Este documento presenta actividades para mantener una buena salud física. Propone realizar flexiones de piernas, abdomen y brazos, y diseñar una pista de obstáculos. Explica ejercicios como abdominales clásicos, flexiones de piernas cruzadas, y ejercicios con pesas o mancuernas para brazos. Resalta la importancia de comer balanceado, beber agua, y realizar ejercicio regularmente para asegurar un buen estado físico.

1. PERFIL DE LA BUENA SALUD
ACTIVIDADES
Laura Sophya García Ossa.
Educación Física.
10 A.
.
COLEGIO VIRTUAL SIGLO XXI
Marzo 3 de 2015
Bogotá

2. ACTIVIDADES
1. Realice una lista de cuatro cosas que aseguran el buen estado físico
2. Realice tres diferentes tipos de flexiones, y mantener la posición, en cada caso, por lo
menos diez segundos. (sustentar en clase, traer ropa cómoda)
a. De piernas.
b. De abdomen.
c. De brazos.
3. Diseñe una pista de obstáculos o de trabajo pliometrico (encontraras muchas opciones en
el portal you tube.
3. (Sustentar en clase)

3. DESARROLLO DE LA ACTIVIDAD
1- Cosas que aseguran el buen estado físico.
Nuestra salud es un reflejo de nuestra calidad de vida y todos queremos tener una vida llena de
calidad. Un buen estado físico no solamente es para los deportistas que entrenan muy fuerte por
horas, sino que cualquier persona que haga ejercicio físico con frecuencia aunque sean caminatas
enérgicas durante al menos 30 minutos, puede lograr un buen estado físico. La idea es estar bien
físicamente para estar saludable y reducir los riesgos de padecer diversas enfermedades y tener por
ende una mejor calidad de vida.
A modo práctico, quienes realizamos actividad física, podemos comprobar sus efectos en la
concentración, en la memoria y en la agilidad mental
Entre las cosas que aseguran un buen estado físico están:
a- Correr!!. Ser constante y consistente, escoger al menos 4 días a la semana para hacerlo.
b- Alimentación balanceada. Ingerir alimentos basados en carbohidratos antes de iniciar la
sesión de ejercicio, inclusive si se hace ejercicio inmediatamente después de levantarse, los

4. carbohidratos proveen de la energía necesaria para hacer ejercicio en forma eficiente,
ingerirlos en muy poca cantidad si se hace la rutina al levantarse por la mañana.
c- Abdominales (de todo tipo)! Mejoran la respiración: Cuando ejercitamos nuestros
abdominales conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede
en ellos aire empobrecido y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.
d- Lagartijas, endurecen los brazos, pectorales, y el abdomen!
e- Sentadillas , ayudan a marcar las piernas, abdomen, pectorales y espalda!
f- Tomar 2 litros de agua al día!
g- Practicar un deporte constantemente ya sea nadar, correr, básquet, futbol. .etc.
2- Realice tres diferentes tipos de flexiones….
a. De piernas.
Ejercicio 1:
-Posición de media flexión de piernas con manos en la cintura.
Descripción:
Piernas al ancho de los hombros o un poco más, vista al frente, tronco recto y manos en la
cintura se realiza una media flexión de piernas hasta lograr un ángulo de 90%, se mantiene
la posición por un tiempo inicial mínimo de 10 segundos, el tiempo de trabajo se aumenta
paulatinamente en dependencia del nivel de fuerza alcanzado. Desarrolla la fuerza de las
extremidades inferiores a partir de una contracción isométrica, mejora la estabilidad de la
cadera y tonifica los músculos del tronco.

