TRIATLÓ

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

MESOCICLE 1: DEL 3 AL 30 DE NOVEMBRE

Microcicle 1: Del 3 al 9 de Novembre
NATACIÓ

N1: 1500m.

200s + 800m (50tècnica-50crol-50peus-50crol) + 200 esquena suau + 4x25 M rec: lliure + 200s

N2: 2500m.

200s + 300 peus crol + 3x500m. rec: 1' (1r: crol suau // 2n. 50crol-50esquena// 3r: crol 75s-25M) +
6x50 crol M (no fort rec: 15") + 200s
200s + 1000crol a gust (500m pull buoy// 500m crol) + 4x50 crol M rec: 15" + 300 estils + 4x25 crol
M rec: lliure + 200s

N3: 2000m.
CICLISME

C1: 45Km

Parcel·laria: rodar amb molta agilitat suau + ESTIRAMENTS

C2: 50Km

Volta a +/- trenca-cames, rodant amb plat petit i incrementant la intensitat a les pujades (no
més llargues de 3Km)

CURSA
Rodar suau per circuit planer (Si el dia abans hem realitzat el duatló de muntanya. En cas contrari
realitzar fartleks curts 20" mínim 4) + ESTIRAMENTS
10’cc s + 10' tècnica de carrera + 5x1Km s-M (ex: 3'30" rec: 3') + 10’cc s

A1: 30’ cc
A2: 55’ cc

Idem atletisme. Volta a la Solfa. Rodant a ritme (sense canvis) i de forma progressiva, acabant M no
a tope!!!

A3: 45’cc

**Entrenament per triatletes que no han aturat a la seva activitat. En el cas de portar molt de temps parats el
millor és començar rodant a gust de 25' a 30'.
VARIS

A1: 20’ cc

CIRCUIT DE RESISTÈNCIA A LA FORÇA

A2: 20’ cc


EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

A1

3

DM

V1+N1

2

DX

A2

3

DJ

V2+A3

2

DV

N2

3

DS

N3+C1

3

DG

C2

2

E. BORG

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

CIRCUITS
CIRCUIT DE RESISTÈNCIA
A LA FORÇA A:

CIRCUIT B:
Al camp de futbol:

-TRICEPS BANC
- MULTISALTS LATERALS
- FONDOS BRAÇOS
- ESCALES
- ABDOMINALS
- BESSONS
- LUMBARS
+
10’ RODILLOS
(TT-- 40’’ TP--15”)

-SALTS VERTICALS
-FONDOS BRAÇOS
-SKIPPING 1
-FONDOS TRICEPS
-ABDOMINALS
-BESSONS
(TT-- 40’’ TP--Carrera lenta)

CIRCUIT C:

CIRCUIT D:
ESCALES (Mín: 15)

SALTS LATERALS
MITJA SENTADILLA
BESSONS
ABDOMINALS

FONDOS BRAÇOS
BRAÇOS CARRERA
FONDOS TRICEPS
LUMBARS

-2 PEUS
-1 PEU
-LATERAL
-DE 2 EN 2 (PEUS JUNTS)
-DE 3 EN 3 (ALTERN)

DESPLAÇAMENTS 20M:
-PEUS JUNTS
-PAS DE TRIPLE
-1 PEU (BIS)
-BESSONS

CIRCUIT TÈCNICA E:
Desplaçaments 40 metres:
-SKIPPING 1 + 2
-BATUDES ALTERNATIVES
-CAMINAR MARCANT EXTENSIÓ
-IMPULSOS VERTICALS
+

5’ CC (CONCENTRACIÓ TÈCNICA)

-SKIPPING 3
-CARRERA AMB ZANCADA
-DESEQUILIBRI FRONTAL
-TREBALL FREQÜÈNCIA
+

5’CC (CONCENTRACIÓ TÈCNICA)

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

NATACIÓ
300s + 200 peus + circuit F-R. (30repeticions de cada exercici + 25 crol M) Nº sèries: 3 rec: 300m crol a gust
(Exercicis: Abdominals + "Planxes" + Salts laterals + Fondos triceps + Bessons + Pull francès + Escales +
Pectoral) + 6x50 crol progressius (no a tope) + 200s

N1: 2500m.

200s + 400 (50tècnica-50crol) + 400 (50 peus-50crol) + 400 (50 esquena -50crol) + 400crol (75s25f) + 200s
200s + 1500 nado continu (1ers 500 (75crol-25 estils) 2n 500 (75crol-25 peus sense fusta) 3r 500
(75crol s-25 crol M) + 4x25 crol M rec: lliure + 200s
200s + 500 crol s (a mitja piscina aturar-se i aixecar mig cos (wp)) + 50 crol F + 500 esquena a gust
+ 50 crol F + 200s

N2: 2000m.
N3: 2000m.
N4: 1500m.
CICLISME

C1: 50 Km

Rodar a gust agilitat amb mínim 5 canvis de 30" (ex: Volta a St. Feliu) + ESTIRAMENTS

C2: 70Km

Rodar a gust incrementant lleugerament la intensitat en els darrers 20Km.
Volta a Banyoles

CURSA

A1: 45’ cc

Rodatge a ritme constant sense forçar + 4 progressius de 80m. + ESTIRAMENTS

A2: 55’ cc

10’cc s + 10' tècnica de carrera + 6x 800m. M (ex: 2'35" rec: 2') + 10’cc s

Volta a St. Francesc + polígon Pla de Baix i tornada per la hidro (realitzar com a mínim 4
canvis de ritme d'uns 30") + ESTIRAMENTS

A3: 45’cc

Al camp de futbol: 10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 10' rodant amplada del camp M - llargada
suau + 5'cc suau

A4: 30'cc
VARIS

V1: 20’ cc

CIRCUIT DE RESISTÈNCIA A LA FORÇA ***
Junt amb l'entrenament de natació

V2: 20’ cc


EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

A1

3

DM

V1+N1

2

DX

A2+N2

3

DJ

V2+A3

2

DV

N3+A4

3

DS

N4+C1

2

DG

C2

3

E. BORG

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004


NATACIÓ

N1: 3000m.

200s + 4x600 (1r: 50 tècnica-50crol // 2n 50peus-50crol // 3r: 75crol- 25 corrent// 4t crol progressiu) +
4x50crol F rec: 15" + 200s

N2: 2200m.

200s + 12x150 (1,5,9 tècnica // 2,6,10 crol M // 3,7,11 peus// 4,8,12 esquena) rec: 15" + 200s

N3: 2800m.

200s + 4x25 M rec: lliure + 2000 lliures (nado continu combinant estils) + 10x25 crol M- F rec: 10"
+ 250s
200s + 8x50 peus aletes + 400 crol pales i aletes s-M + 4x50 peus crol sense aletes + 400 crol +
4x50 crol M rec: 15" + 200s

N4: 2000m.
CICLISME

C1: 35 Km

Rodar al polígon: 2 voltes agilitat suau (escalfament) +

C2: 50Km
C3: 70Km

Parcel·laria + pujada a Coll d'Uria (rodar a gust amb plat petit)
Volta a Amer. 20Km agilitat suau + 3x3Km M amb plat rec: 5' agilitat + 25 Km agilitat

CURSA
Rodatge a ritme constant moderat. Ex: Volta a St. Roc + pujada de la solfa i tornada pel vial + 4
progressius de 80m + ESTIRAMENTS + ABDOMINALS
10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 500 M (ex. 1'35") rec: 1'30" + 1000 M (ex: 3'25") rec: 3' + 1500
M (ex: 4'10") rec: 3' + 2000 M (ex: 7') + 10'cc suau + ESTIRAMENTS

A1: 55’ cc
A2: 50’ cc
A3: 30’cc

Rodar a gust per circuit planer. Realitzar com a mínim 4 canvis de ritme de 30" + ESTIRAMENTS

A4: 45'cc

Rodar per muntanya (opció St. Francesc + St. Pere Màrtir) incrementant la intensitat a les pujades
(sortida progressiva) + ESTIRAMENTS + ABDOMINALS

VARIS

V1: 20’ cc


V2: 20’ cc


EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

A1

3

DM

V1+N1

2

DX

A2+N2

3

DJ

C1 + A3

2

DV

N3+A4

3

DS

N4+C2

2

DG

C2

3

E. BORG

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004


NATACIÓ
200s + 400 tècnica + 400 peus + 800 (75s-25 crol M) + 800 (400 palas- 400 (50 crol -50 esquena) + 8x50 crol
M rec: 15" + 200s

N1: 3200m.

200s + 600 (100 tècnica-100 crol) + 600 (50 esquena-50crol M- 50 braça - 50 peus) + 600 crol
locomotor ((25 s-25F-50s-50F-75s-75F)x2) + 8x25 crol M rec. Lliure + 200s
200s + 4x25 M rec: lliure + 2x1200 (1r nado continu a gust // 2n: 25 s- 25 esquena- 25 crol -F - 25s)
+ 200s
200s + 1000 nado a gust amb aletes i pales + 3x200 (1r crol M // 2n: esquena// 3r crol suau) + 4x50
crol M rec: 15" + 200s

N2: 2400m.
N3: 2800m.
N4: 2200m.
CICLISME

Rodar al polígon: 3 voltes agilitat suau (escalfament) + 3 voltes lliures de palos + 2 voltes
agilitat suau + 3 voltes relleus amb plat (pinyons alts) + 2 voltes agilitat suau + 3 esprints
de 100m rec: lliure
Volta a Montagut, Sadernes, Tortellà + rodatge per Bianya (amb petits fartleks a les
pujades)
Volta a les Serres a gust sense forçar + ESTIRAMENTS

C1: 40 Km
C2: 50Km
C3: 90Km
CURSA

A1: 55’ cc

Volta al Pla de Dalt + pujada a St. Pere Màrtir. Rodar a gust + incrementar lleugerament la intensitat
a les pujades + 3 progressius de 80m. + ESTIRAMENTS + ABDOMINALS

A2: 55’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 8x600 M (ex: 2' rec: 2') + 10'cc suau + ESTIRAMENTS

A3: 30’cc

Rodar a gust per circuit planer. Realitzar com a mínim 4 canvis de ritme de 30" + ESTIRAMENTS

A4: 45'cc

15'cc suau + 10x150 (100 en lleugera pujada + 50 planer) progressius rec: baixada suau + 15'cc suau

VARIS

V1: 20’ cc


V2: 20’ cc


EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

A1

3

DM

V1+N1

2

DX

A2+N2

3

DJ

C1 + A3

2

DV

N3+A4

3

DS

N4+C2

2

DG

C3

3

E. BORG

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

MESOCICLE 2: DEL 1 AL 28 DE DESEMBRE
Microcicle 1: Del 1 al 7 de desembre
NATACIÓ

N1: 2200m.

200s + 600 (50tècnica-50crol-50peus-50esquena) + 600 crol hipòxid (resp. Cada 2-3-4-5 braçades) + 600 (300
crol M- 300 esquena) + 200s

N2: 3000m.

200s + 10x200 ((1r tècnica// 2n: peus// 3r crol M// 4t: esquena// 5è estils p-e-b-c) x 2) rec: 25" +
100s + 10x50 crol M (no a tope!! Cada 1') + 200s

N3: 2500m.

200s + 5x400 ( imparells crol // parells 50crol-50esquena) rec: 1'+ 4x25 M rec: 10" + 200s

N4: 2100m.

200s + 1500 nado continu a gust (500 s- 500 M- 500 M-F)+ 4x50 M +200s

CICLISME

C1: 40 Km

Al polígon: 3 voltes agilitat suau + 1 volta M + 1 volta suau + 1 volta F fent relleus + 1 volta suau + 1 volta F
(sense xupar roda) + 1 volta suau + 1 volta a palos mínim 3 cadascú de 20-30" + 3 voltes suaus

C2: 60Km

Volta a les Encies (rodar a gust + pujada a les Encies plat petit però M-F)

C3: 100Km

Volta a Girona lliure (sense forçar)

CURSA
Volta a la Solfa + pujada i tornada pel barri de Bonavista ( realitzar com a mínim 5 canvis de ritme
M-F de 30" lliures (palos?))+ 3 progressius de 80m. + ESTIRAMENTS + ABDOMINALS

A1: 50’ cc
A2: 55’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 3x2Km M (ex: 6'55" rec: 3')+ 10'cc suau + ESTIRAMENTS

A3: 40’cc

Canvi!! Rodar a gust suau sense forçar + ESTIRAMENTS

MUSCULACIÓ
TREBALL DE DESENVOLUPAMENT MUSCULAR

1-PREMSA INCLINADA
2-ABDOMINALS 3ADDUCTORS 4-POLITJA ALTA (per davant) 5-ELEVACIÓ BESSONS 6-BRAÇOS CURSA (30rep) 7-JACA 8LUMBARS 9-GLUTI

M1: 20’ cc
M2: 20’ cc


EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

A1+N1

3

DM

M1+N2

2

DX

A2+N3

3

DJ

C1 + A3

2

DV

DESCANS

0

DS

N4+C2

2

DG

C3

E. BORG

3

Nº Exercicis: 9
Recuperació entre sèries: 1’
Nº repeticions: 10
Velocitat execució: Normal
Nº sèries: 2
Intensitat: 85% 1RM

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004


NATACIÓ

N1: 3500m.

300s + 400 tècnica aletes + 1000 crol s-M amb aletes + 1000 (50crol-50esquena) (pull-buoy o
pales) + 8x50 crol M (sense forçar) + 100s + 4x25 F rec: lliure + 200s

N2: 2500m.

