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36 AG OSTO 2 0 1 4 w w w . M e n s H e a l t h . c o m . b r AG OSTO 2 0 1 4 37
ENERGIA O
TREINO TODO!
Acabamoscom5mitosquepodematrapalhar
vocênahoradeabastecerocorpoeprejudicar
seusresultadosnamalhação
Ilustrações:KikuoJohnson(abre),
L-Dopa(sanduíche)
Nutrição POR BRUNO ACIOLI
E MATTHEW KADEY
ENCHAOTANQUEO sanduba prático de fazer que
garante combustível no treino
FAZER EXERCÍCIO EM JEJUM
QUEIMA MAIS GORDURA
Quando você fica muito tempo sem comer,
o nível de glicose (açúcar) no sangue
diminui. Aí, seu organismo usa os estoques
de gordura como combustível. Por causa
disso, muitas pessoas acreditam que fazer
treino aeróbico em jejum (AEJ) é o ideal
para secar a pança. Não é bem assim. Além
de aumentar o risco de você sentir fraqueza
e mal-estar durante a atividade física, não
se alimentar corretamente antes de malhar
pode até fazer você engordar. “Em uma
pesquisa realizada na Itália, pessoas que se
exercitaram pela manhã em jejum sofreram
diminuição no metabolismo e preservaram
os estoques de gordura por um período pelo
menos 24 horas maior do que indivíduos
que se alimentaram corretamente antes
do treino”, afirma Paulo Gentil, doutor
em ciências da saúde pela Universidade
de Brasília (Unb). “Malhar sem comer
não é uma boa ideia, principalmente se
você faz exercícios em alta intensidade”,
alerta Mike Russel, nutrólogo e consultor
da MEN’S HEALTH americana.
Abasteça-se bem Para limar banha,
você deve evitar picos de açúcar no sangue,
que aumentam a liberação de insulina
(hormônio que estimula o estoque de
gordura corporal). Para isso, prefira sempre
fontes de carboidratos com baixo índice
glicêmico (IG), como frutas, cereais e pães
integrais. Em estudo realizado na Coreia do
Sul, ciclistas que consumiram esse tipo de
alimento antes de pedalar queimaram mais
gordura do que os que ingeriram algo com
alto IG (batata, arroz branco, pão branco
etc.). Christopher Mohr, nutricionista
esportivo americano, sugere comer um
iogurte com granola ou um lanche de
peito de peru no pão integral de 45 a 30
minutos antes de malhar. Essa combinação
tem baixo IG e vai garantir energia para
você incinerar banha na academia.
SÓ QUEM FAZ TREINOS
LONGOS PRECISA UTILIZAR
CARBOIDRATO EM GEL
Além de ser opção prática para repor
as energias durante atividades físicas
com mais de 60 minutos, o suplemento
em sachê é ótima saída caso você não
consiga se alimentar corretamente antes
de qualquer exercício curto. Segundo
revisão de estudos publicada no periódico
internacional Sports Medicine, consumir
carboidratos no começo de um treino de
alta intensidade com menos de uma hora
(como um circuito de musculação ou tiros
de corrida) pode retardar a fadiga muscular
e melhorar seu desempenho. Mais: “Ingerir
o nutriente evita que o corpo utilize a
proteína dos músculos como combustível”,
afirma Roussell. Ou seja, ajuda a impedir o
catabolismo (perda de massa muscular).
Abasteça-se bem “Quinze minutos
antes de malhar [caso não tenha feito
um lanche pré-exercício], consuma um
sachêdegelenergéticocomcercade30g
de carboidrato”, indica Roussel. Se sua
atividade física durar mais de uma hora,
ingira a mesma dose a cada 45 minutos.
“Outra saída para garantir mais pique
na malhação é beber uma xícara de café
aproximadamente 30 minutos antes do
exercício”, afirma Matthew Ganio, diretor
do laboratório de desempenho humano
da Universidade do Arkansas (EUA).
SÓ GANHA MÚSCULO
QUEM TOMA WHEY
É comum ouvir essa conversa de alguns
fortões da academia. Não caia nela. A
proteína do soro do leite (whey) oferece,
sim, aminoácidos essenciais para a
recuperação e construção muscular. Mas
o suplemento não é a única fonte dessas
substâncias. Você também pode encontrá-
las em alimentos de origem animal, como
carne vermelha, peixe, frango e ovo, ou
em vegetais, como quinoa, lentilha e soja.
Em estudo realizado pela Universidade de
Tampa (EUA), homens que treinaram três
vezes por semana, durante dois meses, e
ingeriram um shake feito com proteína de
arroz em pó depois de malhar apresentaram
ganho de massa semelhante aos que
tomaram whey protein. “A proteína de arroz
não possui todos os aminoácidos essenciais,
mas contém os três que são considerados
mais importantes para a reparação
muscular: leucina, isoleucina e valina”,
diz Jim White, nutricionista americano,
especialista em fitness e saúde pelo Colégio
Americano de Medicina Esportiva.
