Ce diaporama a bien été signalé.
Nous utilisons votre profil LinkedIn et vos données d’activité pour vous proposer des publicités personnalisées et pertinentes. Vous pouvez changer vos préférences de publicités à tout moment.

Dayanıklılık Antrenmanı ve Dönemlemesi̇

9 654 vues

Publié le

DAYANIKLILIK ANTRENMANI VE DÖNEMLEMESİ

Publié dans : Sports

Dayanıklılık Antrenmanı ve Dönemlemesi̇

  1. 1. DAYANIKLILIK ANTRENMANI VE DÖNEMLEMESİ DAYANIKLILIK SINIFLAMASI AEROBİK VE ANAEROBİK DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER DAYANIKLILIK GELİŞİMİ ANTRENMAN METODLARI DAYANIKLILIK ANTRENMANI DÖNEMLEMESİ HAZIRLAYAN MAÇ VE PERFORMANS ANALİSTİ MİRAÇ ŞEN
  2. 2. DAYANIKLILIĞIN SINIFLANDIRILMASI SPOR DALINA ÖZGÜ OLUP-OLMADMAM YÖNÜNDEN DAYANIKLILIK TÜRLERİ Dayanıklılık,yorgunluğa karşı koyabilme ve hızla yenilenebilme yeteneğidir. Genel dayanıklılık:Değişik fizyolojik kapasiteleri herhangi bir spor dalını göz önünde bulundurmadan kazandırılacak olan bir kondisyonel özelliktir. Özel dayanıklılık:Her spor dalının özelliğine göre O spor dalının gerektirdiği teknik-taktik uygulaması ile ortaya konan kombine dayanıklılıktır. (SEVİM,Y.2006)
  3. 3. DAYANIKLILIĞIN SINIFLANDIRILMASI ENERJİ OLUŞUMU AÇISINDAN Aerobik Dayanıklılık :Yapılan işle harcanan enerji dengelidir. Organizma oksijen borçlanmasına girmeden,yeterli oksijen ortamında ortaya konan dayanıklılıktır.Ya da başka bir adlandırmayla düşük sertlikli(yeğinlik,şiddet)antrenman dayanıklılığı,kişilerin uzun süreli olarak oksijenli ortamda etkinliklerini sürdürebilmeleri şeklinde tanımlar. Anaerobik Dayanıklılık: Süratli, dinamik, çok yüksek ve maksimal yüklenmelerde organizmanın vücuttaki enerji depolarından yararlanarak herhangi bir sportif faaliyeti yürütmesidir ya da yüksek sertlikli alıştırmaları sürekli olarak tekrarlayabilme yeteneği olarak tanımlanmaktadır.
  4. 4. DAYANIKLILIĞIN SINIFLANDIRILMASI SÜRE AÇISINDAN KISA SÜRELİ DAYANIKLILIK: Maksimal yüklenmeler ile 45 sn ile 2 dakika süreli olarak ve anaerobik enerji kullanımı şeklinde yapılan antrenman türüdür. Bunun için fizyolojik süreçler,süratle ve anaerobik ortamda geçekleşir.Kısa süreli dayanıklılık kesin olarak kuvvet ve çabuk kuvvette devamlılığın geliştirilmesini gerektirir.(Futbolda 1:1,2:2,3:3 dar alan oyunları,400 m koşu,100-200 m yüzme,zamana karşı bisiklet vb. gibi) (Muratlı,Kalyoncu,Şahin,2011). ORTA SÜRELİ DAYANIKLILIK: Aerobik enerji kullanımı şeklinde 2-8 dakikalık yüklenme olarak kendini gösterir.Böyle bir sportif yüklenme eylemi ve dayanıklılık dengeli(staedy-stade) durumundan,anerobik ortama geçilmesi halinde de sürdürülmesini öngörür.(Futbolda %50-70 nabız aralığında top ile yapılan dayanıklılık parkuru,veya bu nabız aralığı ve süresinde yapılan dar alan oyunları,400 m yüzme,1500 m koşu vb.) (Muratlı,Kalyoncu,Şahin,2011).
  5. 5. DAYANIKLILIĞIN SINIFLANDIRILMASI SÜRE AÇISINDAN UZUN SÜRELİ DAYANIKLILIK: 8 dakikanın üzerinde aerobik enerji kullanımının söz konusu olduğu dayanıklılıktır.Sporcunun 8 dakikanın üzerinde ve spor türünün özelliğine göre süratte ve herkesin tempsunda herhangi bir düşüş olmaksızın devam etmesidir.Uzun süreli dayanıklılık Harre’ye göre metabolik gerekliliğin farklılığı açısından:Uzun süreli I,II,III şeklinde sınıflanır. *Uzun süreli I:30 dk.ya kadar olan ve glukoz metabolizması *Uzun süreli II:30-90 dk arası olan ve glukoz ve yağ metabolizması ile, *Uzun süreli III:90 dk’nın üzerindeki yüklenmeleri kapsayan ve enerji maddesi olarak yağlarla olan dayanıklılık şekilleri olarak tanımlanır. (Muratlı,Kalyoncu,Şahin,2011).