300s + 300 tècnica + 300 peus + 300 crol s + 300 esquena + 300 crol pull-buoy + 300 (75crol s- 25 peus sense
fusta) + 4x50 crol M + 200s

200s + Escala: 50-100-150-200-200-150-100-50 (acabats en 50 esquena// resta crol M) + 3x400 crol
M (rec: 1’30”) (1r: 75s-25M // 2n: 75s-25 braça// 3r: crol M) + 100s
200s + 30x50 M ( a ritme rec: 10”) (compte!!, no es tracta d’anar a tope, cal nedar a ritme s-M sense
forçar, el que busco és trencar el ritme de natació, no entrenament d’intensitat) + 300s

N3: 2500m.
N4: 2000m.
CICLISME

C1: 80 Km

Volta a Can Vilà + Banyoles. Rodar a gust. Realitzar com a mínim 4 canvis de ritme de 30" + canvi
(OPCIÓ B: Rodar fins a Porqueres + cursa popular 10Km + tornada per Mieres)

C2: 60Km

Rodar per la parcel·laria a gust + pujada a Coll de Condreu suau sense forçar amb agilitat +
4 esprints de 20" rec: lliure
Volta fins al Pasteral: 20Km agilitat suau + 30 rodar amb plat però mantenint agilitat +
10Km rodar amb pla M-F + 20Km agilitat suau + ESTIRAMENTS

C3: 80Km
CURSA

A1: 30’ cc

Rodar a gust sense forçar + ESTIRAMENTS

A2: 55’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera +) 4x400 M (ex:1'12" rec: 1'15") + 4x800 M (ex:2'35" rec: 2'30")
+ 10'cc suau + ESTIRAMENTS

A3: 40’cc

Volta a la Canya + voltar fins a Llocalou. Baixada suau + pujada realitzar com a mínim 5
canvis de ritme de 30" de durada + ESTIRAMENTS + Abdominals
Volta lliure rodant suau sense forçar (ex: 140-160 ppm) + 4 progressius de 80m. +
ESTIRAMENTS

A4: 60'cc
MUSCULACIÓ


1-PREMSA INCLINADA

M1: 20’ cc
M2: 20’ cc


EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

C1+A1

3

DM

V1+N1

2

DX

A2+N2

3

DJ

N3 + A3

2

DV

M2 + A4

2

DS

N4+C2

2

DG

C3

3

E. BORG

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

+++ MODIFICACIÓ DE L'ENTRENAMENT ( Avançarem el microcicle de recuperació per tal
de realitzar un petit bloc de dues setmanes amb força volum aprofitant la vacances de Nadal)
NATACIÓ

N1: 1500m.

200s + 800 (50tècnica- 50crol- 50 peus-50crol) + 200 esquena + 4x25 F rec: lliure + 200s

N2: 2500m.

200s + 200p + 500 hipòxid (respirant cada 2-3-4 i 5 braçades) + 200 estils s + 500 locomotor (25s25F-50s-50F-75s-75F-100s-100F) + 200 estils suaus + 500 (50crolM-50esquena) + 200s

N3: 2000m.

300s + 500 (75crol-25p sense fusta) + 500 (esquena) + 500 crol a ritme (ex: 1’30”) + 4x25 F + 100s

N4: 1500m.

Lliures a gust ( sense forçar)

CICLISME

C1: 30 Km

10Km agilitat + 5x1Km rodar amb plat M rec: 1 Km agilitat suau + 10Km agilitat suau
(circuit: polígon!!!)

C2: 50Km

Rodar per la parcel·laria + pujada a Coll d'Uria a gust sense forçar

C3: 80Km

Volta lliure a gust (ex: Volta a Banyoles x Can Vilà)

CURSA

A1: 40’ cc

Volta als ponts de St. Roc a gust sense forçar + ESTIRAMENTS

A2: 50’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 8x500 M (ex. 1'35" rec: 1'30") + 10'cc suau + ESTIRAMENTS

A3: 30’cc

Canvi: Rodar a gust realitzant com a mínim 3 canvis de 30" de durada +ESTIRAMENTS

MUSCULACIÓ

1-PREMSA INCLINADA
EXEMPLE SETMANAL:

M1: 20’ cc

SESSIONS

INTENSITAT

DL

N1+A1

3

DM

M1+N2

2

DX

A2+N3

3

DJ

C1 + A3

2

DV

DESCANS

0

DS

N4+C2

2

DG

C3

3

E. BORG

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

NATACIÓ

N1: 3000m.

300s + 4x50 M rec: lliure +300 tècnica + 4x50 M rec: lliure + 300 peus + 4x50 M rec: lliure + 300
pull-buoy + 4x50 M rec: lliure + 300 (50crol- 50esquena) + 4x50 crol M rec:lliure + 300 crol a gust
+ 200s

N2: 3500m.

300s + 300 peus aletes + 2x1000m (1r: aletes// 2n: 400 crol- 100 esquena) + 200 suaus lliures (ex: 50m corrent50nadant) + 8x50 crol M rec. 15" + 300s

250s + 10x75 M (no a tope) rec: 20” + 200 esquena suau + 5x100 no a tope (ex. 1’20” rec: 25”) +
200 esquena suau + 6x50 F rec: 15” + 100 esquena suau + 4x25 F rec: 10” + 100s
200s +600 (100 tècnica-100crol) + 600 (100p-100 pull buoy) + 600 (100 crol- 100 braça-esquena) +
10x25M rec: 10" + 250s

N3: 2500m.
N4: 2500m.
CICLISME

C1: 100 Km

Volta a les Serres (baixada suau a gust + pujada a les Serres F + rodar suau + pujada a les Encies F + baixada
suau + pujada fins a St. Feliu F + rodatge fins a l túnel M + rodatge a gust) + ESTIRAMENTS

C2: 80Km

Volta a Can Vilà + pujada per Mieres (M) realitzant com a mínim 5 canvis de ritme de 30"
+ ESTIRAMENTS
Volta Montagut + Tortellà + Sales + Besalú + Beuda + trencant Mare de Déu del Mont +
baixada i tornada per la nacional + canvi
Volta a l'Estanyol a gust (lliure)

C3: 75Km
C4: 120Km
CURSA

Volta a professional + pujada St. Pere Màrtir + St.Roc + la Solfa + tornada pel vial + 3 progressius
de 80m + ESTIRAMENTS + ABDOMINALS + LUMBARS
10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 5x1Km M (a ritme sense forçar ex: 3'25" rec: 3') + 10'cc suau +
ESTIRAMENTS

A1: 70’ cc
A2: 60’ cc
A3: 50’cc

Volta al Joan XXIII (allarga la volta per la fageda!!)
10'cc suau + 10' (1'cc M-1'cc s) + 10'cc a gust M + 10' cc F + 10'cc suau+ ESTIRAMENTS

A4: 30'cc

Canvi ( si encara ens queda forçar 20' cc M-F + 10'cc suau) + ESTIRAMENTS

MUSCULACIÓ

1-PREMSA INCLINADA
ADDUCTORS 4-POLITJA ALTA (per davant) 5-ELEVACIÓ BESSONS 6-PECTORAL 7-JACA
GLUTI

M1: 20’ cc
M2: 20’ cc


EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

N1+A1

3

DM

V1+N2+A2

2

DX

C1+N3

3

DJ

C2

2

DV

V1+N4+A3

2

DS

C3+A4

2

DG

C4

3

E. BORG

2-TRICEPS
38-LUMBARS 9-

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

MESOCICLE 2: DEL 1 AL 28 DE DESEMBRE ***MODIFICACIÓ
Microcicle Especial 5: Del 29 de desembre al 4 de gener
NATACIÓ
300s + 1450 locomotor (25s-25f-50s-50f-75s-75f-100s-100f-125s-125f + 150s + 150f + 200s + 200f) + 200
estils suau + 300 peus crol a gust + 10x50 (imparell esquena- parell crol) rec: 15") + 250s

N1: 3000m.

300s + 400 (100 tècnica-100crol) + 5x400 (1r: crol a gust // 2n esquena// 3r: hipòxid // 4t: 50crol
50peus // 5è: 75s-25F ) + 4x25 crol F rec: lliure + 200s
200s + 3x100 crol M rec: 20" + 300 (75crol-25 braça) + 3x100 M + 300 (75crol-25 esquena) +
3x100 crol M + 300 (75crol-25peus sense fusta) + 3x100 crol M + 200s

N2: 3000m.
N3: 2500m.

200s + 800 (50crol-50peus) + 800 (50crol-50esquena) + 6x50 crol M rec: 15” + 100s + 4x25 crol F rec: 10” +
200s

N4: 2500m.
CICLISME

C1: 60 Km

BON ANY NOU!!
Volta al Collell a gust (es tracta de recuperar-se de la ressaca!!!)

C2: 80Km

Volta a les Encies + parcel·laria: 20 Km agilitat + 20Km rodant amb plat M + 3 esprints de
30" rec: 2' + 20Km rodant amb plat M + 10Km agilitat a gust + canvi
Volta a Girona, rodar a gust segons sensacions

C4: 110Km
CURSA

A1: 45’ cc

Idem atletisme: St. Francesc+ Hidro + 10' rodatge a gust polígon + ESTIRAMENTS + ABD

A2: 60’ cc
A3: 50’cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 6x600 M (ex. 1'55" rec: 2') + 10'cc suau //Opció B. Sant Silvestre
+ ESTIRAMENTS + ABDOMINALS
Rodar per muntanya (si és possible ex: Font Faja incrementant la intensitat pujant) +
ESTIRAMENTS

A4: 30'cc

CANVI: Rodar a gust sense forçar + ESTIRAMENTS

MUSCULACIÓ

1-PREMSA INCLINADA
GLUTI

M1: 20’ cc

2-TRICEPS
38-LUMBARS 9-

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

N1+A1

3

DM

DESCANS ACTIU
N2 ***

1

DX

A2+N3

3

DJ

C1

2

DV

V1+N4+A3

3

DS

C2+A4

3

DG

C3

E. BORG

3

** Opció B: Qui hagi descansat alguna sessió la setmana anterior pot optar per realitzar un entrenament aeròbic de la
disciplina amb dèficit durant el dimarts al matí.

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

MESOCICLE 3: DEL 5 DE GENER AL 1 DE FEBRER
Microcicle 1: Del 5 al 11 de gener
NATACIÓ
300s + 300 (50tècnica-50 crol) + 300 (50 peus-50crol) + 2000m crol a gust (nado continu a ritme sense forçar)
+ 200 esquena suau + 8x50 crol M (no a tope cada 55") + 100 suau a gust + 8x25 F rec: lliure + 200s

N1: 4000m.

400 (50 crol- 50estils) + 20x100 ((1: crol 2: estils 3 peus 4 hipòxid 5 tècnica)x 4) + 200 suau a
gust+ 4x50 F rec: 15" + 200s
200s + 300 peus + Escala crol: 50-100-150-200-250-250-200-150-100-50 + 300 esquena a gust +
200s (25 nado+25 cursa a peu)
200s + 1000 locomotor (25s-25F-50s-50F-75s-75F - 100F- 100F ...) + 300 estils a gust + 10x25 M
rec: 10" + 250s

N2: 3000m.
N3: 2500m.
N4: 2000m.
CICLISME

C1: 70 Km

Volta a les Encies (rodar a gust + pujada a les Encies x 2 (pujada per un costat + baixada + pujada per l'altre
costat) 1er pujada pujada amb plat petit excepte darrer Km amb plat // 2ona pujada amb plat)

C2: 70Km

Volta a Montagut + Tortellà + Beuda + tornada per Maià i general (tot amb plat!!)

C4: 110Km

Volta a les Serres + rodatge per la parcel·laria (rodar a gust i incrementar la intensitat a les
pujades

CURSA

A1: 40’ cc

Rodatge lliure sense forçar per circuit planer + 3 progressius de 80m. + ESTIRAMENTS

A2: 55’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 10x400 M (ex: 1'15" rec: 1'15") + 10' cc suau

A3: 40’cc

Volta a St. Pere Màrtir al revés 15'cc suau + 15' (45"s-15"F) + 10'cc suau

A4: 30'cc

10'cc suau + pujada St. Miquel x 5 (30") rec: baixada suau + 10'cc suau

MUSCULACIÓ
TREBALL DE COORDINACIÓ INTRAMUSCULAR

1-PREMSA INCLINADA
GLUTI

M1: 20’ cc

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

N1+A1

2

DM

C1
A2+N2

3

DX

E. BORG

3

DJ

N3 + A3

2

DV

V1+A4

3

DS

N4 +C2

3

DG

C3

3

Nº Exercicis: 9
Nº repeticions: 3
Nº sèries: 2
Intensitat: 95% 1RM

2-TRICEPS
38-LUMBARS 9-

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

NATACIÓ

N1: 2500m.

200s + 800 (50tècnica-50crol-50peus-50crol) + 2x500 (1r hipòxid// 2n: 100s-100M-F) + 4x50 crol M-F + 300
suau a gust

N2: 5000m.

400s + 4x100 peus (rec. 20”) + 2500 (500(50tècnica-50crol) + 500crol s + 500 estils + 500 hipoxid +
500lliures) + 200s + 10x50 crol M rec: 15” + 100s + 8x25 crol M-F + 200s

300s + 4x400 (1er estils // 2n: 75s-25F// 3r: 200peus-200crol// 4t crol M) + 4x75 M rec: 30" +
100esquena suau + 100 (25corrent-25crol F) + 100s
200s + 4x25 M (no a tope) + 10x200 M (ex: 3’ rec: 30”) + 200 esquena s + 10x50 crol M rec: 20” +
200 esquena suau + 8x25 M rec: 10" + 200s

N3: 2500m.
N4: 3600m.
CICLISME

C1: 50 Km

10Km agilitat a gust + 5x2Km M (no a tope) rec: 2Km agilitat a gust + 10Km rodant amb plat a gust amb petits
fartleks + 5Km agilitat + 3 esprints de 80m. + 5Km agilitat

C2: 90Km

Rodar a gust, sense forçar massa (recordar la cursa de l'endemà!!). Ex: Volta a Osor

C3: 70Km

Baixada amb bici a Banyoles + córrer el cros de Banyoles + tornada com es pugui!!!

CURSA

A1: 40’ cc

Volta al pont de St. Roc. Rodar a gust i incrementar Lleugerament!!! La intensitat a les pujades

A2: 50’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 6x600 M-F (ex: 1'55" rec: 2') + 10'cc suau + ESTIRAMENTS

A3: 25’cc

Canvi a gust sense forçar + ESTIRAMENTS

A4: 30'cc

CROS DE BANYOLES

MUSCULACIÓ

1-PREMSA INCLINADA
GLUTI

M1: 20’ cc

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

N1+A1

2

DM

M1+N2
A2+N3

2

DJ

C1 + A3

3

DV

1

DS

DESCANS ACTIU
N4
C2

DG

C3

5

DX

E. BORG

3

3

Nº Exercicis: 9
Nº repeticions: 3
Nº sèries: 2
Intensitat: 95% 1RM

2-TRICEPS
38-LUMBARS 9-

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

NATACIÓ
200s + 300 tècnica + 1500 (200 crol s + 200 estils a gust + 200 (50crol-50peus) + 200 esquena + 200 braça +
500 crol M) + 100s + 4x25 crol M-F + 300s

N1: 2500m.

