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AUDIC Maxime
Etudiant STAPS L2 ES
Préparation physique en tennis de table
2
Prophylaxie: la prevention des blessures:
Partie 1:
3
Sommaire:
Prophylaxie: la prevention des blessures:
1) Analyse de l’activité
2) Les particularités du tennis de table
3) Prévention des blessures
4) Volume d’entraînement en tennis de table
5) Planification en tennis de table
4
1) Analyse de l’activité
Définition du tennis de table : Tennis de table sport qui
se joue sur une table partagée par un filet bas, avec des
raquettes pleines et des balles plastique.
Logique interne :
La logique interne du tennis de table est faites par rapport à 4
éléments:
L’information: la prise d’information va être importante pour
gérer le déplacement dans l’échange
S’équilibrer: importance de l’équilibration du corps pour
pouvoir se déplacer plus facilement et être plus efficace
Tactique: très souvent utilisé dans les matchs, la tactique va
être présente sous forme de schéma de jeu permettant au
joueur de savoir quoi faire comme mouvement à tel moment,
permettant une efficacité.
Technique: La technique est importante pour réussir ses coup
et marquer l’échange
5
2) Les particularités du tennis de table
• Spécificité du milieu: Le tennis de table se joue
uniquement en salle. Les seules spécificité qui
peuvent changer sont le sol, la taille de la salle et
l’éclairage
• Moyen de déplacement: Le pongiste se déplace
uniquement grâce à des déplacements latéraux,
d’avant en arrière et en pivot, par un déplacement
en bipédie utilisant uniquement la force de son
corps.
• Matériel utilisé: Tenue adéquate pour pouvoir
pratiquer le tennis de table, raquette homologuées
ainsi que des balles en plastique de diamètre 40+
(40,5cm)
6
Les pathologies sont pour la plupart des traumatismes à cause de la répétition des mouvements sur les tissus musculaires. Chez un
pratiquant de tennis de table, les blessures seront surtout localisées dans les bras ainsi que sur les membres inférieures ou les
chevilles
Pathologies liés à l’athlète :
1) La ténosynovite :
- C’est une inflammation des gaines synoviales des tendons
- Sur sollicitation des propriétés d’absorption/transformation des frottements
- Demande beaucoup de repos à l’athlète pour que la ténosynovite puisse passer
Les ténosynovites sont dû à la sur-sollicitassions des tendons surtout au niveau des membres supérieurs tel que les bras et les
épaules
2) La tendinite des fléchisseurs des doigts :
- C’est une atteinte tendineuse plus dégénérative qu’inflammatoire
- C’est une tendinite car il n’y a pas de gaine synoviale
- Dû à force de mouvement répété de nombreuse fois
3) Prévention des blessures
7
Pathologies lié à l’activité :
Sur les muscles postérieurs :
- Tension à poids de corps sur les tendons : cela provoque des lésions microtraumatiques
- Des positions inadaptées : fléchissement des membres inférieurs ainsi que la torsion du
tronc lors des pivots et des attaques demandant de la rotation,
- Présence de nodules tendineuses : dû à la réponse de la cicatrisation des tendons dû
aux fortes agressions subites
- Luxation, subluxation ou entorse acromio-claviculaire: traumatismes causées par un
mouvement de plus grande amplitude, qui amène l'humérus à la limite de la stabilité
articulaire, ou même hors de celle-ci.
Entorses des chevilles :
- Elle survient au niveau du ligament latéral externe de la cheville dans 90% des cas.
Une entorse correspond à une déchirure de ligament. Le ligament est un tissu qui relie
deux ou plusieurs os entre eux, assurant la stabilité d’une articulation. L’entorse de
cheville peut être grave avec une rupture complète du ligament, ou bénigne avec une
déchirure partielle de ces ligaments.
8
Affection due à une surcharge des chaînes musculaires :
Membre supérieurs :
Epicondyles :
- Reçoit beaucoup d’insertions des muscles permettant la flexion des doigts
et du poignet
- Forte sollicitation ce qui peut arriver à une tendinopathie
Poignet :
- Rôle dans les gestes : très forte sollicitation dans la plupart des gestes au
tennis de table
- A force de subir de trop forte pression ainsi que des mouvements trop
répéter, les poignets vont être susceptible d’avoir des tendinites et des
ténosynovites
Tronc :
-Tendance à réduire la motricité thoracique en extension ce qui peut
provoquer une cyphose thoracique
- Les dorsaux contribuent à un enroulement des épaules ce qui
va provoquer un phénomène de tassement et d’augmentation des
courbures de la colonne vertébrale
9
La préparation de l’athlète de haut et très haut niveau peut se faire en trois parties:
1) Une préparation foncière: qui va se passer par exemple de début aout à septembre avant le début de la nouvelle saison. C’est une
partie assez intense qui va demander un gros effort physique car les séances vont être de longues durée (2h/2h30) et technique
car remobilisation du corps, remise en activité des déplacement, régularité dans les échange et d’autres paramètres.
2) Une préparation pré-compétitive: période qui va par exemple débuter de septembre à octobre. Cette période va être axé sur la
précision, avec des séances plus courtes (1h30), avec une régularité des techniques, déplacements et précision acquis dans la
partie précédente du cycle.
3) Une période compétitive: basé sur l’individualisation et aussi sur l’évaluation des deux premiers cycles ce qui permettra
d’accentué le travail sur un éléments qui ne maîtrise pas bien ou s’il à des difficultés dans un domaine. Les séances seront plus
individualisées car chaque joueurs n’ont pas les mêmes difficultés ou les même nécessités d’apprentissages.
De plus il faut que la planification s’adapte suivant l’état de forme des athlètes. Il est également possible
de faire une planification de 3 ou 6 mois; ce n’est pas nécessairement obligatoire de la faire sur 1 an.
5) Planification au tennis de table
10
4) Volume d’entraînement au tennis de table
Au tennis de table , l’entraînement physique est un élément principal.
La préparation physique va être importante mais il ne faut pas oublier
les aspects techniques et tactique pour être performant, ainsi que la
préparation mentale de l’athlète.
Pour des joueurs de haut niveau, le volume d’entraînement annuel va
être d’environ 800 à 1000 heures ce qui représente entre 15 à 19h
par semaine. En plus de ce volume horaires, ils vont passer du temps
en stage en dehors de la structure sportive pour continuer de
progresser (environ 150heures); mais également du temps dans les
compétitions
En comparaison les joueurs étant en pôle espoir vont avoir 8 à 12h
d’entraînement hebdomadaire hors stage et compétitions. Ce qui
représente 416 à 624 heures par année.
11
P: pour la posture
Partie 2:
12
Sommaire:
P: pour la posture:
1) La connaissance posturale est profitable pour le pongiste:
2) En quoi le renforcement postural du pongiste contribuera à le rendre plus
efficace ?
2.1) Postures spécifiques
2.2) Type de renforcement
2.3) Propositions d’exercices sur la posture au tennis de table
3) Acquisition de connaissances posturales et renforcement postural
13
1) La connaissance posturale est profitable pour le pongiste
Le style de déplacement entre un pongiste connaissant la posture et un pongiste ne sachant pas la bonne posture va modifier
leur posture.
- Les pongistes doivent avoir une connaissance d’équilibre lors de leur pratique. L’équilibre joue un rôle important dans la
posture car un pongiste ayant le sens du déplacement et d’équilibre sera capable d’ajuster la position de son corps et de
ses segments de manière optimale. Ces habiletés techniques se développent à l’entraînement et permettent de se
déplacer en minimisant les contraintes musculaires ou de profiter d’un temps de repos efficace.
