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Synthèse de musculation
                                              Nietzsche
                        http://www.forum-seduction.fr/index.php?showtopic=3059



Salut à tous & toutes , voilà une synthèse pour la musculation, cardio, alimentation...
0. Sommaire
1 Pourquoi faire de la musculation
2 Les principes de bases
3 Idées fausses
4 Je commence mais par où commencer ?
5 Les exercices fondamentaux
6 Avantage & inconvénient des mouvement monoarticulaires & polyarticulaires
7Avantages des charges libres & des machines
8 Progression continue(programmes testés par des gens du sites notamment) +solutions diverses

9 Sos groupes déficients
10 Les ados & la musculation
11 Entrainement à la maison(quel exercice faire avec un juste des poids & un banc ajustable)
12 L'alimentation (en général)
13 Les aliments qui sont les plus efficaces
14 Sécher/ maigrir
15 Le sommeil & la récupération
16 Sources


1. Pourquoi faire de la musculation ?

0.Cela augmente la production de testostérone
1. Cela améliore la condition physique
2.Cela fixe des objectifs a long termes et renforce la volonté.
3. Cela te force a amélioré ton rapport a la nourriture --> meilleur énergie et endurance.
4. Cela te donne une excuse pour acheter de nouveaux vêtements (Tu n'auras pas le choix avec ta nouvelle masse)
5. -Cela augmente ta force (Ce qui peut servir pour tout)
6. -cela te fait sortir de chez toi et loin de l'ordinateur.
7. Cela te mets dans un environnement composé d'autres hommes très virils & cela te force à être ACTIF au lieu de penser.
8. –Cela attire les femmes (jusqu’à un certain point mais avant d’y arriver, il faudra au moins dix ans)
9. Et beaucoup d’autres choses.


2 Les principes de bases
1. Une bonne pratique est composée de 3 éléments : le repos ; l’exercices & la nourriture.
2. C’est pendant le repos que le muscle se développe (pendant le sommeil que l’hormone de croissance est secrétée)
3. L’exercice provoque un stress aux muscles qui devra être surcompensé (phénomène de surcharge momentanée) & qui
rendra le muscle plus fort & plus gros.
4. L’alimentation adéquate quant à elle permettra aux muscles de récupérer plus vite & de se développer plus rapidement &
d’éviter à bon nombre de pratiquant de passer en surentraînement.
5. Les calories sont en elles- même anabolisantes (= créent du muscle), pour prendre du muscle, il faut absorber plus de
calories que l’on n’en consomme. Il est impossible de ne prendre que du muscle & pas de graisse du tout. (Sauf avec
l’utilisation de stéroïdes anabolisants, testostérone synthétique).
6. Toujours s’échauffer
7. Penser à s’étirer après & entre les séries car cela accélère la récupération
8. Tenir un carnet d’entraînement en notant notamment les exercices, charges, séries, répétition, forme du jour, qualité du
sommeil…Afin de voir si un programme fonctionne ou pas, si on est en surentraînement ou pas…
9. Bien s’hydrater (l’alcool & le café déshydrate), une déshydratation de 2% réduit les performance de 20%)
10. Se munir d’un essuie propre & de gants (augmenter la force de la prise & évite la formation de cals.
11. Toujours contrôler la charge (ce serait bête de rester coincer sous la barre ou de se casser le dos), donc laisser son ego à
l’entrée de la salle : sentir le muscle qui travaille.
12. Toujours aller des grands groupes musculaires (quadriceps, dos, pectoraux) vers les petits car les petits (biceps, triceps,
adducteurs…aident les grands dans l’exécution des exercices composés.
13. En général effectuer 9 à 16 séries par groupes musculaires avec 8 à12 répétitions (avec 5 répétitions ou moins, on travaille
la force composante importante)
14. Pour calculer son maxi de façon indirecte & avec une petite marge d'erreur; on considère que une charge permettant de
faire 4 reps (4RM) correspond à 90% du maxi, 8RM correspond à 80% du maxi & ainsi de suite.
15. En général, on peut effectuer beaucoup d'exercice avec la barre, les haltères ou la machine.
Les charges libres( barre+ haltères) devront être la cheville ouvrière de votre entraînement, car ceux-ci permettent de
travailler les muscles auxiliaires qui sont notamment les abdominaux ainsi que la forme fonctionelle.
16 En général(mais on change parfois pour varier & continuer à progresser ), on commence par des exercices polyarticulaire
avec des charges libres & on finis la séance sur des machine avec des exercices d'isolation car les muscles stabilisateurs
seront épuisés en fin de séances
17. La masse volumique du muscle est 1.7 Kg / litre, la masse volumique de la graisse est 0.92 Kg / litre, ce qui veut dire
qu'en perdant 5 kilos de graisse, il faudra prendre 9,25 kilos de muscles(ce qui prend au moins 6 mois sauf si vous êtes un
homme & que vous avez une génétique terrible ou que vous prenez des stéroides anabolisants)


18. Tout(ou presque tout) marche en musculation mais rien ne marche indéfiniment
3 Idées fausses/mythes

1. La graisse peut se transformer en muscle.
2. Faire des abdominaux permet de perdre du ventre
3. Plus on en fait, mieux c’est (c’est un bon moyen de se blesser)
4. Les femmes qui font de la musculation ressemblent à des hommes(ne sont pas féminines), c’est faux car la synthèse
protéique s’opère grâce surtout à la testostérone (les femmes en ont 10-20* moins que les hommes), enfin c’est pour les
quelques femmes du forum qui ont tendance à souvent utiliser des poids beaucoup trop léger & qui veulent raffermir le tout.
5. Il faut travailer les abdos tous les jours(en fait, on conseille de faire 2-3* par semaines des abdos)


4 Je commence mais par où commencer ?


Bienvenue à toi dans l’univers impitoyable de la fonte        ( l’univers impitoyable de l’alimentation viendra après)
Pour commencer, un programme pour l’ensemble du corps accompagné de cardio à faire 3 fois par semaines espacé
de 1 jour (comme par exemple lundi- mercredi vendredi).
Pour commencer, il faut s’échauffer correctement en faisant par exemple 10 minutes de vélo statique puis commence le
programme de musculation à proprement parler.
Voilà un programme de base à utiliser par les débutants pendant un mois, faire 2 séries de 12-15 répétitions( pour
établir la relation muscles- cerveau ) avec 45-60 secondes de repos entre les séries :
1. Jambes (quadriceps) => leg extension http://www.musculaction.com/jambes-exercice-5.htm
2. Jambes (ischios- jambiers) =>leg curl http://www.musculaction.com/jambes-exercice-8.htm
3. Dos => tirage vertical avant / tirage poitrine http://www.musculaction.com/dos1.htm ; semblable aux tractions classiques
sauf que au lieu de monter la charge, on la descend & que les mains sont en pronation(càd que l'on a en face de soi le dos de
ses mains au lieu de la paume)
4. Pectoraux=> Pec deck/ Butterfly http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-pecdeck.htm
5. Epaules=> Elévations latérales http://www.musculaction.com/epaule-exercice-5.htm
6. Triceps=> Barre au front (extension couchée barre)/ extension couchée haltère http://www.musculaction.com/triceps1.htm
7. Biceps=>Curl debout avec la barre http://www.musculaction.com/biceps1.htm
8. Mollets=> Mollets debout avec haltère ou mollets à la presse http://www.musculaction.com/mollets-exercice-2.htm
9. Abdos=> Crunch (cible la partie supérieure du grand droit http://www.musculaction.com/abdos1.htm
10. Cardio=> 20 minutes à 60-80 % de votre force cardiaque maximale (220 – âge pour les hommes, 226- âge pour les
femmes), en fonction de votre condition physique. L’exercice cardio va accélérer la récupération (élimination de l’acide
lactique) & pour finir étirer-vous & à la douche. http://www.musculaction.com/cardio.htm
En résumé(pour ceux qui n'ont pas compris), cela donne un total de:
3 jours d'entrainements
9 exercices avec 2 séries de 12 à 15 reps par exercice à faire trois fois par semaine
54 séries en tout(3*9*2)
De 648 à 810 reps sur la semaine(3*9*2*12-15)
Les exercices fondamentaux sont pour après....

5. Les exercices fondamentaux(barre)
Exercices qui devront être pratiqués dès la fin du point 4, donc ne pas les faire avant un
mois de musculation(point 4)
Ceux-ci sont au nombre de 6 & devront continués à être pratiqués , ils ne comprennent que
des exercices faisant intervenir plusieurs articulations(poly-articulaire)ainis que les muscles
de soutien que sont les abdominaux & les lombaires.
Source : http://www.muscle-fitness-france.com

5.1 Soulevé de terre roumain
Muscles principaux sollicités: fessiers, ischios, spinaux, trapèzes, avant-bras
Le soulevé de terre roumain (STR) est l'un des exercices les plus fondamentaux pour
développer l'arrière des cuisses et le bas du dos. Peu de gens réalisent que les ischio-jambiers
sont des muscles qui agissent sur deux articulations, la hanche et le genou, et que ce
mouvement renforce l'action d'extension de la hanche réalisée par les ischios (action négligée
dans le leg curl). Il renforce également la souplesse des ischios/lombaires.
Modalités d'exécution: tenez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules, les
paumes tournées vers vous, ou adoptez une prise mixte. Mettez-vous en position debout, la
barre bien en main, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tirez les épaules en arrière et
sortez la poitrine: cette position devra être maintenue pendant tout l'exercice. Les genoux
légèrement fléchis et les bras tendus, poussez le bassin vers l'arrière; réalisé correctement, ce
mouvement force le buste à partir en avant. À mesure que le bassin recule, laissez la barre
glisser le long des cuisses; gardez-la près du corps, vous la contrôlerez plus facilement.
Continuez à pousser le bassin vers l'arrière au maximum tout en gardant le dos plat: pour
beaucoup de pratiquants, la barre descendra à peine plus bas que les genoux. Si on la descend
davantage, on arrondit le dos, ce qui est dangereux. Ensuite, inversez le mouvement et
redressez-vous en amenant les hanches vers l'avant.
Erreurs courantes:
1) La cage thoracique n'est pas assez ouverte et le dos est arrondi. Il en résulte une
augmentation du stress au niveau lombaire, ce qui n'est jamais une façon intelligente de
s'entraîner.
2) Les genoux sont verrouillés: cela impose aussi une tension indésirable au bas du dos.
3) Les bras sont fléchis. Il faut qu'ils restent tendus afin de réduire l'intervention des membres
supérieurs.
4) La charge est descendue trop bas. Résultat, on arrondit le dos.

5.2 Développé couché
Muscles principaux sollicités: pectoraux, deltoïdes antérieurs, triceps
C'est l'un des mouvements primordiaux pour le haut du corps et il est quasiment impossible de
se bâtir un physique puissant si on ne le pratique pas. Il renforce aussi les ligaments et les
tendons des coudes et des épaules, et pourrait même contribuer à une plus grande solidité de
l'ossature des bras, de la poitrine et de la ceinture scapulaire.
Modalités d'exécution: allongé sur le dos sur un banc plat, assurez la stabilité de votre position
en ayant la tête, les épaules et les fessiers au contact du banc, et les pieds à plat au sol.
Enroulez complètement les pouces autour de la barre qui sera tenue avec une prise permettant
de fléchir les coudes à 90°. (Évitez les extrêmes: une prise trop serrée met l'accent sur les
triceps et si elle est trop large, elle ne les cible pas suffisamment). Faites une extension des
bras pour dégager la barre que vous positionnerez à la verticale du milieu de la poitrine.
Descendez-la lentement jusqu'à ce qu'elle touche la moitié inférieure des pectoraux. Marquez
un temps d'arrêt, puis développez la barre par une extension des bras afin de reprendre la
position de départ. Recommencez. Ayez toujours un partenaire.
Erreurs courantes:
1) Faire rebondir la barre sur la poitrine permet certes de prendre plus lourd, mais au
détriment du travail musculaire. Vous risquez aussi d'endommager vos côtes et vos organes
internes.
2) Décoller le bassin du banc. On pousse plus lourd en cambrant, mais on peut se faire mal
dans le bas du dos.

