2.  Fitboxe, detta anche “aerobica boxata", è un'attività
sportiva, praticata solitamente in palestra, che consiste
in esercizio fisico di tipo aerobico, sfruttando la tecnica
di boxe e/o kickboxing, a ritmo piuttosto sostenuto di
musica. Quest’attività di fitness consiste in un mix di
movimenti derivati dalle Arti Marziali al tempo di
musica, dove viene usato come bersaglio il sacco.

3.  Gli obiettivi a cui mira la fitboxe è come prima cosa la
prevenzione delle malattie cardiovascolari, lo
scaricamento della tensione accumulata da una
giornata di studio o di lavoro e come ultima cosa ma
non meno importante le basi della difesa personale.
 E’ adatta sia a uomini che donne, di tutte le età..

4. È sconsigliata
 a chi ha avuto seri problemi alle ginocchia, poiché
alcuni movimenti rotatori e il ritmo intenso di questa
attività, potrebbero imporre uno sforzo eccessivo a
legamenti operati e/o danneggiati
 a chi ha problemi di schiena poiché i ripetuti saltelli
potrebbero incrementare i danni
 A chi a lesioni alle spalle poiché se la fine dei colpi non
viene controllata c’è il rischio di sentire dolore a livello
dell’articolazione scapolo-omerale

5. Consigliata:
 A tutte quelle persone che desiderano scaricare lo
stress senza però, a differenza della kickboxing o della
boxe, dover subire l’impatto dei colpi dell’avversario
sul proprio corpo
 Non ci sono limiti di età
 E’ una buona attività per chi vuole dimagrire perché
lavora principalmente sul metabolismo aerobico
 Svolge un’importante azione di tonificazione
 Si apprendono alcune tecniche di autodifesa

6. L’apparato locomotore è composto da:
 Scheletro
 Muscoli
 Legamenti
 Tendini

7.  È l’impalcatura del nostro corpo, contribuisce
passivamente agli spostamenti del nostro corpo nello
spazio.
 Azione protettiva degli organi vitali
 È formato da 206-207 ossa

8.  I legamenti: Il loro compito è quello di tenere uniti due
segmenti ossei impedendo che si allontanano
 I tendini: sono la prosecuzione dei muscoli e vanno ad
inserirsi sulle ossa

9. Costituiscono la parte attiva dell’apparato locomotore e
si dividono in:
 Lisci
 Cardiaco
 Striati

10.  Comandano tutti i movimenti involontari (ad
eccezione del cuore)
 È presente negli organi interni (tubo digerente, vie
urinarie, nel sistema vascolare)

11.  Si trova esclusivamente a livello cardiaco.
 Prende il nome di miocardio
 Ha caratteristiche affini agli altri 2 tipi di
muscolatura, infatti è l’unico muscolo striato ma
involontario

12.  È il motore del nostro corpo e con la sua contrazione
volontaria ci permette il movimento nei vari piani
dello spazio.
 È composta da circa 400 muscoli delle più diverse
forme e dimensioni
 I muscoli che maggiormente ci interessano sono i
muscoli degli arti superiori, quelli del dorso, quelli
addominali e quelli degli arti inferiori.

13.  M. deltoide: Concorre a tutti i movimenti della spalla
(flessione, estensione, extrarotazione, abduzione, add
uzione) e ha un compito importante riguardo alla
stabilizzazione dell’articolazione della stessa.
 M. bicipite brachiale: agisce sia sull’articolazione della
spalla che su quella del gomito. Flette l’avanbraccio sul
braccio e lo supina (rotazione del palmo della mano
verso l’esterno)

14.  M. tricipite brachiale: estensione dell’articolazione del
gomito o il bloccaggio dell’articolazione stessa.

15.  M. trapezio: unitamente al muscolo grande dorsale
ricopre quasi interamente il dorso. Nel muscolo
trapezio si distinguono tre fasce di fibre (a seconda
della direzione che decorrono).

16. 1. Fascio superiore: permette il movimento di
sollevamento delle spalle e concorre alla rotazione
della scapola. Svolge un ruolo importante in tutte le
operazioni di trazione e sollevamento. In caso di
contrazione unilaterale ruota il capo dal lato
opposto, infine la sua porzione clavicolare solleva la
clavicola, concorrendo così all’inspirazione
2. Fascio intermedio: avvicina le scapole alla colonna
vertebrale (elevazione indietro delle braccia)
3. Fascio inferiore: abbassa le spalle e concorre alla
rotazione della scapola

17.  M. grande dorsale:Il muscolo ruota all’interno il
braccio e lo sposta indietro. Abbassa con grande forza
il braccio elevato, per cui svolge un ruolo importante in
tutti i movimenti di colpo e di lancio. Adduce il
braccio elevato infuori. A braccia fissate tira il tronco
verso le braccia (arrampicata)

18. La muscolatura laterale dell’addome è formata da tre
muscoli (m. trasverso dell’addome, m. obliquo interno
dell’addome, e m. obliquo esterno dell’addome) che per
mezzo delle relative guaine tendinee si mettono in
rapporto con il m. retto addominale situato
ventralmente e lo inguainano, trovando in esso il punto
di fissazione (linea alba).

