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Les bases d’une alimentation équilibrée
	
  
	
  
	
  
Table des matières
1	
   A	
  QUOI	
  SERT	
  LA	
  NOURRITURE	
  ?	
   3	
  
2	
   QU’EST-­‐CE	
  QU’UNE	
  ALIMENTATION	
  ‘EQUILIBREE’	
  ?	
   3	
  
2.1	
   MACRO	
  ET	
  MICRONUTRIMENTS	
   4	
  
2.1.1	
   LES	
  MACRONUTRIMENTS	
   4	
  
2.1.2	
   LES	
  MICRONUTRIMENTS	
   8	
  
3	
   ADAPTER	
  SON	
  ALIMENTATION	
  A	
  SES	
  BESOINS	
   8	
  
3.1	
   ALIMENTATION	
  SELON	
  SON	
  SEXE	
   8	
  
3.2	
   ALIMENTATION	
  SELON	
  SON	
  AGE	
   9	
  
3.3	
   ALIMENTATION	
  SELON	
  SON	
  ACTIVITE	
  PHYSIQUE	
   9	
  
3.4	
   ALIMENTATION	
  SELON	
  SON	
  ETAT	
  DE	
  SANTE	
   9	
  
3.5	
   CONCLUSION	
   9	
  
4	
   ET	
  LES	
  CALORIES	
  DANS	
  TOUT	
  CA	
  ?	
   10	
  
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Les bases d’une alimentation équilibrée
1 A quoi sert la nourriture ?
Ca peut paraître stupide comme question, cependant
quand on voit ce que l’alimentation moderne nous propose,
on est en droit de se demander si on n’a pas un peu oublié la
réponse à cette question !
Les êtres vivants en général se nourrissent pour
permettre à leur corps de mener à bien les tâches qui sont
nécessaires à sa survie. Chaque seconde, il se passe dans
votre corps des milliards d’opérations dont vous n’avez
même pas conscience (respirer, digérer, lutter contre les
invasions extérieures…) qui réclament de l’énergie. Energie qui nous est justement apportée par
l’alimentation !
Il ne vous viendrait pas à l’idée de mettre de la farine pour alimenter votre voiture car vous
savez qu’il serait difficile de la faire fonctionner correctement avec cette substance. Et pourtant,
trop souvent on donne à notre corps des produits qui ne lui permettent pas de fonctionner de
manière optimale. Evidemment, le corps humain est une machine bien plus élaborée qu’une
voiture et elle s’adapte aux sources d’énergie qu’on lui propose. Mais à quel prix ? Cela se fait
souvent au détriment de votre santé, de votre bien être et de votre forme. En effet, l’énergie que
votre corps utilise pour transformer ces aliments non optimums, c’est d’autant moins qu’il vous en
reste pour profiter de votre vie au maximum. Alors ca vaut peut être le coup de s’y pencher non ?
Dans ce livre, vous allez retrouver toutes les bases à connaître sur l’alimentation. Je l’ai
volontairement voulu très simple et facile d’accès quel que soit votre niveau de connaissance de
base car ce type d’information ‘basique’ est difficile à trouver et souvent noyé dans une foule
d’informations fausses et non fondées.
2 Qu’est-ce qu’une alimentation ‘équilibrée’ ?
‘Alimentation équilibrée’ est un terme très en vogue dans lequel les médias fourrent tout et
n’importe quoi pour vendre toujours plus à un public de plus en plus perdu.
Les recherches scientifiques en sont venues à
la conclusion que l’Homme est un être vivant à
l’alimentation omnivore… or le préfixe ‘omni’ qui signifie
‘tout’ prête à confusion ! En effet, l’Homme est
omnivore dans le sens où il a besoin d’une nourriture
variée pour subvenir à l’ensemble de ses besoins et
non qu’il est capable de survivre en mangeant
n’importe quoi. Au fil des siècles, l’Homme a su
s ‘adapter à son environnement pour manger ce qu’il
avait à sa disposition et sa capacité omnivore lui a
permis de subsister jusqu’à aujourd’hui. Si cette
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caractéristique a permis à notre espèce de perdurer jusqu’à aujourd’hui, cela pourrait bien causer
désormais sa perte.
En effet, de nos jours, nous sommes confrontés au problème inverse : un choix et une
quantité de nourriture quasiment illimité ! Nous avons donc la possibilité de CHOISIR les aliments
qui nous offrirons une vie de qualité optimale ! Que faisons nous de cette liberté ?
Voyons maintenant ce dont notre corps a réellement besoin.
2.1 Macro et micronutriments
Pour subsister, notre corps a besoin de deux types de nutriments : les macro et les micro
nutriments. Ce paragraphe vous explique en quoi ils consistent.
2.1.1 Les macronutriments
Les macronutriments sont ceux qui vont nous permettre d’obtenir l’énergie nécessaire pour
se maintenir en vie. On les connaît en général assez bien puisqu’il s’agit des lipides, des
protéines et des glucides. Mais il est intéressant de rentrer un peu plus dans les détails afin de
choisir au mieux ses sources d’énergie.
A noter : dans les aliments ‘naturels’ (donc non transformés par l’homme) on retrouve en
général plusieurs types de macronutriment. Les aliments seront épinglés dans une catégorie
quand le macronutriment en question sera le plus représenté dans sa composition.
ü Protéines
− Que sont les protéines ?
A la base des protéines, il y a les acides aminés, qui s’assemblent en chaines plus ou
moins longues et qui forment ainsi une protéine. Parmi ces acides aminés (20 en tout) certains (8)
sont dits essentiels car ils sont indispensables à notre bon fonctionnement. Or, notre corps ne sait
