Guide conseil pratique "nutrition du sportif"

1. NUTRITION SPORTIVE INDISPENSABLES POUR PERFORMER LES CONSEILS

2. Vous l'avez surement remarqué, bien s'alimenter et performer vont de pair. Bien entendu, l'entrainement et la préparation physique restent les piliers indispensables sur lesquels reposent la progression d'un sportif. Mais l'entrainement invisible, dont fait partie l'optimisation de l’alimentation, participe aussi grandement aux performances sportives. Pour bien conseiller les sportifs de votre entourage, il est donc indispensable de maîtriser les fondamentaux de la nutrition sportive. En créant ce guide, j’ai souhaité regrouper des données essentielles sur les thèmes qui préoccupent le plus souvent les sportifs. Vous y trouverez aussi des fiches conseils pratiques pour vos clients, amis ou vous-même! Un guide à diffuser sans modération ! Isabelle MISCHLER Dr ès-sciences en nutrition Lauréate de l’Académie Nationale de Médecine Directrice de NUTRIMOVE Créatrice du site www.dietetiquesportive.com Nutritionniste de Gilles COUSTELLIER (5* champion du monde de VTT trial) EDITO "En 2016, la nutrition fait partie intégrante de la préparation des sportifs"

3. AU SOMMAIRE Gérerlapertedepoids Musculationetprisedemasse Préparerunecompétition L'alimentationdecompétition Larécupération

4. GESTION DU POIDS chez le sportif

5. Pourquoi ? LA GESTION DU POIDS CHEZ LE SPORTIF La bonne démarche Les erreurs classiques Le poids est un sujet de préoccupation majeur chez les sportifs. En effet, il peut avoir un impact important sur la performance, notamment pour des disciplines telles que les sports à catégories de poids, la course à pied ou la gymnastique. Mais plus que le poids, c’est la composition corporelle qu’il est nécessaire de surveiller afin d’optimiser le rapport masse grasse/masse maigre. Bien qu’elle fasse partie de la préparation globale du sportif, la gestion du poids est rarement planifiée correctement. Les sportifs se soumettent alors à des régimes stricts quelques temps avant leur compétition. Fatigue, baisse des performances, déshydratation, carences sont alors monnaie courante. Quelques références Il est bien montré qu’une perte de poids lente (env 2kgs/mois max) est idéale pour ne pas ralentir le métabolisme et préserver la masse maigre du sportif. Le sportif doit conserver un apport de glucides complexes et de lipides de bonne qualité (omégas 3 notamment) pendant la période de régime. Quant aux apports protéiques, ils doivent être légèrement augmentés ( 1.6 à 2 g/kg poids/j) * Manore MM. Weight Management for Athletes and Active Individuals: A Brief Review. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1:S8392. * Reale R et al. Weight Loss Strategies for Combat Sports and Applications to Olympic Success. Int J Sports Physiol Perform. 2016 Jul 27. * Trexler ET et al. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7.

6. "Etre au juste poids" 1 Eviter les carences Fiche conseil nutrition www.dietetiquesportive.com 2 3 4 5 Planifier ma perte de poids Limiter les graisses Manger plus de protéines Fractionner mes repas Pour limiter les risques de carences liés à la restriction calorique, n'oubliez pas de consommer fruits, oléagineux et légumes. De plus, les féculents doivent être consommés en bonne quantité. Les apports de protéines doivent être légérement augmentés car ils protègent de la fonte musculaire et rassasient. Pour autant, rien ne sert d'en consommer au delà de 2.5 g/kg/j Votre perte de poids doit être progressive : 2 kgs/mois max pour limiter la fonte musculaire Pour atteindre votre poids cible, pensez à planifier votre sèche à l'avance! Fiche rédigée par Isabelle MISCHLER Dr ès-sciences en nutrition Expert en nutrition sportive Il convient de limiter les mauvaises graisses et de conserver les bonnes comme les omégas 3 et 6, par ex, qui se trouvent dans les huiles végétales, les oléagineux ou encore les poissons gras. Afin de limiter les grignotages, il est conseillé de faire 3 repas et 1 à 2 collations dans le journée. L'objectif : manger équilibré au lieu de grignoter. C'est le moment de se remettre à goûter! Crédit photo : @fotolia

