Planification d'entraînement

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Méthodologie de l'entraînement, les procédures pour planifier.
support utilisé dans le cadre de DEJEPS voir de formation fédérales FFC.

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Planification d'entraînement

  1. 1. Planification des charges d’entraînement La programmation annuelle de l’entraînement doit permettre au coureur d’être au maximum de son potentiel au moment des épreuves de référence. Concevoir un plan d’entraînement, c’est avoir une démarche par étapes P.Cossard CTN formation 1 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  2. 2. Evaluation du potentiel du coureur P.Cossard CTN formation 2 Définition de la charge d’Entraînement Définition des La démarche de la planification objectifs de saison et des orientations de travail : planification Déterminer les spécificités de l’épreuve : modèle Comparaison entre les données individuelles et le modèle Comparaison des résultats réels et résultats escomptés Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications Partie 1 : Rappel de la démarche de planification d’entraînement.
  3. 3. Fred Grappe 2006 Durée  Intensité  Charge d’entraînement Mental  P.Cossard CTN formation 3 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications Partie 2 : Définition de la charge d’entraînement.
  4. 4. Relation charge d’entraînement - performance Charge Performance d’entraînement Athlète Aptitude Physique + Fatigue - + / - Fred Grappe 2006 effets positif s effets négatifs P.Cossard CTN formation 4 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  5. 5. Nature de la charge d’entraînement (CE) Intensité Durée Seuil Aptitude physique  Fatigue  5h CE  Intensité Durée Seuil Aptitude physique  Fatigue  5h CE  Durée Intensité Seuil Aptitude physique  Fatigue  5h CE  Aptitude physique  Fatigue  Durée Intensité Seuil 5h CE  5 Fred Grappe 2006 P.Cossard CTN formation La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  6. 6. Estimation du pic de performance P.Cossard CTN formation 6 Fred Grappe 2006 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  7. 7. La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Le principe physiologique fondamental : Déséquilibre du milieu interne de l’organisme Adaptation de l’organisme par un rééquilibre puis par un état fonctionnel surélevé P.Cossard CTN formation 7 Charge d’entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  8. 8. Bon entraînement Progression Temps Effort Niveau initial Récupération Forme P.Cossard CTN formation 8 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  9. 9. Trop d’entraînement Effort Niveau Temps initial Récupération Forme Régression P.Cossard CTN formation 9 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  10. 10. Super-surcompensation Temps Niveau initial Effort Récupération Forme Super-surcompensation Régression P.Cossard CTN formation 10 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  11. 11. Partie 3 : Principes relatifs à la charge d ’entraînement. • EFFICACITE Charge importante Charge progressive Charge variée Charge spécifique P.Cossard CTN formation 11 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  12. 12. Progression de plan de carrière: Années Intensité Kilométrage Braquet Nbre de courses Vitesse P.Cossard CTN formation 12 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  13. 13. PROGRESSION DU VOLUME DE TRAVAIL DU JEUNE COUREUR Progression des km / an et / âge 3000 5000 7500 10000 12500 15000 17500 19500 23000 27000 30000 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 35000 30000 25000 20000 15000 10000 5000 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 KM 3000 5000 7500 10000 12500 15000 17500 19500 23000 27000 30000 Age 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 Kilomètres Entraîn. 2 700 4 550 6 300 8 500 9 500 11 000 11 500 12 500 14 500 17 500 19 500 parcourus Compét. 300 450 1 200 1 500 3 000 4 000 5 500 7 000 8 500 9 500 10 500 Km / course 30 30 60 60 100 100 110 120 120 130 130 Total km 3 000 5 000 7 500 10 000 12 500 15 000 17 500 19 500 23 000 27 000 30 000 Entraîn. 115 190 250 340 320 370 380 420 480 580 650 P.Cossard CTN formation 13 Volume Compét. 10 15 35 45 80 100 140 175 215 230 255 horaire PPG 170 170 170 170 170 170 150 150 150 100 100 % PPG 57 45 37 30 30 26 22 20 18 11 10 Total heures 295 375 455 555 570 640 670 750 845 910 1 005 Nombre total de mini 5 10 15 20 25 30 40 50 60 70 75 compétit. maxi 15 20 25 30 35 40 50 50 70 75 80 Courses par étapes 1 +2j 2+2J 3+3J 4+3J 5+ 4J KM Age La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  14. 14. Exemple d ’évolution des quantifications charges en heures dans différentes intensités de travail. 200 180 160 140 120 100 80 60 40 20 0 2000 2001 2002 2003 I1 I2 I3 I4 I5 Pour ce coureur, la capacité de performance physique reste bonne mais ne s ’améliore pas (pas d’augmentation de charge malgré davantage de travail en intensité). P.Cossard CTN formation 14 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  15. 