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La perte de poids
 Un concept simple, une réalité difficile
Principe

                     BALANCE ÉNERGÉTIQUE




              DÉPENSE                  APPORTS
            ÉNERGÉTIQUE              ÉNERGÉTIQUES


SIMPLE, FACILE À COMPRENDRE
POURQUOI SI DIFFICILE À APPLIQUER?
La problématique

                              BALANCE ÉNERGÉTIQUE




                   DÉPENSE                              APPORTS
                 ÉNERGÉTIQUE                         ÉNERGÉTIQUES
                  (Mesures ?)                          (Mesures ?)

-Les composantes de la balance énergétique sont complexes

- Elles sont difficiles à mesurer (quant elles le sont!)
Comprendre la problématique
• Il est clair que le       • Nécessaire de
  déséquilibre                mesurer la dépense
  énergétique est             pour pouvoir la
  requis                      modifier

   – Augmenter la dépense   • Nécessaire de
   – Réduire les apports      mesurer les apports
                              pour pouvoir les
                              modifier
Sur quoi intervenir?
Dépense                      Apports
                             • Qu’est-ce qui compose
• Qu’est-ce qui compose la     les apports?
  dépense énergétique ?
                             • Influence des
                               macronutriments sur les
• Comment influencer les       apports?
  composantes de la          • Comment mesurer les
  dépense ?                    apports?
                             • Comment combiner
• Comment mesurer la           apports « santé » et
  dépense?                     restriction calorique?
Dépense énergétique
Compartiments de la dépense énergétique


• Métabolisme de repos           10%
                                           25%



• Thermogenèse                           65%
  alimentaire

• Activité physique            Métabolisme de repos
                               Thermogenèse alimentaire
                               Activité physique
Métabolisme de repos
  Qu’est-ce ?                         Ça représente quoi ?

• Représente l’activité métabolique
                                      • Environ 65-75% de la dépense
  minimale de l’organisme
                                        énergétique totale

• Est principalement déterminé par
                                      • Généralement entre 1000 et
  le gabarit
                                        2000 kcal/d
  (taille des organes)

                                      • Peut varier d’environ 5-8% d’une
• Est influencé par plusieurs
                                        journée à l’autre selon les
  facteurs mais demeure
                                        conditions
  relativement constant
Métabolisme lent ?
Métabolisme lent ou bas ?          Restriction calorique

                                 • Ralentissement aigue du
 • Métabolisme bas = faible        métabolisme (temporaire)
   dépense énergétique totale      - 0-5% à 10-15% jeun complet
   (kcal*d-1)

                                 • Perte de masse grasse
 • Métabolisme lent = faible       - 4.5 kcal*kg-1*d-1
   dépense énergétique par kg
   de poids ou de masse maigre
   (kcal*kg-1*d-1)               • Perte de masse musculaire
                                   - 13 kcal*kg-1*d-1
Métabolisme et composition corporelle


     80                                   600

     70
                                          500
     60
                                          400
     50




                                      kcal/d
kg




     40                                   300

     30
                                          200
     20
                                          100
     10

      0                                        0

            Pré      Per  Post                        Pré      Per    Post
          Masse grasse Masse maigre                Masse grasse    Masse maigre
Entraînement aérobie
 Métabolisme de repos                    Activité physique


• Vise une augmentation du
                                         • ↑ Fonction de l’intensité
  métabolisme de repos                     de l’entraînement


• Augmentation du                        •↑   Fonction du volume
  métabolisme causée par                   de l’entraînement
  les besoins en récupération
  (renouvellement du
  glycogène, recyclage du lactate, re-   • 5-15% pour une période
  saturation de l’O², etc.)                de 2-24h
Pièges de l’entraînement aérobie

Effets métaboliques              Effets post activité (24h)

                                 • Tant de récupération limite les
• Concrètement, 15% pendant        capacités physiques
  24h équivaut à ~240 kcal
  (individu moyen)
                                 • Compensation possible:
                                     – Moins d’activité physique
• L’équivalent de 60 min de            sur 24h (fatigue)
  marche lente pour une              – Moins d’activité physique
  personne de 70 kg                    sur 24h (comportements)

• Mathématiquement intéressant   • Réduction de 60 min/d de
  mais…                            l’activité physique annule l’effet
                                   métabolique
Entraînement musculation
Métabolisme de repos                Activité physique

                                    • Récupération possiblement plus
• Augmentation du métabolisme
                                      incapacitante que pour le cardio
  également associé aux
  besoins en récupération
   – 6-25% pour une période de      • Réponse compensatoire
     30 min à 48h                     potentiellement plus importante
                                      (↓ importante activité physique
                                      24h)
• Augmentation du métabolisme
  suite à l’augmentation de la
  masse musculaire
   – 13 kcal par kg de muscle par
     jour
Pièges de l’entraînement en musculation

  Effets métaboliques            Effets post activité (24h)

  • ↑ 25% pour 48h équivaut à
                                 • Une telle augmentation
    800 kcal
    (individu moyen)
                                   métabolique est similaire à
                                   l’effet de:
                                    – Fractures multiples d’os longs
  • L’équivalent de 260 min de
                                    – Infection (fièvre >2oC)
    marche lente pour une
                                    – Brûlures sur 10-25% du corps
    personne de 70 kg

                                 • Donc, peu probable…
  • Ne vous emballez pas…
Thermogenèse alimentaire
Qu’est-ce ?                      Ça représente quoi ?

• Représente le coût
  énergétique de la              • Environ 10% de l’énergie
  mastication, digestion, assi     ingérée:
  milation et entreposage des
  nutriments
                                  Coût des glucides: 5%
• Est principalement
  déterminée par la nature
  des aliments ingérés            Coût des lipides:   4%
• Est peu variable au sein
  d’une alimentation Nord-        Coût des protéines: 25-30%
  américaine
Activité physique
Solution ou problématique ?
Concevoir le 24h d’activité physique


                                           • Obligatoire
                                             Activités associées à la survie
                ~13%                         et la reproduction
                       ~13%
                                           • Spontanée
                                             Activités n’étant pas orientées
                75%
                                             vers l’amélioration directe de la
                                             santé
                                           • Volontaire
                                             Activités orientées vers
                                             l’amélioration de la condition
                                             physique et de la santé
  Obligatoire    Spontanée    Volontaire
Comment et quoi mesurer?

