2. Pães
Panetone integral com castanhas
Pão com cebola
Pão com ervas
Pão de batata
Bolos e Tortas
bolo de amora e iogurte
bolo de maçã com casca
bolo três castanhas
Cheesecake de espinafre e brócolis
torta de acelga, pimentão e cogumelos
torta de carne moída
torta de queijo minas
torta madalena
Acompanhamentos
Arroz carreteiro light
Arroz com castanhas e passas
Arroz com champagne e amêndoas
Arroz sete cereais com ervilha e nozes
Crepe com escarola e ricota
Croquete de carne seca com batata doce
Cuscuz marroquino
Cuscuz paulista com camarão
Farofa de legumes com castanha do Pará
Feijão tropeiro especial
Gratinado de abóbora com carne seca
lasanha de berinjela com mussarela
Muffins de abobrinha
Purê de abóbora com castanha de caju
Salpicão light
tutu à mineira
Peixe e Fruto do mar
Cozido de camarão
Filé de peixe ao molho branco e brócolis
Filés de peixe cítricos
linguado no alumínio
pontos
por porção
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9 pts
5 pts
7 pts
6 pts
6 pts
7 pts
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7 pts
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índice

3. rolinhos de peixe ao forno
Salmão ao mascavo com purê de couve-flor
Sardinha crocante assada
Aves e Ovos
Almôndegas de frango
Chester com chutney de manga
Espeto de frango com alho poró e purê de mandioquinha
Filé de frango ao creme de palmito
Frango a quatro ervas
Frango ao alecrim
Frango com creme de grão de bico
Frango oriental
Fritada com cebola
Omelete com ervas
Ovos recheados
Carne e proteína de soja
Alcatra ao vinho tinto
bracciola
Cebolas recheadas com carne moída
Filé a parmegiana light
Filé mignon com cogumelo
Guisado de carne
Hamburguer vegetariano
Proteína de soja com champignons e legumes
Quibe assado com quinua
Carne suína
lombo assado na cerveja
lombo recheado
Bebidas
Água de coco com frutas e hortelã
Chai
Chocolate light com especiarias
Suco refrescante
Suco vitaminado
Sopas
Caldo de ervilhas e vagens
Canja de galinha
Creme de tomates
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4. Sopa de batata com erva doce
Sopa de milho e palmito
Saladas
Folhas ao cream cheese
Ninho de alface com peito de peru
Salada capixaba de lula
Salada colorida light
Salada de alface, kani e abacate
Salada de folhas com manga
Salada de folhas, pera e queijo
Salada de grão de soja com ervas
Salada de verão
Salada mediterrânea
Salada oriental
Sanduíches
bauru levinho
beirute com frango e cream cheese
lanche de atum com requeijão
Sanduíche de peru com mel
Sanduíche vegetariano
Massas
Conchiglione com antepasto de berinjela
Farfalle com tomate e alho poró
Fusilli com legumes e nozes
Macarrão com cogumelos e ricota
Penne integral ao molho de tomate e vinagre balsâmico
Sobremesas
banana Caramelada
biscoitinhos de aveia com chocolate
Creme de banana com farofa crocante
Doce de batata doce com coco
Panquecas americanas de maçã
Pudim de claras com calda de frutas vermelhas
Sorvete de manga
Strudel de pêssego
taça especial de frutas
taça trifásica de damasco e iogurte
tapiocas com chutney de goiaba
torta de pêra
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6 pts
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5. introdução
Você já deve ter substituído o seu almoço ou o seu jantar por
uma opção rápida, mas nem tão saudável assim. Você já deve
ter derrapado na dieta porque faltou criatividade para pensar em
pratos que seriam leves e ao mesmo tempo apetitosos. Você já
deve ter feito uma receita que deu errado. E quem nunca errou
feio na cozinha?
Foi por isso que nasceu a ideia do livro de receitas do Dieta
e Saúde. Não existe alimentação saudável e nem dieta sem
que exista na mesa comida de verdade, fresquinha, gostosa de
verdade. A praticidade do mundo moderno parece ótima num
primeiro momento. Os congelados são uma tentação (10 minutos
no micro-ondas e pronto, brotou uma sopa de legumes), mas a
longo prazo o paladar enjoa e muitas vezes é sua saúde quem
paga a conta.
O que mais motivou a gente a preparar esse livro de receitas
foram os milhares de pedidos dos nossos assinantes do Dieta e
Saúde. Por isso, o que fizemos foi organizar as receitas de acordo
com os números de pontos que elas contém, sempre do menor
para o maior.
O livro é a reunião de 100 receitas, todas elas com
fotos e testadas por uma equipe de nutricionistas.
E não pense que as receitas usa só ingredientes
pomposos e tem grau de dificuldade 10! A nossa
ideia foi justamente o contrário. A gente primou
por uma seleção de pratos que fossem leves
e nutritivos, claro, mas que fossem fáceis de
preparar sem ficar devendo em sabor.
Aproveite muito este livro, não tenha
medo de engordurar as páginas de tanto
folhear, não tenha medo de testar sabores
novos, descubra o prazer de cozinhar, chame
seus amigos e sua família para provar suas
delícias. E não se surpreenda com os quilos a
menos, mesmo incluindo estas receitas incríveis
no seu cardápio.