  6. 6. DAYANIKLILIĞIN SINIFLANDIRILMASI SÜRE AÇISINDAN MURATLI,S.KALYONCU,O.ŞAHİN,G.(ANTRENMAN VE MÜSABAKA,2011)
  7. 7. DAYANIKLILIĞIN SINIFLANDIRILMASI MOTORİK ÖZELLİKLER AÇISINDAN MOTORİK ÖZELLİKLER AÇISINDAN KUVVETTE DEAVMLILIK ÇABUK KUVVETTE DEAVMLILIK SÜRATTE DEAVMLILIK
  8. 8. DAYANIKLILIĞIN SINIFLANDIRILMASI MOTORİK ÖZELLİKLER AÇISINDAN KUVVETTE DEAVMLILIK: İyi bir dayanıklılık özelliğine paralel olarak,hızlı kuvvet uygulama yeteneğini anlatır.Harre’ye göre kısa süreli dayanıklılığın,kuvvette devamlılık ve çabuk kuvvette devamlılık özellikleriyle yakın ilişkisi vardır.Kuvvette devamlılık,yüklenme submaksimalden-maksimal düzeye kadar yoğunlaşan bir çalışmayı öngörüyorsa,gerekli olan enerjininde tamamıyla anaerobik yoldan sağlanmasını gerektirir. ÇABUK KUVVETTE DEVAMLILIK: Özellikle submaksimal veya maksimal yoğunluktaki anaerobik yüklenmelerde yorgunluğa direnç yeteneği olarak belirlenir. (Muratlı,Kalyoncu,Şahin,2011). Örneğin:Futbolda,bok,güreş uzun yarışma sürecinde devamlı çabuk kuvvet uygulayabilme. SÜRATTE DEVAMLILIK: Süratin anaerobik ortamda devam ettriliebilme yeteneğidir.(Futbolcunun kendi ceza sahası içerisinde toplu veya topsuz takım halinde rakip 3.bölgesine kontratağa çıkması gibi)
  9. 9. DAYANIKLILIĞIN SINIFLANDIRILMASI KASLARIN ÇALIŞMA TÜRLERİ AÇISINDAN KASLARIN ÇALIŞMA TÜRLERİ AÇISINDAN DİNAMİK DAYANIKLIK STATİK DAYANIKLILIK
  10. 10. DAYANIKLILIĞIN SINIFLANDIRILMASI KASLARIN ÇALIŞMA TÜRLERİ AÇISINDAN Dinamik dayanıklılık hareketliliğe, statik dayanıklılık ise duran işe taşınır.Bağımsız duran işte kullanılan kuvvetin bağımlılığında,dayanıklılık kategorisi daha çok aerobik karışık aerobik-anaerobik veya anaerobik yolla mümkündür. Kuvvet kullanımı maksimal kuvvetin %15 altında ise enerji oluşumu aerobik, %15-50 arası enerji oluşumu aerobik-anaerobik, %50 ve üzeri ise anaerobik yoldur.
  11. 11. DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER AEROBİK DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER AEROBİK GÜÇ: Aerobik güç,vücuda alınabilen en yüksek oksijenin ve vücut içerisinde alıştırma sırasında kullanılan maksimal değeri ile ölçülmektedir. Bu özellik ise maksimal oksijen tüketimin(VO2max)olarak tanımlanmaktadır.Üst düzey sporcularda VO2 max değeri,70-80 ml.kg.dk olduğu belirtilmektedir. Bu oran bayan sporcularda %10 daha düşük olmasının sebebi bayanların erkeklere göre düşük hemoglobin miktarına sahip olmasıdır.Genel olarak da yüksek VO2 max düzeyine yaş,solunum sistemi,maksimum kalp hacmi,oksijen taşıma kapasitesi ve iskelet kasları etkilemede bulunmaktadır. (Bompa,Haff,2015). Dünya Serbest Dalış Şampiyonu Devrim Cenk Ulusoy Maksimal O2 tüketimi eşliğinde koşu bandı egzersiz testi
  12. 12. DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER AEROBİK DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER • SOLUNUM SİSTEMİ • Solunum sistemi,çok özel koşullarda VO2 max düzeyini sınırlayıcı olmaktadır.Örneğin,oksijen doygunluğunun olmadığı üst düzey sporcularda,maksimal çalışma düzeyi değişmektedir.Bunun nedeni ise alıştırmaya bağlı olarak Kalp hacmi(kardiyak output:Q=atım hacmi X kalp atımı),sırasında kırmızı kan hücrelerinin,kılcallara aktarım süresinin azalmasına bağlı olarak ortaya çıkan değişimler olmaktadır. • Benzer düzeyde verim düzeyinde değişim orta yüksekliklerde (3000-5000)m yapılan yükseklik antrenmanlarında gözükmektedir.Bu yüksekliğe bağlı verim düzeyindeki düşmeler,kısa süreli(1-3 gün) olarak yüksekliğin oksijen doygunluğu azalımını uyarmasına bağlı olarak ortaya çıkmaktadır.Benzer düşüşler astımlı hastalarda da görülmektedir. (Bompa,Haff,2015).
  13. 13. DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER AEROBİK DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER • KALP HACMİ • Maksimal aerobik güç ile maksimal kalp atım hacmi arasında güçlü ilişki bulunmaktadır. Üst düzey sporcuların daha yüksek düzeyde Maksimal kardiyak output değerine sahip olmalarının nedeni üst düzey sporcular,antrenmanlı sporcular ve antrenmansız sporcular arasındaki dinlenme esnasında Maksimal kalp atım hızı ya da maksimal kalp atım hacmine ulaşabilme yeteneklerinden kaynaklanmaktadır. (Bompa,Haff,2015).
  14. 14. DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER AEROBİK DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER • OKSİJEN AKATARIMI • Hemoglobinin ana görevi dokular ile akciğer arasında oksijen ve karbondioksit taşınmasını temin etmektir. Nefes alma esnasında akciğerlere giren havanın oksijeni kandaki hemoglobin tarafından bağlanır. (Kaynak: http://hemoglobin.nedir.com/#ixzz41HehQLgF) • Dayanıklılık antrenmanı,mutlak hemoglobin kütlesinin artışına neden olarak kırmızı kan hücrelerinin de sayısının artırılmasını olumlu yönde etkilemektedir.