Quoi mesurer?
• Activité physique
   – 24h
• Condition physique
   – Qualités physiologiques
• Composition corporelle
   – Masse grasse, masse
     maigre
• Apports nutritionnels
   – Quantitatifs, qualitatifs
Il faut mesurer pour pouvoir modifier

  Perception                          Quantification objective
                                      • Outils maintenant
  • Très difficile de quantifier        accessibles
    l’activité physique

  • Se fier aux perceptions est une
    approche vouée à l’échec

  • Combien d’activité physique
    avez-vous pratiqué hier avant-
    midi?
Comment mesurer l’activité physique:
Questionnaires

  Avantages                      Limites

                                 • Ne peut mesurer tous les
                                   compartiments de l’activité
  • Peu dispendieux
                                   physique

  • Relativement facile à
                                 • Dépend du répondant ou des
    administrer
                                   qualités d’entrevue de
                                   l’intervenant
  • Demande peu d’effort de la
    part du participant
                                 • N’est pas une mesure directe
                                   objective de l’activité physique
Comment mesurer l’activité physique:
Podomètres

  Avantages                       Limites



                                  • Manque de précision
  • Peu dispendieux

                                  • Ne peut discriminer l’activité
  • Mesure directe et objective
                                    physique (intensité)

  • Peu encombrant
                                  • Se porte à la ceinture
Comment mesurer l’activité physique:
Fréquences cardiaques

  Avantages                          Limites
  • Mesure directe d’une valeur
    physiologique
                                     • Offre peu de validité lors
                                       d’activité physique à faible
  • Mesure objective de l’activité
                                       intensité
    physique

                                     • N’est pas une mesure de
  • Relativement peu coûteux
                                       l’activité physique mais plutôt
                                       de la réponse cardiaque à un
  • Offre une mesure en continu        effort
    pendant une période
    prolongée
FC et dépense énergétique




 Source: drkin.com
Comment mesurer l’activité physique:
Accéléromètres

  Avantages                            Limites

  • Mesure directe et objective de
    l’activité physique                • Dispendieux

  • Permet de discriminer l’activité   • Dépend d’équations qui
    physique                             doivent être validées

  • Offre une mesure en continu        • Nécessite une expertise pour
    pendant des périodes                 une utilisation adéquate
    prolongées (7-20 jours)
Applications pratiques
Utilisation du podomètre      Exemple graphique
                              8000

                              7000

• Permet d’obtenir un         6000

  portrait « suffisant » de   5000

  l’activité physique         4000

                              3000
• Permet une analyse du       2000
  quotidien                   1000

• Loin d’être parfait           0




                                        Pas/d
Interprétation (1)
8000

               Entraînement              Entraînement
7000


6000


5000


4000


3000


2000


1000


  0
       Lundi        Mardi     Mercredi        Jeudi     Vendredi   Samedi   Dimanche
Interprétation (1)
                     Possibilités…
8000
                     • Les journées
7000
                       d’entraînement sont plus
6000
                       actives
5000
                     • Les autres journées ne
4000
                       sont pas assez actives
3000

2000
                     • L’augmentation du niveau
1000
                       d’activité physique passe
  0
                       par une intervention à
                       l’extérieur du gym
Interprétation (2)
8000


7000

   Entraînement           Entraînement
6000


5000


4000


3000


2000


1000


  0
       Lundi      Mardi      Mercredi    Jeudi   Vendredi   Samedi   Dimanche
Interprétation (2)
Possibilités
• Les jours d’entraînement   8000

                             7000
  sont peu actifs
                             6000
• Mécanismes
                             5000
  compensatoires:
                             4000
   – Anticipation
                             3000
   – Fatigue
                             2000
• Les jours de repos sont    1000
  un peu plus actifs           0
• La fin de semaine est
  désastreuse
Composition corporelle
La base…
• Indice de masse
  corporelle
   – Important support
     statistique


• Circonférence de la taille
   – Outils très puissant lorsque
     combiné à l’IMC
IMC, CT et risques
Catégorie de   IMC (kg/m²)   Classe       < 102 cm     > 102 cm
poids                        d’obésité    < 88 cm      > 88 cm

 Insuffisant      < 18.5                      -            -
  Normal         18.5-24.9                    -            -
  Surpoids       25.0-29.9                  Accru        Élevé

   Obèse         30.0-34.9         I        Élevé      Très élevé

                 35.0-39.9        II      Très élevé   Très élevé

                                         Extrêmement Extrêmement
                  >40.0           III        élevé       élevé
Composition corporelle
Un peu plus avancé…
• Masse grasse
• Masse maigre
Composition corporelle
Vraiment intéressant…
• Indice de masse grasse   • S’obtiennent en divisant la
• Indice de masse maigre     masse maigre ou grasse par
                             la grandeur en mètre, élevée
                             au carré
                           • La masse peut s’obtenir en
                             multipliant le % de gras au
                             poids total
                           • La masse maigre peut
                             s’obtenir en calculant la
                             différence entre le poids total
                             et la masse grasse
IMM, IMG et seuils
         Masse Maigre           Masse Grasse

            IMM     Référence      IMG     Référence
Femmes               1.68m                  1.68m
          (kg/m²)     70kg       (kg/m²)     70kg


           <13.1      37.0        >6.11      17.2




            IMM     Référence      IMG     Référence
Hommes               1.72m                  1.72m
          (kg/m²)     80kg       (kg/m²)     80kg