19.  M. retto dell’addome: Origina dalla V, VI e VII costola e
dal processo xifoideo, la sua inserzione la trova nella
parte superiore del pube. A bacino fissato il m. flette il
corpo in avanti, se invece è fissata la gabbia toracica
solleva il bacino. Partecipa anche all’espirazione e al
torchio addominale.
 M. trasverso dell’addome: Origina dal labro interno
della cresta iliaca, dalla fascia lombodorsale e dalla
fascia interna delle cartilagini delle ultime 6 cartilagini
costali, si inserisce sul pube . Ha funzionalità nel
torchio addominale, rotazione e flessione del busto e
nell’espirazione.

20.  M. obliquo interno dell’addome: origina dalla cresta iliaca
e dalla S.I.A e si inserisce sulle ultime 4 cartilagini costali e
sul pube. Se la contrazione avviene bilateralmente concorre
alla flessione del tronco in avanti, se invece la contrazione è
unilaterale, inclina il tronco lateralmente o lo ruota verso il
lato della contrazione
 M. obliquo esterno dell’addome: Origina dalle ultime 8
coste, si inserisce sul processo xifoideo , sulla cresta iliaca e
sul pube. Se la contrazione avviene bilateralmente affianca
il m. retto nella flessione del tronco in avanti, se invece la
contrazione è unilaterale, inclina il tronco di lato o lo ruota
controlateralmente, cioè il m. obliquo esterno destro ruota
il tronco a sinistra

21.  M. quadricipite femorale: Ha una funzione
predominante sia a livello statico che a livello
dinamico. La sua funzione statica consiste
nell’impedire che il ginocchio si pieghi nella stazione
eretta, quella dinamica consiste in una potente
estensione del ginocchio.
 M. bicipite femorale: estensione dell’anca nell’arto
portante, e la flessione della gamba dell’arto
libero, inoltre a ginocchio flesso ruota la gamba verso
l’esterno.

22.  M. quadricipite femorale: Ha una funzione
predominante sia a livello statico che a livello
dinamico. La sua funzione statica consiste
nell’impedire che il ginocchio si pieghi nella stazione
eretta, quella dinamica consiste in una potente
estensione del ginocchio.
 M. bicipite femorale: estensione dell’anca nell’arto
portante, e la flessione della gamba dell’arto libero,
inoltre a ginocchio flesso ruota la gamba verso
l’esterno.

23.  M.gastrocnemio: è un flessore plantare (solleva il
tallone dal terreno)e inoltre flette l’articolazione del
ginocchi ad arto oscillante
 M. soleo: flessione plantare

24.  Le cellule producono ATP (adenosintrifosfato)
attraverso tre processi:
1. Il sistema ATP-PCr
2. Il sistema glicolitico
3. Il sistema ossidativo

25.  Le cellule contengono oltre all’ATP, un’altra molecola
di fosfato altamente energetica che immagazzina
energia la creatinfosfato PCr. Il rilascio della PCr è
facilitato dalla’enzima creatinchinasi che agisce sulla
PCr per separare la Pi dalla creatina. L’energia
rilasciata quindi può essere utilizzata per legare la Pi
ad una molecola di ADP (adenosindifosfato) formando
ATP.
PCr creatinchinasi Pi energia Pi ATP
creatina ADP

26.  Questo tipo di processo è rapido e non necessità la
presenza di ossigeno all’interno della cellula, quindi
prende il nome di anaerobico. Dura dai 3’’ ai 15’’.

27.  L’ATP può essere prodotto anche con l’energia rilasciata dalla
scissione del glucosio (glicolisi).
 Il glucosio rappresenta il 99% degli zuccheri presenti nel sangue,
o proviene dalla digestione dei carboidrati, o dalla scissione del
glicogeno epatico. Il glicogeno viene immagazzinato dal fegato e
nei muscoli fino al momento in cui è necessaria la sua
utilizzazione.
 La glicolisi ha come prodotto finale l’acido piruvico, e il destino
di quest’ultimo dipende dall’uso o meno di ossigeno.
 Quando non è presente l’ossigeno si parla di glicolisi anaerobica
e in questo caso l’acido piruvico viene convertito in acido lattico
 La glicolisi anaerobica può garantire energia per un max di 2’
durante un esercizio fisico massimale.