5.3 Développé militaire
Muscles principaux sollicités: deltoïdes, triceps
Outre qu'il développe les muscles moteurs réalisant la poussée de la charge, ce mouvement
sollicite aussi beaucoup de petits muscles stabilisateurs du torse, de la zone abdominale et du
bas du dos. Quand on effectue l'exercice debout, les muscles posturaux (mollets, quadriceps,
fessiers, spinaux et rhomboïdes) doivent travailler dur pour stabiliser le corps et maintenir
l'équilibre pendant tout l'exercice.
Modalités d'exécution: en station debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules,
tirez celles-ci en arrière et ou-vrez la cage thoracique. La prise sera à peine supérieure à la
largeur des épaules et la barre est positionnée sur l'avant des épaules. Gardez la poitrine en
avant et développez la barre en la déplaçant un peu vers l'arrière de façon à ce qu'elle monte
directement au-dessus de la tête. À la fin du mouvement, les bras seront en extension
complète et près des oreilles, la barre étant dans le prolongement de la colonne vertébrale et
du bassin: ce positionnement est extrêmement important pour l'équilibre.
Erreurs courantes:
1) Développer la charge trop vers l'avant ou l'arrière: le déséquilibre qui en résulte oblige à
avancer d'un pas ou à faire une hyperextension du dos pour contrôler la charge.
2) Ne pas sortir la poitrine: or, cela protégerait le bas du dos.

5.4 Rowing barre
Muscles principaux sollicités: dorsaux, rhomboïdes, trapèzes, deltoïdes arrière, biceps
Le tirage barre buste penché est aux muscles du dos ce que le développé couché est à ceux de
la poitrine. Il apprend à réaliser correctement les mouvements de tirage et à protéger le bas du
dos lors de l'exécution. Il renforce tout le dos.
Modalités d'exécution: tenez une barre avec les mains en pronation, écartées de la largeur des
épaules ou à peine plus. Les pieds seront espacés de la largeur des hanches. Depuis la position
debout, tirez les épaules en arrière et sortez la poitrine. Pliez un peu les genoux et poussez le
bassin en arrière de manière à amener le buste presque parallèle au sol, tout en gardant le dos
plat et en respectant la cambrure lombaire. Laissez la barre glisser le long des cuisses et
pensez à la maintenir près du corps. Veillez à regarder devant vous, cela vous évitera
d'arrondir le dos. Depuis cette position, montez la barre vers l'abdomen en tirant les épaules
en arrière, en fléchissant les coudes et en rapprochant les omoplates. Lors de cette phase,
gardez les coudes près du corps: cela vous aidera à garder la tension essentiellement dans le
haut du dos et l'éliminera des épaules et des bras. Redescendez la barre et recommencez.
Erreurs courantes:
1) Se redresser pendant l'exercice. Une erreur majeure des débutants est de relever le buste au
lieu de le garder parallèle au sol. En conséquence, l'effet de l'exercice migre vers le haut des
trapèzes et des épaules au lieu de rester concentré sur la zone ciblée, c'est-à-dire le milieu du
dos.
2) Laisser les coudes s'éloigner du corps: cela augmente le stress au niveau des épaules et des
bras, et réduit l'effort des muscles du haut du dos.
3) Laissez le bas du dos s'arrondir: une forte tension se crée alors au niveau lombaire, ce qui
est dangereux.

5.5 Squat barre nuque
Muscles principaux sollicités: quadriceps, ischios, fessiers, mollets, spinaux
C'est un des exercices majeurs qui doivent figurer dans tout programme de débutant. Il
apprend à maîtriser l'équilibre, à protéger le bas du dos pendant l'exécution et à s'accroupir en
toute sécurité. D'ailleurs, il est presque impossible d'avoir des cuisses énormes sans pratiquer
le squat.
Modalités d'exécution: placez une barre sur les trapèzes/épaules, à l'endroit qui vous semble le
plus naturel. Les pieds seront écartés d'une largeur située entre celle des hanches et des
épaules, les pointes de pieds étant dirigées droit devant ou un peu vers l'extérieur. Tirez les
épaules en arrière pour ouvrir la cage thoracique et créer une base d'appui solide pour la barre.
Gardez la tête relevée et regardez droit devant vous. La poitrine doit rester sortie pendant tout
l'exercice. Commencez le mouvement par une poussée du bassin vers l'arrière de façon à ce
que la charge soit supportée par les hanches plutôt que par les genoux. Lors de ce mouvement,
fléchissez les genoux, votre poids restant sur les talons; ces derniers ne devront pas être
décollés du sol au risque de vous déséquilibrer et de transférer le stress sur les genoux, ce qui
pourrait avoir une incidence sérieuse à long terme. Descendez aussi bas que le mouvement le
permet confortablement, en général jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Depuis
cette position basse, remontez en poussant à partir des talons et en déplaçant les hanches vers
l'avant.
Erreurs courantes:
1) Pousser les genoux vers l'avant lors de la descente au lieu de reculer le bassin. Il en résulte
que l'on décolle les talons du sol et que les genoux sont dans une position néfaste. Pensez à
"sortir les fesses" quand vous vous accroupissez.
2) Détendez les épaules. Si l'on se penche trop en avant, on augmente le stress au niveau
lombaire.
3) Ne pas ramener les épaules et les hanches à la verticale en même temps. Si l'on transforme
le squat en good morning, on agresse le bas du dos en raison de la charge lourde généralement
utilisée pour le squat.
4) Ne pas garder les pieds à plat au sol. Ne mettez rien sous les talons car cela poussera vos
genoux vers l'avant

5.6 Soulevé de terre
Muscles principaux sollicités: quadriceps, fessiers, ischios, spinaux, abdominaux, trapèzes,
avant-bras
Le soulevé de terre entre dans la catégorie des exercices pour tout le corps. Il renforce les
jambes, le haut et le bas du dos, et il apprend à soulever des objets lourds posés au sol.
Modalités d'exécution: commencez avec la barre au sol. Debout, les pieds écartés à peu près à
la largeur des hanches, les mains écartées à la largeur des épaules et en prise mixte (supination
et pronation). Tirez les épaules en arrière et sortez la poitrine; gardez cette ouverture de la
cage thoracique pendant tout l'exercice. Les pieds à plat au sol et les bras tendus,
accroupissez-vous et amenez la barre très près des tibias. Si votre geste est correct, vos
épaules seront légèrement en avant de la barre. Les bras toujours tendus et votre poids de
corps sur les talons, décollez
la barre du sol à la force des cuisses. Le bassin et les épaules devront monter à la même
vitesse. Tenez la barre près du corps pour la contrôler plus aisément. Quand elle arrivera à mi-
cuisses, les épaules devront toujours être en avant. Faites une extension des hanches (poussez-
les en avant) pour revenir à la station debout. Une fois redressé, ne vous penchez pas en
arrière car cela pourrait causer un traumatisme au niveau lombaire.
Erreurs courantes:
1) Monter le bassin plus vite que les épaules: le bas du dos se trouve alors fortement agressé.
2) Laisser les épaules s'arrondir vers l'avant: là encore, risque de stress excessif au niveau
lombaire. Gardez en permanence la poitrine sortie et la tête relevée pour respecter la cambrure
lombaire.
3) Fléchir les bras pendant le mouvement, ce qui fait intervenir les biceps. Ces muscles n'étant
pas capables de tenir la charge lourde prise dans cet exercice, il peut y avoir blessure aux bras.
4) Se pencher en arrière en fin d'exercice, d'où risque de traumatisme au niveau lombaire.


A ceux-ci viennent s'ajouter les exercices de références pour biceps & triceps, que sont le curl
barre & le barre au front

6 Avantage & inconvénient des mouvement monoarticulaires & polyarticulaires
Les mouvement polyarticulaires (ceux que je préfère) ont comme
Avantages :
1. Fatigue plus rapide des muscles (donc plus rapide la séance)
2. Utilisation de charges plus importante
3. Stimulation de plus de masse musculaire
4. Prépare aux mouvements d'isolation pour les grands groupes musculaire, technique de la
post-fatigue( développés avant écarté par exemple)

Inconvénients:
1 Les muscles secondaires peuvent lacher avant les principaux
2 Plus grand risque de blessure si mauvais échauffement
Les mouvements monoarticulaires ont comme
Avantages:
1. Utilisation du concept de préfatigue
2. Permet de varier & donc relancer le développement
3. Utile pour isoler les groupes musculaires
4. Echauffent les muscles pour les exercices polyarticulaires

Inconvénients
1. Charges légères
2. Empêchent utilisation de charges maximales dans les exercices polyarticulaires
3. Dangereux si effondrement brutal pendant les exercices polyarticulaire
7Avantages des charges libres & des machines
Les avantages des charges libres sont:
1. Activation d'un nombre très important de fibres musculaires
2. Développement de la force fonctionnelle
3. Travail des muscles auxiliaires
4. Développement musculaire plus important
Les avantages des machines sont:
1. Isolation musculaire plus importante
2. Moins "risqués" que les charges libres
3. Possibilité de s'entraîner selon un plus grand nombre d'angle
4 Plus grande amplitude de mouvement
5. Mise en place de reps forcés, séries dégressive, travail négatif de façon plus aisée qu'avec
des charges libres
8 Progression continue(programmes testés par des gens du sites notamment)
+solutions diverses
Programme testé par Tarentule94
Programme testé par Bodybuilder
Programme testé par Nietzsche
8.0 Introduction(by Tarentule94)
Avant de vouloir suivre un programme en musculation, il faut établir 3 choses :
1-Notre temps libre (combien de fois par semaine puis-je consacré à la musculation?).
2-Notre but (prendre de la masse, en complément d'un autre sport etc. etc.)
3-Notre expérience en musculation.

Une fois qu'on a fait nos 3 choix, nous pouvons commencer à faire un programme.

N'oubliez pas qu'un programme ne doit tenir que sur 4 à 6 semaines.

Si vous ne pouvez y aller que 3 fois par semaines (ou moins, mais c'est déconseillé, pensez à
alterner jour d'entraînement & repos), il faut opter pour le Full body.
Si on a un minimum de 4 jours libres, on peut aller vers le split (j'ai bien dit on peut, on est
pas obligé).
Le temps consacré proprement dit à l'entrainement ne dépassera pas 75 minutes

-Qu'est-ce que le Full Body (ou programme généralisé) ? :
Comme son nom l'indique, le Full Body est le fait de travailler le corps en entier pendant toute
une séance, c'est-à-dire tout aussi bien les jambes que le haut du corps.

Avantage : C'est le travail de base, il donne des résultats sur les débutants comme sur les
confirmés.

Inconvénient : On ne peut travailler pleinement toute les parties du corps (à moins de rester 5
heures dans la salle )

Lorsqu'on débute en musculation, il est primordial de commencer à faire 1 ou 2 programmes
de Full body (6 semaines à 3 mois).

Qu'est-ce que le Split :
Le Split c'est quand on sépare notre programme en 2 à 4 parties (p-e même plus, ça reste à
confirmer). Généralement on le sépare en 2 parties : le haut et le bas du corps.

Avantage : on travaille pleinement chaque partie du corps, bien plus que le Full (C'est-à-dire
qu'on peut faire 2 à 3 exercices pour une seule partie du corps, ce qui n'est pas vraiment
envisageable pour le full). C'est moins chiant qu'un Full Body, c'est plus diversifié et moins
banal.

Inconvénient : Ça necessite un minimum de 4 jours par semaines (un split en 3 jours ça ne le
fait pas vraiment....)

Mes programmes ont toujours été par période, pendant longtemps je revenais 5 fois par
semaine et un groupe musculaire à chaque fois du style
pec/triceps
dos/biceps
jambes (ce groupe là j'ai toujours eu du mal à le faire...)
epaules/trapezes
biceps/triceps

J'aimais bien ce programme, mais ça a duré, je crois, un an 1/2 c'etait au debut quand tout etait
encore une decouverte, et je restais meme jusqu'a parfois 2h (ce qui est tres mauvais, car à
partir de 3/4 d'heures - 1h, le taux de testosterone diminue et le cortisol apparait, donc ça nuit
aux benefices car le cortisol est une hormone catabolisante= qui détruit du muscle par
opposition à anabolisante)
http://www.medecine-et-sante.com/maladiesexplications/effetscortisolcortisone.html

pendant une periode j'ai fais un programme que j'avais eu dans "FLEX" c'etait (soi-disant) le
programme de ronnie coleman, qui etait sur 6 jours et 6 semaines et chaque groupes
musculaires 2 fois par semaines, c'etait une tuerie, j'ai eu pas mal de resultat, et j'avais pris pas
mal de force, mais c'etait super difficile à tenir...

