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I] CUISSES
A) SQUAT
Consignes de placement
- debout
- pieds écartés largeur des hanches
- les pointes des pieds orientées vers l’extérieur ou pieds parallèles en fonction des
morphologies et/ou de l'objectif
- le dos plat
- les abdominaux contactés
Consignes d'exécution
- fléchir les jambes en inclinant légèrement le buste vers l’avant et les fesses vers l’arrière.
- arrêter la descente lorsque les cuisses sont parallèles au sol puis revenir en position initiale
(possibilité de varier les amplitudes selon le niveau).
- remonter en prenant conscience que la poussée des talons dans le sol est très importante
Consignes de respiration
Inspirer sur la descente et expirer sur la montée.
Consignes de sécurité
- garder tout au long de l’exercice le dos plat et les genoux en arrière des pointes de pied.
- contracter la sangle abdominale.
- faire une antéversion de bassin plus ou moins prononcée selon la morphologie.
- regarder droit devant soi.
- ne jamais bloquer l’articulation du genou en position haute
- ne jamais bloquer sa respiration.
Astuce pour aider les débutants ou confirmés
- utiliser une chaise ou un bâton : cela permet d'une part de visualiser, ressentir l'antéversion
du bassin et d'autre part de prendre conscience de l'alignement genou-pied (ou genou-cheville)
- pour les confirmés, utilisez des haltères ou une barre lestée.
B) FENTES
Consignes de placement
- debout
- jambes légèrement décalée (20cm max)
- pied avant posé à plat et pied arrière posé sur la pointe
- le dos droit
- les abdominaux contractés
Consignes d'exécution
- fléchir simultanément les deux jambes en conservant le bassin au milieu des appuis.
- arrêter la descente lorsque les deux genoux sont à 90° puis revenir en position initiale.
Consignes de respiration
Inspirer sur la descente et expirer sur la montée.
Consignes de sécurité
- garder tout au long de l’exercice le dos droit et le genou avant en arrière de la pointe de pied
avant.
- contracter la sangle abdominale.
- aligner le genou sur la cheville (de la jambe avant)
- regarder droit devant soi.
- ne jamais bloquer l’articulation du genou en position haute
- ne jamais bloquer sa respiration.
- éviter de poser le talon du pied arrière au sol entre 2 répétitions. Difficile au début
Astuce pour aider les débutants ou les confirmés
- utiliser un bâton qui est tenue dans la main droite si la jambe gauche est devant : cela permet
de stabiliser le centre de gravité en ajoutant un point d'appui.
-utiliser des repères au sol : cela permet de visualiser la distance idéale entre la jambe av et la
jambe arr.
- pour les confirmés, utilisez des haltères
C) FENTES LATERALES
Consignes de placement
- Debout
- Jambes écartées, plus large que les épaules, genoux légèrement fléchis
- Pointes de pieds orientées vers l’extérieur pour la jambe qui part en flexion, l'autre pied reste
aligné ou légèrement ouvert selon la morphologie
- Abdominaux contractés
- Buste légèrement penché en avant (dans la phase de flexion surtout)
Consignes d’exécution
Effectuer une fente latérale jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol puis revenir en
position initiale. Attention à la symétrie, soit vous décidez de faire 10 rep d'un coté et 10 rep
de l'autre, soit alternez droite-gauche.
Consignes de respiration
Inspirer sur la flexion et expirer sur l’extension de la jambe.
Consignes de sécurité
- Conserver le dos droit (légèrement incliné dans la descente) et plat durant l’exercice
- Garder la sangle abdominale contractée
- Lors des fentes latérales, les genoux doivent rester en arrière des pointes de pieds et les
pieds à plat au sol
- Conserver les genoux légèrement fléchis en position haute
- Ne jamais bloquer sa respiration
- Travailler à vitesse modérée pour bien contrôler le mouvement
Astuce pour aider les débutants ou les confirmés
- utilise un step : effectuez la fente avec le pied qui est sur le step, cela permet de diminuer
l'amplitude de la flexion et donc du mouvement.
- pour les confirmés, ce sera le pied au sol qui sera concerné par la fente car le mouvement est
plus contraignant.