pas les fabriquer. Trois d’entre eux (leucine, isoleucine et valine) sont primordiaux pour la
récupération musculaire et composent ceux que les sportifs appellent les BCAA.
− A quoi servent les protéines ?
Les protéines sont indispensables car ce sont elles qui sont à la base de nos muscles mais
aussi de nombreuses autres réactions chimiques qui se passent dans notre corps. En particulier,
les protéines jouent un rôle crucial dans la sécrétion des hormones, hormones qui rentrent en jeu
dans énormément de processus (régénération des tissus, croissance, poids, sommeil, appétit,
humeur…). Vous l’avez compris les protéines sont indispensables !
− Mais alors combien faut-il en prendre et où se trouvent-elles ?
Il existe deux sortes de protéines : celles d’origine animale et celles d’origine végétale. Les
protéines animales sont dites ‘complètes’ car elles sont composées de tous les acides aminés
essentiels, ce qui n’est pas le cas des protéines végétales.
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Les sources de protéine animale sont principalement : la viande, les œufs, le poisson, les
produits laitiers (attention, chacun de ces produits contiennent également une part variable de
glucides et de lipides)
Les sources de protéines végétales sont : les céréales (blé, orge, avoine, épeautre, millet,
…), les légumineuses (lentilles, haricots noirs et blanc, pois…), le soja et les oléagineux
(amandes, noisettes, noix, pistaches, cajou…).
Un peu à part, le quinoa, qui n’est pas une céréale mais une plante, présente un
aminogramme (c’est à dire un profil d’acides aminés) complet (avec tous les acides aminés
essentiels) ce qui en fait une source intéressante de protéines.
Toutes les protéines ne se valent en terme de biodisponibilité (c’est à dire la quantité qui va
réellement être absorbée et utilisée par votre corps après ingestion). Les œufs sont la source de
protéines qui présente la meilleure biodisponibilité, et font donc office de référence lorsqu’il s’agit
de classer les protéines.
A noter également que les protéines végétales peuvent être associées afin d’optimiser
l’aminogramme lors d’un repas.
La quantité de protéines que vous devez consommer pour répondre à vos besoins dépend
de plusieurs critères (voir la partie 3 de ce livre). Cependant, la communauté scientifique s’accorde
à dire que 0,8g par kg de poids est le minimum (si vous pesez 70kg il vous faudra donc : 0,8x70 =
56g de protéines/jour).
Sachant qu’on trouve environ 20 g de protéines dans :
ü Lipides
Aaaah les lipides ! On les appelle aussi les gras … et par un amalgame fâcheux on a
longtemps pensé que manger du gras = devenir gras. Mais vous allez voir que ce n’est pas aussi
simple !
− Mais d’abord qu’est ce qu’un ‘lipide’ et est-ce bien nécessaire ?
Un lipide est composé d’une chaine d’acides gras. Certains sont dits ‘essentiels’ car notre
corps ne peut pas les fabriquer, c’est le cas des fameux omégas 3. Les lipides sont à la base de
toutes nos cellules puisque ce sont eux qui en forment la membrane. Ils permettent aussi le
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transfert de certaines vitamines liposolubles et entrent dans beaucoup de réactions chimiques
vitales.
Enfin, les lipides sont la source la plus importante d’énergie puisque la digestion d’un
gramme de lipide apporte à l’organisme 9 calories (nous reviendrons sur les calories en partie 4)
contre 4 calories pour les protéines et les glucides, des calories qui vont pouvoir être stockées. Or
ce stockage (qui nous fait tellement pester) est indispensable à notre survie !
− Classification des lipides :
Il existe trois familles de lipides :
• Les acides gras insaturés qui se retrouvent majoritairement sous forme liquide. On
distingue parmi eux les monoinsaturés et les polyinsaturés (qui sont acides gras essentiels
dont les omégas 3 et 6).
• Les acides gras saturés sont plus souvent d’origine animale (à quelques exceptions près
comme l’huile de coco) et sont majoritairement solides à température ambiante (beurre,
graisse de canard, fromage, lait entier…)
• Les acides gras trans ne sont pas des acides gras naturels. Ce sont des gras insaturés qui
ont été chimiquement modifiés (hydrogénés) pour devenir solides à température ambiante.
Les industriels choisissent souvent ce type de gras dans leurs préparations afin de donner
du moelleux à leurs recettes et modérer les couts de production.
Comme la plupart des produits transformés ces gras là sont néfastes à votre santé et ce
sont ceux là qu’il faut éviter pour être en bonne santé. En effet, des études ont montré
l’effet cancérigène de ces substances ainsi que leur rôle dans les maladies cardio-
vasculaires.
Si vous parcourez la liste des ingrédients de votre snack préféré et que vous découvrez
la présence de ‘matières grasses hydrogénées’, la meilleure chose à faire est de
changer de snack ! On retrouve aussi les acides trans dans toutes les préparations frites,
