TRÄNINGSLÄRATRÄNINGSLÄRA
””Teorin” bakom konditions-Teorin” bakom konditions-
och styrketräning!och styrketräning!

KonditionKondition
kroppens förmågakroppens förmåga
att ta upp syreatt ta upp syre
UthållighetUthållighet
Förmåga att arbetaFörmåga att arbeta
under en längre tidunder en längre tid
Hjärtat ochHjärtat och
lungorna tränaslungorna tränas
Snabbhet inteSnabbhet inte
samma sak somsamma sak som
uthållighet!uthållighet!

PULS/ HJÄRTFREKVENSPULS/ HJÄRTFREKVENS
MAXPULSMAXPULS
220 minus din ålder220 minus din ålder
(220-15=ca.205)(220-15=ca.205)
ARBETSPULSARBETSPULS
Ca. 70-80% av dinCa. 70-80% av din
maxpulsmaxpuls
VILOPULSVILOPULS
Ca. 50-70 slag/minutCa. 50-70 slag/minut
Sjunker vid träning!Sjunker vid träning!
Ökar vid infektioner!Ökar vid infektioner!

TräningstipsTräningstips
2-3 ggr/vecka2-3 ggr/vecka
30-90 minuter/pass30-90 minuter/pass
Ansträningningsnivåer:Ansträningningsnivåer:
Lätt (lågintensiv)-Lätt (lågintensiv)-
promenader, jogging,promenader, jogging,
cykla, simma, snacktempo,cykla, simma, snacktempo,
50-70% av maxpuls50-70% av maxpuls
Medel- svettigt, bollspel,Medel- svettigt, bollspel,
löpning, skidåkning m.m,löpning, skidåkning m.m,
70-85% av maxpuls70-85% av maxpuls
Högintensiv- idrottareHögintensiv- idrottare
(tävling/prestationer),(tävling/prestationer),
mycket ansträngande,mycket ansträngande,
mjölksyra, intervaller, 85-mjölksyra, intervaller, 85-
100% av maxpuls100% av maxpuls

StyrkaStyrka
musklernasmusklernas
förmåga att orkaförmåga att orka
arbetaarbeta
Uthållig styrkaUthållig styrka
MaxstyrkaMaxstyrka
ExplosivExplosiv
styrkastyrka

STYRKETRÄNING, rådSTYRKETRÄNING, råd
StoraStora
muskelgruppernamuskelgrupperna
Hela kroppenHela kroppen
Kroppen som vikt ellerKroppen som vikt eller
lätta vikterlätta vikter
10 repetitioner á 3 set10 repetitioner á 3 set
StationsträningStationsträning
Rätt teknikRätt teknik
Lugnt tempoLugnt tempo
Kosten viktig efteråt!Kosten viktig efteråt!

MuskelfiberMuskelfiber
Varje muskel bestårVarje muskel består
av ett mer ellerav ett mer eller
mindre stort antalmindre stort antal
celler–muskelfibrerceller–muskelfibrer
Ju större muskel,Ju större muskel,
desto fler fibrer. Idesto fler fibrer. I
vadmuskeln finnsvadmuskeln finns
till exempel mer äntill exempel mer än
en miljonen miljon
muskelfibrermuskelfibrer

Typer av muskelarbeteTyper av muskelarbete
KoncentrisktKoncentriskt
muskelarbetemuskelarbete
när muskeln förkortas. Närnär muskeln förkortas. När
du ligger på rygg och gördu ligger på rygg och gör
en sit-up, måste magensen sit-up, måste magens
muskler förkortas för attmuskler förkortas för att
du ska kunna rulla upp.du ska kunna rulla upp.
Muskeln drar ihop sig ochMuskeln drar ihop sig och
du utför ett koncentrisktdu utför ett koncentriskt
arbete.arbete.
ExcentrisktExcentriskt
muskelarbetemuskelarbete
när du sedan ska tillbaka inär du sedan ska tillbaka i
sit-upsen, ner mot golvetsit-upsen, ner mot golvet
med ryggen.med ryggen.
Magmusklerna måsteMagmusklerna måste
bromsa rörelsen så att dubromsa rörelsen så att du
inte faller bakåt med eninte faller bakåt med en
smäll. De jobbar undersmäll. De jobbar under
förlängning och du utförförlängning och du utför
ett excentriskt arbeteett excentriskt arbete

Typer av muskelarbeteTyper av muskelarbete
StatisktStatiskt
muskelarbetemuskelarbete
när du stannar upp inär du stannar upp i
en sit-up och hålleren sit-up och håller
kvar. Då måstekvar. Då måste
magmusklerna jobbamagmusklerna jobba
utan att någon rörelseutan att någon rörelse
sker, och du utför ettsker, och du utför ett
statiskt muskelarbetestatiskt muskelarbete..

TräningsvärkTräningsvärk
Värken beror sannolikt påVärken beror sannolikt på
små bristningar inne ismå bristningar inne i
muskelfibern. Dessa småmuskelfibern. Dessa små
”skador” ger en lätt”skador” ger en lätt
svullnad och inflammationsvullnad och inflammation
som ger smärta.som ger smärta.
Det bästa sättet attDet bästa sättet att
minska träningsvärkenminska träningsvärken
är genom lättär genom lätt
muskelarbete som ökarmuskelarbete som ökar
muskelnsmuskelns
genomblödning.genomblödning.
Om vi vilar några dagarOm vi vilar några dagar
efter ett hårt pass, därefter ett hårt pass, där
vi ”brutit ner”vi ”brutit ner”
muskelmassa, svararmuskelmassa, svarar
muskeln med attmuskeln med att
reparera och bygga uppreparera och bygga upp
materialet till att blimaterialet till att bli
något större ochnågot större och
starkare än innan. Detstarkare än innan. Det
är så muskulaturenär så muskulaturen
växer till med träning.växer till med träning.
Detta kallas förDetta kallas för
överkompensationöverkompensation

Människans stora musklerMänniskans stora muskler
Biceps DeltamuskelnBiceps Deltamuskeln
Pectoralis (bröstmuskeln)Pectoralis (bröstmuskeln)
Lårmuskeln (quadriceps)Lårmuskeln (quadriceps)
Magmuskler (abdominus)Magmuskler (abdominus)

Människans stora musklerMänniskans stora muskler
Kappmuskeln (latissimus)Kappmuskeln (latissimus)
TrapeziusTrapezius
SätesmuskelnSätesmuskeln
(gluteus)(gluteus)
LårmuskelnLårmuskeln
(hamstrings)(hamstrings)
VadmuskelnVadmuskeln
(soleus)(soleus)