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L’alimentation de la femme enceinte

Comment, grâce à l’alimentation, apporter au bébé ce dont il a besoin pour son développement
et être en pleine forme pour l’accueillir…

Y a t-il besoin de manger pour deux durant la grossesse ?
Il y surtout besoin de manger deux fois mieux !
Sur le plan énergétique, la grossesse réclame très peu de calories supplémentaires : 100 Kcal
au premier trimestre, 250 ensuite.
L’accent doit être mis sur l’équilibre nutritionnel et sur la qualité des aliments et non sur la
quantité. C’est plus que jamais le moment de se tourner vers une alimentation saine, si ce n’est
pas déjà fait. De faire le choix de consommer des aliments biologiques cultivés sans ajouts de
produits chimiques, de privilégier les produits complets et non-raffinés, en particulier pour les
céréales et les huiles.

Quels sont les besoins nutritionnels spécifiques ?
Ils concernent surtout les protéines et les lipides.
Les protéines sont les matériaux de construction fondamentaux de tous les tissus du corps
humain, on comprend aisément que les besoins augmentent durant la grossesse : ils passent
de 0,8 g de protéines pures par kilo et par jour (soit 44 g pour une femme de 55 kg) à 1 à 1,2
g par kilo et par jour (soit 55 à 66 g pour une femme de 55 kg au départ). Les protéines pures
constituent en moyenne 20% de la composition de la viande, du poisson, des œufs… C’est-à-
dire que lorsque vous consommez 100 g de ces aliments, vous absorbez en moyenne 20 g de
protéines pures. Les légumineuses, les fruits oléagineux renferment des taux similaires de
protéines et permettent l’alternance entre protéines animales et protéines végétales.
Concernant les graisses, un apport suffisant et équilibré en acide arachidonique (oméga-6) et
DHA (oméga-3) est primordial pour la croissance du foetus, le développement de son cerveau
et pour son équilibre psychomoteur. Les oméga-3 préviennent aussi certaines complications
(hypertension, accouchement prématuré) et la dépression du post-partum ou baby blues.

Où trouver ces acides gras ?
En pratique la future maman devra consommer quotidiennement de 3 à 4 cuillères à soupe d’un
mélange à part égale d’huile d’olive et de colza vierges de première pression à froid. L’huile
d’olive peut être alternée avec l’huile de sésame. L’huile de colza quant à elle peut être
remplacée par l’huile de noix. À ceci s’ajoutera la consommation de poissons gras 3 fois par
semaine (hareng, maquereau, sardine, truite et saumon d’élevage bio).
Les végétariennes et celles qui ne mangent pas chaque jour de la viande, du poisson ou des
œufs devront répartir un tiers d’huile de tournesol ou carthame ou pépins de raisin dans leur
apport d’huile journalier et se supplémenter en capsules d’huile de poisson.

Et du côté des glucides ?
Les glucides constituent le principal carburant énergétique de la maman et du fœtus. Un apport
est indispensable à chaque repas : flocons de céréales complètes ou pain complet au petit-
déjeuner, pain ou céréales ou légumineuses aux repas… Sans oublier les fruits et les légumes
bien sûr ! De quoi aussi garantir un apport de vitamines, minéraux, oligo-éléments et fibres
alimentaires.


Comment éviter les désagréments digestifs et en particuliers les nausées ?
Entamer une grossesse sur un "terrain préparé" permet d'éviter bien des troubles. N’hésitez pas
à consulter un homéopathe, un naturopathe ou autre thérapeute qui saura vous accompagner
si vous projetez la mise en route d’un bébé.
Concernant les nausées et les vomissements qui sont fréquents au premier trimestre, le fait de
fractionner les repas : 4 à 6 petites prises alimentaires par jour peut suffire à diminuer ce
phénomène. Les collations seront constituées préférablement de fruits frais et oléagineux
(amandes, noisettes, noix…). Si ces troubles apparaissent au réveil, prendre un vrai petit
déjeuner au lit.
Des substances naturelles peuvent aider efficacement à lutter contre les nausées : la vitamine
B6 (10 à 20 mg par jour), le gingembre (1 g par jour), une trace d’huile essentielle de citron sur
la langue 3 à 4 fois par jour. Demandez conseil à votre thérapeute.


