Entrenamiento de la resistencia y fuerza. Metabolismo láctico y aláctico

1. EDUCACIÓN FÍSICA Bachillerato METODOS DE ENTO. DE LAS CUALIDADES FÍSICAS RESISTENCIA FUERZA ESQUEMA DE LA SESIÓN

2. LA RESISTENCIA : TIPOS, FUENTES DE ENERGÍA Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO BACHILLER

3. 1. TIPOS DE RESISTENCIA: A- EN CUANTO A LA IMPLICACIÓN CORPORAL EN LA ACTIVIDAD: - Resistencia General -> 80% - Resistencia Local -> Una parte del cuerpo. B- EN CUANTO A LAS FUENTES DE ENERGÍA: - Resistencia Aeróbica - Resistencia Anaeróbica: Aláctica y láctica 2. FUENTES DE ENERGÍA: A- ATP: (Adenosíntrifosfato) ATP = ADP + P + Energía Es una energía inmediata Las células las toma directamente Pocas reservas en el músculo. B- Fosfatos: CP + ADP = ATP +C Es una energía menos inmediata Se debe transformar en ATP Pocas reservas en el músculo.

4. 2. FUENTES DE ENERGÍA: C- Glucosa vía Anaeróbica: Esfuerzos intensos y poco duraderos (30” - 2’) Produce grandes cantidades de energía Produce acumulación de Ácido Láctico. Glucosa Vía Anaeróbica Ácido Láctico ATP D- Glucosa vía Aeróbica: Esfuerzos medios y duraderos (20’ - ..) Produce energía no de forma elevada Tarda un tiempo en producirla en el organismo Glucosa Vía Aeróbica ATP E- Grasas: Esfuerzos poco intensos y duraderos (60’ - ..) Produce energía de forma poco elevada Tarda mucho en producirla en el organismo Glucosa Vía Aeróbica ATP O 2 O 2 Grasas

5. 3. CARACTERÍSTICAS DE LOS TIPOS DE RESISTENCIA: A- Resistencia Anaeróbica Aláctica: B- Resistencia Anaeróbica láctica: C- Resistencia Aeróbica: INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACA FUENTES DE ENERGÍA MÁXIMA MUY ALTA > 180 ATP Y FOSFOCREATINA DEUDA DE OXÍGENO DURACIÓN DEL EJERCI. CAUSA DE LA FATIGA GRANDE DEL 85% - 95% NO SUPERIOR A LOS 15” AGOTAMIENTO DEL ATP INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACA FUENTES DE ENERGÍA SUBMÁXIMA > 140 HASTA 180 GLUCOSA VIA ANAEROB. DEUDA DE OXÍGENO DURACIÓN DEL EJERCI. CAUSA DE LA FATIGA DEL 50% HASTA AL 85% DE 20”,30” HASTA 3’,5’ AUMENTO DEL AC.LÁCTICO INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACA FUENTES DE ENERGÍA MEDIA DE 120 HASTA 160 GLUCOSA AERÓB Y GRASAS DEUDA DE OXÍGENO DURACIÓN DEL EJERCI. CAUSA DE LA FATIGA DEL 5% AL 10% DE 5’ EN ADELANTE FALTA DE RESERVAS, LÍQUIDOS, ETC

6. 4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA: A- SISTEMAS CONTINUOS: B- SISTEMAS FRACCIONADOS: CARRERA CONTÍNUA ENTO. TOTAL DE RESISTENCIA FARTLEK ENTO. EN CIRCUITO ENTO. A INTERVALOS (INTERVAL TRAINING) MENÚ

7. CARRERA CONTÍNUA Consiste en realizar una actividad física de media o baja intensidad a un ritmo constante durante mucho tiempo. CARACTERÍSTICAS Intensidad: Moderada, pulsaciones entre 140 – 160 Ritmo de carrera uniforma y constante El terreno debe ser blando y llano. Tiempo de trabajo grande 10’-15’ hasta 1 hora Fuentes de energía que utiliza son las grasas y la glucosa vía aeróbica.

8. ENTO. TOTAL DE RESISTENCIA Consiste realizar carrera continua aprovechando los recursos de la naturaleza (cuestas, escaleras, desniveles…) aunque para poder realizarlo en espacios pequeños, lo realizamos con pequeñas estaciones en las que se trabajaran varios grupos musculares. CARACTERÍSTICAS Intensidad: Media – alta, media en la carrera continua y alta en función de los ejercicios, pulsaciones entre 140 y 170 El ritmo varia en función de los ejercicios El espacio de trabajo debe ser amplio. Tiempo de trabajo grande 20’-30’ hasta 1 hora Fuentes de energía que utiliza son las grasas y la glucosa vía aeróbica. 2 3 4 5 6 7 8 Subir y bajar escalones Movilidad articular del tronco Flexiones de brazos Skiping Tríceps Esprint Flexibilidad de isquiotibiales En fondos al frente mover las piernas en salto

9. FARTLEK Consiste en realizar carrera a diferentes ritmos, intercalando ritmo suave, ritmo medio, ritmo rápido y sprines. CARACTERÍSTICAS Intensidad: Media – alta, dependiendo del ritmo que se utilice, 130 – 180 pulsa. Ritmo de carrera deberá ser variado, intercalando recuperación (carrera sueva) con tramos más intensos. El terreno debe ser amplio. Tiempo de trabajo grande 15’ hasta 45’. Fuentes de energía que utiliza son las grasas, la glucosa vía aeróbica y vía anaeróbica. Carrera lateral cada 3 zancadas Carrera rápida Carrera suave Carrera rápida Carrera suave Andando Andando