VARIANTES : A VOUS DE JOUER !!!
Nous venonsdevoir 3 mouvementspourles cuisses, il est intéressantdese
demander maintenant, commentpeut-on diversifier ces mouvements, afin de les
rendreplusludiques, plusfaciles, ou plus difficiles.
SQUAT
-
-
-
-
-
-
-
-
-
Mouvementscombinés
-
-
-
FENTES :
-
-
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-
-
-
Mouvementscombinés:
-
-
-
-
II] FESSIERS
A) Hip extension (extension de hanche sur les coudes)
Consignes de placement
- en appui sur les coudes et un genou
- un élastique au niveau des chevilles
- une jambe tendue vers l’arrière (avec la pointe de pied « flex »)
- abdos gainés
- dos plat (avec tout de même respect des courbures)
Consignes d'exécution
- tendre la jambe // au sol, voir un peu plus selon la souplesse de chacun
- option monter la jambe vers le plafond de manière à l’aligner avec le dos.
- revenir ensuite à la position de départ sans reposer le pied au sol.
Consignes de respiration
Inspirer sur la descente et expirer sur la montée ou sur la poussée.
Consignes de sécurité
- garder les abdominaux contractés et l’axe des épaules parallèle au sol.
- ne pas creuser le bas du dos.
- ne pas bloquer sa respiration
Astuce pour aider les débutants ou confirmés
- utilisez un step: les coudes sur le step donne une moindre contrainte au niveau du rachis
- pour les confirmés, utilisez un élastique de manière à augmenter significativement la
difficulté)
B) Lift (abduction de hanche debout ou au sol)
Consignes de placement
- couché sur le côté ou position de base debout
- en appui sur un coude ou sur les 2
- la jambe inférieure fléchie
- la jambe supérieure tendue avec la pointe de pied orientée vers le sol
- un élastique au niveau des chevilles (option)
- les abdominaux contractés
- le dos droit.
Consignes d'exécution
- effectuer une abduction de hanche (élévation de la jambe supérieure) en conservant la pointe
de pied orientée vers le sol.
- contrôlez la descente sans toucher le sol
Consignes de respiration
Inspirer sur la descente et expirer sur la montée.
Consignes de sécurité
- travailler lentement
- ne pas bloquer sa respiration
- garder le dos droit
- ne pas creuser le bas du dos en contractant les abdominaux.
Astuce pour aider les débutants ou confirmés
- utilise un step : la jambe tendue va toucher le step et non pas le sol, ce qui diminue
l'amplitude
- utilisez un élastique pour les confirmés
C) Relevé de bassin (bridge)
Consignes de placement
- allongé sur le dos
- les mains à plat au sol
- pieds // (ou option un pied au sol l’autre posé sur le genou opposé)
- les abdominaux contractés
- tête au sol, nuque alignée à la colonne
Consignes d'exécution
- décoller les fesses du sol de manière à aligner le dos, les fesses et les cuisses.
- contracter volontairement les fessiers
- montée symétrique du bassin (garder l'alignement)
Consignes de respiration
Inspirer sur la descente et expirer sur la montée.
Consignes de sécurité
- garder tout au long de l’exercice le dos plat.
- contracter la sangle abdominale.
- ne jamais bloquer sa respiration.
- ne pas forcer sur les cervicales
- très bon exercice pour prendre conscience de la contraction du périnée
Astuce pour aider les débutants ou confirmés
- faire mettre les mains sur les crêtes iliaques afin de prendre conscience de l'alignement des
ilions lors de la montée
- pour les confirmés, utilise un step: la jambe tendue va toucher le step et non pas le sol, ce
qui augmente l'amplitude et sollicitera davantage la chaîne postérieure du membre inférieur
- utilisez un poids pour les très confirmés, ou avec une seule jambe au sol, voir swiss ball.
VARIANTES : A VOUS DE JOUER !
Nous venonsdevoir 3 mouvementspourles fessiers, il est intéressantdese
demander maintenant, commentpeut-on diversifier ces mouvements, afin deles
rendreplusludiques, plusfaciles, ou plus difficiles.