  15. 15. DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER AEROBİK DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER • İSKELET KASLARI • İskelet kasları,bir sporcunun VO2 max düzeyi üzerinde önemli bir belirleyici işlevi bulunmaktadır.VO2 değerindeki artış hızı,mitokondriden elde edilen oksijen düzeyine bağlıdır. (Bompa,Haff,2015). • İskelet kaslarının oksijen kullanma kapasitesi üzerine,iskelet kası fibril tipi(tip I,TİP II),mitokondri yoğunluğu ve kılcal damar yoğunluğu gibi çok sayıda etmen belirleyici olmaktadır. (Bompa,Haff,2015).
  16. 16. DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER AEROBİK DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER • LAKTAT EŞİĞİ Alıştırmanın sertliğine bağlı olarak,laktat birikiminin artışının başladığı nokta,laktat eşiği olarak tanımlanmaktadır. Laktat eşiği 2 mmol’a kadar fizyolojik olarak aerobik dayanıklılık söz konusudr. Laktat eşiği,Test uygulamasında yüklenmeye bağlı olarak kandaki laktat birikiminin artışının dinlenim değeri olan 1 mmol düzeyinden daha yüksek olarak oluşmaya başladığı nokta olarak tanımlanmaktadır. Antrenmansız deneklerde laktat eşiği,VO2 max düzeyinin %50-60 arasında iken,antrenmanlı deneklerde laktat eşiği,VO2 max düzeyinin %75-90 arasında olmaktadır.
  17. 17. DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER AEROBİK DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER • LAKTAT EŞİĞİ • Yandaki şekilde Bisiklet ergometrisi testinde laktat eşiği ve kan laktattı birikimi oluşumu(OBLA). • Laktat birikim eğrisinin,ikinci kırılma noktası da laktat değerinin 4 mmol olduğu,kan laktat birikimi başlangıcı(OBLA) olarak tanımlanan yerdir. • OBLA laktat eşikle birlikte dayanıklılık verim düzeyini belirlemede kullanılan,güçlü bir açıklayıcı ölçüt olmaktadır. (Bompa,Haff,2015).
  18. 18. DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER AEROBİK DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER • HAREKET EKONOMİSİ • Alıştırma ya da hareket ekonomisi,belirli bir sertlik düzeyinde alınması gerekli olan,oksijen alımı ya da mekanik çalışma sırasında gerekli olan enerji oranı olarak tanımlanmaktadır. • Yüksek sertlikli, interval antrenmanları ile dayanıklılık verimi üzerinde özel bir etkisi olan koşu ekonomisi ve VO2max düzeyinde anlamlı bir gelişim de sağlanmaktadır.Maximal oksijen tüketiminin değerinin %98’ü ile %106’sı arasındaki sertlikte yapılan interval koşuların,koşu ekonomisini de arttırdığı belirtilmektedir .(Bompa,Haff,2015)
  19. 19. DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER AEROBİK DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER • HAREKET EKONOMİSİ • Franck ve arkadaşları bu bulguyu yaptıkları çalışmalarda desteklemektedir. Bu çalışmada 4 ya da 6 set olarak,2 dakika dinlenme araları ile yapılan 4 dakikalık intervallerle 6 hafta süren bir çalışmada %6 oranında oranında VO2 max düzeyinin %3 oranında da koşu ekonomisinin arttığını bulmuşlardır. • Benzer olarak ,futbolcularda 8 hafta süren ve haftada 2 kere yapılan 4x4 dakika sprint interval biçiminde(max kalp atımının %90-95 ile) 3 dakika hafif jog ile uygulanan,aerobik interval antrenmanının koşu ekonomisinde %6-7 oranınında VO2max düzeyinde,%10,7 oranında laktat eşiğinde ,%15.9 oranında karşılaşma sırasındakş topla oynama etkinliğinin %24 oranında ve bir futbol karşılaşmasındaki tüm hareket uygulamalarının ortalama kalp atım sayısınından %3.5 oranında daha yüksek oalrak gerçekleştirilimesini sağladığı belirtilmektedir.Yani bu verilerden yola çıkılarak yüksek sertlikte yapılan interval antrenmanlarının koşu ekonomisini arttırdığı gösterilmektedir (Bompa,Haff,2015)
  20. 20. DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER ANEROBİK DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER BİO-ENERJİ Yüksek sertlikli alıştırma dayanıklılığı,öncelikli olarak etkinleştirilen anaerobik enerji sistemine bağlı olarak,yüksek güç çıktılı etkinlikleri tekrarlayabilme özelliğine bağlıdır.Sporcular yüksek sertlikli alıştırma dayanıklılığı uygulamak isterlere,fosfojen ve glikolotik enerji sistemelri için gerekli olan anahtar enzimlerin artış düzeylerinin,fizyolojik uyum üzerine etkileri konusunda da bilgileri olması gerekmektedir. Sprint ya da interval antrenmana fizyolojik bir tepki olarak kaslardaki ATP-Fosfo-kreatin ve kas glikojen yedeklerinin artttığı belirtilmektedir. (Bompa,Haff,2015)