Y a t-il des aliments à éviter ?
De manière générale, il convient de supprimer les alcools forts, de limiter le café, le tabac, le
sucre et la consommation de vin (pas plus d’un verre, les jours de fête seulement).
En cas de troubles digestifs, ballonnements en particulier, éviter les choux, l’oignon, les
poireaux, les légumes secs les plus fibreux (haricots blancs et rouges, pois chiches…) et les
fruits secs. En cas de brûlures d’estomac, éviter les aliments acides (vinaigre, cornichons, jus
de citron…) et les repas trop épicés.
Les poissons sauvages de grande taille (thon, espadon, saumon) doivent être écartés du fait
qu’ils concentrent dans leur organisme des dérivés du mercure, éléments toxiques pour le
développement du système nerveux du bébé.

Et les micro-nutriments ?
Même si les carences en micro-nutriments toucheront prioritairement la maman, certaines
peuvent entraîner des malformations du fœtus. C’est le cas d’une carence en vitamine B9.
Bien moins grave mais tout de même gênant, la maman peut voir apparaître en cours de
grossesse et s'aggraver après l'accouchement une perte des cheveux, des vergetures, une
altération de la peau, des crampes, de la fatigue... Certaines femmes y sont plus sujettes que
d’autres, ce sont celles qui entament leur grossesse dans un état de carences. Ces carences
sont dues une alimentation industrielle, raffinée, trop cuite, à la pollution, au stress… Mais aussi
à la prise de pilule contraceptive, au port d’un stérilet au cuivre, au tabac, aux grossesses
rapprochées…
Une alimentation riche en céréales complètes, légumineuses, légumes crus et cuits (en
particulier légumes verts et crucifères), fruits frais, fruits secs et oléagineux, poisson, œufs,
huiles vierges, apporte les nutriments nécessaires. D’autant plus qu’on ajoutera du germe de
blé, de levure de bière, des graines germées, des algues.…. Mais parfois ce n’est pas suffisant.


Faut-il consommer plus de laitages pour le calcium ?
Les besoins en calcium sont presque multipliés par deux au cours de la grossesse. Mais la
nature fait bien les choses : l’absorption du calcium alimentaire par le corps augmente dès le
début de la grossesse pour atteindre 54 % au troisième trimestre, contre 33 % avant la
grossesse ! Il est donc inutile de surconsommer des laitages. Veillez simplement à manger
chaque jour des aliments riches en calcium. Pour mémoire : sésame, sardines entières,
pruneaux, algues, amandes, noix du Brésil, noix, figue sèche graines de courges, tofu, lait de
soja enrichi en calcium, légumineuses, blé germé, brocoli, chou, choucroute, olives noires…


Faut-il se supplémenter ?
Tout va dépendre de l’hygiène de vie de la maman dans les années qui ont précédé la
conception. Si elle a cumulé des facteurs de carences, il est préférable d’envisager une
supplémentation. Le mieux est de choisir un complexe spécifiquement adapté à la grossesse. Il
apportera en particulier de la vitamine C, des vitamines du groupe B (B1, B6, B7, B9), du
calcium, du magnésium, du potassium…
Les carences en magnésium sont très fréquentes. Ce minéral intervient dans de nombreux
processus biologiques. Durant la grossesse, une supplémentation est conseillée pour profiter au
mieux de l’action du magnésium sur l’équilibre nerveux de la maman, mais aussi sur l’efficacité
des contraction utérines durant l’accouchement.
Si la consommation de poisson gras est insuffisante, mieux vaut avoir recours à des capsules
d’huile de poisson. Pour bénéficier de leurs effets protecteurs, il est conseillé d’ingérer 1 g
d’oméga-3 d’origine marine par jour.
Les capsules d’huiles de bourrache sont utiles dans la prévention des vergetures.
Si la grossesse se déroule en hiver en particulier au troisième trimestre, une supplémentation
en vitamine D est fortement recommandée. Cette vitamine est synthétisée par le corps à partir
du soleil, à condition d’y être suffisamment exposé. Elle est indispensable pour assurer des os
en bonne santé au futur bébé et à la maman et pour prévenir une hypocalcémie de l'enfant à
la naissance. On retrouve la vitamine D dans la plupart des huiles de poisson et en plus grande
concentration dans les huiles de foie de morue et de foie de flétan.

