Här hittar du information om Nokas alla produkter men du får även tips och råd för hur du lättast ska lyckas med din viktminskning.

1. Snabbt NED I VIKT?
NOKA
Strawberry
milkshake-diet
NOKA
effektiv • god • näringsrik
15 måltider
Blueberry
milkshake-diet
NOKA
effektiv • god • näringsrik
15 MÅLTIDER
Vanilla
milkshake-diet
effektiv • god • näringsrik
15 måltider
NOKA
– för din hälsas skull!

2. innehåll:
s 2: NOKA produkter
s 3: Varför välja NOKA?
s 4: Hur går du ned i vikt?
s 7: 15 råd före du startar din viktminskning
s 10: Stabiliseringsperioden
s 11: Tillredning av NOKA milkshake och soups
s 13:
s 14:
s 14:
Alternativa användningssätt av NOKA-dieten
Förbränningstabell
BMI (Body Mass Index)
varför välja noka?
För att alla NOKA-produkten har en väl avvägd sammansättning av
s 15: Vikt- och måttschema, kontaktinfo
alla viktiga vitaminer, mineraler, spårämnen, kostfibrer och de
essentiella fettsyrorna omega 3 och 6. Och, inte minst, NOKA ger dig
ett balanserat och korrekt intag av de energigivande näringsämnena
protein (aminosyror), kolhydrater och fett. NOKA ger dig det överskott
du behöver för att leva ett aktivt liv under kuren.
NOKA Milkshakediet ger dig:
• En effektiv och bestående viktnedgång
• Alla näringsämnen du behöver
• Välsmakande måltider och en bra mättnadskänsla
milkshakes • Kostfibrer, omega 3 och 6
valfrihet
Du kan gärna välja att under kuren byta ut NOKA-dieten mot en kalori-
snål måltid på cirka 400 kalorier utan att din viktminskning påverkas
märkbart. Tack vare att du kan välja att växla mellan mat och NOKA så
kommer din dietperiod att upplevas som ganska normal.
När dietperioden är över kan du behålla din nya vikt genom att använda
creamed NOKA även under stabiliseringsfasen.
soups
shaker Dessutom fungerar NOKA som en god hjälp vid tillfällen då vi äter mer
än vanligt till exempel under julen och vid andra festligheter. Om du vid
dessa tillfällen byter några måltider med NOKA kan du lättare hålla din
trivselvikt.
2 3

3. hur går du ner i vikt?
Du går ner i vikt när du förbränner fler kalorier än du intar.
Förberedelsen
Använd några dagar på att förbereda dig. Sätt ett konkret mål för hur
många kilo du önskar att gå ner, hur lång tid detta kommer att ta och
I botten på kaloriförbrukningen ligger varje persons basala metabolism skriv ner det i en dagbok. Alltför många startar en kur varje måndag
(BMR), det vill säga det kaloribehov vår kropp har i fullständig vila. Det och slutar varje tisdag, det felet kan du undvika genom att förbereda
är den kalorimängden vi behöver för att hålla kroppens alla viktiga dig väl.
funktioner igång.
BMR ligger i normala fall runt 1500 kalorier per dygn, utöver det kom-
mer den kalorimängd som går åt vid aktivitet och rörelse. Vid normal
viktminskningsperioden
Under denna period skall du
aktivitet brukar den totala förbränningen ligga mellan 2000 och 3000
kalorier. Förbränningen är vanligtvis högre hos män och avtar med A: Bli av med de kilon du satt upp i din målsättning.
stigande ålder. B: Skaffa dig ett medvetet förhållande till ditt kostintag.
I teorin är det så att för att minska vikten med 1 gram fett behöver du
förbränna 9 kalorier. Förbränner du till exempel 3000 under en dag
som du äter 4 måltider med NOKA (cirka 900-1000 kalorier) så kommer
stabiliseringsperioden
Detta är kanske den viktigaste, och samtidigt
överskottet på förbränningen i förhållande till de kalorier du tillfört att den svåraste, perioden. Och det är också här
vara cirka 2000 – 2100 kalorier. I detta exempel skulle din vikt redu- som nyckeln till framgång ligger!
ceras med 250 gram per dag eller något mindre än 2 kilo per vecka. Du minskar inte antalet fettceller i kroppen
under en viktminskning. Det som förändras är
Förbränner du så lite som 2000 kalorier per dag så reduceras vikt- endast storleken på cellerna. Under en viktned-
nedgången till hälften. Detta innebär att de flesta kan få en viktnedgång gång minskar de i volym och det tar tid innan de
på mellan 1 till 2 kilo per vecka vid låg till normal aktivitet. Tränar du har vant sig och etablerat sig i sin nya form.
regelbundet eller har hög förbränning kan viktnedgången öka med Enkelt uttryckt så är det så att om du direkt efter
ett halvt till ett kilo per vecka. Hur mycket du lyckas gå ned i vikt är en avslutad kur återgår till dina gamla matvanor
naturligtvis mycket individuellt men det normala brukar ligga mellan så ligger fettcellerna redo att fyllas upp igen.
1 till 3,5 kilo per vecka.
planeringen livet som normalviktig
Nu börjar tiden som du har sett fram emot, dagar och år med din
När du bestämt dig för att gå ner i vikt har du redan tagit ett första trivselvikt. Men livet är som vanligt fullt av frestelser och nu börjar
viktigt steg på vägen till en lättare kropp. Du har insett att din vikt en utmaning för alla oss som gillar god mat.
besvärar dig eller att vikten till och med kan innebära hälsorisker.
Motivationen är nu mycket viktig, du behöver ha en innerlig önskan om Även om du under kuren har fått ett bra förhållande till ditt kostintag
att gå ner. Fundera och skriv ned alla fördelar du kan uppnå: fysiska, är det mycket svårt, för att inte säga omöjligt, för många att leva ett
hälsomässiga, trivselmässiga, självförtroende, ekonomiska… liv utan utsvävningar eftersom det ofta är synonymt med minskad
livskvalitet.
4 5