Avec l'experience, ce que j'en ressort, c'est que tous les programmes sont bons, mais à court
terme, c'est bien d'en suivre un pendant 6 semaines suivit de 1 semaine de repos et de repartir
sur un nouveau programme.

et pour les debutants je conseille largement le full body 3 fois par semaine, c'est tres bien
comme programme, ça travaille tout, et je trouve quye c'ets moins lassant car par exemple
quand je fais les jambes, et bien je sais avant d'aller à la muscul que je vais faire une seance
que je ne vais pas aimer, alors qu'avec le full body tu taf tout, donc meme si ya des exos que
l'ont n'aimes pas et bien ce n'est pas grave car ce n'est pas toute la seance, mais je me souviens
lorsque je faisais, le probleme c'est que parfois j'avais envie de plus m'axer sur un muscle,
mais je ne pouvais pas ou alors parfois je faisais des supers seances et apres j'avais des
courbatures pendent 3-4 jours et du coup je devais rater la ou les seances suivantes, alors
qu'avec un programme separé tu peux venir faire le dos ou les jambes meme si tu as des
courbatures aux pecs...
De toutes manières pour moi le plus important n'est pas le programme, ils se valent tous, ils
ont tous leurs points positifs et négatifs, le plus important reste l'alimentation...car on peut
avoir un programme moyen pour x raison mais avoir une tres bonne alimentation et bien on
aura quand meme des resultats, que l'inverse c'est plus difficle...
8.1Variété & intensité
8.1.1 Variété en général
Commencer par un autre groupe musculaire la semaine, changer l'ordre des exercices, le
nombre de répétitions, les temps de repos
Les courbatures(douleurs dans le corps du muscle, aussi bien à droite qu'à gauche est le signe
de micro- déchirures que le muscle réparera pour devenir plus gros & plus fort. Dès que
celles-ci disparaissent, il faut changer quelquechose dans l'entraînement pour continuer à
progresser.

8.1.2 Techniques d'intensifications (assez intenses)
8.1.2.1 Les supersets
Cette technique consistent à faire suivre des exercices pour des muscles opposés( biceps/
triceps, pectoraux/dos , deltoïdes postérieurs/antérieurs, ischios/quadriceps)sans temps de
repos entre les deux.
Par exemple développer couché suivant de tractions à la barre fixe
8.1.2.2 Les trisets
Cela consiste à faire 3 exercices les uns à la suite des autres pour un même groupe musculaire
& puis se reposer , mais cela est utile pour les 3 grands groupes musculaires en particuliers
Par exemple : développé couché barre(3-5 répétitions pour la force), développé incliné
haltères(8-12 répétitions pour l'hypertrophie), écartés à plat(20 &plus pour congestionner les
muscles
8.1.2.3 Les séries combinées
Cela consiste à enchaîner 2 exercices pour le même groupe musculaire
But : prendre de la masse et de l'endurance.
Je le fait en complément de la boxe (besoin de beaucoup d'endurence musculaire).

Exemple : DC(développé couché) et pompes.
Vous faites vos 10 répétitions de Développé-couché, et TOUT DE SUITE, vous mettez vos
pieds sur le banc et vous faites 10 pompes. Apres 1min30 de pause, vous recommencez. Ca
mène à l'echec musculaire dès la premiere série (lol ), et ca vous tue pour le restant des séries.

2e Exemple : Military press et latéral raise
3e exemple : Développé incliné et Fly
4e Exemple : Traction barre fixe et tirage à la poulie (mouvement de rameur)
Bon mes impressions maintenant : De tout les programmes que j'ai fait, c'est celui-là qui m'a
satisfait le plus. On prend beaucoup beaucoup d'endurence musculaire et de la masse en
même temps, que demander de mieux. Mais c'est à eviter le super-set lorsqu'on a pas fait de
musculation, vous allez vite perdre votre motivation !
8.1.3 Techniques d'intensifications (très intenses mais puissantes)
A utiliser en fin de séances ou à la dernière série d'un exercice

8.1.3.1 Les séries dégressives
Le principes des séries dégressives est qu'un muscle va utiliser le minimum de fibres
musculaires(fibres?) qu'il utilisera à leurs maximum, afin d'arriver à réaliser X répétition pour
enfin arriver à l'échec musculaire(incapacité de faire une répétition de plus de façon parfaite, à
résistance identique), mais le muscle sera encore capable de faire quelquechose comme 5-6
répétitions à 90% de la charge précédemment utilisée.
Il faut qu'il y ait le moins de temps possible entre la première série & la deuxième avec une
charge plus légère.
On conseille de commencer avec une charge permettant d'éxecuter 5-6 répétitions pour la

première série & d'arriver maximum à deux allégement de poids (ça brulera bien             )

8.3.1.2 Les reps forcés
Quand on atteind l'épuisement musculaire, on se fait aidé soit par un partenaite, soit par le
membre qui ne travaille pas, en aidant celui-ci juste assez pour qu'il arrive à faire la répétition
en entier.
Faire quelques une en fin de la dernière série

8.3.1.3 Les reps trichées
Celles-ci consistent à utiliser de l'élan dès que l'on a atteint l'échec musculaire( ATTENTION:
cette technique mal maitrisée est dangereuse, ne jamais en faire avec le squat)., il faut bien
entendu gardé un minimum le contrôle de la charge.
L'exemple type d'exercice où l'on triche est le curl avec la barre(rien de tel pour se casser le
bas du dos), pour être sur ne pas tricher, il faut demander à quelqu'un de mettre son poing
dans notre dos
Faire quelques une en fin de la dernière série

8.1.3.4 Le travail négatif
Dans sa phase excentrique(lorsque l'on freine les effets de la pesanteur), on a 40% de force en
plus que lorsque l'on effectue la phase concentrique(pousser vers le haut la barre au développé
couché, ramené vers soi la barre au curl) . Pour effectuer cette techniques , on peut soit
demander à un partenaire d'aider à la montée, soit utilisée une machine(la barre guidée est une
bonne idée), soit aider le bras ou la jambe effectuant le travail négatif dans des exercices
comme le curl au pupitre, le leg extension...)
En faire 1-2 séries en fin ou en début de séance( voir l'effet le lendemain & surlendemain,
pour savoir quoi)

8.1.4 Techniques permettant de varier un entraînement
8.1.4.1 Travail en pyramidal
Bon pour ma part j'ai testé la pyramide apres ma période de débutant de Full body. Le
principe de la pyramide c'est d'augmenter sa charge et diminuer les répétitions dans la même
série (ou bien augmenter les répétitions et baisser la charge). Le but est d'arriver à l'echec
musculaire.

Exemple : vous faites une série comme ca :
8*50 Kg-10*45Kg-12*40Kg( pyramide descendante)

ou bien

12*40Kg- 10*45Kg -8*50Kg( pyramide ascendante)

Il faut dire que c'est pas exceptionnel comme méthode. Bien sûr ca travaille très bien, mais il
n'y a pas de trop grosses différence entre le travaille de base et la pyramide (c'est mon avis
tout ça). Mais il faut que vous l'essayiez au moins une fois pour vous faire une idée, tout le
monde doit passer par-là au moins une fois .
8.1.4.2 kill 21 ou 7-7-7.
Ce programme consiste à effectuer 7 reps sur la première partie du mouvement, 7 reps ensuite
directement sur la deuxième partie du mouvement & 7 reps en amplitude complète, le tout
sans s'arrêter.
C'est une technique qui est souvent utilisée pour les biceps( faudrait voir si pas moyen de faire
avec d'autres musculaires & ce que ça donne)
8.1.4.3 Le 4-4
Cela consiste à faire 3 séries de 4 répétitions avec un exercice(pour la force), puis 3 séries de
8 reps avec un autre exercice (pour l'hypertrophie) , puis 3 séries de 12 reps avec un autre
exercice (endurance musculaire) & finallement 3 séries de 16 reps avec encore un
autre(congestion du muscle=> formation de nouveaux capilaires & aport d'eau+hormones).
En cours de test
8.1.5 Programmes s'étalant sur une période assez longue
Note : La plupart des programmes du 6.1.4 peuvent se transformer en 8.1.5 (faire 4 semaines
de suite du pyramidal par exemple)

8.2 Surentrainement/ sous alimentation
8.2.1 Se reposer
Peut-être que l'intensité où le volume d'entrainement sont trop élevés & c'est pour cela que
vous ne progresser plus & régresser, erreurs fréquentes des débutants
Les signes de surentraînement sont : diminution de la force, fonte musculaire...
Pour récupérer, accordez-vous spécialement 3-7 jours de repos supplémentaires, entrainez-
vous pendant un certain temps, juste 3* par semaine(sauf si vous le faisier déjà).

8.2.2 Vérifier si l'alimentation n'est pas déficiente ou le cardio trop important
Au niveau des prots, ça depends des gens, certains vont mieux assimilé que d'autre mais de
maniere générale il faut au moins 2.2g, moi j'essaie de monter à 3 mais c'est genant
physiquement et financierement...


Je vous conseille un super livre qui parle d'alimentation, c'est "alimentation musclée" que
vous pouvez trouver a decathlon par exemple ou a gibert joseph pour les parisiens ou sur le
net...
je l'ai lu il y a longtemps il est tres complet, il parle meme des complements alimentaires,..il
faut que je me le rachete c'est un outil indispensable...!
voici le lien:
http://www.decathlon.fr/Magasin/produit.asp?int_PfId=472735&int_DeptId=22364&int_Dep
tPereId=34284#



[9 SOS groupes musculaires déficients
Dans cette section qu'il reste à construire totalement, nous allons reprendre divers sujets déjà
postés comme petits bras, abdominaux & essayer de trouver une réponse synthètique aux
problémes rencontrés

9.1 Petits bras
Bon, pour avoir de plus de gros bras, il y a plusieurs possibilités
1) Les entraîner - souvent, notamment les biceps( pas trois fois par semaine)
2) Réduire le volume, & augmenter l'intensité
3) Exercer les biceps & triceps lors de la même séances
4) Faire les triceps après les pectoraux & les biceps après le dos en série longues, l'autre
séance consacrée aux bras sera avec charges lourdes
5) Appliquer le principe des supersets(biceps- triceps)
6) Varier le travail des différentes parties des muscles( prise serrée pour la partie extérieure du
biceps, prise large pour la partie intérieure), exercices qui étirent la longue portion du
triceps(comme les extensions couchées, qui travaille le faisceau interne( comme l'extension à
la poulie prise inversée) & le faisceau externe (comme l'extension à la poulie prise classique)
=> développement complet du muscle
Voyez ce qui marche pour vous...

9.2 Les abdos
1)Vous êtes enrobés, ils sont cachés par votre graisse, solution: augmentation du métabolisme
et diminution des entrées
2)En général(la génétique de chacun est différente), pour gagner de la masse, il faut faire des
séries de 10-15 reps; de la tonicité 15-25 reps et de l'endurance musculaire 25 reps et plus.
Faut-il faire des séries longues( au moins 30 reps) ou courtes(comme pour les biceps,
pectoraux, dos...) avec les abdos?
Les abdos seraient composés de fibre(ou protéines?) à moitié à contractions rapides(pour les
séries courtes) et à 50 % de fibre à contractions lentes(séries longues)
Pour illustrer cela, les sprinters ont jusqu'à 75% de fibres à contractions rapides et les
marathoniens jusque 99% de fibres à contractions lentes.
Essayer un mix des deux, voyez ce qui marche pour vous plutôt.
3) Vitesse d'éxécution; 2 secondes à la montée, 2 secondes à la descente pour ne pas utiliser
d'élan(c'est bien plus dur        )
4)En simplifiant beaucoup, pour faire travailler le haut des abdos, il faut amener le buste vers
le ventre(réduire la distance entre les pectoraux et les genoux qui seront immobiles); pour
faire travailler le bas des abdos, il faut ramener les jambes vers le ventre(là ramener le plus
près possible, les genoux vers la poitrine qui est immobile, donc l'exact contraire) & pour
travailler les obliques, il faut effectuer une torsion du buste pendant l'exercice.
5) Positionnement des mains(du plus facile au plus difficile):
Bras le long du corps, Bras sur la poitrine, Bras derrière la tête(mains à la nuque) , mains
tendues derrière la tête.
Positionnement des jambes(du plus facile au plus difficile):
Pieds près des fesses, genoux pliés à 90°, jambes tendues

Inclinaison: plus elle est forte, plus c'est dur(mais cela vous le saviez                            )
10 Les ados & la musculation(14-17 ans)
Les ados peuvent pratiquer de la musculation mais pas de la même façon que les adultes; grâce à celle-ci, ils pourront
augmenter leur confiance en eux, mais comme ceux-ci sont en pleine croissance, leur faculté de récupération seront moindre.
1. Apprendre à bien maitriser le mouvement(c'est encore plus important que pour les adultes)
2. Commencer lentement(en faire moins qu'un adulte, 1 série par groupe musculaire( importance des articulations & des
ligaments)
3. Progressez lentement (rien ne sert de vouloir aller trop vite, car c'est le meilleur moyen de se blesser. Augmenter le volume
au fur & à mesure( nombre de séries par exerice, séries par groupe musculaire & prendre progressivement de plus en plus
lourds
4. Bien entrainer les groupes antagonistes(dos-pectoraux, biceps- triceps ,abdominaux -lombaires...), car la faiblesse relative
d'un groupe sur l'autre facilite les blessures => Ne pas surentrainez les muscles pour la "frime"
5. Maxi 3 séances de musculation par semaine(besoin plus important de récupération)
6. Pas de techniques d'intensification