6. www.dietaesaude.com.br
PÃES08
Ingredientes
1 ovo
1 tablete de fermento biológico fresco (15g)
¼ xícara (chá) de água morna
½ colher (sopa) de essência de panetone
½ xícara (chá) de suco de laranja
¼ xícara (chá) de leite desnatado
1 xícara (chá) de açúcar mascavo
1 ¾ xícara (chá) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
50g de damasco seco picado ou uva passa
100g de frutas cristalizadas
6 unidades de castanha do Pará
1 ½ colher (sopa) de manteiga sem sal
Modo de preparo
Bata no liquidificador o ovo, o fermento, a água,
a essência de panetone, o suco de laranja e o leite.
Passe essa mistura para uma vasilha e acrescente o
açúcar. Vá adicionando a farinha de trigo e a farinha
integral aos poucos, mexendo com as mãos. Pique o
damasco e as castanhas,junte às frutas cristalizadas e
misture à massa. Acrescente a manteiga aos poucos,
sempre mexendo.
Coloque a massa em uma forma para panetone
de ½ kg, ocupando 1/3 da forma, e deixe descansar
por 40 minutos. Pré aqueça o forno em temperatura
alta, leve o panetone e deixe em temperatura alta por
dez minutos, abaixe a temperatura e deixe por mais
30 minutos. Sirva.
Valor calórico e nutricional (por porção)
Calorias: 270,1 Kcal
Carboidratos: 52,2 g
Proteínas: 4,8 g
Gorduras: 6,9 g
Panetoneintegral
comcastanhas
Rendimento: 8 fatias (100g/porção) Pontos por porção: 8
2
1
2
1

7. www.dietaesaude.com.br
PÃES 09
Ingredientes
2 ovos
¼ xícara (chá) de óleo vegetal
¼ xícara (chá) de azeite de oliva
½ cebola grande picada
½ colher (chá) de sal
2 tabletes de fermento biológico
1 ½ colheres (sopa) de açúcar
½ xícara (chá) de leite desnatado
400g de farinha de trigo
1 gema de ovo para pincelar
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes, menos a farinha de
trigo e a gema de ovo, no liquidificador. Transfira para
uma vasilha grande e vá acrescentando a farinha aos
poucos e misturando. Quando começar a dar liga,
transfira para uma superfície lisa untada de farinha.
Continue acrescentando farinha e amassando com as
mãos até formar uma massa homogênea. Não amasse
muito, pois essa mistura fica com uma consistência
pegajosa, e muita farinha deixará o pão duro.
Divida e faça bolas com a massa. Coloque-
as em uma assadeira com uma distância mínima
de dois a três centímetros. Deixe descansar por
aproximadamente 40 minutos.
Pincele com gema de ovo. Leve ao forno para
assar em temperatura média, aproximadamente
200°C, até dourar. Sirva.
Valor calórico e nutricional (por porção)
Calorias: 167,9 Kcal
Carboidratos: 22,1 g
Proteínas: 3,9 g
Gorduras: 7,0 g
Pãocomcebola
Rendimento: 16 porções (40g/porção) Pontos por porção: 5
3
2
1
2
3
1