7. contact@nutrimove.fr 06.41.67.45.77 Nutrimove Organisme de formation déclaré 93 rue André MALRAUX01480 JASSANS RIOTTIER NUTRITION SPORTIVE FORMATIONS NUTRITION ET CHEZ LE SPORTIF GESTION DU POIDS Nancy : 26/10/16 Lyon : 18/10/16 www.nutrimove.fr Paris: 21/02/17

8. MUSCULATION ET PRISE DE MASSE

9. Pourquoi ? MUSCULATION ET PRISE DE MASSE La bonne démarche Les erreurs classiques Pour être plus performant, le sportif doit être plus puissant. Cela passe le plus souvent par une préparation physique axée sur la musculation et le développement de la force. Pour d’autres considérations, d’ordre esthétique par ex, le sportif peut également souhaiter le développement de son volume musculaire. Pour maximiser leur développement musculaire, de nombreux sportifs pensent qu’il est utile de consommer des protéines en très grosse quantité (>5g/kg/j). Ces croyances sont parfois relayées par les forums internet spécialisés en musculation. Naturellement, le corps n’est pas en mesure d’assimiler de telles quantités de protéines. Par ailleurs, les apports caloriques sont souvent très élevés. Quelques références Pour stimuler la construction musculaire, les apports protéiques doivent être effectivement augmentés (2 à 2.5 g/kg/j). Un apport protéique, éventuellement associées à des glucides, est notamment nécessaire après l'effort pour profiter du contexte hormonal favorable à l'anabolisme musculaire (2530 g). Les apports caloriques totaux seront quant à eux augmentés de 10 % env par rapport aux besoins. * ChurchwardVenne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012 May 17;9(1):40. * Tang JE, Phillips SM. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan;12(1):6671.

10. "Optimiser ma prise de masse" 1 Des glucides pendant l'entrainement Fiche conseil nutrition www.dietetiquesportive.com 2 3 4 5 Davantage de protéines Fractionner mes repas Des protéines en récupération Manger davantage L'apport de glucides (simples) pendant l'entrainement limite la dégradation des fibres musculaires. Une boisson sucrée permet cet apport tout en vous hydratant. La phase de récupération est la plus propice à la construction musculaire. Vous devez apporter environ 25-30 g de protéines pour optimiser l'anabolisme musculaire. Les apports de protéines doivent être légèrement augmentés pour faciliter la prise de masse. Pour autant, rien ne sert d'en consommer au delà de 2.5 g/kg/j car les protéines ne se stockent pas! Fiche rédigée par Isabelle MISCHLER Dr ès-sciences en nutrition Expert en nutrition sportive Pour faciliter la prise de masse, il est nécessaire de fractionner les repas (4-5) au cours de la journée. Ainsi, vous assurez un apport en protéines régulier. Enfin, pour faciliter la prise de masse, il est nécessaire de manger davantage. Mais gare aux excès : 10 % d'apport calorique supplémentaire suffisent! Crédit photo : @fotolia

11. contact@nutrimove.fr 06.41.67.45.77 Nutrimove Organisme de formation déclaré 93 rue André MALRAUX01480 JASSANS RIOTTIER NUTRITION SPORTIVE FORMATIONS Produits diététiques et CHEZ LE SPORTIF COMPLEMENTS ALIMENTAIRES Paris : 23/02/17 Lyon : 20/10/16 www.nutrimove.fr

12. PREPARER UNE COMPETITION

13. Pourquoi ? PREPARER UNE COMPETITION La bonne démarche Les erreurs classiques Si bien manger n'a jamais permis de gagner une compétition, mal s'alimenter peut faire perdre! Ainsi, l'alimentation des jours précédant une compétition a un impact direct sur les performances. Mal gérée, elle peut même entraîner des contreperformances ou des troubles digestifs. De nombreux sportifs ont tendance à trop ou mal s’alimenter (aliments trop riches en sucres par ex) la veille et le matin de la compétition. Certains vont même consommer des boissons très acides et très sucrées juste avant le début de la compétition. Cet usage peut être préjudiciable pour la performance et favoriser la survenue d’hypoglycémies réactionnelles pendant l’épreuve. Quelques références Il est actuellement bien admis qu’un régime hyperglucidique (6570 % des AET) favorise la mise en réserve du glycogène musculaire. Les 3 jours précédant la compétition, les repas devront être plus riches en féculents et le sportif devra bien s’hydrater pour faciliter cette mise en réserve. De plus, la collation avant la compétition devra être digeste, en privilégiant les glucides complexes et en limitant les aliments riches en fibres et en sucres simples. * Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrateloading and exercise performance. An update. Sports Med. 1997 Aug;24(2):7381 * Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding preexercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:1825. * Ormsbee MJ et al. Preexercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014 9:1782808.