7. Pas de raccourcis (stéroïdes...), à moins de vouloir avoir des seins
9 Entrainement à la maison(quel exercice faire avec un juste des poids & un banc
plat)
Si vous ne pouvez vous entraîner en salle(pas à disposition) ou que vous avez des horaires
atypiques, vous pouvez le faire chez vous mais avec des résultats moins probants.
Pour cela, il vous faut un banc multi-angles( incliné, décliné, plat) & une paire d'haltères , que
des disques ainsi qu'un barre de traction.
Faîtes attention à la charge maximale que peut supporter le banc, ce serait bête de passer à

travers
Nous allons donner les exercices en fonction des muscles exercés & faire la division entre
exercices polyarticulaires & monoarticulaires
11.1 Les pectoraux
Développé couché
Développé incliné
Développé décliné
Ecarté incliné
Ecarté à plat
Ecarté décliné
Pull-over
11.2 Le dos
Rowing buste penché
Rowing à un bras
Pull-over sur banc incliné
Tractions en pronation prise moyenne
Tractions en pronation prise serrée
Tractions en pronation prise large
11.3 Quadriceps & fessiers
Squat
Squat sumo
Fente avant
Fente latérale
11.4 Les épaules
Développé haltères
Tirage au menton
Elévation latérale
Oiseau
Elévations frontales
11.5 Les biceps
Tractions en pronation (différentes largeurs)
Curl debout ou assis
Curl incliné(différents angles)
Curl concentré
NB: pour varier, faire du curl alterné, en prise marteau
NB2 plus la prise est large, pour les traction , plus la partie interne du biceps est sollicitée(
courte portion)
11.6 Les triceps
Développé prise inversée déclineé(coudes le long du corps)
Développé prise inversée inclinés (coudes le long du corps)
Développé prise inversée à plat (coudes le long du corps)
Extension couchée
Extension verticale
Kick-Back
11.7 Les ischios-jambiers
Soulevé de terre roumain
Soulevé de terre jambes tendues
Leg curl( mettre un haltère entre ses 2 pieds)
11.8 Les abdos
Crunch
Relevé de jambes
Double crunch( relevé buste-jambes)
Crunch avec torsion
11.9 Les mollets
Mollets debouts
Mollets assis
12 L'alimentation
12.1 Pour prendre du muscle
L'alimentation est quelquechose de très important en musculation. Pour cela, il faut prendre
que les aliments sont tous composés de protéines(4kcl/ gramme) , glucides(4 kcl/gramme) &
graisses(9kcl/gr) (plus ou moins saturées), le tout dans des proportions différentes.
Lors de l'entraînement, du muscle est détruit ainsi que du glycogène musculaire .
L'alimentation aura donc pour but de renflouer les muscles en protéines & en glucides. Les
graisses qui doivent être aussi consommée mais avec beaucoup de modération(en particulier
les saturées), permettrait de relancer la production de testostérones.
Il faut consommer de 1,8 à 2,2 grammes de protéines par jours par kg
Donc pour quelqu'un de 80 kilogrammes( de 144 à 176 grammes par jours), le tout étaler sur
un nombre de repas assez conséquent au moins 5 avec des prises protéiques (quantitée)
identiques. Ainsi on évite les chutes d'énergie & d'être bourré par le repas.
Avant l'entrainement absorber des glucide à IG bas & des protéines avant d'éviter de passer en
catabolisme musculaire, après l'entrainement, faites de même mais absorber des glucides à IG
élevés( réserves de glycogène musculaires épuisées).
Après l'entrainement, dans les 30-60 minutes maxis, il faut consommer 1,5g de glucides & +-
0,5 g de protéines par kg.
Donc pour 80 Kg, 120 de glucides

12.2 Pour maigrir sans sport(by cednice06)
Evitez toutes prises entre les repas.

     Eliminez : barres de chocolat, glaces, petits gateaux devant l'ordi, chips, apéros, alcools,
charcuteries, steacks.


     Eliminez la bière.


     Remplacer charcuteries par poulet et dindes en tranches a volonté.


     Remplacer soda par jus de fruit ou lait.


     Remplacer pain blanc par pain complet.


     Remplacer dessert chocolat par compotes ou sveltesse 0 %


     Remplacer barre de chocolat ou glaces et petits gateaux par un fruit.


     Remplacer beurre par margarine allégée - 30 %


     Le matin : cracottes allégés + confitures ou céréales fitness + jus d'orange et café.


     Se promener en permanence avec une petite bouteille d'eau et boirre réguliérement.


    Salades fraiches composées de mais, salade, tomates, thon, poivrons etc a midi. Petit plat
chaud le soir.


   bannir le traditionnel plat de pates steack sauf si c'est avant d'aller faire du sport.
Remplacer par Riz et escalope de poulet.
Une fois par semaine faites vous plaisir si possible avec des amis en allant au restaurant et en
commandant ce que vous voulez.

Si vous mangez tous les midis au resto avec le boulot, préférez riz poisson à steack frites et
maximun un 1/2 verre de vin.

Avec cette hygiene de vie, je garantis perte de poid et changement visible sans effort sportif
en 8 semaines.
13 Les aliments qui sont les plus efficaces
D'abord faire une division entre les différents type d'aliments
Protéines-glucides-lipides-calories
1. Viande/ poisson(portion de 100 grammes)
Blanc de poulet sans la peau 31-0-4-160
Blanc de dinde sans la peau 30-0-0-135
Thon blanc en boîte 24-0-3-128
Morue 23-0-1-105
Coquilles Saint Jacques 17-3-1-88
Crabe royal d'Alaska 19-0-2-97
...
A compléter
2. Céréales/ pain/ pâtes
A compléter
3 Fruits
A compléter
4 Légumes
A compléter
5 Légumineuses
A compléter

Ensuite voir l'IG des différents aliments, plus celui-ci est élevé, plus il est vite absorbé par
l'organisme.
Prendre toujours des IG bas sauf après l'entrainement, prendre des IG élevés pour renflouer
les stocks de glycogène musculaire.
http://www.akelys.com/nutrition/hydrate_de_carbone.html (bas de page)


14 Sécher/ maigrir
Voilà vous avez bien pris du muscle & vous voulez perdre du bide, mais comment faire?
1. Passer de version "classique" de produits alimentaires à une version allégée mais ne
chambouler pas tout d'un coup, autrement votre organisme se rebellera
2. Pour ceux qui prennent des shakes protéinés, passez de la version lait entier / demi écrémé
à la version lait écrémée
3. Faites un footing à jeun le matin en buvant un café noir, pour prolonger la combustion
nocturne des graisses( prenez des acides aminés si vous avez peur de perdre trop de muscle
4 Commencer par la cardio au lieu de la musculation (la dette d'oxygène n'en sera que plus
importante, vous brulerez jusqu'à 50 % de calories post- exercice.)
5 Travailler la musculation en circuit afin de minimiser les temps de repos( faire les jambes
puis passer aux dos puis aux pectoraux par exemple mais en ne prenant pas de charges lourdes
& en n'allant pas à l"échec)
6. Augmenter votre cardio mais pas excessivement (sauf si vous voulez perdre un
maximum(muscles compris)
Voilà un lien interressant
http://perso.wanadoo.fr/jmstephff/usva/pontzeele/feuilles.htm
15 Le sommeil & la récupération
On a besoin de sommeil(8 heures en général) et c'est pendant cette période que le muscle se
reconstruit
Les conséquences d'un manque de sommeil :
- manque de motivation : vous etes dans un état "mou", peu dynamique... aucune prise
d'initiatives.
- les grosses cernes et la petite mine... ben ouai c'est pas forcément super esthétique
- le manque de répartie (baisse des réflexes) : la "brouillard-attitude", le cerveau qui a toujours
un temps de retard... bref pas une attitude de leader.
- irritabilité : quand on est fatigué on est plus susceptible donc moins détaché dans ce qu'on
fait.
- vulnérabilité physique : plus de chances de choper un rhume quand on est fatigué, aucun
progrès dans le sport.
A completer
16 Sources
Alonso Harris, Bigbossfr, Bodybuilder, Cednice06, Leptiot, Nietzsche, Pook,Tarentule94

Si vous vouler rajouter quelquechose, dites-le
Les points 8-9-13 sont incomplets[url][/url][url][/url]
_________________
Le plus grand risque de la vie, c'est de n'en prendre aucun!
La virilité? Ce qui fabrique les spermatozoïdes lol

D'accord alors pour le point 6 :

Avant de vouloir suivre un programme en musculation, il faut établir 3 choses :

1-Notre temps libre (combien de fois par semaine puis-je consacré à la musculation).

2-Notre but (prendre de la masse, en complément d'un autre sport etc. etc.)

3-Notre expérience en musculation.



Une fois qu'on a fait nos 3 choix, nous pouvons commencer à faire un programme.

-Notre temps libre

Si vous ne pouvez y aller que 3 fois par semaines (ou moins, mais c'est déconseillé), il faut
opter pour le Full body. Si on a un minimum de 4 jours libres, on peut aller vers le split (j'ai
bien dit on peut, on est pas obligé).

-Qu'est-ce que le Full Body :

Comme son nom l'indique, le Full Body est le fait de travailler le corps en entier pendant toute
une séance, c'est-à-dire tout aussi bien les jambes que le haut du corps.

Inconvénient : On ne peu travailler pleinement toute les parties du corps (à moins de rester 5

heures dans la salle        )

Avantage : C'est le travail de base, il donne des résultats sur les débutants comme sur les
confirmés.

Lorsqu'on débute en musculation, il est primordial de commencer à faire 1 ou 2 programmes
de Full body (6 semaines à 3 mois).

-Qu'est-ce que le Split :

Le Split c'est quand on sépare notre programme en 2 à 4 parties (p-e même plus, ça reste à
confirmer). Généralement on le sépare en 2 parties : le haut et le bas du corps.

Avantage : on travaille pleinement chaque partie du corps, bien plus que le Full (C'est-à-dire
qu'on peut faire 2 à 3 exercices pour une seule partie du corps, ce qui n'est pas vraiment
envisageable pour le full). C'est moins chiant qu'un Full Body, c'est plus diversifié et moins
banal.

Inconvénient : Ça necessite un minimum de 4 jours par semaines (un split en 3 jours ça ne le
fait pas vraiment....)


Bon maintenant il y a les méthodes de travail, voici quelques uns (certains ont été recueillis
sur internet, d'autre ont été testé par moi-même. Mais je suis sûr que Bodybuilder pourra nous
renseigner sur la plupars ^^)

1-La pyramide

2-le super-set (=c'est trop du suicide     )
3- Le Weider
4-Galérien
5-Haute intensité
6-Superslow
7-Heavy Duty
8-Power-ligting
9-Big bench

La pyramide :

Bon pour ma part j'ai testé la pyramide apres ma période de débutant de Full body. Le
principe de la pyramide c'est d'augmenter sa charge et baisser la répétition dans la même série
(ou bien augmenter la répétition et baisser la charge). Le but est d'arriver à l'echec musculaire.

Exemple : vous faites une série comme ca :

8*50 Kg
10*45
12*40

ou bien

12*40
10*45
8*50

Il faut dire que c'est pas exceptionnel comme méthode. Bien sûr ca travaille très bien, mais il
n'y a pas de trop grosses différence entre le travaille de base et la pyramide (c'est mon avis
tout ça). Mais il faut que vous l'essayiez au moins une fois pour vous faire une idée, tout le

monde doit passer par-là au moins une fois       .


Le super-set, ou comment mourir dans une salle d'entraînement :

Le but du super-set c'est de prendre de la masse et de l'endurence. Je le fait en complément de
la boxe (besoin de beaucoup d'endurence musculaire).

Voilà le principe du super-set :


Prendre 2 exercices qui sollicite les mêmes muscles et de les enchaîner

Exemple : DC et pompes.

Vous faites vos 10 répétitions de Développer-couché, et TOUT DE SUITE, vous mettez vos
pieds sur le banc et vous faites 10 pompes. Apres 1min30 de pauses, et vous recommencez.

Ca mène à l'echec musculaire dès la premiere série (lol       ), et ca vous tue pour le restant
des séries.

2e Exemple : Military press et latéral raise
3e exemple : Développé incliné et Fly
4e Exemple : Traction barre fixe et tirage à la poulie (mouvement de rameur)
5e Exemple : Le Kill 21
etc. etc. etc.

Bon mes impressions maintenant : De tout les programmes que j'ai fait, c'est celui-là qui m'a
satisfait le plus. On prend beaucoup beaucoup d'endurence musculaire et de la masse en
même temps, que demander de mieux. Mais c'est à eviter le super-set lorsqu'on a pas fait de
musculation, vous allez vite perdre votre motivation !