- Le placement des jambes fait partie d’un connaissance posturale à maîtriser impérativement pour un pongiste. Il existe de
nombreux déplacement spécifique en tennis de table tel que les pivots, les déplacements (pas chassés ou déplacement
d’un pied) ou les dépassement en déséquilibres. Tout ces déplacements demandent une connaissance posturale des
jambes. Les jambes vont souvent être en flexion lorsque le pongiste va être sur ses appuis ou lors d’une attente de service
par exemple, puis il va y avoir les jambes tendues lors de déplacement lointains ou lorsqu’il doit aller chercher une balle
lors d’un contre-pied.
14
Les déplacements normaux:
Cet axe de déplacement consiste à se déplacer de
façon latéral; ces déplacements ont des appuis
solides au sol ce qui permet une stabilité
importante chez le pongiste et donc il garde
facilement l’équilibre et donc de pouvoir se
replacer plus rapidement pour les prochains
échanges.
C’est donc une technique de grimpe plutôt
rassurante car il y a une notion d’équilibre et qui
demande peut de technique. Ces déplacements
dont des déplacements dit « de base » puisque
même les débutants peuvent les réalisés.
Axe de déplacement normaux
15
Les déplacements en rotation:
Cet axe de déplacement consiste à faire une
déplacement des jambes tout en faisant une
rotation du tronc. Ces déplacements sont plutôt
réalisés quand le joueurs veut faire des attaques
avec de la rotation pour mettre en difficulté
l’adversaire.
Si on décompose le mouvement, le pongiste va avoir
sa jambe d’appuis en avant avec une légère flexion
ce qui va lui permettre d’avoir un appuis solide et ce
qui va lui permettre de mettre de la vitesse et de la
force dans son mouvement; ainsi que l’autre jambe
tendue pour la stabilité et l’équilibre du joueur
Axe de déplacement en rotation
16
Les déplacements en déséquilibre:
Cet axe de déplacement est souvent utilisé quand
le pongiste doit attraper une balle qui se situe loin
de lui ou lorsqu’il reçoit une balle en contre-pied et
qu’il doit la remettre grâce au « réflexe ». Ce
déplacement est aussi très utilisé par les
défenseurs qui jouent loin de la table.
Ce mouvement est moins complexe que le
mouvement en rotation mais il nécessite une
grande mobilité et une souplesse des jambes et du
tronc.
Axe de déplacement en déséquilibre
17
2) En quoi le renforcement postural du tennis de table contribuera à le rendre plus
efficace ?
2.1) Postures spécifiques :
Posture du tennis de table en généralité :
En général les pongistes ont tendance à avoir leur corps près de la table pour avoir être
plus efficace dans leur jeu et on en permanence les jambes fléchies permettant d’avoir
un centre de gravité plus bas que le normale et donc d’avoir d’avantage d’équilibre. Il
n'y a pas de distance de recul définie au tennis de table en raison de la variété des
types de jeu des pongistes comme par exemple attaquant à la table/ attaquant mi-
distance; défenseur mi-distance/ défenseur de loin.
Comme nous le montre l’image animée, les pongistes ne vont pas avoir les jambes
parallèles face à la table mais une jambe légèrement en arrière permettant de facilité la
rotation du tronc lors des pivots et donc lors des attaques
De plus, chez les pongistes il est nécessaire de renforcer la sangle abdominales ainsi
que les quadriceps pour pouvoir être efficace
18
2.2) Type de renforcement :
 Renforcement de la charnière abdos-lombaires :
- Lors de la pratique du tennis de table il y a une forte sollicitation des bras ainsi que les épaules. Or pendant la pratique le
corps va être dans des positions plus ou moins inconfortable suivant les déplacement et les gestes qu’il réalise. Néanmoins
pour ne pas déformer les courbures du dos et éviter les blessures il sera nécessaire que le pongiste renforce sa sangle
abdominale ainsi que la partie haute du dos mais aussi la partie lombaire; cela aura pour but d’éviter les blessures mais
aussi de renforcer le tronc permettant une meilleure efficacité lors des mouvements de pivots
- Cela aura pour but d’éviter les blessures tel que des lombalgies mais aussi de renforcer le tronc permettant une meilleure
efficacité lors des mouvements de pivots
 La proprioception :
La proprioception joue un rôle dans la posture. Travailler la proprioception permet de travailler les sensations, l’équilibre et
donc le contrôle du mouvement et de la posture. La proprioception des chevilles sera importante chez le pongiste.
2) En quoi le renforcement postural du tennis de table contribuera à le rendre plus
efficace ?
19
 Renforcement musculaire des épaules :
Les épaules sont très souvent sollicitées lors du tennis de table. Lors d’un match, le pongiste va
avoir constamment les bras en action et donc va créer des tensions répétés sur les épaules. Le
renforcement des épaules va permettre de muscler l’ensemble de l’épaule ce qui va permettre
d’avoir plus de force et de diminuer les risques de blessures tel que la tendinite.
De plus on peut faire un renforcement sur les épaules basé sur l’amplitude des mouvement pour
que le pongiste puisse aller chercher des balles plus loin et mettre plus de rotation dans son
geste.
Le lien entre les muscles inférieurs et le tronc va être important pour permettre une posture
adéquate et performante lors de la pratique. Ce lien entre les deux partie du corps permettra
également un gainage plus efficace et donc il y aura une perte énergétique plus faible lors de la
réalisation des mouvements ; de plus le renforcement des abdominaux, des obliques et des
transverses permettra d’avoir un meilleur équilibre ainsi qu’une meilleure stabilité.
 Renforcement entre les muscles inférieurs et les muscle du tronc
2) En quoi le renforcement postural du tennis de table contribuera à le rendre plus
efficace ?
20
2.3) Propositions d’exercices sur la posture
au tennis de table:
Exercice 1: traction en pronation:
Faire 4 séries de 10 tractions. Commencer par faire
une série de traction en pronation puis alterner avec
une série en supination.
1’30 de repos entre chaque séries
 Muscle sollicités : grand droit, trapèze,
rhomboïdes, pectoraux, grand rond
 But: renforcer les membres supérieurs, éviter les
blessures
Exercice sur la posture
21
Exercice 2: Monter de banc:
Placez-vous à 15-30 cm d’un banc de musculation réglé à la
hauteur des genoux. 1 jambe sur le banc et l’autre tendue
au sol.
Ecartez les pieds à largeur d’épaule, gardez le dos droit et
contractez les abdominaux, gardez la jambes avec l’appuis
au sol tendue et poussez avec la jambe sur le banc pour
arriver debout sur le banc,
Faire 4 série de 10 répétitions en alternant la jambe de
poussée
45’’ de repos en chaque séries
 Muscles sollicités: biceps crural, demi-tendineux, le grand
fessier
 But: renforcer les membres inférieurs
Exercice sur la posture
22
Exercice sur la posture
Exercice3: Proprioception sur le Swiss Ball :
Assis sur le Swiss Ball, les pieds qui ne touchent pas le
sol. Le but est de renforcer la position de du tennis de
table afin qu’il soit plus stable dans sa position pour
pouvoir effectuer des mouvement plus précis et qu’il
acquiert un meilleur gainage et une meilleure stabilité.