10. ENTO. EN CIRCUITO Consiste en colocar una serie de ejercicios globales de forma circular, donde por grupos los alumn@s debe hacer el mayor nº de repeticiones, existe un tiempo de trabajo y un tiempo de descanso. CARACTERÍSTICAS Intensidad: Media – alta, dependiendo de los ejercicios. 120 – 180. Ritmo de trabajo será variable, bajo en los periodos de descanso y medio-alto en los de trabajo. El espacio de trabajo no será muy amplio. Tiempo de trabajo total de 30’ a 45’. Fuentes de energía que utiliza son las grasas, la glucosa vía aeróbica y vía anaeróbica. Tiempo de trabajo de 30” a 45”. Tiempo de descanso de 45” – 1’ Número de ejercicios de 8 – 10 Número de series (vueltas) de 3 a 5. Descanso entre vueltas 2’.

11. ENTO. A INTERVALOS Consiste en realizar esfuerzos de alta intensidad, combinados con periodos de recuperación activa durante 8 a 10 veces. CARACTERÍSTICAS Intensidad: Media – alta, las pulsaciones oscilan entre 120 al salir y 180 al llegar. Ritmo oscila entre periodos de descanso y periodos de carrera. El terreno debe ser amplio. La distancia a recorre oscila entre 100 y 400 metros. Número de series entre 6 y 10. Descanso entre series el necesario hasta que las pulsaciones bajen hasta 120. Las fuentes de energía son grasas, glucosa vía aeróbica y anaeróbica. 120 pulsa. 180 pulsa. Recuperación

12. LA FUERZA : TIPOS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO BACHILLER

13. 1. Tipos de Fuerza: - Fuerza Lenta o Máxima - Fuerza Explosiva . Fuerza Resistencia 2. Factores a tener en cuenta a la hora de realizar ejercicios de Fuerza: A El estado de inercia de la carga: Cuerpo parado Mayor carga Cuerpo en movimiento Menor carga B El ángulo de la articulación: A 90 º Mayor Fuerza A 180 º Menor Fuerza C Estiramiento del músculo: El músculo previamente estirado Mayor Fuerza D La posición inicial del cuerpo: Al variar la posición inicial del ejercicio varía la intensidad del mismo. Poco Intenso Muy Intenso E La hora del entrenamiento: 2 horas después de levantarse. Por la tarde de 7 a 10 de la noche. F La motivación: Hay que tener ganas de entrenar, esforzarse y superarse.

14. 3. Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la Fuerza: A- MEDIOS DE TRABAJO: B- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO: AUTOCARGAS EN PAREJAS PEQUEÑOS APARATOS MÁQUINAS DE MUSCULA. BODY BULLDING ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO MENÚ

15. AUTOCARGAS Consiste en realizar ejercicios de fuerza de forma individual con el peso de nuestro cuerpo EJEMPLO DE EJERCICIOS Bíceps Pectorales - tríceps Tríceps Abdominales superiores Oblicuos Glúteos - Lumbares Abductores Cuadriceps

16. EN PAREJAS Consiste en realizar ejercicios de fuerza por parejas , bien en oposición (ejercicios de lucha) o un compañero soporta el peso del otro (con o sin resistencia) EJEMPLO DE EJERCICIOS Se empujan Cada uno tira hacia su lado Intentar darle la vuelta al compañero Flexión lateral de tronco La bicicleta en oposición Impedir que el compañero flexiones la rodilla

17. PEQUEÑOS APARATOS Consiste en realizar ejercicios de fuerza utilizando material como por ejemplo bancos suecos, balones medicinales, cuerdas, picas, sillas, espalderas, etc. EJEMPLO DE EJERCICIOS Llevar las rodillas hacia el pecho Hacer círculos con la pierna Rotación de tronco Fondos laterales Avanzar con las manos Saltos de un lado a otro Saltos a la comba Tirar de la cuerda por parejas

18. MÁQUINAS DE MUSCULACIÓN Consiste en realizar ejercicios de fuerza utilizando máquinas o aparatos de musculación, material específico para el desarrollo de la fuerza. EJEMPLO DE EJERCICIOS Máquina de musculación Bíceps Oblicuos Cuadriceps Gemelos Abductor Pectorales

19. BODY BULLDING Sistema de entrenamiento de la fuerza óptimo para el desarrollo de la fuerza resistencia. CARACTERÍSTICAS Finalidad Desarrollo de la fuerza-resistencia y fuerza-rápida Cargas de Trabajo Del 70 al 85 % del máximo. Nº de Ejercicios De 8 a 12 ejercicios. Series y Repeticiones De 6 a 10 repeticiones y de 2 a 5 series. Variedad Que se trabajen diferentes grupos musculares. Alternancia No es necesario. Recuperación De 3 a 4 minutos.

20. ENTO. EN CIRCUITO Sistema de entrenamiento de la fuerza donde se colocan una serie de ejercicios de forma circular, se está un tiempo de trabajo y un tiempo de pausa y luego se pasa al ejercicio siguiente. CARACTERÍSTICAS Finalidad Desarrollo de la fuerza-resistencia y fuerza-rápida Cargas de Trabajo Del 50% del máximo Nº de Ejercicios De 9 a 14 ejercicios. Series y Repeticiones De 30” a 1’ de duración y de 2 a 5 series. Variedad Toda la que se pueda. Alternancia Es necesaria, ya que no hay recuperación Recuperación Ninguna. Tiempo para cambiar de ejercicio.