           <16.3      48.2        >5.0       14.8
Composition corporelle
Inutile ou presque…
• Pourcentage de gras   • Probablement la pire
                          valeur pour analyser et
                          comparer la composition
                          corporelle
% de gras ( 1.72m, 80kg)
Masse         Masse         %         IMM        IMG
Maigre (kg)   Grasse (kg)   de gras   (kg/m²)    (kg/m²)
     70            10           13%       23.7       3.4
     68            12           15%       23.0       4.1
     66            14           18%       22.3       4.7
     64            16           20%       21.6       5.4
     62            18           23%       21.0       6.1
     60            20           25%       20.3       6.8
     58            22           28%       19.6       7.4
     56            24           30%       18.9       8.1
     48            32           40%       16.2       10.8
     46            34           43%       15.5       11.5
     44            36           45%       14.9       12.2
% de gras, source d’erreur!
% de   Poids   Masse    Masse
gras    (kg)   Grasse   Maigre
                (kg)     (kg)


27.8    90       25      65


                8.9      23.0
 IMG & IMM
               kg/m²    kg/m²


28.7    46       13      33


                4.6      11.7
 IMG & IMM
               kg/m²    kg/m²
Pourquoi mesurer les qualités physiologiques?


Capacité aérobie et force
• Afin d’influencer la
  balance énergétique, il
  faut un potentiel d’activité
  physique
• Afin d’augmenter de le
  niveau d’activité
  physique, il faut être en
  mesure de faire de
  l’activité physique
La capacité aérobie
Importance
• La capacité aérobie
  détermine la quantité de
  calories pouvant être
  transformées à
  l’entraînement
• La capacité aérobie est
  importante au quotidien
VO2 et quotidien
Potentiel
• La puissance aérobie
  influence subtilement le    Tâche
                                          VO2 requis        %          %
                                          (Ml/kg/min)   Sédentaire   Athlète
  quotidien
• Faible VO2 rend le          Marcher     3.5 Mets
                                                        49%          20%
                              4 km/h      (12.3 )
  quotidien difficile
• VO2 élevée ouvre les        Courir      9.8 Mets
                                                        137%         57%
  portes de l’activité        9.6 km/h    (34.3)


• Prenons une personne de     Escaliers
                                          8.3 Mets
                                                        116%         48%
                                          (29.1)
  65 kg sédentaire (25
  mL/kg/min) ou athlète (60   Pelleter
                                          5.3 Mets
                                                        74%          31%
                                          (18.6)
  mL/kg/min)
La force et l’endurance musculaire

Potentiel
• Peu d’information sur           Activité physique (kcal/d)
  l’activité physique et la   1400
                              1200
  force musculaire
                              1000
                               800
• Possibilité d’un seuil de    600
                               400
  force (min et/ou max)        200
                                 0
• Suffisamment de force
  pour le quotidien
Stratégies d’intervention
Rôle de l’entraînement aérobie

Traditionnel                 Proposé

                             • Améliorer la capacité
• Objectif de maximiser la     aérobie
  dépense énergétique
   – Impact sur 24h?
                             • Améliorer l’endurance
                               aérobie
• Objectif de brûler le
  maximum de gras
   – Oui, mais combien?      • Élargir le répertoire
                               d’activités physiques
Quelques chiffres
Cardio intense (~85% Fcmax)         Cardio modéré (65% Fcmax)

  ~85% CHO/12% TRG/3%PRO            ~60%CHO/32%TRG/8%PRO
• 20 minutes à 12 kcal/min =        • 40 minutes à 8 kcal/min =
  240kcal/entraînement                  320kcal/entraînement
• 204 kcal CHO (51g)                • 192 kcal CHO (48g)
• 29 kcal TRG (3g)                  • 102 kcal TRG (11g)
• 7 kcal PRO (2g)                   • 26 kcal PRO (4g)
 Oxydation des glucides similaire (pour durée une durée différente)

 Oxydation des lipides quantitativement plus importante    (+ 8g)

 Oxydation des protéines quantitativement plus importante (+ 2g)
Tous ces efforts pour…
• Une augmentation de la
  quantité de lipides oxydés de
  8g est équivalente à une
  diminution des apports en
  lipides de 8g

• Ce qui correspond à un peu
  moins d’une cuillère à table
  de beurre (11g de gras) par
  jour (ou équivalent)
Cardio à jeun et perte de gras
Rôle de la musculation
Traditionnel             Proposé
• Augmenter la masse     • Améliorer la composition
  musculaire pour ↑ le     corporelle
  métabolisme            • Améliorer la force
• Augmenter l’EPOC         musculaire
                         • Élargir le répertoire
                           d’activités physiques
                           (force relative)
Musculation et oxydation du gras

Travail mécanique d’exercices de musculation
Exercices                            Charge    Amplitude    Travail
                              Réps
                                      (kg)       (m)       (Joules)

Extension du coude (triceps
                              15      7.5        0.2        441
kickback)
Développé couché (bench
                              10      20.4       0.25       1001
press)

Abduction de la hanche        15      20         0.15       883


Squat                         10      50         0.2        1962
Entraînement en circuit et perte de gras
Impact de l’entraînement sur la
dépense énergétique
Projet Calori-faire
Hypothèse                       Participants (22          / 14       )
                                             Moy (SD)     Étendue

                                Age
• Les gens sont en mesure       (années)
                                             30.4 (8)     19.7 – 50.4

  d’augmenter leur activité
  physique journalière suite    Taille (m)   1.70 (0.1)   1.57 – 1.95

  à une consigne verbale
                                Poids (kg)   70.9 (14)    47.6 – 102.6

• « Bougez le plus possible »   PAEE
                                             1177(539)    461-2759
                                (kcal/d)

                                PAEE
                                             241 (108)    37 - 537
                                (min/d)
Calori-faire
Activité physique               Semaine 1       Moy      Semaine 2       Moy
(n = 36)                          (SD)    Étendue          (SD)    Étendue
Modéré kcal
                                823 (469)    30 – 2166   891 (531)    47 – 2230
(3-6 METS)

Modéré min
                                195 (99)     6 – 462     206 (104)    13 – 423
(3-6 METS)

Vigoureuse kcal
                                191 (107)*   25 – 393    270 (196)*   71 – 872
(6-9 METS)

Vigoureuse min
                                30 (17)*     5 – 72      42 (28)*     12 – 119
(6-9 METS)

Très vigoureuse kcal
                                162 (208)*   9 – 1208    227 (236)*   6 – 1251
(>9 METS)

Très vigoureuse min
                                15 (19)*     1 - 113     21 (22)*     1 – 117
(>9 METS)
* Différence significative (p < 0.05)                                            58
Le bilan?