28.  Il sistema tramite il quale l’organismo trasforma energia
servendosi dell’ossigeno per scomporre i combustibili è
detto respirazione cellulare.
 Come abbiamo visto il sistema glicolitico produce ATP
partendo dai carboidrati. Se avviene in presenza di
ossigeno, l’acido piruvico viene convertito in un composto
denominato acetilcoenzima A (acetil COA).
 Questo prodotto entra poi nel ciclo di Krebs.
 L'energia che si ricava dalla completa demolizione di una
molecola di glucosio attraverso i tre diversi stadi della
respirazione cellulare (glicolisi, ciclo di Krebs e catena di
trasporto di elettroni), è idealmente di 36 molecole di ATP
(più 2 che però vengono consumate durante il processo)

29.  Nel catabolismo lipidico, i trigliceridi sono degradati
da enzimi detti lipasi per formare acidi grassi liberi e
glicerolo. Una volta scomposti vengono trasportati dal
sangue nei muscoli e qui con l’aiuto di enzimi e di ATP
vengono degradati fino ad ottenere AcetiCoA che come
visto in precedenza da inizio al ciclo di Krebs.

30.  I tre sistemi energetici non lavorano singolarmente
ma contribuiscono tutti a produrre energia solo
che a seconda del tipo di lavoro, uno predomina
sugli altri
Sistema ATP-
PCr Glicolisi
anaerobica Sistema ossidativo
0 15 120 Durata dell’esercizio di intensità massimale
(s)

31.  Il capitolo riguardante la tecnica è sicuramente il più
importante. E’ proprio qui che andiamo ad affrontare
tutti i colpi e tutto ciò che è inerente alla loro
esecuzione.
 Il tentativo è di cercare di dare dei riferimenti semplici
in modo da unificare il più possibile la metodologia di
insegnamento e di apprendimento.

32.  I colpi della KickBoxing sono molti e possono essere
divisi principalmente in due gruppi:
1. colpi di pugno
2. colpi di piede
 Ovviamente per eseguire le tecniche in maniera
corretta bisogna prima partire da una buona
impostazione della guardia

33.  Il primo punto fondamentale per non incorrere in
errori conseguenti
 Visto che la nostra lezione a differenza della
Kickboxing o della Savate non prevede come fine
ultimo dell’allenamento il combattimento, non
dovremo curarci di mettere i destri con la gamba
sinistra avanti e i mancini con la gamba destra
avanti, ma andremo a lavorare alternando entrambe le
guardie.

34. Sequenza:
1. Apriamo le gambe alla larghezza delle spalle. I piedi sono per il momento
paralleli.
2. Portiamo il piede della guardia scelta di mezzo passo in avanti.
3. Flettiamo leggermente le ginocchia e portiamo il peso del corpo in avanti in
modo che siano i plantari a sorreggerci. La ripartizione del peso corporeo
deve essere al 50% su entrambi i piedi.
4. Solleviamo il braccio avanti in modo che la mano sia all’altezza della guancia,
facendo attenzione a che il gomito sia in posizione avanzata rispetto al corpo
per poter meglio coprire il fianco e l’addome. Il braccio risulterà
perpendicolare al terreno.
5. Ora solleviamo il braccio destro. Portiamo la mano all’altezza della guancia
ed il gomito lo appoggiamo in posizione semifrontale al busto, in modo fa
formare uno scudo di protezione. Le mani dovranno essere chiuse a pugno,
con i pollici all’esterno della mano, ma non dovranno essere serrate per non
affaticare troppo gli avambracci.

35. 1) COLPI DI PUGNO
 Diretto braccio avanti (jab) e braccio dietro (cross)
 Gancio braccio avanti e braccio dietro (crochet)
 Montante braccio avanti e braccio dietro (uppercut)
 Pugno girato (spinning Back Fist)

36. DIRETTO BRACCIO AVANTI (JAB)
1. Dalla posizione di guardia protendiamo in avanti il pugno del braccio avanti.
2. Facciamo seguire il resto del braccio come se questo dovesse infilarsi dentro un tubo
posto davanti a noi e culminante con il viso dell’avversario.
3. Il gomito deve adattarsi quanto è più possibile alla traiettoria rettilinea del pugno. Il
punto di partenza risulterà essere la nostra mandibola e punto di arrivo la mandibola
dell’avversario.
4. Nella fase finale del colpo, la spalla si porterà in posizione leggermente avanzata
rispetto alla posizione di guardia in modo da raggiungere un bersaglio più lontano.
5. Il movimento di ritorno, spesso il più difficile da apprendere, deve essere il più rapido
possibile, facendo attenzione a far compiere al pugno una traiettoria rettilinea pari a
quella percorsa all’andata e riconquistando la posizione di guardia come se da questa
non ci fossimo mossi.
6. Il punto di contatto del pugno deve essere le prime due nocche della mano, questo
perché le rimanenti non sarebbero abbastanza resistenti da sopportare l’urto con il
rischio di avere delle lesioni. Il peso durante l’esecuzione deve essere sempre ripartito
su entrambe le gambe (50% ogni piede).