Faire 3 série de 30 secondes avec 45 secondes de
repos entre chaque séries
 Muscles solliciter : muscle du tronc, les transverses,
grands droit, quadriceps et fessiers
 But: Renforcer les muscles du tronc ainsi que
travailler l’équilibre
23
3) Acquisition de connaissances posturales et renforcement postural
Acquisition de connaissances posturales :
Le pongiste doit se tenir debout, les jambes sont en légère flexion ou tendues; les bras sont constamment en mouvement et le
plus souvent sont au-dessous de la tête. Il va se déplacer plus ou moins latéralement et de haut en bas suivant le type de jeu en
face.
Les connaissances de la posture permet au pongiste d’être plus efficace mais aussi pour la prévention de blessures.
Lorsqu’il se déplace, l’athlète va gainer sont corps donc il va avoir un tronc très fort pour lui permettre d’avancer dans ses
mouvements sans chuter au sol mais aussi d’être plus efficace dans ses geste tout en évitant les blessures.
Le pongiste est sans cesse en équilibre lors de ses déplacement sauf quelques déplacement en déséquilibre quand il réalise un
déplacement trop tardif. Il faut donc que son déplacement soit bref, fort et qu’il ai une bonne perception de la balle pour pouvoir
anticiper la zone de déplacement
Pour cela il faut qu’il renforce son tronc ainsi que les liaisons des membres inférieurs et supérieurs.
24
Renforcement postural :
Le renforcement postural à pour but de lutter contre les déformations du corps et d’exercer des mouvements efficaces :
- Pour le pongiste, le maintien de sa posture en gainage lui permet de lutter contre les déséquilibres mais aussi
d’améliorer son efficacité dans ses gestes.
- Quand il est gainé, son tronc ne se déforme pas, cela lui assure une stabilité évitant les chutes.
- La direction du pongiste se fait verticalement, latéralement et aussi en diagonale, c’est pour cela qu’il faut un
gainage du bassin/ sangle abdominale et de des liaisons membres inférieurs/supérieurs développés permettant une
meilleure stabilité.
- On va privilégier un gainage complet, ainsi que des exercices sur les membres inférieurs avec une charge poids de
corps ou a faible charge car au tennis de table on subit uniquement son poids de corps. De plus on pourra faire des
exercices sur l’amplitude et le renforcement pour les membres supérieurs pour être efficace tout en évitant les
blessures.
3) Acquisition de connaissances posturales et renforcement postural
25
AS: pour agoniste de soutien
Partie 3:
26
AS: pour agoniste de soutien
1) Muscles principaux au tennis de table
2) Que sont les agonistes de soutien ?
3) Quels sont les muscles agonistes, synergiques qui permettent une meilleure
performance au tennis de table ?
Sommaire:
27
Au tennis de table il y a 3 groupes musculaires majoritairement utilisés:
1) Les épaules/bras:
Il est important de les muscler car ils sont tout le temps utilisés lors des gestes; quelque soit le geste
réalisé, le pongiste va forcément utiliser le bras ainsi que les épaules.
2) Les abdos-lobaires:
Majoritairement utilisés dans la postures ainsi que lors d’un déplacement normal et déplacement en
rotation
3) Les quadriceps:
Important pour le maintient de la posture ainsi que lors des phase des poussées pour mettre de la force
dans les mouvement et dans les gestes.
1) Muscles principaux au tennis de table
28
Les agonistes de soutien sont les
muscles qui ne sont pas principalement
mobilisés lors de la pratique mais qui
restent en soutien des muscles
principaux.
Ces muscles synergiques peuvent être
spécifiques à une position. Ces muscles
ne peuvent être travaillés sur toute la
gamme des qualités physique.
2) Que sont les agonistes de soutien ?
29
2.1) Les fléchisseurs du coude
Les fléchisseurs du coude sont utilisés lorsque
les bras sont au-dessus de la tête. Ils sont
utilisés lors des phases de tirage pour
permettre au corps de monter plus haut. Ils
sont composés de :
Fléchisseur du coude - biceps (Biceps Brachial)
Brachialis (Brachialis)
Brachioradialis (Musculus brachioradialis)
3) Quels sont les muscles agonistes, synergiques qui permettent une
meilleure performance au tennis de table ?
30
Travail fléchisseur des coudes
Travail en isométrie :
On travaille en isométrie car c’est une des principales utilisations des muscles synergiques qui sont utilisés pour la
réalisation de certains mouvements et/ou la stabilisation d’une posture.
Traction en supination:
Habitue le muscle au maintien
d’une tension dans une certaine
Posture.
Traction oblique en supination:
Même objectif que l’exercice précédent
S’assimile à une situation de tennis de table
quand la balle arrive sur le joueur
31
2.2) Les muscles du mollet
Les muscles du mollet sont utilisés lorsque
les appuis des membres inférieurs se
reposent sur les orteils. Ils permettent de
maintenir une position et d’effectuer une
poussée vers le haut. Les muscles utilisés
sont :
- Muscle du mollet à deux têtes (Muscle
gastrocnémien)
- Muscle soléaire
3) Quels sont les muscles agonistes, synergiques qui permettent une
meilleure performance au tennis de table ?
32
Travail en isométrie:
Extension mollet à la
machine :
Permet de renforcer les
appuis et de développer une
qualité d’endurance
et de résistance à la charge.
Travail des mollets
Extension de mollet
sur step:
Permet de renforcer
les appuis et de
stabiliser au maximum
les appuis.
33
E: pour efficacité
Partie 4:
34
Sommaire partie 1:
1) Les muscles prioritaires lors la pratique au tennis de table ?
2) Quels sont les qualités musculaires à valoriser
3) Les modalités selon l’âge du pratiquant
4) Des exercices pour développer les muscles principaux
35
1) Les muscles principaux
Le tennis de table travaille particulièrement
certains muscle notamment la coiffe des
rotateurs qui se trouve dans l’épaule.
Dans l’épaule ont retrouve les muscles
suivants:
- Le muscle Supraspinatus (supra-épineux)
- Le muscle Infraspinatus (infra-épineux)
- Le muscle Subscapularis (sous-scapulaire)
- Le Muscle Teres Minor (ou petit rond)
36
2) Les qualités musculaires
essentielles en tennis de table
Les qualités musculaires essentielles en tennis de
table sont l’endurance et l’explosivité. En effet,
l’endurance fait partie intégrante de cette pratique car
on doit résister en continu aux charges appliqués sur
le corps ainsi qu’à la perte énergétique importante
durant le match.
L’explosivité est la deuxième qualité requise car lors
des déplacements il va être nécessaire de fournir une
explosivité pour faire un déplacement bref vu que le
pongiste n’a que quelques fractions de secondes pour
voir où va aller la balle et se déplacer vers celle-ci
37
3) Les modalités selon l’âge du pratiquant
1) Pour le personnes âgées :
Il y a peu de modalités pour les pratiquants les plus âgés cependant on observe un style de jeu différents. En effet
étant donné que les ressources physiques sont plus limitées donc le jeu sera plus dirigé vers un jeu de table comme
des poussettes ou des bloc permettant de limiter les déplacements coûteux en énergie.
Certaines exceptions existes, comme par exemple des personnes étant haut classés qui au vu de leurs niveaux
pourraient jouer au niveau pré-nationale à plus de 70 ans.
