1. 행정 간행물 등록번호 http://www.kfda.go.kr
임 11-1470000-002788-01
산
부
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위
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건
강
레
시
임 산 부 를 위한
피
건강
레시피
Healthy recipes for pregnant women
식
품
의
약
품
식품의약품안전청 식품안전국 영양정책관실 영양정책과 안
363-700 충청북도 청원군 오송읍 오송생명2로 187 오송보건의료행정타운 전
청
3. Content
04 임산부 영양은 왜 중요한가?
07 C H A P T E R I. 임산부를 위한 식사 구성안
23 C H A P T E R II. 음식만들기 기본 원칙
24 1. 좋은 식재료 사용
29 2. 천연 조미료 사용
33 3. 다양한 조리법 사용
39 C H A P T E R III. 제철 음식 레시피
40 1. 봄
1) 철 식재료
봄
2) 식재료에 따른 레시피
어황기찜, 딸기스무디, 완두콩리조또, 쭈꾸미브로콜리찜,
잉
쭈꾸미꼬치구이, 파래두부과자, 냉이두부부침, 냉이된장비빔국수
45 2. 여름
1) 여름철 식재료
2) 식재료에 따른 레시피
은깨죽, 밀쌈, 병어김말이, 오징어산적, 강낭콩샐러드,
검
병어청경채찜, 톳계란말이, 가지선, 수박치자화채
4. 51 3. 가을
1) 가을철 식재료
2) 식재료에 따른 레시피
화파에야, 궁중낙지볶음, 호박죽, 호박양갱, 검은콩닭죽,
홍
검은콩두부딸기주스, 전어레몬탕수, 미역완자들깨탕,
사과소스닭가슴살샐러드, 배소고기야채롤
58 4. 겨울
1) 겨울철 식재료
2) 식재료에 따른 레시피
합미역국, 차조멸치주먹밥, 고구마죽, 견과류고구마경단,
홍
단호박차조찜, 닭가슴살무쌈말이, 귤샐러드
63 C H A P T E R IV. 임산부 증상에 맞는 음식 레시피
64 1. 입 덧
(결명자차, 오미자차, 플레인크래커, 쌀과자, 레몬미역초)
67 2. 빈혈증
(시금치잡채, 굴차우더, 소고기깻잎만두, 굴야채전)
70 3. 변비증
(셀러리견과류샐러드, 애플칩)
5. 임산부 영양은 왜 중요한가?
새로운 생명을 탄생시키는 임신은 축복이다. 그런데 새로운 생명체를 탄생시키기 위해
서는 무엇보다 영양관리가 중요하다. 임산부가 제대로 된 식품을 골고루 섭취하고, 이로
부터 영양소를 제대로 얻어야만 건강한 아이를 출산할 수 있다. 이 책은 임산부가 균형
잡힌 식생활을 할 수 있도록 도와주고자 하였다. 또한 제철 식재료를 소개하고 이에 따른
레시피를 제시하였으며 임산부들에게서 나타나는 입덧을 완화하고 빈혈, 변비를 예방할
수 있는 음식과 조리법도 함께 소개하였다.
임신 중에는 태아의 혈액과 뼈 등을 형성하는 데 도움이 되는 식품을 섭취
하고 임산부의 몸을 따뜻하게 하며 빈혈을 예방하는 데 도움이 되는 식품을
충분히 섭취해야 한다. 특히 혈액의 구성성분인 철 섭취에 주의를 기울여야
하는데 철은 주로 쇠간이나 바지락, 브로콜리, 우유, 콩류, 잣 등에 많이 함유
되어 있으며 체내흡수율과 이용률을 고려하여 고기, 생선 등과 혼합해서 섭취
하면 더 효과적이다.
비타민C를 같이 섭취하면 철의 흡수를 돕게 되므로 비타민C가 많은 과일
과 채소 등의 섭취도 도움이 된다. 이를 위해 딸기, 귤, 오렌지, 키위, 토마토
등의 식품을 수시로 잊지 말고 챙겨 먹는 것이 좋다. 또한 비타민C는 조산을
예방하는 좋은 영양소이다. 비타민C가 모자라면 기력이 떨어지고 유산, 조산을
일으키기 쉽다. 특히 열에 약하므로 열과 산소와 반응하지 않게 조리 시간을
단축하거나 열을 가하지 않는 것이 좋다. 풋고추, 브로콜리 등에도 많이 함유
되어 있다.
4 ㅣ 임산부를 위한 식사 구성안
6. 태아의 골격 형성을 위해 우유나 유제품, 해조류, 참깨, 콩 등에 함유되어 있는
칼슘도 많이 섭취해야 하며, 비타민D는 같이 먹으면 칼슘의 흡수를 도우므로
비타민 D가 많은 계란노른자, 말린 표고버섯, 고등어, 우유 등을 함께 섭취하는
것이 좋다. 태아의 뇌 발달을 돕는 대표적인 식품인 콩에는 양질의 단백질과
비타민, 식이섬유가 풍부하기 때문에 두부나 두유, 콩 제품을 섭취하는 것이
좋다. 해조류는 뇌의 활동을 높여주는 비타민과 무기질이 풍부하다.
엽산은 태아의 신경관 형성에 필요한 물질이기 때문에 태아 초기에 형성
되는 신경관을 위해 임신초기에 꼭 충분한 양을 섭취해야 하며 그 밖의 기형과
조산, 사산, 저체중아 출산 발생 예방을 위해 반드시 충분히 섭취해야 한다.
신경관은 태아 초기에 이미 형성되므로 임신계획 3개월 전부터는 엽산을
충분히 섭취할 수 있도록 노력해야한다. 엽산은 녹색 채소류와 오렌지주스,
두류, 여러 가지 과일에 풍부하게 들어 있다.
임신기간 중 과일과 채소를 섭취하는 양이 부족하면 엽산이나 루테인
(lutein), 제아잔틴(zeaxanthin)과 같은 영양소가 결핍되는데, 이러한 성분은
태아의 유전물질 형성에 꼭 필요하다. 따라서 신경조직과 망막이 형성되는
임신초기(4~8주)에 채소와 과일 섭취는 중요하다.
표 1 임신 중 권장식품
영양소 해당식품
단백질 우유, 두부, 콩
탄수화물 쌀, 현미, 잡곡, 감자, 고구마, 옥수수
엽산 브로콜리, 시금치, 갓, 녹색채소, 양배추, 버섯, 콩류, 호두, 달걀, 오렌지
비타민, 무기질 당근, 호박, 바나나, 완두, 버섯, 각종 과일류, 각종 채소류
철분/칼슘 우유, 치즈, 푸른 채소, 미역
임산부를 위한 건강 레시피 ㅣ 5
7.
8. 임산부를 위한 건강 Healthy recipes
for pregnant
women
Ⅰ. 산부를 위한
임
식사 구성안
임산부가 제대로 된 식품을 골고루 섭취하고, 이로부터 영양소를
제대로 얻어야만 건강한 아이를 출산할 수 있다.
건강한 출산 및 모유수유를 위하여 임신·수유부를 위한 권장
식사패턴을 소개하고 시기별 영양소섭취기준에 따른 표준식단
을 제안한다.
9. I. 임산부를 위한 식사구성안
임산부를 위한 식사구성안
우리나라의 임신·수유부를 위한 식사구성안은 한국인 영양섭취기준(한국영
양학회, 2010)과 임신·수유부를 위한 식생활 지침(보건복지부, 2010)을 토대로
구성되었다. 비임신여성의 경우 에너지 기준량이 1,900kcal인데, 임신 초기에는
여기에 우유 1잔 섭취를 추가로 권장해서 2,000kcal를 기준에너지로 제시 하고
있다. 임신 중기와 후기 및 수유기는 각각 시기별 에너지 추가권장량을 더하여서
임신 중기 2,340kcal, 임신 후기 2,450kcal, 수유기 2,320kcal을 기준에너지로
제시하였다.
임신 초기에는 비임신기보다 우유 1잔을 추가로 섭취할 것을 권장하고, 임신
중기에는 초기보다 곡류군 0.5단위, 고기·생선·계란·콩류 1단위, 과일 1단위,
그리고 우유를 1단위 추가로 섭취할 것을 권장한다. 임신 후기의 경우 임신 중기
보다 단백질 식품군을 1단위 더 섭취할 것을 권장하고 있고, 수유기에는 임신
중기와 기준에너지가 유사해서 임신 중기와 같은 식사구성안을 권장하고 있다.
임신·수유부를 위한 권장식사 패턴은 아래 표와 같다.
