1. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS1
Caso tenha interesse ou queira informações sobre atendimento no
consultório ou serviço de consultoria online basta clicar AQUI ou mandar
email para treino.dieta@gmail.com . Será um enorme prazer te atender!
Como se alimentar e se
exercitar nesse período

2. 2
FÉRIAS… essa palavra é sinônimo de mudança de rotina, já
que na maioria das vezes estamos viajando ou sem trabalhar/
estudar ou pelo menos com mais tempo livre. Nessa situação
temos grandes chances de também sair da rotina alimentar e
interromper os exercícios físicos, o que pode prejudicar muito os
resultados obtidos ao longo de todo o ano. Mas com um pouco de
organização e bom senso é possível aproveitar bastante as férias
sem descuidar do corpo e da saúde.
O objetivo desse guia é estimular a prática de exercícios e de
uma alimentação saudável e inteligente ao longo do período de
férias, que permitirá manter os resultados que conquistou com
tanto sacrifício ao longo do ano. Ninguém quer sair de férias e
quando voltar para a rotina perceber que em apenas poucos dias
já acumulou uns bons quilos de gordura na região abdominal e,
pior, perceber que boa parte da massa muscular acumulada ao
longo do ano foi reduzida em tão pouco tempo! Por outro lado,
ninguém precisa sair de férias e ficar completamente paranóico,
sem se permitir experimentar a culinária da região visitada ou uma
boa noite de festas com amigos.
Preparei esse guia para que possa usufruir de suas merecidas férias
em alto estilo, mas sem descuidar da saúde e do corpo. É um guia
composto de duas partes: A primeira são algumas recomendações
e dicas básicas sobre alimentação. Na segunda preparei algumas
planilhas de treino que poderão ser feitas durante o período de
férias, sem necessidade alguma de academia, podendo ser
realizada em qualquer local… praia, parque ou mesmo dentro do
quarto do hotel. Esse é meu presente para você!

3. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS3
ÍNDICE
DICAS PARA SE ALIMENTAR DE FORMA ADEQUADA 04
1. FRACIONAMENTO DA DIETA 05
2. PROTEÍNAS 06
3. FRUTAS E VEGETAIS: IMPORTÂNCIA E COMO ESCOLHER 08
4. ALIMENTOS INTEGRAIS vs REFINADOS 09
5. CONSUMO DE CARBOIDRATOS 10
6. HIDRATAÇÃO 11
7. BEBIDAS ALCOÓLICAS 12
8. INGESTÃO DE GORDURAS 14
DICAS PRÁTICAS E SUGESTÃO DE REFEIÇÕES 15
CAFÉ DA MANHÃ 16
ALMOÇO 18
LANCHE DA TARDE 19
RECEITA DE SUCO VERDE 20
GUIA DE EXERCÍCIOS: SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA 23
PROGRAMA 1 26
PROGRAMA 2 32
PROGRAMA 3 38
LISTA DE EXERCÍCIOS 44
AGACHAMENTO LIVRE 45
ABDOMINAL FLEXÃO TRONCO PARCIAL 48
ABDOMINAL FLEXÃO TRONCO COMPLETO 49
AFUNDO REVERSO NO TRX 50
AGACHAMENTO UNILATERAL COM TRX 51
BARRA LIVRE 52
FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX 53
FLEXÃO DE BRAÇOS SOLO 54
PARALELA LIVRE 55
REMADA NO TRX 56
SUBIDA NO BANCO 57
POLICHINELO 58
CORRIDA PARADO 58

4. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS4
DICAS PARA SE
ALIMENTAR DE
FORMA ADEQUADA

5. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS5
1. FRACIONAMENTO DA DIETA
Não é necessário comer de 3/3h! Inclusive durante esse período
de férias pode ser uma boa ideia fazer apenas 3 a 4 refeições ao
dia, é mais fácil e ajudará na logística dos passeios. Sugiro realizar
café da manhã, almoço, lanche no meio ou fim da tarde e jantar (ou
apenas café da manhã, almoço e jantar).
Entretanto, evite ficar mais de 5-6 horas sem comer nada, pois a
partir desse período a glicose sanguínea começa a cair muito e o
corpo começa a liberar um hormônio chamado cortisol, também
conhecido como hormônio do estresse. Uma das funções desse
hormônio é aumentar os estoques de glicose na corrente sanguínea,
entretanto quando liberado em grande quantidade, possui diversos
efeitos deletérios tais como: degradação da massa muscular para
transformar em energia (quando tiver ingerido pouca proteína),
queda da imunidade, alteração do humor, depressão etc. Além da
liberação do cortisol, outro efeito indesejado de ficar muito tempo
sem comer é a fome. A tendência de quem fica muito tempo sem
comer é ficar com bastante fome, consequentemente ingerindo
maior quantidade de comida nas refeições seguintes, aumentando
as chances de acumular gordura.
Não realize duas refeições em menos de 3h, o corpo precisa de
um tempo para digerir, processar e absorver o alimento. Nada de
fazer aquela baita refeição, como o café da manhã por exemplo,
e em pouco tempo já começar a “beliscar” alimentos na praia, tais
como queijo assado, amendoim, tira gosto etc.

6. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS6
2. PROTEÍNAS
Mantenha o consumo de proteínas constante ao longo do dia,
esse é o principal nutriente para quem quer evitar a perda de
massa muscular. O ideal é consumir uma generosa quantidade
de proteína em todas refeições do dia (caso faça apensa 3 ou 4),
isso auxiliará na manutenção do balanço proteico e certamente
preservará a massa muscular. Além disso a proteína é o nutriente
que mais impacta a saciedade, reduzindo a fome durante o
período que estiver se divertindo em passeios ou na praia, o que
certamente auxiliará a reduzir o risco de consumir guloseimas ou
comidas engordativas ao longo do dia. As melhores fontes são de
origem animal, especialmente as carnes mais magras (observe a
tabela de carnes abaixo). Pela manhã cai muito bem o consumo
de ovos + cottage e nos lanches o whey protein pode ser uma
alternativa prática, por ser fácil de transportar. Experimente
misturar whey protein com iogurte natural, muito prático e uma
ótima alternativa para um lanche proteico. Outra excelente opção
é levar para a praia um sanduíche com recheio de frango ou atum.

7. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS7
TABELA 1: Opções muito magras
TABELA 2: Opções moderadas
TABELA 3: Devem ser evitadas, possuem mais gordura
do que proteína
Observações:
Camarão
Lombo suíno sem gordura
Paleta bovina sem gordura
Atum fresco ou em lata**
Coxão mole sem gordura
Maminha sem gordura
Patinho bovino sem gordura**
Peixes brancos magros**
Lagarto bovino**
Músculo bovino sem gordura
Peito de frango sem pele**
Sardinha fresca**
Acém bovino
Alcatra sem gordura
Capa de contrafilé sem gordura
Contrafilé sem gordura
Coxa de frango sem pele
Coxão duro sem gordura
Filé Mignon sem gordura
Fraldinha sem gordura
Miolo de alcatra
Músculo bovino com gordura
Pernil de porco sem gordura
Peru coxa e sobrecoxa
Picanha bovina sem gordura
T-bone grelhado sem gordura
Sardinha em óleo comestível
Salmão
Sobrecoxa de frango sem
pele
Acém bovino com gordura
Alcatra com gordura
Asa de frango
Bisteca suína
Capa de contrafilé com gordura
Contra filé
Coração de frango
Costela bovina
Coxa ou sobrecoxa com pele
Cupim bovino
Filé Mignon com gordura
Fraldinha com gordura
Língua bovina
Linguiça porco ou frango
Peito bovino
Pernil suíno com gordura
Picanha bovina com gordura
T-bone com gordura
Priorizar o consumo das carnes que estão na tabela 1, sendo que as opções sinalizadas
com asterisco são as melhores escolhas por possuírem pouca gordura.
As preparações mais indicadas são grelhadas, cozidas ou assadas;
Fique longe de preparações fritas ou empanadas.

8. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS8
3. FRUTAS E VEGETAIS: IMPORTÂNCIA E
COMO ESCOLHER
Todo muito sabe que é de suma importância consumir uma boa
variedade de frutas e, principalmente, vegetais, pois os mesmos
são as principais fontes de vitaminas e minerais, responsáveis
pela regulação de várias reações no nosso corpo. Além disso as
fibras presentes em tais alimentos são essenciais para a nutrição
de bactérias benéficas que habitam o intestino. Um intestino ruim
comprometeosistemaimunológico,reduzaabsorçãodenutrientes,
aumenta a retenção de líquidos, causa inflamação e ainda pode
aumentar o acúmulo de gordura corporal. Em dietas para perda de
gordura sugiro reduzir o consumo de frutas (jamais cortar) e optar
preferencialmente por uma grande ingestão de vegetais. Frutas,
apesar de ricas em vitaminas, minerais e fibras, possuem teor bem
mais elevado de carboidratos do que os vegetais.
Consumir grande quantidade de frutas e principalmente vegetais
é sem dúvida uma das melhores estratégias para ficar bem
nesse período de férias. Os vegetais por exemplo são alimentos
com baixíssima densidade energética, pois são compostos
basicamente de água e fibras, o que influencia positivamente
a saciedade. O ideal é preparar o almoço e jantar com grande
quantidade de vegetais, tanto crus como cozidos (no mínimo
metade do prato). No café da manhã, se possível utilize mais frutas
e menos cereais e pães. Tente também incluir vegetais nessa
refeição, pode ser por exemplo omelete com tomate, cenoura,
espinafre. Uma outra excelente alternativa para ingerir vegetais e
uma grande quantidade de fibras aderi ao suco verde (modo de
preparo na última página).

9. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS9
4. ALIMENTOS INTEGRAIS vs REFINADOS
Evite ao máximo qualquer alimento que for refinado. Cereais,
arroz, tubérculos, todos esses alimentos quando sofrem processo
de refinamento acabam perdendo muitos nutrientes importantes,
tais como vitaminas, minerais e principalmente fibras. Ao contrário
do que muita gente imagina o alimento integral não possui menos
calorias quando comparado com o similar refinado, a maior
diferença está na quantidade de fibras dos dois e no tamanho das
partículas do alimento. No processo de refinamento praticamente
toda fibra é eliminada, dessa forma o alimento automaticamente
passa a ter o índice glicêmico mais elevado. Além disso, quanto
mais particionado o alimento, mais ele será exposto às enzimas
digestivas, facilitando a digestão. Ou seja, quanto mais triturado,
mais rápido será absorvido. Quando a glicose é absorvida
rapidamenteestimulaumagrandeliberaçãodeinsulina,oquecausa
dois problemas: maior acúmulo de gordura e fome. Alimentos não
triturados e com as fibras preservadas são absorvidos lentamente,
liberando vagarosamente a glicose e mantendo a saciedade por
um período prolongado. Além disso as fibras possuem papel
importantíssimo no funcionamento intestinal, dentre outros.

10. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS10
5. CONSUMO DE CARBOIDRATOS
Os carboidratos são muito importantes para o fornecimento de
energia, logo, quem quer ganhar massa muscular necessita de
um consumo mais elevado desse nutriente (cerca de 50-60% do
total energético). Por outro lado, quem quer emagrecer pode se
beneficiar ao reduzir a quantidade desse nutriente (menos de 50%
do total energético). No período de férias a maioria das pessoas
tem uma tendência a comer um pouco mais e acabam ganhando
gordura, então faz sentido se alimentar de uma maneira um pouco
diferente nas férias, reduzindo o consumo de carboidratos!
Porém, independente de quem quer priorizar o ganho de massa
muscular ou quem quer emagrecer, todos devem priorizar as
melhores fontes de carboidratos. Como já citado no tópico
relacionado a alimentos integrais vs refinados, os melhores
carboidratos são aqueles que não são refinados, triturados,
processados, moídos, liquidificados, mas sim os integrais,
minimamente processados. Sempre que possível escolha aquele
carboidrato que é mais próximo possível do estado natural. Arroz
e pão integral são melhores que o branco, a mandioca é melhor
que a tapioca ou farinha, a aveia em flocos grossos é melhor que
a aveia em flocos finos ou a farinha, a fruta melhor que o suco de
frutas etc. Abaixo a lista dos carboidratos mais indicados e dos
menos indicados:
Melhores carboidratos - Tubérculos (batata doce, mandioca,
cará, inhame etc), cereais integrais (arroz integral, quinua, aveia em
flocos grossos etc), leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha etc),
frutas, pães e massas integrais. Os vegetais possuem carboidratos,
mas muito pouco, por isso é fundamental ingerir em abundância.
Piores carboidratos - Pães e massas brancas, arroz branco,
açúcar (qualquer tipo), xarope de glicose ou frutose, mel, barras
de cereias, granolas, bolos e biscoitos, farinhas em geral (inclusive
tapioca), sucos e refrigerantes, doces etc.
Volto a repetir: Se quiser evitar o acúmulo de gordura tente
reduzir carboidratos e aumentar vegetais, ou seja, no prato menos
arroz e feijão e muito mais vegetais! Ah, a proteína também é
fundamental e deve ser em maior quantidade!

11. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS11
6. HIDRATAÇÃO
A água é fundamental para a saúde, e possui papel vital. Ela é
responsável por manter a temperatura corporal, regular diversas
enzimas do nosso metabolismo, ajuda a manter a pressão
sanguínea, auxilia no bom funcionamento do intestino etc. Dessa
forma é fundamental manter o corpo sempre bem hidratado,
especialmente no verão! Em temperaturas mais elevadas o corpo
acaba regulando a temperatura por meio da evaporação do
suor, isso faz com que muita água seja perdida sem que a gente
perceba. Para hidratação utilize ÁGUA PURA ou chá sem adoçar.
Dicas práticas:
Utilize uma garrafa para facilitar a ingestão de água, leve-a para
qualquer que for: praia, passeios etc.
É permitido ingerir entre 300ml (mulheres) e 500ml (homens) de
água antes, durante ou após as refeições. Não precisa ficar com
medo do estômago “dilatar”, isso não acontece! rsrsrsr
Quem está em dieta de emagrecimento (ou seja, perda de
gordura) deve evitar a ingestão de sucos durante as refeições, pois
serão acrescidas calorias extras que vão impactar muito pouco
na saciedade. Caso queira muito ingerir algum suco, opte por
aqueles feitos com frutas que possuem pouco carboidrato (ex.
limão, maracujá, acerola etc). Não adoce!!!
Cuidado com água de coco. Apesar de ser excelente
para hidratação possui uma quantidade relativamente alta de
carboidrato e pode interferir negativamente no balanço energético
de pessoas que estão em processo de emagrecimento. Cada
500ml de água de coco possui entre 18 e 20g de carboidratos, ou
seja o equivalente em carboidratos a 2 fatias de pão integral ou
uma tapioca pequena feita com 2 col de sopa.
Não utilize refrigerantes, refrigerantes zero e águas com sabor,
sucos em caixa, sucos e chás em pó. Os refrigerantes normais e
sucos são lotados de açúcar, corantes, conservantes, etc. Os diets
apesar de não conter açúcar possuem adoçantes que também
são deletérios pra saúde. Em resumo, todos contém substâncias
tóxicas que engordam, reduzem massa muscular, provocam
câncer, retiram cálcio dos ossos, entre outras complicações.

12. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS12
7. BEBIDAS ALCOÓLICAS
Muito cuidado com a utilização de bebidas alcoólicas, elas
certamente poderão comprometer muito seus resultados, fato!
Vejamos:
As bebidas alcoólicas são compostas basicamente por água e
álcool (ex. vodca, cachaça e uísque) ou água, álcool e carboidrato
(vinho, cerveja e outras bebidas mais doces). Em geral são bem
calóricas e facilmente convertidas em energia, fazendo com que
o corpo possa acumular gordura. Cada dose de bebida alcoólica
possui entre 100 e 150kcal, o que em termos comparativos equivale
a umas 2 ou 3 fatias de pão. Vamos fazer uma continha simples???
Uma long neck Heineken possui 149kcal, caso beba 5 unidades
estará ingerindo 745kcal… que equivale a nada mais nada menos
que 12 fatias de pão integral da marca Nutrella (cada fatia de 25g
possui 60kcal). Mas lembre-se que tem o tira-gosto, aquele peixinho
frito da praia ou o amendoim torrado. Fora o descontrole quando
está bêbado, que pode fazer com que você acabe consumindo
aquele velho cachorro quente “podrão” no final da festa. Agora
imagine isso feito consecutivos dias durante suas férias? Na prais
aquela cervejinha acompanhado de tira-gosto e doses de vodca
com energético nas festas da noite, com um pit-stop no fast food
antes de chegar em casa?
Ah, sem contar que o álcool pode afetar negativamente a síntese
protéica, em outras palavras o ganho de massa muscular.

13. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS13
Então vamos às dicas:
Opte pela bebida que vai consumir menos! Não tem essa de
bebida que é melhor ou pior, o que de fato será menos prejudicial
será consumir o mínimo possível. Tem gente que quando sai para
beber cerveja não consegue beber menos de 5 latas de cerveja,
por outro lado quando bebe whisky fica tranquilo com duas doses.
Nesse caso o whisky é certamente a melhor opção! Mas lembre-
se que não adianta nada optar por whisky ou vodca e lotar de
energético ou açúcar na caipirinha! Observe abaixo os valores de
algumas bebidas por dose:
Cerveja (350ml) - 150kcal
Destilados (40ml) - 100kcal
Vinho (150ml) - 125kcal
Espumante (100ml) - 85kcal
Pode parecer que a cerveja é o pior, mas observe que 1 lata de
cerveja possui menos energia que 2 taças de espumante!
Sempre peça água junto! É comum as pessoas fazerem isso ao
beber vinho, mas raramente vemos pessoas bebendo cerveja fazer
algo do tipo. Peça água mineral ou mesmo com gás, e sempre
mantenha um copo posicionado na mesa mais próximo do que a
bebida alcoólica. Na maioria das vezes nem percebemos o que
estamos levando à boca quando estamos distraídos conversando.
Muitas vezes o ato de beber é automático e/ou apenas para diminuir
a sede! A água ajudará bastante nessa situação e certamente fará
com que beba muito menos ao final do dia, sem contar com os
efeitos positivos da hidratação que reduzirá dores de cabeça e mal
estar no outro dia, ou seja diminuirá a ressaca.
Procure fazer uma excelente refeição antes de sair para beber. A
melhor opção é uma generosa quantidade de vegetais e proteínas,
pois vão saciar bastante e evitar que caia na tentação do tira gosto.
Mas se por ventura após algumas horas na rua tiver fome, opte por
petiscos mais magros, tais como carpaccio, iscas de carne e
outros não fritos e sem molhos. Coma o suficiente para não ficar
com fome, e não até acabar o prato!

14. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS14
8. INGESTÃO DE GORDURAS
O consumo desse macronutriente é fundamental para produção
de hormônios esteróides (testosterona, estrogênio etc), formação
de membranas celulares, transporte de vitaminas e outros. Além
disso alguns tipos de gordura apresentam grande potencial
cardioprotetor e antiinflamatório. As melhores fontes de gordura
são as mono e poliinsaturadas, com maiores proporções de ômega
3. Boas fontes são os peixes de água profunda, azeite extra virgem,
castanhas e outras oleaginosas como o abacate e açaí.
Durante o período de férias o mais importante é evitar os excessos
e principalmente o consumo de frituras! Churrascos e carnes
gordurosas também podem comprometer os resultados quando
utilizados em grande quantidade.
MUITO IMPORTANTE!!!
Não deixe de se divertir nesse período, especialmente se passou o
ano inteiro se cuidando. Mas também não desande completamente,
pois muitas vezes pode ser bem difícil retomar ao corpo que estava
no início das férias. Minha dica é reservar no máximo 1 refeição livre
ao dia, mantendo bastante a linha nas outras refeições. Fazendo
isso conseguirá se divertir e ainda manter o resultado conquistado
durante o ano!

15. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS15
DICAS PRÁTICAS E
SUGESTÃO DE
REFEIÇÕES

16. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS16
CAFÉ DA MANHÃ
Sempre consuma uma quantidade generosa de proteína, isso
deve ser regra! Ovo é fácil e a maioria das pessoas gosta bastante,
mas cuidado com o excesso, pois contém muita gordura. O ideal
é consumir paralelamente alguma fonte de proteína mais magra
(frango desfiado, atum, cottage). Que tal fazer omelete? Aproveite
para acrescentar vegetais (tomate, cenoura, espinafre).
Prefira consumir mais frutas e menos cereais. Dê preferência
para as frutas com muita água (melão, melancia, mamão, abacaxi,
ameixa, morango etc).
Fuja de bolos, pães de queijo, tapiocas e outros farináceos. Caso
queira consumir pão, opte pelo integral e em menor quantidade.
Adicione algumas sementes (chia, linhaça, gergelim, abóbora).
São ricas em fibras e auxiliam na saciedade.
Tente adicionar vegetais no café da manhã. Pode ser no omelete,
junto do pão ou mesmo como um suco verde. Grande vantagem na
saciedade e obviamente na saúde!
Embutidos são péssimos para a saúde, devem ser evitados ao
máximo. A única exceção talvez seja justamente durante o período
de férias, que é bem mais complicado ter sempre à mão frango
desfiado ou carne moída. Caso esteja em um hotel, esse tipo de
alimento poderá complementar a proteína que deve ser ingerida
nessa refeição. Mas isso é exceção!!!!

17. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS17
Sugestão:
1. Ovos + cottage (ou frango ou atum) +
pão integral + fruta + café com leite
2. Ovos + salada de frutas + iogurte
natural (existem opções bem proteicas)
3. Omelete com frango ou atum e
vegetais + suco verde

18. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS18
ALMOÇO
Consuma grande quantidade de vegetais, podendo ser na
forma de salada (crua) ou de cozidos. Os vegetais devem compor
no mínimo 50% do prato.
Coloque uma porção generosa de proteína magra no prato,
totalizando uns 20-30% do total de comida. A proteína é a maior
responsável pela saciedade da refeição. Veja na tabela de carne
as melhores opções.
Os carboidratos não são obrigatórios, mas caso sejam utilizados
tente não ultrapassar 20% do total do prato. Indivíduos com
tendência a emagrecer em férias devem consumir uma quantidade
maior desse nutriente. Exemplos de carboidratos: arroz integral,
feijão, batatas, mandioca, macarrão, grão de bico etc.
Evite sucos e prefira água.
Vegetais: 50-60%
Proteína magra:
20-30%Carboidrato:
0-20%

19. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS19
LANCHE DA TARDE
Essa refeição não é obrigatória, entretanto ajuda bastante a evitar
excessos no jantar e principalmente não “beliscar” guloseimas
entre o almoço e a janta.
Se possível consuma alguma fonte de proteína, que pode
inclusive ser um suplemento proteico (ex. whey protein).
A melhor dica na minha opinião é um sanduíche natural (pão
integral, frango ou atum, queijo magro e salada).
Uma dica prática é levar saquinhos ou potinhos com castanhas
e frutas secas, são fáceis de serem transportados para qualquer
local. Complemente com whey protein, que também é prático.
Sugestão:
1. Sanduíche natural 2. Iogurte natural + whey protein +
castanhas
3. Frutas secas + amêndoas ou
castanhas + whey protein
4. Frutas ou salada de frutas +
iogurte natural + whey protein
Obs.: O uso de whey não é obrigatório, mas ajuda a aumentar o aporte de proteínas.

20. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS20
RECEITA DE
SUCO VERDE

21. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS21
RECEITA DE SUCO VERDE
Priorize o uso de vegetais orgânicos;
Use no mínimo uma folha verde escura (couve, espinafre, folhas
e talos de brócolis, agrião, hortelã, salsa, etc);
Utilize alguma fruta (preferência por orgânica);
Procure adicionar cerca de 1 colher de sobremesa de linhaça ou
chia ou farinha de banana verde;
Se possível use um pedaço de gengibre;;
Poderá trocar a fruta por água de coco;
Jamais coe o suco!!!!;
Use e abuse da criatividade, a regra é sempre usar folhas verde-
escuro e 1 fruta!!!
Dicas de praticidade
Cubos verdes congelados: higienize as folhas de couve ou
similar (com talo e tudo), o hortelã, pepino (opcional), gengibre e
bata no liquidificador com um pouco de água filtrada. Ex.: 1 maço de
couve, algumas folhas de hortelã, um pepino, pedaço de gengibre
e 100 ml de água. Bata bem. Coloque em forminhas de gelo e deixe
no freezer até congelar, tire das forminhas e coloque em saquinhos
bem fechados. Utilize entre 3-4 cubinhos para fazer os sucos.
Suco completo: separe os principais ingredientes que usará
para fazer o suco (fruta, folhas verdes, pepino gengibre) higienize,
deixe secar e depois congele em sacos plásticos à vácuo (use um
canudo para retirar todo o ar). Use em cada saco o suficiente para
apenas 1 suco.

22. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS22
Exemplo de receita:
Melão – 1-2 fatias (150-300g) Pode utilizar mais de 1 fruta
Folhas verdes ou cubinhos congelados – 2 cubinhos a depender
do tamanho (Ex.: couve, hortelã,
agrião, espinafre etc)
Semente de linhaça ou chia – 1 col de sopa ou sobremesa
Gengibre – 1 pedaço à vontade (opcional)
Limão à vontade (opcional) - pode inclusive bater com a casca
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba na hora, não coe.

23. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA23
se mantenha ativo
sem academia
Guia
de Exercícios

24. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA24
Que tal fazer exercícios durante suas férias? E que tal se for de
uma maneira diferente? Já pensou em fazer ao ar livre, apreciando
uma bela paisagem?
Formulei esse material para te manter ativo durante o período de
férias, seja onde estiver. Com ele será capaz de fazer exercícios
básicos, mas muito efetivos, que te ajudarão a manter a massa
muscular e o condicionamento físico, permitindo que não ganhe
aquelas indesejadas gordurinhas que sempre aparecem no período
de férias. Entenda que ficar 7 ou 10 dias sem realizar exercícios
não comprometerá os resultados que obteve no ano, dessa forma,
caso não consiga executar essa planilha de exercícios, relaxe!
Curta bastante suas férias ao lado dos amigos e familiares, e
quando retornar volte imediatamente à rotina.
Uma dica importante é cuidar bem da sua alimentação. Se colocar
em prática tudo que leu nas primeiras páginas, já terá meio
caminho andado!
Esse material é composto de três programas de exercícios
distintos. Cada um direcionado para um objetivo específico e/ou
para um determinado nível de condicionamento físico. Não é uma
treino para iniciante, mas sim para pessoas que já vinham fazendo
exercícios de forma sistemática.

25. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA25
PROGRAMA 1 - espécie de circuito, cujo foco é no aumento do
metabolismo e gasto energético, indicado para pessoas que estão
em processo de perda de gordura.
PROGRAMA 2 - formulado como uma alternativa para manter os
músculos ativos, sendo mais indicado para pessoas cujo objetivo
principal é o ganho de massa muscular. O programa 2 também
pode ser direcionado para pessoas que queiram perder gordura,
no entanto é interessante que seja complementado com alguma
atividade cardiovascular ao final do treino (ex. HIIT).
PROGRAMA 3 - formulado para pessoas que estão em processo
avançado de hipertrofia e possuem bastante força muscular em
membros superiores.
Sinta-se livre para escolher qualquer um deles e divirta-se!
Todos exercícios possuem links que levam à vídeos no youtube,
basta clicar em cima do nome do exercício. Alguns dos exercícios
(especialmente os de membros superiores) necessitam de um
equipamento que pode ser encontrado facilmente na internet ou
qualquer loja de equipamentos esportivos e custa pouco. Chama-
se fita de treinamento suspenso, sendo que a marca mais famosa
e cara TRX, mas qualquer marca funcionará muito bem. Abaixo a
figura do equipamento.

26. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA26
PROGRAMA 1

27. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA27
PROGRAMA 1
Objetivo principal: Perda de gordura e acelerar o metabolismo.
Nível do praticante: Intermediário ou avançado
Esse é um programa que deverá ser feito em esquema
de circuito, ou seja, uma exercício seguido do outro sem
descanso ou com o mínimo de descanso possível. Ele
foi dividido em parte 1 (membros superiores) e parte 2
(membros inferiores). O ideal é fazer cada parte 2 vezes na
semana, o que totalizará 4 treinos na semana. Nos demais
dias poderá fazer alguma atividade livre (ex. corrida ou andar
de bicicleta ou treino intervalado). Caso prefira poderá fazer
a parte 1 e 2 no mesmo dia, mas o treino ficará mais longo
e bem cansativo, e caso deseje fazer dessa forma, opte
por fazer apenas 2 séries de cada exercício, assim poderá
executar o treino 3 vezes na semana. Observe abaixo duas
sugestões de programação e escolha a que se encaixa
melhor em sua rotina:
Sugestão 1
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
Parte 1
(3-4 séries)
Parte 2
(3-4 séries)
Treino livre* Parte 1
(3-4 séries)
Parte 2
(3-4 séries)
Treino livre* Descanso
Treino livre* - Nesse dia poderá optar pelo descanso ou por fazer qualquer atividade livre,
como corrida, andar de bicicleta ou patins, algum esporte etc.
Parte 1 + 2
(2 séries)
Treino livre* Parte 1 + 2
(2 séries)
Treino livre* Parte 1 + 2
(2 séries)
Treino livre* Descanso
Sugestão 2

28. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA28
PARTE 1 - membros superiores + abdominais
INÍCIO DO TREINO
Iniciar com um breve aquecimento (2-3 minutos) que poderá ser feito com
uma corrida leve ou apenas algum exercício calistênico (ex. polichinelo ou
corrida parado). Após finalizar o aquecimento comece o BLOCO 1, ao finalizar
o bloco 1 faça o BLOCO 2.
BLOCO 1
Iniciar no exercício FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX ou FLEXÃO DE BRAÇOS
SOLO e executar entre 30 e 60 segundos de contração, até chegar na falha
muscular e/ou ficar com muita dificuldade. Tente fazer o exercício com
velocidade controlada (2-3 segundos para subir e a mesma velocidade para
descer) e realize a maior quantidade de repetições possível nesse tempo, não
precisa contar a quantidade de repetições. Ao final, sem descanso vá para a
REMADA NO TRX e faça a mesma coisa, 30 a 60 segundos de contração até
chegar na falha muscular. Ao final desses dois exercícios, execute o exercício
MEIO SUGADO ou BURPEE com a maior velocidade possível. Faça entre 15
e 25 movimentos!
Ao terminar esses três exercícios em sequência, descanse por 90-120
segundos e depois repita tudo novamente. Realize 3-4 séries caso execute
esse treino 2 vezes na semana (sugestão 1) ou apenas 2 séries caso execute
o treino 3 vezes na semana (sugestão 2).
FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX
OU
FLEXÃO DE BRAÇOS SOLO
REMADA NO TRX
MEIO SUGADO
ou
BURPEE
Obs.: Clique no nome dos exercícios para ser direcionado para um vídeo no youtube

29. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA29
BLOCO 2
Iniciar no exercício ABDOMINAL FLEXÃO DE TRONCO
COMPLETA (no solo) ou ABDOMINAL FLEXÃO DE TRONCO
PARCIAL (no solo) e executar entre 30 e 60 segundos
de contração, até sentir bastante queimação na região
abdominal. Tente fazer o exercício com velocidade controlada
(2-3 segundos para subir e a mesma velocidade para descer)
e realize a maior quantidade de repetições possível nesse
tempo! Ao final, sem descanso vá para a CORRIDA PARADO
ou ALPINISTA e faça a maior quantidade de movimentos
possíveis, com a maior velocidade que puder.
Ao terminar esses dois exercícios em sequência, descanse
por 90-120 segundos e depois repita tudo novamente. Realize
3-4 séries caso execute esse treino 2 vezes na semana
(sugestão 1) ou apenas 2 séries caso execute o treino 3 vezes
na semana (sugestão 2).
ABDOMINAL FLEXÃO DE TRONCO PARCIAL
OU
ABDOMINAL FLEXÃO DE TRONCO COMPLETA
CORRIDA PARADO
ou
ALPINISTA
Obs.: Clique no nome dos exercícios para ser direcionado para um vídeo no youtube

30. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA30
PARTE 2 - membros inferiores
INÍCIO DO TREINO
Iniciar com um breve aquecimento (2-3 minutos) que
poderá ser feito com uma corrida leve ou apenas algum
exercício calistênico (ex. polichinelo ou corrida parado).
Após finalizar o aquecimento comece o BLOCO 1, ao
finalizar o bloco 1 faça o BLOCO 2.
BLOCO 1
Iniciar no exercício SUBIDA NO BANCO e executar entre
30 e 60 segundos de contração incialmente com a perna
mais fraca, em seguida realize a mesma quantidade de
tempo com a perna mais forte. Esse exercício deve ser
feito com a maior velocidade na subida e velocidade
controlada (2-3 segundos ) na descida. Ao final, sem
descanso, vá para o exercício AFUNDO REVERSO NO
TRX e faça a mesma coisa: 30 a 60 segundos inicialmente
com a perna mais fraca e logo em seguida a mesma
quantidade de tempo com a perna mais forte, sempre com
maior velocidade pra subir e mais lento para descer.
Ao terminar esses a sequência composta por esses dois
exercícios, descanse por 60-90 segundos e repita tudo
novamente. Se for fazer esse treino apenas 2 vezes na
semana, execute entre 3-4 séries, caso vá fazer 3 vezes
por semana deverá fazer apenas 2-3 vezes.
SUBIDA NO BANCO AFUNDO REVERSO NO TRX
Obs.: Clique no nome dos exercícios para ser direcionado para um vídeo no youtube

31. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA31
BLOCO 2
Iniciar no exercício o exercício PASSADA ALTERNADA e
executar entre 40-60 segundos de movimento, alternando as
pernas (movimento com velocidade controlada). Ao final, sem
descanso, inicie o exercício AGACHAMENTO LIVRE e faça
por 30-60 segundos consecutivos, mantendo uma cadência
controlada (2 segundos na subida, 3 segundos na descida).
Ao terminar esses a sequência composta por esses dois
exercícios, descanse por 60-90 segundos e repita tudo
novamente. Se for fazer esse treino apenas 2 vezes na
semana, execute entre 3-4 séries, caso vá fazer 3 vezes por
semana deverá fazer apenas 2-3 vezes.
PASSADA ALTERNADA AGACHAMENTO LIVRE
Obs.: Clique no nome dos exercícios para ser direcionado para um vídeo no youtube

32. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA32
PROGRAMA 2

33. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA33
PROGRAMA 2
Objetivo principal: Hipertrofia ou manutenção do tônus
Nível do praticante: Intermediário ou avançado
Esse é um programa que foi desenvolvido para ganho ou
manutenção da massa muscular, mas pessoas que têm o
foco em emagrecimento também poderão se beneficiar.
Nessa caso aconselho que faça paralelamente algum treino
cárdio, sendo que minha sugestão é o HIIT (coloquei um
exemplo no final).
Ele foi dividido em parte 1 (membros superiores) e parte 2
(membros inferiores). O ideal é fazer cada parte 2 vezes
na semana, o que totalizará 4 treinos na semana. Nos
demais dias poderá fazer alguma atividade livre (ex. corrida
ou andar de bicicleta ou treino intervalado) ou descansar.
Observe abaixo uma sugestão de programação:
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
Parte 1 Parte 2 Treino livre*
ou descanso
Parte 1 Parte 2 Treino livre*
ou descanso
Descanso

34. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA34
PARTE 1 - membros superiores + abdominais
INÍCIO DO TREINO
Iniciar com um breve aquecimento (2-3 minutos) que poderá
ser feito com uma corrida leve ou apenas algum exercício
calistênico (ex. polichinelo ou corrida parado).
Iniciar no exercício FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX ou
FLEXÃO DE BRAÇOS SOLO e executar a maior quantidade
de repetições possível, até chegar na falha muscular.
Quando chegar na falha, descanse 5-10 segundos e
continue no mesmo exercício até chegar em nova falha
muscular. Em seguida vá para a REMADA NO TRX e faça
a mesma coisa, maior quantidade de repetições possível,
quando falhar descanse 5-10 segundos e faça novamente a
maior quantidade de repetições possível.
Vá para o exercício ABDOMINAL FLEXÃO DE TRONCO
COMPLETA (no solo) ou ABDOMINAL FLEXÃO DE
TRONCO PARCIAL (no solo) e faça a maior quantidade de
repetições possível.
Todos exercícios devem ser feitos com maior velocidade na
subida (1-2 segundos) e lento na descida (3-4 segundos).
Ao terminar esses três exercícios em sequência, descanse
por 90-120 segundos e então reinicie a sequência. Faça
entre 2-3 vezes.
FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX
OU
FLEXÃO DE BRAÇOS SOLO
REMADA NO TRX
ABDOMINAL FLEXÃO DE
TRONCO PARCIAL
OU
ABDOMINAL FLEXÃO DE
TRONCO COMPLETA

35. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA35
TREINO CÁRDIO
Caso o objetivo seja perder gordura poderá incluir um treino
intervalado de alta intensidade (HIIT) após o treino de membros
superiores. Sugestão abaixo:
6 a 10 tiros de 20-30 segundos máximos (corrida forte) com
descanso de 60-120 segundos (caminhando lentamente).
Obs.: Evite esse tipo de treino caso tenha dor/lesão em joelhos,
quadril e coluna

36. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA36
PARTE 2 - membros inferiores
INÍCIO DO TREINO
Iniciar com um breve aquecimento (2-3 minutos) que poderá ser
feito com uma corrida leve ou apenas algum exercício calistênico
(ex. polichinelo ou corrida parado). Após finalizar o aquecimento
comece o BLOCO 1, ao finalizar o bloco 1 faça o BLOCO 2.
BLOCO 1
Iniciar no exercício AGACHAMENTO UNILATERAL NO TRX ou
SUBIDA NO BANCO. Com a perna mais fraca, executar a maior
quantidade de repetições possível, até chegar na falha muscular.
Sem descanso inicie o exercício AFUNDO REVERSO NO TRX e
faça também até a falha muscular ou até “queimar” bastante a coxa.
Descanse 30 segundos e comece a fazer com a outra perna (a mais
forte), tentando igualar a quantidade de repetições que conseguiu
fazer com a perna mais fraca nos dois exercícios. Descanse 60
segundos e repita novamente a sequência até completar 2-3 séries
Todos exercícios devem ser feitos com maior velocidade na subida
(1-2 segundos) e lento na descida (3-4 segundos).
Ao terminar esses três exercícios em sequência, descanse por 90-
120 segundos e então reinicie a sequência. Faça entre 2-3 vezes.
AGACHAMENTO UNILATERAL TRX
OU
SUBIDA NO BANCO
AFUNDO REVERSO NO TRX

37. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA37
BLOCO 2
Fazer o exercício AGACHAMENTO LIVRE com a maior quantidade
de repetições possível, mantendo o movimento bem lento (3-4
segundos para subir e 3-4 segundos para descer). Assim que
chegar na falha muscular ou tiver impossível de executar mais
repetições, descanse por apenas 30 segundos e inicie a próxima
série. Faça entre 3-4 séries no total.
AGACHAMENTO LIVRE

38. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA38
PROGRAMA 3

39. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA39
PROGRAMA 3
Objetivo principal: Hipertrofia ou manutenção do tônus
Nível do praticante: Indivíduos avançados e que tenham bastante
força em membros superiores
Obs.: Esse treino requer barras e paralelas para ser executado, além da fita
de suspensão.
Esse é um programa que foi desenvolvido para ganho ou
manutenção da massa muscular de indivíduos que são
bem treinados e possuem bastante força em membros
superiores. Ele foi dividido em parte 1 (membros superiores)
e parte 2 (membros inferiores). O ideal é fazer cada parte 2
vezes na semana, o que totalizará 4 treinos na semana. Nos
demais dias poderá fazer alguma atividade livre (ex. corrida
ou andar de bicicleta ou treino intervalado) ou descansar.
Observe abaixo uma sugestões de programação:
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
Parte 1 Parte 2 Treino livre*
ou descanso
Parte 1 Parte 2 Treino livre*
ou descanso
Descanso

40. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA40
INÍCIO DO TREINO
Iniciar com um breve aquecimento (2-3 minutos) que poderá
ser feito com uma corrida leve ou apenas algum exercício
calistênico (ex. poli-chinelo ou corrida parado).
BLOCO 1 - SISTEMA BI-SET
Iniciar no exercício BARRA LIVRE, com a pegada que sentir
mais conforto, e executar a maior quantidade de repetições
possível, até chegar na falha muscular. Sem descanso iniciar
o exercício REMADA NO TRX e executar também a maior
quantidade de repetições possível, até chegar novamente
na falha muscular. Descanse por 120 segundos e inicie a
segunda série e após mais 120 segundos a terceira série.
BARRA LIVRE REMADA NO TRX
PARTE 1 - membros superiores

41. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA41
BLOCO 2 - SISTEMA BI-SET
Iniciar no exercício PARALELA LIVRE e executar a maior
quantidade de repetições possível, até chegar na falha
muscular. Sem descanso iniciar o exercício FLEXÃO DE
BRAÇOS NO TRX ou FLEXÃO DE BRAÇOS SOLO e
executar também a maior quantidade de repetições possível,
até chegar novamente na falha muscular. Descanse por
120 segundos e inicie a segunda série e após mais 120
segundos a terceira série.
PARALELA LIVRE
FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX
OU
FLEXÃO DE BRAÇOS SOLO

42. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA42
INÍCIO DO TREINO
Iniciar com um breve aquecimento (2-3 minutos) que poderá ser feito
com uma corrida leve ou apenas algum exercício calistênico (ex.
polichinelo ou corrida parado). Após finalizar o aquecimento comece
o BLOCO 1, ao finalizar o bloco 1 faça o BLOCO 2.
BLOCO 1
Iniciar no exercício AGACHAMENTO UNILATERAL NO TRX ou
SUBIDA NO BANCO. Com a perna mais fraca, executar a maior
quantidade de repetições possível, até chegar na falha muscular.
Sem descanso inicie o exercício AFUNDO REVERSO NO TRX e
faça também até a falha muscular ou até “queimar” bastante a coxa.
Descanse 30 segundos e comece a fazer com a outra perna (a mais
forte), tentando igualar a quantidade de repetições que conseguiu
fazer com a perna mais fraca nos dois exercícios. Descanse 60
segundos e repita novamente a sequência até completar 2-3 séries.
Todos exercícios devem ser feitos com maior velocidade na subida
(1-2 segundos) e lento na descida (3-4 segundos).
PARTE 2 - membros inferiores + abdominal
AGACHAMENTO UNILATERAL TRX
OU
SUBIDA NO BANCO
AFUNDO REVERSO NO TRX

43. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA43
BLOCO 2
Fazer o exercício AGACHAMENTO LIVRE com a maior quantidade
de repetições possível, mantendo o movimento bem lento (3-4
segundos para subir e 3-4 segundos para descer). Assim que
chegar na falha muscular ou tiver impossível de executar mais
repetições, descanse por apenas 30 segundos e inicie a próxima
série. Faça entre 3-4 séries no total. Ao final das séries execute 3-4
séries de abdominais de sua preferência.
TREINO CÁRDIO
Caso o objetivo também seja perder gordura poderá incluir um
treino intervalado de alta intensidade (HIIT) após o treino de
membros superiores. Sugestão abaixo:
6 a 10 tiros de 20-30 segundos máximos (corrida forte) com
descanso de 60-120 segundos (caminhando lentamente). Obs.:
Evite esse tipo de treino caso tenha dor/lesão em joelhos, quadril
e coluna.
AGACHAMENTO LIVRE

44. LISTA DE EXERCÍCIOS
AGACHAMENTO LIVRE
ABDOMINAL FLEXÃO TRONCO PARCIAL
ABDOMINAL FLEXÃO TRONCO COMPLETO
AFUNDO REVERSO NO TRX
AGACHAMENTO UNILATERAL COM TRX
BARRA LIVRE
FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX
FLEXÃO DE BRAÇOS SOLO
PARALELA LIVRE
REMADA NO TRX
SUBIDA NO BANCO
POLICHINELO
CORRIDA PARADO

45. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA45
AGACHAMENTO LIVRE
Esse é considerado como um dos melhores exercícios
da musculação, pois além de ativar muitos músculos
simultaneamente é extremamente funcional, ou seja,
diversos movimentos do nosso dia a dia são facilitados
quando conseguimos agachar de forma adequada:
sentar, levantar, subir escadas e pegar objetos no chão
são alguns exemplos. Ao contrário do que se imagina não
é um exercício para “avançados” devendo, sempre que
possível, ser aprendido já nas primeiras sessões de treino.
Também não é lesivo quando bem executado, muito pelo
contrário, é um exercício muito aplicado na reabilitação de
diversas desordens ortopédicas e neuromotoras. Apesar
de ser um excelente exercício para fortalecimento da região
paravertebral, deve ser feito com cautela por indivíduos
com lesões na coluna (hérnias e protrusões discais).
Principais músculos envolvidos
Quadríceps, glúteos, posteriores de coxa, extensores da
coluna (principalmente músculos lombares) e músculos
da parede abdominal.

46. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA46
Ajuste
Pés em afastamento anatômico, geralmente um pouco
mais aberto que a largura dos ombros, porém algumas
pessoas fazem melhor com as pernas mais afastada.
Posicione a barra sobre o trapézio, cuidando para não
comprimir as vértebras cervicais. Os pés devem ser
posicionados de modo que permitam uma movimentação
natural, principalmente das articulações do joelho
e coluna (não precisam ser muito abduzidos e nem
tão paralelos). Variações no posicionamento dos pés
(afastamento e rotação), não ativará de forma diferenciada
nenhum grupamento muscular! Ou seja, não precisa usar
propositalmente as pernas muito afastadas no intuito de
ativar mais a região interna de coxas. Apenas utilize maior
afastamento se perceber que o movimento fica mais fácil
de ser executado.
Execução
• Concentre-se bastante!!!!
• Iniciar a fase excêntrica (descida) pela projeção do
quadril para trás gerando um leve desequilíbrio, em seguida
(praticamente simultaneamente), flexionar os joelhos;
• Manter a coluna o mais ereta possível (1);
• Os joelhos podem, e DEVEM, passar um pouco da linha
traçada na ponta dos pés (2). Se isso não ocorrer há uma
tendência a compensar projetando a coluna para frente, o
que sobrecarregará essas região.
• Na fase concêntrica, subir utilizando a força de coxas
e glúteos e mantendo a coluna completamente ereta,
cuidando para não subir primeiro o quadril e por último a
coluna (3).
• Ao final do movimento pode-se estender totalmente
os joelhos para que o movimento inicie de uma posição
bem definida.

47. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA47
• A amplitude do agachamento deve ser a maior possível,
com ângulos entre 110-130 graus (esqueça o ângulo de
90º) (4). Quanto mais profundo agachar, maior será a
solicitação muscular (especialmente em glúteos).
• Agachar profundamente não aumenta o risco de lesão
nos joelhos e ainda diminui o risco de compressão na
coluna, uma vez que o peso levantado será menor.

48. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA48
ABDOMINAL - FLEXÃO DE TRONCO PARCIAL
Principais músculos envolvidos
Reto abdominal, oblíquos e transverso do abdômen
Ajuste
Deitar no solo com os joelhos flexionados em mais ou menos 90º.
Caso seja realizado no solo próximo a algum espaldar, os pés podem
ficar presos no mesmo. As mãos podem ser cruzadas no tórax ou
posicionadas tocando as orelhas (sem fazer força no pescoço)
Execução
Realizar a flexão parcial do tronco expirando no momento da fase
concêntrica (subida) e inspirando na fase excêntrica. Evitar relaxar
a musculatura abdominal no final da fase excêntrica. Ou seja, o
abdômen deve ficar contraído durante toda a série. Cuidado para
não fazer força na região cervical ou flexionar o pescoço.

49. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA49
ABDOMINAL - FLEXÃO DE TRONCO COMPLETO
Principais músculos envolvidos
Reto abdominal, oblíquos e transverso do abdômen
Ajuste (não precisa fazer no banco, faça no solo)
Deitar no solo com os joelhos flexionados em mais
ou menos 90º, ou se quiser intensificar, deite em uma
prancha de abdominal (quanto maior a inclinação maior
o nível de dificuldade. As mãos podem ser cruzadas no
tórax ou posicionadas tocando as orelhas (sem fazerforça
no pescoço).
Execução
Realizar a flexão completa do tronco expirando no
momento da fase concêntrica (subida) e inspirando na
fase excêntrica. Evitar relaxar a musculatura abdominal no
final da fase excêntrica. Ou seja, o abdômen deve ficar
contraído durante toda a série.
Cuidado para não fazer força na região cervical ou
flexionar o pescoço.

50. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA50
AFUNDO REVERSO NO TRX
Principais músculos envolvidos
Quadríceps, glúteos e posteriores.
Ajuste
Fixar o mosquetão em algum local alto no spaldar.
Execução
Segurando a manopla do equipamento com os braços
flexionados, iniciar a fase excêntrica (descida) projetando
uma das pernas para trás até o a ponta do pé tocar o
solo ao mesmo tempo que o joelho. Mantendo o equilíbrio,
deverá retornar à posição inicial usando o mínimo de força
possível nos braços. Repetir os movimento até o final da
série. Procure sempre começar com a perna mais fraca
e realizar os movimentos até a falha muscular. Com a
outra perna, a mais forte, apenas iguale a quantidade de
repetições da perna fraca, isso ajudará a diminuir déficit
de força entre as duas pernas.

51. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA51
AGACHAMENTO 1 UNILATERAL COM TRX
Principais músculos envolvidos
Quadríceps, glúteos e posteriores.
Ajuste
Fixar o mosquetão em algum local alto.
Execução
Com as mãos na manopla (1), apenas para se equilibrar,
com uma das pernas esticada, desça o máximo possível
mantendo a coluna bem ereta (2). Faça bastante força
para subir, tentando auxiliar o mínimo possível com a
força dos braços. Caso não tenha muita força, poderá
colocar uma cadeira ou banco atrás para sentar e facilitar
o movimento. Cuidado para não fazer força na região
cervical ou flexionar o pescoço.

52. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA52
BARRA LIVRE
Principais músculos envolvidos
Costas (dorsais e rombóides) e bíceps
Ajuste
O afastamento das mãos deve permitir uma amplitude
completa de movimento. O ideal é que ela fique um pouco
mais afastada que a largura dos ombros na pegada aberta
ou na largura dos ombros na pegada supinada.
Execução
Fazer a fase concêntrica (subida) até que o queixo passe
um pouco da altura das mãos. Descer de forma controlada
até a completa extensão dos braços, e sem pausa repetir
o movimento. Durante todo o movimento o corpo deve se
manter estável, sem grandes oscilações para frente ou
para trás.
PEGADAS:
1. Aberta
2. Supinada
3. Triângulo (neutra)

53. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA53
FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX
Principais músculos envolvidos
Peito, ombro (parte anterior) e tríceps.
Ajuste
Posicionar as mãos em uma abertura confortável, um
pouco mais abertas que a largura dos ombros. As coxas,
quadris e coluna devem ficar completamente estáticos.
Quanto mais o corpo fica próximo do solo ( figura modo
difícil) mais intenso é o exercício. Use uma inclinação que
você consiga executar o número de repetições que foi
proposto na ficha, tentando chegar na falha muscular.
Execução
Descer o tronco de forma controlada até o tórax ultrapassar
a linha imaginária formada pelas mãos (maior amplitude
possível), mantendo o alinhamento dos quadris e coxas,
sem oscilação de movimento.
Vídeo no link abaixo (clique):
https://www.youtube.com/watch?v=-vPgHzuRI7I

54. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA54
FLEXÃO DE BRAÇOS
Principais músculos envolvidos
Peito, ombro (parte anterior) e tríceps.
Ajuste
Posicionar as mãos em uma abertura confortável, um
pouco mais aberta que a largura dos ombros. As coxas,
quadris e coluna devem ficar completamente estáticos,
formando uma espécie de “prancha”.
Execução
Descer o tronco de forma controlada até o tórax quase
tocar o chão, mantendo o alinhamento dos quadris e
coxas, sem oscilação de movimento. A cabeça se mantém
olhando para o chão e as mãos devem ficar alinhadas um
pouco abaixo da linha das axilas.
Caso não tenha força suficiente para fazer o movimento
completo, poderá fazer com os joelhos apoiados no chão
(ao invés dos pés) ou com as mãos apoiadas em um
banco mais alto.

55. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA55
PARALELA LIVRE
Principais músculos envolvidos
Peito, ombro (parte anterior) e tríceps.
Ajuste
Iniciar com os braços estendidos, cotovelos ligeiramente
apontados para fora e pernas estendidas ou um pouco
flexionadas.
Execução
Realizar a fase excêntrica (descida), com os cotovelos
passando do ângulo de 90° e evitar que o corpo oscile
durante o movimento. Ao final da fase concêntrica não
passar muito tempo com os cotovelos estendidos.

56. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA56
REMADA NO TRX
Principais músculos envolvidos
Costas (dorsais e rombóides) e bíceps
Ajuste
Fixar o mosquetão em algum local alto no spaldar. Pode-se
realizar pegadas variadas (pegada neutra - foto / pegada
aberta / pegada supinada.
Execução
Posicionar os juntos e o corpo inclinado como na foto,
mantendo o tronco completamente estabilizado e ereto
deverá fazer força para sair da posição 1 para a posição
2. Quanto mais inclinado o corpo estiver maior será o grau
de dificuldade.

57. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA57
SUBIDA NO BANCO
Principais músculos envolvidos
Quadríceps, glúteos e posteriores.
Ajuste (não precisa fazer no banco, faça no solo)
Esse é um excelente exercício para treinar todo
membro inferior e até ativar músculos responsáveis pela
estabilidade de coluna (core).

58. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA58
Principais músculos envolvidos
Quadríceps, glúteos e posteriores.
Ajuste
Utilize um banco ou cadeira que não seja muito leve ou com risco de mover ou
quebrar. Apoiar a perna mais fraca
no banco e manter inicialmente a perna mais forte embaixo.
Execução
Aplicando força na perna que está em cima do banco, suba com a coluna
relativamente ereta (1) até que o pé que estava atrás se aproxime do banco
(2). Sem apoiar por muito tempo a perna no banco, retorne à posição inicial
(3). Caso tenha um pouco mais de força, poderá tentar descer um pouco
mais, como na figura sinalizada “modo difícil”. Ou seja, descer o máximo
possível, de maneira que o joelho de trás se aproxime um pouco mais do
solo. Caso não tenha muita força ou equilíbrio poderá utilizar a mão apoiada
na parede ou em alguma superfície para auxiliar o movimento. Conforme for
sentindo segurança e/ou aumento da força, utilize um halter para aumentar a
dificuldade do exercício.
Polichinelo Corrida parado

59. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA59
61. 3347 9865 61. 98312 7278
Edifício Brasília Medical Center
607 norte, Bloco A, Sala 123 e 124
treino.dieta@gmail.com
brunofischer.nutri @fischerbruno
www.brunofischer.com.br