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Sensibilisation sur l’hygiène de vie
La contre-performance!
  Le manque de SOMMEIL



      La mal 'bouf


 Excès de café et autres
       excitants


     La sédentarité

 Echec aux concours !      Attention
La course à la « performance intellectuelle » doit vous
amener à respecter des règles élémentaires d’hygiène de
vie afin d’être:

       Plus sain        Plus fort            Plus
                                          intelligent
     • Sommeil de     • Résistance à    • Plus de
       qualité          la fatigue        concentration
     • Alimentation   • Résistance      • Plus de
       adaptée          au stress         réflexion
     • Entretien      • Plus confiant   • Plus de
       physique       • Plus              mémorisation
       régulier         performant      • Plus de
     • Limiter les                        « vivacité »
       excès                              intellectuelle
il « recharge vos batteries »

 Récupération de la fatigue quotidienne
 Indispensable à a fixation des acquis
 Participe activement à la mémorisation
 Evacuation des tensions nerveuses
 Permet l’optimisation de l’apprentissage du
lendemain         Le négliger,conduit inéluctablement:
             - à une perte de concentration en cours
             - des phases de somnolence
             - des difficultés de compréhension et de
             mémorisation
             - une élévation des tensions nerveuses
VOTRE CHAMBRE                           CONSEILS SIMPLES

   Température: 18°c                    Dormir entre 6 à 8 h/nuit
   Aéré en journée                      Se coucher et se lever à
   Obscurité complète                    heures régulières
   Chambre ≠ bureau                     Éviter tout excitant en début
   Pas de source lumineuse                de soirée
   Au calme                             Dans l’heure qui précède le
   Qualité de votre literie               coucher, activité plus
                                           calme et relaxante (pas
            Ne pas avoir recours aux       d’ordi.)
            somnifères ou autres
            anxiolytiques = risques de
                                         Un dîner plus digeste et
Attention   dépendance                     espacé du coucher.
Les conséquences de la « mal’ bouf »
 chez l’étudiant en classe préparatoire::
 Des  hypoglycémies fréquentes
 Baisse de vitalité physique et intellectuelle
 Perte d’attention et de concentration
 Accentuation de la sensation de fatigue
 Troubles de l’humeur et perte de motivation
 Fluctuation du poids de corps
 Plus grande fragilité immunitaire
Ne commettez pas ces erreurs:
 - pas de prise de petit déjeuner
 - un p’tit déj se limitant à une tasse de café ou jus de
 fruit
 - brioche + Nutella + céréales chocolatées = trop de
 sucres simples

Anticiper votre réveil pour bénéficier de 20 à 30 minutes pour
  ce repas qui conditionne votre matinée
1 – café/thé: une boisson chaude pour vous réhydrater
2 – un fruit frais ou jus de fruit: faire le plein de vitamines
3 – du pain : faire le plein d’énergie
4 – de la confiture ou du miel: pour démarrer la matinée
5 – céréales + lait ou yaourt: pour entretien du « moteur »
Pour éviter le « coup de pompe » de
  11h:
 une boisson pour l’hydratation
 un fruit frais ou compote: apport en
  sucres, vitamines et minéraux et
  efface la sensation de faim.
 Pain d’épices ou barre céréale
  diététique pour l’apport en glucose
  nécessaire au fonctionnement de
  votre cerveau .
 Déjeuner   pris trop rapidement
 Un plat de résistance unique: manque
  d’équilibre alimentaire
 Trop de féculents: pâtes & riz
 Pas assez de fruits frais & légumes
 Trop de sucrerie: crème dessert/biscuits &
  sodas…
 Des repas stéréotypés: manque de
  variété
 Trop « fast food » & autres snacking
55 % de glucides
                                 30 % de lipides
                                 15 % de protéines