HIP EXTENSION
-
-
-
-
LIFT
-
-
-
-
RELEVE DE BASSIN
-
-
-
-
Mouvementscombinés
-
-
-
-
IMAGES ET DROITS
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  • 1.
  • 2. I] CUISSES A) SQUAT Consignes de placement - debout - pieds écartés largeur des hanches - les pointes des pieds orientées vers l’extérieur ou pieds parallèles en fonction des morphologies et/ou de l'objectif - le dos plat - les abdominaux contactés Consignes d'exécution - fléchir les jambes en inclinant légèrement le buste vers l’avant et les fesses vers l’arrière. - arrêter la descente lorsque les cuisses sont parallèles au sol puis revenir en position initiale (possibilité de varier les amplitudes selon le niveau). - remonter en prenant conscience que la poussée des talons dans le sol est très importante Consignes de respiration Inspirer sur la descente et expirer sur la montée. Consignes de sécurité - garder tout au long de l’exercice le dos plat et les genoux en arrière des pointes de pied. - contracter la sangle abdominale. - faire une antéversion de bassin plus ou moins prononcée selon la morphologie. - regarder droit devant soi. - ne jamais bloquer l’articulation du genou en position haute - ne jamais bloquer sa respiration. Astuce pour aider les débutants ou confirmés - utiliser une chaise ou un bâton : cela permet d'une part de visualiser, ressentir l'antéversion du bassin et d'autre part de prendre conscience de l'alignement genou-pied (ou genou-cheville) - pour les confirmés, utilisez des haltères ou une barre lestée.
  • 3. B) FENTES Consignes de placement - debout - jambes légèrement décalée (20cm max) - pied avant posé à plat et pied arrière posé sur la pointe - le dos droit - les abdominaux contractés Consignes d'exécution - fléchir simultanément les deux jambes en conservant le bassin au milieu des appuis. - arrêter la descente lorsque les deux genoux sont à 90° puis revenir en position initiale. Consignes de respiration Inspirer sur la descente et expirer sur la montée. Consignes de sécurité - garder tout au long de l’exercice le dos droit et le genou avant en arrière de la pointe de pied avant. - contracter la sangle abdominale. - aligner le genou sur la cheville (de la jambe avant) - regarder droit devant soi. - ne jamais bloquer l’articulation du genou en position haute - ne jamais bloquer sa respiration. - éviter de poser le talon du pied arrière au sol entre 2 répétitions. Difficile au début Astuce pour aider les débutants ou les confirmés - utiliser un bâton qui est tenue dans la main droite si la jambe gauche est devant : cela permet de stabiliser le centre de gravité en ajoutant un point d'appui. -utiliser des repères au sol : cela permet de visualiser la distance idéale entre la jambe av et la jambe arr. - pour les confirmés, utilisez des haltères
  • 4. C) FENTES LATERALES Consignes de placement - Debout - Jambes écartées, plus large que les épaules, genoux légèrement fléchis - Pointes de pieds orientées vers l’extérieur pour la jambe qui part en flexion, l'autre pied reste aligné ou légèrement ouvert selon la morphologie - Abdominaux contractés - Buste légèrement penché en avant (dans la phase de flexion surtout) Consignes d’exécution Effectuer une fente latérale jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol puis revenir en position initiale. Attention à la symétrie, soit vous décidez de faire 10 rep d'un coté et 10 rep de l'autre, soit alternez droite-gauche. Consignes de respiration Inspirer sur la flexion et expirer sur l’extension de la jambe. Consignes de sécurité - Conserver le dos droit (légèrement incliné dans la descente) et plat durant l’exercice - Garder la sangle abdominale contractée - Lors des fentes latérales, les genoux doivent rester en arrière des pointes de pieds et les pieds à plat au sol - Conserver les genoux légèrement fléchis en position haute - Ne jamais bloquer sa respiration - Travailler à vitesse modérée pour bien contrôler le mouvement Astuce pour aider les débutants ou les confirmés - utilise un step : effectuez la fente avec le pied qui est sur le step, cela permet de diminuer l'amplitude de la flexion et donc du mouvement. - pour les confirmés, ce sera le pied au sol qui sera concerné par la fente car le mouvement est plus contraignant.