4. 15 råd före du påbörjar din viktnedgång
Det underlättar om du känner till mycket om viktnedgång före du
påbörjar vägen mot ett nytt och lättare liv. Läs därför dessa 15 råd
noga.
1 Drick mycket icke kaloriinnehållande vätska varje dag.
Det kan vara vatten, kaffe, te, mineralvatten eller lågkaloridrycker.
Du kan ta en skvätt lättmjölk eller en sukett i kaffet eller teet.
Drick minst 1,5 liter vätska dagligen utöver NOKA-
Var inte rädd för att emellanåt unna dig goda måltider. Och känner dieten, gärna så mycket som 2-3 liter. Vätskan
du att du ibland har behov av en eller flera kalorisnåla måltider så ha hjälper dig att rensa kroppen från slaggprodukter.
NOKA nära till hands för att hjälpa till med din viktkontroll. Ett för lågt vätskeintag kan medföra trötthetskänsla
och huvudvärk. Maten vi normalt äter innehåller
En vettig – och på alla sätt välbalanserad diet – som NOKA, finns till för mycket vätska, när matintaget minskas så är det
din skull. Den finns där för att hjälpa dig när du som bäst behöver det, därför viktigt att kompensera kroppen med till-
precis som t ex allergiker ibland behöver sina hjälpmedel. Konstigare räckligt med vätska.
än så är det inte. Du har din fulla rätt till att justera din vikt med hjälp
av ett bra hjälpmedel oavsett hur många invändningar och synpunkter Kom också ihåg att vid hög värme och ökad
du än möter. aktivitet krävs ett extra stort vätskeintag för att
hålla prestationsnivån uppe – och huvudvärken
hur mycket och hur fort vill du gå ner i vikt? borta. Om du funderar på om du fått i dig en riktig
mängd vätska så håll ett öga på urinen. Är den
färglös så har du kanske fått i dig för mycket vätska och är
Sätt ett konkret och realistiskt mål för hur mycket du vill gå ner i vikt. den kraftigt gul så är det en påminnelse om att dricka mer.
Är det många kilo så är det vettigt att sätta etappmål på till exempel 5
eller 10 kilo åt gången. För varje etappmål du lyckats uppnå så tar du 2 Den första veckan är det normalt att gå ner mer i vikt än de
en liten paus på ett par dagar, ät lite av det du saknat och belöna dig kommande veckorna.
själv med något nytt plagg. Sen tar du tag i nästa etapp och håller på så Detta beror på att kroppen binder mindre vätska under kurens första
tills du är i mål. dagar. Vätskeminskningen under den första veckan skiftar från person
till person, normalt ligger den på mellan 1-3 liter, men kan också vara
NOKA-dieten tillåter dig att välja det tempo och den intensitet som så mycket som 5 liter.
passar just dig bäst. Om du önskar en snabb minskning och klarar av
att endast äta NOKA under en period så går det bra. Om du inte vill byta Beroende på hur mycket vätska som frigörs, kan viktminskningen bli
ut alla måltider mot NOKA så kan du växla mellan NOKA och lågka- allt mellan 2 – 8 kilo under den första veckan. Därför är det först under
lorimåltider på cirka 400 kalorier. Se tabell på sid 13 med förslag på kurens andra vecka som du kommer att få en mer realistisk bild av den
”Alternativa användningsmetoder av NOKA-dieten. kommande minskningen per vecka.
6 7