N3: 3000m.

200s + 300 peus + 3x600 (1r: hipoxid // 2n: 200s-100F// 3r: locomotor) rec: entre sèries: 100
esquena + 4x50 crol M rec:15" + 100s + 4x25 F + 100s
300s + 4x25 M rec: 10" + 20x100 (No a tope!!!) Ex: 1'22-23" rec: 20" + 200 esquena + 10x25 F rec:
10" + 150s

N4: 3000m.

400s + 200tècnia + 200peus + 4x400 crol M (ex: 5’45”) + 200estils suaus + 4x50crol M + 200s

N2: 3000m.

CICLISME

C1: 50 Km

Rodar per circuit planer: 10Km agilitat + 5x3Km M-F amb plat rec: 3 Km agilitat + 10Km agilitat a gust

C2: 80Km

Volta Duatló de Castellfollit (incrementant la intensitat a les pujades F o MF) + rodar a gust
per la parcel·laria + ESTIRAMENTS

C3:120Km

Volta a Empuriabrava. Rodar segons sensacions... incrementar la intensitat de tornada?

CURSA

A1: 30’ cc

IDEM ATLETISME: Volta a l'ambulatori rodant suau a gust. Incrementant la intensitat a la tornada.
Qui no hagi corregut a Banyoles allargar la volta per St. Roc i Bonavista. + ESTIRAMENTS + ABD

A2: 50’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 8x800 M (ex: 2'35" rec: 2'30") + 10'cc suau + ESTIRAMENTS

A3: 30’cc

Canvi a gust (primers 10' més forts) + ESTIRAMENTS

Rodatge a gust (ex: Volta Pla de Dalt + St. Roc + Bonavista) sense forçar + 3 progressius
de 90m. + ESTIRAMENTS + ABDOMINALS

A4: 70'cc
MUSCULACIÓ


1-PREMSA INCLINADA
GLUTI

M1: 20’ cc

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

N1+A1

2

DM

DESCANS
A2+N2

0

DX

E. BORG

3

DJ

C1 + A3

3

DV

M1+ N3 + A4

3

DS

N4 + C2

3

DG

C3

4

Nº Exercicis: 9
Nº repeticions: 3
Nº sèries: 2
Intensitat: 95% 1RM

2-TRICEPS
38-LUMBARS 9-

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

Microcicle 4: Del 26 de gener al 1 de febrer. Microcicle Recuperació
NATACIÓ

N1: 2300m.

200s + 2x900 (1r: 100 tècnica- 100crol- 100 peus// 2n. Crol a gust) + 4x25 crol M + 200s

200s + aletes: 200 tècnica + 200 peus + 600 hipòxid + sense aletes: 200 tècnica + 200 peus + 600
hipòxid + 200 esquena suau + 8x50crol M + 200s
200s + 300 estils + 1000 (75crol-25 peus sense fusta) + 200 estils + 750 (50crol s- 50crol M) + 100
estils + 500 (crol M) + 200s
200s + 200 (10m peus- 15m.crol) + 200 (10m tècnica- 15m crol) + 200 (10m esquena- 15m crol) +
200 (10m. F- 15m s) + 200 (10m braça- 15 crol) + 4x25 crol F rec: lliure + 200s

N2: 3000m.
N3: 3250m.
N4: 1500m.
CICLISME

C1: 70 Km

10Km agilitat + 3x5Km M- F amb plat cadència per sobre de 80ppm rec: 3km agilitat + 10Km rodant amb plat
a gust + 3x1Km F rec: 3Km agilitat + 10Km agilitat a gust + ESTIRAMENTS

C2: 70Km

20Km agilitat + 20km rodant amb plat amb petits "repechos" F (ex: polígon) + 10Km
agilitat a gust + 10Km rodant amb plat i "palos" lliures + 10Km agilitat a gust

C3: 40Km

Rodar molt suau a gust per la parcel·laria +ESTIRAMENTS

CURSA
Volta a la Solfa + pujada a dalt i tornada pel Barri de Bonavista + tornada pel costat del riu. 10'cc
suau + 1'cc M + 5'cc s + 1'cc M + 5'cc s + 1'cc M + 5'cc s + 10'cc M + 5'cc s + 3 progressius de 80m
+ ESTIRAMENTS + ABDOMINALS

A1: 45’ cc
A2: 50’ cc

10'cc suau +5' tècnica de carrera + 6x600 M (ex: 1'52" rec: 2') +10'cc suau

A3: 30’cc

Canvi (10' F- 10'cc suau + 5'cc F + 5'cc suau) + ESTIRAMENTS

A4: 80'cc

MITJA MARATÓ GRANOLLERS

MUSCULACIÓ

1-PREMSA INCLINADA
GLUTI

M1: 20’ cc

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

N1+A1

2

DM

2

DX

M1+C1+ N2
A2+N3

DJ

C2+ A3

3

DV

DESCANS

0

DS

N4 + C3

2

DG

A4

E. BORG

5

3

Nº Exercicis: 9
Nº repeticions: 3
Nº sèries: 2
Intensitat: 95% 1RM

2-TRICEPS
38-LUMBARS 9-

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

MESOCICLE 4: DEL 2 AL 29 DE FEBRER
Microcicle 1: Del 2 al 8 de febrer
NATACIÓ
200s + 400 (50tècnica-50crol) + 400 (50esquena-50crol) + 400 (50peus-50crol) + 100s ** Qui no va còrrer
diumenge: + 400 hipòxid + 400 (50corrent-50crol) + 8x25M-F rec: 15"

N1: 1500m.

N3: 2500m.

200s + 1000 (200tècnica-200crol-200peus-200crol-200esquena) **+ 400 crol M (50s-50M) + 4x50
crol F (ex: -35" cada 1') + 200s // **Qui no va còrrer diumenge: + 1000m. locomotor + 200s
200s + 4x50 crol M rec: lliure + 500 crol M + 4x50 esquena M + 500 hipòxid M + 4x50 crol M +
500 estils M + 200s

N4: 2500m.

200s + 7x300 M (imparells estils // parells crol M) rec: 40" + 200s

N5: 1500m.

200s + 2x500 (1r: 75crol-25esquena s // 2n: 50crol-50pull) + 4x25 M rec: lliure +200s

N2: 2000m.

CICLISME

C1: 50 Km

10Km agilitat a gust + 10Km rodar amb plat a gust + 10x30" en pujada M (ex: 7%) rec: baixada suau + 10Km
rodar amb plat a gust + 10x30" planer M rec: 30" agilitat + 10Km agiltat a gust + CANVI

C2: 70Km

Volta Duatló de Castellfollit x 2 (1era a gust // 2ona a palos!!) + ESTIRAMENTS

C3: 100Km

Volta a les Serres: Rodar a gust + pujada a les Serres i a les Encies amb plat M + ESTIRAR

CURSA

A1: 30’ cc

Treball de recuperació: rodar molt suau a gust + ESTIRAMENTS //
Qui no va còrrer a Granollers: 40'cc Volta a St. Pere Màrtir (amb 3x5'M ídem atletisme)

A2: 55’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 10x500 M (ex. 1'35" rec: 1'45") + 10'cc suau + ESTIRAMENTS

A3: 30’cc

Canvi: 10' rodar F + 10' (30"M-1'30"s) + 10' rodar a gust

A4: 50'cc

Volta trenca-cames!:
10'cc suau + 5x3'M rec: 2'cc suau + 15'cc suau + 3 progressius de 90m + ESTIRAMENTS

MUSCULACIÓ
TREBALL DE FORÇA-RESISTÈNCIA

M1: 20’ cc

ALTA (per davant) 5-ELEVACIÓ BESSONS

1-PREMSA INCLINADA 2-TRICEPS 3-ADDUCTORS 4-POLITJA
6-PECTORAL 7-JACA 8-LUMBARS 9-GLUTI

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

N1+A1

2

DM

N2
A2+N3

1

DX

E. BORG

3

DJ

C1+ A3

3

DV

M1+A4 + N4

3

DS

N5 + C2

3

DG

C3

4

Nº Exercicis: 9
Nº repeticions: 15
Nº sèries: 2

Velocitat execució: Normal - ràpida
Intensitat: 75% 1RM

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

NATACIÓ

N1: 2500m.
N2: 4400m.
N3: 2500m.
N4: 3000m.

200s + 300 tècnica + 600 (100peus-100pull) + 600 crol a gust (sense forçar) + 600 (estils a gust) + 200s

400 suau + aletes ( 400 peus + 1000 crol M + 500 esquena ) + sense aletes 200 peus + 800 crol M +
300esquena a gust + 10x50 M cada 50" + 300 suau a gust
200s + 20x100 (( 1: 50 tècnica -50 crol M // 2n: 50peus-50crol M// 3r: 50 esquena- 50crol M// 4t:
crol F)x5) + 4x25 crol F rec: lliure + 200s
400s (50crol -50estils) + 6x400 (imparells hipoxid// parells crol (darrers 100m F) // 4ª sèria: estils) +
200s

CICLISME

C1: 60 Km

Duatletes: 15Km agilitat + 30Km rodant a bloc + de 35Km/h + 15Km agilitat (Triatletes : 30Km fartleks lliures)
+ ESTIRAMENTS

C2: 70Km

Volta al Collell + rodar parcel·laria a gust. Baixada normal + pujada al Collell amb plat +
des del Km 14 al 10 amb plat M + ESTIRAMENTS

C3: 50Km

Rodar parcel·laria a gust segons sensacions + ESTIRAMENTS

CURSA

A1: 40’ cc

Circuit planer: Volta als ponts de St. Roc. 15'cc suau + 20' rodar M-F (triatletes a gust i amb un
mínim de 4 fartleks de 30" rec: lliure) + 5'cc suau + ESTIRAMENTS

A2: 50’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 6x600 M (ex. 1'52" rec: 2') + 10'cc suau + ESTIRAMENTS +
ABDOMINALS

A3: 30’cc

20' rodant F (circuit trenca-cames) + 10'cc suau

A4: 30'cc

CROS D'OLOT

MUSCULACIÓ

M1: 20’ cc



EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

N1+A1

3

DM

2

DX

M1+N2
A2+N3

DJ

C1+ A3

3

DV

1

DS

DESCANS ACTIU
N4
C2

DG

A4 +C3

E. BORG

5

3

3

Nº Exercicis: 9
Nº repeticions: 15
Nº sèries: 2

Intensitat: 75% 1RM

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

NATACIÓ

N1: 1500m.

200s + 1000 lliure a gust (combinant estils// tècnica...) + 4x25 M rec: lliure + 200s

N4: 3000m.

200s + 600 (100tècnica-100crol) + 600 (100 peus-100crol) + 600 (100esquena-100crol) + 600 crol a
gust + 4x50 M (rec: 15") + 200s
400s + 200 peus crol + 4x300 crol M (ex:4'20" rec: 1') + 200 esquena a gust + 4x75 M rec: 20" +
200s
300s + 2x1000m (1r crol a gust // 2n: 150crol (darrers 50 F) -50esquena) + 10x50 crol M rec: 15"
(ex. cada 50" - 55") + 200s

N5: 1500m.

200s +300 tècnica + 300 (75crol-25peus sense fusta) + 10x25F rec: 10" + 200esquena M + 250s

N2: 3000m.
N3: 2500m.

CICLISME

C1: 50 Km

Circuit polígon:
10Km agilitat a gust + 10x1Km M (ex, + de 35Km/h) rec: 2Km agilitat + 10Km agilitat

C2: 70Km

ENTRENAMENT DUATLÓ CASTELLFOLLIT!:
Volta del duatló x 2 (2ona volta M-F) + rodatge parcel·laria a gust + ESTIRAMENTS

C3: 80Km

Volta Lliure (ex: Volta Can Vilà amb petits fartleks a gust) + ESTIRAMENTS

CURSA

A1: 30’ cc

DESCANS ACTIU: Volta a l'ambulatori suau a gust + ESTIRAMENTS

A2: 50’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 5x1Km (qui hagi fet el cros més suaus) M (ex: 3'20" rec: 3') +
10'cc suau + ESTIRAMENTS

A3: 30’cc

Canvi M.F (per circuit planer!!) + ESTIRAMENTS

A4: 45' cc

Volta a St. Pere Màrtir a gust (recomanable progressiu...) + ESTIRAMENTS

MUSCULACIÓ

M1: 20’ cc



EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

N1+A1

2

DM

DESCANS ACTIU
N2
A2+N3

1

DX

E. BORG

3

DJ

C1+ A3

3

DV

M1+ A 4 +N4

1

DS

N5+C2

3

DG

C3

5

Nº Exercicis: 9
Nº repeticions: 15
Nº sèries: 2

Intensitat: 75% 1RM

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

NATACIÓ

N1: 2000m.

200s + 400 (200 tècnica-200 crol) + 400 (200peus-200crol) + 400 (200 crol- 200esquena) + 400 hipòxid + 200s

300s + 4x500 (imparells crol M (ex: -7'30" // Parells: locomotor (suaus esquena)) + 100suaus lliures
+ 4x75 M rec: 20" + 300s
200s + 4x50 peus M rec: lliure +Escala: 100-200-300-300-200-100 M rec. 20" + 4x50 crol M rec:
15" + 200s
200s + 300 (25 tècnica- 25 crol) + 300 (25peus sense fusta- 50 crol) + 300 (25 esquena- 25 crol) +
300 (75crol s- 25 F) + 100s

N2: 3000m.
N3: 2000m.
N4: 1500m.
CICLISME

C1: 60 Km

15Km agilitat a gust + 4x5Km M-F rec: 3Km agilitat (per circuit trenca-cames) + 15Km agilitat a gust + EST

C2: 45Km

Rodar a gust per la parcel·laria sense forçar + 3 progressius de 90m. + ESTIRAMENTS

C3: 20Km

DUATLO TERRASSA

CURSA

A1: 40’ cc

Volta a St. Pere Màrtir. De tornada rodar F gairebé a ritme cursa. + ESTIRAMENTS

A2: 40’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 5x 400m F (ex: 1'10" rec:1'15"') + 10'cc suau + ESTIRAMENTS

A3: 20’cc

Moderat a gust sense forçar + ESTIRAMENTS

A4: 30' cc

DUATLÓ TERRASSA

MUSCULACIÓ

M1: 20’ cc



EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

N1+A1

2

DM

N2
A2+N3

3

DJ

C1+ A3

3

DV

DESCANS (N4)

0

DS

C2

3

DG

D. TERRASSA

5

DX

E. BORG

3

Nº Exercicis: 9
Nº repeticions: 15
Nº sèries: 2

Intensitat: 75% 1RM

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

MESOCICLE 5: DEL 1 AL 28 DE MARÇ
Microcicle 1: Del 1 al 7 de març
NATACIÓ

N1: 1200m.

