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STRATÉGIES DE
RÉCUPÉRATION
EN TRAIL & ULTRA-TRAIL
Yann LE MEUR1
1INSEP, Laboratoire SEP, EA 7370
23 avril 2015
Nice, France
@YLMSportScience
LES GRANDES QUESTIONS
❶ Que dois-je faire en priorité
immédiatement après une course ou
une grosse sortie?
❷ Que dois-je faire le lendemain?
❸ Quels sont les basics en termes de
nutrition et d’hydratation?
❹ Comment limiter les risques de
surmenage?
❺ Comment limiter les risques de
blessures par une meilleure récup?
❻ Comment favoriser la récupération
lors de l’affûtage?
❶ FAVORISER LA
RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE ET
RÉDUIRE LES COURBATURES
RÉPARER: L’IMPORTANCE DES PROTÉINES
ACIDES AMINES
Cellule
Blood
Acides aminés
Protéines
Oxidation
SynthèseDégradation
Figure de Leigh Breen
Activation des
synthèses protéiques
Leucine
20 40
0
50
100
150
Ingested protein dose (g)
%ChangeinMPSfrombasal
Whey
Casein
Soy
RÉPARER: L’IMPORTANCE DES PROTÉINES
Leeder et al. BJSM 2011
RÉDUIRE LES DOMMAGES:
LE BAIN FROID
Leeder et al. BJSM 2011
Effet antalgique + placebo?
RÉDUIRE LES COURBATURES:
LE BAIN FROID
Mac Rae et al. 2011
Parameters  Ø 
Perf
Force 0 9 0
Jump &
Sprint
1 5 0
Endurance 1 1 0
DOMS 12 3 1
[La-] 1 3 0
Markers of muscle
damages
3 7 0
Leg circumference 0 2 0
RÉDUIRE LES COURBATURES:
LES BAS DE CONTENTION
Moraska MSSE 2007
 Effet souvent peu clair;
 Généralement associés à une sensation
positive;
 Complexe à étudier en raison du nombre
de facteurs à contrôler.
RÉDUIRE LES COURBATURES: LE MASSAGE
❷ RESTOCKER
RESTOCKER: LE TIMING DES APPORTS
 Pas de temps
à perdre!
60 à 90g / heure
Ivy et al. JAP 1988
RESTOCKER: QUEL TYPE DE GLUCIDES?
0
40
80
120
160
End of exercise 24 h after
Low glycaemic index
High glycaemic index
*
Muscleglycogen(mmol/kg)
❸ REHYDRATER
REHYDRATION: KEY TIPS TO REMEMBER
- Ne pas attendre,
- Pas de stratégie “aggressive”,
~200mL every 15min,
- 150% des pertes
- Privilégier les boissons aromatisées si besoin,
-1 g/L de sodium, boisson
- Co-absorption avec des glucides (transport actif),
- Couleur des urines!
❹ RÉDUIRE LA
FATIGUE MENTALE
LE SOMMEIL!!
QUELQUES ASTUCES POUR Zzzzzzzzzzz
❶ Environnement favorable (calme,
18-20°C, sombre),
❷ Créer une routine relaxante
(smartphone, facebook, TV, etc.),
❸ Prendre une douche pour se
relaxer,
Etc.
QUOI RETENIR?
Hydratation
(glucides)
Lait chocolatéFin de la
course
(bain froid, si
besoin)
Repas: soupe, pâtes,
viande/saumon, gâteau
AU LIT!
25g ZZzzzz 10g
Taux de synthèse maximal
AnabolismeCatabolisme
Temps (h)
+
LE P’TIT DÉJ: CONTINUER À PROMOUVOIR LA
RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE
Faites gaffe à votre p’tit
déj!
Figure de Leigh Breen
ET LE RESTOCKAGE?
Gunnarsson et al. SJMSS 2013
Quand les footeux nous
apprennent quelque chose…
CTL Glu++
Glu (g) 378 ± 57 785 ± 25
FAT (g) 120 ± 17 232 ± 8
PRO (g) 91 ± 16 40 ± 1
AJUSTEZ VOTRE CHARGE!
2
2
1.5
3
2
10.5
ECOUTEZ VOUS!
26
LE SURMENAGE: C’EST COMPLIQUÉ!
Troubles du sommeil
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…
Déficit énergétique
Fatigue mentale
MENEZ
L’ENQUÊTE!
Matos et al. MSSE 2011
SYMPTÔMES LES PLUS COMMUNS
ATTENTION AU DÉFICIT ÉNERGÉTIQUE
CHRONIQUE!