Et le fer ?
Le dosage sanguin de la ferritine reflète l'état des réserves de fer. Ce dosage doit être préalable
à toute supplémentation en fer. Le fer en excès est en effet à l'origine de stress oxydatif qui
agresse nos cellules et nos tissus. Même si les besoins en fer sont six fois supérieurs à la
normale pendant la grossesse, les vrais déficits sont rares.
La consommation de viande et de poisson, aliments riches en fer suffit généralement. Si besoin,
on peut forcer sur les abats, le boudin et surveiller les sources alimentaires de vitamine C
(poivrons, choux, persil, agrumes…) qui favorise l’assimilation du fer.

Un conseil pour ne pas prendre trop de poids ?
L’idéal est de ne pas commencer une grossesse avec une surcharge pondérale. Dans ce cas,
l’alimentation saine et spécifique permettra de ne pas prendre plus de kilos que nécessaire et
c’est particulièrement important. Une prise de poids conséquente augmente le risque de diabète
gestationnel de la maman. Elle peut aussi conduire le foetus à prendre trop de poids ce qui
peut nuire à son capital-santé et au bon déroulement de l’accouchement.


Valérie Vidal
Rubrique « Art de Vivre » Echobio N° 14 novembre- décembre 08

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Alimentation de la_femme_enceinte

