, potas przewodzą sygnały nerwowe; cynk i selen pomagają w
procesach odnowy, regeneracji i rozwoju organizmu, wzmagają układ
odpornościowy; magnez, mangan, cynk wpływają na pracę mózgu.

25.
BŁONNIK - powinniśmy go dostarczać organizmowi w ilości 35
gram dziennie spożywając produkty zbożowe, warzywa,
owoce, orzechy, fasolę. Błonnik powoduje wchłanianie wody
do ścian przewodu pokarmowego, ułatwia przejście pokarmu
przez jelita, zwalnia wchłanianie cukru do krwi i utrzymuje jego
stały poziom, bierze udział w procesie rozkładu pokarmu,
zapobiega zaparciom.
WODA - jest bardzo ważnym składnikiem pożywienia. W ciągu
dnia człowiek traci 1,5 1 wody przez skórę, płuca i nerki.
Powinniśmy zapewnić sobie około 2 l wody dziennie
pochodzącej z pokarmów stałych i płynów. Alkohol, kawa,
herbata nie są polecane jako źródła uzupełniania płynów,
ponieważ powodują "ucieczkę" wody i cennych składników
mineralnych z organizmu.

26.
Pokrycie dziennego zapotrzebowania na energięPokrycie dziennego zapotrzebowania na energię
podstawowych składników odżywczychpodstawowych składników odżywczych
55-75%55-75%WęglowodanyWęglowodany
30-35%30-35%TłuszczeTłuszcze
10-15%10-15%BiałkaBiałka
Pokrycie zapotrzebowaniaPokrycie zapotrzebowania
na energięna energięSkładnikSkładnik

27.
PRAWDA CZY FAŁSZ?

28.
Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywieniaPiramida zdrowego żywienia
jest zestawieniem zaleceńjest zestawieniem zaleceń
żywieniowych.żywieniowych.
Nie istnieje produkt spożywczy, który
zawierałby wszystkie niezbędne
składniki odżywcze w odpowiednich,
potrzebnych dla organizmu ilościach.
Tylko wykorzystanie wielu różnych
produktów pozwala na
zbilansowanie diety.

29.
Racjonalne żywienie
Aktualne normy na energię uwzględniająAktualne normy na energię uwzględniają
różny stopień aktywności fizycznej.różny stopień aktywności fizycznej.
Dziecko 6 letnie, aktywność fizyczna:Dziecko 6 letnie, aktywność fizyczna:
mała – 1600 kcal/dobę,mała – 1600 kcal/dobę,
umiarkowana – 1800 kcal/dobę,umiarkowana – 1800 kcal/dobę,
duża – 2100 kcal/dobę.duża – 2100 kcal/dobę.
Chłopiec gimnazjalista, aktywność fizyczna:Chłopiec gimnazjalista, aktywność fizyczna:
mała – 2600 kcal/dobę,mała – 2600 kcal/dobę,
umiarkowana – 3000 kcal/dobę,umiarkowana – 3000 kcal/dobę,
duża – 3500 kcal/dobę.duża – 3500 kcal/dobę.
Dziewczyna gimnazjalistka, aktywność fizyczna:Dziewczyna gimnazjalistka, aktywność fizyczna:
mała – 2100 kcal/dobę,mała – 2100 kcal/dobę,
umiarkowana – 2450 kcal/dobę,umiarkowana – 2450 kcal/dobę,
duża – 2800 kcal/dobę.duża – 2800 kcal/dobę.

30.
Racjonalne żywienie
Bardzo ważne jest, aby posiłki, które spożywa się były:
 pełnowartościowe,
 pożywne,
 urozmaicone
 o odpowiedniej wartości odżywczej
 prawidłowo rozłożone w ciągu dnia (4 - 5 posiłków
dziennie, przerwa między posiłkami 3 - 4 godz.).
Pomiędzy posiłkami nie należy podjadać.