• Augmentation significative de l’activité physique:
                  28 min/d
                  212 kcal/d
• Principalement grâce à une augmentation de:
  Activité physique vigoureuse 6-9 METS
                      12 min/d
                      79 kcal/d
• Activité physique très vigoureuse >9 METS
                      6 min/d
                      65 kcal/d
Entraînement ou pas ?
                                     Avec entraînement   Sans entraînement
Activité physique
(n = 36)
                                           (n=18)              (n=18)
                                        Δ Moy (SD)          Δ Moy (SD)
Modéré kcal
(3-6 METS)
                                             9 (235)        128 (415)

Modéré min
(3-6 METS)
                                              1 (55)          20 (74)

Vigoureuse kcal
(6-9 METS)
                                            70 (108)         89 (218)

Vigoureuse min
(6-9 METS)
                                             11 (18)          12 (31)

Très vigoureuse kcal
(>9 METS)
                                            65 (125)          66 (99)

Très vigoureuse min
(>9 METS)
                                              6 (12)           6 (9)
                                                                             60
Aucune différence significative entre les groupes
Impact de l’entraînement
• Entraînement 3 x
  semaine
• Entrainement
  concomitant
  (musculation/cardio)
• 1 séance de tests de
  force
• 5 séances d’entraînement
• 48h de repos
Impact de l’entraînement



                              Semaine 1 vs 3
                             -23 min à 61 min
                            -74 kcal à 448 kcal

        Semaine 1 vs 2
       -10 min à 30 min
      -70 kcal à 141 kcal
Impact de l’entraînement




                          Semaine 1 vs 3
     Semaine 1 vs 2       28min à 116 min
     18 min à 60 min     193kcal à 718 kcal
    114kcal à 344 kcal
Exemple
Descriptif de la séance
• Durée de la séance: 90
  min
• Capacité aérobie: 40
  mL/kg/min
• Musculation 40 min: 200
  kcal
• Cardio 30 min 85% VO2
  max: ~300 kcal
Total: 500 kcal
Contribution de l’entraînement à la dépense
énergétique (24h)


                             Métabolisme de repos
       23%

                      50%
                             Activité physique
                             obligatoire + spontanée
     27%
                             Activité physique
                             volontaire
Contribution de l’entraînement à la dépense
énergétique (7 jours)


                  11%
                                                          Métabolisme de repos


    31%
                                         58%
                                                          Activité physique
                                                          obligatoire + spontanée


                                                          Activité physique
                                                          volontaire
3 entraînements par semaine (~500kcal par entraînement)
Contribution de l’entraînement à la dépense
énergétique (7 jours)

                                                          Métabolisme de repos
               17%



                                          54%             Activité physique
      29%                                                 obligatoire + spontanée



                                                          Activité physique
                                                          volontaire

5 entraînements par semaine (~500kcal par entraînement)
Points importants
• Augmenter la dépense
  énergétique
  (Activité physique)
  – Attention à la perte de
    poids
• Stabiliser ou diminuer les
  apports énergétique
  – Attention à l’appétit et à
    l’état des réserves de
    glycogène
Perte de poids et dépense énergétique

               Jour 1     Jour 10    Jour 20    Jour 30

Poids (kg)          90        87.8       85.5       83.2

Masse
                    36        34.8       33.6       32.5
Grasse (kg)

Masse
                    54         53        51.9       50.7
Maigre (kg)



DE (kcal/d)        2400       2051       1874       1699

DAP (kcal/d)       717        603        546        489

DR (kcal/d)        1480       1245       1126       1008
Intervention
Périodiser pour la perte de poids
Structure de l’intervention

   Évaluation            Intervention              Évaluation

   Capacité aérobie      Amélioration de la        Capacité aérobie
                         condition physique
Composition corporelle                          Composition corporelle
                         Augmentation du
  Force musculaire       potentiel d’activité     Force musculaire
                             physique

   Activité physique      Augmentation du          Activité physique
                          niveau d’activité
 Apports nutritionnels       physique            Apports nutritionnels

                          Modification de la
                         balance énergétique
Phase d’introduction
Évaluation                    Intervention
• Évaluation initiale des     • Sélection des qualités
  qualités physiologiques        physiologiques à prioriser
  (potentiel d’activité       • Choix de l’orientation de
  physique)                      l’intervention en fonction
• Évaluation de la               du bilan de la balance
  composition corporelle         énergétique
• Évaluation de l’activité    • Jeter les bases de
  physique                       l’entraînement
  (obligatoire, volontaire)
• Évaluation des apports
  nutritionnels
                                     Durée: 2 à 4 semaines
Phase de développement
Évaluation                          Intervention
• Mesurer l’impact de               • Développer les qualités
  l’entraînement sur l’activité        physiologiques
  physique
• Mesurer l’impact de               • Améliorer la composition
  l’entraînement sur les apports       corporelle
  nutritionnels                     • Introduire de nouvelles
• Suivre la progression (qualités      activités physiques
  physiologiques et
  récupération)                     • Stabiliser les apports
• Possible de suivre l’évolution       nutritionnels
  de la composition corporelle
  (dépend de la méthode)

                                           Durée: 6 à 8 semaines
Phase de conversion
Évaluation                 Intervention
• Mesurer l’impact de      • Remplacer des séances
  l’incorporation de          d’entraînement par des
  nouvelles activités         activités physiques
  physiques                   diversifiées
• Quantifier si possible   • Laisser libre afin de tester
  l’impact sur la             l’assimilation de
  composition corporelle      nouveaux comportements