Pour les personnes âgées il serait donc bien de maintenir leur physique pour qu’ils soient performants, en faisant
simplement des exercices de tonus musculaire ou de posture par exemple pour éviter d’éventuelles blessures. On
peut aussi travailler sur leur endurance car ils n’ont plus de gros déplacement comme avant mais cela leur
permettra de mieux tenir à table et d’être fatiguer le moins vite possible.
38
3) Les modalités selon l’âge du pratiquant
2) Pour les enfants :
Chez les enfants, la pratique du tennis de table est différente. En effet pour les plus jeunes pratiquants 4-8ans, il existe des
exercices adaptés à leur âge permettant de progresser tout en ayant des entraînement cohérents en difficulté pour leur
catégorie d’âge. De plus il existe des compétitons spécifiques pour leur âge tel que les grand prix détections (7/10 ans) ou
des séance de baby-ping pour les enfants (4/7 ans).
Après 8 ans, l’enfant commence réellement la pratique car la coordination commence à être présente ce qui permet donc
de faire des séance plus technique et donc de réellement commencer l’apprentissage. Il est important d’habituer les
jeunes à faire de la coordination, du déplacement et un début de technique dès cet âge pour qu’ils l’assimilent tout aux
long de leur parcours facilitant la progression une fois adolescent.
On peut donc travailler sur la modalité de la coordination, de prise d’information et sur un début de technique. Il ne faut
pas se focaliser sur un travail physique puisque leur corps est en pleine croissance.
39
3) Les modalités selon l’âge du pratiquant
2) Pour les adolescents et séniors :
En ce qui concerne les adolescent et les séniors, ils sont dans un âge ou leur corps ont un développement avancé donc ils ont
des bonnes capacités énergétiques et physiques.
Ayant des capacités énergétiques élevés, les pratiquants vont donc pouvoir fournir une quantité d’effort pendant les
entraînements et compétitions assez importante; de plus leur corps va pouvoir resynthétiser des ressources assez rapidement
entre le moment ou ils finissent leur match jusqu’à recommencer le prochain. En conséquence ils pourront adopter des jeux
assez offensifs et physiques et avoir des déplacements plus rapide.
Evidemment tous n’ont pas le même type de jeu; certains jouent tout en attaque et en puissance tandis que d’autre en
défense ou en attente. La quantité d’énergie utilisée va donc varier mais elle va rester importante.
A noter que les adolescent de 18/20 n’ont pas la même perception de la fatigue que des séniors de 30/35 ans; ceci est du au
fonctionnement du métabolisme.
On peut donc travailler sur une préparation physique et technique pour qu’ils évoluent à la fois physiquement pour résister
aux effort à la table; mais aussi sur un travail technique pour affiner leurs jeux et pour progresser.
40
4) Des exercices pour développer les muscles principaux
Renforcement de la coiffe des rotateurs:
Cet exercice nécessite de fixer un élastique à un poteau ou à une porte de façon à
ce que l’élastique soit à peu près à hauteur du coude. Mettez-vous debout,
positionnez-vous de manière à ce que l’élastique soit suffisamment tendu pour
offrir une résistance adaptée, puis coude coller contre votre corps et avant-bras
fléchi à 90°, étirez l’élastique en réalisant une rotation interne lente du bras c’est-
à-dire que vote avant bras part perpendiculaire à votre corps et va devoir se coller
à votre ventre.
Faites le aussi en rotation externe c’est-à-dire à l’inverse de du mouvement
précédent.
=> Le fait de faire les deux rotations permettra de travailler différents muscles de
vos épaules.
Faites 2 séries de 15 répétions pour chaque bras en rotations internes et externes
41
4) Des exercices pour développer les muscles principaux
La flexion du poignet :
S’effectue avec un simple objet léger tel qu’un poids (1 à 2kg suffit
largement).
On se met en position assise, les avant-bras poser sur la cuisse de façon à ce
que le poignet soit sur le genou; on effectue de mouvement de bas en haut
pour travailler le renforcement du poignet tout en travaillant l‘avant-bras.
Le poignet du pongiste va travailler essentiellement en isométrie,
Il faut donc que dans l’exercice de flexion il y ai une phase de
maintient du mouvement pendant quelque secondes.
Faire 3 séries de 10 répétitions, partir du bas puis remonter en haut le
poigner, une fois le poignet en haut tenir 3 secondes puis redescendez et
recommencer le mouvement
42
4) Des exercices pour développer les muscles principaux
Squat :
Exercice basé sur de l’endurance musculaire avec une position en isométrie en demi flexion. Cet
exercice va permettre de renforcer les quadriceps, les fessiers et les abdominaux qui sont
majoritairement utilisés dans tout les déplacement ainsi que pour la posture au tennis de table.
Attention ! Il est important de garder le dos droit lors de la descente en demi squat pour
respecter les courbures de la colonne vertébrale et d’éviter les blessures.
Si vous ne pouvez pas descendre en demi squat car nous n’avez plus le dos droit, descendez
jusqu’au moment ou vous avez le droit et une fois qu’il commence à se courber arrêtez vous et
faites vos répétions jusqu’à cette amplitude là.
Faire 8 séries de 8 répétitions à 60% du poids de corps.
Exemple: je pèse 70kg ce qui représente 100% de mon poids, alors à 60% je devrais soulever
(60x70)/100 = 42kg
On réalise des demi squat avec une isométrie de 2 secondes lors de la demi flexion.
43
4) Des exercices pour développer les muscles principaux
Tirage poitrine :
L’objectif est de renforcer le dos dans sa généralité. On peut travailler en
isométrie pour travailler l’endurance au maximum.
Le renforcement du dos et notamment des grands dorsaux permettent un
maintien de la posture plus efficace et sont aussi très utilisés dans certains
mouvement de tirage permettant au corps de se hisser plus haut.
Faire 6 séries de 10 répétitions à 50% du poids de corps avec isométrie
de 2 secondes lorsque la barre se trouve contre les pectoraux (tenir 2
seconde la barre contre les pectoraux).
Exemple je pèse 80kg, alors je devrais soulever la moitié de mon poids
Récupération de 3 minutes entre chaque séries.
44
Sommaire partie 2:
1)Identifier quels sont les ressources énergétiques mobilisées par votre sportif
pour être performant
2) Comment agencer le développement du potentiel métabolique dans la
planification
3) Modalités de sollicitations
4) Orientation ou modalités de travail différentes selon l’âge du sportif?
5) Exercices
45
1) Identifier quels sont les ressources énergétiques mobilisées par
votre sportif pour être performant
Nature et contribution :
Ces filières énergétiques dépendent du type d’effort, car selon le type et l’intensité de l’activité physique, l’organisme
n’utilisera pas les mêmes substrats énergétiques (apportés par votre alimentation : glucides, lipides…) et ne produira pas
de l’ATP (Adénosine Triphosphate, le carburant de vos muscles) de la même manière.
Capacités anaérobie alactique :
Dépendante de la filière énergétique anaérobique lactique, elle désigne votre capacité à faire des efforts intenses dans
une contrainte temporel, c’est-à-dire l’épuisement des réserves. La capacité anaérobie alactique va permettre au pongiste
d’enchaîner des efforts intenses durant le match
Ce système énergétique vous permet de faire de plus en plus de séquences de mouvements d’intensité élevée, de vous
reposer et de repartir dans une autre section difficile.
46
1) Identifier quels sont les ressources énergétiques mobilisées par
votre sportif pour être performant
Capacités aérobie :
Elle désigne la quantité d’ATP que peut générer votre système aérobie sur une certaine période (heure, journée etc.).