5. Kom också ihåg att vätskeminskningen under den första veckan delvis Allt kommer att kännas mycket lättare när vikten börjar gå ner.
kan läggas till den vikt som du uppnått när kuren är färdig. En sådan Utnyttja det överskott som denna känsla ger till att motionera och vara
viktökning efter kurens avslutande kan kompenseras med att ersätta mer aktiv. Kom ihåg att regelbunden fysisk aktivitet förstärker effekten
vissa måltider med NOKA. av NOKA-dieten. Planera gärna ett motionsprogram som passar dig
innan du börjar kuren.
3 Väg dig en gång per vecka Om du regelbundet tränar styrketräning kan viktnedgången minska
Väg dig vid samma tidpunkt på dygnet, helst på något. Detta beror på att muskelmassan ökar och att vikten på muskler
morgonen direkt efter toalettbesöket. Väger du är högre än på fett. Du kommer dock fortfarande att märka att dina mål
dig med kläder så tänkt på att ha en liknande uppnås.
mängd kläder på dig varje gång.
6 Om du syndar någon gång så är det ingen kris
Om du väger dig oftare än en gång per vecka Ge då inte upp utan fortsätt dieten enligt din plan nästa dag. Dagarna
så kan du få en felaktig bild av din viktminsk- efter att du avvikit från kuren kan du märka en viktökning, detta beror
ning. Viktnedgången kan nämligen variera från på att kroppen snabbt binder till sig vätska motsvarande mellan 1-3
dag till dag, främst beroende på vätskeintag kilo. Viktökningen beror alltså inte på någon betydande fettökning på
och tiden för toalettbesök. grund av ditt avsteg från kuren. Det är däremot viktigt att veta att om
detta händer många gånger kan det medföra att du misslyckas med att
4 Gå ihop med några andra under kuren uppnå din målsättning.
Det är alltid enklare att ha kamrater som kan bidra till att hålla moti-
vationen uppe. Dessutom kan ni dra nytta av varandras erfarenheter 7 Om du har en dålig dag
under kuren. Känner du att du absolut måste äta chips, nötter eller choklad så
undvik de fetaste produkterna. Och försök att hellre äta grönsaker och
5 Var uppmärksam på följande möjliga/sannolika verkningar av kuren: frukt.
Ämnena i NOKA-pulvret kommer att leta efter fettämnen att binda sig
till. Detta finner de i mjölken men också till viss del i munhålan och 8 Om du får ett väldigt sug efter en glass, välj då sorbet eller yoghurt-
därför kan man få beläggningar i gommen och på tungan. Tänk därför glass istället för gräddglass. Eller gör några NOKA-glassar enligt tipset
på att borsta tänderna oftare än vanligt och/eller använda ett socker- på sid 12. Ha dem redo i frysen och unna dig dessa om du känner för
fritt tuggummi. Du kan också dricka något där du tillsatt pressad citron. något gott.
Du kommer, speciellt under den första tiden, att ha behov för fler toa- 9 Ta bort frestelserna i hemmet
lettbesök än vanligt. Detta är helt normalt eftersom ditt vätskeintag nu Köp hem kalorisnåla snacks, frukt och grönsaker.
är högre än vanligt. Du kan också få en trög mage. Detta kan avhjälpas
genom att inta fibertärningar eller fiberrik mat som kli eller kalorifat- 10 När du blir bortbjuden kan det vara svårt att säga nej tack. Välj
tiga grönsaker. då det mest kalorisnåla alternativet som bjuds. Undvik såser och
dressingar.
De allra flesta känner sig mer alerta under tiden de använder NOKA.
Detta är tack vare det balanserade intag av vitaminer, mineraler och 11 När du bjuder hem gäster, se då till att det är du som bestäm-
andra viktiga näringsämnen som kuren tillför varje dag. mer menyn. Sätt ihop en god men kalorisnål måltid så att du kan äta
tillsammans med dina gäster.
8 9