Achten et al. JAP 2004
Matos et al. MSSE 2011
LES TROUBLES DU SOMMEIL
-5 0 5
Le Meur, Hausswirth et al. JAP 2013
Groupe contrôleGroupe surmené
1. ↘FC à toutes les intensités
2. ↘ lactatémie à toutes les intensités
3. ↗ Pénibilité de l’effort
QUELS SONT LES MARQUEURS LES
PLUS PRÉDICTIFS?
60
80
100
120
140
160
180
200
Heartrate(bpm)
Time
ATHLETE B
ATHLETE CUIT
60
80
100
120
140
160
180
200
Heartrate(bpm)
Pre
Post
Time
↗ Performance
↘ FC sous -max
→ FCmax
ATHLETE A
Bonne réponse à l’entraînement
COMMENT DÉTECTER QUAND J’EN FAIS TROP?
Lehmann et al. BJSM 1992
IL VIENT D’OÙ LE PROBLÈME?
0
2500
5000
7500
10000
Rest i1 i2 i3 Max
Pre
Post
0
2500
5000
7500
10000
Rest i1 i2 i3 Max
Pre
Post
Concentrationplasmatiqueenadrénaline(µmol/L)
0
2500
5000
7500
10000
12500
Rest i1 i2 i3 Max
Pre
Post
Contrôle
Fatigue aigue
Surmené
+ frein vagal?
Le Meur et al. JAP 2014
ET AU REPOS, CA DIT QUOI?
Le Meur et al. MSSE 2013
**************
40
45
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55
1 2 3 4
RestingHR(bpm)
Weeks
5000
5500
6000
6500
7000
1 2 3 4
Runningperformance(m)
Weeks
CTL
OR
NE SOUS-ESTIMEZ PAS LES AUTRES
FACTEURS DE STRESS
Le surmenage n’est pas qu’une question de
charge d’entraînement et de physiologie!
Matos et al. MSSE 2011
SURMENAGE & STRESS PSYCHO-SOCIAL
PAIN
Dommages
musculaires
Courbatures
Fatigue
Recovery
ÉCOUTEZ VOUS!
Même message!
0
100
Coutts et al. ECSS 2014
18 coureurs d’orientation danois
(niveau national)
Stage d’une semaine (13 sorties)
PRO-CHO: 0.3g/kg avant training
& après (0.3g/kg + 1g/kg Glu)
Versus Glucides only
(isocalorique)
Hansen et al. IJSNEM 2015
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BIEN GÉRER L’AFFÛTAGE
Grande variabilité inter-individuelle
Y’a rien de sorcier!
L’essentiel est de
respecter AVEC
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Yann LE MEUR
(page)
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Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]

  • 1. STRATÉGIES DE RÉCUPÉRATION EN TRAIL & ULTRA-TRAIL Yann LE MEUR1 1INSEP, Laboratoire SEP, EA 7370 23 avril 2015 Nice, France @YLMSportScience
  • 2. LES GRANDES QUESTIONS ❶ Que dois-je faire en priorité immédiatement après une course ou une grosse sortie? ❷ Que dois-je faire le lendemain? ❸ Quels sont les basics en termes de nutrition et d’hydratation? ❹ Comment limiter les risques de surmenage? ❺ Comment limiter les risques de blessures par une meilleure récup? ❻ Comment favoriser la récupération lors de l’affûtage?
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  • 5. ❶ FAVORISER LA RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE ET RÉDUIRE LES COURBATURES
  • 6. RÉPARER: L’IMPORTANCE DES PROTÉINES ACIDES AMINES Cellule Blood Acides aminés Protéines Oxidation SynthèseDégradation Figure de Leigh Breen
  • 7. Activation des synthèses protéiques Leucine 20 40 0 50 100 150 Ingested protein dose (g) %ChangeinMPSfrombasal Whey Casein Soy RÉPARER: L’IMPORTANCE DES PROTÉINES
  • 8. Leeder et al. BJSM 2011 RÉDUIRE LES DOMMAGES: LE BAIN FROID
  • 9. Leeder et al. BJSM 2011 Effet antalgique + placebo? RÉDUIRE LES COURBATURES: LE BAIN FROID
  • 10. Mac Rae et al. 2011 Parameters  Ø  Perf Force 0 9 0 Jump & Sprint 1 5 0 Endurance 1 1 0 DOMS 12 3 1 [La-] 1 3 0 Markers of muscle damages 3 7 0 Leg circumference 0 2 0 RÉDUIRE LES COURBATURES: LES BAS DE CONTENTION
  • 11. Moraska MSSE 2007  Effet souvent peu clair;  Généralement associés à une sensation positive;  Complexe à étudier en raison du nombre de facteurs à contrôler. RÉDUIRE LES COURBATURES: LE MASSAGE
  • 13. RESTOCKER: LE TIMING DES APPORTS  Pas de temps à perdre! 60 à 90g / heure Ivy et al. JAP 1988
  • 14. RESTOCKER: QUEL TYPE DE GLUCIDES? 0 40 80 120 160 End of exercise 24 h after Low glycaemic index High glycaemic index * Muscleglycogen(mmol/kg)
  • 16. REHYDRATION: KEY TIPS TO REMEMBER - Ne pas attendre, - Pas de stratégie “aggressive”, ~200mL every 15min, - 150% des pertes - Privilégier les boissons aromatisées si besoin, -1 g/L de sodium, boisson - Co-absorption avec des glucides (transport actif), - Couleur des urines!