                                  Durée: 2 à 4 semaines
Conversion de l’entraînement
Conversion                         Entraînement
                                   • Votre prescription doit être
                                     orientée vers une conversion
• En entraînement sportif, toute     en activité physique au
  amélioration de qualités           quotidien
  physiologiques doit se
  traduire par une conversion      • Il importe de mesure l’impact
  favorable dans la discipline       de votre intervention sur
  sportive                           l’activité physique 24h

                                   • Critique pour la perte de poids
Phase de consolidation
Évaluation                    Intervention
• Évaluation de l’autonomie   • Consolidation des acquis
  du participant              • Réorientation vers une
• Évaluation des apports         phase de développement
  nutritionnels                  ultérieure
• Évaluation des qualités     • Questionner le participant
  physiologiques                 sur son cheminement
• Évaluation de la
  composition corporelle



                                     Durée: 4 à 6 semaines
Conclusion
Évaluer, analyser, comprendre, changer
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Perte de poids

  • 1. La perte de poids Un concept simple, une réalité difficile
  • 2. Principe BALANCE ÉNERGÉTIQUE DÉPENSE APPORTS ÉNERGÉTIQUE ÉNERGÉTIQUES SIMPLE, FACILE À COMPRENDRE POURQUOI SI DIFFICILE À APPLIQUER?
  • 3. La problématique BALANCE ÉNERGÉTIQUE DÉPENSE APPORTS ÉNERGÉTIQUE ÉNERGÉTIQUES (Mesures ?) (Mesures ?) -Les composantes de la balance énergétique sont complexes - Elles sont difficiles à mesurer (quant elles le sont!)
  • 4. Comprendre la problématique • Il est clair que le • Nécessaire de déséquilibre mesurer la dépense énergétique est pour pouvoir la requis modifier – Augmenter la dépense • Nécessaire de – Réduire les apports mesurer les apports pour pouvoir les modifier
  • 5. Sur quoi intervenir? Dépense Apports • Qu’est-ce qui compose • Qu’est-ce qui compose la les apports? dépense énergétique ? • Influence des macronutriments sur les • Comment influencer les apports? composantes de la • Comment mesurer les dépense ? apports? • Comment combiner • Comment mesurer la apports « santé » et dépense? restriction calorique?
  • 6. Dépense énergétique Compartiments de la dépense énergétique • Métabolisme de repos 10% 25% • Thermogenèse 65% alimentaire • Activité physique Métabolisme de repos Thermogenèse alimentaire Activité physique
  • 7. Métabolisme de repos Qu’est-ce ? Ça représente quoi ? • Représente l’activité métabolique • Environ 65-75% de la dépense minimale de l’organisme énergétique totale • Est principalement déterminé par • Généralement entre 1000 et le gabarit 2000 kcal/d (taille des organes) • Peut varier d’environ 5-8% d’une • Est influencé par plusieurs journée à l’autre selon les facteurs mais demeure conditions relativement constant
  • 8. Métabolisme lent ? Métabolisme lent ou bas ? Restriction calorique • Ralentissement aigue du • Métabolisme bas = faible métabolisme (temporaire) dépense énergétique totale - 0-5% à 10-15% jeun complet (kcal*d-1) • Perte de masse grasse • Métabolisme lent = faible - 4.5 kcal*kg-1*d-1 dépense énergétique par kg de poids ou de masse maigre (kcal*kg-1*d-1) • Perte de masse musculaire - 13 kcal*kg-1*d-1
  • 9. Métabolisme et composition corporelle 80 600 70 500 60 400 50 kcal/d kg 40 300 30 200 20 100 10 0 0 Pré Per Post Pré Per Post Masse grasse Masse maigre Masse grasse Masse maigre
  • 10. Entraînement aérobie Métabolisme de repos Activité physique • Vise une augmentation du • ↑ Fonction de l’intensité métabolisme de repos de l’entraînement • Augmentation du •↑ Fonction du volume métabolisme causée par de l’entraînement les besoins en récupération (renouvellement du glycogène, recyclage du lactate, re- • 5-15% pour une période saturation de l’O², etc.) de 2-24h
  • 11. Pièges de l’entraînement aérobie Effets métaboliques Effets post activité (24h) • Tant de récupération limite les • Concrètement, 15% pendant capacités physiques 24h équivaut à ~240 kcal (individu moyen) • Compensation possible: – Moins d’activité physique • L’équivalent de 60 min de sur 24h (fatigue) marche lente pour une – Moins d’activité physique personne de 70 kg sur 24h (comportements) • Mathématiquement intéressant • Réduction de 60 min/d de mais… l’activité physique annule l’effet métabolique
  • 12. Entraînement musculation Métabolisme de repos Activité physique • Récupération possiblement plus • Augmentation du métabolisme incapacitante que pour le cardio également associé aux besoins en récupération – 6-25% pour une période de • Réponse compensatoire 30 min à 48h potentiellement plus importante (↓ importante activité physique 24h) • Augmentation du métabolisme suite à l’augmentation de la masse musculaire – 13 kcal par kg de muscle par jour
  • 13. Pièges de l’entraînement en musculation Effets métaboliques Effets post activité (24h) • ↑ 25% pour 48h équivaut à • Une telle augmentation 800 kcal (individu moyen) métabolique est similaire à l’effet de: – Fractures multiples d’os longs • L’équivalent de 260 min de – Infection (fièvre >2oC) marche lente pour une – Brûlures sur 10-25% du corps personne de 70 kg • Donc, peu probable… • Ne vous emballez pas…
