1. Είσαι ό,τι τρως
nina saoulidou

2. nina saoulidou

3. nina saoulidou

4. nina saoulidou

5. 10 ερωτήσεις
nina saoulidou

6. Είναι
θρεπτικά;
Αναμφισβήτητα! Τα φρούτα είναι καλή πηγή υδατανθράκων
(φρουκτόζη, γλυκόζη κ.ά.), που μας δίνουν άμεση ενέργεια,
και φυτικών ινών. Έχουν επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα
σε νερό (πάνω από 90%) και είναι πλούσια σε μεταλλικά
άλατα, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και ουσίες με ποικίλες
ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό μας.
nina saoulidou

7. Πόσα
φρούτα
πρέπει να
τρώω
καθημερινά;
3 έως 5 φρούτα ή στο σύνολο 300-400 γραμμ. είναι
μια πολύ ικανοποιητική ποσότητα. Ωστόσο, δεν
πρέπει να τρως ποτέ πολλά φρούτα μαζεμένα, ούτε
ένα και μόνο είδος φρούτου καθημερινά - φρούτα
διαφορετικού είδους και χρώματος έχουν
διαφορετικά χρήσιμα συστατικά!
nina saoulidou

8. Να προτιμώ
συμβατικά ή
βιολογικά;
Σαφώς βιολογικά, εφόσον εξακριβώσεις ότι είναι
πιστοποιημένα. Συμβατικής καλλιέργειας που φέρουν
το εθνικό σήμα πιστοποιημένης ποιότητας
(AGROCERT) αποτελούν επίσης καλή επιλογή, γιατί ο
τρόπος παραγωγής τους είναι πιο ελεγχόμενος.
nina saoulidou

9. Να τα
τρώω με τη
φλούδα ή
όχι;
Ναι, αν είσαι σίγουρη για τη βιολογική
προέλευσή τους και αφού πρώτα τα πλύνεις
καλά με ζεστό νερό και καθαρίσεις τη φλούδα
τους με το ειδικό μαλακό βουρτσάκι. Όχι
όμως, αν είναι συμβατικής καλλιέργειας.
nina saoulidou

10. Φρούτ
α μετά
το
φαγητό
ή όχι;
Τα φρέσκα φρούτα είναι προτιμότερο να
τρώγονται μόνα τους ως «σνακ» ή σε
συνδυασμό με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς ή
με ωμά λαχανικά σε σαλάτες.
nina saoulidou

11. Είναι καλό να
τρώω μόνο
φρούτα το βράδυ
αντί άλλου
γεύματος;
Μια φορά στο τόσο ναι, σε μόνιμη βάση προτιμότερο όχι!
Περιέχουν πολλή φρουκτόζη, η οποία, εάν δεν καεί σχεδόν άμεσα,
αποθηκεύεται ευκολότερα ως σωματικό λίπος. Φυσικά, ισχύει η
σχετικότητα: 2-3 φρούτα αποδίδουν πολύ λιγότερες θερμίδες
συγκριτικά με ένα σάντουιτς, μια πίτσα ή κάποιο γλυκό, συνεπώς
είναι προτιμότερα!
nina saoulidou

12. Πόσες
θερμίδες
έχουν;
Λόγω του μεγάλου περιεχομένου τους σε νερό, η θερμιδική αξία
των νωπών φρούτων είναι σχετικά μικρή και κυμαίνεται, ανάλογα
με το φρούτο, από 45 έως 100 θερμίδες ανά 100 γρ. Π.χ.: 1 μικρό
ροδάκινο αποδίδει γύρω στις 37 θερμίδες, ενώ 1 φέτα καρπούζι
(160 γραμμ.) κατά μέσο όρο 51 θερμίδες, όσες περίπου και 1/2
φλιτζάνι ρώγες σταφυλιού.
nina saoulidou

13. Χυμός ή φρούτο;
Φρούτο! Έχει περισσότερες φυτικές ίνες από το χυμό
του, προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό, απαιτεί την καύση
περισσότερων θερμίδων για να αφομοιωθεί, αυξάνει
ηπιότερα το σάκχαρο του αίματος.
nina saoulidou

14. Στυμμένος με
τα χεράκια μας
ή
τυποποιημένος
;
Με οποιαδήποτε μορφή κι αν καταναλωθούν οι χυμοί
-φρέσκοι, εμφιαλωμένοι, σε κουτιά ή ακόμη έπειτα από
κατάψυξη-, διατηρούν ένα πλούσιο περιεχόμενο σε
θρεπτικές ουσίες. Ο χυμός όμως που θα φτιάξεις μόνη
σου και θα καταναλώσεις άμεσα, σίγουρα περιέχει
περισσότερες φυσικές βιταμίνες και φυτοθρεπτικά απ'
ό,τι ο αντίστοιχος συσκευασμένος, που, υφίσταται
βιομηχανική επεξεργασία με σκοπό τη διατήρησή του για
μεγάλο χρονικό διάστημα στα καταστήματα. Επιπλέον,
κάποιοι περιέχουν επιπρόσθετη ζάχαρη (προσδιορισμός:
«νέκταρ»), ενώ άλλοι φτιάχνονται από συμπυκνωμένους
κατεψυγμένους χυμούς φρούτων.
nina saoulidou