15. Éléments de l ’augmentation de la charge d ’entraînement. • Accroissement en volume et/ou en intensité : courbes de volume et intensité orientées en sens opposé (sauf pour des grosses charges) • Accroissement du nombre de séances / semaine d’entraînement (de 2 à 3 jusqu’à 10 à 12) et de séances dures (de 1 à 6). • Accroissement des exigences techniques et tactiques. • Accroissement du nombre ou du niveau des compétitions : les courses indispensables car niveau de sollicitation élevé P.Cossard CTN formation 15 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  16. 16. Pour être efficace, la charge doit être variée Un programme d’entraînement diversifié permet :  D’effectuer un volume d’entraînement plus important sans aboutir au surmenage  D’éviter des stéréotypes physiques, techniques, tactiques ou mentaux qui nuisent à l'enrichissement des capacités sportives et parfois stoppent la progression. P.Cossard CTN formation 16 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications La variation peut être : • une modification de la vitesse d ’exécution du mouvement •Une modification du nombre et durée des répétitions et des séries •Une modification de la durée des étapes de préparation •Une modification de l’évolution cyclique des charges •Une modification du type de charge (travail derrière derny avec kilométrage important). • Une transformation du rapport charge / récupération (entraînement 2 x jour) •Une modification des lieux d’évolution d’entraînement • Un changement des méthodes d ’entraînement…
  17. 17. Partie 4 : Principes de l’entraînement cyclique. 1) Rapport entre charge et récupération 2) Charge d ’entraînement continue. 3) Périodisation. P.Cossard CTN formation 17 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  18. 18. La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications 1) Rapport optimal entre charge et récupération. Si l'on attache une charge à une voiture, et que cette charge dépasse la puissance du moteur, ce dernier cale. On peut réitérer l'expérience plusieurs fois, il n’y aura pas de changement. Le sportif, lui, s'adapte à la charge d'entraînement, il surcompense d'un entraînement sur l'autre, à condition que les principes de l'entraînement P.Cossard CTN formation 18 soient respectés. La surcompensation est en quelque sorte un « excès de récupération ».
  19. 19. 2) Charge d ’entraînement continue. En considérant qu’un entraînement rationnel permet des acquisitions et/ ou des développements, il convient de le répéter un certain nombre de fois pour obtenir et stabiliser ces nouveaux acquis. Une succession régulière des charges d ’entraînement produit une amélioration de la capacité de performance Dès lors qu’il y a interruption (blessure, entraînement irrégulier…), on observe une baisse de la capacité de performance. Une amélioration obtenue rapidement se perd rapidement, alors qu’une amélioration obtenue de longue haleine se perd lentement. P.Cossard CTN formation 19 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  20. 20. P.Cossard CTN formation 20 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  21. 21. 3) La périodisation. La périodisation de la saison en étapes de préparation permet d’acquérir des capacités. Elle précise les orientations et les différents choix retenus, autrement dit, elle donne une vision claire du déroulement de l'action sur l ’année. C'est sans nul doute la phase la plus complexe, la plus importante et sans doute la plus riche dans l'élaboration du plan de préparation. L'entraîneur doit tout à la fois suivre les prévisions, éviter les incompatibilités flagrantes, rechercher la cohérence d'enchaînement des étapes, éliminer les schémas à trop forte incertitude, etc. P.Cossard CTN formation 21 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  22. 22. Période (3 mois env.) Mésocycle (4 à 6 semaines) Microcycle (semaine) SéanPc.Ceo s(seanrdt CraTNîn foermmaetionnt) 22 Saison sportive La démarche de la planification BOUGET Mickaël Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  23. 23. La saison sportive Elle se divise en différents cycle d’entraînement ou/et périodes Un cycle d ’entraînement, qui selon la discipline et la qualification du coureur peut se répéter une, deux et même trois fois au cours de l ’année, se divise en 3 périodes : Période de préparation, se divise en 2 phases : la 1ère est consacrée au développement de la condition physique, la 2ème au développement des qualités spécifiques avec réduction du volume et augmentation de l’intensité. Période de compétition, avec pour objectif la poursuite de développement de la forme à travers la participation à des compétitions. Période de transition, avec pour objectif la détente et la récupération , et un affaiblissement de la forme sportive. P.Cossard CTN formation 23 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  24. 24. Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Le mésocycle La démarche de la planification Exemples de planifications Chaque période peut être divisée en mésocycles pour permettre à l ’entraîneur de mieux définir les orientations d ’entraînement d ’une période. P.Cossard CTN formation 24 •Durée : 2 à 6 semaines. •Donner un thème pour chaque mésocycle •Commencer avec le dernier de la période de compétition et plus particulièrement de l ’objectif et en revenant ensuite en arrière. •Chaque mésocycle se termine généralement par une semaine d ’entraînement plus facile afin de permettre au coureur de récupérer, d ’assimiler, de stabiliser le travail effectué antérieurement (rapport 3 + 1).
