1. A importância do pequeno almoço PES – projecto de promoção e educação para a saúde
2. A importância de um pequeno-almoço completo Começar o dia com um pequeno-almoço nutritivo significa começar bem o dia, fornecendo ao organismo toda a energia e nutrientes necessários. O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. Esta refeição proporciona ao organismo a energia suficiente para enfrentar o dia com vitalidade, depois de 8 horas de repouso sem ingestão de alimentos.
3. O que acontece se não tomar o pequeno-almoço? Se não tomar o pequeno-almoço ou se este for nutricionalmente incompleto, poderá: Diminuir o seu rendimento no trabalho; Comprometer o seu consumo de fibras, vitaminas e minerais e de alguns nutrientes provenientes de alimentos habitualmente incluídos nesta refeição; Empobrecer a qualidade da sua alimentação no que diz respeito ao teor de proteínas e hidratos de carbono; Contribuir para que tenha mais apetite a meio da manhã ou ao almoço, contribuindo desta forma para que “petisque” entre as refeições; Pode aumentar a probabilidade de excesso de peso e obesidade, devido à inadequada distribuição calórica que faz ao longo do dia e também porque se desenvolvem mecanismos de adaptação entre o jejum prolongado ,que contribuem para a acumulação de gordura.
4. O pequeno almoço ideal O pequeno-almoço é a primeira refeição do dia, daí que seja recomendado ingerir 25% do total de energia e nutrientes necessários para todo o dia. Com o pequeno-almoço são repostas as reservas de energia e nutrientes perdidas durante as horas de repouso nocturno e enfrentam-se com mais vitalidade as actividades do dia a dia. É muito importante fazer uma escolha correcta dos alimentos que fazem parte do pequeno-almoço.
5. O pequeno almoço ideal Um pequeno-almoço completo e equilibrado é composto por alimentos de 3 grupos: Os lacticínios (leite, iogurte, queijos,...) são uma boa fonte de cálcio, proteínas de elevada qualidade e vitaminas, em especial B2, A e D; Os cereais (cereais de pequeno-almoço, pão, bolachas, …) são imprescindíveis em qualquer tipo de alimentação pelo seu elevado teor em minerais, vitaminas, fibra e sobretudo, pelo seu conteúdo em hidratos de carbono complexos. Constituem uma fonte de energia importante e contribuem para melhorar a qualidade nutricional da alimentação. Se os cereais forem enriquecidos, a quantidade de minerais e vitaminas que fornecem ajuda a evitar carências nutricionais; As frutas (peças de fruta ou sumos de fruta naturais) são recomendadas pelo seu alto teor em vitaminas e outros componentes benéficos ao organismo.
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7. A selecção dos 3 alimentos básicos (cereais, fruta e lacticínios) para um pequeno-almoço ideal pode ser complementada com alimentos como: fiambre, atum, ovos, azeite, manteiga, açúcar, mel, etc., sempre consumidos com moderação, seguindo as recomendações para uma alimentação saudável e equilibrada.
8. Recomendamos para um pequeno-almoço ideal Variedade A variedade de alimentos, texturas e cores oferecem-nos uma melhor aceitação das porções que compõem a nossa primeira refeição. Ambiente agradável É aconselhado tomar o pequeno-almoço sentado e mastigar devagar os alimentos com o objectivo de aproveitar ao máximo os seus componentes. Tempo Devemos dedicar ao nosso pequeno-almoço o tempo que ele merece; 15 a 20 minutos será tempo suficiente para desfrutar de um bom pequeno-almoço.
9. Devemos considerar o pequeno-almoço como uma refeição que merece ser planificada. Sendo a primeira ingestão do dia, é necessário assegurar um contributo adequado de energia e nutrientes.
10. Ideias para um pequeno-almoço saudável Uma taça de leite com cereais 2 tangerinas Uma taça com 2 iogurtes naturais com morangos e banana partidos aos bocadinhos e cereais
11. Ideias para um pequeno-almoço saudável 1 barra de cereais Sumo de laranja com cereais Queijo fresco com mel (opcional) Batido de leite com fruta Cereais
12. Ideias para um pequeno-almoço saudável Pão de nozes com queijo fresco Sumo de pêssego Sandwich de atum 1 queijo fresco Maçã
13. Ideias para um pequeno-almoço saudável 1 Copo de leite 1 Barra de cereais 1 Banana Uma taça de iogurte com frutos secos e cereais Sumo de laranja
14. Ideias para um pequeno-almoço saudável Uma taça de leite com cereais Puré de maçã
15. Cereais de pequeno almoço Os cereais de pequeno-almoço são uma escolha saudável para a 1ª refeição do dia. Graças à enorme variedade e diversidade na composição nutricional, todas as pessoas podem encontrar os cereais que melhor se adaptam às suas necessidades e preferências. Estudos confirmam que os consumidores de cereais de pequeno-almoço, tomam um pequeno-almoço mais nutritivo e variado e atingem com maior facilidade as necessidades nutricionais de nutrientes, vitaminas, minerais e fibra, do que aqueles que não são consumidores.
16. Cereais de pequeno almoço Os cereais de pequeno-almoço constituem uma escolha saudável para a primeira refeição porque: fornecem uma mistura complexa de diferentes tipos de hidratos de carbono; apresentam um baixo teor de gorduras; algumas variedades são uma boa fonte de fibras alimentares, tanto solúveis (que ajudam a reduzir o colesterol), como insolúveis (essenciais para o bom funcionamento intestinal); são boas fontes de vitaminas do complexo B e de minerais na alimentação; constituem uma boa forma de assegurar uma ingestão de cálcio adequada, uma vez que incentivam o consumo de leite; juntamente com os lacticínios e a fruta proporcionam uma refeição completa, equilibrada, saudável e fácil de preparar.
17. Para além das vantagens nutricionais, o consumo de cereais está associado a um melhor controlo de peso. Vários estudos constataram que a introdução de cereais de pequeno-almoço condicionou um decréscimo no consumo de energia total e uma redução do peso corporal e de massa gorda. O IMC e a relação cintura/anca também foram significativamente inferiores em consumidores de cereais de pequeno-almoço em comparação com os não consumidores. Um pequeno-almoço rico em hidratos de carbono e fibra está associado a um menor consumo de gorduras e calorias ao pequeno-almoço, almoço e total do dia. Pessoas que tomam regularmente cereais de pequeno-almoço tendem a ter um peso mais regular.