15. Τυποποιημένος
χυμός ή
αναψυκτικό;
Χυμός! Στην πλειοψηφία τους οι τυποποιημένοι χυμοί δεν
περιέχουν επιπρόσθετη ζάχαρη, συντηρητικά, χρωστικές
ή άλλες προσθετικές ύλες, π.χ. γλυκαντικά, όπως τα
περισσότερα αναψυκτικά.
nina saoulidou

16. Τον τελευταίο καιρό κάνοντας μια βόλτα σε ένα μανάβικο ή σε ένα super
market μπορούμε να βρούμε σχεδόν όλα τα φρούτα όλες τις εποχές. Πότε
είναι όμως η κατάλληλη εποχή για να καταναλώσουμε το κάθε φρούτο;
nina saoulidou

17. Διατροφή για maximum σχολικές επιδόσεις
από τη διατροφολόγο Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη
nina saoulidou

18. Πρωινό για δυνατό ξεκίνημα
Ξεκινήστε την ημέρα του παιδιού σας με ένα πλήρες και
ισορροπημένο πρωινό.
Γιατί: Το πρωινό γεύμα παρέχει την ενέργεια και τα θρεπτικά
συστατικά που χρειάζονται τα παιδιά, ώστε το σώμα τους να έχει
αρκετή ενέργεια για να είναι συγκεντρωμένα και να μπορούν να
αποδώσουν μαθησιακά. Επιπλέον, το πρωινό γεύμα
ελαχιστοποιεί τα συμπτώματα πείνας (πονοκέφαλο, κόπωση,
υπνηλία και ανησυχία), βοηθά τα παιδιά να σκέφτονται
γρηγορότερα, να απαντούν πιο καθαρά σε ερωτήσεις, να έχουν
καλύτερη συμπεριφορά στην τάξη, ενώ συμβάλλει ώστε να
έχουν καλύτερες διατροφικές συνήθειες καθ’ όλη τη διάρκεια της
ημέρας. Επίσης, παιδιά που τρώνε πρωινό, τείνουν να είναι πιο
αδύνατα και πιο υγιή, με λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν
παχυσαρκία και χρόνια νοσήματα όπως ο σακχαρώδης διαβήτης.
nina saoulidou

19. ●1 ποτήρι γάλα με δημητριακά, 1 φρούτο και 2 ολόκληρα ή 4 μισά
καρύδια
●1 ποτήρι γάλα, 1 φέτα ψωμί με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο light
και μέλι ή μαρμελάδα και 8 αμύγδαλα
●1 ποτήρι γάλα και 1 μέτρια φέτα σπιτικό κέικ, 1 φρούτο
●1 ποτήρι γάλα και 1 μεγάλη φέτα σταφιδόψωμο, 1 φρούτο
●1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι, 1 φέτα ψωμί με λίγο κίτρινο τυρί. 1
βραστό αυγό
●Φρουτοσαλάτα με 1 γιαούρτι και λίγο μέλι
●1 ποτήρι γάλα, 2 μπισκότα, 1 φρούτο
●1 ποτήρι γάλα, 1 κομμάτι σπιτική μηλόπιτα, 1 φρούτο
●1 ρυζόγαλο με κανέλα, 1 φρούτο
●1 ομελέτα με τυρί, 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
●2-3 κριτσίνια, 1 κομμάτι κίτρινο τυρί, 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
●1 τοστ με τυρί και γαλοπούλα, 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
●Κουάκερ με γάλα, 1 φρούτο και κανέλα
●1 ποτήρι γάλα, 3-4 φρυγανιές με μέλι, 1 φρούτο
●1 ποτήρι γάλα, 1 κομμάτι σπιτική πίτα, 1 φρούτο
Tip: Προτιμήστε
δημητριακά ολικής
άλεσης και χωρίς
ζάχαρη, ψωμί
ολικής άλεσης ή
πολύσπορο, γάλα
και γιαούρτι χαμηλά
σε λιπαρά και
μπισκότα ολικής
άλεσης.
nina saoulidou

20. Σνακ για το διάλειμμα
Ετοιμάστε από το σπίτι το σνακ που θα πάρει μαζί του το παιδί στο
σχολείο.
Γιατί: Ένα θρεπτικό σνακ δεν ικανοποιεί απλώς την πείνα του παιδιού, αλλά
του προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια προκειμένου να έχει τη μέγιστη
απόδοση στις ενδοσχολικές του ασχολίες.
nina saoulidou