PS: pour les méthodes d'entrainement, j'irai chercher sur le net des descriptions si bodybuilder
n'arrive pas à tous les donner.

Et n'oubliez pas qu'un programme ne doit tenir que sur 4 à 6 semaines, apres faut le changer.
Et je sais pas si c'est déjà sur l'encyclopédie mais il faudrait une partie sur les myth de la
musculation


Edit :

dans le

     Citation:
     11 Le sommeil & la récupération


Faudrai expliquer qu'on a besoin de 8 heures de sommeil, et que c'est dans cette période que le
muscle se reconstruit
_________________

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Musculationbyhachem

  • 1. Synthèse de musculation Nietzsche http://www.forum-seduction.fr/index.php?showtopic=3059 Salut à tous & toutes , voilà une synthèse pour la musculation, cardio, alimentation... 0. Sommaire 1 Pourquoi faire de la musculation 2 Les principes de bases 3 Idées fausses 4 Je commence mais par où commencer ? 5 Les exercices fondamentaux 6 Avantage & inconvénient des mouvement monoarticulaires & polyarticulaires 7Avantages des charges libres & des machines 8 Progression continue(programmes testés par des gens du sites notamment) +solutions diverses 9 Sos groupes déficients 10 Les ados & la musculation 11 Entrainement à la maison(quel exercice faire avec un juste des poids & un banc ajustable) 12 L'alimentation (en général) 13 Les aliments qui sont les plus efficaces 14 Sécher/ maigrir 15 Le sommeil & la récupération 16 Sources 1. Pourquoi faire de la musculation ? 0.Cela augmente la production de testostérone 1. Cela améliore la condition physique 2.Cela fixe des objectifs a long termes et renforce la volonté. 3. Cela te force a amélioré ton rapport a la nourriture --> meilleur énergie et endurance. 4. Cela te donne une excuse pour acheter de nouveaux vêtements (Tu n'auras pas le choix avec ta nouvelle masse) 5. -Cela augmente ta force (Ce qui peut servir pour tout) 6. -cela te fait sortir de chez toi et loin de l'ordinateur. 7. Cela te mets dans un environnement composé d'autres hommes très virils & cela te force à être ACTIF au lieu de penser. 8. –Cela attire les femmes (jusqu’à un certain point mais avant d’y arriver, il faudra au moins dix ans) 9. Et beaucoup d’autres choses. 2 Les principes de bases 1. Une bonne pratique est composée de 3 éléments : le repos ; l’exercices & la nourriture. 2. C’est pendant le repos que le muscle se développe (pendant le sommeil que l’hormone de croissance est secrétée) 3. L’exercice provoque un stress aux muscles qui devra être surcompensé (phénomène de surcharge momentanée) & qui rendra le muscle plus fort & plus gros. 4. L’alimentation adéquate quant à elle permettra aux muscles de récupérer plus vite & de se développer plus rapidement & d’éviter à bon nombre de pratiquant de passer en surentraînement. 5. Les calories sont en elles- même anabolisantes (= créent du muscle), pour prendre du muscle, il faut absorber plus de calories que l’on n’en consomme. Il est impossible de ne prendre que du muscle & pas de graisse du tout. (Sauf avec l’utilisation de stéroïdes anabolisants, testostérone synthétique). 6. Toujours s’échauffer 7. Penser à s’étirer après & entre les séries car cela accélère la récupération 8. Tenir un carnet d’entraînement en notant notamment les exercices, charges, séries, répétition, forme du jour, qualité du sommeil…Afin de voir si un programme fonctionne ou pas, si on est en surentraînement ou pas… 9. Bien s’hydrater (l’alcool & le café déshydrate), une déshydratation de 2% réduit les performance de 20%) 10. Se munir d’un essuie propre & de gants (augmenter la force de la prise & évite la formation de cals. 11. Toujours contrôler la charge (ce serait bête de rester coincer sous la barre ou de se casser le dos), donc laisser son ego à l’entrée de la salle : sentir le muscle qui travaille. 12. Toujours aller des grands groupes musculaires (quadriceps, dos, pectoraux) vers les petits car les petits (biceps, triceps, adducteurs…aident les grands dans l’exécution des exercices composés.
  • 2. 13. En général effectuer 9 à 16 séries par groupes musculaires avec 8 à12 répétitions (avec 5 répétitions ou moins, on travaille la force composante importante) 14. Pour calculer son maxi de façon indirecte & avec une petite marge d'erreur; on considère que une charge permettant de faire 4 reps (4RM) correspond à 90% du maxi, 8RM correspond à 80% du maxi & ainsi de suite. 15. En général, on peut effectuer beaucoup d'exercice avec la barre, les haltères ou la machine. Les charges libres( barre+ haltères) devront être la cheville ouvrière de votre entraînement, car ceux-ci permettent de travailler les muscles auxiliaires qui sont notamment les abdominaux ainsi que la forme fonctionelle. 16 En général(mais on change parfois pour varier & continuer à progresser ), on commence par des exercices polyarticulaire avec des charges libres & on finis la séance sur des machine avec des exercices d'isolation car les muscles stabilisateurs seront épuisés en fin de séances 17. La masse volumique du muscle est 1.7 Kg / litre, la masse volumique de la graisse est 0.92 Kg / litre, ce qui veut dire qu'en perdant 5 kilos de graisse, il faudra prendre 9,25 kilos de muscles(ce qui prend au moins 6 mois sauf si vous êtes un homme & que vous avez une génétique terrible ou que vous prenez des stéroides anabolisants) 18. Tout(ou presque tout) marche en musculation mais rien ne marche indéfiniment 3 Idées fausses/mythes 1. La graisse peut se transformer en muscle. 2. Faire des abdominaux permet de perdre du ventre 3. Plus on en fait, mieux c’est (c’est un bon moyen de se blesser) 4. Les femmes qui font de la musculation ressemblent à des hommes(ne sont pas féminines), c’est faux car la synthèse protéique s’opère grâce surtout à la testostérone (les femmes en ont 10-20* moins que les hommes), enfin c’est pour les quelques femmes du forum qui ont tendance à souvent utiliser des poids beaucoup trop léger & qui veulent raffermir le tout. 5. Il faut travailer les abdos tous les jours(en fait, on conseille de faire 2-3* par semaines des abdos) 4 Je commence mais par où commencer ? Bienvenue à toi dans l’univers impitoyable de la fonte ( l’univers impitoyable de l’alimentation viendra après) Pour commencer, un programme pour l’ensemble du corps accompagné de cardio à faire 3 fois par semaines espacé de 1 jour (comme par exemple lundi- mercredi vendredi). Pour commencer, il faut s’échauffer correctement en faisant par exemple 10 minutes de vélo statique puis commence le programme de musculation à proprement parler. Voilà un programme de base à utiliser par les débutants pendant un mois, faire 2 séries de 12-15 répétitions( pour établir la relation muscles- cerveau ) avec 45-60 secondes de repos entre les séries : 1. Jambes (quadriceps) => leg extension http://www.musculaction.com/jambes-exercice-5.htm 2. Jambes (ischios- jambiers) =>leg curl http://www.musculaction.com/jambes-exercice-8.htm 3. Dos => tirage vertical avant / tirage poitrine http://www.musculaction.com/dos1.htm ; semblable aux tractions classiques sauf que au lieu de monter la charge, on la descend & que les mains sont en pronation(càd que l'on a en face de soi le dos de ses mains au lieu de la paume) 4. Pectoraux=> Pec deck/ Butterfly http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-pecdeck.htm 5. Epaules=> Elévations latérales http://www.musculaction.com/epaule-exercice-5.htm 6. Triceps=> Barre au front (extension couchée barre)/ extension couchée haltère http://www.musculaction.com/triceps1.htm 7. Biceps=>Curl debout avec la barre http://www.musculaction.com/biceps1.htm 8. Mollets=> Mollets debout avec haltère ou mollets à la presse http://www.musculaction.com/mollets-exercice-2.htm 9. Abdos=> Crunch (cible la partie supérieure du grand droit http://www.musculaction.com/abdos1.htm 10. Cardio=> 20 minutes à 60-80 % de votre force cardiaque maximale (220 – âge pour les hommes, 226- âge pour les femmes), en fonction de votre condition physique. L’exercice cardio va accélérer la récupération (élimination de l’acide lactique) & pour finir étirer-vous & à la douche. http://www.musculaction.com/cardio.htm En résumé(pour ceux qui n'ont pas compris), cela donne un total de: 3 jours d'entrainements 9 exercices avec 2 séries de 12 à 15 reps par exercice à faire trois fois par semaine 54 séries en tout(3*9*2) De 648 à 810 reps sur la semaine(3*9*2*12-15) Les exercices fondamentaux sont pour après.... 5. Les exercices fondamentaux(barre) Exercices qui devront être pratiqués dès la fin du point 4, donc ne pas les faire avant un mois de musculation(point 4)
  • 3. Ceux-ci sont au nombre de 6 & devront continués à être pratiqués , ils ne comprennent que des exercices faisant intervenir plusieurs articulations(poly-articulaire)ainis que les muscles de soutien que sont les abdominaux & les lombaires. Source : http://www.muscle-fitness-france.com 5.1 Soulevé de terre roumain Muscles principaux sollicités: fessiers, ischios, spinaux, trapèzes, avant-bras Le soulevé de terre roumain (STR) est l'un des exercices les plus fondamentaux pour développer l'arrière des cuisses et le bas du dos. Peu de gens réalisent que les ischio-jambiers sont des muscles qui agissent sur deux articulations, la hanche et le genou, et que ce mouvement renforce l'action d'extension de la hanche réalisée par les ischios (action négligée dans le leg curl). Il renforce également la souplesse des ischios/lombaires. Modalités d'exécution: tenez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes tournées vers vous, ou adoptez une prise mixte. Mettez-vous en position debout, la barre bien en main, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tirez les épaules en arrière et sortez la poitrine: cette position devra être maintenue pendant tout l'exercice. Les genoux légèrement fléchis et les bras tendus, poussez le bassin vers l'arrière; réalisé correctement, ce mouvement force le buste à partir en avant. À mesure que le bassin recule, laissez la barre glisser le long des cuisses; gardez-la près du corps, vous la contrôlerez plus facilement. Continuez à pousser le bassin vers l'arrière au maximum tout en gardant le dos plat: pour beaucoup de pratiquants, la barre descendra à peine plus bas que les genoux. Si on la descend davantage, on arrondit le dos, ce qui est dangereux. Ensuite, inversez le mouvement et redressez-vous en amenant les hanches vers l'avant. Erreurs courantes: 1) La cage thoracique n'est pas assez ouverte et le dos est arrondi. Il en résulte une augmentation du stress au niveau lombaire, ce qui n'est jamais une façon intelligente de s'entraîner. 2) Les genoux sont verrouillés: cela impose aussi une tension indésirable au bas du dos. 3) Les bras sont fléchis. Il faut qu'ils restent tendus afin de réduire l'intervention des membres supérieurs. 4) La charge est descendue trop bas. Résultat, on arrondit le dos. 5.2 Développé couché Muscles principaux sollicités: pectoraux, deltoïdes antérieurs, triceps C'est l'un des mouvements primordiaux pour le haut du corps et il est quasiment impossible de se bâtir un physique puissant si on ne le pratique pas. Il renforce aussi les ligaments et les tendons des coudes et des épaules, et pourrait même contribuer à une plus grande solidité de l'ossature des bras, de la poitrine et de la ceinture scapulaire. Modalités d'exécution: allongé sur le dos sur un banc plat, assurez la stabilité de votre position en ayant la tête, les épaules et les fessiers au contact du banc, et les pieds à plat au sol. Enroulez complètement les pouces autour de la barre qui sera tenue avec une prise permettant de fléchir les coudes à 90°. (Évitez les extrêmes: une prise trop serrée met l'accent sur les triceps et si elle est trop large, elle ne les cible pas suffisamment). Faites une extension des bras pour dégager la barre que vous positionnerez à la verticale du milieu de la poitrine. Descendez-la lentement jusqu'à ce qu'elle touche la moitié inférieure des pectoraux. Marquez un temps d'arrêt, puis développez la barre par une extension des bras afin de reprendre la position de départ. Recommencez. Ayez toujours un partenaire. Erreurs courantes: 1) Faire rebondir la barre sur la poitrine permet certes de prendre plus lourd, mais au détriment du travail musculaire. Vous risquez aussi d'endommager vos côtes et vos organes