car l’huile chauffée à haute température se transforme pour former ces mauvais
acides gras. A éviter donc également : chips, frites, nuggets, beignets…
− Et le cholestérol dans tout ca ? Le cholestérol sanguin est en fait une des formes sous
lesquelles les gras sont transportés dans le sang et n’a donc pas grand chose à voir
avec la quantité de cholestérol provenant de votre alimentation. En général, un taux de
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cholestérol sanguin trop élevé vient d’un dérèglement du corps souvent du à des
mauvaises habitudes alimentaires.
− Conclusion : arrêtez de penser que manger gras vous rendra gras, les lipides sont
nécessaires à votre santé. L’important est de bien choisir ses sources en gardant un
équilibre entre les gras saturés et insaturés et en fuyant les gras trans ! En moyenne,
l’Homme à besoin d’une centaine de grammes de lipides par jour.
ü Glucides
Les glucides qu’on appelle
communément les ‘sucres’ représentent une
source d’énergie facile pour l’organisme. En
effet, les glucides sont plus faciles à digérer que
les protéines et les lipides et offrent donc une
source d’énergie privilégiée pour l’organisme.
− Classification des glucides
On a longtemps classé les glucides en fonction de leur prétendue vitesse d’assimilation. On
parlait alors de ‘sucres lents’ et sucres rapides’ mettant les céréales et autres féculents dans la
première catégorie.
Récemment, on a découvert que ce n’était pas aussi simple que cela. En effet, les
techniques de raffinement qui rendent les céréales plus faciles à utiliser (comme c’est le cas de la
farine par exemple) influe sur leur vitesse d’assimilation.
Pour faire simple, les temps d’assimilation d’un morceau de baguette blanche et d’un
bonbon sont similaires. Sans rentrer dans trop de détails biochimiques, l’ingestion de bonbon ou
de farine blanche va faire brusquement augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang) et
provoquer un pic d’insuline (pour rétablir un taux de sucre normal). Les scientifiques ont donc
décidé d’un nouveau type de classification qui est l’indice glycémique (qui correspond à la quantité
d’insuline relative produite par le corps).
Vous trouverez le tableau des indices glycémiques en annexe 1 ainsi que les aliments qui y
correspondent.
− De combien de glucides avons-nous besoin ?
Les glucides sont les seuls macronutriments non essentiels. En effet, le corps peut en
produire à partir des lipides. La quantité de glucides optimale varie donc en fonction de chacun
(voir partie 3). Il convient donc d’adapter la quantité de glucides en fonction de ses besoins
énergétiques. Pour faire simple, vous ‘comblez’ avec les glucides une fois que vous avez ingéré
les lipides et les protéines qui vous sont nécessaires.
Comme nous l’avons vu, les glucides, bien que non essentiels à la survie vont vous
permettre d’avoir de l’énergie facilement disponible et contribuent également à la qualité de votre
sommeil.
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− Le choix des glucides
Là encore, bien choisir ses sources de glucides est important. En effet, les glucides à
indices glycémiques élevés vont fatiguer votre corps en le poussant à sécréter beaucoup
d’insuline. Vous risquez de malmener votre pancréas (qui sécrète l’insuline) et d’être sujet à des
pics de glycémie suivis d’hypoglycémie.
Il est donc important de choisir des glucides avec un faible impact glycémique (indice
glycémique faible à modéré). Pour faire les bons choix ne prenez que des sources de glucides
‘naturelles’ et non raffinées comme les céréales complètes, les patates douces ou les fruits.
2.1.2 Les micronutriments
Les micronutriments sont indispensables à la vie. En effet, ce sont eux qui permettent
l’assimilation et le transport des macronutriments donc de l’énergie. On distingue deux familles de
micronutriments les vitamines et minéraux.
ü Vitamines
Les vitamines peuvent être hydrosolubles (solubles dans l’eau et évacuées dans les urines)
ou liposolubles (solubles dans les lipides et stockées dans les tissus adipeux). Elles sont
essentielles car notre corps n’en fabrique pas suffisamment et doivent donc être apportées par
l’alimentation. L’annexe 2 vous présente les différentes vitamines, leur rôle ainsi que la quantité
nécessaire.
Les vitamines jouent un rôle prépondérant de nombreux domaines comme la structure
osseuse et oculaire, les défenses immunitaires ou la circulation sanguine.
ü Minéraux
Les minéraux se rangent en deux catégories selon leur teneur dans l’organisme : les sels
minéraux et les oligo-éléments. L’annexe 3 vous présente les différents sels minéraux et oligo-
éléments et leur rôle. Entre autres, ces minéraux régulent la circulation d’eau dans l’organisme,
jouent un rôle dans la contraction musculaire ainsi que dans l’absorption des macronutriments et
ne sont donc pas à négliger.
3 Adapter son alimentation à ses besoins
Chaque être humain est différent et nous n’avons pas tous les mêmes modes de vie. Il