37. DIRETTO BRACCIO DIETRO (CROSS)
 La meccanica del diretto braccio dietro è leggermente più complicata, rispetto a quella
appena vista, perché richiede la rotazione del busto aiutato dalla rotazione del piede
posteriore.
 Dalla posizione di guardia dobbiamo innanzitutto far compiere una rotazione del busto
in modo da portare la spalla dietro in posizione avanzata.
 Per agevolare tale movimento facciamo compiere al piede posteriore un pivot, cioè una
rotazione verso l’esterno del plantare, in modo da rendere più facile la rotazione. Quando
la spalla ha raggiunto la posizione avanzata, la meccanica del pugno non differisce da
quello visto nel punto precedente.
 Sempre ipotizzando di avere davanti a noi un tubo che collega la nostra mandibola con
quella dell’avversario, muoviamo il pugno e:
1. Facciamo seguire a questo dapprima l’avambraccio e poi il gomito. Ricordiamo sempre
che la traiettoria deve essere rettilinea.
2. Durante la fase di ritorno dell’arto devono essere osservate le spiegazioni viste nel
punto precedente, come la traiettoria rettilinea del pugno ed il riassestamento nella
posizione di guardia con il gomito bene a protezione del proprio lato.
3. ovviamente avverrà la rotazione, contraria a quella iniziale, del busto e del piede dietro
tornando nella posizione di guardia.

38. GANCIO BRACCIO AVANTI
1. Dalla posizione di guardia spostiamo il peso sulla gamba posteriore.
2. Solleviamo il gomito del braccio avanti lateralmente fino a farlo arrivare all’altezza
della spalla. Stiamo però attenti a non superarla.
3. Contemporaneamente apriamo l’angolo tra braccio ed avambraccio in modo che
questo sia circa un angolo retto.
4. questo punto è fondamentale eseguire una rotazione del busto, e leggermente anche
del bacino, con possibile aiuto di un pivot del piede avanti, in modo che il pugno
acquisti una traiettoria circolare. Il braccio non esegue alcun spostamento rispetto alla
spalla.
5. A questo punto inizia la fase di ritorno. Contrariamente a quanto abbiamo visto finora
non è speculare al movimento di andata ma ha alcune piccole differenze.
6. Innanzitutto dopo aver colpito l’avversario la prima cosa da fare è chiudere
immediatamente il gomito sul corpo a protezione.
7. Eseguire la rotazione verso la posizione di guardia.
8. Portiamo la mano sinistra a protezione del viso.
9. Solo a questo punto eseguiamo la rotazione del busto per riportarci nella posizione di
guardia.

39. GANCIO BRACCIO DIETRO
 La meccanica di questo colpo è speculare rispetto al precedente. Ripetiamo, a grandi
linee, quelli che sono i punti fondamentali per una corretta esecuzione.
1. Dalla posizione di guardia, spostiamo il peso sulla gamba anteriore in modo che la
gamba posteriore sia gravata del solo 20% di esso.
2. Alziamo il gomito del braccio dietro, dalla posizione di guardia, in modo che l’angolo
formato dal braccio con il corpo sia prossimo a 90%.
3. Allarghiamo l’angolo tra il braccio e l’avambraccio in modo che anch’esso raggiunga i
90°.
4. Eseguiamo una rotazione verso l’esterno della guardia che porti tutta la parte
posteriore del nostro corpo in posizione avanzata.
5. Aiutiamoci con un pivot del piede arretrato in modo da agevolare il movimento. Non
appena abbiamo raggiunto il bersaglio chiudiamo il gomito sul corpo per tornare in
posizione di guardia, il pugno torna in posizione di guardia a protezione del viso.
6. Solo dopo aver ricomposto le braccia possiamo eseguire la rotazione del busto fino a
riacquistare la posizione di guardia anche per le gambe ed i piedi.
7. Il peso al termine dell’esecuzione dovrà riequilibrarsi al 50% per ogni piede.