  • 4. internes. 2) Décoller le bassin du banc. On pousse plus lourd en cambrant, mais on peut se faire mal dans le bas du dos. 5.3 Développé militaire Muscles principaux sollicités: deltoïdes, triceps Outre qu'il développe les muscles moteurs réalisant la poussée de la charge, ce mouvement sollicite aussi beaucoup de petits muscles stabilisateurs du torse, de la zone abdominale et du bas du dos. Quand on effectue l'exercice debout, les muscles posturaux (mollets, quadriceps, fessiers, spinaux et rhomboïdes) doivent travailler dur pour stabiliser le corps et maintenir l'équilibre pendant tout l'exercice. Modalités d'exécution: en station debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, tirez celles-ci en arrière et ou-vrez la cage thoracique. La prise sera à peine supérieure à la largeur des épaules et la barre est positionnée sur l'avant des épaules. Gardez la poitrine en avant et développez la barre en la déplaçant un peu vers l'arrière de façon à ce qu'elle monte directement au-dessus de la tête. À la fin du mouvement, les bras seront en extension complète et près des oreilles, la barre étant dans le prolongement de la colonne vertébrale et du bassin: ce positionnement est extrêmement important pour l'équilibre. Erreurs courantes: 1) Développer la charge trop vers l'avant ou l'arrière: le déséquilibre qui en résulte oblige à avancer d'un pas ou à faire une hyperextension du dos pour contrôler la charge. 2) Ne pas sortir la poitrine: or, cela protégerait le bas du dos. 5.4 Rowing barre Muscles principaux sollicités: dorsaux, rhomboïdes, trapèzes, deltoïdes arrière, biceps Le tirage barre buste penché est aux muscles du dos ce que le développé couché est à ceux de la poitrine. Il apprend à réaliser correctement les mouvements de tirage et à protéger le bas du dos lors de l'exécution. Il renforce tout le dos. Modalités d'exécution: tenez une barre avec les mains en pronation, écartées de la largeur des épaules ou à peine plus. Les pieds seront espacés de la largeur des hanches. Depuis la position debout, tirez les épaules en arrière et sortez la poitrine. Pliez un peu les genoux et poussez le bassin en arrière de manière à amener le buste presque parallèle au sol, tout en gardant le dos plat et en respectant la cambrure lombaire. Laissez la barre glisser le long des cuisses et pensez à la maintenir près du corps. Veillez à regarder devant vous, cela vous évitera d'arrondir le dos. Depuis cette position, montez la barre vers l'abdomen en tirant les épaules en arrière, en fléchissant les coudes et en rapprochant les omoplates. Lors de cette phase, gardez les coudes près du corps: cela vous aidera à garder la tension essentiellement dans le haut du dos et l'éliminera des épaules et des bras. Redescendez la barre et recommencez. Erreurs courantes: 1) Se redresser pendant l'exercice. Une erreur majeure des débutants est de relever le buste au lieu de le garder parallèle au sol. En conséquence, l'effet de l'exercice migre vers le haut des trapèzes et des épaules au lieu de rester concentré sur la zone ciblée, c'est-à-dire le milieu du dos. 2) Laisser les coudes s'éloigner du corps: cela augmente le stress au niveau des épaules et des bras, et réduit l'effort des muscles du haut du dos. 3) Laissez le bas du dos s'arrondir: une forte tension se crée alors au niveau lombaire, ce qui est dangereux. 5.5 Squat barre nuque Muscles principaux sollicités: quadriceps, ischios, fessiers, mollets, spinaux
  • 5. C'est un des exercices majeurs qui doivent figurer dans tout programme de débutant. Il apprend à maîtriser l'équilibre, à protéger le bas du dos pendant l'exécution et à s'accroupir en toute sécurité. D'ailleurs, il est presque impossible d'avoir des cuisses énormes sans pratiquer le squat. Modalités d'exécution: placez une barre sur les trapèzes/épaules, à l'endroit qui vous semble le plus naturel. Les pieds seront écartés d'une largeur située entre celle des hanches et des épaules, les pointes de pieds étant dirigées droit devant ou un peu vers l'extérieur. Tirez les épaules en arrière pour ouvrir la cage thoracique et créer une base d'appui solide pour la barre. Gardez la tête relevée et regardez droit devant vous. La poitrine doit rester sortie pendant tout l'exercice. Commencez le mouvement par une poussée du bassin vers l'arrière de façon à ce que la charge soit supportée par les hanches plutôt que par les genoux. Lors de ce mouvement, fléchissez les genoux, votre poids restant sur les talons; ces derniers ne devront pas être décollés du sol au risque de vous déséquilibrer et de transférer le stress sur les genoux, ce qui pourrait avoir une incidence sérieuse à long terme. Descendez aussi bas que le mouvement le permet confortablement, en général jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Depuis cette position basse, remontez en poussant à partir des talons et en déplaçant les hanches vers l'avant. Erreurs courantes: 1) Pousser les genoux vers l'avant lors de la descente au lieu de reculer le bassin. Il en résulte que l'on décolle les talons du sol et que les genoux sont dans une position néfaste. Pensez à "sortir les fesses" quand vous vous accroupissez. 2) Détendez les épaules. Si l'on se penche trop en avant, on augmente le stress au niveau lombaire. 3) Ne pas ramener les épaules et les hanches à la verticale en même temps. Si l'on transforme le squat en good morning, on agresse le bas du dos en raison de la charge lourde généralement utilisée pour le squat. 4) Ne pas garder les pieds à plat au sol. Ne mettez rien sous les talons car cela poussera vos genoux vers l'avant 5.6 Soulevé de terre Muscles principaux sollicités: quadriceps, fessiers, ischios, spinaux, abdominaux, trapèzes, avant-bras Le soulevé de terre entre dans la catégorie des exercices pour tout le corps. Il renforce les jambes, le haut et le bas du dos, et il apprend à soulever des objets lourds posés au sol. Modalités d'exécution: commencez avec la barre au sol. Debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, les mains écartées à la largeur des épaules et en prise mixte (supination et pronation). Tirez les épaules en arrière et sortez la poitrine; gardez cette ouverture de la cage thoracique pendant tout l'exercice. Les pieds à plat au sol et les bras tendus, accroupissez-vous et amenez la barre très près des tibias. Si votre geste est correct, vos épaules seront légèrement en avant de la barre. Les bras toujours tendus et votre poids de corps sur les talons, décollez la barre du sol à la force des cuisses. Le bassin et les épaules devront monter à la même vitesse. Tenez la barre près du corps pour la contrôler plus aisément. Quand elle arrivera à mi- cuisses, les épaules devront toujours être en avant. Faites une extension des hanches (poussez- les en avant) pour revenir à la station debout. Une fois redressé, ne vous penchez pas en arrière car cela pourrait causer un traumatisme au niveau lombaire. Erreurs courantes: 1) Monter le bassin plus vite que les épaules: le bas du dos se trouve alors fortement agressé. 2) Laisser les épaules s'arrondir vers l'avant: là encore, risque de stress excessif au niveau lombaire. Gardez en permanence la poitrine sortie et la tête relevée pour respecter la cambrure
  • 6. lombaire. 3) Fléchir les bras pendant le mouvement, ce qui fait intervenir les biceps. Ces muscles n'étant pas capables de tenir la charge lourde prise dans cet exercice, il peut y avoir blessure aux bras. 4) Se pencher en arrière en fin d'exercice, d'où risque de traumatisme au niveau lombaire. A ceux-ci viennent s'ajouter les exercices de références pour biceps & triceps, que sont le curl barre & le barre au front 6 Avantage & inconvénient des mouvement monoarticulaires & polyarticulaires Les mouvement polyarticulaires (ceux que je préfère) ont comme Avantages : 1. Fatigue plus rapide des muscles (donc plus rapide la séance) 2. Utilisation de charges plus importante 3. Stimulation de plus de masse musculaire 4. Prépare aux mouvements d'isolation pour les grands groupes musculaire, technique de la post-fatigue( développés avant écarté par exemple) Inconvénients: 1 Les muscles secondaires peuvent lacher avant les principaux 2 Plus grand risque de blessure si mauvais échauffement Les mouvements monoarticulaires ont comme Avantages: 1. Utilisation du concept de préfatigue 2. Permet de varier & donc relancer le développement 3. Utile pour isoler les groupes musculaires 4. Echauffent les muscles pour les exercices polyarticulaires Inconvénients 1. Charges légères 2. Empêchent utilisation de charges maximales dans les exercices polyarticulaires 3. Dangereux si effondrement brutal pendant les exercices polyarticulaire 7Avantages des charges libres & des machines Les avantages des charges libres sont: 1. Activation d'un nombre très important de fibres musculaires 2. Développement de la force fonctionnelle 3. Travail des muscles auxiliaires 4. Développement musculaire plus important Les avantages des machines sont: 1. Isolation musculaire plus importante 2. Moins "risqués" que les charges libres 3. Possibilité de s'entraîner selon un plus grand nombre d'angle 4 Plus grande amplitude de mouvement 5. Mise en place de reps forcés, séries dégressive, travail négatif de façon plus aisée qu'avec des charges libres 8 Progression continue(programmes testés par des gens du sites notamment) +solutions diverses Programme testé par Tarentule94 Programme testé par Bodybuilder Programme testé par Nietzsche
  • 7. 8.0 Introduction(by Tarentule94) Avant de vouloir suivre un programme en musculation, il faut établir 3 choses : 1-Notre temps libre (combien de fois par semaine puis-je consacré à la musculation?). 2-Notre but (prendre de la masse, en complément d'un autre sport etc. etc.) 3-Notre expérience en musculation. Une fois qu'on a fait nos 3 choix, nous pouvons commencer à faire un programme. N'oubliez pas qu'un programme ne doit tenir que sur 4 à 6 semaines. Si vous ne pouvez y aller que 3 fois par semaines (ou moins, mais c'est déconseillé, pensez à alterner jour d'entraînement & repos), il faut opter pour le Full body. Si on a un minimum de 4 jours libres, on peut aller vers le split (j'ai bien dit on peut, on est pas obligé). Le temps consacré proprement dit à l'entrainement ne dépassera pas 75 minutes -Qu'est-ce que le Full Body (ou programme généralisé) ? : Comme son nom l'indique, le Full Body est le fait de travailler le corps en entier pendant toute une séance, c'est-à-dire tout aussi bien les jambes que le haut du corps. Avantage : C'est le travail de base, il donne des résultats sur les débutants comme sur les confirmés. Inconvénient : On ne peut travailler pleinement toute les parties du corps (à moins de rester 5 heures dans la salle ) Lorsqu'on débute en musculation, il est primordial de commencer à faire 1 ou 2 programmes de Full body (6 semaines à 3 mois). Qu'est-ce que le Split : Le Split c'est quand on sépare notre programme en 2 à 4 parties (p-e même plus, ça reste à confirmer). Généralement on le sépare en 2 parties : le haut et le bas du corps. Avantage : on travaille pleinement chaque partie du corps, bien plus que le Full (C'est-à-dire qu'on peut faire 2 à 3 exercices pour une seule partie du corps, ce qui n'est pas vraiment envisageable pour le full). C'est moins chiant qu'un Full Body, c'est plus diversifié et moins banal. Inconvénient : Ça necessite un minimum de 4 jours par semaines (un split en 3 jours ça ne le fait pas vraiment....) Mes programmes ont toujours été par période, pendant longtemps je revenais 5 fois par semaine et un groupe musculaire à chaque fois du style pec/triceps dos/biceps jambes (ce groupe là j'ai toujours eu du mal à le faire...) epaules/trapezes biceps/triceps J'aimais bien ce programme, mais ça a duré, je crois, un an 1/2 c'etait au debut quand tout etait