200s + 1000m lliures (treball de recuperació combinant estils// tècnica// peus...)

200s + 2x600 (1r: 150crol s + 50 peus // 2n: 100 crols s // 100 esquena s) + 6x50 crol M rec: lliure +
300s
300s + 300 peus + 4x200 M (ex: 2'55" rec: 25") + 200 esquena suau + 4x100 M-F (ex: 1'20" rec:
20") + 200 esquena suau + 4x50 M-F (ex: 35" rec: 15") + 200 esquena suau + 4x25 F (rec: 10") +
300s
200s + 400 (100tècnica-100crol-100peus-100estils) + 4x50 F rec: 20" + 400 (100crol-100esquena) s
+ 4x50 F + 200s

N2: 2000m.
N3: 3000m.
N4: 1600m.
CICLISME

C1: 50 Km

Circuit del Duatló Moderat segons sensacions + rodar per la parcel·laria a gust + ESTIRAMENTS

C2: 40 Km

Rodar per la parcel·laria a gust sense forçar + 3 progressius de 15" + ESTIRAMENTS

C3: 20Km

DUATLO CASTELLFOLLIT

CURSA

A1: 25’ cc

Rodar suau, treball de recuperació. Volta als ponts. + ESTIRAMENTS

A2: 40’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 8x 300m F (ex: 50" rec:1') + 10'cc suau + ESTIRAMENTS

A3: 20’cc

Moderat a gust sense forçar + ESTIRAMENTS

A4: 30' cc

DUATLÓ CASTELLFOLLIT

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

N1+A1

2

DM

N2 (descans actiu)
A2+N3

1

DJ

C1+ A3

3

DV

DESCANS (N4)

0

DS

C2

3

DG

CASTELLFOLLIT

5

DX

3

E. BORG

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

NATACIÓ

N1: 1400m.

200s + 400 tècnica a gust + 600 (200crol - 100peus) + 200s

N2: 2500m.

200s + 200 peus + 2x800 (1er hipòxid// 2n 75crol M- 25esquena s) rec: 1' + 6x50 crol M rec: 15" +
200s

N3: 3800m.

200s + 200 tècnica + 200 tècnica amb aletes + 200 peus + 200 peus amb aletes + 3x300 crol M rec.
30" + 100s + 3x300 crol M amb aletes rec: 30" + 100s + 5x50 crol M rec. 15" + 100s + 5x50 crol M
amb aletes + 200s

N4: 1750m.

200s + 15x50 M rec: 15" + 200 estils suaus + 15x25 M rec: 10" + 225 suaus

CICLISME

C1: 50 Km

Rodatge còmode sense forçar, circuit planer: 10Km agilitat + 30Km rodant M amb plat + 10Km agilitat

C2: 80 Km

Volta al Collell + parcel·laria: Baixada a gust + pujada al Collell plat + Pujada de Mieres a
Sta. Pau: 1Km suau + 1Km amb plat M + parcel·laria rodant a gust

C3: 110Km

Volta a Girona a gust. Rodar segons sensacions.

CURSA

A1: 25’ cc

Idem setmana anterior. Rodar molt a gust suau sense forçar + ESTIRAMENTS (a consciència)

A2: 60’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 8x600 M (no a tope ex. 2' rec: 2') + 10'cc suau +
ESTIRAMENTS + ABDOMINALS

A3: 20’cc

Canvi a gust segons sensacions + ESTIRAMENTS

A4: 55' cc

Rodatge a gust ex. Volta al Pla de Dalt + tornada per la solfa. 10'cc suau + 6x1'M rec: 3'cc
suau + 20'cc a gust + 3 progressius de 80m + ESTIRAMENTS

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

N1+A1

2

DM

0

DX

DESCANS
A2+N2

DJ

C1+ A3

2

DV

N3 + A4

3

DS

N4 +C2

3

DG

C3

4

3

E. BORG

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

NATACIÓ

N1: 2400m.

300s + 300 peus + 3x500 (1r: crol M a gust// 2n: estils // 3r pull M-F) + 4x25 M rec: lliure + 200s

N2: 4000m.

300s + 400 (50 tècnica- 50 crol) + 3x800 ( 1er crol aletes// 2n: 100crol-100 esquena a gust// 3r:
hipòxid aletes (canvi cada 50m.)) + sense aletes: 200 suau a gust + 6x 75 M rec: 25" + 250 suau

N3: 2200m.

200s + 600 (100tècnica-100crol) + 600 (100 esquena-100crol) + 600 (100peus-100crol) + 200s

N4: 3000m.

200s + 4x50 M rec: 15" + 20x100 M (ex: 1'22" rec: 23") + 200s + 4x25 F rec: lliure + 300s

N5: 1800m.

200s + 3x400 (1r: estils// 2n: crol a gust// 3r: 75s-25F) rec: 1' + 8x25F rec: 15" + 200s

CICLISME

C1: 60 Km

10Km agilitat a gust + 10Km rodar planer amb plat M + 1 port de 4Km (500m Plat M-F - 500msuau) + 5Km
agilitat a gust + 4x (500m F planer rec: 500m a gust) + 5Km agilitat a gust + 10Km rodant amb plat M + 10KM
agilitat

C2: 90 Km

Volta a Banyoles per Can Vilà (circuit duatló)

C3: 110Km

Volta lliure rodant a gust sense forçar (amb petits palos segons sensacions)

CURSA

A1: 5’ cc

Volta a la Canya + polígon Pla de Baix + Morrot + Cementiri (Rodar a gust: 10'cc suau + 5x1'M rec:
3'cc s + 10'cc suau + ESTIRAMENTS

A2: 65’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 4x1Km M ex. 3'20" rec: 3' + 5'cc suau +2x500 M ex. 1'35" rec:
1'35" + 10'cc suau + ESTIRAMENTS + ABDOMINALS

A3: 30’cc

Rodar a gust per circuit planer sense forçar (canvi + ESTIRAMENTS)

A4: 60' cc

Rodatge per muntanya a gust (ex. Font Faja) Mínim 4 canvis de 30" F. + ESTIRAMENTS

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

A1+N1

3

DM

2

DX

N2
A2+N3

DJ

C1+A3

2

DV

N4+A4

3

DS

N5+C2

3

DG

C3

4

3

E. BORG

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

NATACIÓ

N1: 2000m.

200s + 30x50 M cada 55" + 300s

N2: 4000m.

300s + 300 tècnica + 1500 crol M a gust (incrementar la intensitat del 400 a 500m, del 900 a
1000m, del 1400m a 1500m) + 200 esquena suau + 1500 ( 50crol s - 50esquena- 50crol M- 50
braça) + 200 s

N2: 2500m.

200s + 3x 600 ( 1r(200peus-100crol) // 2n: hipoxid // 3r (200crol M- 100esquena s) + 6x50 crol M rec: 15" +
200s

CICLISME

C1: 60 Km

10Km agilitat + 10Km rodant plat M -s + 5x2Km F rec: 3Km agilitat + 10Km rodar plat a gust + 5Km agilitat

C2: 40 Km

Rodatge a gust agilitat sense forçar + ESTIRAMENTS

C3: 40Km

DUATLÓ BANYOLES

CURSA

A1: 40’ cc

Volta als ponts de St. Roc: 10'cc suau + 20'cc (3'ccM-2'cc s) + 10'cc suau + 3 progressius de 90m. +

A2: 40’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera +5x500 (1'30" rec: 1'30") + 10'cc suau + ESTIRAMENTS

A3: 20’cc

Rodar a gust per circuit planer. Incrementar la intensitat en els darrers 5' + ESTIRAMENTS

A4: 60' cc

DUATLÓ BANYOLES

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

A1+N1

3

DM

2

DX

N2
A2+N3

DJ

C1+A3

3

DV

DESCANS

0

DS

C2

1

DG

DUATLÓ

5

4

E. BORG

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

MESOCICLE 6: DEL 29 DE MARÇ AL 4 D'ABRIL
Microcicle 1: Del 29 de març al 4 d'abril
NATACIÓ

N1: 1200m.

Nado suau lliure, treball de recuperació

N2: 2500m.

300s + 4x400 (1r: 75crolM- 25 tècnica// 2n: crol M // 3r: 50crol-50peus// 4t 75s-25F crol) + 8x50
crol M cada 1' + 200s

N3: 2500m.

200s + 200 peus + 15x100 M (ex. 1'20" rec: 25") + 100esquena suau + 10x25 F rec: 10" + 250s

N4: 2500m.

200s + 1000 (75crol s.M- 25 peus crol sense fusta) + 200s + 1000 (75crol-25esquena/braça) + 100s

CICLISME

C1: 60 Km

10Km agilitat + 10Km rodant plat M -s + 5x2Km F rec: 3Km agilitat + 10Km rodar plat a gust + 5Km agilitat

C2: 80 Km

Volta no et deixis el mòbil (Les Serres) Pujada realitzar com a mínim 4 canvis de 1'

C3: 120Km

Volta NO al túnel de Bracons: Pujada pel Coll de Condreu + Torelló + la Vola + Bracons

CURSA

A1: 20’ cc

Rodar suau, treball de recuperació + Estiraments a consciència

A2: 50’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + per el bici-carril: 6x2'M (no a tope!) rec: 2'cc suau + 10'cc suau

A3: 25’cc

Canvi a gust (realitzar com a mínim 3 canvis de ritme de 25") + ESTIRAMENTS

A4: 70' cc

Volta a la Fageda + tornada per Batet (rodar a gust segons sensacions) + ESTIRAMENTS

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

A1+N1

3

DM

0

DX

DESCANS
A2+N2

DJ

C1+A3

3

DV

N3+ A4

3

DS

N4+ C2

3

DG

C3

4

3

E. BORG

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

MESOCICLE 7: DEL 5 D'ABRIL AL 2 DE MAIG
Microcicle 1: Del 5 al 11 d'abril
NATACIÓ
200s + 400 tècnica + 400 peus (combinant estils) + 400 pull a gust + 400 (50esquena-50braça) +
400 crol s-M (ex: 6') + 400 (25crol F - 25 braça suau- 25 crol F- 25 esquena suau) + 4x50 crol F
cada 1' + 200s
300s + 4x600 (1er aletes crol a gust // 2n. 100 crol- 100 peus sense aletes// 3r: aletes 50crol- 25
esquena- 25 peus sense fusta// 4t: 150crol- 50 estils sense aletes) + 100 suaus lliures + 6x75 M rec:
20" + 300s

N1: 3000 m.
N2: 3900m.
N3: 2000m.

200s + 2x800 (1er hupoxid// 2n estils) + 200s

N4: 2500m.

200s + 4x50 crol lliure + 2x300 M (ex: 4'15" rec: 30") + 3x200 M (ex: 2'50" rec: 25") + 4x100 M (ex: 1'20"
rec: 25") + 200 suaus a gust + 4x25 F rec: lliure + 200s

N5: 2000m.

200s + 400 (50tècnica-50crol) + 400 (50peus-50crol) + 400 (crol- 50 estils) + 6x50 crol M rec: 10" + 300s

CICLISME

C1: 60 Km

Volta al Collell a gust. Rodar sense forçar i realitzar en pujada 4 canvis de 30" rec: 1'30"

C2: 55 Km

Volta a St. Feliu: 10Km agilitat + 5x1Km M-F rec: 1Km agilitat + 10Km rodant amb plat a
gust + 5x40" F rec. 1' + 10 Km rodant a gust + ESTIRAMENTS

C3: 80 Km

Volta a Ripoll. Incrementar la intensitat als ports (Capsacosta i Coll de Cannes) +canvi

C4: 130 Km

Volta a Peralada. Rodar, treball d'endurance

CURSA

A1: 70’ cc

Rodar a gust, treball de resistència aeròbica. Bicicarril fins a Les Preses i tornar. Del 40' al 60'
incrementar lleugerament la intensitat + ESTIRAMENTS + ABDOMINALS

A2: 50’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 3x1000m. M (ex. 3'20" rec: 3') + 3x500m M (ex. 1'35" rec:
1'30") + 10'cc suau + ESTIRAMENTS + ABDOMINALS

A3: 45’cc

10'cc suau + pujada a St. Francesc per les escales + Morrot + polígon Pla de Baix + pujada al barri
del Pla de Dalt per el camp de Futbol de l'Olot + tornada pel cementiri. (Rodar a gust i realitzar com
a mínim 6 canvis de 30") + ESTIRAMENTS

A4: 30' cc

Canvi a gust segons sensacions +ESTIRAMENTS

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

A1+N1

3

DM

C1+N2
A2+N3

2

DX

E. BORG

3

DJ

A3+N4

3

DV

N5 +C2

3

DS

C3+A4

3

DG

C4

4


TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

NATACIÓ

N1: 3500 m.

300s + 600 (50tècnica-50crol) + 600 (50peus-50crol) + 2x750 (1er crol hipoxid// 2n 100crol50esquena) + 6x50 crol M rec. 15" + 200s

N2: 2500m.

200s + 10x25 M rec: 10" + 4x400 (1r- 3r 150s-50M// 2n: 75crol-25peus sense fusta// 4t: 100crol100estils) + 10x25 M-F rec: 10" + 200s

N3: 2000m.

Lliures a gust sense forçar (o descans....)