40. MONTANTE (UPPERCUT) BRACCIO AVANTI
1. Partiamo sempre dalla posizione di guardia con il peso distribuito al 50% su entrambi i
piedi.
2. Spostiamo il peso prevalentemente sul piede dietro.
3. Eseguiamo una torsione sul tronco e sul bacino, in modo da portare le spalle quasi di
profilo rispetto all’avversario.
4. La mano del braccio avanti anch’essa subirà una torsione, in modo che il palmo, nella
posizione finale, sia rivolto verso di noi stessi.
5. Ora ci flettiamo leggermente in avanti, sempre con le spalle poste di profilo rispetto
all’avversario.
6. Aprendo leggermente l’angolo tra braccio ed avambraccio solleviamo il busto, dalla
posizione flessa descritta sopra, alla posizione eretta, sempre con le spalle di profilo. Il
gomito si staccherà dal corpo per indirizzare il pugno, verso il viso dell’avversario.
Ricordiamo che al momento del contato la mano ha il palmo rivolto verso di noi
mentre le spalle sono di profilo ed il busto eretto.
7. Non appena abbiamo raggiunto il bersaglio si portano i pugni in copertura del viso.
Solo a questo punto si potrà effettuare la torsione del busto verso la posizione di
guardia

41. MONTANTE (UPPERCUT) BRACCIO DIETRO
 L’esecuzione di questo colpo è uguale a quello appena
visto. E’ necessario eseguire oltre alla torsione del
busto per portarlo di profilo, come è stato descritto nel
punto precedente, anche un “pivot” (una rotazione)
leggero del piede dietro in modo da agevolare la
torsione. Il peso viene posto prevalentemente sulla
gamba avanti

42. SPINNING BACK FIST
1. Dalla posizione di guardia, tenendo il braccio avanti
in copertura del volto, operiamo una rotazione del
corpo sull’avanpiede della gamba avanti.
2. Contemporaneamente alla rotazione solleviamo
leggermente il piede arretrato ed allungando il
braccio arretrato senza ruotarlo.
3. Il punto d’impatto del pugno è il dorso della mano
con il braccio leggermente e rigidamente flesso sulla
mascella dell’avversario.

43. 2) COLPI DI PIEDE
- Calci circolari:
 Low kick (calcio circolare basso)
 Middle kick (calcio circolare medio)
 High kick (calcio circolare alto)
 Butterfly kick
- Calci laterali:
 Side kick (calcio laterale)
 Spinning back kick (calcio girato)
 Jumping side kick (calcio laterale saltato)
 Jumping back kick (calcio laterale girato saltato)
- Calci frontali:
 Front kick (calcio frontale)
 Axe kick (calcio ad ascia)
 Hook kick (calcio ad uncino)
 Jumping hook kick (calcio ad uncino saltato)

44. LOW KICK
 La tecnica del Low Kick consiste in un calcio circolare portato con la gamba il linea bassa spinto con l’anca ruotando il
piede d’appoggio; la gamba arriva sul bersaglio semi tesa. Il punto di impatto è la parte della tibia o con il collo del
piede. Bersaglio il quadricipite; quindi sia interno che esterno coscia.
1. Dalla posizione di guardia viene effettuata un passo laterale con la gamba d’appoggio con una rotazione del piede
verso l’esterno della stessa
2. La gamba che andrà a colpire si stacca da terra e inizia a flettersi
3. Ne consegue un avanzamento del ginocchio in avanti e una completa rotazione del piede d’appoggio e dell’anca
4. Al momento dell’impatto il corpo dovrà risultare allineato il busto leggermente inclinato indietro
5. Il recupero sarà effettuato similarmente solo che al contrario rispetto al movimento di andata
N.B. La rotazione del piede deve sempre avvenire a tallone sollevato
MIDDLE KICK
 Caricamento e modalità di esecuzione del tutto uguali al low kick ad esclusione della traiettoria e del bersaglio
(immediatamente sopra i fianchi).
HIGH KICK
 Calcio circolare portato con la massima scioltezza in linea alta con traiettoria logicamente ascendente ma che prima
dell’impatto diventa orizzontale o addirittura discendente, punto di impatto piede ( collo) o tibia, bersaglio il viso
dell’avversario. Questo calcio può essere eseguito in salto aumentandone l’efficacia ma soprattutto la spettacolarità.

45. BUTTERFLY KICK
Calcio di estrema difficoltà che necessita oltre che di
scioltezza, anche di estrema coordinazione. E’ in
sostanza un high kick con la gamba arretrata soltanto
che si effettua in rotazione; la tecnica inizia con uno
slancio iniziale in rotazione della gamba arretrata
oppure un calcio che porti comunque ad una rotazione
della gamba dietro e del corpo, quindi si effettua il
salto sempre in rotazione con la gamba avanti cui
segue la gamba dietro che impatta sul viso
dell’avversario.


