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Bioénergétique et
composition corporelle
Encadrement d’une athlète de fitness/figure/fitness modèle
COMPOSITION CORPORELLE
DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE ET ENTRAÎNEMENT
AIDES ERGOGÈNES
Objectif principal de la présentation:
Fournir des outils afin d’être en mesure de mettre en
place une structure d’intervention conjointe avec un
entraîneur dans le développement d’une athlète de
fitness modèle/fitness/figure
COMPOSITION CORPORELLE
Mesures anthropométriques Impédencemétrie
ÉVALUATION DE LA COMPOSITION CORPORELLE
Anthropométrie
• Mesure de valeurs anthropométriques
(plis, circonférences, largeurs, etc.)
• Est utilisée pour prédire la composition
corporelle
• Les valeurs doivent être converties à
l’aide d’équations
• Grande variation intra-observateur
• Importance de la technique et du
contrôle de mesure
Impédencemétrie
• Est basée sur la relation entre la composition
corporelle et la teneur en eau du corps
• Les propriétés de passage d’un courant
électrique (1 fréquence ou plusieurs) déterminent
l’impédance (résistance, réactance)
• Il faut convertir les valeurs à l’aide d’équations
pour obtenir la composition corporelle
• Dépend de l’appareil, des équations et du
niveau d’hydratation. Erreur minimale 3-6%
• Très difficile de détecter le changement
QUOI FAIRE AVEC LES RÉSULTATS ?
Mise en garde: Anthropométrie
• Chaque kg d’erreur à la pesée:
(Homme 1.70m 70kg réels)
– 1 kg d’erreur =
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– Selon les équations utilisées et la source de
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(uniquement le poids ou valeurs des plis)
Mise en garde: Impédancemétrie
• Chaque kg d’erreur à la pesée:
(Homme 1.70m 70kg réels)
– 1 kg d’erreur =
~0.2kg masse maigre et ~0.8kg masse grasse
– Selon les équations utilisées et la source de l’erreur
(uniquement le poids ou valeurs impédance)
Utiliser la composition corporelle
Premier niveau
• Utilisation des valeurs brutes non
converties (anthropométrie):
– Somme des plis, circonférences, etc.
• % de gras x Poids total (kg) =
Masse grasse (kg)
• Poids total (kg) – Masse grasse (kg) =
Masse maigre (kg)
Deuxième niveau
• Masse grasse (kg) / Grandeur (m)² =
Indice de masse grasse (kg/m²)
• Masse maigre (kg) / Grandeur (m)² =
Indice de masse maigre (kg/m²)
IMM, IMG et seuils santé
Masse Maigre Masse Grasse
Femmes IMM (kg/m²)
Référence
1.68m
70kg
IMG (kg/m²)
Référence
1.68m
70kg
<13.1 37.0 >6.11 17.2
Hommes IMM (kg/m²)
Référence
1.72m
80kg
IMG (kg/m²)
Référence
1.72m
80kg
<16.3 48.2 >5.0 14.8
IMM, IMG et seuils performance Fitness*
Fitness Modèle Figure/fitness Physique Culturisme
Femme 17.6 20.6 22.2 >23.2
Homme 22.1 - 24.1 >25
*Modèles théoriques
Le % de gras
Inutile ou presque…
• Pourcentage de gras
• Probablement la pire valeur pour
analyser et comparer la
composition corporelle
• Pourtant, la valeur la plus
populaire et la plus demandée
% de gras ( 1.66m, 60kg)
Masse Maigre (kg) Masse Grasse (kg) %
de gras
IMM
(kg/m²)
IMG
(kg/m²)
34 26 43% 12.3 9.4
36 24 40% 13.1 8.7
38 22 37% 13.8 8.0
40 20 33% 14.5 7.3
42 18 30% 15.2 6.5
44 16 27% 16.0 5.8
46 14 23% 16.7 5.1
48 12 20% 17.4 4.4
50 10 17% 18.1 3.6
52 8 13% 18.9 2.9
% de gras, source d’erreur!