C’est donc votre capacité jouer en utilisant la filière aérobie. Pour le tennis de table, augmenter la capacité aérobie, c’est
augmenter le niveau de récupération d’énergie permettant des efforts intenses avant de commencer à être fatigué. La
capacité aérobie est très importante dans les tournois.
 Utilisé au tennis de table lorsque le pongiste va faire beaucoup de matchs dans une journée de compétition.
Utilisation de l’aérobie lors d’efforts répétées dans le temps (reproductibilité d’efforts maximaux).
 L’amélioration de sa capacité aérobie permet également de mieux récupérer entre les séances ou les matchs. Le
pongiste aura donc une efficacité plus importante même s’il enchaîne mes matchs vu que sa capacité aérobie sera
importante.
47
La capacité aérobie :
Principalement utile dans la grimpe sur des blocs courts ou pour réaliser des mouvements difficiles.
C’est un travail d’une intensité très élevée, d’une durée d’exercice très courte. La sensation de la
puissance anaérobie st celle de ne pas faire correctement les mouvements ou ne pas faire les
mouvements ou de ne plus avoir d’énergie pour continuer. La puissance anaérobie va être très présente
lors d’épreuves dite de « blocs » même si elle est présente lors de grimpe de longue paroi ou des paroi
naturelles.
1) Identifier quels sont les ressources énergétiques mobilisées par
votre sportif pour être performant
48
2) Comment agencer le développement du potentiel
métabolique dans la planification :
Le développement métabolique peut se faire grâce à des efforts fractionnés, c’est-à-dire des séries très intense puis une
récupération incomplète. Cette méthodes du fractionner va se faire sur des athlètes ayant un bon niveaux surtout au tennis
de table. Pour le tennis de table, les exercices fractionnés sont très utiles puisque le pongistes ne fait pas un seul effort mais
un enchaînement de petits efforts dans le match.
Le principal objectif c’est qu’il permet d’augmenter le temps passé à une intensité élevée. Les séries peuvent s’envisager sur
différentes longueurs ou sur différents temps. Selon la longueur des efforts réalisés, on développera la résistance soit sur le
mode de la puissance soit sur celui de la capacité lactique.
Toutes sortes de séries sont possibles et on peut jouer sur plusieurs variables comme l’intensité, la durée de
l’effort/le nombre de mouvements réalisés :peu de mouvements pour de la résistance courte, dans une fourchette de 20
secondes à 1 minute d’effort ; beaucoup de mouvements pour de la résistance longue, avec des efforts compris entre 1
minute à 3 minutes et la durée des récupérations égale à 50% du temps de travail de tennis de table ou au contraire à 200%
du temps de travail pour pouvoir avoir une intensité plus élevée.
49
3) Modalités de sollicitations :
Membres inférieurs :
 Au tennis de table les membres inférieurs sont très
sollicités d'une part pour le maintien de la position et
d'autre part pour les déplacements.
 Dans les membres inférieurs les principaux muscles utilisés
vont être les quadriceps, les ischios jambiers, les mollets
ainsi que les fessiers.
 Lors d'un déplacement latéral où vertical, le pongiste va se
propulser en fléchissant les jambes donc en utilisant les
quadriceps et va ensuite les tendre pour donner de la
vitesse et de la puissance dans les mouvements. Les
déplacements vont donc mobiliser les mollet ainsi que les
quadriceps et les ischios de façon fréquent.
50
 En ce qui concerne les membres supérieurs :
Les membres supérieurs sont utilisés pour faire tout ce qui va être les gestes du tennis de table tel que le revers, le coup
droit. Ils vont aussi être tous sollicités lors des mouvements en rotation tels que les topspins ou les lifté.
Ils vont être en succession entre la flexion et l’extension de la réalisations des gestes. Les membre supérieurs vont sans
cesse forcer tant au niveau des doigts pour la prise de raquette, les poignets pour la rotations dans les balles, que les bras
ou les épaules. Ces muscles sont très énergivores et demande beaucoup d’énergie pour pourvoir fonctionner comme il
faut.
3) Modalités de sollicitations :
 Pour les muscles du tronc :
Les muscles du tronc vont être utilisé tout au long du match. Que ce soit pour les déplacements, pour la stabilité ou pour
le gainage du corps, les muscles du tronc vont être beaucoup solliciter.
Dans la plupart du temps, les muscles vont être en isométrie car il y a souvent des positions statiques. Le tronc va
produire un effort de contraction pour pouvoir se gainer et donc pour tonifier l’emble du corps et pour créer une
meilleure stabilités. Utilisé également lors des mouvements en rotation, il permet de stabilisé le pongiste et de pouvoir
avoir une mobilité ample en torsion.
51
 En ce qui concerne les membres inférieurs :
Les muscles inférieurs sont utilisés dans toutes les situations. Que se soit dans une position d’attente, dans un
déplacement ou n’importe quand, les membres inférieurs seront forcément utilisés. Les membres inférieurs
sont également très énergivores, ils demandent beaucoup de ressources énergétiques.
Ils sont souvent utilisés en:
- Flexion et extension: lorsque l’on fait des déplacement et lorsqu’on joue sur la hauteur des jambes en
attente d’un service
- En abduction (mouvement qui écarte un membre de l’axe du corps) et adduction (mouvement qui
rapproche un membre de l’axe du corps) lorsque l’on fait des pivots pour faires des gestes avec de l’effet
dans la balle
- En isométrie: lorsque l’on es en position d’attente au service, on est en isométrie en position entre demi
squat et quart de squat.
3) Modalités de sollicitations :
52
4) Orientation ou modalités de travail différentes selon l’âge du sportif ?
1) Les enfants: (4/11 ans)
Il est préférable d’orienter le travail vers de la motricité et la préhension car le corps n’est pas habitué à réaliser les mouvements
de tennis de table. Travailler la motricité va permettre aux adolescents d’acquérir des facilités au niveau de la coordination, de
l’amplitude des mouvements et indirectement en travaillant ces point-là, cela permettra de mieux réaliser les mouvements.
Tandis que la préhension va être là pour avoir des sensations sur les prises de la raquette. On peut aussi travailler l’aspect
émotionnel pour qu’il essaient de se canaliser ^lorsqu’ils n’arrivent pas un exercice par exemple.
2) Les adolescents: (11/18 ans)
On peut se pencher sur de la motricité mais aussi avec une partie de préparation physique. Leurs corps évoluent et va être apte à
commencer une préparation physique. Pas une préparation physique aussi intense que les adultes mais plutôt une préparation
physique permettant à commencer à adapter leur corps au futur modifications et aux futures séances physiques.
De plus on peut s’orienter sur l’apprentissage des techniques spécifiques du tennis de table pour débuter une approche
compétitive pour les adolescents le voulant.
53
4) Orientation ou modalités de travail différentes selon l’âge du
sportif ?
3) Les adultes: (18 ans et plus)
Pour les adultes on va s’orienter sur un travail physique, un renforcement musculaire et le perfectionnement des
techniques. Les adultes ont un corps qui évoluent moins ce qui permet de faire une bonne préparation physique.
Chez les jeunes adultes on peut mettre une préparation physique plus intense que chez les pongistes plus âgés,
leurs corps seront plus apte à subir des modifications et les filières énergétiques sont encore très efficaces ; tandis
que chez les adultes plus âgés leurs corps seront moins apte à subir de modifications ainsi que des capacités
énergétique plus limités.