표 2 임신·수유부를 위한 권장식사패턴
대상 비임신여성 임신 초기 임신 중기 임신 후기 수유기
식품군 1,900(kcal) 2,000(kcal) 2,340(kcal) 2,450(kcal) 2,320(kcal)
곡류 3 3 3.5 3.5 3.5
고기·생선·계란·콩류 4 4 5 6 5
채소류 7 7 7 7 7
과일류 2 2 3 3 3
우유 및 유제품류 1 2 3 3 3
유지·당류 4 4 4 4 4
8 ㅣ 임산부를 위한 식사 구성안
10. 건강을 위해 오늘도!
임신·수유부를 위한 우유 제품을
매일 3회 이상 먹자
한국인을 위한 ① 우유를 매일 3컵 이상 마십니다.
② 요구르트, 치즈, 뼈째 먹는 생선 등을
자주 먹습니다.
고기나 생선, 채소,
과일을 매일 먹자
① 다양한 채소와 과일을 매일 먹습니다.
② 생선, 살코기, 콩제품, 달걀 등 단백질
식품을 매일 1회 이상 먹습니다.
청결한 음식을
알맞은 양으로 먹자
① 끼니를 거르지 않고 식사를
규칙적으로 합니다.
② 음식을 만들 때는 식품을 위생적으로 다루고,
먹을 만큼만 준비합니다.
③ 살코기, 생선 등은 충분히 익혀 먹습니다.
④ 보관했던 음식은 충분히 가열한 후 먹습니다.
⑤ 식품을 구매하거나 외식할 때 청결한 것을 선택합니다.
짠 음식을 피하고,싱겁게 먹자
① 음식을 만들거나 먹을 때는 소금, 간장, 된장 등의 양념을
보다 적게 사용합니다.
② 나트륨 섭취량을 줄이기 위해 국물은 싱겁게 만들어 적게
먹습니다.
③ 김치는 싱겁게 만들어 먹습니다.
술은 절대로 마시지 말자
① 술은 절대로 마시지 않습니다.
② 커피, 콜라, 녹차, 홍차, 초콜릿 등 카페인 함유식품을 적게 먹습니다.
③ 물을 충분히 마십니다.
활발한 신체활동을 유지하자
① 임신부는 적절한 체중증가를 위해 알맞게 먹고, 활발한 신체 활동을
규칙적으로 합니다.
② 산후 체중조절을 위해 가벼운 운동으로 시작하여 점차 운동량을 늘려 갑니다.
③ 모유 수유는 산후 체중 조절에도 도움이 됩니다.
임산부를 위한 건강 레시피 ㅣ 9
11. 임신수유부의 권장식사 패턴에 의한 1일 대표식단
1) 임신전기(2,000kcal) 식단
아침 점심 저녁 간식
녹두잣죽 국수장국 콩나물밥(콩나물, 돼지고기)
식 단
닭가슴살느타리버섯볶음 무쌈말이 모시조개국 찹쌀떡
메밀묵무침 (소고기양지편육) 삼치유자구이 저지방우유
식품군별 나박김치 양상추과일샐러드 시금치두부무침 포도
권장횟수 오이소박이 배추김치 깍두기
녹두, 쌀 45g(0.5)
곡류 3회 국수 50g(0.5) 쌀 90g(1) 찹쌀떡 65g(0.5)
메밀묵 70g(0.5)
돼지고기(1)+모시조개(0.5)
고기·생선
4회 닭가슴살 60g(1) 양지 60g(1) 삼치 50g(1)
계란·콩류
두부 40g(0.5)
무쌈 35g(0.5)
느타리 30g(1)
무순, 새싹, 콩나물 35g(0.5)
깻잎, 상추 35g(0.5)
채소류 7회 파프리카, 오이 70g(1) 시금치 70g(1)
나박김치 30g(0.5)
양상추 35g(0.5) 깍두기 20g(0.5)
오이소박이 30g(0.5)
배추김치 20g(0.5)
사과 50g(0.5)
과일류 2회 포도 100g (1)
오렌지 50g(0.5)
우유· 저지방우유 1컵
2회 요구르트(드레싱)
유제품류 (200ml)
10 ㅣ 임산부를 위한 식사 구성안
12. 식단사진
구분 식단
식사 간식
녹두잣죽
닭가슴살느타리버섯볶음
아침 메밀묵무침
나박김치
오이소박이
국수장국
무쌈말이(소고기양지편육)
점심
양상추과일샐러드
배추김치
콩나물밥(콩나물, 돼지고기)
모시조개국
저녁 삼치유자구이
시금치두부무침
깍두기
임산부를 위한 건강 레시피 ㅣ 11
13. 2) 임신 중기 식단 (2,340kcal)
아침 점심 저녁 간식
현미밥 흑미밥 보리밥
식 단
미역오이냉국 근대된장국 소고기표고버섯전골 저지방우유
연두부달걀찜 고등어카레구이 비름나물 멜론요거트
소고기가지볶음 단호박조림 밤콩조림 스무디
식품군별 취나물된장무침 양배추대추채무침 오렌지상추샐러드 사과
권장횟수
배추김치 열무물김치 깍두기
보리, 쌀 90g(1)
곡류 3.5회 현미, 쌀 90g(1) 흑미 90g(1)
밤 30g(0.5)
연두부 40g(0.5)
고기·생선 소고기 60g(1)
5회 달걀 60g(1) 고등어 60g(1)
계란·콩류 검정콩 20g(1)
소고기 30g(0.5)
미역, 오이 30g(0.5) 근대 30g(0.5) 버섯 15g(0.5)
가지 35g(0.5) 단호박 60g(1) 비름 70g(1)
채소류 7회
취나물 35g(0.5) 양배추 35g(0.5) 상추 35g(0.5)
배추김치 20g(0.5) 열무물김치 30g(0.5) 깍두기 20g(0.5)
멜론 100g(1)
과일류 3회 대추 20g(0.5) 오렌지 50g(0.5)
사과 100g(1)
우유· 저지방 우유 2컵(400ml)
3회
유제품류 요구르트 1개(1)
12 ㅣ 임산부를 위한 식사 구성안
14. 식단사진
구분 식단
식사 간식
현미밥
미역오이냉국
연두부달걀찜
아침
소고기가지볶음
취나물된장무침
배추김치
흑미밥
근대된장국
고등어카레구이
점심
단호박조림
양배추대추채무침
열무물김치
보리밥
소고기표고버섯전골
비름나물
저녁
밤콩조림
오렌지상추샐러드
깍두기
임산부를 위한 건강 레시피 ㅣ 13
24. 임산부를 위한 건강 Healthy recipes
for pregnant
women
II. 음식만들기
기본 원칙
건강한 음식을 만들기 위하여 좋은 식재료 고르는 방법을
이해하고 재료별 손질과 보관 방법, 조리법을 익혀 두자.
25. II. 음식만들기 기본 원칙
1. 좋은 식재료 사용
1) 좋은 식재료 고르기
잎과 줄기를 먹는 푸른잎 채소는 시들시들하거나 억세지 않고 잎의 색이 짙은게
좋다. 열매채소는 꼭지가 싱싱하고 두께가 일정한 걸로 고른다. 너무 커서 씨가
지나치게 발달한 건 피한다. 뿌리채소는 모양이 곧고 잔뿌리나 흠집이 없어야 하며,
가지나 고구마는 싹이 나지 않은 걸로 골라야 한다. 꽃을 먹는 채소는 너무 개화
하지 않고 고유의 색이 짙은 게 좋다.
브로콜리는 같은 크기라도 손으로 들어보고 더 무거운 것을 사는 것이 좋다. 색이
선명하고 작은 꽃송이들이 탄탄하고 오밀조밀하게 연결됐는지 살펴보는 것도 필요
하다. 꽃이 활짝 핀 것은 맛과 영양이 떨어지기 때문에 고르지 않는 것이 좋다.
호박은 겉에 상처가 없고 골이 깊고 일정한 것이 좋다. 색이 짙고 하얗게 분이 많이
난 것이 잘 익은 호박이다.
쌀이나 보리 같은 곡류는 도정한 직후부터 신선도가 떨어지니 포장지에 적혀 있는
도정날짜를 꼭 확인해야 한다. 날짜가 오래 지나지 않은 것으로 선택하고 최소
24 ㅣ 음식만들기 기본 원칙
26. 단위(3kg 또는 5kg)로 구입하는게 가장 좋다. 곡물의 모양은 균일한 게 좋고
알갱이가 부서지지 않은 것으로 선택한다.
호두나 잣, 땅콩 같은 견과류는 유통기한을 잘 살펴봐야 하고 호두는 껍데기가 얇고
올록볼록한 것, 땅콩은 껍데기가 단단하고 안쪽이 하얀 것이 좋다.
해조류는 색이 검고 윤기가 있으며, 바다향이 나고 살이 두꺼운 게 좋다. 특히
다시마는 흰 가루가 많이 묻어나는 것이 좋다.
버섯류는 갓이 두껍고 흠이 없으며 절반 정도만 핀 것을 고른다.