  21. 21. DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER ANEROBİK DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER Laktik Asit-Tamponlama Kapasitesi Yüksek sertlikli alıştırma dayanıklılığı düzeyinin geliştirilmesinde etkili olan bir etmende laktik asidin,laktata dönüştürülme özelliğinin korunmasıdır.Laktik asidin H+ iyonlarının durdurulması(tamponlama) yeteneğinin geliştirilmesi,sprint verim düzeyinin geliştirilmesini de sağlamaktadır. Sprint ya da interval antrenmanında kullanılan yüksek sertlikli alıştırma dayanıklılığı antrenman yöntemlerinin,sporcunun antrenman kapasitesini arttırdığı görülmektedir.Durdurma(tamponlama)kapasitesinin arttırılması ile de vücut için gerekli olan temel enerji değişiminin sağlanması için laktik asidi durdurma(tamponlama)yeteneğini arttıran antrenman uygulamaları ile düzenlenmelidir. (Bompa,Haff,2015)
  22. 22. DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER ANEROBİK DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER KALP KAN DOLAŞIM SİSTEMİ Kuvvet ya da sprint antrenman gibi yüksek sertlikli interval antrenman uygulamalarında,yenilenmenin sağlanmasında oksijen metabolizması ve kalp kan dolaşım sisteminin ,bağlantılı bir biçimde etkin bir işlevi bulunmaktadır. Güncel araştırmalar,yüksek sertlikli interval antrenmanının VO2 max,atım hacmi(stroke volüme) ve interval antrenmandan sonra yenilenme için oksijen metabolizmasının kullanılma düzeyini arttırdığını göstermektedir. (Bompa,Haff,2015)
  23. 23. DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER ANEROBİK DAYANIKLILIK VERİMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER SİNİR KAS SİSTEMİ Yüksek sertlikli interval antrenmanı,yüksek şiddetli alıştırma dayanıklılığı gerekli spor dallarında verim düzeyi için gerekli olan yüksek kuvvet ve ya da güç çıktısını sağlamaktadır.Bunun tersine düşük şiddetli alıştırma dayanıklılığı antrenmanı,sporcunun yüksek hızlarda kuvvet üretme yeteneğini azaltmakta ve kuvvet-hız eğrisinde düşük sıklıkta kuvvet üretim düzeyini sağlamaktadır. Yüksek düzeyde kuvvet geliştirme oranı sağlayabilme hangi enerji sisteminin etkinleştirildiğinde,kas fibril tipine ve sinir-kas sistemi öğelerinin katılım düzeyine bağlı olarak değişmektedir. (Bompa,Haff,2015)
  24. 24. DAYANIKLILIK GELİŞİMİ İÇİN ANTRENMAN METODLARI • Dayanıklılık antrenman metotlarını fizyolojik yönden dört ana gruba ayırabililiriz. Dayanıklılık antrenman metodları 1-SÜREKLİ KOŞULAR METODU 2- İNTERVAL METODU 4- MÜSABAKA METODU 3- TEKRAR METODU
  25. 25. DAYANIKLILIK GELİŞİMİ İÇİN ANTRENMAN METOTLARI 1.SÜREKLİ KOŞULAR METODU Bu antrenman metodunda Aerobik kapasitenin geliştirilmesi temel ilkedir. A)Devamlı Koşular Metodu: Uzun süreli kros dediğimiz koşulardır.Çalışma sonunda istenilen dayanıklılık seviyesine çok yavaş ulaşılmasına rağmen kazanılmış olan dayanıklılık uzun süre muhafaza edilir. B)Değişmeli Sürekli Koşular Metodu: Bu koşular fartlek gibi değişik formlarda koşulur.Süratte devamlılık,kuvvette devamlılık özelliklerini geliştirir.
  26. 26. DAYANIKLILIK GELİŞİMİ İÇİN ANTRENMAN METOTLARI 2.İnterval METODU İnterval antrenmanın karakteristik özelliği çalışma ve dinlenmenin ya da yüksek ve alçak yüklenmeli devrenin sistemli olarak değişimidir. Antrenmanın devamı ne kadar iyi tempo mesafesi ne kadar kısa ise verilen dinlenme süresi o kadar kısadır. İnterval antrenmanda temel kural şudur:Kalp atım sayısı 180-200 ulaşıldığında çalışma durdurulur.120-130’a kalp atım sayısı düşünce çalışmaya devamedilir.*ÇalışanınSüresi*Çalışmanın Kapsamı*Çalışmanın Şiddeti,Yoğunluğu*Dinlenme interval çalışmalarda dikkat edilmesi gereken ilkelerdir. 1)Kısa Süreli İnterval Antrenman Metodu: 15-20 saniye arası çalışmalar söz konusudur. 2)Orta Süreli İnterval Antrenman Metodu: 1-8 dakika arası yapılan çalışmaları kapsar. 3)Uzun Süreli İnterval Antrenman Metodu: 8-15 dakika arası yapılan çalışmaları kapsar (Sevim,2006).
  27. 27. DAYANIKLILIK GELİŞİMİ İÇİN ANTRENMAN METOTLARI 2.İnterval METODU TEMEL ENERJİ YOLLARI ÇALIŞMA SÜRESİ ÇALIŞMA DİNLENME ORANLARI DİNLENME ŞEKLİ AT-CP 30 SN 1/3 Pasif dinlenme(yürüme jog,esnetme) ATP-CP LAKTİK ASİT 30-90 SN 1/3 Aktif Dinlenme LAKTİK ASİT O2 YOL 1,5-3 DK 1/2, 1/1 Aktif Dinlenme 02’Lİ YOL 3 DK.FAZLA 1/2 Aktif Dinlenme İnterval antrenmanının çalışma/dinlenme ilişkisi ve geliştirilecek enerji yolları(Weineck,1988).