  25. 25. P.Cossard CTN formation 25 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  26. 26. Le micro cycle Un microcycle d'entraînement est constitué par un ensemble de séances • Durée : la plus classique est d'une semaine mais peut couvrir de 3-4 jours à 10-14 jours •Donner un thème, une dominante de travail •Plusieurs types de microcycles : acquisition, stabilisation, régénération, repos relatif, affûtage, etc. •La dynamique de la charge détermine la structure du microcycle (progressif, dégressif, ondulatoire, linéaire, etc.). P.Cossard CTN formation 26 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  27. 27. P.Cossard CTN formation 27 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  28. 28. P.Cossard CTN formation 28 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  29. 29. Planifier une saison c’est : 1) Déterminer les objectifs de la saison en fonction de ses aptitudes physiques 2) Déterminer le programme de course 3) Intégrer des bloc de travails relatifs aux différentes aptitudes à développer (meso-cycles) 4) Intégrer les charges hebdomadaires (micro-cycles) 5) Intégrer les différentes séances d’entraînements 6) Intégrer les sensations et observations pour un ajustement dynamique de la charge d’entraînement P.Cossard CTN formation 29 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  30. 30. Exemple de planification avec 1 objectif prioritaire : le CDF de Cyclo- cross P.Cossard CTN formation 30 2003/2004 septembre octobre novembre décembre janvier Février semaine 29/5 6/12 13/19 20/26 27/2 3/9 10/16 17/23 24/30 1/7 8/14 15/21 22/28 29/4 5/11 12/18 19/25 26/01 2/8 9/15 16/22 23/29 sem/obj. -15 -14 -13 -12 -11 -10 -9 -8 -7 -6 -5 -4 -3 - 2 -1 Compétition Prix de Chazot Cpe rég. VTT Course CC Course CC Challenge N°1 Course CC Course CC Challenge N°2 course CC Ch.Règ. CC Challenge N°3 Course CC CDF cyclo-cross Limoges Stages entraînement Tests Evaluation Test Marcha u Test CHU Test March auu Test CHU Période PREPARATION RECHERCHE FORME OBJECTIFS REGENERATION Dominante Mésocycle endurance Force + vélocité Travail au seuil (intensité critique) PMA (intensité sur critique) lactique et points faibles (à voir selon CN 3) Récupération totale Entretien condition physique (intensité légère) Objectif Mésocycle Améliorer la récupération Développer la puissance Améliorer le rythme de compétition S’adapter aux efforts max. S’adapter aux départs Récupérer des efforts précédents entretien condition Dominante Microcycle Muscu. char légères Test des Max. Muscu. Char. légères Muscu. Char. moyennes PA courts PA moyens PA moyens PA longs PA longs PMA courts PMA courts PMA courts Lactique + volume Lactique + volume affûtage Heures d’entraînement + Km + UA 7h25 + 5h35 = 13h00 386 ua 9h30 + 4h25 = 13h55 322 ua 6h40 + 5h 35 = 12h15 403 ua 6h40 + 3h20 = 10h 298 ua 8h40 + 3h55 = 12h35 340 ua 6h50 + 4h10 = 11h 285 ua 3h50 + 4h05 = 7h55 319 ua 7h15 + 6h20 = 13h35 404 ua 9h15 + 3h12 = 12h30 305 ua 2h10 + 5h40 = 7h50 457 ua 4h + 5h40 = 9h40 450 ua 2h +5h10 = 7h10 394 ua 6h55 458 ua 11h35 919 ua Exercices proposés -2X de musculation en salle -1 sortie CC relances courtes vélocité -1 sortie route intervalles courts ( 30 s) dynamique charge : faible début-fin -1 X musculation en salle -1 X musculation spécifique sur relances -1 X travail intervalles moyens (1 à 5’) à longs ( 6 à 10’) Derny. - 1 x intervalles courts Dynamique charge : dégressif -2 X intervalles courts (20-20s) -1x intervalles longs au seuil -2 X fractionné 1’ -1 X int. courts Repos APS La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  31. 