 Pour un repas équilibré, il suffit de retrouver
sur votre plateau repas un « représentant » de
     chacun de ces groupes alimentaires
 Le  déjeuner doit être plus copieux que le
  dîner.
 Accompagnez systématiquement vos
  féculents de légumes.
 Alternez vos sources de protéines:
  viandes, œufs, poissons
 Toujours une entrée + plat + dessert
 Manger lentement: on mastique les aliments
 Ne boire que de l’eau à table
 Pain à volonté
 On doit retrouver sur votre plateau repas un
  fruit ou des légumes.
1 – une crudité : apports en vitamines et fibres
alimentaires .
2- une viande, un poisson ou des œufs:
sources de protéines .
3- une portion de féculents ou de légumes
secs: carburant énergétique .
4 – fromage ou yaourt: source de calcium et
de lipides .
5 – dessert sucré: sucres simples / aliments
plaisirs
6 – de l’eau: hydratation et seule boisson
indispensable
Corps = 60 à 70 % de l’eau
• Boire 1.5 litre d’eau par jour

« manger » de l’eau
• 5 fruits et légumes par jour

« votre plan hydrique »
•   Au réveil: 1 verre d’eau
•   Au cours de la matinée:1/2 litre d’eau
•   2 verres au déjeuner
•   Au cours de l’après-midi: ½ litre d’eau
•   1 verre au dîner + 1 verre au coucher

« variez les plaisirs »
• Eau du robinet
• Eau de source
• Eau minérale
L’étudiant qui se soumet à une pratique physique
régulière peut en tirer les bénéfices suivants:
       Une plus grande faculté de récupération
              physique et intellectuelle


Développer un                        Accroissement des
relationnel plus                        facultés de
    efficace                         concentration et de
                                       mémorisation

  Une meilleure
   gestion du                     Gagner en énergie et
     stress                           dynamisme
Attention


                      + volant =
                       accident        + cannabis =
       Baisse de la                      troubles
        vigilance                       psychiques

                                              Au
                                          quotidien =
  synonyme de                               drogue
    fatigue…          alcool
                                         + boisson
                                       énergisante =
                                          troubles
                                           cardio-
   En semaine =
                                        vasculaires
 impact négatif sur
    votre prépa.      Tout les week-
                          end =
                       dépendance
66 000
              1 cancer sur 4       Drogue
 décès/an


 Altère les
                   Effet
 fonctions                          Effet
              « éveillant » et
  cardio-                        anxiolytique
                coupe-faim
pulmonaires
La liste noire de
  l’étudiant en classe
  préparatoire:
1 – le café
2 – le cannabis
3 – boisson
  énergisante
4 – ecstasy
5 - amphétamines