소고기는 붉은 선홍빛을 띠는 것으로, 돼지고기와 닭고기는 연한 분홍빛인 것으로
고른다. 지방이 있는 부위의 색이 변한 것은 오래된 제품이니 이것을 잘 살핀다.
외관상 달걀 표면이 까끌까끌한 게 좋다. 깨뜨렸을 때 내용물이 껍질과 쉽게 분리
되는 것이 좋은 것이며 노른자는 봉긋 솟아있고, 많은 양의 흰자가 노른자 주위를
에워싸고 있는 것이 좋다.
생선은 비린내가 심하지 않고 아가미를 들춰 빛깔이 좋은 것, 전체적으로 살이 탱탱한
것을 고른다. 조개류는 입을 꼭 다물고 있는 것이 싱싱한 제품이다.
임산부를 위한 건강 레시피 ㅣ 25
27. 2) 식재료 손질과 보관법
시금치는 물을 살짝 뿌리고 신문지에 싸서 냉장 보관한다. 시금치를 데칠때는 끓는
물에 빨리 데쳐야 쳐지지 않는다. 시금치가 시들기 전에 데친 뒤 찬물에 행궈 물기를
빼고 냉동 보관해 두면 국 끓일 때 손쉽게 사용할 수 있는데 국에 넣을 때는 해동하지
말고 끓는 국물에 바로 넣는다. 씻어서 보관할 경우 비닐팩에 넣어 밀폐시킨 후
냉장고 야채실에 넣는다. 흙이 묻어 있다면 물을 뿌린 신문지에 싸 둔다. 시금치는
분무기로 물을 약간 뿌려 신문지에 싸서 냉장고에 3~4일 정도 보관 가능하다.
미나리는 뿌리와 잎끝은 잘라내고 랩으로 싸서 냉장 보관한다.
브로콜리는 살짝 데쳐 꽃송이 부분만 자르고 랩에 싸서 지퍼 백이나 밀폐 용기에
담아 보관한다.
호박은 생으로 보관할 때엔 껍질을 벗기고 씨를 긁어낸 다음 작게 잘라 랩으로 싸서
비닐 팩에 담아 냉장 보관한다. 삶거나 찐 다음 한번 먹을 분량씩 랩에 싸서 밀폐
용기에 보관해도 된다. 씨가 있는 쪽부터 물러지기 시작하므로 한 통을 다 사용할
것이 아니라면 씨는 깨끗이 파내고 보관한다.
26 ㅣ 음식만들기 기본 원칙
28. 감자는 냉장고에 넣지 말고 종이나 나무 상자에 담아 바람이 통하는 그늘에 둔다.
껍질을 벗긴 것들은 차가운 물에 잠기도록 담가 식초를 한 두 방울 떨어뜨려 냉장
보관하면 3~4일은 싱싱하게 보관할 수 있다. 싹이 난 부분에 솔라닌이라는 독소가
있을 수 있으므로 싹을 도려내고 껍질을 두껍게 벗겨 사용하는 것이 좋다.
해물은 뚜껑 있는 그릇에 소금물과 함께 담아 하룻밤 정도 해감을 시킨다. 해감을
토한것은 소금물에 담가 냉장실에 보관하고 금방 사용하지 않을 때는 종이봉투에
넣어 냉동 보관하는 것이 좋다.
고기는 1회 사용량만큼 나누어 기름을 바르고 랩으로 싸서 냉동실에 보관한다.
소고기는 힘줄과 기름기를 떼어낸 뒤 한 번 먹을 분량씩 잘라 갈거나 다진다.
지퍼백에 담아 납작하게 만든 뒤 칼등으로 나누어 눌러 냉동을 하면 하나씩 잘라
쓰기 쉽다.
달걀은 여닫을 때마다 충격을 받아 신선도가 떨어질 수 있기 때문에 냉장고에 보관
할 때는 문 쪽보다는 안쪽에 보관하는 것이 좋다. 또한 뭉툭한 부분이 위로 오도록
보관한다.
임산부를 위한 건강 레시피 ㅣ 27
29. 생선은 깨끗이 씻어 얇게 포를 뜬 다음 껍질과 가시를 제거해 한 번 먹을 분량씩
랩에 싸서 지퍼 백에 담아 보관하거나 밀폐용기를 이용한다. 비늘은 살짝 얼린
상태에서 칼로 껍질 가장 자리부터 벗기면 쉽게 벗길 수 있다.
오징어는 내장을 빼고 키친타월이나 굵은소금으로 껍질 가장자리부터 문지르면서
껍질을 벗겨 씻은 다음 물기를 없애 비닐팩에 넣고 보관한다. 신선도가 떨어지는
것은 적당한 크기로 잘라 데친 다음 보관한다.
바나나는 저온에 약한 과일이라 냉장실에서 보관하면 검게 변한다. 너무 익은
바나나는 껍질을 벗겨 속만 비닐팩에 넣어 냉동실에서 얼리고 대부분은 실온에서
보관한다.
28 ㅣ 음식만들기 기본 원칙
30. 2. 천연 조미료 사용
1) 저염, 천일염 사용
① 저염소금
저염소금은 나트륨 함량을 줄인 소금으로 염화나트륨(NaCl) 대신 염화칼륨(KCl)을
섞은 것이다. 보통 나트륨 함량이 98%인데 반해 저염소금의 나트륨 함량은 57%다.
② 천일염
천일염은 염전에 해수를 유입하여 태양열과 바람 등을 이용하여 수분을 증발시킨
후 소금을 결정 석출시킨 소금을 말하며, Ca, Mg 등의 다가 양이온을 비롯한 많은
무기질이 함유되어 있다.
2) 천연 색소·식용 꽃 사용, 방부제 무첨가
천연 재료인 오미자, 치자 등을 이용한 천연 색소로 식감과 향미를 증진시킨다.
또한 방부제를 첨가하지 않고 그 때 그 때 신선한 간식을 조리 해 제공하도록 한다.
① 천연 색소 재료
•노랑색 : 치자, 단호박, 카레가루 등
•녹 색 : 시금치, 녹차가루, 쑥가루, 녹색 파프리카 등
•붉은색 : 오미자, 당근, 비트, 백련초, 홍고추, 구기자 등
•보라색 : 보라색 양배추, 적양파, 자색 고구마, 포도즙 등
•검정색 : 흑미, 오징어먹물, 서리태, 오디, 검정깨 등
임산부를 위한 건강 레시피 ㅣ 29
31. 3) 천연 재료로 국물내기
천연 재료인 다시마, 무, 멸치, 표고버섯, 애호박, 당근, 양파, 버섯, 콩나물, 생강 등을 이용 해
국물을 낸다.
다시마육수 ◎ 천연 재료 : 다시마, 무
➊ 다시마 표면을 닦아내고 찬물에 담가 3~4시간 정도 불린다.
➋ 무는 잘 씻어 껍질째 두툼하게 썬다.
➌ 냄비에 다시마물을 붓고 다시마와 무를 넣어 중간 불로 끓인다.
➍ 끓으면 다시마는 건져 내고 무는 말갛게 익을 때 까지 끓여 체에 거른다.
멸치 육수 ◎ 천연 재료 : 멸치, 다시마
➊ 멸치의 내장과 머리를 떼어 내고 냄비에 기름 없이 멸치를 볶는다.
➋ 다시마 조각과 찬물을 부어 중간 불로 끓인다.
➌ 거품을 걷어 내며 끓여 체에 거른다.
표고 육수 ◎ 천연 재료 : 마른 표고버섯, 다시마
➊ 마른 표고버섯을 흐르는 물에 씻고 찬물에 불린다.
➋ 무것도 두르지 않은 냄비에 표고를 넣고 살짝 볶다가 표고 불린 물을 넣고 중간
아
불에서 서서히 끓인다.
자투리 채소 육수
◎ 천연 재료 : 자투리 채소(애호박, 당근, 양파, 버섯 등), 다시마
➊ 시마 1쪽을 끓인 물에 자투리 채소를 넣고 채소들이 익을 때까지 끓여 체에
다
거른다.
콩나물 육수 ◎ 천연 재료 : 콩나물, 다시마, 생강
➊ 콩나물은 껍질만 없어질 정도로 씻어 체에 밭친다.
➋ 생강은 곱게 편 썰고 다시마는 흰 가루를 닦아 낸다.
➌ 냄비에 콩나물과 다시마, 생강을 담고 찬물을 부어 뚜껑을 덮고 끓인다.
➍ 콩나물 익는 냄새가 나면 다시마를 건져 내고 조금 더 끓인 다음 체에 거른다.
30 ㅣ 음식만들기 기본 원칙
32. 4) 천연 조미료 만들기
각종 콩, 버섯과 새우, 멸치 등의 건해산물을 이용 해 가루내어 천연 조미료를 만든다. 손 쉽게
만들 수 있고 기타 화학조미료를 첨가하지 않아 더 없이 좋다.