convient donc d’adapter son alimentation à ses besoins. Voyons quelques cas.
3.1 Alimentation selon son sexe
Les hommes et les femmes n’ont pas les mêmes besoins. Voyons quelques unes de leurs
différences et ce que cela implique sur le plan nutritionnel :
• Ils n’ont pas le même métabolisme. Les hommes ont naturellement plus de masse musculaire
que les femmes et ont donc besoin de plus d’énergie pour les maintenir (les muscles sont plus
gourmands en énergie que le gras)
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• Leurs taux d’hormones sont différents. Les hormones féminines réclament plus d’omégas 3
pour fonctionner de manière optimale ainsi qu’un peu plus de glucides. De plus, pour palier aux
pertes dues aux menstruations, les femmes ont besoin de plus de fer.
3.2 Alimentation selon son âge
Les enfants, les adolescents, les adultes et les personnes âgées n’ont pas les mêmes
besoins. En prenant de l’âge, le métabolisme diminue ce qui implique que les besoins
énergétiques diminuent eux aussi.
Les enfants et les adolescents en pleine croissance ont, eux, besoin de beaucoup
d’énergie pour grandir et se construire.
3.3 Alimentation selon son activité physique
Evidemment, on a besoin de plus d’énergie quand on passe sa journée à porter des
choses lourdes que quand on reste assis derrière un bureau. Au delà de ca, les personnes
sportives vont avoir besoin de plus de protéines (compter au moins 1,5g/kg de poids de corps)
pour assurer la régénération des muscles malmenés durant l’effort. Ils auront également besoin de
plus de glucides pour avoir suffisamment d’énergie. Enfin, pour palier aux pertes en eau liées à la
transpiration, les sportifs auront des besoins plus importants en vitamines et minéraux.
L’importance de l’alimentation dans la performance sportive n’est pas à négliger. En
adoptant une alimentation qui n’apporte pas les macro et micronutriments nécessaires tôt ou tard
viendra la baisse de performance ou pire la blessure.
3.4 Alimentation selon son état de santé
Pour bien choisir son alimentation, il faut aussi tenir compte de son état de santé. En
fonction de l’état de son intestin, de ses intolérances ou de ses mauvaises habitudes comme le
tabac, certains nutriments peuvent être mal absorbés et nécessiter une vigilance accrue.
3.5 Conclusion
Que conclure de tout cela ? L’alimentation n’est pas un domaine simple ou anodin. Il en va
de votre santé. Ce n’est pas non plus une science exacte. Essayez au maximum d’équilibrer votre
alimentation en mangeant des produits simples et en faisant les bons choix et voyez l’effet que
cela produit sur votre forme.
N’hésitez pas à opérer des changements si quelque chose ne vous convient pas, si vous
vous sentez fatigué, déprimé ou irritable. Il n’y a que vous qui puissiez établir le type d’alimentation
qui vous va le mieux.
Ne vous laissez pas influencer par les modes ou les rumeurs.
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4 Et les calories dans tout ca ?
Vous savez désormais composer votre alimentation de
manière optimale, mais dans quelles quantités ? La nourriture que
vous ingérez se transforme en énergie (qu’on quantifie avec les
fameuses calories) il vous faut donc manger de façon à combler vos
besoins en calories.
Cela paraît simple en théorie mais en pratique cela l’est
beaucoup moins. Vous trouverez sur le net une quantité de
méthodes pour calculer le nombre de calories donc vous avez besoin
en fonction de votre taille, de votre poids, de votre sexe et de votre
activité sportive. Cependant, ces calculs sont trop approximatifs car comme nous l’avons vu nos
besoins dépendent de bien plus de critères que cela et sont donc très personnels. De plus, qui a
envie de passer sa vie à compter le nombre de calories contenues dans chaque chose qu’il
mange ? Personne.
Alors comment faire ?
C’est très simple, le corps humain est une formidable machine qui sait ce dont elle a
besoin. Si vous lui donnez les bons aliments (en termes de macro et micronutriments) elle régulera
d’elle même ses entrées. Autrement dit, vous aurez faim quand vous aurez BESOIN de manger.
L’alimentation actuelle pauvre en micronutriments et souvent difficilement assimilable nous
pousse à manger toujours plus car malgré le nombre d’aliments ingérés notre corps est toujours
en carence. En mangeant beaucoup de nourriture pauvre sur le plan nutritionnelle vous nourrissez
votre gras et non votre corps… qui va donc continuer de vous demander de le nourrir en vous
donnant faim.
Faites donc en sorte de lui donner ce dont il a besoin puis écoutez-le.
J’espère que cet e-book vous a plu, n’hésitez pas à me faire part de vos questions ou
suggestions par mail à contact@iron-ladies.com, je me ferais un plaisir de vous lire et de vous
répondre.
Auteur : Mélanie Guillaume
Site web : www.iron-ladies.com
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Annexe 1 : Index glycémique des aliments
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Annexe 2 : Les vitamines
Annexe 3 : Les minéraux