  28. 28. DAYANIKLILIK GELİŞİMİ İÇİN ANTRENMAN METOTLARI 2.İnterval METODU 2.1(Yaygın-Extensive ve Yoğun-İntensive) 2.1 Yaygın (extensive) İnterval antrenman Yaygın İnterval antrenman çalışma yoğunluğu düşük ancak sürekli, yoğun İnterval antrenmanda çalışma yoğunluğu yüksek yüklenme süresi az ve dinlenme aralığı uzundur. (Sevim,2006). Genel ilke olarak yaygın interval antrenmanında koşular %60-80 performans kapasiteyle yapılmalıdır. Üst düzey sporcularda tekrarlar arası kalp atım sayısı 125-130- düşerken yeni başlayanlarda ve gençlerde bu sayının 110-120-düşmesi beklenmektedir. Yaygın interval antrenmanı 800’ye kadar mesafeler tekrarlanarak yapılır.Bunlar 100-200-400 ve 800 m olur. Süratli koşuların temposu şu yollarla tespit edilir: Sporcunun 100 m derecesi 12 sn üzerine 4 sn ya da daha fazla eklenerek yani 16 snlik süre yaygın interval antrenmanında yapacağı süre belirlenmiş olur.Bu sporcu için 16-20 sn’lik 20-40x 100m ve araları 45 sn’de 100 m jogla bir yaygın interval antrenmanı olur.Her seri(set) arası dinlenme 2-4 dakika yürüme yapılabilir(Muratlı,Kalyoncu,Şahin,2011).
  29. 29. DAYANIKLILIK GELİŞİMİ İÇİN ANTRENMAN METOTLARI 2.İnterval METODU 2.2(Yaygın-Extensive ve Yoğun-İntensive) 2.2 Yoğun (intensive) İnterval antrenman Bu antrenman anaerobik dayanıklılık ya da sürat-dayanıklılık geliştirilir.Bu antrenman türünde sürat anında kalp 180’nin üzerinde atar. Genellikle 100-200-400 m tekrarlarından oluşur. Örneğin sporcunun en iyi 100 m’si 12 sn ise bu antrenman türünde her tekrarda 12+(1.5-2.5)=13.5-14.5 sn.dinlenme 3-6 dk arasında çalışma yürüyüş ya da jog şeklinde olmalıdır. Yoğun interval çalışmalarda ise genel ilke olarak koşullar %80-90- perfonmans kapasite ile yapılmalıdır. Üst düzey sporcularda dinlenme 1,.5 -3 dakika ,gençlerde ise 2-4 dakika olmalıdır(Muratlı,Kalyoncu,Şahin,2011)
  30. 30. DAYANIKLILIK GELİŞİMİ İÇİN ANTRENMAN METOTLARI 2.İnterval METODU 2.3(Aerobik İnterval) İnterval Antrenman iki ana sınıflamada değerlendirilmektedir:Aerobik ve Anaerobik interval 2.3)AEROBİK İNTERVAL: Aerobik interval antrenmanı,aerobik enerji sistemini geliştirmek için laktat eşiğin biraz üstünde ya da yarışma tempısundaki sertlikte uygulanan yüklenmelerdir.Aerobik interval antrenmanı bu bağlamda eşik antrenmanı,hız ya da tempo antrenmanı olarak tanımlanmaktadır.Hız ya da tempo antrenmanı,sürekli ya da kesintili olarak gerçekleştirilmektedir. (Bompa,Haff,2015) ***Antrenörler aerobik interval çalışmasını biçimlendirirken,daha önce uygulamada test ettikleri maksimal kalp atımına,maksimal güç çıktısına ya da hızına ve laktat eşiğine bağlı olarak çalışmayı biçimlendirmelidir.Bu sürecin belirlenmesinde kullanılan,maksimum güç ya da maksimal hız zamanları Tmax olarak tanımlanmaktadır. (Bompa,Haff,2015) ***Her interval süresinin belirlenmesinde,maksimal güç ya da hız ile bağlantılı olarak,Tmax’ın %60 göre interval süreleri belirlenmektedir.Setler arası dinlenme araları ise sporcunun maksimal kalp atım değerinin %65’ne ulaştığı değerine göre belirlenmelidir. (Bompa,Haff,2015)
  31. 31. DAYANIKLILIK GELİŞİMİ İÇİN ANTRENMAN METOTLARI 2.İnterval METODU 2.3(Aerobik İnterval) 2.3)AEROBİK İNTERVAL: Aerobik interval uygulamasında setlerin süresi,kalp atımı ya da güç düzeylerine bağlı olarak belirlenmektedir.Dinlenme araları, aerobik sistemin gelişimini sağlayacak özellikte olmalıdır. Örneğin:Bir sporcu 5 dakika yüklenmeli ve 1 dakika düşük sertlikli etkin toparlanmayı içere,8 setlik bir aerobik intervali uygulamaktadır.Bu uygulamada sertlik yüzdesi maksimal kalp atımının %80-85’i ya da kalp atımının laktat eşiği yüzdesinde uygulanmalıdır. Bir ilke olarak,aerobik interval yöntemi kullanıldığında anlamlı bir verim düzeyinde gelişim ve fizyolojik uyumun sağlanması,1-4 hafta arasında haftada 2 kere yapılan bir uygulamayı gerektirmektedir. Aerobik interval antrenmanı antrenörler,yenilenme yöntemlerini ve düşük sertlikli antrenman uygulamarını,mikro döngü içerisinde sürantrenman önlem olarak sporcularına uygulamalıdırlar.