46. SIDE KICK /calcio laterale gamba avanti
Caricamento da effettuare con il ginocchio verso la spalla opposta tenendo il piede contratto: punto di
impatto avanpiede, pianta e tallone; bersaglio il corpo dalla cinta in su ed il viso.
 Dalla posizione di guardia, dapprima spostiamo il peso del corpo completamente sul piede posteriore;
 Solleviamo il ginocchio anteriore in modo che questo compia una traiettoria curvilinea che ha come
ipotetica meta la nostra spalla opposta;
 Contemporaneamente bisogna compiere una rotazione, sul plantare del piede posteriore, di 90° per
portare il corpo di profilo;
 Il piede dovrà avere un angolo di 90° rispetto alla gamba con il tallone proteso verso l’avversario.
Ricordiamo che la guardia delle braccia non deve mai scomporsi.
 A questo punto facciamo compiere al tallone una traiettoria rettilinea che ha come obiettivo l’addome
dell’avversario.
 Il contatto deve essere effettuato con il tallone;
 La gamba portante, in tutta la dinamica del calcio deve essere ben diritta così come deve esserlo anche
l’altra al momento dell’impatto tallone / bersaglio.
 Una volta colpito l’avversario si esegue un ricaricamento della gamba ripercorrendo la stessa
traiettoria vista all’andata.
 Sempre con la gamba caricata eseguiamo il pivot del piede perno ed appoggiamo la gamba a terra
nella posizione di guardia di partenza.

47. SPINNING BACK KICK
 Questo calcio consiste nell’effettuare un calcio laterale mentre si ruota col corpo.
 Esecuzione: leggera torsione in avanti con rotazione del busto e delle gambe; immediata
rotazione del viso e successivo slancio della gamba arretrata completando lo Spin
(rotazione totale) del corpo e calciando nella linea desiderata.
 Attenzione: nei calci girati ruota prima il corpo poi la testa e solo dopo si calcia; è
determinante, inoltre, che durante l’esecuzione del calcio laterale il corpo assuma una
stabile posizione laterale col tallone del piede di appoggio che indica, tipo mirino, il
punto di impatto; così facendo la gamba ha la possibilità di distendersi completamente.
1. Dalla posizione di guardia si effettua un passo incrociato e una rotazione del busto
(come per metterci in guardia però con le spalle all’avversario)
2. Rotazione della testa
3. Caricamento del ginocchio
4. Spinta rettilinea della gamba verso l’avversario
5. Ritorno della gamba
6. Rotazione del busto e del piede d’appoggio e ritorno alla posizione di guardia

48. JUMPING SIDE KICK
 Calcio puramente accademico e poco usato in
combattimento, la cui conoscenza è però necessaria per
completare il quadro dei calci laterali.
 Calcio laterale con la gamba arretrata effettuato saltando
sulla gamba portante, oppure con la gamba avanti ma
questo richiede una coordinazione molto maggiore.
Efficace su avversario alle corde senza via di fuga.
JUMPING BACK KICK
 Tecnica analoga alla precedente varia nella presenza del
salto effettuato sulla gamba portante nel momento del
calcio e naturalmente nella difficoltà, in quanto necessita
di un’elevata scioltezza e coordinazione.

49. FRONT KICK
 Tecnica di base: caricamento da effettuare con il ginocchio verso la spalla corrispondente e successiva
spinta orizzontale della gamba verso il bersaglio. Punto di impatto: tallone plantare o avanpiede;
bersaglio: corpo o viso. Traiettoria diretta e non scendente.
1. Dalla posizione di guardia spostiamo il peso del corpo tutto sulla gamba posteriore in modo da
poter sollevare il ginocchio anteriore il più alto possibile facendo bene attenzione a far passare il
medesimo tra i gomiti della guardia.
2. Il piede, durante tutta l’esecuzione del colpo, deve essere con la punta a 90° rispetto alla tibia con
tallone bene in evidenza. L’angolo formato dalla gamba con la coscia deve rimanere leggermente
aperto.
3. La gamba portante non deve muoversi dalla posizione di partenza.
4. Facciamo compiere al piede una traiettoria rettilinea facendo assumere al piede il movimento a
pistone.
5. L’arto, al momento del contatto con il bersaglio, dovrà essere completamente disteso. Il tallone
deve essere il punto di contatto anche se il contatto con la pianta del piede è consentito per
regolamento.
6. Una volta colpito il bersaglio bisogna iniziare immediatamente l’azione di ricaricamento del colpo
in modo da sottrarre l’arto del raggio d’azione dell’avversario.
7. Il ginocchio durante la fase di ricaricamento deve compiere la funzione di articolazione “biella –
pistone” come abbiamo visto durante la fase attiva del colpo. Il piede sempre a 90°, una volta
compiuto il ricaricamento, viene posato a terra in posizione di guardia.