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Les bases d’une alimentation équilibrée

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  • 2. Document écrit par : Mélanie Guillaume, Source : www.iron-ladies.com Copyright 2015 © Iron Ladies - Toute reproduction interdite 2   Iron Ladies Les bases d’une alimentation équilibrée       Table des matières 1   A  QUOI  SERT  LA  NOURRITURE  ?   3   2   QU’EST-­‐CE  QU’UNE  ALIMENTATION  ‘EQUILIBREE’  ?   3   2.1   MACRO  ET  MICRONUTRIMENTS   4   2.1.1   LES  MACRONUTRIMENTS   4   2.1.2   LES  MICRONUTRIMENTS   8   3   ADAPTER  SON  ALIMENTATION  A  SES  BESOINS   8   3.1   ALIMENTATION  SELON  SON  SEXE   8   3.2   ALIMENTATION  SELON  SON  AGE   9   3.3   ALIMENTATION  SELON  SON  ACTIVITE  PHYSIQUE   9   3.4   ALIMENTATION  SELON  SON  ETAT  DE  SANTE   9   3.5   CONCLUSION   9   4   ET  LES  CALORIES  DANS  TOUT  CA  ?   10  
  • 3. Document écrit par : Mélanie Guillaume, Source : www.iron-ladies.com Copyright 2015 © Iron Ladies - Toute reproduction interdite 3   Les bases d’une alimentation équilibrée 1 A quoi sert la nourriture ? Ca peut paraître stupide comme question, cependant quand on voit ce que l’alimentation moderne nous propose, on est en droit de se demander si on n’a pas un peu oublié la réponse à cette question ! Les êtres vivants en général se nourrissent pour permettre à leur corps de mener à bien les tâches qui sont nécessaires à sa survie. Chaque seconde, il se passe dans votre corps des milliards d’opérations dont vous n’avez même pas conscience (respirer, digérer, lutter contre les invasions extérieures…) qui réclament de l’énergie. Energie qui nous est justement apportée par l’alimentation ! Il ne vous viendrait pas à l’idée de mettre de la farine pour alimenter votre voiture car vous savez qu’il serait difficile de la faire fonctionner correctement avec cette substance. Et pourtant, trop souvent on donne à notre corps des produits qui ne lui permettent pas de fonctionner de manière optimale. Evidemment, le corps humain est une machine bien plus élaborée qu’une voiture et elle s’adapte aux sources d’énergie qu’on lui propose. Mais à quel prix ? Cela se fait souvent au détriment de votre santé, de votre bien être et de votre forme. En effet, l’énergie que votre corps utilise pour transformer ces aliments non optimums, c’est d’autant moins qu’il vous en reste pour profiter de votre vie au maximum. Alors ca vaut peut être le coup de s’y pencher non ? Dans ce livre, vous allez retrouver toutes les bases à connaître sur l’alimentation. Je l’ai volontairement voulu très simple et facile d’accès quel que soit votre niveau de connaissance de base car ce type d’information ‘basique’ est difficile à trouver et souvent noyé dans une foule d’informations fausses et non fondées. 2 Qu’est-ce qu’une alimentation ‘équilibrée’ ? ‘Alimentation équilibrée’ est un terme très en vogue dans lequel les médias fourrent tout et n’importe quoi pour vendre toujours plus à un public de plus en plus perdu. Les recherches scientifiques en sont venues à la conclusion que l’Homme est un être vivant à l’alimentation omnivore… or le préfixe ‘omni’ qui signifie ‘tout’ prête à confusion ! En effet, l’Homme est omnivore dans le sens où il a besoin d’une nourriture variée pour subvenir à l’ensemble de ses besoins et non qu’il est capable de survivre en mangeant n’importe quoi. Au fil des siècles, l’Homme a su s ‘adapter à son environnement pour manger ce qu’il avait à sa disposition et sa capacité omnivore lui a permis de subsister jusqu’à aujourd’hui. Si cette
  • 4. Document écrit par : Mélanie Guillaume, Source : www.iron-ladies.com Copyright 2015 © Iron Ladies - Toute reproduction interdite 4   caractéristique a permis à notre espèce de perdurer jusqu’à aujourd’hui, cela pourrait bien causer désormais sa perte. En effet, de nos jours, nous sommes confrontés au problème inverse : un choix et une quantité de nourriture quasiment illimité ! Nous avons donc la possibilité de CHOISIR les aliments qui nous offrirons une vie de qualité optimale ! Que faisons nous de cette liberté ? Voyons maintenant ce dont notre corps a réellement besoin. 2.1 Macro et micronutriments Pour subsister, notre corps a besoin de deux types de nutriments : les macro et les micro nutriments. Ce paragraphe vous explique en quoi ils consistent. 2.1.1 Les macronutriments Les macronutriments sont ceux qui vont nous permettre d’obtenir l’énergie nécessaire pour se maintenir en vie. On les connaît en général assez bien puisqu’il s’agit des lipides, des protéines et des glucides. Mais il est intéressant de rentrer un peu plus dans les détails afin de choisir au mieux ses sources d’énergie. A noter : dans les aliments ‘naturels’ (donc non transformés par l’homme) on retrouve en général plusieurs types de macronutriment. Les aliments seront épinglés dans une catégorie quand le macronutriment en question sera le plus représenté dans sa composition. ü Protéines − Que sont les protéines ? A la base des protéines, il y a les acides aminés, qui s’assemblent en chaines plus ou moins longues et qui forment ainsi une protéine. Parmi ces acides aminés (20 en tout) certains (8) sont dits essentiels car ils sont indispensables à