14. " Préparer une compétition " 1 Fiche conseil nutrition www.dietetiquesportive.com 2 3 4 5 Respecter la règle des 3 h Préparer vos intestins Eviter les sucres simples Pendant l'effort votre système digestif est peu irrigué par le sang ce qui peut engendrer des troubles digestifs. Une cure de probiotiques peut aider à le renforcer. Eviter aussi les aliments riches en fibres le jour J voire 2/3 jours avant. Fiche rédigée par Isabelle MISCHLER Dr ès-sciences en nutrition Expert en nutrition sportive Pour être sur que votre dernier repas soit bien digéré et assimilé, il est conseillé de le finir 2 à 3 h avant le départ. Il doit être énergétique et digeste! Attention à la prise d'aliments très sucrés 1 à 2 h avant le départ. Par réaction, le corps secrète de l'insuline qui peut entraîner des hypoglycémies réactionnelles pendant la compétition. Faites le plein d'énergie Tester votre alimentation Pour être sur que vous allez bien tolérer la boisson et les aliments que vous allez consommer pendant votre compétition, n'hésitez pas à les tester avant, à l'entrainement. Pour maximiser les réserves d'énergie musculaire sous formez de glycogène, pensez à privilégier les glucides complexes (féculents) les 3 derniers jours. N'oubliez pas non plus les bons acides gras (omégas 3 par ex)! Crédit photo : @fotolia

15. NUTRITION SPORTIVE Le site Expert www.dietetiquesportive.com Fiches conseils Actualités Tests produits

16. S'ALIMENTER en COMPETITION

17. Pourquoi ? S'ALIMENTER EN COMPETITION La bonne démarche Les erreurs classiques Pendant l’effort, la sudation intense peut rapidement entraîner une déshydratation qui va impacter négativement la performance. De plus, les ressources d’énergie internes sont assez faibles : il convient donc d’alimenter régulièrement le corps en énergie pendant l’effort sous peine de constater une baisse de performance. L’erreur la plus récurrente consiste à penser qu’il faut attendre d’avoir soif ou d’être affaibli pour s’alimenter ou boire. De même, de nombreux sportifs utilisent des boissons qu’ils n’ont pas testées au préalable ou des aliments non adaptés à la compétition. Quelques références L’ingestion d’une boisson sucrée pendant une compétition permet d’améliorer les performances, surtout si l’épreuve dure plus d’une heure. Elle devra contenir du glucose et du fructose ou du saccharose ainsi que du sel (1g/l env). Elle doit être bue régulièrement par petites gorgées. Pour les efforts de plus courte durée, se rincer la bouche avec une boisson sucrée suffit à impacter positivement les performances. Les aliments solides sont à éviter sauf pour les efforts de faibles intensités ou de longue durée type trail. Les boissons et aliments au gout salé peuvent être utiles pour les efforts d’une durée supérieure à 5h. * Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013 Nov;43(11):113955. * Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S2533. * Russell M, West DJ, Harper LD, Cook CJ, Kilduff LP. Halftime strategies to enhance secondhalf performance in teamsports players: a review and recommendations. Sports Med. 2015 Mar;45(3):35364.

18. " Bien s'alimenter pendant une compétition " 1 Fiche conseil nutrition www.dietetiquesportive.com 2 3 4 5 Eviter la nouveauté Buvez régulièrement Prévoir des aliments salés Une bonne hydratation est primordiale pour rester performant. Dès le début de la compétition, buvez 1 à 2 petites gorgées de boisson toutes les 15/20 min ou dès que vous avez soif. Fiche rédigée par Isabelle MISCHLER Dr ès-sciences en nutrition Expert en nutrition sportiveLe jour de la compétition, il n'est pas conseillé de consommer des aliments ou boissons que vous n'avez pas testé au préalable. Attention aux tables de ravitaillement pas toujours optimisées! Si vous vous engagez dans une épreuve d'ultra- endurance ( plus de 5 h), il est préférable d'emporter avec vous des boissons ou aliments salés. Un dégoût pour le sucré se produit souvent sur ce type d'épreuve. Limiter les aliments solides Buvez une boisson sucrée et salée La boisson optimale doit contenir des sucres (dont du fructose ou du saccharose) et du sel. Ainsi, elle est mieux assimilée et apporte de l'énergie. A part pour des efforts d'ultra-endurance ou de faible intensité, il est préférable de consommer des aliments liquides ou semi-liquides. Ils seront mieux acceptés par le système digestif. Crédit photo : @fotolia