8. www.dietaesaude.com.br
PÃES010
Ingredientes
3 ovos
1 xícara (chá) de óleo vegetal
½ xícara (chá) de açúcar
1 colher (sobremesa) de sal
4 tabletes de fermento biológico
3 xícaras (chá) de água fria
1 kg de farinha
1 cebola ralada
Cheiro verde, orégano, manjericão, cominho em pó a
gosto
1 gema para pincelar
Modo de preparo
Bata no liquidificador os ovos, o óleo, o açúcar, o
sal, o fermento e a água. Coloque a massa em uma
tigela, acrescente a farinha e amasse com as mãos
até dar o ponto. Acrescente a cebola e as ervas e
amasse novamente. Coloque a massa em formas (três
pequenas ou duas grandes) e deixe crescer por pelo
menos 40 minutos. Pincele com gema para dourar.
Leve ao forno para assar em temperatura média,
aproximadamente 200°C, até dourar. Sirva.
Valor calórico e nutricional (por porção)
Calorias: 293,0 Kcal
Carboidratos: 42,2 g
Proteínas: 6,3 g
Gorduras: 11,0 g
Pão comervas
Rendimento: 20 porções (50g/porção - 1 fatia fina) Pontos por porção: 9

9. www.dietaesaude.com.br
PÃES 011
Ingredientes
Fermento
2 tabletes de fermento biológico
½ xícara (chá) de água morna
1 colher (café) de açúcar
Massa
3 batatas grandes
1/3 xícara (chá) de açúcar
2 ½ colheres (chá) de sal
4 colheres (sopa) de manteiga sem sal
¼ xícara (chá) de água morna
3 ovos grandes
2 ¼ xícaras (chá) de farinha de trigo
2 ½ xícaras (chá) de semolina
1 gema para pincelar
Modo de preparo
Cozinhe as batatas descascadas, amasse e reserve.
Misture o açúcar, o sal e a manteiga. Acrescente a
batata. Adicione a água, os ovos e mexa. Misture
o fermento com água e açúcar e junte à mistura.
Acrescente a farinha e a semolina aos poucos.
Quando a massa estiver consistente, amasse com as
mãos. Sove bem a massa até sentir que está soltando
da mão. Deixe crescer por pelo menos 45 minutos.
Pincele com gema para dourar. Leve ao forno para
assar em temperatura média, aproximadamente
200°C, até dourar. Sirva.
Valor calórico e nutricional (por porção)
Calorias: 178,0 Kcal
Carboidratos: 27,6 g
Proteínas: 4,8 g
Gorduras: 5,4 g
Pãodebatata
Rendimento: 20 porções (50g/porção) Pontos por porção: 5

10. 12
www.dietaesaude.com.br
bolos e tortas
Ingredientes
½ xícara (chá) de manteiga sem sal
¾ xícara (chá) de açúcar
2 ovos
1 ¾ xícara (chá) de farinha de trigo
1 copo de iogurte desnatado
100g de amoras congeladas
1 colher (sopa) de fermento biológico
Glacê de cream cheese
160g de cream cheese
1 xícara (chá) de açúcar de confeiteiro
1 colher (sopa) de suco de limão
Modo de preparo
Para o bolo: pré-aqueça o forno. Unte bem a
assadeira com furo no meio. Na batedeira, bata a
manteiga e o açúcar até obter uma massa esponjosa.
Adicione os ovos, aos poucos, e continue batendo
até misturar bem. Coloque o preparado anterior em
um recipiente grande. Adicione a farinha, o iogurte
e a amora, mexendo sempre. Por último, adicione o
fermento. Despeje a massa na forma untada e leve
ao forno em temperatura média, de aproximadamente
180°C, até dourar. Deixe descansar por 10 minutos
e desenforme. Ponha o bolo em um prato de servir e
espalhe o glacê com a ajuda de uma espátula.
Para o glacê de cream cheese: bata o cream
cheese com o açúcar e o suco de limão até obter uma
mistura suave. Sirva com o bolo.
Sugestão: Se desejar, decorar com amoras.
Valor calórico e nutricional (por porção)
Calorias: 243,9 Kcal
Carboidratos: 41,8 g
Proteínas: 4,6 g
Gorduras: 6,3 g
Bolo deamoraeiogurte
Rendimento: 12 fatias médias (40g/porção) Pontos por porção: 7
3
2
1
2
3
1