54
Différents exercices
1) Tractions:
Le but des tractions est de développer les muscles se trouvant dans le
dos et dans les bras.
Pour les adolescents: 3 séries de 6 répétions avec la
tête au-dessus de la barre avec 20 secondes de récupération entre chaque répétitions.
Récupération de 3 minutes entre chaque séries
Si trop complexe, possibilité de mettre des élastiques pour réduire le poids de
corps du pongiste et donc aider à faciliter l’exercice.
Pour les adultes: 4 séries de 10 répétitions avec la
tête au-dessus de la barre avec 15 secondes de récupération
entre chaque répétitions. Récupération de 3 minutes entre chaque séries.
55
Différents exercices
2) Gainage ventral + costal:
Le but du gainage est de renforcer les muscles superficiels et profonds
des abdominaux, cela permet donc de stabiliser et de renforcer la posture
du pongiste
Pour les adolescents: faire 2 séries de 30 secondes de gainage ventral et
costal en alternant entre chaque séries. Récupération de 30 secondes
entre chaque séries
Pour les adultes: faire 3 séries de 45 secondes de gainage ventral et costal
en alternant entre chaque séries. Récupération de 45 secondes entre
chaque séries
56
Différents exercices
3) Proprioception de la cheville:
La proprioception de la cheville est très important pour éviter les entorses. La proprioception permet de
renforcer la cheville pour éviter ce risque de blessures.
Pour la proprioception de la cheville il existe des exercices simples:
Mettez-vous en position debout, lever d’une dizaine de centimètres une jambe et fléchissez la jambes
d’appuis pour installer un déséquilibre. Cela permet de tenir en équilibre sur une cheville pour la
renforcer.
Pour les adolescents: tenez en proprioception sur une cheville pendant 15 secondes, puis changer de
cheville et faite pareil. Faites 3 séries de 5 répétions de 15 secondes pour chaque chevilles
Récupération de 30 secondes entres chaque séries
Pour les adultes: tenez en proprioception sur une cheville pendant 25 secondes, puis changer de
cheville et faite pareil. Faites 3 séries de 5 répétions de 25 secondes pour chaque chevilles
 Si trop facile: faites pareil mais sur un sol instable, par exemple sur un tapis mou, un carré de
mousse ou un bosu

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Préparation Physique en tennis de table AUDIC Maxime

  • 1. AUDIC Maxime Etudiant STAPS L2 ES Préparation physique en tennis de table
  • 2. 2 Prophylaxie: la prevention des blessures: Partie 1:
  • 3. 3 Sommaire: Prophylaxie: la prevention des blessures: 1) Analyse de l’activité 2) Les particularités du tennis de table 3) Prévention des blessures 4) Volume d’entraînement en tennis de table 5) Planification en tennis de table
  • 4. 4 1) Analyse de l’activité Définition du tennis de table : Tennis de table sport qui se joue sur une table partagée par un filet bas, avec des raquettes pleines et des balles plastique. Logique interne : La logique interne du tennis de table est faites par rapport à 4 éléments: L’information: la prise d’information va être importante pour gérer le déplacement dans l’échange S’équilibrer: importance de l’équilibration du corps pour pouvoir se déplacer plus facilement et être plus efficace Tactique: très souvent utilisé dans les matchs, la tactique va être présente sous forme de schéma de jeu permettant au joueur de savoir quoi faire comme mouvement à tel moment, permettant une efficacité. Technique: La technique est importante pour réussir ses coup et marquer l’échange
  • 5. 5 2) Les particularités du tennis de table • Spécificité du milieu: Le tennis de table se joue uniquement en salle. Les seules spécificité qui peuvent changer sont le sol, la taille de la salle et l’éclairage • Moyen de déplacement: Le pongiste se déplace uniquement grâce à des déplacements latéraux, d’avant en arrière et en pivot, par un déplacement en bipédie utilisant uniquement la force de son corps. • Matériel utilisé: Tenue adéquate pour pouvoir pratiquer le tennis de table, raquette homologuées ainsi que des balles en plastique de diamètre 40+ (40,5cm)
  • 6. 6 Les pathologies sont pour la plupart des traumatismes à cause de la répétition des mouvements sur les tissus musculaires. Chez un pratiquant de tennis de table, les blessures seront surtout localisées dans les bras ainsi que sur les membres inférieures ou les chevilles Pathologies liés à l’athlète : 1) La ténosynovite : - C’est une inflammation des gaines synoviales des tendons - Sur sollicitation des propriétés d’absorption/transformation des frottements - Demande beaucoup de repos à l’athlète pour que la ténosynovite puisse passer Les ténosynovites sont dû à la sur-sollicitassions des tendons surtout au niveau des membres supérieurs tel que les bras et les épaules 2) La tendinite des fléchisseurs des doigts : - C’est une atteinte tendineuse plus dégénérative qu’inflammatoire - C’est une tendinite car il n’y a pas de gaine synoviale - Dû à force de mouvement répété de nombreuse fois 3) Prévention des blessures
  • 7. 7 Pathologies lié à l’activité : Sur les muscles postérieurs : - Tension à poids de corps sur les tendons : cela provoque des lésions microtraumatiques - Des positions inadaptées : fléchissement des membres inférieurs ainsi que la torsion du tronc lors des pivots et des attaques demandant de la rotation, - Présence de nodules tendineuses : dû à la réponse de la cicatrisation des tendons dû aux fortes agressions subites - Luxation, subluxation ou entorse acromio-claviculaire: traumatismes causées par un mouvement de plus grande amplitude, qui amène l'humérus à la limite de la stabilité articulaire, ou même hors de celle-ci. Entorses des chevilles : - Elle survient au niveau du ligament latéral externe de la cheville dans 90% des cas. Une entorse correspond à une déchirure de ligament. Le ligament est un tissu qui relie deux ou plusieurs os entre eux, assurant la stabilité d’une articulation. L’entorse de cheville peut être grave avec une rupture complète du ligament, ou bénigne avec une déchirure partielle de ces ligaments.
  • 8. 8 Affection due à une surcharge des chaînes musculaires : Membre supérieurs : Epicondyles : - Reçoit beaucoup d’insertions des muscles permettant la flexion des doigts et du poignet - Forte sollicitation ce qui peut arriver à une tendinopathie Poignet : - Rôle dans les gestes : très forte sollicitation dans la plupart des gestes au tennis de table - A force de subir de trop forte pression ainsi que des mouvements trop répéter, les poignets vont être susceptible d’avoir des tendinites et des ténosynovites Tronc : -Tendance à réduire la motricité thoracique en extension ce qui peut provoquer une cyphose thoracique - Les dorsaux contribuent à un enroulement des épaules ce qui va provoquer un phénomène de tassement et d’augmentation des courbures de la colonne vertébrale
  • 9. 9 La préparation de l’athlète de haut et très haut niveau peut se faire en trois parties: 1) Une préparation foncière: qui va se passer par exemple de début aout à septembre avant le début de la nouvelle saison. C’est une partie assez intense qui va demander un gros effort physique car les séances vont être de longues durée (2h/2h30) et technique car remobilisation du corps, remise en activité des déplacement, régularité dans les échange et d’autres paramètres. 2) Une préparation pré-compétitive: période qui va par exemple débuter de septembre à octobre. Cette période va être axé sur la précision, avec des séances plus courtes (1h30), avec une régularité des techniques, déplacements et précision acquis dans la partie précédente du cycle. 3) Une période compétitive: basé sur l’individualisation et aussi sur l’évaluation des deux premiers cycles ce qui permettra d’accentué le travail sur un éléments qui ne maîtrise pas bien ou s’il à des difficultés dans un domaine. Les séances seront plus individualisées car chaque joueurs n’ont pas les mêmes difficultés ou les même nécessités d’apprentissages. De plus il faut que la planification s’adapte suivant l’état de forme des athlètes. Il est également possible de faire une planification de 3 ou 6 mois; ce n’est pas nécessairement obligatoire de la faire sur 1 an. 5) Planification au tennis de table
  • 10. 10 4) Volume d’entraînement au tennis de table Au tennis de table , l’entraînement physique est un élément principal. La préparation physique va être importante mais il ne faut pas oublier les aspects techniques et tactique pour être performant, ainsi que la préparation mentale de l’athlète. Pour des joueurs de haut niveau, le volume d’entraînement annuel va être d’environ 800 à 1000 heures ce qui représente entre 15 à 19h par semaine. En plus de ce volume horaires, ils vont passer du temps en stage en dehors de la structure sportive pour continuer de progresser (environ 150heures); mais également du temps dans les compétitions En comparaison les joueurs étant en pôle espoir vont avoir 8 à 12h d’entraînement hebdomadaire hors stage et compétitions. Ce qui représente 416 à 624 heures par année.