31.
Racjonalne żywienie
Rozkład ilości energii na poszczególne
posiłki:
I śniadanie 25-30%
II śniadanie 5-10%
Obiad 30-35%
Podwieczorek 5-10%
Kolacja 15-20%

32.
Pierwsze śniadanie bardzo ważne
Dziecko chodzące do szkoły musi mieć
wykształcony nawyk zjadania pierwszego śniadania
przed wyjściem z domu. Posiłek ten decyduje
w ogromnej mierze o kondycji dziecka w szkole,
jego zdolnościach skupienia oraz przyswajania
wiedzy.
Dzieci prawidłowo odżywione, jedzące pierwsze
i drugie śniadanie osiągają lepsze wyniki w nauce
oraz lepiej się rozwijają.

33.
Śniadania wpływają na zdolność ucznia do:Śniadania wpływają na zdolność ucznia do:
wysiłków podejmowanych w szkole, a więc na:
 koncentrację,
 zapamiętywanie,
 siłę fizyczną,
 dobre samopoczucie,
 intelektualny rozwój.
Niejedzenie śniadań przez dzieci i młodzież, niekorzystnie
wpływa na ich rozwój i stan zdrowia.

34.
Podstawa zdrowego śniadania:
 pieczywo (najlepsze pełnoziarniste lub z dodatkiem całych
ziaren: razowe, graham, pumpernikiel),
 niezwykle ważne jest dostarczanie organizmowi mleka i jego
przetworów.
 Najlepszym dodatkiem do I i II śniadania są: żółte i białe sery,
chude wędliny.
 Najlepszymi napojami uzupełniającymi śniadanie zarówno
pierwsze jak i drugie są woda mineralna, herbatki owocowe,
soki owocowe i warzywne oraz napoje mleczne.

35.
Jeden big Mac
564 kcal
wydatki energetyczne:
=
KoszykówkaKoszykówka 61 min61 min
Jazda na rowerze (ok.10km/h)Jazda na rowerze (ok.10km/h) 112 min112 min
Piłka nożnaPiłka nożna 52 min52 min
PływaniePływanie 84 min84 min
Spacer w umiarkowanym tempieSpacer w umiarkowanym tempie 170 min170 min

36.
Aktywność fizyczna

37.
„Z czym kojarzy Ci się
aktywność fizyczna?”

38.
POZYTYENE SKUTKI
AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
NEGATYWNE SKUTKI
AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

39.
Aktywność ruchowa jest nieodłącznym atrybutem życia
człowieka. Wynika ona z wrodzonych potrzeb
organizmu i nabytych umiejętności.
Zalecenia WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) - to
przynajmniej 60 minut dziennie umiarkowanej
aktywności fizycznej (w tym zajęć sportowych) dla
dzieci.
Aktywność ruchowa pomaga spalić kalorie dostarczone z
pożywieniem.

40.
Ruch odgrywa ważną rolę w życiu, gdyż:
• wpływa na prawidłową budowę ciała i postawę
• usprawnia funkcjonowanie narządów, gruczołów dokrewnych,
gospodarki hormonalnej i enzymatycznej
• zwiększa odporność organizmu
• usprawnia procesy oddychania, co zwiększa wydolność i
sprawność człowieka
• poprawia krążenie krwi i zwiększa wydolność serca
• stymuluje psychiczną sferę człowieka, wspomaga sprawność
intelektualną, zmniejsza stan napięć stresowych, przynosi
odprężenie, ułatwia procesy adaptacyjne, poprawia
samopoczucie

41.
Potrzeby ruchowe dzieci i młodzieży
Chłopcy:
• wiek przedszkolny – 6 godz. ruchu dziennie
• wiek młodszy szkolny – 5 godz. 45 min. ruchu dziennie
• wiek starszy szkolny – 5 godz. ruchu dziennie
Dziewczęta:
• wiek przedszkolny i młodszy szkolny – 5 godz. 15 min. ruchu
dziennie
• wiek średni szkolny – 5 godz. ruchu na dzień
• wiek starszy szkolny – 4 i pół godz. ruchu na dzień