5. Ejercicio 2:
-Semi flexión de pierna adelante
Descripción:
Pierna adelantada apoyada sobre la planta del pie, la otra retrasada y apoyada sobre el
metatarso, manos en la cintura y relajadas, tronco recto y vista al frente, flexionamos las
piernas hasta un ángulo de 90% repartiendo el peso del cuerpo entre ambas piernas y
mantenemos las posición no menos de 10 segundos, el tiempo de mantención de la
posición dependerá del nivel de preparación de la persona y puede irse aumentando
progresivamente, la respiración debe ser lenta, normal. Se alterna el trabajo de las piernas.
La parte superior del cuerpo debe mantenerse relajada para que no haya gasto innecesario
de energía. Este ejercicio desarrolla la fuerza de las extremidades inferiores a partir de una
contracción muscular isométrica, a la vez que favorece el equilibrio, mejoramiento de la
postura y como ejercicio de calentamiento.

6. Ejercicio 3:
- Media flexión de piernas cruzadas y tronco
Descripción:
De pie con las piernas semi flexionadas y cruzadas a la altura de los tobillos, brazos en la cintura,
tronco semi flexionado al frente para lograr una mayor tensión en los músculos de las piernas
gemelos, tibial anterior y la articulación del tobillo. Se mantiene la posición como mínimo 20
segundos en dependencia del nivel de preparación de la persona que ejecuta y propósitos del
ejercicio, fortalece la musculatura de las piernas fundamentalmente los gemelos, tibiales y
ligamentos del tobillo favoreciendo además la flexibilidad de esta articulación, así como el
equilibrio del cuerpo en general, se puede utilizar también como rehabilitación después de haber
sufrido esguince.
b. De abdomen.

7. Ejercicio 1: Abdominal clásico
Descripción:
Mantener las manos entrelazadas por detrás de la cabeza. Desde esta posición doblar el tronco
hacia adelante pero sin subir demasiado, solo alcanzar a despegar los hombros. Las rodillas deben
permanecer dobladas para asegurar la correcta posición de nuestra columna lumbar
Ejercicio 2: Abdominal hasta arriba.
Descripción:
Usar la misma postura inicial descrita en el ejercicio anterior, solo que ahora los brazos
permanecen estirados hacia adelante. Desde una posición acostado realizar la flexión del tronco
pero esta vez tratar de llegar bien arriba, ojalá hasta tocar ambas rodillas con las manos. Podemos
quedarnos arriba un par de segundos y luego bajar hasta la posición inicial pero de formas
controlada, idealmente vertebra por vertebra, lo último que apoya es la cabeza.
Ejercicio 3: Abdominal inferior usando el balón.

8. Descripción: Se pone el balón entre las piernas sujetándola con los pies. La posición inicial es
mantener las rodillas dobladas levantando los pies del suelo. La idea es ir estirando las piernas sin
soltar la pelota hacia adelante y abajo, pero sin tocar el suelo
c. De brazos.
Ejercicio 1: Ejercicios con pesas
Descripción: Para realizar este ejercicio rutinario basta con ponerse de pie, en posición recta y
colocar los pies en la misma línea vertical de los hombros. Elevar las pesas a la altura de los
hombros o lo que es lo mismo, formando un ángulo de 90 grados con respecto al tronco del
cuerpo.
Ejercicio 2: Ejercicio para brazos sin pesas

9. Descripción: Para realizarlo, acostarse sobre una esterilla en el suelo, boca abajo. Colocar las palmas de
las manos sobre el suelo, con una apertura de un metro aproximadamente. Se hacen flexiones tratando de
no doblar las rodillas y de mantener el cuerpo recto en todo momento.
Ejercicio 3: Ejercicio con mancuernas.

10. Descripción: Coge un par de mancuernas y párate con los pies al ancho de tus caderas y las rodillas
dobladas. Dóblate hacia adelante y deja caer tus brazos rectos desde los hombros, con las palmas hacia
adentro. Eleva ambos brazos a los lados abriendo el pecho y tratando de juntar tus omóplatos. Regresa al
inicio, Ésa es una repetición.
3- Pista de obstáculos o de trabajo polimétrico

11. Bibliografia
http://deporte.uncomo.com/articulo/ejercicios-para-brazos-sin-pesas-27760.html#ixzz3TNLjzB8G
enforma.salud180.com
www.ejercicios-con-mancuernas.com/rutinas-de-entrenamiento
https://www.google.com.co/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=9&cad=rja&uact=8&ved=