31. La démarche de la planification PROGRAMME PREVISIONNEL 2001 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 Programme N° 1 Objectifs: Challenge National, Chpts de France et Chpt du Mois JANVIER FEVRIER MARS AVRIL MAI JUIN JUILLET AOUT Septembre Objectifs Equipe de France Toscana Heuverland Lorraine Karlsberg Patton Nierdersashen Ruebliland Objectifs majeurs: CNJ FrancfortCNJ CNJ CNJ CDF Objectifs secondaires clm Stages nationaux Stage Poitiers Stage Ardèche ind Prépa De préparation CDM P.Cossard CTN formation 31 Micro-cycles utilisés 3 2 1 4 N° semaine 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 Activités Foncier + PPG Foncier recherche rythmeP répa o bject if RA Préparation Objectifs Récup Préparation d'objectifs RA Préparartion Qualités V VF VF VF VF V VF VF V VF VP VP V VF VP VP V V VF VF VP VP V VF VP VP V V VF VF VP V VF VP VP V VF Volume Km / semaine 200 200 200 250 300 350 400 450 250 300 350 450 300 400 450 350 350 250 350 350 400 350 300 350 450 300 200 300 400 500 350 300 400 500 350 250 400 600 400 200 0 Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  32. 32. PLAN SAISON DE CYCLO-CROSS 2005/2006 JUNIOR Nom OCT NOV DEC JANV FEV Prénom S M 44 J D1 M PROGRAMME PREVISIONNEL D2 M V L J semaines n° L J S CpeM M 01 V 44 4 M 40 V D4 Wetzikon M S Objectifs: 43 47 50 1 M S CE L J D5 Récup 44 48 49 2 J D6 Pontchateau M 49 V L mcycle 4 V L M S M Entretien 47 51 1 S M 45 J D8 CDF Sedan M mcycle 2 D9 M V L J Travail 41 42 46 50 L J S M 02 V mcycle 3 51 3 M 41 V11 D11 M S 45 M S L J D12 Repos J D13 M 50 V L V L M S CpeM (Fra)M S M 46 J D15 Liévin M Prévision de sélections D16 M V L J L J S M 03 V M 42 V D18 Nommay M S M S L J D19 J D20 M 51 V L V L M S CpeM (PB) M Objectifs: S CpeM (Bel)M 47 J D22 Hoogereide M D23 Kamltout M V L J L J S M stage 04 V M 43 V D25 M S M stage S L J D26 Dimanches et jours fériés J D27 Athée/Cher M stage V L stages Equipe de France V L M S CDM (PB) M28 Challenge National et CDF S M J D29 Zeedam Epreuves Equipe de France D30 Fourmies M30 V CpeM (Bel) L Chpt d'Europe et du Monde L31 S31 Hooglede M P.Cossard CTN formation 32 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  33. 33. Exemple de préparation du Tour de l’avenir 2006 Coupure de 10 jours après les chpts de France Stage toute l’équipe Micro-stage Objectif P.Cossard CTN formation 33 Fred Grappe 2006 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  34. 34. PLAN ANNUEL ROUTE - CYCLO-CROSS NIVEAU NATIONAL junior AOUT SEPTEMBRE OCTOBRE NOVEMBRE DECEMBRE 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 1 Jour L L M M M M J J V V S S D CNR CC CC CC CC CN CC CC CC CN CR CN CC CC CDF D COUPURE PREPARATION CC P.Cossard CTN formation 34 Coupure et activités diverses Travail aérobie Travail aérobie Travail aérobie Entretien Compétitions dans les roues Travail aérobie + spécifique Travail aérobie + spécifique Travail Travail Entretien Travail vacances scolaires Récupération Travail Entretien Récup voir sans compétition Entretien Entretien Travail Travail Entretien Compétitions cyclo cross Objectif N°3 Objectifs N°2 Objectif N°1 JANVIER FEVRIER MARS AVRIL MAI JUIN JUILLET 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 L M M J V S D obj CNR CNR CNR Ch R CDF COUPURE Période de repos et activités annexes etPPG travail aérobie Préparation spécifique Préparation spécifique affûtage vacances scolaires Alençon vacances scolaires Jugon Les Lacs Classique des Alpes examens examens préparation CDF Objectif France Route La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  35. 35. Merci de votre écoute P.Cossard CTN formation 35

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