  32. 32. DAYANIKLILIK GELİŞİMİ İÇİN ANTRENMAN METOTLARI 2.İnterval METODU 2.4(Anaerobik İnterval) 2.4)ANEROBİK İNTERVAL: İnterval antrenmanın bu biçiminde çalışma süresi çok kısadır(<2 dk) ver sertlik ise maksimal üstüdür. Anaerobik interval antrenmanı 4-10 set ,15-30 sn çalışmanın 45 sn aralarla yapıldığı 12 dk’lık , toplam dinlenme süresinin anlamlı bir biçimde VO2max ve anaerobik dayanıklılık düzeyini arttırarak , fizyolojik uyumu uyarmakta ,böylece verim düzeyinde 2 haftadan daha kısa süre içerisinde artış sağlanmaktadır(Bompa,Haff,2015) . Bu tür antrenmanlar haftada 1 ya da 2 kere olacak şekilde antrenman programına yerleştirilirse verim geliştirme üzerinde çok etkili olmaktadır. (Bompa,Haff,2015)
  33. 33. DAYANIKLILIK GELİŞİMİ İÇİN ANTRENMAN METOTLARI 3.TEKRAR METODU 3.1 TEKRAR METODU Tekrar metodu seçilen mesafenin tekrar bitirlmesi anlamına gelir.Çabuk kısa,orta ve uzun süre dayanıklılığı arttırcı niteliktedir.Her dinlenmeden sonra mümkün olan maksimal sürat attırılarak bir yenisine geçilir. Asıl amaç mümküm olduğu kadar az tekrar sayısı ve yüklenme yoğunluğunun yüksek olmasıdır.Tam dinlenme ve tek yüklenmeler arasında ,aynı düzeyde başarı sağlanabilir.
  34. 34. DAYANIKLILIK GELİŞİMİ İÇİN ANTRENMAN METOTLARI 4.MÜSABAKA METODU 4.MÜSABAKA METODU Müsabaka metodu kombine bir antrenman metodudur.Yapılan spor dalına özgü dayanıklılık çalışmalarını kapsar.Çalışmanın biçimi spor dalının özelliğine ve ihtiyacına uygun olmalıdır.Bunun dışında da özel antrenman şekilleri vardır: a.Yükseklik antrenman metodu b.Tempo koşuları c.Tepe koşuları d.Sıçrama koşular(Sevim,2006).
  35. 35. DAYANIKLILIĞIN DÖNEMLENMESİ(PERİODLAMASI) DAYANIKLILIĞIN DÖNEMLENMESİ Futbolda son yıllarda bir takım değişiklikler,gelişmeler gerçekleşmiştir.Bunlardan futbolcunun dayanıklılığını da etkileyen bazı etmenler şunlardır: *Futbolcular artık daha çok koşmaktadır(10-12 km mesafe kat etmektedirler) *Futbolda oyunun hızı artmıştır.1976 yılında bir orta saha oyuncusu ortalama 62 kez sprint yaparken 974 m kat ediyordu,1990’ların sonunda ise 85 kez sprint yaparak,1991 m yüksek tempoda koşar hale geldi. *Topun oyunda kalış süresi artmıştır (Muratlı,Kalyoncu,Şahin,2011).
  36. 36. DAYANIKLILIĞIN DÖNEMLENMESİ(PERİODLAMASI) DAYANIKLILIĞIN DÖNEMLENMESİ Bu bilgiler ve diğer ölçümler sonucu futbol antrenmanı analiz edilirse: -Dominant enerji sistemi:Aerobik-Laktasit -Enerji dağılım yüzdeleri:%15 Alaktasit,%15 Laktasit,%70 Aerobik -Yüksek ivmelenme,Yavaşlama ve yön değiştirmeler -Maç sırasında dinlenme periyodu;5-15 sn (kendi takımı hızlı hücümda iken ya da savunmada iken)kadardır. -Performansı sınırlayan faktörler:İvmelenme/frenleme kuvveti,hızlı koşu,hızlı yön değiştirme,tepki ve hareket sürati önem kazanır. (Muratlı,Kalyoncu,Şahin,2011)
  37. 37. DAYANIKLILIĞIN DÖNEMLENMESİ(PERİODLAMASI) DAYANIKLILIĞIN DÖNEMLENMESİ YILLIK FUTBOL ANTRENMAN PLANI VE DAYANIKLILIK Futbolda antrenmanı için dönemler ve süreleri(Hohmann 1994) DÖNEM ADI AMATÖR TAKIMLAR İÇİN SÜRE LİG TAKIMLARI İÇİN SÜRE HAZIRLIK DÖNEMİ(HD) 30-65 gün(4-8 hafta) 42-70 gün HD-1.EVRE 10-14 gün 12-18 gün HD-2.EVRE 20-42 gün(2.müsabaka dönemine sarkabilir. 30-52 gün(2.müsabaka dönemine sarkabilir) 1.MÜSABAKA DÖNEMİ Maç sayısına bağlı Maç sayısına bağlı ARA DÖNEM Yok/1 hafta ya da 2-3 hafta 2-4 hafta 2.MÜSABAKA DÖNEMİ Maç sayısına bağlı Maç sayısına bağlı GEÇİŞ DÖNEMİ 1-2/8-10 ay 3-8 hafta (Muratlı,Kalyoncu,Şahin,2011)
  38. 38. DAYANIKLILIĞIN DÖNEMLENMESİ(PERİODLAMASI) DAYANIKLILIĞIN DÖNEMLENMESİ YILLIK FUTBOL ANTRENMAN PLANI VE DAYANIKLILIK GENEL HAZIRLIK DÖNEMİNDE DAYANIKLILIK ANTRENMANI(4-6 hafta) Profesyonel oyuncular,Hazırlık döneminin ilk yarısı için toplu çalışmalara başlamadan kendi kendilerine ara dönemde(ölü sezonda) hazırlanırlar. Baskın olan çalışma şekli devamlı yüklenme yöntemidir. Düşük yoğunlukta aerobik koşullarda yüklenmeler yapılır.Devamlı yüklenme yöntemiyle yapılan koşular ilk 3-4 hafta için yapılan dayanıklılık antrenmanının sadece bir çeşidi olmalıdır. (Muratlı,Kalyoncu,Şahin,2011) Koşular yaklaşık 20-40 dakikalık yüklenme süreli,ortalama tempolu uzun süreli koşular şeklinde yapılmalıdır.Yeğinlik,aerobik eşik alanında(2mmol laktat/l) ya da dakikada 120-160 atımlık bir kalp atım sıklığı koşulacak bir biçimde düzenlenmelidir.4.haftadan itibaren az yeğinlikteki sürekli koşunun yerini yüksek yeğinlikteki koşular ve tempo değiştirme koşuları(değişken devam koşusu,fartlek,yaygın interval yöntemi)almaktadır.(Weineck,2011).