% de gras Poids (kg)
Masse
Grasse
(kg)
Masse
Maigre
(kg)
27.8 90 25 65
IMG & IMM 8.9 kg/m² 23.0 kg/m²
28.7 46 13 33
IMG & IMM 4.6 kg/m² 11.7 kg/m²
MÉTABOLISME ÉNERGÉTIQUE
79%
12%
9%
Activité physique obligatoire Activité physique volontaire
Activité physique spontanée
MÉTABOLISME ÉNERGÉTIQUE
Métabolisme de repos Activité physique
L’entraînement
est une faible
contribution
91%
9%
98%
2%
% Contribution masse maigre % Contribution masse grasse
Poids: 62kg
MM: 43kg
MG: 19kg
Poids: 62kg
MM: 54.6kg
MG: 7.4kg
MÉTABOLISME DE REPOS
Estimations
• Rares sont les équations qui tiennent
compte de la composition corporelle et
de ses changements
• Une équation prédit toujours une
normale
• Une équation est spécifique à une
population donnée
Mesures
• Toute mesure est assujettie à des
variations
• Permet l’individualisation des données
(indépendance face à la normale)
• Rarement utilisées…
ACTIVITÉ PHYSIQUE
Estimations
• L’estimation de l’activité physique se
limite bien souvent à l’activité physique
volontaire
• Attention à la multiplication des erreurs
de mesure
Mesures
• Beaucoup de variation en activité
physique
• Essentiel de comprendre la méthode
(limites et biais)
• Toute mesure peut être bonne si
adéquatement utilisée
ACTIVITÉ PHYSIQUE
Accéléromètres
• Permettent une mesure des
« 23 autres heures » de la journée
• Peuvent fournir des données cibles
• Peuvent offrir une rétro information continue
J’estime que athlète de fitness devrait
quotidiennement réaliser ~5000 Fuels
à travers une variété d’activités
physiques
J’utilise une valeur cible de 380 min/d
d’activité physique lorsque le GT3x+
est porté au poignet
QUOI FAIRE AVEC LES RÉSULTATS ?
Mise en garde: Métabolisme de repos
• Il est essentiel de considérer l’erreur de
mesure et de baser ses décisions en fonction
de cette dernière
• Dans la mesure du possible, il faut quantifier
l’impact de l’erreur
• Les équations ne sont pas la réalité, mais
bien le reflet de cette dernière en fonction
d’algorithmes qu’il faut comprendre
Mesuré WHO H-B Mifflin Owen Bernstein
1143 1368 1427 1371 1359 1193
Différence 225 284 228 216 50
Femme
28 ans
Grandeur:
1.68m
Poids:
62kg
Masse
maigre:
54.6 kg
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grasse:
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Multiplication de l’erreur
=
Erreur métabolisme x facteur d’activité physique
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QUOI FAIRE AVEC LES RÉSULTATS ?
Mise en garde: Activité physique
• Il s’agit de la source la plus importante d’erreur
Métabolisme de
repos mesuré WHO H-B Mifflin Owen Bernstein
Niveau d’activité
physique théorique
1143 1368 1427 1371 1359 1193
Activité physique
mesurée (totale)
1160 (2303) 2463 (3832) 2569 (3996) 2467 (3838) 2445 (3804) 2147 (3340) Très active
958 (2326) 999 (2426) 959 (2330) 951 (2310) 835 (2028) Active
137 (1505) 143 (1570) 137 (1508) 136 (1494) 119 (1312) Sédentaire
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• Permet d’établir des valeurs
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métabolisme de repos n’est pas
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grande variabilité inter et intra
individu
• Une mesure s’impose, les
perceptions sont très, très souvent
(toujours) erronées
ENTRAÎNEMENT
PHASES D’ENTRAÎNEMENT: DÉVELOPPEMENT
OPTIMISATION SPÉCIFIQUE DES PERFORMANCES
MASSE MUSCULAIRE MASSE GRASSE
AUGMENTATION DU NIVEAU D’ACTIVITÉ PHYSIQUE