50. AXE KICK
 Anche detto “calcio ad ascia”, richiede una scioltezza
articolare particolare. Traiettoria discendente circolare.
 Tecnica di base: caricamento con traslazione dell’anca e
circonduzione della gamba dall’interno verso l’esterno ed
anche al contrario (più raro); punto di impatto tallone o
plantare; bersaglio viso o incavo omerale (naso).
 N.B. : Il caricamento della gamba può avvenire a gamba
tesa o flessa, l’importante è che al momento della discesa
sia tesa o rigida con il piede a martello (calcio per questo
detto “a martello”).

51. HOOK KICK GAMBA AVANTI (Rever gamba avanti – nella Savate):
 Questo calcio è considerato difficile a causa della sua meccanica che obbliga
l’articolazione coxo-femorale ad un movimento complicato e poco usuale. L’Hook Kick
(calcio ad uncino) è un calcio che difficilmente riesce ad essere tanto efficace da causa un
KO in un match, ma è, per il suo scarso utilizzo, molto imprevedibile risultando spesso di
disturbo.
1. Dalla posizione di guardia spostiamo il peso completamente sulla gamba posteriore, ,
in maniera da alleggerire l’arto anteriore.
2. Incrociamo davanti a noi la gamba anteriore, portandola oltre la linea tracciata dal
piede posteriore. Eseguiamo una rotazione di tutto il corpo verso l’interno della
guardia, in modo da posizionarlo di profilo rispetto all’avversario.
3. Una volta raggiunta l’altezza del bersaglio, bisogna convertire il movimento verticale
dell’arto in un movimento orizzontale, parallelo al terreno, che culmina con il contato
della pianta del piede.
4. Subito dopo il contato si piega l’articolazione del ginocchio facendo scivolare la pianta
del piede terminando in un caricamento di calcio circolare.
5. Al termine del ricaricamento si eseguirà la rotazione del corpo, intorno al piede perno,
in senso contrario a quello visto durante la fase di preparazione del calcio.
6. Solo dopo essere tornati frontalmente possiamo abbassare la gamba avanti che andrà a
ridisporsi nella posizione di guardia.

52. JUMPING HOOK KICK
 Tecnica identica alla precedente nell’esecuzione, cambia
soltanto il caricamento che va effettuato in salto
(ascendente).
SPINNING BACK HOOK KICK
 E’ un calcio di devastante efficacia, portato con movimento
rotatorio (spin) con la gamba arretrata.
JUMPING BACK HOOK KICK
 Non tanto efficace quanto il precedente, è una tecnica
molto spettacolare che richiede una coordinazione e
scioltezza muscolare molto rilevante.

53.  Diretto sx – diretto dx – gancio sx – ( swing)
 Diretto sx – gancio dx (o swing)
 Diretto sx al volto – diretto dx al corpo – gancio sx al
volto – gancio dx al volto
 Diretto sx – diretto dx – low kick orizzontale sx
 Low kick sx interno (piede scaccia piede) – diretto dx –
gancio sx
 Diretto sx – diretto dx – montante sx
 Diretto sx – montante dx – gancio sx

54.  Axe kick sx – side kick sx – high kick dx
 Hook kick sx – high kick dx
 Axe kick sx – diretto sx – diretto dx – gancio sx – low
kick dx
 Hook kick sx – diretto dx – diretto sx – side kick sx
 Diretto sx – diretto dx – middle kick sx – spinning
hook kick dx – high kick dx
 Diretto dx – diretto sx – spinning axe kick dx – side
kick dx
 High kick dx – spinning axe kick sx – diretto dx –
gancio sx – low kick dx

55.  Una lezione può essere divisa in :
1. Riscaldamento
2. Stretching (allungamento attivo)
3. Cardio work-out
4. Potenziamento muscolare
5. Stretching (allungamento passivo dinamico)

56.  Costituisce una fase preparatoria alla lezione
 Attiva reazioni di adattamento graduale
nell’organismo
 Attutisce i passaggi da un grado di quiete ad uno di
attività
 Provoca un condizionamento organico. Tutti i sistemi
del corpo (organico, muscolare, articolare e nervoso) si
adeguano per sopportare le fasi successive e più
intense della lezione
 Provoca un aumento della frequenza cardiaca
 Durata 10’-15’

57.  È importante allungare i muscoli prima di sottoporli a
stress meccanici elevati.
 Questa fase permette di limitare al minimo il rischio di
traumi a livello muscolare
 Dato che questo stretching precede la fase centrale
della nostra lezione e meglio effettuare esercizii di
allungamento attivo, quindi andando a sollecitare la
contrazione dei muscoli antagonisti.
 Dura circa 10’-15’

58.  Questa è la fase centrale dell'allenamento. In velocità
può arrivare anche a 150/160 BPM se si eseguono solo
tecniche di braccia.
 Tre sono le modalità: libero, circuito e interval training
 In questa fase vengono introdotte le tecniche della
kickboxing
 Porta effetti importanti e positivi al cuore e alla
circolazione
 Dura circa 15’-20’