새우가루
◎ 천연 재료 : 마른새우
마른새우는 윤기가 흐르고 붉은빛이 도는 중간크기로 골라 분쇄기에 갈아 가루로
만든 다음 고운 체에 쳐서 부스러기를 걸러낸다. 밀폐용기에 담아 냉동 보관한다.
멸치가루
◎ 천연 재료 : 멸치
은빛이 도는 마른멸치를 골라 내장과 머리를 뗀다. 마른 팬에 살만 볶아 비린내를
날린 후 분쇄기에 갈아서 밀폐용기에 담아 냉동 보관한다.
콩가루
◎ 천연 재료 : 콩(각종 콩)
콩을 깨끗이 씻어 물기를 뺀 다음, 마른 팬에 살짝 볶고 분쇄기에 갈아 밀폐용기에
담아 냉동 보관한다.
버섯가루
◎ 천연 재료 : 표고버섯
중간크기의 통통한 표고버섯을 씻어 햇볕에 바싹 말린다. 말린 표고버섯을 분쇄기
에 갈아 밀폐용기에 담고 냉동 보관한다.
임산부를 위한 건강 레시피 ㅣ 31
33. 5) 천연 양념장 만들기
간식과 함께 곁들여 먹는 소스·양념장을 천연 재료를 이용 해 만든다. 사용 된 간장, 소금은 저염
간장과 저염소금을 이용하고 설탕 대신 꿀을 사용한다.
사과 초고추장
◎ 천연 재료 : 사과, 다시마, 꿀, 마늘, 생강, 고추장
➊ 사과를 강판에 갈아 체에 내려 즙과 고운건더기를 사용한다.
➋ 모든 재료를 담고 곱게 풀어 냉장 보관한다.
과즙 겨자장
◎ 천연 재료 : 겨자가루, 배즙, 유자청, 식초, 저염소금
➊ 겨자가루를 따뜻한 물에 개어 냄비 뚜껑 위에서 30분정도 발효시킨다.
➋ 톡 쏘는 향이 나면 나머지 재료를 넣고 잘 개어 체에 내린 후 냉장 보관한다.
토마토소스 ◎ 천연 재료 : 토마토, 양파, 꿀
➊ 생토마토를 살짝 데쳐 껍질을 벗겨 깍뚝 썬다.
➋ 양파를 다지고 냄비에 생토마토와 함께 푹 끓인다.
➌ 소량의 꿀을 넣어 완성한다.
참깨소스
◎ 천연 재료 : 통깨, 꿀, 레몬즙
➊ 통깨와 꿀, 레몬즙, 올리브유를 섞는다.
32 ㅣ 음식만들기 기본 원칙
34. 3. 다양한 조리법 사용
1) 튀기기 최소화
튀김 위주의 조리는 가능한 줄이고, 삶기, 찌기, 데치기, 굽기 위주의 조리를 한다.
① 삶기 삶기는 액체온도가 재료에 전달되는 전도 형식의 습식열 조리방법이다. 달걀이나
단백질 식품 등을 65~92℃에서 끓고 있는 물, 혹은 액체 속에 담가 익히는 방법인데
낮은 온도에서 조리함으로써 단백질 식품의 건조하고 딱딱해짐을 방지하고 부드러움을
살리는 장점이 있다.
② 찌기 어패류나 수조육류에 향미성 조미식품을 가미하여 쪄서 익히는
것으로 원래는 시루에 쪄서 만들었으나, 조리용구의 다양화·
간편화에 따라 음식명은 그대로 남고, 조리법은 대부분 끓여 익혀
국물 없이 만드는 것으로 변하였다. 재료를 큼직하게 토막을 내어 간을 하여 뭉근한
불에 오래 끓여서 재료를 무르게 익히는 것이 대표적이다. 요리를 할 때에는 주재료에
갖은 양념을 하여 물을 약간 넣고 푹 익혀 재료의 맛이 충분히 우러나도록 만든다.
주로 어패류나 닭·갈비·사태육·우둔육 등 동물성 식품을 주재료로 하고, 채소·
버섯·달걀 등을 부재료로 한다.
임산부를 위한 건강 레시피 ㅣ 33
35. ③ 데치기 과일채소류의 효소를 불활성화시키기 위하여 가열처리하는 방법으로, 일반적으로
다음 가공을 위한 전처리로 이용된다. 데치기는 데치기만 하는 경우와 세척 또는
박피과정을 곁들여서 함께 하여 에너지와 장치 등의 비용을 절감하는 경우가
있다. 데치기 방법으로는 증기사용과 열탕사용방법이 있다. 증기사용법은 수용성
성분의 손실이 적고 폐기물 발생량이 적으며 열탕사용법은 비용이 적고 에너지
효율이 높으나 수용성 성분의 손실이 많은 것이 단점이다. 열탕사용의 경우, 온도는
70~100℃이며 가열시간과 온도는 재료의 형태, 크기, 가열방법에 따라 다르다.
또한, 데칠 때 열탕에 염화칼슘이나 중인산염 등을 첨가할 수 있다. 데치기 정도는
효소의 불활성화나 수용성 영양소의 손실 그리고 데친 후의 질감, 향미 등 관능적
특성을 고려하여 결정한다.
④ 굽기 위에 놓거나 불 속에 넣어서 익히는 것으로 조리속도는 느리지만, 음식물의
불
표면에 접촉되는 열은 그 표면을 바싹 마르게 구워 맛을 높여준다.
주로 제과제빵에서 오븐에서 구워 내는 것을 말한다.
34 ㅣ 음식만들기 기본 원칙
36. 2) 식재료별 영양소 파괴를 줄이는 조리법
콩나물은 물을 적게 넣고 데친다. 물이 너무 많으면 콩나물의 고소한 맛이 빠져나와
싱겁고 맛이 없다. 삶은 도중에 뚜껑을 열면 비린내가 나므로 주의한다. 데친 후
소쿠리에 밭쳐 찬물을 끼얹어 한 김 식힌다.
배추는 단단한 줄기부터 데친다. 끓는 물에 소금을 넣고 두툼한 줄기부터 데쳐야
고루 익는다.
푸른 채소는 팔팔 끓는 물에 소금을 조금 넣고 뚜껑을 연 채로 데친다. 채소에 푸른
기가 선명하게 돌고 살짝 늘어지면 바로 건져 찬물에 헹구어야 물컹거리지 않고 씹는
맛이 좋다.
쓴맛 나는 나물은 삶아서 찬물에 담갔다가 무친다. 더덕이나 도라지는 데치지 않고
찬물에 담가 쓴맛을 뺀다. 굵은 소금을 뿌려 손으로 바락바락 주물러 씻은 후 찬물에
여러 번 헹궈도 쓴맛이 빠져나온다. 나물을 볶을 때는 양념에 무쳐서 볶아야 제 맛이
나고 어느 정도 볶아지면 팬 가장자리로 물이나 육수를 조금 붓고 푹 무르도록 익힌다.
물기 없이 볶으면 나물이 뻣뻣해 진다. 잎이 연한 나물을 생으로 무칠 때는 손끝으로
살살 버무린다. 조몰락대면 잎이 물러지고 자칫 풋내가 나기도 한다.
임산부를 위한 건강 레시피 ㅣ 35
37. 고기를 재울 때는 배, 키위, 파인애플을 넣어 연화 시킨다. 과일에 들어있는 단백
질 분해효소가 고기를 연하게 해주기 때문이다. 질긴 고기는 식초를 살짝 뿌려 재
도 좋다. 닭은 적당히 토막 쳐서 끓는 물에 잠깐 삶아내면 기름이 어느 정도 빠지고
특유의 누린내가 사라진다. 닭고기에 레몬즙을 뿌려도 냄새가 없어진다.
고기요리에는 마늘과 생강, 파, 양파즙 등을 뿌려서 재두면 누린내가 사라지고 풍
미가 더해진다. 또한 다른 재료와 볶을 땐 고기를 먼저 볶는다.
생선을 손질해 소금을 뿌려두면 비린내가 덜하고 생선살에 탄력이 생긴다. 조리 전
에는 식초로 생선 겉면에 있는 소금을 잘 씻어내고 조리한다. 청주나 정종으로 대
체 가능하다. 생선을 팬에 굽기 전에 손질해둔 생선에 밀가루를 살짝 뿌리면 물기
가 흡수되어 기름이 튀지 않고 바삭하게 구워진다.
해물로 볶음이나 찜을 할 경우에는 양념을 한 후 녹말물을 넣고, 전을 부칠 경우
에는 밑간할 때 밀가루를 뿌려 뒤적인다. 녹말물이나 밀가루는 해물과 채소에서
나오는 수분을 흡수해 양념이나 반죽이 질어지지 않는다.