19. contact@nutrimove.fr 06.41.67.45.77 Nutrimove Organisme de formation déclaré 93 rue André MALRAUX01480 JASSANS RIOTTIER NUTRITION SPORTIVE FORMATIONS ALIMENTATION DU SPORTIF EN COMPETITION Paris : 22/02/17 Lyon : 19/10/16 www.nutrimove.fr

20. BIEN RECUPERER APRES UNE COMPETITION

21. Pourquoi ? BIEN RECUPERER La bonne démarche Les erreurs classiques Après l’effort vient le temps du réconfort. Une récupération rapide et efficace va permettre au sportif de retrouver plus rapidement toutes ses capacités physiques. Cette étape est d’autant plus importante si la saison sportive est longue ou quand les compétitions s’enchainent rapidement. Une fois la compétition terminée, peu de sportifs prennent le temps de récupérer. L’après compétition est souvent synonyme de fête entre amis et de consommation d’alcool. Les repas au fastfood ou la consommation d’aliments très gras et acides sont aussi monnaie courante. Quelques références Après un effort, il existe une période propice à la récupération, généralement dénommée « fenêtre métabolique », d’une durée d’environ 2h. Les sécrétions hormonales (insuline notamment) favorisent alors la mise en réserve du glycogène et l’anabolisme protéique. Pour accélérer le retour à l’équilibre, il est conseillé de boire une boisson de récupération contenant des glucides (1.2 g/kg) des protéines (0.4 g/kg), des minéraux (1g de sodium) et des bicarbonates ou citrates qui sont, pour leur part, alcalinisants. * Barnes MJ. Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Med. 2014 Jul;44(7):90919. * Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):51532. * Spaccarotella KJ, Andzel WD. Building a beverage for recovery from endurance activity: a review. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3198204.

22. " Bien récupérer après une compétition " 1 Fiche conseil nutrition www.dietetiquesportive.com 2 3 4 5 Compenser les pertes de minéraux Se réhydrater Lutter contre l'acidité Après un effort, votre corps est souvent déshydraté. Pensez à bien boire dans l'heure qui suit afin de l'aider à retrouver un niveau d'hydratation correct. Fiche rédigée par Isabelle MISCHLER Dr ès-sciences en nutrition Expert en nutrition sportiveLa sudation s'accompagne d'une perte de minéraux tel que le sodium qui donne un gout salé à la sueur. Boire une eau riche en minéraux permet de compenser ces pertes. L'effort a tendance à rendre notre corps plus acide malgré les systèmes de régulation efficaces. Pour l'aider à rétablir son équilibre acido-basique, vous pouvez boire des eaux bicarbonatées par ex et éviter les aliments trop acidifiants. Réparer les muscles Refaire le plein d'énergie Dans les 30 minutes qui suivent l'arrêt de l'effort, votre corps actionne tous les mécanismes qui facilitent la restauration des stocks d'énergie. C'est le moment de manger sucré! La récupération est le moment privilégié pour la reconstruction musculaire. En apportant des protéines (0.4g/kg de poids) dans les 2 heures qui suivent l'effort, vous activerez l'anabolisme musculaire. Crédit photo : @fotolia

23. contact@nutrimove.fr 06.41.67.45.77 Nutrimove Organisme de formation déclaré 93 rue André MALRAUX01480 JASSANS RIOTTIER NUTRITION SPORTIVE FORMATIONS LE SPORTIF A L'OFFICINE ET COMPLEMENTS ALIMENTAIRES ALIMENTATION DE COMPETITION Bordeaux : 24/11/16 Lyon : 6/10/16 Marseille : 07/12/16 Nice : 06/12/16 Paris : 22/02/17 Nancy : 27/10/16

24. contact@nutrimove.fr 06.41.67.45.77 Nutrimove Organisme de formation déclaré 93 rue André MALRAUX01480 JASSANS RIOTTIER DES SUR LE THEME DE VOTRE CHOIX CONFERENCES UN SERVICE DE PERSONNALISE COACHING & C'EST AUSSI

25. @isamischler dietetiquesportivecom Nutrimove A bientôt sur les réseaux sociaux ! VOUS EST OFFERT CE GUIDE PAR