CICLISME

C1: 60 Km

Volta lliure sense forçar, rodar a gust (ex: Volta a les Encies)

C2: 50 Km

Rodar per la parcel·laria + 3x1Km Pujada Coll d'Uria F rec: baixada suau +
ESTIRAMENTS

C3: 30 Km

Rodar molt suau a gust + 3 progressius de 80m. + ESTIRAMENTS

C4: 20 Km

DUATL0 GIRONA

CURSA

A1: 35’ cc

Volta Joan XXIII + Moixina. 10'cc suau + 3x3'F rec:5'cc suau + ESTIRAMENTS +
ABDOMINALS

A2: 40’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 5x400 F (ex: 1'10" rec: 1'15") + 10'cc suau + ESTIRAMENTS +
ABDOMINALS

A3: 20' cc

Canvi a gust segons sensacions (darrers 10' F) +ESTIRAMENTS

A4: 30'cc

DUATLO GIRONA

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

C1

2

DM

2

DX

A1+N1
A2+N2

DJ

C2+A3

3

DV

DESCANS (N3)

3

DS

C3

3

DG

DUATLO GIRONA

E. BORG

0

3


TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

NATACIÓ

N1: 1200 m.

Suau a gust combinant estils (treball recuperació

N2: 2000m.

200s + 1500m. nado continu sense forçar (400 crol- 100 esquena) + 4x25 M rec: lliure + 200s

N3: 2500m.

200s + 200 tècnica + 200 peus + 8x200 M (ex: 2'50" rec: 30") + 300s

CICLISME

C1: 50 Km

Per circuit planer: 15Km rodant a gust + 5x3Km M-F amb plat rec. 2Km agilitat + 10Km
agilitat + ESTIRAMENTS

C2: 30 Km


C3: 30 Km

DUATL0 VIC

CURSA

A1: 25’ cc

Rodar molt suau a gust, treball de recuperació + ESTIRAMENTS a consciència

A2: 40’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 8x300 F (ex: 51" rec: 1') + 10'cc suau + ESTIRAMENTS +
ABDOMINALS

A3: 20' cc


A4: 30'cc

DUATLO VIC

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

N1+A1

1

DM

DESCANS ACTIU
(N2)
A2+N3

1

DJ

C1+A3

3

DV

DESCANS

0

DS

C2

3

DG

DUATLO VIC

5

DX

E. BORG

3


TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

Microcicle 4: Del 26 d'abril al 2 de maig
NATACIÓ

N1: 1200 m.

Nado lliure, treball de recuperació a gust

N2: 2600m.

200s + 800 (50tècnica-50crol-50peus-50esquena) + 3x300 M (2n: 50s-50M) + 200 estils a gust +
6x50 crol M rec. 15" + 200s

N3: 2500m.

200s + 200 peus + 15x100 M-F (ex. 1'20" rec. 25") + 200s + 8x25 M-F rec: 10" + 200s

N4: 2200m.

200s + 3 x 600 (1r: respirant cada 4 braçades// 2n: estils// 3r crol 200s-100F) + 200s

N5: 2500m.

200s + 10x50 (25 peus sense fusta- 25 crol F) rec: 15" + 300 crol a gust + 10x50 (25 esquena-25crol F) rec: 15"
+ 300crol a gust + 10x50 crol M rec: 15" + 200s

CICLISME
Per circuit planer: 10km agilitat + 20Km rodant amb plat a gust + 3x2' F (+ de 35km/h) rec.
3' rodar suau + 15Km rodant a gust + ESTIRAMENTS
Volta al Collell + parcel.laria ( Baixada suau a gust (del Km114 al 15 plat) + pujada al
Collell plat M + Km18 al 15 palos (mínim 3 canvis de 20" lliures) + del 13Km al 11Km
plat. Resta a gust + ESTIRAMENTS

C1: 50 Km
C2: 80 Km
C3: 100 Km

Volta a Osor. Rodar a gust + pujada a Osor (palos o M) + ESTIRAMENTS

CURSA

A1: 25’ cc

Rodar molt suau a gust, treball de recuperació + ESTIRAMENTS a consciència

A2: 40’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 5x500 F (ex: 1'35" rec: 1'45") + 10'cc suau + ESTIRAMENTS +
ABDOMINALS

A3: 20' cc


A4: 70'cc

Volta a la Fageda + tornada per darrera Batet !! (rodar com es pugui je,je,je)

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

N1+A1

1

DM

DESCANS
A2+N2

0

DX

E. BORG

3

DJ

C1+A3 + N3

3

DV

A4+N4

3

DS

N5+ C2

3

DG

C3

4

MESOCICLE 8: DEL 3 AL 30 DE MAIG

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

Microcicle 1: Del 3 al 9 de maig
NATACIÓ

N1: 2500 m.

200s + 300 peus + 2x800 (1r: locomotor (suau estils) // 2n: hipoxid) + 8x25 M rec. Lliure + 200s

N2: 3500m.

300s a gust + 300 tècnica + 4x500 M (1r-3r crol M// 2n estils// 4t aletes) rec: 1' + 200suaus + 10x50
crol M rec:20" + 200s

N3: 2500m.

200s + 1000m (100tècnica-100crol-100peus-100esquena - 100estils) +

N4: 3000m.

200s + 4 progressius de 50m a gust + 5x200 M-F (ex: 2'45" rec: 30") + 200s + 10x100 F (ex: 1'20" progressius
darrers 1'17" rec: 25") + 200s + 4x25 F rec: lliure + 100s

CICLISME

C1: 60 Km

Volta a les Encies. 10Km agilitat + 10Km rodant amb plat M + 15Km rodant amb palos
(mínim 20" de durada) + 5Km suaus + De St. Feliu al Túnel (1Km F- 1Km s) + rodar a gust

C2: 70 Km

Volta a Banyoles per Can Vilà. Rodant sense forçar ... ja forçarem diumenge

C3: 90 Km

REMENCES

CURSA

A1: 40’ cc

Volta a la Canya + St. Joan. Rodar a gust realitzant com a mínim 4 canvis de 20" F en pujada +

A2: 55’ cc

10'cc suau + 5'tècnica de carrera + 5x1Km M (ex: 3'20" rec: 2'30") + 10'cc suau + ESTIRAMENTS

A3: 30' cc

Canvi a gust sense forçar

A4: 60'cc

Treball d'endurance. Rodar a gust per circuit planer incrementant lleugerament la intensitat
del 30' al 50' (Ex. Volta a les Preses).

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

N1+A1

3

DM

N2
A2+N3

2

DX
DJ

C1+A3

2

DV

A4+N4

3

DS

C2

3

DG

C3

E. BORG

4

3


TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

NATACIÓ

N1: 2300 m.

200s + 200 tècnica + 200 peus + 30x50 M rec. 15" + 200s

N2: 2800m.

300s + 4x25 M + (amb neoprè) 750 M darres 200 F + 250 suau estils + (sense neoprè) + 750crol M
darrers 200 F + 250 estils suaus + 8x25 crol F rec: lliure + 200s

N3: 2500m.

400 (50crol-50estils) s + 5x300 (imparells estils// parells: 100crol.-100peus F a tope- 100crol) + 4x75F rec: 20"
+ 300s

CICLISME

C1: 40 Km

Volta del duatló... Comprovar el circuit

C2: 30 Km

Rodar molt suau a gust

C3: 40 Km

DUATLÓ D'OLOT

C4: 40Km

Rodatge a gust + ESTIRAMENTS

CURSA

A1: 30’ cc

Rodatge a gust per circuit planer progressiu + 3 esprints de 30m. + ESTIRAMENTS

A2: 55’ cc


A3: 50' cc

DUATLÓ D'OLOT

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

N1+A1

3

DM

2

DX

C1+N2
A2+N3

DJ

DESCANS

0

DV

C2

1

DS

DUATLO D'OLOT

5

DG

C4

E. BORG

1

3


TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

Microcicle 2: Del 10 al 16 de maig (QUI NO FA EL DUATLÓ)
NATACIÓ

N1: 2300 m.

200s + 200 tècnica + 200 peus + 30x50 M rec. 15" + 200s

N2: 2800m.

300s + 4x25 M + (amb neoprè) 750 M darres 200 F + 250 suau estils + (sense neoprè) + 750crol M
darrers 200 F + 250 estils suaus + 8x25 crol F rec: lliure + 200s

N3: 2500m.

400 (50crol-50estils) s + 5x300 (imparells estils// parells: 100crol.-100peus F a tope- 100crol) + 4x75F rec: 20"
+ 300s

N4: 2000m.

200s + 4x25 M-F + 1500m (incrementant el ritme del 1000 al 500m.) + 200s

CICLISME

C1: 55 Km

Volta del duatló. + 15 Km parcel·laria a gust + ESTIRAMENTS

C2: 50 Km

Parcel·laria + pujada a Coll d'Uria amb plat F + rodar a gust + 5Km planer rodar amb plat F

C3: 90Km

Volta a les Serres (segons sensacions)

CURSA

A1: 30’ cc


A2: 60’ cc


A3: 20' cc

Canvi

A4: 50'cc

10'cc suau + 20'cc per sota de 4'xKm + 10'cc suau + 8 progressius de 100m + 5'cc suau
+ESTIRAMENTS + ABDOMINALS

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

N1+A1

3

DM

2

DX

C1+N2
A2+N3

DJ

C2 +A3

2

DV

N4 + A4

3

DS

DESCANS

0

DG

C3

E. BORG

4

3


TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

NATACIÓ

N1: 3000 m.

300s + 4x50 peus rec. Lliure + 1000 nado a gust amb neoprè + 200 estils suaus neoprè + 20x50
sense neoprè (cada 50-55") + 300s

N2: 2500m.

200s + 200 tècnica + 200 peus + 4 progressius de 25m. + 5x100 M (ex: 1'20" rec: 25") + 200s +
5x100 M (ex: 1'20" rec: 25") + 200s + 10x25 F rec: lliure + 200s

N3: 1500m.

TRIATLÓ

CICLISME

C1: 50 Km

Rodar a gust per circuit +/- planer + 4 progressius de 80m. + ESTIRAMENTS

C2: 30 Km


C3: 40 Km

TRIATLO

CURSA

A1: 30’ cc


A2: 55’ cc


A3: 40' cc

TRIATLO

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

DESCANS

0

DM

C1+N1
A1+N2

2

DJ

C2+ A2

3

DV

DESCANS

0

DS

C3

1

DG

TRIATLO

5

DX

E. BORG

4


TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

NATACIÓ

N1: 1000 m.

Lliures suau + ESTIRAMENTS

N2: 2500m.

200s + 4x 50 progressius + 4x300 M (ex: 4'15" rec. 1') + 200 s + 4x100 F (ex: 1'18" rec: 25") +
300s

N3: 2200m.

200s + 600 (50 tècnica- 50 crol -50peus) + 10x50 M rec: 15" + 200 s + 20 x 25 F rec: 10" + 200 a gust

N4: 750m.

TRIATLÓ MATARÓ

CICLISME

C1: 50 Km

Ex. Coll d'Uria (pujada M-F segons les sensacions i la recuperació + ESTIRAMENTS

C2: 30 Km


C3: 20 Km

TRIATLO MATARÓ

CURSA

A1: 20’ cc


A2: 40’ cc

Rodar a gust pel bici-carril + 4 progressius de 100m. +ESTIRAMENTS

A3: 30' cc

TRIATLO MATARÓ

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

A1+N1

1

DM

DESCANS
A2+N2

0

DJ

C1+ N3

3

DV

DESCANS

0

DS

C2

1

DG

TRIATLO

5

DX

E. BORG

3

MESOCICLE 9: DEL 31 DE MAIG AL 27 DE JUNY

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

Microcicle 1: Del 31 de maig al 6 de juny . MICROCICLE RECUPERACIÓ
NATACIÓ

N1: 1000 m.

Nado a gust lliure + ESTIRAMENTS

N2: 2000m.

200s + 3x500 (1r: 50crol-50tècnica // 2n. Crol M (no a tope. Ex:7'05")// 3r: estils) + 4x25 F + 200s

N3: 3000m.

200s + 200peus + 10x200 M (ex: 2'50" rec: 40") + 200 estils suau + 4x50 crol F rec: lliure + 200s

N4: 2100m.

200s + 200 tècnica + 200 estils + 200 crol pull-buoy + 200 peus estils + 200 (50esquena-50braça) + 200 crol
palas + 4x50 crol M rec: 15" + 100s + 8x25 crol F rec: 10" + 200s

CICLISME

C1: 50 Km

Volta a St. Feliu rodant amb plat petit sense forçar + ESTIRAMENTS

C2: 80 Km

Volta a Ripoll: Capsacosta suau a gust + Rodar F fins a St. Joan + Pujada a Cannes a palos
+ESTIRAMENTS

C3: 90 Km

Ex. Volta a les Serres a gust (Rodatge) + Canvi

CURSA

A1: 20’ cc

Rodar suau a gust, treball de recuperació + ESTIRAMENTS

A2: 40’ cc

Rodar pel bici-carril a gust sense forçar + 3 progressius de 90m. + ESTIRAMENTS

A3: 30' cc

Rodar per muntanya a gust (incrementant lleugerament la intensitat per les pujades) +
ESTIRAMENTS

A4: 15'cc

Canvi molt suau

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

A1+N1

1

DM

0

DX

DESCANS
A2+N2

DJ

C1+ N3

3

DV

N4+A3

2

DS

C2

3

DG

C3+A4

E. BORG

3

3


TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

Microcicle 2: Del 7 al 13 de juny
NATACIÓ

N1: 2500 m.

200s + 300peus crol + 4x25 M rec: lliure + 6x300 M (ex: 4'20" rec: 40") (la 3era i la 6ena sèrie
100esquena-100crol) + 100s

N2: 3000m.

200s + 400 (50tècnica-50crol) + 400 (50peus-50crol) + 4x50 M rec: lliure + 5x100 F (ex: -1'20" rec:
25") + 200 suau a gust + 10x50 F (ex.cada 50") + 200s a gust + 10x25 F rec:10" + 150s

N3: 2000m.

200s + 600 (100crol-100esquena pull) + 4x50 M-F rec: 15" + 600 (100peus crol- 100 crol) + 4x50 crol M-F
rec. 15" + 200s

N4: 750m.

TRIATLÓ PÙICERDÀ

CICLISME

C1: 60 Km

Volta a les Encies: 20Km rodar a gust + pujada a les Encies plat F...MF + baixada a gust +
St. Feliu al Túnel (1Km F- 1Km s) + 10Km rodar a gust + ESTIRAMENTS

C2: 50 Km

Rodar per la parcel·laria a gust sense forçar + ESTIRAMENTS

C3: 80 Km

Rodar molt suau a gust sense forçar + ESTIRAMENTS// DIADA DEL CLUB: Volta a
Ripoll (Qui corri a Puigcerdà sense forçar gens!!!!)