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  • 2. La contre-performance! Le manque de SOMMEIL La mal 'bouf Excès de café et autres excitants La sédentarité Echec aux concours ! Attention
  • 3. La course à la « performance intellectuelle » doit vous amener à respecter des règles élémentaires d’hygiène de vie afin d’être: Plus sain Plus fort Plus intelligent • Sommeil de • Résistance à • Plus de qualité la fatigue concentration • Alimentation • Résistance • Plus de adaptée au stress réflexion • Entretien • Plus confiant • Plus de physique • Plus mémorisation régulier performant • Plus de • Limiter les « vivacité » excès intellectuelle
  • 4. il « recharge vos batteries »  Récupération de la fatigue quotidienne  Indispensable à a fixation des acquis  Participe activement à la mémorisation  Evacuation des tensions nerveuses  Permet l’optimisation de l’apprentissage du lendemain Le négliger,conduit inéluctablement: - à une perte de concentration en cours - des phases de somnolence - des difficultés de compréhension et de mémorisation - une élévation des tensions nerveuses
  • 5. VOTRE CHAMBRE CONSEILS SIMPLES  Température: 18°c Dormir entre 6 à 8 h/nuit  Aéré en journée Se coucher et se lever à  Obscurité complète heures régulières  Chambre ≠ bureau Éviter tout excitant en début  Pas de source lumineuse de soirée  Au calme Dans l’heure qui précède le  Qualité de votre literie coucher, activité plus calme et relaxante (pas Ne pas avoir recours aux d’ordi.) somnifères ou autres anxiolytiques = risques de Un dîner plus digeste et Attention dépendance espacé du coucher.
  • 6. Les conséquences de la « mal’ bouf » chez l’étudiant en classe préparatoire::  Des hypoglycémies fréquentes  Baisse de vitalité physique et intellectuelle  Perte d’attention et de concentration  Accentuation de la sensation de fatigue  Troubles de l’humeur et perte de motivation  Fluctuation du poids de corps  Plus grande fragilité immunitaire
  • 7. Ne commettez pas ces erreurs: - pas de prise de petit déjeuner - un p’tit déj se limitant à une tasse de café ou jus de fruit - brioche + Nutella + céréales chocolatées = trop de sucres simples Anticiper votre réveil pour bénéficier de 20 à 30 minutes pour ce repas qui conditionne votre matinée 1 – café/thé: une boisson chaude pour vous réhydrater 2 – un fruit frais ou jus de fruit: faire le plein de vitamines 3 – du pain : faire le plein d’énergie 4 – de la confiture ou du miel: pour démarrer la matinée 5 – céréales + lait ou yaourt: pour entretien du « moteur »
  • 8. Pour éviter le « coup de pompe » de 11h:  une boisson pour l’hydratation  un fruit frais ou compote: apport en sucres, vitamines et minéraux et efface la sensation de faim.  Pain d’épices ou barre céréale diététique pour l’apport en glucose nécessaire au fonctionnement de votre cerveau .
  • 9.  Déjeuner pris trop rapidement  Un plat de résistance unique: manque d’équilibre alimentaire  Trop de féculents: pâtes & riz  Pas assez de fruits frais & légumes  Trop de sucrerie: crème dessert/biscuits & sodas…  Des repas stéréotypés: manque de variété  Trop « fast food » & autres snacking
  • 10. 55 % de glucides 30 % de lipides 15 % de protéines Pour un repas équilibré, il suffit de retrouver sur votre plateau repas un « représentant » de chacun de ces groupes alimentaires
  • 11.  Le déjeuner doit être plus copieux que le dîner.  Accompagnez systématiquement vos féculents de légumes.  Alternez vos sources de protéines: viandes, œufs, poissons  Toujours une entrée + plat + dessert  Manger lentement: on mastique les aliments  Ne boire que de l’eau à table  Pain à volonté  On doit retrouver sur votre plateau repas un fruit ou des légumes.
  • 12. 1 – une crudité : apports en vitamines et fibres alimentaires . 2- une viande, un poisson ou des œufs: sources de protéines . 3- une portion de féculents ou de légumes secs: carburant énergétique . 4 – fromage ou yaourt: source de calcium et de lipides . 5 – dessert sucré: sucres simples / aliments plaisirs 6 – de l’eau: hydratation et seule boisson indispensable
  • 13. Corps = 60 à 70 % de l’eau • Boire 1.5 litre d’eau par jour « manger » de l’eau • 5 fruits et légumes par jour « votre plan hydrique » • Au réveil: 1 verre d’eau • Au cours de la matinée:1/2 litre d’eau • 2 verres au déjeuner • Au cours de l’après-midi: ½ litre d’eau • 1 verre au dîner + 1 verre au coucher « variez les plaisirs » • Eau du robinet • Eau de source • Eau minérale
  • 14. L’étudiant qui se soumet à une pratique physique régulière peut en tirer les bénéfices suivants: Une plus grande faculté de récupération physique et intellectuelle Développer un Accroissement des relationnel plus facultés de efficace concentration et de mémorisation Une meilleure gestion du Gagner en énergie et stress dynamisme
  • 15. Attention + volant = accident + cannabis = Baisse de la troubles vigilance psychiques Au quotidien = synonyme de drogue fatigue… alcool + boisson énergisante = troubles cardio- En semaine = vasculaires impact négatif sur votre prépa. Tout les week- end = dépendance
  • 16. 66 000 1 cancer sur 4 Drogue décès/an Altère les Effet fonctions Effet « éveillant » et cardio- anxiolytique coupe-faim pulmonaires
  • 17. La liste noire de l’étudiant en classe préparatoire: 1 – le café 2 – le cannabis 3 – boisson énergisante 4 – ecstasy 5 - amphétamines