  39. 39. DAYANIKLILIĞIN DÖNEMLENMESİ(PERİODLAMASI) DAYANIKLILIĞIN DÖNEMLENMESİ YILLIK FUTBOL ANTRENMAN PLANI VE DAYANIKLILIK ÖZEL HAZIRLIK DÖNEMİNDE DAYANIKLILIK ANTRENMANI(4-6 hafta) Futbola özgü dayanıklılık gerektirim özellikleri sürekli olarak antrenman süreci içerisinde bütünleşik olarak oyunla bağlantılı biçimde antrene edilmelidir.Örneğin; 6 seri üzerinden dar alanda 4:4 5 dakika yüklenme ve 5 dakika jog ile (aerob temelli,nabız 120-160 arasında)uygulama. -Yeğin koşular ile evresel oalrak anaerob eşik düzeyinde(ya da bunun üstünde)dakikada yaklaşık 175 atımlık ortalama bir kalp atımına uygun koşulmalıdır. Bu dönemde devamlı yüklenme yöntemlerinden,interval yüklenme yöntemine geçilmiş olmalıdır.Özel dayanıklılık amacına bu dönemde başlatılan deneme ve hazırlık maçları önemli katkı sağlar.Bu dönemin antrenman içeriğinde aerob dayanıklılıktan anaerob dayanıklılıkğa geçişi sağlayan süratte devamlılık çalışmalarında da yer verilir. (Muratlı,Kalyoncu,Şahin,2011)
  40. 40. DAYANIKLILIĞIN DÖNEMLENMESİ(PERİODLAMASI) DAYANIKLILIĞIN DÖNEMLENMESİ YILLIK FUTBOL ANTRENMAN PLANI VE DAYANIKLILIK ÖZEL HAZIRLIK DÖNEMİNDE DAYANIKLILIK ANTRENMANI(4-6 hafta) Bu dönemde devamlı yüklenme yöntemlerinden,interval yüklenme yöntemine geçilmiş olmalıdır.Özel dayanıklılık amacına bu dönemde başlatılan deneme ve hazırlık maçları önemli katkı sağlar.Bu dönemin antrenman içeriğinde aerob dayanıklılıktan anaerob dayanıklılıkğa geçişi sağlayan süratte devamlılık çalışmalarında da yer verilir(Muratlı,Kalyoncu,Şahin,2011).
  41. 41. DAYANIKLILIĞIN DÖNEMLENMESİ(PERİODLAMASI) DAYANIKLILIĞIN DÖNEMLENMESİ YILLIK FUTBOL ANTRENMAN PLANI VE DAYANIKLILIK ÖZEL HAZIRLIK DÖNEMİNDE DAYANIKLILIK ANTRENMANI(4-6 hafta) UZUN SÜRELİ DAYANIKLILIK ORTA SÜRELİ DAYANIKLILIK KISA SÜRELİ DAYANIKLILIK -Koşarken teknik çalışma -Ayakla tenis 3:1 / 4:2 oyun 6:6 – 8:8 oyun -Çoklukta oyun(Büyük grup) 11:11 antrenman maçları -Koşu oyunları(Fartlek) Pozisyon koşular Tepe koşuları -Koşarken teknik çalışma -Savunmaya karşı hücum -Çift paslar -Kombine alıştırmalar 4 kale ile oyun -Büyük sahada 8:8 oyun 3 takım turnuva maçı(aralıksız) -Tempo koşuları Dairesel(circuit)antrenman -Süratte devamlılık çalışması 1:1 – 4:4 oyun 1+1 :1 oyun 1+2 :2 oyun 1:2 oyun 2:3 oyun Küçük gruplarla İkili mücadeleler(fiziki temas)5- 30 m çıkışlı koşular(seriler) Stafet yarışlar(Toplu-topsuz) İntervaller Özel Dayanıklılık kapsamındaki çalışmaları için bazı şekillleri(Tüfad arşiv.2000) (Muratlı,Kalyoncu,Şahin,2011)
  42. 42. DAYANIKLILIĞIN DÖNEMLENMESİ(PERİODLAMASI) DAYANIKLILIĞIN DÖNEMLENMESİ YILLIK FUTBOL ANTRENMAN PLANI VE DAYANIKLILIK MÜSABAKA DÖNEMİNDE DAYANIKLILIK ANTRENMANI Burada amaç hazırlık döneminde başlatılan ve geliştirilen dayanıklılığı korumaktır.Düzeni rekabete dayalı alıştırmalar(Ör:7:7 oyunlar gibi),bireysel ve grup taktik çalışmaalrı ve maç ile dayanıklılık korunur. Dolayısıyla futbol antrenmanında sürat,kuvvet ve aerobik dayanıklılığın gelişimi birlikte düşünülmelidir.Ayrıca haftada bir kez dayanıklılık ve kuvvet için hatırlatma antrenmanı yapılmasında yarar vardır(Muratlı,Kalyoncu,Şahin,2011)