notre bon fonctionnement. Or, notre corps ne sait pas les fabriquer. Trois d’entre eux (leucine, isoleucine et valine) sont primordiaux pour la récupération musculaire et composent ceux que les sportifs appellent les BCAA. − A quoi servent les protéines ? Les protéines sont indispensables car ce sont elles qui sont à la base de nos muscles mais aussi de nombreuses autres réactions chimiques qui se passent dans notre corps. En particulier, les protéines jouent un rôle crucial dans la sécrétion des hormones, hormones qui rentrent en jeu dans énormément de processus (régénération des tissus, croissance, poids, sommeil, appétit, humeur…). Vous l’avez compris les protéines sont indispensables ! − Mais alors combien faut-il en prendre et où se trouvent-elles ? Il existe deux sortes de protéines : celles d’origine animale et celles d’origine végétale. Les protéines animales sont dites ‘complètes’ car elles sont composées de tous les acides aminés essentiels, ce qui n’est pas le cas des protéines végétales.
  • 5. Document écrit par : Mélanie Guillaume, Source : www.iron-ladies.com Copyright 2015 © Iron Ladies - Toute reproduction interdite 5   Les sources de protéine animale sont principalement : la viande, les œufs, le poisson, les produits laitiers (attention, chacun de ces produits contiennent également une part variable de glucides et de lipides) Les sources de protéines végétales sont : les céréales (blé, orge, avoine, épeautre, millet, …), les légumineuses (lentilles, haricots noirs et blanc, pois…), le soja et les oléagineux (amandes, noisettes, noix, pistaches, cajou…). Un peu à part, le quinoa, qui n’est pas une céréale mais une plante, présente un aminogramme (c’est à dire un profil d’acides aminés) complet (avec tous les acides aminés essentiels) ce qui en fait une source intéressante de protéines. Toutes les protéines ne se valent en terme de biodisponibilité (c’est à dire la quantité qui va réellement être absorbée et utilisée par votre corps après ingestion). Les œufs sont la source de protéines qui présente la meilleure biodisponibilité, et font donc office de référence lorsqu’il s’agit de classer les protéines. A noter également que les protéines végétales peuvent être associées afin d’optimiser l’aminogramme lors d’un repas. La quantité de protéines que vous devez consommer pour répondre à vos besoins dépend de plusieurs critères (voir la partie 3 de ce livre). Cependant, la communauté scientifique s’accorde à dire que 0,8g par kg de poids est le minimum (si vous pesez 70kg il vous faudra donc : 0,8x70 = 56g de protéines/jour). Sachant qu’on trouve environ 20 g de protéines dans : ü Lipides Aaaah les lipides ! On les appelle aussi les gras … et par un amalgame fâcheux on a longtemps pensé que manger du gras = devenir gras. Mais vous allez voir que ce n’est pas aussi simple ! − Mais d’abord qu’est ce qu’un ‘lipide’ et est-ce bien nécessaire ? Un lipide est composé d’une chaine d’acides gras. Certains sont dits ‘essentiels’ car notre corps ne peut pas les fabriquer, c’est le cas des fameux omégas 3. Les lipides sont à la base de toutes nos cellules puisque ce sont eux qui en forment la membrane. Ils permettent aussi le
  • 6. Document écrit par : Mélanie Guillaume, Source : www.iron-ladies.com Copyright 2015 © Iron Ladies - Toute reproduction interdite 6   transfert de certaines vitamines liposolubles et entrent dans beaucoup de réactions chimiques vitales. Enfin, les lipides sont la source la plus importante d’énergie puisque la digestion d’un gramme de lipide apporte à l’organisme 9 calories (nous reviendrons sur les calories en partie 4) contre 4 calories pour les protéines et les glucides, des calories qui vont pouvoir être stockées. Or ce stockage (qui nous fait tellement pester) est indispensable à notre survie ! − Classification des lipides : Il existe trois familles de lipides : • Les acides gras insaturés qui se retrouvent majoritairement sous forme liquide. On distingue parmi eux les monoinsaturés et les polyinsaturés (qui sont acides gras essentiels dont les omégas 3 et 6). • Les acides gras saturés sont plus souvent d’origine animale (à quelques exceptions près comme l’huile de coco) et sont majoritairement solides à température ambiante (beurre, graisse de canard, fromage, lait entier…) • Les acides gras trans ne sont pas des acides gras naturels. Ce sont des gras insaturés qui ont été chimiquement modifiés (hydrogénés) pour devenir solides à température ambiante. Les industriels choisissent souvent ce type de gras dans leurs préparations afin de donner du moelleux à leurs recettes et modérer les couts de production. Comme la plupart des produits transformés ces gras là sont néfastes à votre santé et ce sont ceux là qu’il faut éviter pour être en bonne santé. En effet, des études ont montré l’effet cancérigène de ces substances ainsi que leur rôle dans les maladies cardio- vasculaires. Si vous parcourez la liste des ingrédients de votre snack préféré et que vous découvrez la présence de ‘matières grasses hydrogénées’, la meilleure chose à faire est de changer de snack ! On retrouve aussi les acides trans dans toutes les préparations frites, car l’huile chauffée à haute température se transforme pour former ces mauvais acides gras. A éviter donc également : chips, frites, nuggets, beignets… − Et le cholestérol dans tout ca ? Le cholestérol sanguin est en fait une des formes sous lesquelles les gras sont transportés dans le sang et n’a donc pas grand chose à voir avec la quantité de cholestérol provenant de votre alimentation. En général, un taux de