  • 19. QUELQUES ASTUCES POUR Zzzzzzzzzzz ❶ Environnement favorable (calme, 18-20°C, sombre), ❷ Créer une routine relaxante (smartphone, facebook, TV, etc.), ❸ Prendre une douche pour se relaxer, Etc.
  • 20. QUOI RETENIR? Hydratation (glucides) Lait chocolatéFin de la course (bain froid, si besoin) Repas: soupe, pâtes, viande/saumon, gâteau AU LIT!
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  • 22. 25g ZZzzzz 10g Taux de synthèse maximal AnabolismeCatabolisme Temps (h) + LE P’TIT DÉJ: CONTINUER À PROMOUVOIR LA RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE Faites gaffe à votre p’tit déj! Figure de Leigh Breen
  • 23. ET LE RESTOCKAGE? Gunnarsson et al. SJMSS 2013 Quand les footeux nous apprennent quelque chose… CTL Glu++ Glu (g) 378 ± 57 785 ± 25 FAT (g) 120 ± 17 232 ± 8 PRO (g) 91 ± 16 40 ± 1
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  • 26. 26 LE SURMENAGE: C’EST COMPLIQUÉ! Troubles du sommeil Dommages musculaires Stress psycho-social … Déficit énergétique Fatigue mentale MENEZ L’ENQUÊTE!
  • 27. Matos et al. MSSE 2011 SYMPTÔMES LES PLUS COMMUNS
  • 28. ATTENTION AU DÉFICIT ÉNERGÉTIQUE CHRONIQUE! Achten et al. JAP 2004
  • 29. Matos et al. MSSE 2011 LES TROUBLES DU SOMMEIL
  • 30. -5 0 5 Le Meur, Hausswirth et al. JAP 2013 Groupe contrôleGroupe surmené 1. ↘FC à toutes les intensités 2. ↘ lactatémie à toutes les intensités 3. ↗ Pénibilité de l’effort QUELS SONT LES MARQUEURS LES PLUS PRÉDICTIFS?
  • 31. 60 80 100 120 140 160 180 200 Heartrate(bpm) Time ATHLETE B ATHLETE CUIT 60 80 100 120 140 160 180 200 Heartrate(bpm) Pre Post Time ↗ Performance ↘ FC sous -max → FCmax ATHLETE A Bonne réponse à l’entraînement COMMENT DÉTECTER QUAND J’EN FAIS TROP?
  • 32. Lehmann et al. BJSM 1992 IL VIENT D’OÙ LE PROBLÈME? 0 2500 5000 7500 10000 Rest i1 i2 i3 Max Pre Post 0 2500 5000 7500 10000 Rest i1 i2 i3 Max Pre Post Concentrationplasmatiqueenadrénaline(µmol/L) 0 2500 5000 7500 10000 12500 Rest i1 i2 i3 Max Pre Post Contrôle Fatigue aigue Surmené + frein vagal? Le Meur et al. JAP 2014
  • 33. ET AU REPOS, CA DIT QUOI? Le Meur et al. MSSE 2013 ************** 40 45 50 55 1 2 3 4 RestingHR(bpm) Weeks 5000 5500 6000 6500 7000 1 2 3 4 Runningperformance(m) Weeks CTL OR
  • 34. NE SOUS-ESTIMEZ PAS LES AUTRES FACTEURS DE STRESS Le surmenage n’est pas qu’une question de charge d’entraînement et de physiologie!
  • 35. Matos et al. MSSE 2011 SURMENAGE & STRESS PSYCHO-SOCIAL
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  • 38. 18 coureurs d’orientation danois (niveau national) Stage d’une semaine (13 sorties) PRO-CHO: 0.3g/kg avant training & après (0.3g/kg + 1g/kg Glu) Versus Glucides only (isocalorique) Hansen et al. IJSNEM 2015
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  • 41. Bosquet et al. 2007 BIEN GÉRER L’AFFÛTAGE Grande variabilité inter-individuelle
  • 42. Y’a rien de sorcier! L’essentiel est de respecter AVEC CONSISTANCE les basiques! Nutrition, sommeil, hydratation, sensations, perf