ACTIVITÉ PHYSIQUE VOLONTAIRE ACTIVITÉ PHYSIQUE OBLIGATOIRE
AMÉLIORATION DES QUALITÉS PHYSIOLOGIQUES ENTRAÎNABLES
CAPACITÉ AÉROBIE FORCE HYPERTROPHIE FLEXIBILITÉ
Phase de développement
Caractéristiques de l’entraînement
1) Développement de qualités dites maximales
(force, capacité aérobie, flexibilité)
L’alimentation doit être optimale sans tomber dans les excès
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2) Surcharge importante
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efforts
3) L’utilisation d’aides ergogènes doit favoriser le
développement des qualités physiologiques
entraînées
Suppléments de protéines (synchronisme besoins-apports), créatine
(augmentation de 20-30% des réserves de Cp)
Marqueurs d’évaluation
• L’activité physique (24h) doit atteindre
un seuil acceptable
• L’intensité de l’activité physique doit
augmenter
• La force musculaire doit augmenter
• La capacité aérobie doit augmenter
• La composition corporelle doit
progresser
PHASES D’ENTRAÎNEMENT: COMPÉTITION
OPTIMISATION SPÉCIFIQUE DES PERFORMANCES
ENTRAÎNEMENT SPÉCIFIQUE NUTRITION SPÉCIFIQUE
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RÉDUCTION QUANTITATIVE MODIFICATIONS QUALITATIVES
AUGMENTATION DE LA DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE
ACTIVITÉ PHYSIQUE VOLONTAIRE ACTIVITÉ PHYSIQUE OBLIGATOIRE ACTIVITÉ PHYSIQUE SPONTANÉE
Phase de compétition
Caractéristiques de l’entraînement
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L’entraînement fait partie de la solution, mais dois s’inclure dans une
conception d’activité physique sur 24h
2) Entraînement spécifique
On mise habituellement sur un entraînement en hypertrophie et sur
de l’entraînement aérobie misant un peu plus sur l’endurance
3) Restriction calorique
L’utilisation d’épisodes de restriction calorique ± importants (selon la
composition corporelle) doit avoir des impacts minimes sur
l’entraînement et l’activité physique sur 24h
4) Aides ergogènes
La quantité plus limitée de calories pouvant être ingérées rend utile
certain suppléments très spécifiques afin de combler des besoins
inhérents au métabolisme musculaire
(arginine, glutamine, leucine, etc.)
Marqueurs d’évaluation
• L’activité physique (24h) doit atteindre
des niveaux maximaux
• L’intensité moyenne diminue
légèrement (activités libres)
• La composition corporelle doit
progresser afin d’atteindre la masse
grasse cible à 1kg près à 7-10 jours de
la compétition
Phase de transition
Caractéristiques de l’entraînement
• Amusez-vous, n’y pensez pas et surtout
ne vous faites pas mal en bougeant
Marqueurs d’évaluation
• Maintien d’un niveau quotidien
d’activité physique acceptable
• Maintien d’une masse grasse à
l’intérieur de limites acceptables
• Diversification nutritionnelle et
diversification de l’activité
physique
AIDES ERGOGÈNES
Contamination…
• Arrêter de voir de la drogue
partout… $$$
• Certains type de produits sont
plus sujets à la contamination
(tribulus, guarana, etc.).
• Prenez le temps de lire les
sources!!!!!!
Utilité
• Les aides ergogènes, lorsque
utilisées adéquatement
permettent une optimisation de
l’entraînement et de la nutrition
Utilisation
d’aides
ergogènes
Identification
des besoins
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physiologiques/métaboliques
ciblées
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répondant aux besoins
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(Google, Pubmed, etc.)