오징어는 굵은 소금이나 키친타월로 껍질을 벗겨 조리해야 모양이 깔끔하고 씹는
맛도 쫄깃하다.
달걀이나 두부찜 같은 찜 종류는 중불에 찌다가 불을 약하게 줄여야 음식 결이 곱
고 모양이 산다.
36 ㅣ 음식만들기 기본 원칙
40. 임산부를 위한 건강 Healthy recipes
for pregnant
women
III. 제철
음식 레시피
임산부를 위한 봄철 식재료
임산부를 위한 여름철 식재료
임산부를 위한 가을철 식재료
임산부를 위한 겨울철 식재료
41. III. 제철 음식 레시피
임산부를 위한 봄철 식재료
에너지를 만드는
탄수화물
흑미 완두콩
뱃속 아기를 위한
단백질
가자미 쭈꾸미
미량영양소를 보충하는
비타민·무기질
파래 냉이
활력을 불어넣는
비타민
바나나 딸기
40 ㅣ 제철 음식 레시피
42. 잉어황기찜
[ 식재료(2인기준) ]
▶ 잉어 150g, 황기 5g, 밀가루 50g, 달걀 1/2개
[ 조리기구 ] 찜기
열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B 1 비타민B₂ 비타민C 나트륨
kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg
307.5 31.15 30.8 7.01 0.08 67.6 605.8 2.12 15 0.66 0.19 1.5 71
➊ 어는 비늘과 내장을 제거하여 마른 면보로 닦아낸 후 사선으로 칼집을 내고 부서지지 않게 찜기에 넣고
잉
찐다.
➋ 황기를 넣고 끓인 물에 찐 잉어를 넣어 푹 고와 준다.
➌ 게 갠 밀가루를 잉어 위에 뿌리고 마름모 꼴 모양의 고명(황백지단)을 올린다.
묽
딸기스무디
[ 식재료(2인기준) ]
▶ 딸기300 g, 요구르트4병, 꿀30 ml
[ 조리기구 ] 믹서기
열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B 1 비타민B₂ 비타민C 나트륨
kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg
213.5 7.3 38.5 4.7 1.5 227.7 625.0 0.9 45.0 0.1 0.4 124.5 105.0
➊ 기를 깨끗이 씻어 건진 다음 꼭지를 딴다.
딸
➋ 믹서에 딸기와 요구르트, 꿀을 넣어 함께 간다.
임산부를 위한 건강 레시피 ㅣ 41
43. 완두콩리조또
[ 식재료(2인기준) ]
▶ 완두콩 70g, 오징어 40g, 새우 120g, 우유 100ml, 생크림 100ml, 바지락 100g, 버터 50g, 마늘 10g, 양파 18g,
고추 2g, 파마산치즈 10g, 저염소금 3g, 후춧가루 3g
[ 조리기구 ] 냄비, 후라이팬
열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B 1 비타민B₂ 비타민C 나트륨
kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg
261.3 20.4 27.5 7.4 0.6 121.3 390.2 5.9 55.9 0.1 0.2 7.2 298.4
➊ 오징어는 한입크기로 썰고, 새우는 머리, 내장, 껍질, 꼬리를 제거한다.
➋ 냄비에 물을 넣고 오징어, 새우, 조개를 삶아서 육수는 체에 걸러 따로 둔다.
➌ 달궈진 팬에 버터를 녹여서 다진마늘, 다진양파를 볶는다.
➍ 볶은 팬에 완두콩을 넣어 투명해질 때까지 볶는다.
➎ 완두콩이 볶아지면 해물을 삶은 육수를 부어 밥하듯이 끓여 준다.
➏ 익힌 해물을 넣고 밥이 팬에 눌어붙지 않게 잘 저어가며 끓여 준다.
➐ 두콩이 꼬들꼬들 해지면 우유와 크림, 파마산 치즈가루를 넣고 고추를 넣고, 소금, 후추로 간하다 걸쭉해
완
질 때까지 볶아준다.
쭈꾸미브로콜리찜
[ 식재료(2인기준) ]
▶ 쭈꾸미100g, 브로콜리 80g, 홍고추 20g
▶ 소스 : 올리브오일 40g, 청주 30g, 건고추 10g, 소금2g, 후춧가루 10g
[ 조리기구 ] 냄비, 후라이팬
열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B 1 비타민B₂ 비타민C 나트륨
kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg
261.4 9.8 6.9 20.8 2.4 88.7 454.5 8.7 344.4 0.1 0.3 47.3 228.6
➊ 소스는 미리 잘 섞어서 준비해둔다.
➋ 찜기에 브로콜리와 손질한 쭈꾸미를 잘 깔아서 넣어준다.
➌ 중불로 10분 가량 찐후 접시에 담아 소스를 끼얹어준다.
42 ㅣ 제철 음식 레시피
44. 쭈꾸미꼬치구이
[ 식재료(2인기준) ]
▶ 쭈꾸미 8마리, 양송이 6개, 브로콜리 1송이, 빨, 청, 노 파프리카 1개씩, 방울토마토 8개, 굴 100g
▶ 소스 : 간장 1컵, 꿀 1컵, 청주 1/3컵, 물 1/2컵, 레몬 1/2개
[ 조리기구 ] 구이용꼬치, 냄비
열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B 1 비타민B₂ 비타민C 나트륨
kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg
242.4 7.4 1.4 0.5 0.1 219.6 219.8 1.6 2.0 0.0 0.1 2.3 281.5
➊ 파프리카는 씨를 제거하고 큼직하게 썬다.
➋ 양송이버섯을 반으로 썰고 방울토마토는 그대로 준비한다.
➌ 브로콜리를 먹기 좋게 자른다.
➍ 굴을 소금물에 살살 흔들어 씻어서 놓는다.
➎ 끓는 물에 굴, 쭈꾸미를 넣고 살짝 데치고 준비한 재료를 색을 맞춰서 꽂는다.
➏ 불에서 꼬치를 살짝 익힌다.
센
➐ 스를 넣고 양념이 배게 고루 익힌다.
소
파래두부과자
[ 식재료(2인기준) ]
▶ 쑥 30g, 두부 150g, 달걀 70g, 박력분 100g, 중력분 30g, 꿀 10g, 올리브유 10g, 검은깨 10g, 이스트 3g
[ 조리기구 ] 반죽볼, 오븐
열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B 1 비타민B₂ 비타민C 나트륨
kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg
277.9 15.1 41.4 6.7 1.0 198.6 217.3 4.4 97.7 0.2 0.2 4.4 31.0
➊ 파래는 다듬어 씻어 물기를 뺀 뒤 곱게 다진다. 두부는 으깨어 면보에 싸서 물기를 꼭 짜놓는다.
➋ 파래와 으깬 두부를 볼에 담아 버무린 후 계란 푼 것과, 꿀을 넣어 섞어준다.
➌ 이렇게 반죽한 것을 한 덩어리로 만들어 비닐에 넣어 냉장고에서 20분정도 숙성 시켜준다.
➍ 숙성후 비닐채로 밀대로 얇게 밀어서 비닐을 벗기고 칼로 먹기 좋게 잘라낸다.
➎ 170도로 예열한 오븐에서 15분정도 구워낸다.
임산부를 위한 건강 레시피 ㅣ 43
45. 냉이두부부침
[ 식재료(2인기준) ]
▶ 냉이 150g, 두부 500g, 계란 200g, 소금약간
[ 조리기구 ] 스탠볼, 후라이팬
열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B 1 비타민B₂ 비타민C 나트륨
kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg
252.6 25.0 9.0 12.6 1.2 412.7 290.0 7.3 261.9 0.2 0.4 19.8 244.6
➊ 냉이는 손질해서 적당한 크기로 잘라 계란물에 재워둔다.
➋ 두부는 네모썰기해 키친타올로 물기를 빼주고 소금으로 간을 해 준다.
➌ 간을 한 두부를 ➊에 담궈 계란옷을 입히면서 냉이도 고루 묻혀준다.
➍ 달궈진팬에 기름을 두르고 노릇하게 익혀준다.
냉이된장비빔국수
[ 식재료(2인기준) ]
▶ 이 70g, 쌀국수 100g, 표고버섯 25g, 파프리카 약간, 삶은달걀 100g, 참기름 10g, 된장 10g,
냉
양파갈은것 15g, 다진대파, 꿀20g
[ 조리기구 ]
열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B 1 비타민B₂ 비타민C 나트륨
kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg
267.0 7.1 50.6 3.8 2.0 57.0 290.6 1.7 153.8 4.7 0.2 48.9 238.9
➊ 된장, 다진양파, 다진대파, 꿀 등을 이용해 된장소를 만든다.
➋ 냉이는 먹기 좋은 크기로 손질한 다음, 소금을 조금 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 꼭 짠다.