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13bolos e tortas
Ingredientes
3 ovos
½ xícara (chá) de óleo vegetal
1 xícara (chá) de açúcar
Cascas de 3 maçãs
2 xícaras (chá) de farinha
1 colher (chá) de canela
3 maçãs picadas em cubo sem casca
1 colher (sopa) de fermento em pó
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno. Bata os ovos, o óleo, o açúcar
e as cascas das maçãs no liquidificador. Transfira
esta mistura para uma tigela, acrescente aos poucos
a farinha e a canela e misture. Depois adicione as
maçãs picadas e, por último, o fermento em pó.
Despeje a massa em forma untada e leve ao forno em
temperatura média, de aproximadamente 180°C, até
dourar. Sirva.
Valor calórico e nutricional (por porção)
Calorias: 195,6 Kcal
Carboidratos: 26,5 g
Proteínas: 2,4 g
Gorduras: 9,1 g
Bolo demaçãcomcasca
Rendimento: 12 fatias médias (80g/porção) Pontos por porção: 6

12. 110
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tabela de pontos dos alimentos
Alimentos Quant. Medidas Gramas Pontos
Abacate 50 gramas 50 2
Abacaxi 2 fatias médias 150 2
1 fatia pequena 50 1
Abóbora 350 gramas 350 4
500 gramas 500 5
Abóbora menina brasileira crua 250 gramas 250 1
Abobrinha 1 unidade média 150 1
Acelga crua 250 gramas 250 1
Açúcar de confeiteiro 200 gramas 200 20
Açúcar mascavo 1 colher (sopa) cheia 19 2
2 colheres (sobremesa) cheias 25 2
3 colheres (sobremesa) cheias 37,5 3
1 xícara (chá) cheia 170 15
Açúcar refinado 1 colher (café) 2 0
1 colher (chá) cheia 5 1
1 colher (chá) rasa 3 0
1 colher (sopa) 24 2
1 1/2 colheres (sopa) 36 4
2 colheres (sopa) cheias 48 5
3 colheres (sopa) cheias 72 7
4 colheres (sopa) cheias 96 10
30 gramas 30 3
1/3 xícara (chá) cheia 56 6
1/2 xícara (chá) cheia 85 8
1 xícara (chá) 170 17
Açúcar refinado light 2 colheres (sopa) 20 2
Adoçante forno e fogão 1 colher (sopa) 10 1
Agrião 10 gramas 10 0
50 gramas 50 0
200 gramas 200 1
Tabeladepontosdosalimentos
A seguir, você encontra a tabela de pontos dos alimentos e medidas utilizadas nas receitas deste livro. Você
poderá utilizá-la para calcular a pontuação das receitas que coleciona em seu caderno ou daquela sua predileta
e que passa de mãe para filha.

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111tabelas de pontos dos alimentos
Alimentos Quant. Medidas Gramas Pontos
1 prato (sobremesa) 20 0
4 ramos médios 20 0
Água de coco 40 mililitros 40 0
400 mililitros 400 2
Alecrim seco 1/2 colher (chá) 1 0
1 1/2 colheres (sobremesa) 6 1
Alface 5 colheres (sopa) cheias picada 40 0
1 folha grande 15 0
1 folha média 10 0
1 folha pequena 5 0
1 prato (sobremesa) 30 0
1 unidade média 200 1
Alho cru 1 dente 12 0
2 dentes 24 1
4 dentes 48 2
Alho poró 200 gramas 200 2
500 gramas 500 4
Ameixa seca 3/4 xícara (chá) 165 8
Amêndoa 1 1/2 colheres (sopa) 24 5
50 gramas 50 11
10 unidades 10 2
1/2 xícara (chá) 70 16
Amido de milho 1 colher (sopa) cheia 10 1
1 colher (sopa) rasa 6,3 1
Amora 100 gramas 100 2
Arroz branco cozido 1 quilo 1000 32
Arroz branco (cru) 200 gramas 200 17
1 xícara (chá) 150 14
2 xícaras (chá) 300 26
Arroz sete cereias (cru) 1 xícara (chá) 150 14
Atum ralado 2 colheres (sopa) 40 1
Aveia em flocos finos 4 colheres (sopa) 60 6
Aveia em flocos 3 colheres (sopa) 45 4
1 xícara (chá) 390 37
1 1/2 xícaras (chá) 585 55
Azeite de dendê 1 colher (sopa) 13 4
Azeite de oliva 1 colher (chá) 4 1