Évaluation risques
vs
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Créatine monohydrate
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BCAA ou leucine
Arginine et glutamine
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Stimulant pertinent de la synthèse de protéines
Efficace pour synchroniser les apports avec les besoins
Stimulant pertinent de la synthèse de protéines
Hypocalorique
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  • 1. Bioénergétique et composition corporelle Encadrement d’une athlète de fitness/figure/fitness modèle
  • 2. COMPOSITION CORPORELLE DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE ET ENTRAÎNEMENT AIDES ERGOGÈNES Objectif principal de la présentation: Fournir des outils afin d’être en mesure de mettre en place une structure d’intervention conjointe avec un entraîneur dans le développement d’une athlète de fitness modèle/fitness/figure
  • 4. ÉVALUATION DE LA COMPOSITION CORPORELLE Anthropométrie • Mesure de valeurs anthropométriques (plis, circonférences, largeurs, etc.) • Est utilisée pour prédire la composition corporelle • Les valeurs doivent être converties à l’aide d’équations • Grande variation intra-observateur • Importance de la technique et du contrôle de mesure Impédencemétrie • Est basée sur la relation entre la composition corporelle et la teneur en eau du corps • Les propriétés de passage d’un courant électrique (1 fréquence ou plusieurs) déterminent l’impédance (résistance, réactance) • Il faut convertir les valeurs à l’aide d’équations pour obtenir la composition corporelle • Dépend de l’appareil, des équations et du niveau d’hydratation. Erreur minimale 3-6% • Très difficile de détecter le changement
  • 5. QUOI FAIRE AVEC LES RÉSULTATS ? Mise en garde: Anthropométrie • Chaque kg d’erreur à la pesée: (Homme 1.70m 70kg réels) – 1 kg d’erreur = ~0.8kg masse maigre et ~0.2kg masse grasse – Selon les équations utilisées et la source de l’erreur (uniquement le poids ou valeurs des plis) Mise en garde: Impédancemétrie • Chaque kg d’erreur à la pesée: (Homme 1.70m 70kg réels) – 1 kg d’erreur = ~0.2kg masse maigre et ~0.8kg masse grasse – Selon les équations utilisées et la source de l’erreur (uniquement le poids ou valeurs impédance)
  • 6. Utiliser la composition corporelle Premier niveau • Utilisation des valeurs brutes non converties (anthropométrie): – Somme des plis, circonférences, etc. • % de gras x Poids total (kg) = Masse grasse (kg) • Poids total (kg) – Masse grasse (kg) = Masse maigre (kg) Deuxième niveau • Masse grasse (kg) / Grandeur (m)² = Indice de masse grasse (kg/m²) • Masse maigre (kg) / Grandeur (m)² = Indice de masse maigre (kg/m²)
  • 7. IMM, IMG et seuils santé Masse Maigre Masse Grasse Femmes IMM (kg/m²) Référence 1.68m 70kg IMG (kg/m²) Référence 1.68m 70kg <13.1 37.0 >6.11 17.2 Hommes IMM (kg/m²) Référence 1.72m 80kg IMG (kg/m²) Référence 1.72m 80kg <16.3 48.2 >5.0 14.8
  • 8. IMM, IMG et seuils performance Fitness* Fitness Modèle Figure/fitness Physique Culturisme Femme 17.6 20.6 22.2 >23.2 Homme 22.1 - 24.1 >25 *Modèles théoriques
  • 9. Le % de gras Inutile ou presque… • Pourcentage de gras • Probablement la pire valeur pour analyser et comparer la composition corporelle • Pourtant, la valeur la plus populaire et la plus demandée
  • 10. % de gras ( 1.66m, 60kg) Masse Maigre (kg) Masse Grasse (kg) % de gras IMM (kg/m²) IMG (kg/m²) 34 26 43% 12.3 9.4 36 24 40% 13.1 8.7 38 22 37% 13.8 8.0 40 20 33% 14.5 7.3 42 18 30% 15.2 6.5 44 16 27% 16.0 5.8 46 14 23% 16.7 5.1 48 12 20% 17.4 4.4 50 10 17% 18.1 3.6 52 8 13% 18.9 2.9
  • 11. % de gras, source d’erreur! % de gras Poids (kg) Masse Grasse (kg) Masse Maigre (kg) 27.8 90 25 65 IMG & IMM 8.9 kg/m² 23.0 kg/m² 28.7 46 13 33 IMG & IMM 4.6 kg/m² 11.7 kg/m²