  • 14. Thermogenèse alimentaire Qu’est-ce ? Ça représente quoi ? • Représente le coût énergétique de la • Environ 10% de l’énergie mastication, digestion, assi ingérée: milation et entreposage des nutriments  Coût des glucides: 5% • Est principalement déterminée par la nature des aliments ingérés  Coût des lipides: 4% • Est peu variable au sein d’une alimentation Nord-  Coût des protéines: 25-30% américaine
  • 15. Activité physique Solution ou problématique ?
  • 16. Concevoir le 24h d’activité physique • Obligatoire Activités associées à la survie ~13% et la reproduction ~13% • Spontanée Activités n’étant pas orientées 75% vers l’amélioration directe de la santé • Volontaire Activités orientées vers l’amélioration de la condition physique et de la santé Obligatoire Spontanée Volontaire
  • 17. Comment et quoi mesurer? Quoi mesurer? • Activité physique – 24h • Condition physique – Qualités physiologiques • Composition corporelle – Masse grasse, masse maigre • Apports nutritionnels – Quantitatifs, qualitatifs
  • 18. Il faut mesurer pour pouvoir modifier Perception Quantification objective • Outils maintenant • Très difficile de quantifier accessibles l’activité physique • Se fier aux perceptions est une approche vouée à l’échec • Combien d’activité physique avez-vous pratiqué hier avant- midi?
  • 19. Comment mesurer l’activité physique: Questionnaires Avantages Limites • Ne peut mesurer tous les compartiments de l’activité • Peu dispendieux physique • Relativement facile à • Dépend du répondant ou des administrer qualités d’entrevue de l’intervenant • Demande peu d’effort de la part du participant • N’est pas une mesure directe objective de l’activité physique
  • 20. Comment mesurer l’activité physique: Podomètres Avantages Limites • Manque de précision • Peu dispendieux • Ne peut discriminer l’activité • Mesure directe et objective physique (intensité) • Peu encombrant • Se porte à la ceinture
  • 21. Comment mesurer l’activité physique: Fréquences cardiaques Avantages Limites • Mesure directe d’une valeur physiologique • Offre peu de validité lors d’activité physique à faible • Mesure objective de l’activité intensité physique • N’est pas une mesure de • Relativement peu coûteux l’activité physique mais plutôt de la réponse cardiaque à un • Offre une mesure en continu effort pendant une période prolongée
  • 22. FC et dépense énergétique Source: drkin.com
  • 23. Comment mesurer l’activité physique: Accéléromètres Avantages Limites • Mesure directe et objective de l’activité physique • Dispendieux • Permet de discriminer l’activité • Dépend d’équations qui physique doivent être validées • Offre une mesure en continu • Nécessite une expertise pour pendant des périodes une utilisation adéquate prolongées (7-20 jours)
  • 24. Applications pratiques Utilisation du podomètre Exemple graphique 8000 7000 • Permet d’obtenir un 6000 portrait « suffisant » de 5000 l’activité physique 4000 3000 • Permet une analyse du 2000 quotidien 1000 • Loin d’être parfait 0 Pas/d
  • 25. Interprétation (1) 8000 Entraînement Entraînement 7000 6000 5000 4000 3000 2000 1000 0 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
  • 26. Interprétation (1) Possibilités… 8000 • Les journées 7000 d’entraînement sont plus 6000 actives 5000 • Les autres journées ne 4000 sont pas assez actives 3000 2000 • L’augmentation du niveau 1000 d’activité physique passe 0 par une intervention à l’extérieur du gym
  • 27. Interprétation (2) 8000 7000 Entraînement Entraînement 6000 5000 4000 3000 2000 1000 0 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
  • 28. Interprétation (2) Possibilités • Les jours d’entraînement 8000 7000 sont peu actifs 6000 • Mécanismes 5000 compensatoires: 4000 – Anticipation 3000 – Fatigue 2000 • Les jours de repos sont 1000 un peu plus actifs 0 • La fin de semaine est désastreuse
  • 29. Composition corporelle La base… • Indice de masse corporelle – Important support statistique • Circonférence de la taille – Outils très puissant lorsque combiné à l’IMC
  • 30. IMC, CT et risques Catégorie de IMC (kg/m²) Classe < 102 cm > 102 cm poids d’obésité < 88 cm > 88 cm Insuffisant < 18.5 - - Normal 18.5-24.9 - - Surpoids 25.0-29.9 Accru Élevé Obèse 30.0-34.9 I Élevé Très élevé 35.0-39.9 II Très élevé Très élevé Extrêmement Extrêmement >40.0 III élevé élevé
  • 31. Composition corporelle Un peu plus avancé… • Masse grasse • Masse maigre
  • 32. Composition corporelle Vraiment intéressant… • Indice de masse grasse • S’obtiennent en divisant la • Indice de masse maigre masse maigre ou grasse par la grandeur en mètre, élevée au carré • La masse peut s’obtenir en multipliant le % de gras au poids total • La masse maigre peut s’obtenir en calculant la différence entre le poids total et la masse grasse
  • 33. IMM, IMG et seuils Masse Maigre Masse Grasse IMM Référence IMG Référence Femmes 1.68m 1.68m (kg/m²) 70kg (kg/m²) 70kg <13.1 37.0 >6.11 17.2 IMM Référence IMG Référence Hommes 1.72m 1.72m (kg/m²) 80kg (kg/m²) 80kg <16.3 48.2 >5.0 14.8
  • 34. Composition corporelle Inutile ou presque… • Pourcentage de gras • Probablement la pire valeur pour analyser et comparer la composition corporelle