21. Τι να φτιάξετε: Ακολουθούν μερικές ιδέες για κολατσιό.
● Τοστ ή σάντουιτς με τυρί και λαχανικά, όπως ντομάτα, μαρούλι, πιπεριά.
● Σπιτική σπανακόπιτα, χορτόπιτα, κολοκυθόπιτα που θα έχετε ετοιμάσει με
φρέσκα και υγιεινά υλικά, όπως ελαιόλαδο, αλεύρι ολικής άλεσης, φέτα.
● Σπιτικό κέικ, το οποίο θα φτιάξετε κατά προτίμηση με αλεύρι ολικής άλεσης,
και στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε ότι αρέσει στο παιδί σας, όπως κακάο,
κομματάκια σοκολάτας, ξηρούς καρπούς
● Αραβική πίτα με τυρί και λαχανικά.
● 1-2 μπάρες δημητριακών οι οποίες κυκλοφορούν σε διάφορες γεύσεις
● Παστέλι, κουλούρι Θεσσαλονίκης, σπιτικά κουλουράκια ή μπισκότα που θα
έχετε φτιάξει με αλεύρι ολικής και ξηρούς καρπούς.
● Μια ακόμα υγιεινή επιλογή για τα παιδιά είναι οι ανάμεικτοι ξηροί καρποί με
φρούτα. Ανακατέψτε σ’ ένα σακουλάκι ανάλατους και άψητους ξηρούς
καρπούς (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια κ.λπ.), και μικρά τεμάχια φρέσκων
φρούτων (σταφυλιού, σταφίδες, φέτες από μανταρίνι, ρόδι) ή αποξηραμένων
(βερίκοκα, δαμάσκηνα, σύκα)
nina saoulidou

22. Μεσημεριανό με ποικιλία
Φροντίστε να ανανεώνετε συχνά το μεσημεριανό μενού
του παιδιού.
Γιατί: Η διατροφή του παιδιού πρέπει να περιλαμβάνει
μια ποικιλία τροφίμων ώστε να λαμβάνει όλα τα
απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για την
ανάπτυξη και την καλή υγεία του. Επιπλέον, μαθαίνει να
«αγαπά» όλα τα φαγητά.
nina saoulidou

23. Τι να φτιάξετε: Ακολουθεί ένα ισορροπημένο εβδομαδιαίο
πρόγραμμα για το μεσημεριανό γεύμα.
1 φορά κόκκινο κρέας όπως μπιφτέκια με σαλάτα και ρύζι ή
πατάτες ψητές, κρέας κοκκινιστό με ρύζι ή μακαρόνια και
σαλάτα
1-2 φορές όσπρια (φακές, φασόλια) με τυρί
1 φορά λαδερό φαγητό (π.χ. φασολάκια) με τυρί χαμηλών
λιπαρών και ψωμί
2 φορές ψάρι με βραστά λαχανικά και ψωμί ή πατάτα βραστή
1 φορά κοτόπουλο ή γαλοπούλα με σαλάτα και πατάτες
φούρνου ή πουρέ ή ρύζι
nina saoulidou

24. Απογευματινό τσιμπολόγημα
Γιατί: Είναι απαραίτητο όσο το κολατσιό και δεν θα πρέπει
να παραλείπεται από τη διατροφή του παιδιού σας.
Τι να φτιάξετε: Ακολουθούν μερικά ιδανικά σνακ:
Φρουτοσαλάτα
Γιαούρτι µε µέλι και φρούτα ή ξηρούς καρπούς
Δημητριακά ολικής αλέσεως µε γάλα χαμηλών λιπαρών
Μπάρα δημητριακών
1 κοµµάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι
Αποξηραµένα φρούτα
nina saoulidou

25. Βραδινό και light
Προτιμήστε ένα ελαφρύ γεύμα για το βράδυ.
Γιατί: Το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό,
καθώς και οι καύσεις με το πέρασμα της ημέρας έχουν μειωθεί παράλληλα με
τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.
Τι να φτιάξετε: Ένα τυπικό δείπνο μπορεί να περιλαμβάνει:
γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης και μία
φρουτοσαλάτα,
μία σαλάτα με διάφορα λαχανικά εποχής με τυρί χαμηλών λιπαρών και ένα
βραστό αυγό ή
φέτες γαλοπούλας, ένα τοστ ή
κρύο σάντουιτς και μία φρουτοσαλάτα,
ψητό κοτόπουλο ή μοσχάρι με σαλάτα,
φαγητό από το μεσημεριανό σε μικρότερη ποσότητα,
μία ομελέτα κ.ά.
nina saoulidou

26. Συμβουλές
-αποφύγετε την εύκολη λύση του να παραγγέλνετε κάτι έτοιμο
-φτιάξτε γλυκά που θα περιέχουν όχι ζάχαρη αλλά μέλι
-φτιάξτε σπιτικό παγωτό χρησιμοποιώντας όχι γάλα σκόνη αλλά
πραγματικό φρέσκο γάλα
-αντικαταστήστε τα γαριδάκια, τις καραμέλες και ό,τι παχυντικό με
φρέσκα φρούτα εποχής
-δώστε στο παιδί άφθονο νερό
-αποφύγετε τα αναψυκτικά και δώστε το φρεσκοστυμμένους χυμούς
nina saoulidou

27. Αρτσιμπόλντο
nina saoulidou

28. nina saoulidou

29. nina saoulidou

30. nina saoulidou