  • 13. 79% 12% 9% Activité physique obligatoire Activité physique volontaire Activité physique spontanée MÉTABOLISME ÉNERGÉTIQUE Métabolisme de repos Activité physique L’entraînement est une faible contribution 91% 9% 98% 2% % Contribution masse maigre % Contribution masse grasse Poids: 62kg MM: 43kg MG: 19kg Poids: 62kg MM: 54.6kg MG: 7.4kg
  • 14. MÉTABOLISME DE REPOS Estimations • Rares sont les équations qui tiennent compte de la composition corporelle et de ses changements • Une équation prédit toujours une normale • Une équation est spécifique à une population donnée Mesures • Toute mesure est assujettie à des variations • Permet l’individualisation des données (indépendance face à la normale) • Rarement utilisées…
  • 15. ACTIVITÉ PHYSIQUE Estimations • L’estimation de l’activité physique se limite bien souvent à l’activité physique volontaire • Attention à la multiplication des erreurs de mesure Mesures • Beaucoup de variation en activité physique • Essentiel de comprendre la méthode (limites et biais) • Toute mesure peut être bonne si adéquatement utilisée
  • 16. ACTIVITÉ PHYSIQUE Accéléromètres • Permettent une mesure des « 23 autres heures » de la journée • Peuvent fournir des données cibles • Peuvent offrir une rétro information continue J’estime que athlète de fitness devrait quotidiennement réaliser ~5000 Fuels à travers une variété d’activités physiques J’utilise une valeur cible de 380 min/d d’activité physique lorsque le GT3x+ est porté au poignet
  • 17.
  • 18. QUOI FAIRE AVEC LES RÉSULTATS ? Mise en garde: Métabolisme de repos • Il est essentiel de considérer l’erreur de mesure et de baser ses décisions en fonction de cette dernière • Dans la mesure du possible, il faut quantifier l’impact de l’erreur • Les équations ne sont pas la réalité, mais bien le reflet de cette dernière en fonction d’algorithmes qu’il faut comprendre Mesuré WHO H-B Mifflin Owen Bernstein 1143 1368 1427 1371 1359 1193 Différence 225 284 228 216 50 Femme 28 ans Grandeur: 1.68m Poids: 62kg Masse maigre: 54.6 kg Masse grasse: 7.4 kg « athlète » Multiplication de l’erreur = Erreur métabolisme x facteur d’activité physique Exemple: ~220 kcal x 2.1 = ~462 kcal
  • 19. QUOI FAIRE AVEC LES RÉSULTATS ? Mise en garde: Activité physique • Il s’agit de la source la plus importante d’erreur Métabolisme de repos mesuré WHO H-B Mifflin Owen Bernstein Niveau d’activité physique théorique 1143 1368 1427 1371 1359 1193 Activité physique mesurée (totale) 1160 (2303) 2463 (3832) 2569 (3996) 2467 (3838) 2445 (3804) 2147 (3340) Très active 958 (2326) 999 (2426) 959 (2330) 951 (2310) 835 (2028) Active 137 (1505) 143 (1570) 137 (1508) 136 (1494) 119 (1312) Sédentaire
  • 20. QUOI FAIRE AVEC LES RÉSULTATS ? Métabolisme de repos • Permet d’établir des valeurs « plancher » pour les apports nutritionnels • Toutefois, descendre sous le métabolisme de repos n’est pas forcément mauvais Activité physique • Valeur plus importante que le métabolisme de repos à cause de sa grande variabilité inter et intra individu • Une mesure s’impose, les perceptions sont très, très souvent (toujours) erronées
  • 22. PHASES D’ENTRAÎNEMENT: DÉVELOPPEMENT OPTIMISATION SPÉCIFIQUE DES PERFORMANCES MASSE MUSCULAIRE MASSE GRASSE AUGMENTATION DU NIVEAU D’ACTIVITÉ PHYSIQUE ACTIVITÉ PHYSIQUE VOLONTAIRE ACTIVITÉ PHYSIQUE OBLIGATOIRE AMÉLIORATION DES QUALITÉS PHYSIOLOGIQUES ENTRAÎNABLES CAPACITÉ AÉROBIE FORCE HYPERTROPHIE FLEXIBILITÉ