➌ 냉이를 만들어 놓은 된장소스와 참기름을 약간 넣고 버무려놓는다.
➍ 표고버섯은 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 짠 후, 소금과 참기름을 약간 넣고 살짝 볶아준다
➎ 파프리카는 얇게 채썰어 놓고, 삶은 달걀은 먹기 좋게 잘라놓는다.
➏ 아서 물기를 뺀 국수면에 참기름을 넣고 버무린다음 된장소스를 넣고 냉이와 손질한 부재료 등을 올려
삶
놓는다.
44 ㅣ 제철 음식 레시피
46. 임산부를 위한 여름철 식재료
에너지를 만드는
탄수화물
메밀 강낭콩
뱃속 아기를 위한
단백질
병어 전복
미량영양소를 보충하는
비타민·무기질
톳 가지
활력을 불어넣는
비타민
매실 수박
임산부를 위한 건강 레시피 ㅣ 45
47. 검은깨죽
[ 식재료(2인기준) ]
▶ 검은깨 60g, 쌀 80g, 물 3 1/4컵 (650g), 소금 1g
[ 조리기구 ] 믹서기, 냄비
열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B 1 비타민B₂ 비타민C 나트륨
kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg
251.0 6.3 33.9 10.4 1.0 253.1 146.3 2.8 0.0 0.2 0.0 0.0 69.0
➊ 쌀은 불린 후 곱게 갈아둔다.
➋ 검은깨를 갈아서 가라앉힌다.
➌ 쌀의 윗물과 깨의 윗물을 끓이다가 가라앉은 쌀과 깨의 앙금을 넣고 끓인 후 걸쭉해지면 소금간을 한다.
밀쌈
[ 식재료(2인기준) ]
▶ 밀가루 300g, 물 30ml, 당근 1개, 오이 1개, 치자 20g, 달걀 1개,
저염소금 1g
[ 조리기구 ] 볼, 체, 믹서기, 후라이팬
열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B 1 비타민B₂ 비타민C 나트륨
kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg
62.44 2.07 11.96 1.31 0.68 52.46 145.89 0.81 77.48 0.06 0.05 12.74 176.86
➊ 당근, 오이는 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 치자는 물에 우린다.
➋ 당근은 채썰고 오이는 4등분 해 믹서에 갈아 체에 거른다.
➌ 달걀은 흰자와 노른자를 각각 분리하여 지단을 부친다음 가늘게 채 썬다.
➍ 채썬 당근은 저염소금을 뿌려 팬에서 볶는다.
➎ 자우린물(100ml)과 밀가루(150g)를 섞고, 오이거른물(100ml)과 밀가루(150g)를 멍울 없이 섞어 각각 반죽
치
한다.
➏ 각의 반죽을 팬에 부친 후 볶은 재료들을 넣고 김밥처럼 돌돌 말아준다.
각
46 ㅣ 제철 음식 레시피
48. 병어김말이
[ 식재료(2인기준) ]
▶ 병어 1마리, 김 2장, 깻잎 6장, 고추 10g, 달걀 2개,
물 1컵(200ml), 밀가루 2컵(400g), 소금 2g
[ 조리기구 ] 후라이팬, 스탠볼, 오븐
열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B 1 비타민B₂ 비타민C 나트륨
kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg
251.7 17.2 23.9 4.3 1.0 55.2 329.1 1.8 462.4 0.2 0.3 26.5 162.7
➊ 어는 깨끗이 씻어 손질 후 팬에 익혀 살을 발라낸다.
병
➋ 김을 적당한 길이로 자르고 깻잎, 고추는 깨끗이 씻어 곱게 썬다.
➌ 밀가루에 달걀, 물, 소금을 넣고 골고루 섞어 반죽을 만든다.
➍ 병어살, 깻잎, 고추를 섞어 김으로 만다.
➎ 김말이를 반죽에 넣어 180℃로 예열된 오븐에서 15~20분 정도 굽는다.
오징어산적
[ 식재료(2인기준) ]
▶ 생오징어 70g , 꽈리고추 20g, 당근 20g, 꼬지 5개, 올리브오일
[ 조리기구 ] 후라이팬, 냄비
열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B 1 비타민B₂ 비타민C 나트륨
kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg
168.4 11.2 20.9 4.2 0.9 54.4 343.8 2.7 315.5 0.1 0.3 3.2 205.9
➊ 징어를 손질하여 오징어 몸통에 칼집을 넣어 준비한다.
오
➋ 칼집을 넣은 오징어를 잘 삶아 지름 3cm 가로로 잘라준다.
➌ 볶은 꽈리고추와 당근을 가운데에 두고 오징어를 감아서 꼬지에 준비한다.
➍ 숯불에 준비한 오징어꼬지를 잘 구워 내준다.
임산부를 위한 건강 레시피 ㅣ 47
49. 강낭콩샐러드
[ 식재료(2인기준) ]
▶ 강낭콩 160g, 레몬즙 20g, 꿀 20g, 소금약간 0.3g, 올리브오일 15g, 다진양파 80g
[ 조리기구 ] 스탠볼
열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B 1 비타민B₂ 비타민C 나트륨
kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg
266.8 9.8 39.6 8.6 2.1 78.7 751.9 3.6 0.0 0.5 0.1 27.8 108.7
(15.9) (32.7) (17.2) (30.9) (11.9) (10.5) (25.1) (39.0) (0.0) (58.8) (12.2) (41.2) (8.7)
➊ 강낭콩을 뜨거운물에 삶아준다.
➋ 레몬즙에 꿀과 소금을 녹이고, 올리브 오일, 다진양파를 넣고 마지막으로 강낭콩을 섞어준다.
병어청경채찜
[ 식재료(2인기준) ]
▶ 병어 150g, 청경채 20g, 녹말가루 60g, 마늘즙 5g, 소금 3g, 후춧가루 2g
▶ 양념장 : 양파 ½개, 붉은 고추 1개, 풋고추 2개, 배춧잎 2장, 표고버섯 2개, 굵은 파 ½대, 마늘 2쪽, 굴소스
20g, 참기름 5g, 물 100ml, 소금 5g
[ 조리기구 ] 후라이팬, 냄비
열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B 1 비타민B₂ 비타민C 나트륨
kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg
266.7 12.2 37.8 8.7 1.8 79.4 630.9 2.0 234.3 0.3 0.3 44.5 159.2
(15.9) (40.6) (16.4) (31.1) (10.2) (10.6) (21.0) (21.2) (50.7) (32.5) (32.2) (65.9) (12.7)
➊ 병어는 아가미 쪽에서 내장을 꺼내고 지느러미를 정리한 뒤 소금물에 헹궈 건진다.
➋ 병어에 마늘즙과 소금, 후춧가루를 뿌려 밑간한 뒤 녹말가루를 앞뒤로 뿌려 팬에 지진다.
➌ 파와 붉은 고추, 풋고추는 사방 1cm 크기로 썰고 배춧잎은 가로 1cm 폭으로 저며 썬다. 표고버섯은 물에
양
불려 기둥을 떼어내고 채썬다. 굵은 파와 마늘은 얄팍하게 편으로 썬다.
➍ 청경채는 손질해서 소금을 넣은 물에 살짝 데쳐서 준비한다.
➎ 비에 기름을 두르고 양파와 마늘, 배춧잎을 넣어 볶다가 표고버섯을 넣고 굴소스로 맛을 낸 다음 다시마
냄
우린 물을 부어 끓인다.
➏ ➎의 국물이 끓으면 고추와 굵은 파, 참기름, 소금을 넣어 맛을 낸다.
➐ 찜 재료 양념을 모두 넣고 끓으면 지진 병어와 청경채를 넣어 한소끔 끓인 뒤 그릇에 담아낸다.
48 ㅣ 제철 음식 레시피
50. 톳계란말이
[ 식재료(2인기준) ]
▶ 말린톳 50g, 계란 3개, 소금 5g, 치즈 2장
[ 조리기구 ] 후라이팬
열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B 1 비타민B₂ 비타민C 나트륨
kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg
188.3 13.3 1.2 13.7 0.1 179.8 190.2 1.5 178.4 0.1 0.4 2.1 291.3
(11.2) (44.3) (0.5) (49.0) (0.3) (24.0) (6.3) (15.7) (38.6) (6.3) (40.0) (3.1) (23.3)
➊ 란을 풀어 소금, 말린 톳을 넣고 잘 풀어준다.
계
➋ 름을 두른 팬에 계란물을 붓고 살짝 익을 즈음에 얹어서 돌돌 말아준다.
기
➌ 성된 계란말이는 식힌 후 적당한 크기로 잘라준다.