  • 35. % de gras ( 1.72m, 80kg) Masse Masse % IMM IMG Maigre (kg) Grasse (kg) de gras (kg/m²) (kg/m²) 70 10 13% 23.7 3.4 68 12 15% 23.0 4.1 66 14 18% 22.3 4.7 64 16 20% 21.6 5.4 62 18 23% 21.0 6.1 60 20 25% 20.3 6.8 58 22 28% 19.6 7.4 56 24 30% 18.9 8.1 48 32 40% 16.2 10.8 46 34 43% 15.5 11.5 44 36 45% 14.9 12.2
  • 36. % de gras, source d’erreur! % de Poids Masse Masse gras (kg) Grasse Maigre (kg) (kg) 27.8 90 25 65 8.9 23.0 IMG & IMM kg/m² kg/m² 28.7 46 13 33 4.6 11.7 IMG & IMM kg/m² kg/m²
  • 37. Pourquoi mesurer les qualités physiologiques? Capacité aérobie et force • Afin d’influencer la balance énergétique, il faut un potentiel d’activité physique • Afin d’augmenter de le niveau d’activité physique, il faut être en mesure de faire de l’activité physique
  • 38. La capacité aérobie Importance • La capacité aérobie détermine la quantité de calories pouvant être transformées à l’entraînement • La capacité aérobie est importante au quotidien
  • 39. VO2 et quotidien Potentiel • La puissance aérobie influence subtilement le Tâche VO2 requis % % (Ml/kg/min) Sédentaire Athlète quotidien • Faible VO2 rend le Marcher 3.5 Mets 49% 20% 4 km/h (12.3 ) quotidien difficile • VO2 élevée ouvre les Courir 9.8 Mets 137% 57% portes de l’activité 9.6 km/h (34.3) • Prenons une personne de Escaliers 8.3 Mets 116% 48% (29.1) 65 kg sédentaire (25 mL/kg/min) ou athlète (60 Pelleter 5.3 Mets 74% 31% (18.6) mL/kg/min)
  • 40. La force et l’endurance musculaire Potentiel • Peu d’information sur Activité physique (kcal/d) l’activité physique et la 1400 1200 force musculaire 1000 800 • Possibilité d’un seuil de 600 400 force (min et/ou max) 200 0 • Suffisamment de force pour le quotidien
  • 42. Rôle de l’entraînement aérobie Traditionnel Proposé • Améliorer la capacité • Objectif de maximiser la aérobie dépense énergétique – Impact sur 24h? • Améliorer l’endurance aérobie • Objectif de brûler le maximum de gras – Oui, mais combien? • Élargir le répertoire d’activités physiques
  • 43. Quelques chiffres Cardio intense (~85% Fcmax) Cardio modéré (65% Fcmax) ~85% CHO/12% TRG/3%PRO ~60%CHO/32%TRG/8%PRO • 20 minutes à 12 kcal/min = • 40 minutes à 8 kcal/min = 240kcal/entraînement 320kcal/entraînement • 204 kcal CHO (51g) • 192 kcal CHO (48g) • 29 kcal TRG (3g) • 102 kcal TRG (11g) • 7 kcal PRO (2g) • 26 kcal PRO (4g) Oxydation des glucides similaire (pour durée une durée différente) Oxydation des lipides quantitativement plus importante (+ 8g) Oxydation des protéines quantitativement plus importante (+ 2g)
  • 44. Tous ces efforts pour… • Une augmentation de la quantité de lipides oxydés de 8g est équivalente à une diminution des apports en lipides de 8g • Ce qui correspond à un peu moins d’une cuillère à table de beurre (11g de gras) par jour (ou équivalent)
  • 45. Cardio à jeun et perte de gras
  • 46. Rôle de la musculation Traditionnel Proposé • Augmenter la masse • Améliorer la composition musculaire pour ↑ le corporelle métabolisme • Améliorer la force • Augmenter l’EPOC musculaire • Élargir le répertoire d’activités physiques (force relative)
  • 47. Musculation et oxydation du gras Travail mécanique d’exercices de musculation Exercices Charge Amplitude Travail Réps (kg) (m) (Joules) Extension du coude (triceps 15 7.5 0.2 441 kickback) Développé couché (bench 10 20.4 0.25 1001 press) Abduction de la hanche 15 20 0.15 883 Squat 10 50 0.2 1962
  • 48. Entraînement en circuit et perte de gras
  • 49. Impact de l’entraînement sur la dépense énergétique
  • 50. Projet Calori-faire Hypothèse Participants (22 / 14 ) Moy (SD) Étendue Age • Les gens sont en mesure (années) 30.4 (8) 19.7 – 50.4 d’augmenter leur activité physique journalière suite Taille (m) 1.70 (0.1) 1.57 – 1.95 à une consigne verbale Poids (kg) 70.9 (14) 47.6 – 102.6 • « Bougez le plus possible » PAEE 1177(539) 461-2759 (kcal/d) PAEE 241 (108) 37 - 537 (min/d)
  • 51. Calori-faire Activité physique Semaine 1 Moy Semaine 2 Moy (n = 36) (SD) Étendue (SD) Étendue Modéré kcal 823 (469) 30 – 2166 891 (531) 47 – 2230 (3-6 METS) Modéré min 195 (99) 6 – 462 206 (104) 13 – 423 (3-6 METS) Vigoureuse kcal 191 (107)* 25 – 393 270 (196)* 71 – 872 (6-9 METS) Vigoureuse min 30 (17)* 5 – 72 42 (28)* 12 – 119 (6-9 METS) Très vigoureuse kcal 162 (208)* 9 – 1208 227 (236)* 6 – 1251 (>9 METS) Très vigoureuse min 15 (19)* 1 - 113 21 (22)* 1 – 117 (>9 METS) * Différence significative (p < 0.05) 58
  • 52. Le bilan? • Augmentation significative de l’activité physique: 28 min/d 212 kcal/d • Principalement grâce à une augmentation de: Activité physique vigoureuse 6-9 METS 12 min/d 79 kcal/d • Activité physique très vigoureuse >9 METS 6 min/d 65 kcal/d
  • 53. Entraînement ou pas ? Avec entraînement Sans entraînement Activité physique (n = 36) (n=18) (n=18) Δ Moy (SD) Δ Moy (SD) Modéré kcal (3-6 METS) 9 (235) 128 (415) Modéré min (3-6 METS) 1 (55) 20 (74) Vigoureuse kcal (6-9 METS) 70 (108) 89 (218) Vigoureuse min (6-9 METS) 11 (18) 12 (31) Très vigoureuse kcal (>9 METS) 65 (125) 66 (99) Très vigoureuse min (>9 METS) 6 (12) 6 (9) 60 Aucune différence significative entre les groupes
  • 54. Impact de l’entraînement • Entraînement 3 x semaine • Entrainement concomitant (musculation/cardio) • 1 séance de tests de force • 5 séances d’entraînement • 48h de repos
  • 55. Impact de l’entraînement Semaine 1 vs 3 -23 min à 61 min -74 kcal à 448 kcal Semaine 1 vs 2 -10 min à 30 min -70 kcal à 141 kcal