  • 11. 11 P: pour la posture Partie 2:
  • 12. 12 Sommaire: P: pour la posture: 1) La connaissance posturale est profitable pour le pongiste: 2) En quoi le renforcement postural du pongiste contribuera à le rendre plus efficace ? 2.1) Postures spécifiques 2.2) Type de renforcement 2.3) Propositions d’exercices sur la posture au tennis de table 3) Acquisition de connaissances posturales et renforcement postural
  • 13. 13 1) La connaissance posturale est profitable pour le pongiste Le style de déplacement entre un pongiste connaissant la posture et un pongiste ne sachant pas la bonne posture va modifier leur posture. - Les pongistes doivent avoir une connaissance d’équilibre lors de leur pratique. L’équilibre joue un rôle important dans la posture car un pongiste ayant le sens du déplacement et d’équilibre sera capable d’ajuster la position de son corps et de ses segments de manière optimale. Ces habiletés techniques se développent à l’entraînement et permettent de se déplacer en minimisant les contraintes musculaires ou de profiter d’un temps de repos efficace. - Le placement des jambes fait partie d’un connaissance posturale à maîtriser impérativement pour un pongiste. Il existe de nombreux déplacement spécifique en tennis de table tel que les pivots, les déplacements (pas chassés ou déplacement d’un pied) ou les dépassement en déséquilibres. Tout ces déplacements demandent une connaissance posturale des jambes. Les jambes vont souvent être en flexion lorsque le pongiste va être sur ses appuis ou lors d’une attente de service par exemple, puis il va y avoir les jambes tendues lors de déplacement lointains ou lorsqu’il doit aller chercher une balle lors d’un contre-pied.
  • 14. 14 Les déplacements normaux: Cet axe de déplacement consiste à se déplacer de façon latéral; ces déplacements ont des appuis solides au sol ce qui permet une stabilité importante chez le pongiste et donc il garde facilement l’équilibre et donc de pouvoir se replacer plus rapidement pour les prochains échanges. C’est donc une technique de grimpe plutôt rassurante car il y a une notion d’équilibre et qui demande peut de technique. Ces déplacements dont des déplacements dit « de base » puisque même les débutants peuvent les réalisés. Axe de déplacement normaux
  • 15. 15 Les déplacements en rotation: Cet axe de déplacement consiste à faire une déplacement des jambes tout en faisant une rotation du tronc. Ces déplacements sont plutôt réalisés quand le joueurs veut faire des attaques avec de la rotation pour mettre en difficulté l’adversaire. Si on décompose le mouvement, le pongiste va avoir sa jambe d’appuis en avant avec une légère flexion ce qui va lui permettre d’avoir un appuis solide et ce qui va lui permettre de mettre de la vitesse et de la force dans son mouvement; ainsi que l’autre jambe tendue pour la stabilité et l’équilibre du joueur Axe de déplacement en rotation
  • 16. 16 Les déplacements en déséquilibre: Cet axe de déplacement est souvent utilisé quand le pongiste doit attraper une balle qui se situe loin de lui ou lorsqu’il reçoit une balle en contre-pied et qu’il doit la remettre grâce au « réflexe ». Ce déplacement est aussi très utilisé par les défenseurs qui jouent loin de la table. Ce mouvement est moins complexe que le mouvement en rotation mais il nécessite une grande mobilité et une souplesse des jambes et du tronc. Axe de déplacement en déséquilibre
  • 17. 17 2) En quoi le renforcement postural du tennis de table contribuera à le rendre plus efficace ? 2.1) Postures spécifiques : Posture du tennis de table en généralité : En général les pongistes ont tendance à avoir leur corps près de la table pour avoir être plus efficace dans leur jeu et on en permanence les jambes fléchies permettant d’avoir un centre de gravité plus bas que le normale et donc d’avoir d’avantage d’équilibre. Il n'y a pas de distance de recul définie au tennis de table en raison de la variété des types de jeu des pongistes comme par exemple attaquant à la table/ attaquant mi- distance; défenseur mi-distance/ défenseur de loin. Comme nous le montre l’image animée, les pongistes ne vont pas avoir les jambes parallèles face à la table mais une jambe légèrement en arrière permettant de facilité la rotation du tronc lors des pivots et donc lors des attaques De plus, chez les pongistes il est nécessaire de renforcer la sangle abdominales ainsi que les quadriceps pour pouvoir être efficace
  • 18. 18 2.2) Type de renforcement :  Renforcement de la charnière abdos-lombaires : - Lors de la pratique du tennis de table il y a une forte sollicitation des bras ainsi que les épaules. Or pendant la pratique le corps va être dans des positions plus ou moins inconfortable suivant les déplacement et les gestes qu’il réalise. Néanmoins pour ne pas déformer les courbures du dos et éviter les blessures il sera nécessaire que le pongiste renforce sa sangle abdominale ainsi que la partie haute du dos mais aussi la partie lombaire; cela aura pour but d’éviter les blessures mais aussi de renforcer le tronc permettant une meilleure efficacité lors des mouvements de pivots - Cela aura pour but d’éviter les blessures tel que des lombalgies mais aussi de renforcer le tronc permettant une meilleure efficacité lors des mouvements de pivots  La proprioception : La proprioception joue un rôle dans la posture. Travailler la proprioception permet de travailler les sensations, l’équilibre et donc le contrôle du mouvement et de la posture. La proprioception des chevilles sera importante chez le pongiste. 2) En quoi le renforcement postural du tennis de table contribuera à le rendre plus efficace ?
  • 19. 19  Renforcement musculaire des épaules : Les épaules sont très souvent sollicitées lors du tennis de table. Lors d’un match, le pongiste va avoir constamment les bras en action et donc va créer des tensions répétés sur les épaules. Le renforcement des épaules va permettre de muscler l’ensemble de l’épaule ce qui va permettre d’avoir plus de force et de diminuer les risques de blessures tel que la tendinite. De plus on peut faire un renforcement sur les épaules basé sur l’amplitude des mouvement pour que le pongiste puisse aller chercher des balles plus loin et mettre plus de rotation dans son geste. Le lien entre les muscles inférieurs et le tronc va être important pour permettre une posture adéquate et performante lors de la pratique. Ce lien entre les deux partie du corps permettra également un gainage plus efficace et donc il y aura une perte énergétique plus faible lors de la réalisation des mouvements ; de plus le renforcement des abdominaux, des obliques et des transverses permettra d’avoir un meilleur équilibre ainsi qu’une meilleure stabilité.  Renforcement entre les muscles inférieurs et les muscle du tronc 2) En quoi le renforcement postural du tennis de table contribuera à le rendre plus efficace ?