  • 23. Phase de développement Caractéristiques de l’entraînement 1) Développement de qualités dites maximales (force, capacité aérobie, flexibilité) L’alimentation doit être optimale sans tomber dans les excès Habituellement, entre 28 et 33 kcal par kg de poids par jour suffisent 2) Surcharge importante Les apports pré-per-post sont important afin de rentabiliser les efforts 3) L’utilisation d’aides ergogènes doit favoriser le développement des qualités physiologiques entraînées Suppléments de protéines (synchronisme besoins-apports), créatine (augmentation de 20-30% des réserves de Cp) Marqueurs d’évaluation • L’activité physique (24h) doit atteindre un seuil acceptable • L’intensité de l’activité physique doit augmenter • La force musculaire doit augmenter • La capacité aérobie doit augmenter • La composition corporelle doit progresser
  • 24. PHASES D’ENTRAÎNEMENT: COMPÉTITION OPTIMISATION SPÉCIFIQUE DES PERFORMANCES ENTRAÎNEMENT SPÉCIFIQUE NUTRITION SPÉCIFIQUE RÉDUCTION DES APPORTS ÉNERGÉTIQUES RÉDUCTION QUANTITATIVE MODIFICATIONS QUALITATIVES AUGMENTATION DE LA DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE ACTIVITÉ PHYSIQUE VOLONTAIRE ACTIVITÉ PHYSIQUE OBLIGATOIRE ACTIVITÉ PHYSIQUE SPONTANÉE
  • 25. Phase de compétition Caractéristiques de l’entraînement 1) Augmentation de la dépense énergétique sur 24h L’entraînement fait partie de la solution, mais dois s’inclure dans une conception d’activité physique sur 24h 2) Entraînement spécifique On mise habituellement sur un entraînement en hypertrophie et sur de l’entraînement aérobie misant un peu plus sur l’endurance 3) Restriction calorique L’utilisation d’épisodes de restriction calorique ± importants (selon la composition corporelle) doit avoir des impacts minimes sur l’entraînement et l’activité physique sur 24h 4) Aides ergogènes La quantité plus limitée de calories pouvant être ingérées rend utile certain suppléments très spécifiques afin de combler des besoins inhérents au métabolisme musculaire (arginine, glutamine, leucine, etc.) Marqueurs d’évaluation • L’activité physique (24h) doit atteindre des niveaux maximaux • L’intensité moyenne diminue légèrement (activités libres) • La composition corporelle doit progresser afin d’atteindre la masse grasse cible à 1kg près à 7-10 jours de la compétition
  • 26. Phase de transition Caractéristiques de l’entraînement • Amusez-vous, n’y pensez pas et surtout ne vous faites pas mal en bougeant Marqueurs d’évaluation • Maintien d’un niveau quotidien d’activité physique acceptable • Maintien d’une masse grasse à l’intérieur de limites acceptables • Diversification nutritionnelle et diversification de l’activité physique
  • 27. AIDES ERGOGÈNES Contamination… • Arrêter de voir de la drogue partout… $$$ • Certains type de produits sont plus sujets à la contamination (tribulus, guarana, etc.). • Prenez le temps de lire les sources!!!!!! Utilité • Les aides ergogènes, lorsque utilisées adéquatement permettent une optimisation de l’entraînement et de la nutrition
  • 28. Utilisation d’aides ergogènes Identification des besoins Qualités physiologiques/métaboliques ciblées Répertorier les produits répondant aux besoins Revue de littérature (Google, Pubmed, etc.) Évaluation risques vs bénéfices
  • 29. Qu’est-ce que j’utilise… et qu’est-ce que ça donne? Créatine monohydrate Lactosérum BCAA ou leucine Arginine et glutamine Oméga-3 Efficace pour les gains en force et puissance Précurseur intéressant pour l’hypertrophie Efficace pour synchroniser les apports avec les besoins Stimulant pertinent de la synthèse de protéines Efficace pour synchroniser les apports avec les besoins Stimulant pertinent de la synthèse de protéines Hypocalorique Éléments pertinent pour contrer le stress métabolique induit par l’entraînement et la restriction calorique Hypocalorique Limiter les carences, pourrait favoriser une meilleure oxydation des lipides
  • 30. Merci pour votre attention et pour votre intérêt!
  • 31. RÉFÉRENCES Energy metabolism Tissue determinants and cellular corollaries