  • 56. Impact de l’entraînement Semaine 1 vs 3 Semaine 1 vs 2 28min à 116 min 18 min à 60 min 193kcal à 718 kcal 114kcal à 344 kcal
  • 57. Exemple Descriptif de la séance • Durée de la séance: 90 min • Capacité aérobie: 40 mL/kg/min • Musculation 40 min: 200 kcal • Cardio 30 min 85% VO2 max: ~300 kcal Total: 500 kcal
  • 58. Contribution de l’entraînement à la dépense énergétique (24h) Métabolisme de repos 23% 50% Activité physique obligatoire + spontanée 27% Activité physique volontaire
  • 59. Contribution de l’entraînement à la dépense énergétique (7 jours) 11% Métabolisme de repos 31% 58% Activité physique obligatoire + spontanée Activité physique volontaire 3 entraînements par semaine (~500kcal par entraînement)
  • 60. Contribution de l’entraînement à la dépense énergétique (7 jours) Métabolisme de repos 17% 54% Activité physique 29% obligatoire + spontanée Activité physique volontaire 5 entraînements par semaine (~500kcal par entraînement)
  • 61. Points importants • Augmenter la dépense énergétique (Activité physique) – Attention à la perte de poids • Stabiliser ou diminuer les apports énergétique – Attention à l’appétit et à l’état des réserves de glycogène
  • 62. Perte de poids et dépense énergétique Jour 1 Jour 10 Jour 20 Jour 30 Poids (kg) 90 87.8 85.5 83.2 Masse 36 34.8 33.6 32.5 Grasse (kg) Masse 54 53 51.9 50.7 Maigre (kg) DE (kcal/d) 2400 2051 1874 1699 DAP (kcal/d) 717 603 546 489 DR (kcal/d) 1480 1245 1126 1008
  • 64. Structure de l’intervention Évaluation Intervention Évaluation Capacité aérobie Amélioration de la Capacité aérobie condition physique Composition corporelle Composition corporelle Augmentation du Force musculaire potentiel d’activité Force musculaire physique Activité physique Augmentation du Activité physique niveau d’activité Apports nutritionnels physique Apports nutritionnels Modification de la balance énergétique
  • 65. Phase d’introduction Évaluation Intervention • Évaluation initiale des • Sélection des qualités qualités physiologiques physiologiques à prioriser (potentiel d’activité • Choix de l’orientation de physique) l’intervention en fonction • Évaluation de la du bilan de la balance composition corporelle énergétique • Évaluation de l’activité • Jeter les bases de physique l’entraînement (obligatoire, volontaire) • Évaluation des apports nutritionnels Durée: 2 à 4 semaines
  • 66. Phase de développement Évaluation Intervention • Mesurer l’impact de • Développer les qualités l’entraînement sur l’activité physiologiques physique • Mesurer l’impact de • Améliorer la composition l’entraînement sur les apports corporelle nutritionnels • Introduire de nouvelles • Suivre la progression (qualités activités physiques physiologiques et récupération) • Stabiliser les apports • Possible de suivre l’évolution nutritionnels de la composition corporelle (dépend de la méthode) Durée: 6 à 8 semaines
  • 67. Phase de conversion Évaluation Intervention • Mesurer l’impact de • Remplacer des séances l’incorporation de d’entraînement par des nouvelles activités activités physiques physiques diversifiées • Quantifier si possible • Laisser libre afin de tester l’impact sur la l’assimilation de composition corporelle nouveaux comportements Durée: 2 à 4 semaines
  • 68. Conversion de l’entraînement Conversion Entraînement • Votre prescription doit être orientée vers une conversion • En entraînement sportif, toute en activité physique au amélioration de qualités quotidien physiologiques doit se traduire par une conversion • Il importe de mesure l’impact favorable dans la discipline de votre intervention sur sportive l’activité physique 24h • Critique pour la perte de poids
  • 69. Phase de consolidation Évaluation Intervention • Évaluation de l’autonomie • Consolidation des acquis du participant • Réorientation vers une • Évaluation des apports phase de développement nutritionnels ultérieure • Évaluation des qualités • Questionner le participant physiologiques sur son cheminement • Évaluation de la composition corporelle Durée: 4 à 6 semaines
  • 71. Références • 1. Kyle, UG, L Genton, D Hans, et al. Total body mass, fat mass, fat-free mass, and skeletal muscle in older people: cross-sectional differences in 60-year-old persons. J Am Geriatr Soc 2001; 49(12). 1633-40. • 2. Chambers, JA and V Swanson. Stories of weight management: Factors associated with successful and unsuccessful weight maintenance. Br J Health Psychol 2011. • 3. Krause, KE, EI McIntosh, and LA Vallis. Sarcopenia and predictors of the fat free mass index in community-dwelling and assisted-living older men and women. Gait Posture 2011. • 4. Turocy, PS, BF DePalma, CA Horswill, et al. National Athletic Trainers' Association position statement: safe weight loss and maintenance practices in sport and exercise. J Athl Train 2011; 46(3). 322-36. • 5. Sciamanna, CN, M Kiernan, BJ Rolls, et al. Practices associated with weight loss versus weight-loss maintenance results of a national survey. Am J Prev Med 2011; 41(2). 159-66. • 6. Kesman, RL, JO Ebbert, KI Harris, and DR Schroeder. Portion control for the treatment of obesity in the primary care setting. BMC Res Notes 2011; 4(1). 346.
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