  • 8. encore une decouverte, et je restais meme jusqu'a parfois 2h (ce qui est tres mauvais, car à partir de 3/4 d'heures - 1h, le taux de testosterone diminue et le cortisol apparait, donc ça nuit aux benefices car le cortisol est une hormone catabolisante= qui détruit du muscle par opposition à anabolisante) http://www.medecine-et-sante.com/maladiesexplications/effetscortisolcortisone.html pendant une periode j'ai fais un programme que j'avais eu dans "FLEX" c'etait (soi-disant) le programme de ronnie coleman, qui etait sur 6 jours et 6 semaines et chaque groupes musculaires 2 fois par semaines, c'etait une tuerie, j'ai eu pas mal de resultat, et j'avais pris pas mal de force, mais c'etait super difficile à tenir... Avec l'experience, ce que j'en ressort, c'est que tous les programmes sont bons, mais à court terme, c'est bien d'en suivre un pendant 6 semaines suivit de 1 semaine de repos et de repartir sur un nouveau programme. et pour les debutants je conseille largement le full body 3 fois par semaine, c'est tres bien comme programme, ça travaille tout, et je trouve quye c'ets moins lassant car par exemple quand je fais les jambes, et bien je sais avant d'aller à la muscul que je vais faire une seance que je ne vais pas aimer, alors qu'avec le full body tu taf tout, donc meme si ya des exos que l'ont n'aimes pas et bien ce n'est pas grave car ce n'est pas toute la seance, mais je me souviens lorsque je faisais, le probleme c'est que parfois j'avais envie de plus m'axer sur un muscle, mais je ne pouvais pas ou alors parfois je faisais des supers seances et apres j'avais des courbatures pendent 3-4 jours et du coup je devais rater la ou les seances suivantes, alors qu'avec un programme separé tu peux venir faire le dos ou les jambes meme si tu as des courbatures aux pecs... De toutes manières pour moi le plus important n'est pas le programme, ils se valent tous, ils ont tous leurs points positifs et négatifs, le plus important reste l'alimentation...car on peut avoir un programme moyen pour x raison mais avoir une tres bonne alimentation et bien on aura quand meme des resultats, que l'inverse c'est plus difficle... 8.1Variété & intensité 8.1.1 Variété en général Commencer par un autre groupe musculaire la semaine, changer l'ordre des exercices, le nombre de répétitions, les temps de repos Les courbatures(douleurs dans le corps du muscle, aussi bien à droite qu'à gauche est le signe de micro- déchirures que le muscle réparera pour devenir plus gros & plus fort. Dès que celles-ci disparaissent, il faut changer quelquechose dans l'entraînement pour continuer à progresser. 8.1.2 Techniques d'intensifications (assez intenses) 8.1.2.1 Les supersets Cette technique consistent à faire suivre des exercices pour des muscles opposés( biceps/ triceps, pectoraux/dos , deltoïdes postérieurs/antérieurs, ischios/quadriceps)sans temps de repos entre les deux. Par exemple développer couché suivant de tractions à la barre fixe 8.1.2.2 Les trisets Cela consiste à faire 3 exercices les uns à la suite des autres pour un même groupe musculaire & puis se reposer , mais cela est utile pour les 3 grands groupes musculaires en particuliers Par exemple : développé couché barre(3-5 répétitions pour la force), développé incliné haltères(8-12 répétitions pour l'hypertrophie), écartés à plat(20 &plus pour congestionner les muscles
  • 9. 8.1.2.3 Les séries combinées Cela consiste à enchaîner 2 exercices pour le même groupe musculaire But : prendre de la masse et de l'endurance. Je le fait en complément de la boxe (besoin de beaucoup d'endurence musculaire). Exemple : DC(développé couché) et pompes. Vous faites vos 10 répétitions de Développé-couché, et TOUT DE SUITE, vous mettez vos pieds sur le banc et vous faites 10 pompes. Apres 1min30 de pause, vous recommencez. Ca mène à l'echec musculaire dès la premiere série (lol ), et ca vous tue pour le restant des séries. 2e Exemple : Military press et latéral raise 3e exemple : Développé incliné et Fly 4e Exemple : Traction barre fixe et tirage à la poulie (mouvement de rameur) Bon mes impressions maintenant : De tout les programmes que j'ai fait, c'est celui-là qui m'a satisfait le plus. On prend beaucoup beaucoup d'endurence musculaire et de la masse en même temps, que demander de mieux. Mais c'est à eviter le super-set lorsqu'on a pas fait de musculation, vous allez vite perdre votre motivation ! 8.1.3 Techniques d'intensifications (très intenses mais puissantes) A utiliser en fin de séances ou à la dernière série d'un exercice 8.1.3.1 Les séries dégressives Le principes des séries dégressives est qu'un muscle va utiliser le minimum de fibres musculaires(fibres?) qu'il utilisera à leurs maximum, afin d'arriver à réaliser X répétition pour enfin arriver à l'échec musculaire(incapacité de faire une répétition de plus de façon parfaite, à résistance identique), mais le muscle sera encore capable de faire quelquechose comme 5-6 répétitions à 90% de la charge précédemment utilisée. Il faut qu'il y ait le moins de temps possible entre la première série & la deuxième avec une charge plus légère. On conseille de commencer avec une charge permettant d'éxecuter 5-6 répétitions pour la première série & d'arriver maximum à deux allégement de poids (ça brulera bien ) 8.3.1.2 Les reps forcés Quand on atteind l'épuisement musculaire, on se fait aidé soit par un partenaite, soit par le membre qui ne travaille pas, en aidant celui-ci juste assez pour qu'il arrive à faire la répétition en entier. Faire quelques une en fin de la dernière série 8.3.1.3 Les reps trichées Celles-ci consistent à utiliser de l'élan dès que l'on a atteint l'échec musculaire( ATTENTION: cette technique mal maitrisée est dangereuse, ne jamais en faire avec le squat)., il faut bien entendu gardé un minimum le contrôle de la charge. L'exemple type d'exercice où l'on triche est le curl avec la barre(rien de tel pour se casser le bas du dos), pour être sur ne pas tricher, il faut demander à quelqu'un de mettre son poing dans notre dos Faire quelques une en fin de la dernière série 8.1.3.4 Le travail négatif Dans sa phase excentrique(lorsque l'on freine les effets de la pesanteur), on a 40% de force en plus que lorsque l'on effectue la phase concentrique(pousser vers le haut la barre au développé
  • 10. couché, ramené vers soi la barre au curl) . Pour effectuer cette techniques , on peut soit demander à un partenaire d'aider à la montée, soit utilisée une machine(la barre guidée est une bonne idée), soit aider le bras ou la jambe effectuant le travail négatif dans des exercices comme le curl au pupitre, le leg extension...) En faire 1-2 séries en fin ou en début de séance( voir l'effet le lendemain & surlendemain, pour savoir quoi) 8.1.4 Techniques permettant de varier un entraînement 8.1.4.1 Travail en pyramidal Bon pour ma part j'ai testé la pyramide apres ma période de débutant de Full body. Le principe de la pyramide c'est d'augmenter sa charge et diminuer les répétitions dans la même série (ou bien augmenter les répétitions et baisser la charge). Le but est d'arriver à l'echec musculaire. Exemple : vous faites une série comme ca : 8*50 Kg-10*45Kg-12*40Kg( pyramide descendante) ou bien 12*40Kg- 10*45Kg -8*50Kg( pyramide ascendante) Il faut dire que c'est pas exceptionnel comme méthode. Bien sûr ca travaille très bien, mais il n'y a pas de trop grosses différence entre le travaille de base et la pyramide (c'est mon avis tout ça). Mais il faut que vous l'essayiez au moins une fois pour vous faire une idée, tout le monde doit passer par-là au moins une fois . 8.1.4.2 kill 21 ou 7-7-7. Ce programme consiste à effectuer 7 reps sur la première partie du mouvement, 7 reps ensuite directement sur la deuxième partie du mouvement & 7 reps en amplitude complète, le tout sans s'arrêter. C'est une technique qui est souvent utilisée pour les biceps( faudrait voir si pas moyen de faire avec d'autres musculaires & ce que ça donne) 8.1.4.3 Le 4-4 Cela consiste à faire 3 séries de 4 répétitions avec un exercice(pour la force), puis 3 séries de 8 reps avec un autre exercice (pour l'hypertrophie) , puis 3 séries de 12 reps avec un autre exercice (endurance musculaire) & finallement 3 séries de 16 reps avec encore un autre(congestion du muscle=> formation de nouveaux capilaires & aport d'eau+hormones). En cours de test 8.1.5 Programmes s'étalant sur une période assez longue Note : La plupart des programmes du 6.1.4 peuvent se transformer en 8.1.5 (faire 4 semaines de suite du pyramidal par exemple) 8.2 Surentrainement/ sous alimentation 8.2.1 Se reposer Peut-être que l'intensité où le volume d'entrainement sont trop élevés & c'est pour cela que vous ne progresser plus & régresser, erreurs fréquentes des débutants Les signes de surentraînement sont : diminution de la force, fonte musculaire... Pour récupérer, accordez-vous spécialement 3-7 jours de repos supplémentaires, entrainez- vous pendant un certain temps, juste 3* par semaine(sauf si vous le faisier déjà). 8.2.2 Vérifier si l'alimentation n'est pas déficiente ou le cardio trop important
  • 11. Au niveau des prots, ça depends des gens, certains vont mieux assimilé que d'autre mais de maniere générale il faut au moins 2.2g, moi j'essaie de monter à 3 mais c'est genant physiquement et financierement... Je vous conseille un super livre qui parle d'alimentation, c'est "alimentation musclée" que vous pouvez trouver a decathlon par exemple ou a gibert joseph pour les parisiens ou sur le net... je l'ai lu il y a longtemps il est tres complet, il parle meme des complements alimentaires,..il faut que je me le rachete c'est un outil indispensable...! voici le lien: http://www.decathlon.fr/Magasin/produit.asp?int_PfId=472735&int_DeptId=22364&int_Dep tPereId=34284# [9 SOS groupes musculaires déficients Dans cette section qu'il reste à construire totalement, nous allons reprendre divers sujets déjà postés comme petits bras, abdominaux & essayer de trouver une réponse synthètique aux problémes rencontrés 9.1 Petits bras Bon, pour avoir de plus de gros bras, il y a plusieurs possibilités 1) Les entraîner - souvent, notamment les biceps( pas trois fois par semaine) 2) Réduire le volume, & augmenter l'intensité 3) Exercer les biceps & triceps lors de la même séances 4) Faire les triceps après les pectoraux & les biceps après le dos en série longues, l'autre séance consacrée aux bras sera avec charges lourdes 5) Appliquer le principe des supersets(biceps- triceps) 6) Varier le travail des différentes parties des muscles( prise serrée pour la partie extérieure du biceps, prise large pour la partie intérieure), exercices qui étirent la longue portion du triceps(comme les extensions couchées, qui travaille le faisceau interne( comme l'extension à la poulie prise inversée) & le faisceau externe (comme l'extension à la poulie prise classique) => développement complet du muscle Voyez ce qui marche pour vous... 9.2 Les abdos 1)Vous êtes enrobés, ils sont cachés par votre graisse, solution: augmentation du métabolisme et diminution des entrées 2)En général(la génétique de chacun est différente), pour gagner de la masse, il faut faire des séries de 10-15 reps; de la tonicité 15-25 reps et de l'endurance musculaire 25 reps et plus. Faut-il faire des séries longues( au moins 30 reps) ou courtes(comme pour les biceps, pectoraux, dos...) avec les abdos? Les abdos seraient composés de fibre(ou protéines?) à moitié à contractions rapides(pour les séries courtes) et à 50 % de fibre à contractions lentes(séries longues) Pour illustrer cela, les sprinters ont jusqu'à 75% de fibres à contractions rapides et les marathoniens jusque 99% de fibres à contractions lentes. Essayer un mix des deux, voyez ce qui marche pour vous plutôt. 3) Vitesse d'éxécution; 2 secondes à la montée, 2 secondes à la descente pour ne pas utiliser
  • 12. d'élan(c'est bien plus dur ) 4)En simplifiant beaucoup, pour faire travailler le haut des abdos, il faut amener le buste vers le ventre(réduire la distance entre les pectoraux et les genoux qui seront immobiles); pour faire travailler le bas des abdos, il faut ramener les jambes vers le ventre(là ramener le plus près possible, les genoux vers la poitrine qui est immobile, donc l'exact contraire) & pour travailler les obliques, il faut effectuer une torsion du buste pendant l'exercice. 5) Positionnement des mains(du plus facile au plus difficile): Bras le long du corps, Bras sur la poitrine, Bras derrière la tête(mains à la nuque) , mains tendues derrière la tête. Positionnement des jambes(du plus facile au plus difficile): Pieds près des fesses, genoux pliés à 90°, jambes tendues Inclinaison: plus elle est forte, plus c'est dur(mais cela vous le saviez ) 10 Les ados & la musculation(14-17 ans) Les ados peuvent pratiquer de la musculation mais pas de la même façon que les adultes; grâce à celle-ci, ils pourront augmenter leur confiance en eux, mais comme ceux-ci sont en pleine croissance, leur faculté de récupération seront moindre. 1. Apprendre à bien maitriser le mouvement(c'est encore plus important que pour les adultes) 2. Commencer lentement(en faire moins qu'un adulte, 1 série par groupe musculaire( importance des articulations & des ligaments) 3. Progressez lentement (rien ne sert de vouloir aller trop vite, car c'est le meilleur moyen de se blesser. Augmenter le volume au fur & à mesure( nombre de séries par exerice, séries par groupe musculaire & prendre progressivement de plus en plus lourds 4. Bien entrainer les groupes antagonistes(dos-pectoraux, biceps- triceps ,abdominaux -lombaires...), car la faiblesse relative d'un groupe sur l'autre facilite les blessures => Ne pas surentrainez les muscles pour la "frime" 5. Maxi 3 séances de musculation par semaine(besoin plus important de récupération) 6. Pas de techniques d'intensification 7. Pas de raccourcis (stéroïdes...), à moins de vouloir avoir des seins 9 Entrainement à la maison(quel exercice faire avec un juste des poids & un banc plat) Si vous ne pouvez vous entraîner en salle(pas à disposition) ou que vous avez des horaires atypiques, vous pouvez le faire chez vous mais avec des résultats moins probants. Pour cela, il vous faut un banc multi-angles( incliné, décliné, plat) & une paire d'haltères , que des disques ainsi qu'un barre de traction. Faîtes attention à la charge maximale que peut supporter le banc, ce serait bête de passer à travers Nous allons donner les exercices en fonction des muscles exercés & faire la division entre exercices polyarticulaires & monoarticulaires 11.1 Les pectoraux Développé couché Développé incliné Développé décliné Ecarté incliné Ecarté à plat Ecarté décliné Pull-over 11.2 Le dos Rowing buste penché Rowing à un bras Pull-over sur banc incliné Tractions en pronation prise moyenne