6. 12 Ta god tid på dig när du äter Om du vid något tillfälle äter för mycket och intar mer energi är vad
Det tar ungefär 20 minuter för hjärnan att registrera att du är mätt. kroppen behöver så kommer överskottet att lagras som fett med
Undgå att äta upp matrester. följden att vikten ökar. Ersätt i så fall några måltider med NOKA under
ett par dagar för att återta kontrollen igen.
13 Ge dig själv små belöningar under kuren
Köp något fint till dig själv. En sak eller ett plagg eftersom du sparar på Även när du är färdig med stabiliseringsperioden så behöver du fort-
hushållskassan när du använder NOKA. Försök att inte handla mat när sätta med att hålla kontroll över din vikt. Väg dig gärna varannan vecka.
du är hungrig. Om du planerar dina inköp så blir det lättare att handla Visar det sig att vikten håller på att öka igen så tag kontrollen genom
sunda och kalorisnåla matvaror. att börja med alternativ 4, 5, 6, eller 7 i tabellen ”Alternativa använd-
ningsmetoder av NOKA-dieten”.
14 Var uppmärksam
Du kommer att känna hungerskänslor under kurens första dagar. Det Eftersom de flesta känner sig mer alerta och får mer energi när de
samma gäller om du haft ett uppehåll i kuren och startar igen på nytt. ersätter 1-2 måltider med NOKA så vill många fortsätta med detta även
efter att de har uppnått sin trivselvikt och har kontroll på vikten. Detta
15 Låt bilen stå går självklart helt utmärkt.
Utnyttja varje tillfälle som ges till extra motion. Använd cykel eller gå.
stabiliseringsperioden tillredning av noka milkshake og soups:
För att du inte skall gå upp igen efter kuren så är det viktigt att stabili-
sera vikten. Du minskar ju som sagt inte antalet fettceller under kuren,
det som sker är att de skrumpnar ihop och det kan ta månader innan
de funnit sin nya struktur. Det är därför viktigt att du håller koll på
ditt energiintag även efter att kuren är slut.
Först när din vikt varit stabil under ungefär 6 månader kan du förvänta
dig att du kan behålla din nya vikt under en längre tid.
Häll 2,5 dl minimjölk eller lättmjölk i en tillbringare eller shaker. Blan-
När du skall stabilisera din vikt gör det genom att successivt byta ut da i 3 strukna måttbägare NOKA-pulver (35 gram).Tänk på att pulvret
NOKA-måltiderna mot vanlig mat. Räkna med 2-3 veckor för denna sjunker ihop när påsen är öppnad och att det därför kan vara tillräckligt
övergång. med 2,5 strukna måttbägare för att uppnå 35 gram.
Exempel: Kom ihåg att alltid hälla i mjölken först,
Han du använt NOKA vid alla fyra av dagens måltider börjar du med därefter pulvret., Skaka kraftigt och räkna
att byta ut middagen till vanlig mat och fortsätta med NOKA vid de tre till 10 (8-10 sekunder) så att du får en jämn
andra tillfällena. Gör så under två till tre veckor innan du byter ut till och fyllig milkshake/soppa.
exempel lunchen mot vanlig mat.
Du väljer själv den den konsistens som
Det samma gäller om du använt NOKA istället för 2 – 3 måltider. Du passar dig bäst. Använder du en shaker
börjar med att byta ut en måltid med vanlig mat och fortsätter som kommer du att få en fyllig och luftig milk-
ovan tills du helt ersatt NOKA med vanlig mat. shake/soppa. Volymen blir cirka 4 dl.
10 11