  • 1. L’alimentation de la femme enceinte Comment, grâce à l’alimentation, apporter au bébé ce dont il a besoin pour son développement et être en pleine forme pour l’accueillir… Y a t-il besoin de manger pour deux durant la grossesse ? Il y surtout besoin de manger deux fois mieux ! Sur le plan énergétique, la grossesse réclame très peu de calories supplémentaires : 100 Kcal au premier trimestre, 250 ensuite. L’accent doit être mis sur l’équilibre nutritionnel et sur la qualité des aliments et non sur la quantité. C’est plus que jamais le moment de se tourner vers une alimentation saine, si ce n’est pas déjà fait. De faire le choix de consommer des aliments biologiques cultivés sans ajouts de produits chimiques, de privilégier les produits complets et non-raffinés, en particulier pour les céréales et les huiles. Quels sont les besoins nutritionnels spécifiques ? Ils concernent surtout les protéines et les lipides. Les protéines sont les matériaux de construction fondamentaux de tous les tissus du corps humain, on comprend aisément que les besoins augmentent durant la grossesse : ils passent de 0,8 g de protéines pures par kilo et par jour (soit 44 g pour une femme de 55 kg) à 1 à 1,2 g par kilo et par jour (soit 55 à 66 g pour une femme de 55 kg au départ). Les protéines pures constituent en moyenne 20% de la composition de la viande, du poisson, des œufs… C’est-à- dire que lorsque vous consommez 100 g de ces aliments, vous absorbez en moyenne 20 g de protéines pures. Les légumineuses, les fruits oléagineux renferment des taux similaires de protéines et permettent l’alternance entre protéines animales et protéines végétales. Concernant les graisses, un apport suffisant et équilibré en acide arachidonique (oméga-6) et DHA (oméga-3) est primordial pour la croissance du foetus, le développement de son cerveau et pour son équilibre psychomoteur. Les oméga-3 préviennent aussi certaines complications (hypertension, accouchement prématuré) et la dépression du post-partum ou baby blues. Où trouver ces acides gras ? En pratique la future maman devra consommer quotidiennement de 3 à 4 cuillères à soupe d’un mélange à part égale d’huile d’olive et de colza vierges de première pression à froid. L’huile d’olive peut être alternée avec l’huile de sésame. L’huile de colza quant à elle peut être remplacée par l’huile de noix. À ceci s’ajoutera la consommation de poissons gras 3 fois par semaine (hareng, maquereau, sardine, truite et saumon d’élevage bio). Les végétariennes et celles qui ne mangent pas chaque jour de la viande, du poisson ou des œufs devront répartir un tiers d’huile de tournesol ou carthame ou pépins de raisin dans leur apport d’huile journalier et se supplémenter en capsules d’huile de poisson. Et du côté des glucides ? Les glucides constituent le principal carburant énergétique de la maman et du fœtus. Un apport est indispensable à chaque repas : flocons de céréales complètes ou pain complet au petit- déjeuner, pain ou céréales ou légumineuses aux repas… Sans oublier les fruits et les légumes bien sûr ! De quoi aussi garantir un apport de vitamines, minéraux, oligo-éléments et fibres alimentaires. Comment éviter les désagréments digestifs et en particuliers les nausées ? Entamer une grossesse sur un "terrain préparé" permet d'éviter bien des troubles. N’hésitez pas à consulter un homéopathe, un naturopathe ou autre thérapeute qui saura vous accompagner
  • 2. si vous projetez la mise en route d’un bébé. Concernant les nausées et les vomissements qui sont fréquents au premier trimestre, le fait de fractionner les repas : 4 à 6 petites prises alimentaires par jour peut suffire à diminuer ce phénomène. Les collations seront constituées préférablement de fruits frais et oléagineux (amandes, noisettes, noix…). Si ces troubles apparaissent au réveil, prendre un vrai petit déjeuner au lit. Des substances naturelles peuvent aider efficacement à lutter contre les nausées : la vitamine B6 (10 à 20 mg par jour), le gingembre (1 g par jour), une trace d’huile essentielle de citron sur la langue 3 à 4 fois par jour. Demandez conseil à votre thérapeute. Y a t-il des aliments à éviter ? De manière générale, il convient de supprimer les alcools forts, de limiter le café, le tabac, le sucre et la consommation de vin (pas plus d’un verre, les jours de fête seulement). En cas de troubles digestifs, ballonnements en particulier, éviter les choux, l’oignon, les poireaux, les légumes secs les plus fibreux (haricots blancs et rouges, pois chiches…) et les fruits secs. En cas de brûlures d’estomac, éviter les aliments acides (vinaigre, cornichons, jus de citron…) et les repas trop épicés. Les poissons sauvages de grande taille (thon, espadon, saumon) doivent être écartés du fait