  • 13. Tractions en pronation prise serrée Tractions en pronation prise large 11.3 Quadriceps & fessiers Squat Squat sumo Fente avant Fente latérale 11.4 Les épaules Développé haltères Tirage au menton Elévation latérale Oiseau Elévations frontales 11.5 Les biceps Tractions en pronation (différentes largeurs) Curl debout ou assis Curl incliné(différents angles) Curl concentré NB: pour varier, faire du curl alterné, en prise marteau NB2 plus la prise est large, pour les traction , plus la partie interne du biceps est sollicitée( courte portion) 11.6 Les triceps Développé prise inversée déclineé(coudes le long du corps) Développé prise inversée inclinés (coudes le long du corps) Développé prise inversée à plat (coudes le long du corps) Extension couchée Extension verticale Kick-Back 11.7 Les ischios-jambiers Soulevé de terre roumain Soulevé de terre jambes tendues Leg curl( mettre un haltère entre ses 2 pieds) 11.8 Les abdos Crunch Relevé de jambes Double crunch( relevé buste-jambes) Crunch avec torsion 11.9 Les mollets Mollets debouts Mollets assis 12 L'alimentation 12.1 Pour prendre du muscle L'alimentation est quelquechose de très important en musculation. Pour cela, il faut prendre que les aliments sont tous composés de protéines(4kcl/ gramme) , glucides(4 kcl/gramme) & graisses(9kcl/gr) (plus ou moins saturées), le tout dans des proportions différentes. Lors de l'entraînement, du muscle est détruit ainsi que du glycogène musculaire . L'alimentation aura donc pour but de renflouer les muscles en protéines & en glucides. Les graisses qui doivent être aussi consommée mais avec beaucoup de modération(en particulier les saturées), permettrait de relancer la production de testostérones. Il faut consommer de 1,8 à 2,2 grammes de protéines par jours par kg
  • 14. Donc pour quelqu'un de 80 kilogrammes( de 144 à 176 grammes par jours), le tout étaler sur un nombre de repas assez conséquent au moins 5 avec des prises protéiques (quantitée) identiques. Ainsi on évite les chutes d'énergie & d'être bourré par le repas. Avant l'entrainement absorber des glucide à IG bas & des protéines avant d'éviter de passer en catabolisme musculaire, après l'entrainement, faites de même mais absorber des glucides à IG élevés( réserves de glycogène musculaires épuisées). Après l'entrainement, dans les 30-60 minutes maxis, il faut consommer 1,5g de glucides & +- 0,5 g de protéines par kg. Donc pour 80 Kg, 120 de glucides 12.2 Pour maigrir sans sport(by cednice06) Evitez toutes prises entre les repas. Eliminez : barres de chocolat, glaces, petits gateaux devant l'ordi, chips, apéros, alcools, charcuteries, steacks. Eliminez la bière. Remplacer charcuteries par poulet et dindes en tranches a volonté. Remplacer soda par jus de fruit ou lait. Remplacer pain blanc par pain complet. Remplacer dessert chocolat par compotes ou sveltesse 0 % Remplacer barre de chocolat ou glaces et petits gateaux par un fruit. Remplacer beurre par margarine allégée - 30 % Le matin : cracottes allégés + confitures ou céréales fitness + jus d'orange et café. Se promener en permanence avec une petite bouteille d'eau et boirre réguliérement. Salades fraiches composées de mais, salade, tomates, thon, poivrons etc a midi. Petit plat chaud le soir. bannir le traditionnel plat de pates steack sauf si c'est avant d'aller faire du sport. Remplacer par Riz et escalope de poulet.
  • 15. Une fois par semaine faites vous plaisir si possible avec des amis en allant au restaurant et en commandant ce que vous voulez. Si vous mangez tous les midis au resto avec le boulot, préférez riz poisson à steack frites et maximun un 1/2 verre de vin. Avec cette hygiene de vie, je garantis perte de poid et changement visible sans effort sportif en 8 semaines. 13 Les aliments qui sont les plus efficaces D'abord faire une division entre les différents type d'aliments Protéines-glucides-lipides-calories 1. Viande/ poisson(portion de 100 grammes) Blanc de poulet sans la peau 31-0-4-160 Blanc de dinde sans la peau 30-0-0-135 Thon blanc en boîte 24-0-3-128 Morue 23-0-1-105 Coquilles Saint Jacques 17-3-1-88 Crabe royal d'Alaska 19-0-2-97 ... A compléter 2. Céréales/ pain/ pâtes A compléter 3 Fruits A compléter 4 Légumes A compléter 5 Légumineuses A compléter Ensuite voir l'IG des différents aliments, plus celui-ci est élevé, plus il est vite absorbé par l'organisme. Prendre toujours des IG bas sauf après l'entrainement, prendre des IG élevés pour renflouer les stocks de glycogène musculaire. http://www.akelys.com/nutrition/hydrate_de_carbone.html (bas de page) 14 Sécher/ maigrir Voilà vous avez bien pris du muscle & vous voulez perdre du bide, mais comment faire? 1. Passer de version "classique" de produits alimentaires à une version allégée mais ne chambouler pas tout d'un coup, autrement votre organisme se rebellera 2. Pour ceux qui prennent des shakes protéinés, passez de la version lait entier / demi écrémé à la version lait écrémée 3. Faites un footing à jeun le matin en buvant un café noir, pour prolonger la combustion nocturne des graisses( prenez des acides aminés si vous avez peur de perdre trop de muscle 4 Commencer par la cardio au lieu de la musculation (la dette d'oxygène n'en sera que plus importante, vous brulerez jusqu'à 50 % de calories post- exercice.) 5 Travailler la musculation en circuit afin de minimiser les temps de repos( faire les jambes puis passer aux dos puis aux pectoraux par exemple mais en ne prenant pas de charges lourdes & en n'allant pas à l"échec) 6. Augmenter votre cardio mais pas excessivement (sauf si vous voulez perdre un
  • 16. maximum(muscles compris) Voilà un lien interressant http://perso.wanadoo.fr/jmstephff/usva/pontzeele/feuilles.htm 15 Le sommeil & la récupération On a besoin de sommeil(8 heures en général) et c'est pendant cette période que le muscle se reconstruit Les conséquences d'un manque de sommeil : - manque de motivation : vous etes dans un état "mou", peu dynamique... aucune prise d'initiatives. - les grosses cernes et la petite mine... ben ouai c'est pas forcément super esthétique - le manque de répartie (baisse des réflexes) : la "brouillard-attitude", le cerveau qui a toujours un temps de retard... bref pas une attitude de leader. - irritabilité : quand on est fatigué on est plus susceptible donc moins détaché dans ce qu'on fait. - vulnérabilité physique : plus de chances de choper un rhume quand on est fatigué, aucun progrès dans le sport. A completer 16 Sources Alonso Harris, Bigbossfr, Bodybuilder, Cednice06, Leptiot, Nietzsche, Pook,Tarentule94 Si vous vouler rajouter quelquechose, dites-le Les points 8-9-13 sont incomplets[url][/url][url][/url] _________________ Le plus grand risque de la vie, c'est de n'en prendre aucun! La virilité? Ce qui fabrique les spermatozoïdes lol D'accord alors pour le point 6 : Avant de vouloir suivre un programme en musculation, il faut établir 3 choses : 1-Notre temps libre (combien de fois par semaine puis-je consacré à la musculation). 2-Notre but (prendre de la masse, en complément d'un autre sport etc. etc.) 3-Notre expérience en musculation. Une fois qu'on a fait nos 3 choix, nous pouvons commencer à faire un programme. -Notre temps libre Si vous ne pouvez y aller que 3 fois par semaines (ou moins, mais c'est déconseillé), il faut opter pour le Full body. Si on a un minimum de 4 jours libres, on peut aller vers le split (j'ai bien dit on peut, on est pas obligé). -Qu'est-ce que le Full Body : Comme son nom l'indique, le Full Body est le fait de travailler le corps en entier pendant toute
  • 17. une séance, c'est-à-dire tout aussi bien les jambes que le haut du corps. Inconvénient : On ne peu travailler pleinement toute les parties du corps (à moins de rester 5 heures dans la salle ) Avantage : C'est le travail de base, il donne des résultats sur les débutants comme sur les confirmés. Lorsqu'on débute en musculation, il est primordial de commencer à faire 1 ou 2 programmes de Full body (6 semaines à 3 mois). -Qu'est-ce que le Split : Le Split c'est quand on sépare notre programme en 2 à 4 parties (p-e même plus, ça reste à confirmer). Généralement on le sépare en 2 parties : le haut et le bas du corps. Avantage : on travaille pleinement chaque partie du corps, bien plus que le Full (C'est-à-dire qu'on peut faire 2 à 3 exercices pour une seule partie du corps, ce qui n'est pas vraiment envisageable pour le full). C'est moins chiant qu'un Full Body, c'est plus diversifié et moins banal. Inconvénient : Ça necessite un minimum de 4 jours par semaines (un split en 3 jours ça ne le fait pas vraiment....) Bon maintenant il y a les méthodes de travail, voici quelques uns (certains ont été recueillis sur internet, d'autre ont été testé par moi-même. Mais je suis sûr que Bodybuilder pourra nous renseigner sur la plupars ^^) 1-La pyramide 2-le super-set (=c'est trop du suicide ) 3- Le Weider 4-Galérien 5-Haute intensité 6-Superslow 7-Heavy Duty 8-Power-ligting 9-Big bench La pyramide : Bon pour ma part j'ai testé la pyramide apres ma période de débutant de Full body. Le principe de la pyramide c'est d'augmenter sa charge et baisser la répétition dans la même série (ou bien augmenter la répétition et baisser la charge). Le but est d'arriver à l'echec musculaire. Exemple : vous faites une série comme ca : 8*50 Kg
  • 18. 10*45 12*40 ou bien 12*40 10*45 8*50 Il faut dire que c'est pas exceptionnel comme méthode. Bien sûr ca travaille très bien, mais il n'y a pas de trop grosses différence entre le travaille de base et la pyramide (c'est mon avis tout ça). Mais il faut que vous l'essayiez au moins une fois pour vous faire une idée, tout le monde doit passer par-là au moins une fois . Le super-set, ou comment mourir dans une salle d'entraînement : Le but du super-set c'est de prendre de la masse et de l'endurence. Je le fait en complément de la boxe (besoin de beaucoup d'endurence musculaire). Voilà le principe du super-set : Prendre 2 exercices qui sollicite les mêmes muscles et de les enchaîner Exemple : DC et pompes. Vous faites vos 10 répétitions de Développer-couché, et TOUT DE SUITE, vous mettez vos pieds sur le banc et vous faites 10 pompes. Apres 1min30 de pauses, et vous recommencez. Ca mène à l'echec musculaire dès la premiere série (lol ), et ca vous tue pour le restant des séries. 2e Exemple : Military press et latéral raise 3e exemple : Développé incliné et Fly 4e Exemple : Traction barre fixe et tirage à la poulie (mouvement de rameur) 5e Exemple : Le Kill 21 etc. etc. etc. Bon mes impressions maintenant : De tout les programmes que j'ai fait, c'est celui-là qui m'a satisfait le plus. On prend beaucoup beaucoup d'endurence musculaire et de la masse en même temps, que demander de mieux. Mais c'est à eviter le super-set lorsqu'on a pas fait de musculation, vous allez vite perdre votre motivation ! PS: pour les méthodes d'entrainement, j'irai chercher sur le net des descriptions si bodybuilder n'arrive pas à tous les donner. Et n'oubliez pas qu'un programme ne doit tenir que sur 4 à 6 semaines, apres faut le changer.
  • 19. Et je sais pas si c'est déjà sur l'encyclopédie mais il faudrait une partie sur les myth de la musculation Edit : dans le Citation: 11 Le sommeil & la récupération Faudrai expliquer qu'on a besoin de 8 heures de sommeil, et que c'est dans cette période que le muscle se reconstruit _________________