  • 7. Document écrit par : Mélanie Guillaume, Source : www.iron-ladies.com Copyright 2015 © Iron Ladies - Toute reproduction interdite 7   cholestérol sanguin trop élevé vient d’un dérèglement du corps souvent du à des mauvaises habitudes alimentaires. − Conclusion : arrêtez de penser que manger gras vous rendra gras, les lipides sont nécessaires à votre santé. L’important est de bien choisir ses sources en gardant un équilibre entre les gras saturés et insaturés et en fuyant les gras trans ! En moyenne, l’Homme à besoin d’une centaine de grammes de lipides par jour. ü Glucides Les glucides qu’on appelle communément les ‘sucres’ représentent une source d’énergie facile pour l’organisme. En effet, les glucides sont plus faciles à digérer que les protéines et les lipides et offrent donc une source d’énergie privilégiée pour l’organisme. − Classification des glucides On a longtemps classé les glucides en fonction de leur prétendue vitesse d’assimilation. On parlait alors de ‘sucres lents’ et sucres rapides’ mettant les céréales et autres féculents dans la première catégorie. Récemment, on a découvert que ce n’était pas aussi simple que cela. En effet, les techniques de raffinement qui rendent les céréales plus faciles à utiliser (comme c’est le cas de la farine par exemple) influe sur leur vitesse d’assimilation. Pour faire simple, les temps d’assimilation d’un morceau de baguette blanche et d’un bonbon sont similaires. Sans rentrer dans trop de détails biochimiques, l’ingestion de bonbon ou de farine blanche va faire brusquement augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang) et provoquer un pic d’insuline (pour rétablir un taux de sucre normal). Les scientifiques ont donc décidé d’un nouveau type de classification qui est l’indice glycémique (qui correspond à la quantité d’insuline relative produite par le corps). Vous trouverez le tableau des indices glycémiques en annexe 1 ainsi que les aliments qui y correspondent. − De combien de glucides avons-nous besoin ? Les glucides sont les seuls macronutriments non essentiels. En effet, le corps peut en produire à partir des lipides. La quantité de glucides optimale varie donc en fonction de chacun (voir partie 3). Il convient donc d’adapter la quantité de glucides en fonction de ses besoins énergétiques. Pour faire simple, vous ‘comblez’ avec les glucides une fois que vous avez ingéré les lipides et les protéines qui vous sont nécessaires. Comme nous l’avons vu, les glucides, bien que non essentiels à la survie vont vous permettre d’avoir de l’énergie facilement disponible et contribuent également à la qualité de votre sommeil.
  • 8. Document écrit par : Mélanie Guillaume, Source : www.iron-ladies.com Copyright 2015 © Iron Ladies - Toute reproduction interdite 8   − Le choix des glucides Là encore, bien choisir ses sources de glucides est important. En effet, les glucides à indices glycémiques élevés vont fatiguer votre corps en le poussant à sécréter beaucoup d’insuline. Vous risquez de malmener votre pancréas (qui sécrète l’insuline) et d’être sujet à des pics de glycémie suivis d’hypoglycémie. Il est donc important de choisir des glucides avec un faible impact glycémique (indice glycémique faible à modéré). Pour faire les bons choix ne prenez que des sources de glucides ‘naturelles’ et non raffinées comme les céréales complètes, les patates douces ou les fruits. 2.1.2 Les micronutriments Les micronutriments sont indispensables à la vie. En effet, ce sont eux qui permettent l’assimilation et le transport des macronutriments donc de l’énergie. On distingue deux familles de micronutriments les vitamines et minéraux. ü Vitamines Les vitamines peuvent être hydrosolubles (solubles dans l’eau et évacuées dans les urines) ou liposolubles (solubles dans les lipides et stockées dans les tissus adipeux). Elles sont essentielles car notre corps n’en fabrique pas suffisamment et doivent donc être apportées par l’alimentation. L’annexe 2 vous présente les différentes vitamines, leur rôle ainsi que la quantité nécessaire. Les vitamines jouent un rôle prépondérant de nombreux domaines comme la structure osseuse et oculaire, les défenses immunitaires ou la circulation sanguine. ü Minéraux Les minéraux se rangent en deux catégories selon leur teneur dans l’organisme : les sels minéraux et les oligo-éléments. L’annexe 3 vous présente les différents sels minéraux et oligo- éléments et leur rôle. Entre autres, ces minéraux régulent la circulation d’eau dans l’organisme, jouent un rôle dans la contraction musculaire ainsi que dans l’absorption des macronutriments et ne sont donc pas à négliger. 3 Adapter son alimentation à ses besoins Chaque être humain est différent et nous n’avons pas tous les mêmes modes de vie. Il convient donc d’adapter son alimentation à ses besoins. Voyons quelques cas. 3.1 Alimentation selon son sexe Les hommes et les femmes n’ont pas les mêmes besoins. Voyons quelques unes de leurs différences et ce que cela implique sur le plan nutritionnel : • Ils n’ont pas le même métabolisme. Les hommes ont naturellement plus de masse musculaire que les femmes et ont donc besoin de plus d’énergie pour les maintenir (les muscles sont plus gourmands en énergie que le gras)