완
가지선
[ 식재료(2인기준) ]
▶ 지 2개, 소고기 60g, 표고버섯 2장, 계란 1개, 실고추 1g, 소금 3g, 진간장 5g, 꿀 5g, 육수 200ml,
가
육수 : 소고기양지 100g, 물 3컵, 소금 약간
▶ 고기양념 : 진간장 5g, 꿀 15g, 다진파 10g, 다진마늘 5g, 후춧가루 3g, 깨소금 5g, 참기름 5g
[ 조리기구 ] 찜기, 냄비
열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B 1 비타민B₂ 비타민C 나트륨
kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg
235.3 19.0 19.2 9.7 1.6 49.9 562.8 3.2 52.1 0.2 0.4 6.4 296.4
(14.0) (63.3) (8.3) (34.8) (9.2) (6.6) (18.8) (34.6) (11.3) (18.8) (42.2) (9.4) (23.7)
➊ 가지는 6cm길이로 자른 뒤 가운데 칼집을 넣어 소금에 절였다가 살짝 데쳐놓는다.
➋ 고기의 1/2은 곱게 다진 뒤 고기 양념을 하여 소를 만든다. 표고버섯도 미지근한 물에 불렸다가 물기를
소
짠 다음 곱게 채 썰어 고기 양념한다.
➌ 란은 황백으로 지단을 부쳐 채 썬다.
계
➍ 머지 소고기는 삶아서 소금과 간장으로 간하여 육수를 만든다.
나
➎ 인 가지에 표고버섯과 소고기를 넣는다.
절
➏ 이 오른 찜통에 소를 넣은 가지를 쪄낸다.
김
➐ 비에 간장과 꿀, 육수를 붓고 끓어오르면 쪄낸 가지를 나란히 놓고 끓인다.
냄
➑ 지가 익고 국물이 거의 졸아 들면 그릇에 담고 황백지단채와 실고추를 얹어낸다.
가
임산부를 위한 건강 레시피 ㅣ 49
51. 수박치자화채
[ 식재료(2인기준) ]
▶ 수박 150g, 꿀 3큰술(45ml), 치자 30g, 잣 5g, 물 200ml
[ 조리기구 ] 체, 냄비
열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B 1 비타민B₂ 비타민C 나트륨
kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg
164.9 2.4 25.9 4.0 0.6 5.6 201.0 1.3 2.1 0.1 0.0 7.6 2.7
(9.8) (8.1) (11.2) (14.4) (3.6) (0.7) (6.7) (13.7) (0.5) (10.0) (3.3) (11.3) (0.2)
➊ 치자는 물에 씻어 찬물을 부어 하룻밤 우린 다음 체에 받쳐놓는다.
➋ 수박은 씨를 제거 해 1~1.5cm로 썬다.
➌ 에 물을 섞어 끓여 차게 식혀 치자 우린 물에 섞는다.
꿀
➍ 치자 물에 수박를 넣고 잣을 띄운다.
Tip 치자는 더운물에 불리거나 끓이면 떫은맛과 신맛이 강해지므로 주의한다.
50 ㅣ 제철 음식 레시피
52. 임산부를 위한 가을철 식재료
에너지를 만드는
탄수화물
율무 검은콩
뱃속 아기를 위한
단백질
낙지 전어
미량영양소를 보충하는
비타민·무기질
늙은호박 미역
활력을 불어넣는
비타민
사과 배
임산부를 위한 건강 레시피 ㅣ 51
53. 홍화파에야
[ 식재료(2인기준) ]
▶ 말린 홍화 2g, 불린쌀 100g, 가리맛 20g, 오징어 20g, 새우 10g,
양파 1/4개, 브로콜리 10g, 닭육수 1컵, 올리브오일 약간, 소금, 후춧가루 약간
[ 조리기구 ] 후라이팬, 냄비
열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B 1 비타민B₂ 비타민C 나트륨
kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg
372.6 12.12 64.85 7.35 0.62 46.34 332.14 2.41 152.39 0.13 0.16 12.4 0.03
➊ 화는 꽃받침을 떼어내고 꽃잎만 작은 볼에 담고 뜨거운 물로 우려낸다. 가리맛은 해캄을 해서 준비하고,
홍
삶아 국물을 닭육수와 섞는다.
➋ 소는 잘게 썰고 오징어는 솔질해 한 잎 크기로 썬다.
채
➌ 우는 등쪽의 내장을 뺀다.
새
➍ 에 올리브오일을 두르고 채소와 오징어를 넣고 볶다가 쌀을 넣고 볶아서 투명해지면 소금, 후춧가루로
팬
간을 한다.
➎ 화 우린 물 1컵, 육수를 붓고 가리맛을 넣은 후 약한 불에서 뚜껑을 덮고 뜸을 들이듯 익힌다.
홍
➏ 알이 익으면 그릇에 담아낸다.
쌀
궁중낙지볶음
[ 식재료(2인기준) ]
▶ 낙지 1/2마리(120g), 소고기 50g, 떡 40g, 양파 30g, 당근15g, 느타리버섯30g,
간장양념 : 간장 2큰술(30ml), 매실 12ml, 올리고당 2ml, 마늘 5g, 물 100ml, 소금 2g, 참기름 1작은술(5ml), 통깨 2g
[ 조리기구 ] 후라이팬
열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B 1 비타민B₂ 비타민C 나트륨
kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg
121.6 12.5 12.9 1.8 0.4 18.0 245.4 1.7 82.3 0.1 0.1 4.4 207.8
➊ 낙지는 깨끗이 씻어 다리 부분을 손질하고 떡은 물에 담궈 놓는다.
➋ 파, 당근, 느타리버섯은 깨끗하게 씻어 한입 크기로 자르고 마늘은 다진다.
양
➌ 고기는 깍둑 썰고 분량의 재료로 간장양념장을 만든다.
소
➍ 랑해진 떡과 소고기, 양념을 넣고 중불에서 끓인다.
말
➎ 고기가 거의 익을 즈음 낙지를 넣는다.
소
➏ 지가 익으면 손질한 채소를 넣고 센불에서 2분정도 조리듯 익히고 참기름 1작은술(15ml)과 통깨를 넣는다.
낙
52 ㅣ 제철 음식 레시피
54. 호박죽
[ 식재료(2인기준) ]
▶ 단호박+늙은호박 100g, 팥 50g, 찹쌀 30g+따뜻한물 50ml, 찹쌀가루 30ml, 물 250ml
▶ 양념 : 꿀 10g, 소금 1g
[ 조리기구 ] 솥
열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B 1 비타민B₂ 비타민C 나트륨
kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg
214.6 8.5 170.5 3.8 2.0 58.3 736.6 2.5 155.0 0.2 0.1 17.6 171.4
➊ 호박과 늙은 호박의 껍질을 제거한 후 작게 잘라준다.
단
➋ 에 넣고 호박을 삶아준다.
솥
➌ 은 따로 삶아준다. 팥의 빨간물이 호박에 물들어 호박죽 색깔이 안 예뻐지므로 따로 삶아준다.
팥
➍ 찹쌀가루를 잘 반죽하여 새알심을 1cm로 만든다.
➎ 박이 어느정도 익어 풀어지면 물을 넣어 국자를 이용하여 호박을 잘 으깨준다.
호
➏ 에 팥을 넣어 잘 끓여 준다. 만들어둔 새알심을 넣어 익을 때까지 끓여 준다.
➎
➐ 지막으로 찹쌀가루를 넣어 조금 걸쭉한 상태가 되도록 만든다.
마
➑ , 소금을 넣고 간을 맞춰주며 끓여 준다.
꿀
호박양갱
[ 식재료(2인기준) ]
▶ 강낭콩 100g, 늙은호박 1/2개, 한천가루 5g, 물 100ml, 단호박분말 5g, 물엿 2큰술(30ml)
[ 조리기구 ] 볼, 주걱, 찜기, 양갱틀, 후라이팬
열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B 1 비타민B₂ 비타민C 나트륨
kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg
29.3 1.4 7.0 0.2 0.7 30.1 218.5 0.5 148.0 0.0 0.0 14.7 3.4
➊ 늙은호박 껍질과 씨를 제거 후 찜기에 넣어 속 안까지 익도록 푹 삶아준다.
➋ 낭콩을 씻어 속까지 익도록 삶고 한천가루는 물에 풀어 20분 이상 불린다.
강
➌ 은 호박 속을 파내어 볼에 넣고 으깨 호박퓨레를 만든다.
삶
➍ 물엿 1큰술(15ml)과 익은 강낭콩을 으깨어 섞어 백옥앙금을 만든다.
➎ 린 한천가루를 불에 올려 젓지 말고 그대로 두어 몽글몽글 청이 잡히면 서서히 젓는다.
불
➏ 쭉한 느낌이 들면서 끓어 오르면 분량의 물엿을 넣어 녹인다.
걸
➐ 을 줄이고 백옥앙금, 호박퓨레, 단호박가루를 넣어 잘 섞이도록 젓는다.