C4: 20 Km

TRIATLO PUIGCERDÀ

CURSA

A1: 40’ cc

Volta a la Canya + St. Joan: 10'cc suau + 3x3'F rec: 1'30" a gust + 15'cc a gust + 3 progressius de
80m. + ESTIRAMENTS + ABDOMINALS

A2: 45’ cc

10'cc suau + 5'tècnica de carrera + 10x300 M-F ex: 52" rec: 1' + 10'cc suau + ESTIRAMENTS

A3: 30' cc

Rodar a gust sense buidar-se (ex: Volta a l'hidro) + ESTIRAMENTS

A4: 20'cc

TRIATLÓ PUIGCERDÀ

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

A1+N1

3

DM

3

DX

C1+N2
A2+N3

DJ

C2+ A3

3

DV

DESCANS

0

DS

C3

1

DG

TRIATLO

E. BORG

5

3


TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

NATACIÓ

N1: 1500 m.

Lliures a gust, combinant estils + ESTIRAMENTS

N2: 3000m.

200s + 300 peus crol + 4x400 (M rec: 30" 3r estils) + 200 lliures suau + 10x50 parell crol Mimparell esquena rec: 15" + 200s

N3: 2000m.

200s + 800 (50s-50F crol) + 800 (50 braça-esquena-50crol F) + 200s

N4: 3000m.

300s + 400 (50tècnica-50crol) + 8x50 peus crol M + 15x100 progressius (5 primers 1'22" // 5 segons: 1'20" // 5
3rs - 1'20") rec: 20" + 400 suaus a gust

N5: 2200m

200s + 600 (50peus-50crol-50esquena-50tècnica) + 600 crol nado lliure + 600 (200esquena-200braça-200crol
M) + 200s

CICLISME

C1: 50 Km

Volta a Sadernes + Tortellà lliure. Rodant sense forçar + CANVI A3

C2: 70 Km

Volta a les Encies x2. Rodar a gust + pujada Encies a plat + baixa + pujada Encies amb
plat petit i mínim 4 canvis de 20" màxima agilitat + tornada rodant segons sensacions

C3: 120 Km

Rodatge lliure (Ex: Volta a l'Estanyol)

CURSA

A1: 25’ cc

Rodar molt suau, treball de recuperació + ESTIRAMENTS

A2: 45’ cc

Deixem les sèries per una setmana: Rodar bici-carril + muntanya pelada + Pla de Dalt + Pujada St.
Frances + pistes. 10'cc suau + 3x5'cc M rec. 5'cc suau + 5'cc suau + 3progressius de 80m. + EST

A3: 30' cc

Canvi rodant M-F + ESTIRAMENTS

A4: 50'cc

Volta Fonts de St. Roc + la Solfa. 15'cc suau + 20' (1'cc s- 1'cc M) + 15'cc suau + ESTIR

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

A1+N1

1

DM

DESCANS
A2+N2

0

DX

E. BORG

3

DJ

C1+ A3 + N3

3

DV

N4+ A4

2

DS

N5+ C2

3

DG

C3

4


TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

NATACIÓ

N1: 2500 m.

200s + 6x50 tècnica F + 6x50 peus F + 3x400 M (ex: 5'40" rec: 20" + 100 estils suau) + 200s

N2: 2900m.

300s + 600 (50crol-50tècnica-50crol-50peus) + 4 progressius de 50m. + 3x200 F (ex. 2'45" rec: 40")
+ 4x100 F (ex: 1'17" rec: 30") + 5x50 F rec: 15" + 200 estils suau + 6x25 F rec: lliure + 200s

N3: 2000m.

200s + 400 estils (p-e-b-c) + 750 (100F-100s+150F+150s+ 250F) + 200s a gust + 5x50 progressius + 200s

N4: 1500m.

200s + 200 (10m peu- 15m crol) + 200 (10m tècnica-15m crol) + 200 (10m esquena- 15m crol) + 200 (10m F15m suau crol) + 6x50 progressius rec: 15" + 200s

N5: 750m

TRIATLÓ MANRESA

CICLISME

C1: 50 Km

Volta a St. Feliu. Rodar a gust + De St. Feliu al túnel 1km F- 1km S + 10Km agilitat +
5Km rodant amb plat F-MF + rodar a gust suau + ESTIRAMENTS

C2: 20 Km

TRIATLÓ MANRESA

C3: 40 Km

Treball de recuperació. Rodar molt a gust agilitat + ESTIRAMENTS

CURSA

A1: 35’ cc

Volta vial + Moixina + la Deu + Fonts de St. Roc i tornada pel costat del riu. 10'cc suau + 15'cc a
ritme M-F progressius + 10'cc suau + 3 progressius de 80m. + ESTIRAMENTS

A2: 45’ cc

10'cc s + 5' tècnica de carrera + 10x300 F rec: 1' +10'cc s + ESTIRAMENTS

A3: 20' cc

TRIATLÓ MANRESA

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

DL

A1+N1

3

DM

C1+N2
A2+N3

2

DX

E. BORG

3

DJ

DESCANS

0

DV

N4

1

DS

TRIATLÓ MANRESA

5

DG

C3

1

MESOCICLE 10: DEL 28 DE JUNY AL 25 DE JULIOL

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

Microcicle 1: Del 28 de juny al 4 de juliol
NATACIÓ

N1: 2000 m.

200s + 200 peus aletes + 800 nado a gust amb aletes + 200 peus sense aletes + 400 crol M + 200s

N2: 2500m.

200s + 200 tècnica + 4x50 progressius + 10x100 M-F (ex: 1'20" rec: 25") + 200s + 10x50 M cada
55" + 200s

N3: 2000m.

200s + 3x400 (1r hipòxid // 2n: 50s-50crol F // 3r 50esquena- 50crol F) + 100s + 6x50 crol F rec. Lliure +
200s

N4: 1500m.

3x500 s (1r: 50crol-50esquena // 2n: 50crol-50peus// 3r . Crol a gust)

N5: 1500m

TRIATLO PONT DE SUERT

CICLISME

C1: 50 Km

Volta al Collell. Rodatge a gust + pujada Collell amb plat F + del Km 14 al 10 amb plat MF + ESTIRMANENTS

C2: 40 Km

Volta per la parcel·laria: 10Km agilitat a gust + 5x2Km F rec: 2Km agilitat + 10Km agilitat

C3: 40 Km

Rodar molt suau a gust + 3 progressius de 80m. +ESTIRAMENTS

C4: 40 Km

TRIATLO PONT DE SUERT

CURSA

A1: 40’ cc

Rodar per circuit planer: ex: Volta als Ponts. 10'cc suau + 20'cc progressius M-F + 10' cc suau

A2: 40’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 4x500 M (ex: 1'30" rec: 1'30") + 10'cc suau

A3: 20' cc

Canvi rodant a gust sense forçar + ESTIRAMENTS

A4: 35' cc

TRIATLÓ PONT DE SUERT

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT
0
3
2

DX

DESCANS ACTIU
A1+N1
C1+N2
A2+N3

DJ

C2+A3 + N4

3

DV

DESCANS

0

DS

C3

1

DG

TRIATLO PONT
SUERT

5

DL
DM

E. BORG

3

** Entrenament de dilluns exclusiu per als que no varen anar a Manresa


TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

Microcicle 2: Del 5 al 11 de juliol
NATACIÓ

N1: 1000 m.

Lliure a gust sense forçar +ESTIRAMENTS// Qui no hagi fet Triatló Pont de Suert: 200s + 200peus
+ 5x300 (1r hipoxid // 2n. Locomotor // 3r 50crol-50esquena// 4t 75crol-25 peus// 5è crol M) rec:
30" + 100suau a gust + 4x50 crol progressius + 200s

N2: 2500m.

200s + 400peus aletes + 3x200crol aletes M (ex. 2'40" rec: 30") + 200peus sense aletes + 3x200 crol
M (ex: 2'50" rec: 30") + 100estils suaus + 4x50 crol progressius + 200s

N3: 2000m.

200s + 2x800 (1er crol a gust sense forçar) // 2n: 100s-100M-F) rec: 1' + 200s

N4: 750m.

TRIATLO CAPCIR

N5: 3000m.

QUI NO HAGI FET PONT DE SUERT:
200s + 300s + 20x100 (5 crol M rec: 20" + 5 50crol- 50esquena + 5 esquena M + 5crol F rec: 25") +

100s + 10x25 F rec: l0" + 150s

CICLISME

C1: 50 Km

Volta a St. Feliu. Baixada rodar a gust + tornada 3x(1Km F- 1Km s) + 4 esprints de 30" per
la parcel·laria (recuperació lliure) + ESTIRAMENTS

C2: 40 Km

Sortir a rodar a gust suau + 4 progressius de 80m + ESTIRAMENTS

C3: 20 Km

TRIATLO CAPCIR

C4: 60 Km

Volta Capsacosta- Santigosa. A gust + darrers 2Km de Capsacosta F + de St. Pau a St. Joan
F + tornada suau a gust

CURSA

A1: 20’ cc

Rodar molt suau a gust + TREBALL DE RECUPERACIÓ// Volta a la Canya i St. Joan. Baixada a
gust + de St. Joan fins a la sortida de la Canya rodar F afegint-hi canvis de ritme MF ("palos")

A2: 40’ cc

Rodar pel bici-carril a gust (incrementar la intensitat del 20' al 30' ) + 4 progressius de 90m +
ESTIRAMENTS

A3: 20' cc

Canvi a gust + ESTIRAMENTS

A4: 20' cc

TRIATLO CAPCIR

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT
0
1
0

DX

DESCANS ACTIU
A1+N1
DESCANS
C4+N5
A2+N2

DJ

C1+A3 + N3

3

DV

DESCANS

0

DS

C2

1

DG

TRIATLO CAPCIR

DL
DM

E. BORG

3

5


TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

NATACIÓ

N1: 1000 m.

200s +200 peus a gust + 600 (50esquena-50crol) + ESTIRAMENTS

N2: 1500m.

200s + 200tècnica + 200pull-buoy + 200 peus estils + 200 crol a gust + 200 esquena + 200 crol a
gust + 100 lliures

N3: 2800m.

200s + 3x800 (1r: 50peus-50crol M// 2n: hipòxid M// 3r: 75crol M-F - 25 esquena) + 200s

N4: 2500m.

200s + 4x50 progressius a gust + 5x200 M-F (ex: 2'45" rec. 30") + 200suau a gust + 5x100 progressius (ex:
1'18" rec: 20") + 100suau a gust + 4x25 F a tope rec: lliure + 200s
200s + 800 (100tècnica + 100 crol + 100peus + 100 esquena)x2 + 3x500 M (ex: 7'15" rec:

N5: 3000m.

100esquena a gust) + 200s a gust

CICLISME

C1: 40 Km

Rodar molt suau a gust, treball de recuperació + ESTIRAMENTS

C2: 50 Km

Volta trenca-cames (ex: Montagut + Sadernes + Tortellà ) Rodar segons sensacions... a les
pujades incrementar la intensitat amb agilitat

C3: 80 Km

Volta a Ripoll (a gust sense forçar massa)

C4: 100 Km

Volta Lliure (Ex: Volta a Osor). Rodar uns 30Km F

CURSA

A1: 45’ cc

Volta Joan XXIII + volta als ponts: 10'cc suau + 5x3'M progressius rec: 2'cc suau + 10'cc suau +
ESTIRAMENTS

A2: 30’ cc

Rodatge lliure sense forçar + ESTIRAMENTS

A3: 50' cc

Rodar per muntanya realitzant com a mínim 5 canvis de ritme de 1' + ESTIRAMENTS

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT
1
1

DX

C1+N1
DESCANS ACTIU
N2
A1+N3

DJ

C2+A2 + N4

3

DV

A3 + N5

3

DS

C3

2

DG

C4

4

DL
DM

E. BORG

3


TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

OPCIÓ TRIATLÓ SPRINT BARCELONA
NATACIÓ

N1: 2500 m.

200s + 300 tècnica + 300 crol a gust + 300 peus crol + 300 crol a gust + 300 (50esquena -50 braça) +
300 crol M + 6x50 crol progressius rec:15" + 200s

N2: 2500m.

200s + 400 (50peus-50crol) + 20x75 M (ex: 1' rec: 20") + 100s + 4x25 crol F rec: lliure + 200s

N3: 2500m.

200s + 600 (50s-50F- 100s-100F-100s-100F-50s-50F) + 600 (estils p/e/b/c) + 600 hipoxid + 300 (50esquena
suau- 50crol F a tope) + 200s

N4: 2000m.

200s + 1000 (200tècnica-200esquena-200crol-200peus- 200estils) + 5x50crol F cada 1' + 10x25 crol F rec: 10"
+ 300s

N5: 750m.

TRIATLO ESPRINT BARCELONA

CICLISME

C1: 50 Km

Rodar parcel·laria a gust + pujada Coll d'Uria amb plat F + 4 progressius de 20" parcel·laria

C2: 50 Km

Rodar per circuit planer +/- St. Feliu. 15Km a gust + 5x1Km F rec: 2Km agilitat + 10Km
rodant amb plat M + 10Km agilitat suau

C3: 40 Km


C4: 20 Km


CURSA

A1: 40’ cc

Volta al pont de St. Roc. 10'cc suau + 20'cc M-F per sota de 4'xKm + 10'cc suau + ESTIRAMENTS

A2: 40’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 5x400 M-F (ex: 1'10" rec: 1'15") + 10'cc suau +
ESTIRAMENTS

A3: 20' cc

Canvi sense forçar massa + ESTIRAMENTS

A4: 20'cc


EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT
1
1

DX

N1+A1
C1+N2
N3+A2

DJ

C2+A3+N4

3

DV

DESCANS

0

DS

C3

1

DG

TRIATLO BCN

4

DL
DM

E. BORG

3


TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

NATACIÓ

N1: 2500 m.

200s + 300 tècnica + 300 crol a gust + 300 peus crol + 300 crol a gust + 300 (50esquena -50 braça) +
300 crol M + 6x50 crol progressius rec:15" + 200s

N2: 2500m.

200s + 400 (50peus-50crol) + 750 (75crol-25peus) + 10x75 M (ex: 1' rec: 20") + 100s + 4x25 crol F
rec: lliure + 200s

N3: 2500m.