  43. 43. DAYANIKLILIĞIN DÖNEMLENMESİ(PERİODLAMASI) DAYANIKLILIĞIN DÖNEMLENMESİ YILLIK FUTBOL ANTRENMAN PLANI VE DAYANIKLILIK MÜSABAKA DÖNEMİNDE DAYANIKLILIK ANTRENMANI Müsabaka dönemi(Sezon içinde)haftalık antrenman yapısı(Tüfad arşiv.2000). PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ PAZAR Sabah: Aerobik çalışma (La:3:4) Akşam: Alaktasit Plyometrik ve sürat çalışması Kupa maçı Sabah: Rejenerasyon Öğle son: Alaktasit, Teknik-Taktik çalışması Sabah:Kısa süreli alaktasit, Teknik-taktik çalışma Maç SEZON İÇİ FUTBOL ANTRENMANI Müsabaka dönemi(sezon içi)haftalık antrenman yapısı(Tüfad arşiv.2000) (Muratlı,Kalyoncu,Şahin,2011)
  44. 44. DAYANIKLILIĞIN DÖNEMLENMESİ(PERİODLAMASI) DAYANIKLILIĞIN DÖNEMLENMESİ YILLIK FUTBOL ANTRENMAN PLANI VE DAYANIKLILIK GEÇİŞ DÖNEMİNDE DAYANIKLILIK ANTRENMANI Sezon bittiğinde fiziksel kondisyon düzeyinde bütünüyle düşüşten kaçınılmaıdır.Eğer sıkı çalışmanın bitiminden 6 hafta hiçbir şey yapılmazsa bir sonraki sezon bir çok şey kaybedilir. Bu dönemde yapılabilecek en kötü şey "hiçbir şey yapmamak"tır. Çünkü antrenmanın kesilmesinden itibaren 2-4 hafta içinde dayanıklılık, 4-6 hafta içinde kuvvet değerlerinde düşme başlar.
  45. 45. DAYANIKLILIĞIN DÖNEMLENMESİ(PERİODLAMASI) DAYANIKLILIĞIN DÖNEMLENMESİ YILLIK FUTBOL ANTRENMAN PLANI VE DAYANIKLILIK GEÇİŞ DÖNEMİNDE DAYANIKLILIK ANTRENMANI Futbolda geçiş dönemi çalışma programı örneği: Pazartesi: a) Orman koşusu(60 dak.), -3X10 dakika koşu, 3X10 dakika aktif dinlenme şeklinde uygulama yapılacak. -Koşu temposu çok düşük yürür gibi yavaş olmamalı. Futbolcular koşarken sohbet edilecek bir tempoda, nabız dakikada 130-140 olacak şekilde uygulamayı gerçekleştirmelidir. -Onar dakikalık aktif dinlenmelerde stretching, cimnastik hareketleri, sıçramalar ve kısa sprintler yapılmalıdır. Çarşamba: a) Futbol dışı, diğer spor dallarından birinde eğlendirici formda spor yapmak. Örneğin, yüzme, tenis, voleybol v.s. sporlar bu dönemde(yaz döneminde) en uygun ve futbolcuların çalıştıramadığı diğer kas grupları için önemli fayda/faydalar sağlayabilir. -Süre 60 dakika. -Yüklenmeler % 40-60 şiddetinde olmalıdır. Cuma: -Pazartesi uygulanan programın aynısı hayata geçirilmelidir. 3. ve 4. Haftalar: -2. Hafta programı uygulanır. -Günlerde kaydırmalar yapılabilir. (https://www.google.com.tr/?gfe_rd=cr&ei=rzbUVuO4H7Oz8wfGxKzYBg&gws_rd=ssl#q=futbolda+ge%C3%A7i% C5%9F+d%C3%B6nemi)
  46. 46. DAYANIKLILIĞIN DÖNEMLENMESİ(PERİODLAMASI) DAYANIKLILIĞIN DÖNEMLENMESİ DAYANIKLILIK ANTRENMAN VİDEOLARI
  47. 47. KAYNAKLAR https://www.google.com.tr/?gfe_rd=cr&ei=BTvUVrVjqdjwB56Wi7gE&gws_rd=ssl#q=futbolda+ge%C3%A7i%C5%9F+d%C3 %B6nemi • https://www.youtube.com/watch?v=EOLaKOajRd4 • https://www.youtube.com/watch?v=-SLJ1DZrTmk • https://www.youtube.com/watch?v=aeEXEGjmAEQ • http://www.uefa.com/trainingground/ • http://hemoglobin.nedir.com/#ixzz41HehQLgF) *SEVİM, Y.(2006) Antrenman bilgisi (6.baskı) Ankara:Nobel yayınevi. *WEINECK,J.(2011).Futbolda kondisyon antrenmanı (1.baskı) Ankara:Spor yayınevi *MURATLI, S.,KALYONCU, O.,ŞAHİN, G. (2011). Antrenman ve müsabaka (3.baskı). İstanbul: Kalyoncu Spor Danışmanlık. *TUDOR, B.,GREGORY, H. (2015). Dönemleme antrenman kuramı ve yöntemi (5.baskı). Ankara: Spor yayınevi.

×