qu’ils concentrent dans leur organisme des dérivés du mercure, éléments toxiques pour le développement du système nerveux du bébé. Et les micro-nutriments ? Même si les carences en micro-nutriments toucheront prioritairement la maman, certaines peuvent entraîner des malformations du fœtus. C’est le cas d’une carence en vitamine B9. Bien moins grave mais tout de même gênant, la maman peut voir apparaître en cours de grossesse et s'aggraver après l'accouchement une perte des cheveux, des vergetures, une altération de la peau, des crampes, de la fatigue... Certaines femmes y sont plus sujettes que d’autres, ce sont celles qui entament leur grossesse dans un état de carences. Ces carences sont dues une alimentation industrielle, raffinée, trop cuite, à la pollution, au stress… Mais aussi à la prise de pilule contraceptive, au port d’un stérilet au cuivre, au tabac, aux grossesses rapprochées… Une alimentation riche en céréales complètes, légumineuses, légumes crus et cuits (en particulier légumes verts et crucifères), fruits frais, fruits secs et oléagineux, poisson, œufs, huiles vierges, apporte les nutriments nécessaires. D’autant plus qu’on ajoutera du germe de blé, de levure de bière, des graines germées, des algues.…. Mais parfois ce n’est pas suffisant. Faut-il consommer plus de laitages pour le calcium ? Les besoins en calcium sont presque multipliés par deux au cours de la grossesse. Mais la nature fait bien les choses : l’absorption du calcium alimentaire par le corps augmente dès le début de la grossesse pour atteindre 54 % au troisième trimestre, contre 33 % avant la grossesse ! Il est donc inutile de surconsommer des laitages. Veillez simplement à manger chaque jour des aliments riches en calcium. Pour mémoire : sésame, sardines entières, pruneaux, algues, amandes, noix du Brésil, noix, figue sèche graines de courges, tofu, lait de soja enrichi en calcium, légumineuses, blé germé, brocoli, chou, choucroute, olives noires… Faut-il se supplémenter ? Tout va dépendre de l’hygiène de vie de la maman dans les années qui ont précédé la conception. Si elle a cumulé des facteurs de carences, il est préférable d’envisager une supplémentation. Le mieux est de choisir un complexe spécifiquement adapté à la grossesse. Il
  • 3. apportera en particulier de la vitamine C, des vitamines du groupe B (B1, B6, B7, B9), du calcium, du magnésium, du potassium… Les carences en magnésium sont très fréquentes. Ce minéral intervient dans de nombreux processus biologiques. Durant la grossesse, une supplémentation est conseillée pour profiter au mieux de l’action du magnésium sur l’équilibre nerveux de la maman, mais aussi sur l’efficacité des contraction utérines durant l’accouchement. Si la consommation de poisson gras est insuffisante, mieux vaut avoir recours à des capsules d’huile de poisson. Pour bénéficier de leurs effets protecteurs, il est conseillé d’ingérer 1 g d’oméga-3 d’origine marine par jour. Les capsules d’huiles de bourrache sont utiles dans la prévention des vergetures. Si la grossesse se déroule en hiver en particulier au troisième trimestre, une supplémentation en vitamine D est fortement recommandée. Cette vitamine est synthétisée par le corps à partir du soleil, à condition d’y être suffisamment exposé. Elle est indispensable pour assurer des os en bonne santé au futur bébé et à la maman et pour prévenir une hypocalcémie de l'enfant à la naissance. On retrouve la vitamine D dans la plupart des huiles de poisson et en plus grande concentration dans les huiles de foie de morue et de foie de flétan. Et le fer ? Le dosage sanguin de la ferritine reflète l'état des réserves de fer. Ce dosage doit être préalable à toute supplémentation en fer. Le fer en excès est en effet à l'origine de stress oxydatif qui agresse nos cellules et nos tissus. Même si les besoins en fer sont six fois supérieurs à la normale pendant la grossesse, les vrais déficits sont rares. La consommation de viande et de poisson, aliments riches en fer suffit généralement. Si besoin, on peut forcer sur les abats, le boudin et surveiller les sources alimentaires de vitamine C (poivrons, choux, persil, agrumes…) qui favorise l’assimilation du fer. Un conseil pour ne pas prendre trop de poids ? L’idéal est de ne pas commencer une grossesse avec une surcharge pondérale. Dans ce cas, l’alimentation saine et spécifique permettra de ne pas prendre plus de kilos que nécessaire et c’est particulièrement important. Une prise de poids conséquente augmente le risque de diabète gestationnel de la maman. Elle peut aussi conduire le foetus à prendre trop de poids ce qui peut nuire à son capital-santé et au bon déroulement de l’accouchement. Valérie Vidal Rubrique « Art de Vivre » Echobio N° 14 novembre- décembre 08