42.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Aktywność fizyczna poprawia zdrowie nawet wtedy, gdy nie traci
się wagi.
Skutki nadmiernego spędzania czasu przed telewizorem,
komputerem i przy grach video:
• zmniejszenie zdolności uczenia się
• przemęczenie fizyczne i psychiczne
• kłopoty z koncentracją, niechęć do nauki, drażliwość, a nawet
agresja

43.
AKTYWNOŚĆ RUCHOWA JAKO NIEZBĘDNY ELEMENT
PRAWIDŁOWEGO ROZWOJU I ZDROWIA
DZIECI I MŁODZIEŻY
Instytucjonalno - administracyjny
schemat kultury fizycznej
SPORT
WYCZYNOWY
WYCHOWANIE
FIZYCZNE
REKREACJA
RUCHOWA
REHABILITACJA
RUCHOWA
KULTURA
FIZYCZNA

44.
O jakości sylwetki decydują:
• siła i wytrzymałość mięśni,
• odpowiednia ilość ruchu i wysiłku fizycznego,
• przyjmowanie prawidłowej pozycji przy pracy w ławce szkolnej,
przy odrabianiu pracy domowej, podczas wykonywania różnych
czynności życia codziennego,
• stan odżywienia

45.
Wskaźnik BMI – (Body Mass Index) oddaje
relację pomiędzy masą ciała a wzrostem. Wskaźnik
BMI jest łatwy do obliczenia i wykazuje wysoka
korelację z masą tkanki tłuszczowej.
BMI – wskaźnik masy ciała

46.
Interpretacja:
< 18,5 - niedowaga
18,5-24,9 – zakres normy
25-29,9 – I stopień otyłości
30-39,9 – II stopień otyłości
> 40 – III stopień otyłości

47.
BMI>24,2BMI>23,9otyłość
23<BMI<24,223<BMI<23,9Nadwaga
16,5<BMI<23,216,4<BMI<23Waga
prawidłowa
BMI<16,4BMI<16,4Niedowaga
ChłopcyDziewczynkiOcena stopnia
nadwagi
Interpretacja BMI dla dzieci w wieku 14 lat

48.
Nadwaga, otyłość

49.
Nadmierna ilość spożywanego pożywienia
nie musi być duża, aby w dłuższym czasie
doprowadzić do nadwagi i otyłości.
Wystarczy codziennie zjeść o 80 kcal (kilka
cukierków, szklanka soku owocowego)
więcej niż wynoszą rzeczywiste potrzeby
organizmu aby w ciągu roku doszło do
przyrostu 4 kg masy ciała.
Nadmiar pożywienia = nadwaga, otyłość

50.
Nadwaga i otyłość u dzieciNadwaga i otyłość u dzieci
i młodzieżyi młodzieży
Przyczyny otyłości:
 Przekarmianie niemowląt i małych dzieci;
 Mała aktywność fizyczna wśród dzieci i
młodzieży;
 Spędzanie dużej ilości czasu przed telewizorem
lub komputerem;
 Nieograniczony dostęp do żywności;

51.
Nadwaga i otyłość są powodem dramatycznych
konsekwencji dla rozwoju psychofizycznego dzieci
i młodzieży oraz powodem wielu chorób w wieku
dorosłym.

52.
Każdy i ten duży oraz mały o tym wie:Każdy i ten duży oraz mały o tym wie:
Chcesz być zdrowy – ruszaj się!Chcesz być zdrowy – ruszaj się!
Czy to chłopiec, czy dziewczynka,Czy to chłopiec, czy dziewczynka,
chce być sprawny jak sprężynka.chce być sprawny jak sprężynka.
Ćwiczy całe dnie i ranki,Ćwiczy całe dnie i ranki,
skacząc stale przez skakanki.skacząc stale przez skakanki.
Sport nauczyć może wiele.Sport nauczyć może wiele.
Zdrowy duch jest w zdrowym cieleZdrowy duch jest w zdrowym ciele
I pamiętaj zawsze o tym,I pamiętaj zawsze o tym,
kto nie ćwiczy ma kłopoty!kto nie ćwiczy ma kłopoty!

53.
DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