  • 5. VARIANTES : A VOUS DE JOUER !!! Nous venonsdevoir 3 mouvementspourles cuisses, il est intéressantdese demander maintenant, commentpeut-on diversifier ces mouvements, afin de les rendreplusludiques, plusfaciles, ou plus difficiles. SQUAT - - - - - - - - - Mouvementscombinés - - - FENTES : - - - - - - - Mouvementscombinés: - - - -
  • 6. II] FESSIERS A) Hip extension (extension de hanche sur les coudes) Consignes de placement - en appui sur les coudes et un genou - un élastique au niveau des chevilles - une jambe tendue vers l’arrière (avec la pointe de pied « flex ») - abdos gainés - dos plat (avec tout de même respect des courbures) Consignes d'exécution - tendre la jambe // au sol, voir un peu plus selon la souplesse de chacun - option monter la jambe vers le plafond de manière à l’aligner avec le dos. - revenir ensuite à la position de départ sans reposer le pied au sol. Consignes de respiration Inspirer sur la descente et expirer sur la montée ou sur la poussée. Consignes de sécurité - garder les abdominaux contractés et l’axe des épaules parallèle au sol. - ne pas creuser le bas du dos. - ne pas bloquer sa respiration Astuce pour aider les débutants ou confirmés - utilisez un step: les coudes sur le step donne une moindre contrainte au niveau du rachis - pour les confirmés, utilisez un élastique de manière à augmenter significativement la difficulté)
  • 7. B) Lift (abduction de hanche debout ou au sol) Consignes de placement - couché sur le côté ou position de base debout - en appui sur un coude ou sur les 2 - la jambe inférieure fléchie - la jambe supérieure tendue avec la pointe de pied orientée vers le sol - un élastique au niveau des chevilles (option) - les abdominaux contractés - le dos droit. Consignes d'exécution - effectuer une abduction de hanche (élévation de la jambe supérieure) en conservant la pointe de pied orientée vers le sol. - contrôlez la descente sans toucher le sol Consignes de respiration Inspirer sur la descente et expirer sur la montée. Consignes de sécurité - travailler lentement - ne pas bloquer sa respiration - garder le dos droit - ne pas creuser le bas du dos en contractant les abdominaux. Astuce pour aider les débutants ou confirmés - utilise un step : la jambe tendue va toucher le step et non pas le sol, ce qui diminue l'amplitude - utilisez un élastique pour les confirmés
  • 8. C) Relevé de bassin (bridge) Consignes de placement - allongé sur le dos - les mains à plat au sol - pieds // (ou option un pied au sol l’autre posé sur le genou opposé) - les abdominaux contractés - tête au sol, nuque alignée à la colonne Consignes d'exécution - décoller les fesses du sol de manière à aligner le dos, les fesses et les cuisses. - contracter volontairement les fessiers - montée symétrique du bassin (garder l'alignement) Consignes de respiration Inspirer sur la descente et expirer sur la montée. Consignes de sécurité - garder tout au long de l’exercice le dos plat. - contracter la sangle abdominale. - ne jamais bloquer sa respiration. - ne pas forcer sur les cervicales - très bon exercice pour prendre conscience de la contraction du périnée Astuce pour aider les débutants ou confirmés - faire mettre les mains sur les crêtes iliaques afin de prendre conscience de l'alignement des ilions lors de la montée - pour les confirmés, utilise un step: la jambe tendue va toucher le step et non pas le sol, ce qui augmente l'amplitude et sollicitera davantage la chaîne postérieure du membre inférieur - utilisez un poids pour les très confirmés, ou avec une seule jambe au sol, voir swiss ball.
  • 9. VARIANTES : A VOUS DE JOUER ! Nous venonsdevoir 3 mouvementspourles fessiers, il est intéressantdese demander maintenant, commentpeut-on diversifier ces mouvements, afin deles rendreplusludiques, plusfaciles, ou plus difficiles. HIP EXTENSION - - - - LIFT - - - - RELEVE DE BASSIN - - - - Mouvementscombinés - - - -
  • 10. IMAGES ET DROITS Page de garde : http://www.freepik.com - Designed by Freepik Logo SportCampus : Tous droits réservés - SportCampus - 2019