200s + 600 (50s-50F- 100s-100F-100s-100F-50s-50F) + 600 (estils p/e/b/c) + 600 hipoxid + 300 (50esquena
suau- 50crol F a tope) + 200s

N4: 2000m.

200s + 1000 (200tècnica-200esquena-200crol-200peus- 200estils) + 500 crol progressius + 4x25 crol F rec:
lliure + 200s

N5: 1000m.

Nado lliure a gust

CICLISME
Rodar parcel·laria a gust + pujada Coll d'Uria amb plat petit a gust + 4 progressius de 20"
parcel·laria

C1: 50 Km

Rodar per circuit planer +/- St. Feliu. 15Km a gust + 5x1Km M-F rec: 2Km agilitat +
20Km rodant amb plat M sense forçar + 10Km agilitat suau
Camprodon + Coll d'Ares a gust (Darrers 2Km de Capsacosta F) De tornada recta de
Bianya F + ESTIRAMENTS

C2: 60 Km
C3: 70 Km
C4: 80 Km

Volta a Banyoles + Can Vilà (Pujada de Mieres a Sta. Pau F)

CURSA

A1: 40’ cc

Volta al pont de St. Roc. 10'cc suau + 20'cc M-F per sota de 4'xKm + 10'cc suau + ESTIRAMENTS

A2: 45’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 10x400 M-F (ex: 1'15" rec: 1'15") + 10'cc suau +
ESTIRAMENTS

A3: 20' cc


A4: 20'cc


EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

N1+A1
C1+N2
N3+A2

1
1

DJ

C2+A3+N4

3

DV

1

DS

DESCANS ACTIU
N5+A4
C3

DG

C4

4

DL
DM
DX

E. BORG

3

3

MESOCICLE 11: DEL 26 DE JULIOL AL 22 D'AGOST

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

Microcicle 1: Del 26 de juliol al 1 d'agost (OPCIÓ TRIATLÓ DE BCN)
NATACIÓ

N1: 1000 m.

Nado lliure molt suau a gust + ESTIRAMENTS

N2: 2500m.

200s + 200 peus + 4x400 M (3r: 50crol M-50estils) ex: 3'45" rec: 1' + 100s a gust + 4x50 crol F rec.
Lliure + 200s

N3: 2500m.

200s + 300 tècnica + 1000m. (175 a gust + 25 a tope + 100 crol a gust + 50esquena F + 50 crol MF + 200crol
a gust + 100 crol F + 100 a gust + 50esquena a gust + 150crol F) + 200 lliures a gust + 5x100 progressius (ex.
1'20" rec: 25") + 300s

N4: 2000m.

1000 nado continu lliure combinant estils + 15 x 50 progressius cada 55" + 250s

CICLISME

C1: 50 Km

Volta Montagut-Tortellà a ritme (sense forçar massa) + canvi

C2: 70 Km

15Km agilitat a gust + 10Km rodant amb plat + la Cantina (1Km F-1Km s) + baixada +
10Km rodant M-F + 15Km agilitat a gust + ESTIRAMENTS

C3: 80 Km

Volta a les Serres Lliure (sense buidar-se) + ESTIRAMENTS

CURSA

A1: 20’ cc

Rodar suau a gust + ESTIRAMENTS

A2: 50’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 3x800 M (ex: 2'30" rec: 2'30") + 3x400 F (ex: 1'10" rec: 1'30") +

A3: 20' cc


A4: 30'cc

Rodatge lliure per circuit planer + 4 progressius de 80m. + ESTIRAMENTS

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT
1
0

DX

N1+A1
DESCANS
N2+A2

DJ

C1+A3+N3

3

DV

N4+A4

2

DS

C2

4

DG

C3

3

DL
DM

E. BORG

3


TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

Microcicle 1: Del 26 de juliol al 1 d'agost
NATACIÓ

N1: 2000 m.

200s + 400 (50tècnica-50crol-50peus-50esquena) + 5x150 progressius (darrers 50F) rec: 40" + 100s
+ 2x200 progressius (ex: 2'45" rec: 1') + 100s

N2: 1500m.

200s + 4x25 progressius re. Lliure + 10x100 M-F (per sota de 1'20" rec. 25") +200s

N3: 2500m.

200s + 200 peus + 4x400 M (3r: 50crol M-50estils) ex: 3'45" rec: 1' + 100s a gust + 4x50 crol F rec.
Lliure + 200s

N4: 2500m.

200s + 300 tècnica + 1000m. (175 a gust + 25 a tope + 100 crol a gust + 50esquena F + 50 crol MF + 200crol
a gust + 100 crol F + 100 a gust + 50esquena a gust + 150crol F) + 200 lliures a gust + 5x100 progressius (ex.
1'20" rec: 25") + 300s

N5: 2000m.

1000 nado continu lliure combinant estils + 15 x 50 progressius cada 55" + 250s

CICLISME

C1: 50 Km

Rodar per circuit trenca-cames + 5x40" en lleugera pujada rec. Baixada + 1' rodant a gust +
10Km rodant amb plat M-F + ESTIRAMENTS

C2: 50 Km

Volta Montagut-Tortellà a ritme (sense forçar massa) + canvi

C2: 70 Km

15Km agilitat a gust + 10Km rodant amb plat + la Cantina (1Km F-1Km s) + baixada +
10Km rodant M-F + 15Km agilitat a gust + ESTIRAMENTS

C3: 80 Km

Volta a les Serres Lliure (sense buidar-se) + ESTIRAMENTS

CURSA

A1: 40’ cc

10'cc suau + 3x5' cc F a ritme de competició rec: 3'cc suau + 5'cc suau + ESTIRAMENTS

A2: 50’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 3x800 M (ex: 2'30" rec: 2'30") + 3x400 F (ex: 1'10" rec: 1'30") +

A3: 20' cc


A4: 30'cc

Rodatge lliure per circuit planer + 4 progressius de 80m. + ESTIRAMENTS

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT
3
2

DX

N1+A1
N2+C1
N3+A2

DL
DM

E. BORG

3

DJ

C2+A3+N3

3

DV

N4+A4

2

DS

C3

4

DG

C4

3


TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

Microcicle 2: Del 2 al 8 d'agost
NATACIÓ

N1: 2000 m.

200s + 200 tècnica + 200 peus + 7x100 F ex. 1'15" rec: 30" + 200s + 8x50 F cada 55" + 100s

N2: 2000m.

200s + 4x25 progressius lliures + 2x500 (1r M-F (ex. 7') rec: 1' // 2n. 250s-250 a tope!!) + 200 estils
suaus + 10x25 F cada 30" + 250s

N3: 1500m.

200s + 4x50 (50 peus F) + 3x100 F rec: 25" + 4x75 F rec: 20" + 5x50 F rec. 15" + 6x25 F rec. 10" +
100 estils a gust

N4: 1500m.

TRIATLO CAMPIONAT D'ESPANYA

CICLISME

C1: 50 Km

10Km agilitat + 10Km rodant amb plat + 6x1' en pujada F rec: baixada a gust + 5Km
rodant agilitat + 6x1' planer F rec: 2' agilitat + 10Km agilitat a gust + ESTIRAMENTS

C2: 40 Km

Rodar agilitat molt suau a gust + 4 progressius de 80m. + ESTIRAMENTS // Opció B:
Viatge + visita turística

C3: 40 Km


C4: 30 Km

Treball de recuperació... rodar molt suau agilitat + ESTIRAMENTS

CURSA

A1: 30’ cc

10'cc suau + 10'cc F o MF+ 10'cc suau + ESTIRAMENTS

A2: 35’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 5x300 F (ex: 50" rec: 1') + 10'cc suau

A3: 40' cc


EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT
3
2

DX

N1+A1
N2+C1
N3+A2

DL
DM

E. BORG

3

DJ

DESCANS

0

DV

C2

1

DS

TRIATLO CPE

5

DG

C4

1


TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

Microcicle 2: Del 2 al 8 d'agost (OPCIÓ B: NO CAMPIONAT D'ESPANYA)
NATACIÓ

N1: 2500 m.

200s + 200 tècnica + 200 peus + 10x100 M ex. 1'25" rec: 20" + 200s + 10x50 F cada 55" + 200s

N2: 2000m.

200s + 4x25 progressius lliures + 2x500 (1r M-F (ex. 7') rec: 1' // 2n. 250s-250 M!!) + 200 estils
suaus + 10x25 F cada 30" + 250s

N3: 2400m.

200s + 4x50 (50 peus F) + 2x750 (1r hipoxid (canvi cada 50m)// 2n 75crol M- 25 estils s) + 100s +
10x25 M cada 30" + 250s

N4: 2000m.

200s + 400 (50tècnica- 50crol) + Escala 100-200-300-300-200-100 (De pujada a gust (fins i tot combinant
estils// de baixada crol M-F) rec: 30" + 200 estils a gust

CICLISME

C1: 50 Km

10Km agilitat + 10Km rodant amb plat + 2x( 1 port de 5Km M rec: baixada a gust ) +
10Km agilitat a gust + ESTIRAMENTS

C2: 50 Km

Rodar agilitat molt suau a gust + 4 progressius de 80m. + ESTIRAMENTS (Descans actiu)

C3: 70 Km

Volta per muntanya (mínim 2 ports de 10Km) Lliure segons sensacions + ESTIRAMENTS

C4: 100 Km

Rodatge lliure a gust + CANVI

CURSA

A1: 40’ cc

10'cc suau + 20'cc M + 10'cc suau + ESTIRAMENTS

A2: 45’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 5x800 M (ex: 2'30" rec: 2'30") + 10'cc suau

A3: 50' cc

Rodar per muntanya incrementant la intensitat a les baixades + ESTIRAMENTS

A4: 20'cc

Canvi a gust + ESTIRAMENTS

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT

N1+A1
N2+C1
N3+A2

3
2
1

DV

DESCANS ACTIU
C2
N4+A3

DS

C3

3

DG

C4+A4

4

DL
DM
DX
DJ

E. BORG

3

3


TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

Microcicle 3: Del 9 al 15 d'agost MICROCICLE RECUPERACIÓ
NATACIÓ

N1: 2000 m.

200s + 1700 (500 crol a gust + 200 esquena + 100 braça + 50 papallona + 500 crol a gust + 200
esquena + 100 braça + 50 papallona) 100 lliures a gust + ESTIRAMENTS

N2: 3300m.

200s + 200 peus crol + 5x300 progressius M (ex. 4'15" rec: 45") + 200 estils suau + 20x50
progressius (no a tope) cada 1' + 200 s

N3: 2800m.

200s + 600 (100tècnica-100crol M) + 600 (100 peus-100crol) + 600 crol a gust + 600 (estils p-e-bc) + 200 s

N4: 2000m.

(Si és possible a la piscina de dalt) 200s + 300 combinant tècnica-estils-peus + Circuit musculació: 6 exercicis
(pectoral, triceps, biceps, flexors mà, dorsal (aixecant barra per darrera o bé fent pull francès), abdominals. Nº
rep: 15 (treball en supersèrie) + 500m M + circuit força + 500m M + 100 suau estils + 4x50 progressius M +
200s

CICLISME

C1: 50 Km

Rodatge a gust per circuit planer. Treball aeròbic + ESTIRAMENTS

C2: 60 Km

Volta a les Encies. Rodatge a gust + pujada Encies amb plat F + rec: baixada + pujada
Planes F (amb plat petit) rec: fins St. Feliu + De St. Feliu al túnel F + rodar a gust +ESTIR

C3: 60 Km

Ex. Volta Capsacosta -Santigosa + parcel·laria a gust segons sensacions. +ESTIRAMENTS

C4: 80 Km

Volta a Banyoles per Can Vilà. A gust realitzant com a mínim 4 canvis de 20" a les pujades
+ CANVI

CURSA

A1: 50’ cc

Rodatge progressiu per circuit planer (bici-carril?) incrementant la intensitat del 30' al 45' +
ESTIRAMENTS

A2: 40’ cc

10'cc suau + 5 tècnica de carrera + 4x2' en pujada F rec: baixada suau + 10'cc suau

A3: 30' cc

Canvi rodatge a gust +ESTIRAMENTS

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS
DL
DM
DX

INTENSITAT

DESCANS
N1+C1
N2+A1

0
2

E. BORG

3

DJ

N3+C2

3

DV

N4 + A2

3

DS

C3

2

DG

C4

3


TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

NATACIÓ

N1: 2300 m.

200s + 1000 (100 tècnica-100peus-100crol-100esquena) + 1000 (crol locomotor 25s-25F-50s-50F...)
+ 100s ESTIRAMENTS

N2: 2900m.

200s + 200 estils + 200peus + 15x100 M ( les 8 primeres amb aletes a 1'15" i les segones 7 sense a
1'20" rec: 25") + 200s + 8x50 crol M rec: 15" + 200s

N3: 2400m.

200s + 400 crol hipòxid + 400 (100crol-100esquena F) + 400 crol bilateral + 400 estils + 400 crol
M + 200s

N4: 2100m.

200s + 200 peus + 200 esquena + Circuit musculació: 6 exercicis (pectoral, triceps, biceps, flexors mà, dorsal
(aixecant barra per darrera o bé fent pull francès), abdominals. Nº rep: 15 (treball en supersèrie) + 500m M +
circuit força + 500m M + 100 suau estils + 4x50 progressius M + 200s (REPETIM ENTRENAMENT)

CICLISME

C1: 40 Km

Parcel·laria. 10Km agilitat + 5Km M amb plat + 5x2'F rec: 2' agilitat suau + 5Km M amb
plat + 10Km agilitat

C2: 50 Km

Volta Montagut + Sadernes + Tortellà i tornada. Realitzar com a mínim 5 canvis de 20" a
les pujades + canvi

C3: 60 Km

Volta al Collell + parcel·laria a gust +ESTIRAMENTS

C4: 90 Km

Volta a Osor a gust segons sensacions

CURSA

A1: 40’ cc

Rodar a gust segons sensacions per circuit planer. Del 20' al 30' rodar F + 4 progressius de 80m. +
ESTIRAMENTS

A2: 45’ cc

10'cc suau + 5 tècnica de carrera + 8x400 M-F (ex: 1'10-12" rec: 1'15") + 10'cc suau

A3: 30' cc

Canvi rodatge a gust +ESTIRAMENTS

A4: 45'cc

10'cc suau + 5'cc M + 4x1' en pujada forta rec. Baixada suau + 5'cc M + 10'cc s + EST

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS
DL
DM
DX

INTENSITAT

N1+A1
C1+N2
N3+A2

2
3

E. BORG

3

DJ

C2+A3

2

DV

N4+A4

3

DS

C3

2

DG

C4

3

MESOCICLE 12: DEL 23 D'AGOST AL 19 DE SETEMBRE

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

NATACIÓ

N1: 2100 m.