59.  E' fondamentale non trascurare mai di allenare ogni
gruppo muscolare almeno due volte a settimana.
 I gruppi muscolari fondamentali sono 11: addominali,
glutei, interno ed esterno cosce, esteriori del tronco,
pettorali, bicipite, tricipite, dorsali spalle e gambe.
 Questi possono essere allenati in vari modi: a corpo libero,
con l'ausilio di attrezzi, circuit training, interval training, a
coppie. Risulta opportuno utilizzare tutte le modalità
disponibili per variare sempre, evitando così la noia degli
esercizi.
 Un buon lavoro a livello muscolare comporta una migliore
stabilizzazione anche a livello articolare
 Dura circa 15’-20’

60.  Il defaticamento è un momento fondamentale che serve a
consentire una graduale ripresa del battito cardiaco
 Aiuta l’organismo a smaltire la fatica e facilita i processi di
recupero
 L’allungamento passivo implica l’applicazione di forze
esterne che sollecitano fortemente lo stiramento del
muscolo.
 Può essere diviso in statico o dinamico
 Dinamico se si alternano fasi di incremento dello
stiramento a fasi di diminuzione.
 Il raggiungimento lento e graduale della posizione di
massimo stiramento salvaguarda da potenziali traumi, e
sfrutta l’inibizione del riflesso di stiramento percepito
dall’organo del Golgi.

61.  L’utilizzo degli attrezzi nella fitboxe è fondamentale. Grazie agli
attrezzi è più facile variare le lezioni e andare a aumentare il carico di
lavoro su alcuni distretti muscolari.
 Gli attrezzi che vengono usati maggiormente in questa disciplina sono:
Guantoni,fasce, fune, sacchi e pesetti
 Le fascette vanno poste al disotto dei guantoni permetto di stabilizzare
maggiormente le ossa della mano durante gli impatti
 I guantoni tutelano alleggeriscono gli impatti e evitano escoriazioni
 La fune viene usata principalmente nelle fasi di riscaldamento ma può
anche essere usata per effettuare un buon allenamento a livello cardio-
vascolare nelle fasi successive della lezione
 I sacchi sono la base della lezione di fitboxe. Sono usati nelle
coreografie e svolgono un grande ruolo nello scarico dello stress.
 I pesetti vengono usati soprattutto nella fase di potenziamento
muscolare

62. Un buon istruttore :
 prepara le lezioni per gli allievi e non per se stesso e per le
sue capacità
 Deve mettere gli allievi a proprio agio
 Deve trasmettere enfasi e serenità
 Deve avere una buona padronanza della tecnica sia a livello
teorico che pratico
 Deve tener conto degli aspetti psicologici che la sua figura
deve trasmettere
 Deve cercare di produrre nei propri allievi oltre un
benessere fisico anche un benessere a livello mentale
 Deve saper adattare l’oggettività della lezione alla
soggettività dei singoli allievi

63.  Deve essere puntuale e deve rispettare gli orari
 Deve saper correggere il singolo senza tralasciare il gruppo
 Deve saper tutelare i propri allievi dagli infortuni fornendo
le dovute spiegazioni sull’esecuzione corretta degli esercizi
 Deve preparare prima musiche e lezioni, senza
improvvisare
 Deve riuscire ad incanalare l’attenzione dell’allievo
 Deve cercare di variare il più possibile le lezioni e le
musiche
 Deve essere neutrale come la Svizzera

64. La musica:
 È un elemento importantissimo di motivazione
 Può stimolare il piacere dell’allenamento
 Può stabilire un’atmosfera prima, durante ed a fine
lezione
 Può influire sulla prestazione e mascherare le
sensazioni di fatica e disagio fisico durante la lezione
 Influisce anche sulla prestazione dell’istruttore, per
questo deve essere scelta anche in base ai propri gusti

65.  La musica viene contata in base alla velocità in BPM
(Beat per minute = battiti al minuto).
 Ogni brano è suddiviso in battute (considerando che
generalmente i brani utilizzati per l’attività sono in 4/4
(tempo nominale), ogni battuta sarà costituita da 4
tempi, 1-2-3-4, 1-2-3-4 e cosi via). Di conseguenza la
battuta è la somma dei tempi che costituiscono il
tempo nominale del brano.

66.  E’ possibile modificare i tempi all’interno delle battute
raddoppiandoli o dimezzandoli, pur mantenendo il
tempo nominale stabile. Ad esempio, in una battuta
all’interno di un brano in 4/4, possiamo contare 8
tempi (1-2-3-4-5-6-7-8, 1-2-3-4-5-6-7-8, etc.). Ciò
significa che abbiamo raddoppiato il tempo