7. - stavmixer ger ännu fylligare konsistens än shaker. - Skär traktkantareller i skivor och frys in dem. Tillsätt några skivor i
- en mixer ger en mycket luftig konsistens och volymen går då upp till svampsoppan. Det går också bra med champinjoner eller andra
cirka 5 dl. Önskar du en tunnare dryck så tillsätt 0,5 dl vatten utöver svampsorter.
mjölken, eller even lite mera.
Vissa föredrar en iskall milkshake, sätt i så fall den färdigblandade Lite färre kalorier om du använder mimimjölk i stället för lättmjölk.
drycken i frysen under 3-5 minuter. - Välj själv om du föredrar minimjölk eller lättmjölk. Kom dock ihåg att
NOKA milkshake fungerar även utmärkt som sorbet. Låt den färdig- 4 NOKA-måltider utblandat i lättmjölk ger 124 fler kalorier jämfört
blandade shaken stå i frysen tills den har stelnat. Du kan också själv med om du använt minimjölk.
göra NOKA-glassar. Chokolad-milkshaken kann värmas upp till en
varm ”kakaodryck”.
alternativa användningsmetoder av
Häll över på en tallrik och värm den i
mikrovågsugnen (ska inte koka). Alternativt
noka milkshake
Alt. Effekt ca. 225-255 ca. 400 kcal/ ca. 650 Intag
värm soppan i en kastrull på spisen. nr. kcal/målt. målt. kcal/målt. kcal
Ant. NOKA Ant. lågkalori- Ant. vanlige
måltider målt.*1) målt.*1)
900-
1 mycket stor 4 0 0 1000
Milkshaken eller
soppan är färdig att 1100-
2 näst störst 3 1 0
avnjutas. 1200
1300-
3 ganska bra 2 2 0 1400
Råd för att göra din egen milkshake-variant:
- Önskar du kraftigare chokladsmak så tillsätt lite kaffe- eller kakao- 1500-
4 någon 2 1 1
pulver. 1700
- Jordgubb-, vanilj- och blåbärsmaken smakar ännu bättre om du 5 någon 2 0 2 1700-
tillsätter färska bär eller frukt i mixern. 1900
- Många tycker att milkshaken blir ännu godare om man blandar vanilj 1900-
med antingen jordgubb eller choklad. Prova dig själv fram till din 6 stabilisering 1 1 2 2100
favoritblandning men kom ihåg att bara använda 3 måttbägare per 2100-
måltid. 7 stabilisering 1 0 3 2300
Råd för att göra din egen soppvariant:: 2300-
8 stabilisering 0 1 3 2500
- Tillsätt några olika grönsaker i grönsaksoppan. Koka ex. uppskurna
morotsskivor, lök, purjolök, kålrot, blomkål, paprika eller liknande.
*1) Denna kalorimängd kan fördelas på flera måltider, eventuellt frukt
och/eller grönsaker.
12 13

8. förbränningstabell Så räknar du ut ditt BMI:
Energiförbrukning under 30 minuters aktivitet Vikt (kg) : (längd (m) x längd (m))
Bordtennis 165 kcal Bowling 97 kcal Bröstsim 330 kcal (t. ex: 70 kg : (1,7 m x 1,7 m) = 24,2)
Dans, snabb 300 kcal Dans, långsam 171 kcal Fotboll 232 kcal
Golf
Gå i trappa
Löpning
150 kcal Skura golv
249 kcal Jogging
390 kcal Morgongymn.
120 kcal Gymnastik
330 kcal Rensa ogräs
70 kcal Rida
150 kcal
133 kcal
265 kcal
vikt och måttschema:
Vecka nr. Vikt Mage Höft Bröst Lår Viktnedgång Totalt
Gång 94 kcal Dammsugning 88 kcal Simma crawl 420 kcal Start
Cykling, snabb 234 kcal Cykling, långsam 86 kcal Tennis 225 kcal Vecka 1
Vecka 2
bmi (Body Mass Index): Vecka 3
Vecka 4
BMI Resultat Vecka 5
Under 18,5 underviktig Vecka 6
Mellan 18,5 och 25 normalviktig Vecka 7
Mellan 25 och 30 överviktig Vecka 8
Över 30 begynnande fetma Vecka 9
Mellan 30 och 35 fetma grad 1 Vecka 10
Mellan 35 och 40 fetma grad 2 Vecka 11
Mer än 40 extrem fetma, fetma grad 3 Vecka 12
Vecka 13
BMI-värdena tar inte hänsyn till ålder, kön eller det faktum att vi har Vecka 14
olika kroppsbyggnad. Skandinaver har en kraftigare kroppsbyggnad än
genomsnittet i världen, så använd endast BMI-indexet som ett rikt- Besök gärna våra hemsidor för mer info: www.noka.se eller
värde. BMI tar heller inte hänsyn till muskelmassa vilket betyder att www.noka.no. Där hittar du ingående infomation, hälsosidor, recept,
muskulösa personer kan ha en hög BMI även om de har lite kroppsfett. dagböcker, återförsäljarinfo, reportage, brevspalter och mycket mer.
Gränsvärdena är beräknade av Världshälsoorganisationen (WHO). Svensk agent: Scandinavian Health & Beauty AB, Telefon 040-23 82 37,
Medelvikt motsvarar indextalet 22,5. info@noka.se.
14 15

9. www.allegro.no