200s + 20x50 M (cada 55") + 200esquena s + 20x25 M (cada 25") + 200s

N2: 1600m.

200s + 400 (50peus-50crol) + Escala 50-100-150-200-150-100-50 (acabats en 50 F) rec: 20" + 200s

N3: 2800m.

200s + 4x50 progressius rec: lliure + 5x200 M-F (ex: 2'45" rec:30") + 200s + 10x100 progressius
(ex: 1'20" rec: 25") + 200s

N4: 2100m.

200s + 200 peus + 200 esquena + Circuit musculació: 6 exercicis (pectoral, triceps, biceps, flexors mà, dorsal
(aixecant barra per darrera o bé fent pull francès), abdominals. Nº rep: 15 (treball en supersèrie) + 500m M +
circuit força + 500m M + 100 suau estils + 4x50 progressius M + 200s (REPETIM ENTRENAMENT de
nou!!)

CICLISME

C1: 50 Km

Pujada a Coll de Condreu. Rodar a gust + pujada 1Km F-1Km s + ESTIRAMENTS

C2: 60 Km

Ex: Volta a Amer. 15Km agilitat + 30 Km rodant a bloc F + 15Km agilitat + Canvi

C3: 80 Km

Volta a Can Vilà a gust sense forçar ( per veure de nou el circuit del triatló de Banyoles) +
ESTIRAMENTS

CURSA

A1: 30’ cc

Volta als ponts a TOPE!! + ESTIRAMENTS

A2: 45’ cc

10'cc suau + 5 tècnica de carrera + 4x800 M-F (ex: 2'30 rec: 2'30") + 10'cc suau

A3: 30' cc

10' rodar F + 20' rodar a gust +ESTIRAMENTS

A4: 45'cc

10'cc suau + 10' en pujada M-F + 5' baixada a gust + 10' pujada M-F + 10'cc s

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT
3
0

DX

N1+A1
DESCANS
N2+A2

DJ

C1+N3

2

DV

N4+A4

3

DS

C2+A3

2

DG

C3

3

DL
DM

E. BORG

3


TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

Microcicle 2: Del 30 d'agost al 5 de setembre
NATACIÓ

N1: 1650 m.

200s + 200 tècnica + 4x50 peus F + 200 estils progressius + 300 F (ex: 4'05") rec: 45" + 200F (ex:
2'40" rec: 35") + 100F (ex: -1'20" rec: 25") + 50 F a tope + 200 suaus a gust

N2: 1700m.

200s + 4x25 progressius + 5x100 F (ex: 1'20" rec. 25") + 200s + 10x50 F (ex: 35" rec: 20") + 200s

N3: 2400m.

200s + 600 (100tècnica-100crol-100peus) + 600 (50s-50M) + 600 (50esquena-50crol) + 8x25 a tope
rec: lliure + 200s

N4: 1500m.

TRIATLO BANYOLES

CICLISME

C1: 50 Km

Opció volta del triatló: 10Km a gust + 2x10 Km F rodant amb plat rec: 5Km agilitat +
15Km a gust + ESTIRAMENTS (Similar parcel·laria + Coll d'Uria).

C2: 40 Km

Rodar a gust parcel·laria + 4 progressius de 100m F rec: lliure + ESTIRAMENTS

C3: 40 Km

TRIATLO BANYOLES

C4: 40 Km


CURSA

A1: 35’ cc

Rodar a gust sense forçar + 4 progressius de 80m. + ESTIRAMENTS

A2: 40’ cc

10'cc suau + 5 tècnica de carrera + 5x300 F (ex: 1'30 rec: 1'30") + 10'cc suau

A3: 40' cc

TRIATLO BANYOLES

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT
3
3

DX

N1+A1
C1 + N2
N3+A2

DJ

DESCANS

0

DV

C2

1

DS

TRIATLO

5

DG

BANYOLES
C4

1

DL
DM

E. BORG

3


TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

Microcicle 3: Del 6 al 12 de setembre
NATACIÓ

N1: 2000 m.

200s + 4x400 (1r crol a gust // 2n: estils // 3r hipoxid// 4t: 50peus-50crol M) + 200s

N2: 2500m.

200s + 6x50 peus F rec. 15" + Escala 500-400-300-200-100 a ritme de 1'25" els 100m. rec: 30" +
100estils + 4x50 crol F rec: 15" + 200s

N3: 2300m.

200s + 4x50 progressius + 10x75 M-F (ex: 1' rec: 20") + 100s + 10x50 M-F (ex: 35" rec: 15") +
100s + 10x25 F rec: 10" + 200s

N4: 1500m.

200s + 200 tècnica + 800 (75crol-25peus sense fusta) + 8x25 a tope rec: lliure + 100s

CICLISME
Volta a la Parcel·laria + St. Feliu. Rodant a gust sense forçar (agilitat) + 4 progressius de
100m.

C1: 60 Km

Parcel·laria + pujada a Coll d'Uria. 10Km agilitat + 25 rodant F (pujada Coll d'Uria plat) +
10Km agilitat + Canvi
Pujada a Ripoll a la Cantina i tornada pel mateix cantó. Cantina a gust + Coll de Cannes a
tope!!! + tornada fins a Vallfogona F amb plat + ESTIRAMENTS

C2: 45 Km
C3: 60 Km
C4: 90 Km

Volta a les Serres a gust segons sensacions. +canvi

CURSA

A1: 40’ cc

Pel bici-carril: 10'cc suau + 5x2' progressius rec: 2'cc normal + 10'cc suau + ESTIRAMENTS

A2: 15’ cc

Canvi a tope!!!! + ESTIRAMENTS

A3: 50' cc

Rodar circuit planer (ex: Bici-carril) a gust. Incrementar lleugerament la intensitat del 30' al
45' + 3 progressius de 90m. + ESTIRAMENTS + ABDOMINALS

A4: 20' cc

Canvi rodant a gust + ESTIRAMENTS

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT
0
3

DX

DESCANS
C1 + N1
N2+A1

DJ

N3+ C2+ A2

0

DV

N4+A3

1

DS

C2

5

DG

C3+A4

1

DL
DM

E. BORG

3


TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

Microcicle 4 : Del 13 al 19 de setembre
NATACIÓ

N1: 1700 m.

200s + 400 (50s-50F crol) + 400 (50peus-50crolF) + 400 (50 esquena-50crol F) + 4x25 a tope rec:
lliure + 200s

N2: 1750m.

200s + 200 tècnica + 200peus + 5x100 F a tope (ex. 1'15" rec. 30") + 200s + 5x50 a tope cada 50" +
200s

N3: 1950m.

200s + 300 peus estils + 800 progressius (sense anar a tope: darrers 100m a 1'25") + 200 esquena a
gust + 10x25 M (no a tope) rec. Lliure + 200s

N4: 750m.

TRIATLO ST.FELIU

CICLISME

C1: 40 Km

Parcel·laria (a gust + 30Km a bloc!!!) + Estiraments

C2: 50 Km

Volta a St. Feliu. 10Km agilitat a gust + 10Km rodar M-F + 5x1Km F rec: 1Km agilitat +
10Km rodar plat M + 10Km agilitat + CANVI

C3: 40 Km

Rodar suau agilitat a gust + ESTIRAMENTS

C4: 20 Km

TRIATLO VILANOVA

CURSA

A1: 35’ cc

5'cc suau + Volta a l'ambulatori a tope!! (26') + 5'cc suau + ESTIRAMENTS

A2: 40' cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 600 M-F (ex: 1'50" rec: 2') + 500 M-F (ex: 1'30" rec: 1'30") +
400 M-F (ex: 1'10" rec: 1'15") + 300 F (ex: 50" ) + 10'cc suau + ESTIRAMENTS

A3: 20’ cc

Canvi rodar M-F

A4: 20' cc

TRIATLO VILANOVA

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT
3
3

DX

N1+A1
C1 + N2
N3+A2

DJ

C2+A3

3

DV

DESCANS

0

DS

C3

1

DG

TRIATLO VILANO

5

DL
DM

E. BORG

3

MESOCICLE 13: DEL 20 DE SETEMBRE AL 17 D'OCTUBRE

TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

Microcicle 1: Del 20 al 26 de setembre
NATACIÓ

N1: 1000 m.

Lliures a gust (recuperació)

N2: 2300m.

200s + 1500 crol continu (cada 400m. 100F) + 200estils a gust + 4x50 M-F rec: lliure + 200s

N3: 2300m.

200s + 400 peus aletes + 400 tècnica aletes + 400 crol M-F aletes + 200 estils suaus sense aletes+
400 crol M sense aletes + 4x25F rec: lliure + 200s

N4: 2100m.

200s + 4x50 progressius + 15x100 M (no a tope) ex. 1'22" rec: 25" + 200s

CICLISME

C1: 60 Km

Volta a les Encies (pujada a les Encies amb plat a tope!!!)

C2: 70 Km

Volta a Banyoles. Baixada a gust... de pujada tornar per darrera Sta. Pau + pujada a Batet
per darrera (com és pugui... incrementar la intensitat!) + ESTIRAMENTS

C3: 80 Km

Volta a Ripoll lliure i segons sensacions!

CURSA

A1: 30’ cc

Sortir a rodar molt suau a gust (treball de recuperació) + ESTIRAMENTS

A2: 45’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 3 progressius de 80m. + 8x400 M (ex. 1'15" rec: 1'15") + 10'cc
suau

A3: 20' cc

Canvi sense forçar + ESTIRAMENTS

A4: 50' cc

Rodar per muntanya lliure (sense forçar massa!!)

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT
1
0

DX

N1+A1
DESCANS
N2+A2

DJ

N3+ C1+ A3

3

DV

N4+A4

2

DS

C2

5

DG

C3

1

DL
DM

E. BORG

3


TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

Microcicle 2: Del 27 de setembre al 3 d'Octubre
NATACIÓ

N1: 2000 m.

200s + 300 peus + 1000 hipoxid + 200esquena + 4x50 crol M-F + 100s

N2: 2700m.

200s + 200 tècnica + 4x50 progressius (no a tope) + 8x200 M (ex: 2'50" rec: 40") + 200estils a gust
+ 4x25 M-F + 200s

N3: 2000m.

200s + 800 (200peus- 200crol- 200 tècnica-200crol) + 800 (200 esquena-200 crol) + 200s

N4: 2000m.

200s + 200 peus aletes + 5x100 F amb aletes (ex: -1'15" rec: 30") + 200aletes esquena suau + 5x100 sense
aletes M (ex. 1'20") + 100 estils a gust + 10x25 F rec: lliure + 150s

CICLISME

C1: 40 Km

10 km agilitat + 5x1Km pujada (ex: Cantina) recuperació baixada suau + 5x1Km en planer
rec: 1Km agilitat + 10Km rodar a gust + ESTIRAMENTS

C2: 40 Km

Rodar a bloc M-F (com si perdéssim el tren) + CANVI

C3: 70 Km

Volta al Pasteral a gust. Realitzar dos blocs de 15Km rodant M-F (1 de baixada i 1 de
pujada)

C4: 80 Km

Volta lliure, mínim 1 port de muntanya de 10Km

CURSA

A1: 30’ cc

Volta a l'ambulatori FORTA!! + 5'cc suau + ESTIRAMENTS + ABDOMINALS

A2: 45’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + Escala 800 (ex: 2'35" rec: 2') + 600 (ex: 2' rec: 2') + 400 (ex:
1'10" rec: 1') + 200 (ex: -35") + 10'cc a gust + ESTIRAMENTS

A3: 20' cc

Canvi fort (a tope!!)

A4: 50' cc

30' rodatge lliure a gust + 15 diagonals al camp de futbol progressives recuperació amplada
suau + 5'cc suau + ESTIRAMENTS+ ABDOMINALS

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT
3
3

DX

N1+A1
C1+N2
N3+A2

DJ

C2+ A3

2

DV

N4+A4

2

DS

C3

3

DG

C4

3

DL
DM

E. BORG

3


TRIATLÓ C.N.OLOT
TEMPORADA 2004

Microcicle 3: Del 4 al 10 d'Octubre
NATACIÓ

N1: 2000 m.

200s + 400 (50peus- 50crol) + Escala 400 F ex: 5'50" rec: 1' + 300 F ex: 4'15" rec: 45" + 200 F ex:
2'50" rec: 40" + 100F ex: -1'20" + 100suaus + 4x50 M rec. Lliure + 200s

N2: 2000m.

1000 nado continu lliure (combinant estils) + 10x50 M-F cada 1' + 100s + 10x25 F cada 30" + 150s

N3: 1400m.

200s + 4x50 peus M + 4x25 progressius + 3x100 F (ex: 1'15" rec: 30") + 200s + 4x50 a tope rec:
20" + 200s

N4: 1000m.

Nado lliure a gust sense forçar + 4 progressius de 25m lliures

N5: 1500m.

TRIATLO BARCELONA

CICLISME

C1: 40 Km

Rodar a gust per circuit planer + 4 esprints de 30" rec: lliure + ESTIRAMENTS

C2: 40 Km

TRIATLO DE BARCELONA

C3: 50 Km

Rodar suau molt a gust (treball de recuperació) +ESTIRAMENTS

CURSA

A1: 40’ cc

Volta a l'ambulatori a gust (sense anar a tope) + 4 progressius de 80m. + ESTIRAMENTS +
ABDOMINALS

A2: 40’ cc

10'cc suau + 5' tècnica de carrera + 5x400 F (ex: 1'10" rec: 1'15") + 10'cc a gust + ESTIRAMENTS

A3: 40' cc

TRIATLO BARCELONA

EXEMPLE SETMANAL:
SESSIONS

INTENSITAT
2
2

DX

N1+A1
C1+N2
N3+A2

DJ

DESCANS

0

DV

N4

1

DS

TRIATLO BCN

5

DG

C3

1

DL
DM

3

E. BORG

TRIATLÓ

Recommended

Recommended

More Related Content

More from phidalg2

More from phidalg2 (20)

TRIATLÓ