Abasteça-se bem Segundo estudo
publicado no Journal of Applied Physiology
(EUA), o ideal é consumir de 20 a 30 g
de proteína após a atividade física ­— de
preferência até uma hora depois de malhar,
pois nesse período os aminoácidos são mais
bem absorvidos pelo organismo. Só para
você ter ideia, um filé de frango (100 g)
possui aproximadamente 21 g de proteína;
atum em lata (100 g) contém 26 g; um
Passo 1
Comumrolodemacarrão(ouuma
garrafadevinho),abraumafatiadepão
defôrmaintegralatéelaficarbemfina.
Passo 2
Coloquesobreopãoosingredientes
deumadasopçõesabaixo(ou
seusrecheiosfavoritos).
Opção1
π 2fatiasdepeitodeperudefumado
π 2fatiasdequeijosuíço
π 1colher(chá)derequeijãolight
Opção2
π 1colher(sopa)debaconpicado
π ½abacateamassado
π ½filédesalmãodefumado
Opção3
π 1fatiaderosbife
π 1colher(sopa)dericota
π 3fatiasdepiclesdepepino
Opção4
π 1colher(chá)demel
π 1figosecopicado
π 1fatiadequeijobranco
Passo3
Enrole o lanche como um rocambole.
Envolva-o em plástico filme e coma de
30 minutos a 1 hora antes de malhar.
*Receitas sugeridas por Allen Lime, nutricionista
americano; Biju Thomas, chef america; e Ana
Samadello, culinarista em São Paulo.

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Special ReportSpecial Report
Nutrição / Energia o treino todo!
ovo cozido fornece 6 g; soja em grãos (100
g) tem 35 g; e uma dose de whey isolado
(30 g) geralmente conta com 25 g. Para
potencializar a absorção dos aminoácidos
pelo organismo, White recomenda ingerir
duas porções de carboidratos para cada
uma de proteína, ou seja, cerca de 60 g.
INGERIR GRANDE QUANTIDADE
DE ANTIOXIDANTES SÓ AJUDA
A PERFORMANCE
Aatividadefísicaintensaproduzradicais
livres(moléculasquedetonamcélulas
saudáveisdoseuorganismo,causando
fadigaeenvelhecimentoprecoce).Logo,
pareceóbvioqueatletasdevemconsumir
muitosantioxidantes,poisessassubstâncias
combatemradicaislivreseosestragos
causadosporelesnoorganismo.Nãoébem
assim.“Tomarsuplementosantioxidantes
alémdacontapodefazermaismaldo
quebem”,alertaMariCarmenGomez-
Cabrera,nutricionistadaUniversidadede
Valência(Espanha).Emestudorealizado
naNoruega,atletasamadoresque
ingeriramcomprimidoscomdoseelevada
deantioxidantesduranteseissemanas
tiveramumaquedaderendimentoem
treinosderesistência,emcomparaçãoa
pessoasquenãoconsumiramosuplemento.
Segundocientistasespanhóis,queviram
efeitossemelhantesemumapesquisafeita
comcorredoresvelocistas,oexcessode
antioxidantesnoorganismobloqueiaa
formaçãodemitocôndriasprodutorasde
energia,afetandoodesempenhonotreino.
Abasteça-se bem É importante ficar
claro que antioxidantes não são ruins para
você. Na verdade, são ótimos para sua saúde e
ajudam a prevenir problemas como doenças
cardíacas e câncer. “Também são excelentes
para aperfeiçoar o processo de queima de
gordura corporal, de hipertrofia e retardar
a fadiga muscular”, diz Renata Rodrigues
de Oliveira, nutricionista de Belo Horizonte
(MG) e membro da Sociedade Brasileira de
Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM).
O problema é exagerar na dose. Para não
errar, em vez de tomar suplementos, prefira
ingerir a substância de forma natural.
Consuma diariamente de três a quatro
porções de verduras e legumes e duas a
três frutas frescas. “Quanto mais colorido
for seu prato, mais antioxidantes você vai
garantir para melhorar seu rendimento
na atividade física”, afirma Renata.
CREATINA SÓ TRAZ BENEFÍCIOS
PARA QUEM FAZ MUSCULAÇÃO
A substância também ajuda a melhorar
o desempenho de quem pratica corrida,
ciclismo, natação, tênis, futebol...
Segundo estudo publicado no Journal
of the International Society of Sports
Nutrition, além de auxiliar o ganho de
força e de massa muscular, o suplemento
aumenta a performance em atividades
cardiovasculares (principalmente em
treinamentos de velocidade) e até a
função neurológica. Motivo: creatina
eleva o nível de plasma no sangue, o que
contribui para seu organismo utilizar
oxigênio de forma mais eficiente. Isso
significa mais energia e retardo na fadiga
muscular durante exercícios aeróbicos.
Abasteça-se bem De acordo com a
pesquisa citada, um atleta deve consumir
de 3 a 5 g de creatina por dia — converse
com um nutricionista para descobrir a
quantidade ideal para você. O americano
Mike Roussel indica ingerir a substância
junto a uma fonte de carboidrato. “Isso
vai estimular seu corpo a produzir
insulina, hormônio que aumenta a
absorção do suplemento”, explica. π