  • 9. Document écrit par : Mélanie Guillaume, Source : www.iron-ladies.com Copyright 2015 © Iron Ladies - Toute reproduction interdite 9   • Leurs taux d’hormones sont différents. Les hormones féminines réclament plus d’omégas 3 pour fonctionner de manière optimale ainsi qu’un peu plus de glucides. De plus, pour palier aux pertes dues aux menstruations, les femmes ont besoin de plus de fer. 3.2 Alimentation selon son âge Les enfants, les adolescents, les adultes et les personnes âgées n’ont pas les mêmes besoins. En prenant de l’âge, le métabolisme diminue ce qui implique que les besoins énergétiques diminuent eux aussi. Les enfants et les adolescents en pleine croissance ont, eux, besoin de beaucoup d’énergie pour grandir et se construire. 3.3 Alimentation selon son activité physique Evidemment, on a besoin de plus d’énergie quand on passe sa journée à porter des choses lourdes que quand on reste assis derrière un bureau. Au delà de ca, les personnes sportives vont avoir besoin de plus de protéines (compter au moins 1,5g/kg de poids de corps) pour assurer la régénération des muscles malmenés durant l’effort. Ils auront également besoin de plus de glucides pour avoir suffisamment d’énergie. Enfin, pour palier aux pertes en eau liées à la transpiration, les sportifs auront des besoins plus importants en vitamines et minéraux. L’importance de l’alimentation dans la performance sportive n’est pas à négliger. En adoptant une alimentation qui n’apporte pas les macro et micronutriments nécessaires tôt ou tard viendra la baisse de performance ou pire la blessure. 3.4 Alimentation selon son état de santé Pour bien choisir son alimentation, il faut aussi tenir compte de son état de santé. En fonction de l’état de son intestin, de ses intolérances ou de ses mauvaises habitudes comme le tabac, certains nutriments peuvent être mal absorbés et nécessiter une vigilance accrue. 3.5 Conclusion Que conclure de tout cela ? L’alimentation n’est pas un domaine simple ou anodin. Il en va de votre santé. Ce n’est pas non plus une science exacte. Essayez au maximum d’équilibrer votre alimentation en mangeant des produits simples et en faisant les bons choix et voyez l’effet que cela produit sur votre forme. N’hésitez pas à opérer des changements si quelque chose ne vous convient pas, si vous vous sentez fatigué, déprimé ou irritable. Il n’y a que vous qui puissiez établir le type d’alimentation qui vous va le mieux. Ne vous laissez pas influencer par les modes ou les rumeurs.
  • 10. Document écrit par : Mélanie Guillaume, Source : www.iron-ladies.com Copyright 2015 © Iron Ladies - Toute reproduction interdite 10   4 Et les calories dans tout ca ? Vous savez désormais composer votre alimentation de manière optimale, mais dans quelles quantités ? La nourriture que vous ingérez se transforme en énergie (qu’on quantifie avec les fameuses calories) il vous faut donc manger de façon à combler vos besoins en calories. Cela paraît simple en théorie mais en pratique cela l’est beaucoup moins. Vous trouverez sur le net une quantité de méthodes pour calculer le nombre de calories donc vous avez besoin en fonction de votre taille, de votre poids, de votre sexe et de votre activité sportive. Cependant, ces calculs sont trop approximatifs car comme nous l’avons vu nos besoins dépendent de bien plus de critères que cela et sont donc très personnels. De plus, qui a envie de passer sa vie à compter le nombre de calories contenues dans chaque chose qu’il mange ? Personne. Alors comment faire ? C’est très simple, le corps humain est une formidable machine qui sait ce dont elle a besoin. Si vous lui donnez les bons aliments (en termes de macro et micronutriments) elle régulera d’elle même ses entrées. Autrement dit, vous aurez faim quand vous aurez BESOIN de manger. L’alimentation actuelle pauvre en micronutriments et souvent difficilement assimilable nous pousse à manger toujours plus car malgré le nombre d’aliments ingérés notre corps est toujours en carence. En mangeant beaucoup de nourriture pauvre sur le plan nutritionnelle vous nourrissez votre gras et non votre corps… qui va donc continuer de vous demander de le nourrir en vous donnant faim. Faites donc en sorte de lui donner ce dont il a besoin puis écoutez-le. J’espère que cet e-book vous a plu, n’hésitez pas à me faire part de vos questions ou suggestions par mail à contact@iron-ladies.com, je me ferais un plaisir de vous lire et de vous répondre. Auteur : Mélanie Guillaume Site web : www.iron-ladies.com
  • 11. Document écrit par : Mélanie Guillaume, Source : www.iron-ladies.com Copyright 2015 © Iron Ladies - Toute reproduction interdite 11   Annexe 1 : Index glycémique des aliments
  • 12. Document écrit par : Mélanie Guillaume, Source : www.iron-ladies.com Copyright 2015 © Iron Ladies - Toute reproduction interdite 12   Annexe 2 : Les vitamines Annexe 3 : Les minéraux