불
➑ 지 않도록 계속 젓고 끓어오른 후 불에서 내린다.
눌
➒ 에 양갱물을 담아 냉장고에서 1시간 이상 굳혀주고, 굳힌 양갱은 틀에서 빼준다.
틀
임산부를 위한 건강 레시피 ㅣ 53
55. 검은콩닭죽
[ 식재료(2인기준) ]
▶ 찹쌀 25g, 검은콩 30g, 닭고기 140g, 마늘 4g, 생강 1g, 대추 10g
▶ 양념류 : 소금 1g, 후춧가루 0.2g
[ 조리기구 ] 면보, 냄비
열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B 1 비타민B₂ 비타민C 나트륨
kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg
268.9 17.8 30.7 7.7 0.8 22.1 316.5 2.2 41.9 0.2 0.1 2.0 209.5
➊ 은콩과 찹쌀은 충분히 씻어 불려준다. 닭은 깨끗이 씻고 향신채소인 마늘, 대파, 양파를 준비한다.
검
➋ 질한 닭은 끓는 물에 끼얹어 기름기와 불순물을 녹여내려 준비한다.
손
➌ 비에 물 10컵을 붓고 팔팔 끓여 향신채소를 넣고 끓는 물을 끼얹은 닭을 넣어 속까지 무르도록 푹
냄
끓인다.
➍ 익은 닭은 건져내 살만 발라 잘게 찢고, 육수는 면보에 2~3번 걸러(기름기마저 제거된다)맑은 닭 육수를
푹
준비한다.
➎ 비에 불린 검은콩과 찹쌀을 담고, 닭 육수를 부어 끓여 검은콩과 찹쌀이 퍼져 죽이 거의 다 되어가면 잘게
냄
찢은 닭고기 살을 넣고 한소끔 끓여 마무리한다.
➏ 릇에 죽을 담고 송송 썬 실파를 올려 소금+후춧가루 따로 담아내 간을 하며 먹는다.
그
검은콩두부딸기주스
[ 식재료(2인기준) ]
▶ 검은콩두부 140g(생식용), 딸기 10개(40g), 꿀 3g
[ 조리기구 ] 믹서기
열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B 1 비타민B₂ 비타민C 나트륨
kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg
65.0 6.1 4.6 2.5 0.3 113.9 32.1 1.9 0.4 0.0 0.0 16.4 6.8
➊ 기를 깨끗이 씻어 준비하고 두부도 먹기 좋은 크기로 잘라 준비한다.
딸
➋ 기와 두부를 믹서기에 넣고 갈아준 후, 취향에 따라 꿀을 넣어준다.
딸
54 ㅣ 제철 음식 레시피
56. 전어레몬탕수
[ 식재료(2인기준) ]
▶ 전어 1마리 100g, 튀김가루 60g, 물 1/3컵(70ml), 튀김기름 5g
1컵(200ml), 생강 2g, 레몬 1/2큰술(8g), 식초 2/3큰술(10g), 꿀 1/2큰술(7.5g),
물
물녹말 (전분 2/3큰술(10g), 물 1큰술(15g))
[ 조리기구 ] 냄비
열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B 1 비타민B₂ 비타민C 나트륨
kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg
226.3 8.4 24.0 11.1 0.1 56.8 165.0 0.8 2.4 0.0 0.1 2.9 245.9
➊ 리를 떼어낸 전어는 비늘을 긁고 내장을 뺀 후 깨끗이 씻은 뒤에 물기를 제거한다.
머
➋ 입에 먹기 좋은 크기로 6~7등분 하여 튀김가루를 묻인 후에 튀김옷을 입혀 바삭하게 튀겨낸다.
한
➌ 름은 반 정도만 잠길 정도의 양을 사용한뒤에 남은 기름은 재사용하지 않는다.
기
➍ 뒤집어 가며 노릇하고 바삭하게 2번 튀겨 준비한다.
➎ 스는 레몬과 생강을 저며 썰고, 그릇에 생강과 물을 팔팔 끓인 후에 생강향이 우러나오면 생강을 건지고,
소
레몬을 넣어 팔팔 끓여 준다.
➏ 이 3분의 1정도가 줄어들면 식초와 물 녹말을 넣은 후에 잘 섞은 뒤에 불을 끈다.
물
➐ 성된 소스는 전어튀김에 뿌려준다.
완
임산부를 위한 건강 레시피 ㅣ 55
57. 미역완자들깨탕
[ 식재료(2인기준) ]
▶ 린 미역 50g, 실파 1뿌리(6g), 찹쌀가루 1/2컵(100ml), 멥쌀가루·들깨 1/4컵씩(50ml),
불
국간장 1작은술(5g), 다진 마늘 1/2작은술(2.5g), 들기름·소금 0.5g, 물 2½컵 (500ml)
[ 조리기구 ] 후라이팬
열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B 1 비타민B₂ 비타민C 나트륨
kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg
191.0 5.3 26.3 7.0 0.1 33.9 59.5 0.8 35.9 0.1 0.0 0.9 208.5
➊ 역은 물에 불려 가볍게 주물러 씻은 뒤 물기를 빼고 3 cm 폭으로 썬다. 붉은 고추는 가늘게 채썰고 실파
미
는 송송 썬다.
➋ 쌀가루와 멥쌀가루를 섞어 소금으로 간한 뒤 따뜻한 물을 ½컵 붓고 되직하게 반죽해 직경 1.2 cm 크기
찹
로 완자를 빚는다.
➌ 서에 볶은 들깨와 물 1컵을 붓고 곱게 간다.
믹
➍ 비에 들기름을 두르고 불린 미역과 국간장, 다진 마늘을 넣어 달달 볶다가 물 3컵과 ➌의 들깨물을 붓고
냄
끓인다. 국물이 끓으면 완자를 넣고 동동 떠오를 때까지 끓인 다음 마지막에 소금으로 간을 맞추고 붉은
고추와 송송 썬 실파를 얹어 낸다.
사과소스닭가슴살샐러드
[ 식재료(2인기준) ]
▶ 사과 1/2 개(100g), 요거트 50ml, 닭가슴살 2조각(60g), 우유 100ml, 샐러드용 베이비 채소 100g
[ 조리기구 ] 채소물기제거기, 후라이팬, 볼
열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B 1 비타민B₂ 비타민C 나트륨
kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg
213.5 7.3 38.5 4.7 1.5 227.7 625.0 0.9 45.0 0.1 0.4 124.5 105.0
➊ 과를 잘 씻어 씨를 제거하고 껍질과 함께 요거트를 넣고 잘 갈아준다.
사
➋ 가슴살은 우유에 30분정도 담가 찬물에 깨끗이 헹구고 노릇하게 구워서 식힌다.
닭
➌ 러드용 베이비 채소는 씻어서 물기를 제거하여 준비한다.
샐
➍ 채소 위에 닭가슴살을 먹기 좋게 썰어 올린다.
➎ 을 때 사과소스를 뿌려 잘 섞어 먹는다.
먹
56 ㅣ 제철 음식 레시피
58. 배소고기야채롤
[ 식재료(2인기준) ]
▶ 등심소고기 80g, 파프리카 각 1/2개 40g, 당근 14g, 양배추 40g, 배 150g
▶ 소고기 밑간 : 갈은 배 1조각(30g), 간장 1작은술(5g), 후춧가루 0.2g
[ 조리기구 ] 오븐
열량 단백질 탄수화물 지방 식이섬유 칼슘 칼륨 철 비타민A 비타민B 1 비타민B₂ 비타민C 나트륨
kcal g g g g mg mg mg R.E mg mg mg mg
130.3 8.0 13.3 5.2 1.0 17.9 306.7 1.2 95.1 0.1 0.1 10.2 177.7
➊ 고기 밑간 재료를 같이 섞어 고기에 고루 발라준다.(후추는 밑간을 발라준 후 뿌린다)
소
➋ 프리카, 당근, 배도 적당한 크기로 채썰어 준비한다.
파
➌ 이 된 소고기를 펴 놓고 양배추를 밑에 깔은 다음 각종 야채를 양배추 위에 가지런히 놓는다.
간
➍ 살짝 당겨주면서 동그랗게 말아준다.
➎ 80도 오븐에 컨벡션기능으로 25분 구워꺼낸다.(중간에 한번 뒤집어 준다)
1
➏ 살 적당한 두께로 썬다.
살
임산부를 위한 건강 레시피 ㅣ 57
59. 임산부를 위한 겨울철 식재료
에너지를 만드는
탄수화물
고구마 차조
뱃속 아기를 위한
단백질
과메기 굴
미량영양소를 보충하는
비타민·무기질
무 콩나물
활력을 불어넣는
비타민
참다래 귤
58 ㅣ 제철 음식 레시피