  • 20. 20 2.3) Propositions d’exercices sur la posture au tennis de table: Exercice 1: traction en pronation: Faire 4 séries de 10 tractions. Commencer par faire une série de traction en pronation puis alterner avec une série en supination. 1’30 de repos entre chaque séries  Muscle sollicités : grand droit, trapèze, rhomboïdes, pectoraux, grand rond  But: renforcer les membres supérieurs, éviter les blessures Exercice sur la posture
  • 21. 21 Exercice 2: Monter de banc: Placez-vous à 15-30 cm d’un banc de musculation réglé à la hauteur des genoux. 1 jambe sur le banc et l’autre tendue au sol. Ecartez les pieds à largeur d’épaule, gardez le dos droit et contractez les abdominaux, gardez la jambes avec l’appuis au sol tendue et poussez avec la jambe sur le banc pour arriver debout sur le banc, Faire 4 série de 10 répétitions en alternant la jambe de poussée 45’’ de repos en chaque séries  Muscles sollicités: biceps crural, demi-tendineux, le grand fessier  But: renforcer les membres inférieurs Exercice sur la posture
  • 22. 22 Exercice sur la posture Exercice3: Proprioception sur le Swiss Ball : Assis sur le Swiss Ball, les pieds qui ne touchent pas le sol. Le but est de renforcer la position de du tennis de table afin qu’il soit plus stable dans sa position pour pouvoir effectuer des mouvement plus précis et qu’il acquiert un meilleur gainage et une meilleure stabilité. Faire 3 série de 30 secondes avec 45 secondes de repos entre chaque séries  Muscles solliciter : muscle du tronc, les transverses, grands droit, quadriceps et fessiers  But: Renforcer les muscles du tronc ainsi que travailler l’équilibre
  • 23. 23 3) Acquisition de connaissances posturales et renforcement postural Acquisition de connaissances posturales : Le pongiste doit se tenir debout, les jambes sont en légère flexion ou tendues; les bras sont constamment en mouvement et le plus souvent sont au-dessous de la tête. Il va se déplacer plus ou moins latéralement et de haut en bas suivant le type de jeu en face. Les connaissances de la posture permet au pongiste d’être plus efficace mais aussi pour la prévention de blessures. Lorsqu’il se déplace, l’athlète va gainer sont corps donc il va avoir un tronc très fort pour lui permettre d’avancer dans ses mouvements sans chuter au sol mais aussi d’être plus efficace dans ses geste tout en évitant les blessures. Le pongiste est sans cesse en équilibre lors de ses déplacement sauf quelques déplacement en déséquilibre quand il réalise un déplacement trop tardif. Il faut donc que son déplacement soit bref, fort et qu’il ai une bonne perception de la balle pour pouvoir anticiper la zone de déplacement Pour cela il faut qu’il renforce son tronc ainsi que les liaisons des membres inférieurs et supérieurs.
  • 24. 24 Renforcement postural : Le renforcement postural à pour but de lutter contre les déformations du corps et d’exercer des mouvements efficaces : - Pour le pongiste, le maintien de sa posture en gainage lui permet de lutter contre les déséquilibres mais aussi d’améliorer son efficacité dans ses gestes. - Quand il est gainé, son tronc ne se déforme pas, cela lui assure une stabilité évitant les chutes. - La direction du pongiste se fait verticalement, latéralement et aussi en diagonale, c’est pour cela qu’il faut un gainage du bassin/ sangle abdominale et de des liaisons membres inférieurs/supérieurs développés permettant une meilleure stabilité. - On va privilégier un gainage complet, ainsi que des exercices sur les membres inférieurs avec une charge poids de corps ou a faible charge car au tennis de table on subit uniquement son poids de corps. De plus on pourra faire des exercices sur l’amplitude et le renforcement pour les membres supérieurs pour être efficace tout en évitant les blessures. 3) Acquisition de connaissances posturales et renforcement postural
  • 25. 25 AS: pour agoniste de soutien Partie 3:
  • 26. 26 AS: pour agoniste de soutien 1) Muscles principaux au tennis de table 2) Que sont les agonistes de soutien ? 3) Quels sont les muscles agonistes, synergiques qui permettent une meilleure performance au tennis de table ? Sommaire:
  • 27. 27 Au tennis de table il y a 3 groupes musculaires majoritairement utilisés: 1) Les épaules/bras: Il est important de les muscler car ils sont tout le temps utilisés lors des gestes; quelque soit le geste réalisé, le pongiste va forcément utiliser le bras ainsi que les épaules. 2) Les abdos-lobaires: Majoritairement utilisés dans la postures ainsi que lors d’un déplacement normal et déplacement en rotation 3) Les quadriceps: Important pour le maintient de la posture ainsi que lors des phase des poussées pour mettre de la force dans les mouvement et dans les gestes. 1) Muscles principaux au tennis de table
  • 28. 28 Les agonistes de soutien sont les muscles qui ne sont pas principalement mobilisés lors de la pratique mais qui restent en soutien des muscles principaux. Ces muscles synergiques peuvent être spécifiques à une position. Ces muscles ne peuvent être travaillés sur toute la gamme des qualités physique. 2) Que sont les agonistes de soutien ?
  • 29. 29 2.1) Les fléchisseurs du coude Les fléchisseurs du coude sont utilisés lorsque les bras sont au-dessus de la tête. Ils sont utilisés lors des phases de tirage pour permettre au corps de monter plus haut. Ils sont composés de : Fléchisseur du coude - biceps (Biceps Brachial) Brachialis (Brachialis) Brachioradialis (Musculus brachioradialis) 3) Quels sont les muscles agonistes, synergiques qui permettent une meilleure performance au tennis de table ?
  • 30. 30 Travail fléchisseur des coudes Travail en isométrie : On travaille en isométrie car c’est une des principales utilisations des muscles synergiques qui sont utilisés pour la réalisation de certains mouvements et/ou la stabilisation d’une posture. Traction en supination: Habitue le muscle au maintien d’une tension dans une certaine Posture. Traction oblique en supination: Même objectif que l’exercice précédent S’assimile à une situation de tennis de table quand la balle arrive sur le joueur
  • 31. 31 2.2) Les muscles du mollet Les muscles du mollet sont utilisés lorsque les appuis des membres inférieurs se reposent sur les orteils. Ils permettent de maintenir une position et d’effectuer une poussée vers le haut. Les muscles utilisés sont : - Muscle du mollet à deux têtes (Muscle gastrocnémien) - Muscle soléaire 3) Quels sont les muscles agonistes, synergiques qui permettent une meilleure performance au tennis de table ?
  • 32. 32 Travail en isométrie: Extension mollet à la machine : Permet de renforcer les appuis et de développer une qualité d’endurance et de résistance à la charge. Travail des mollets Extension de mollet sur step: Permet de renforcer les appuis et de stabiliser au maximum les appuis.
  • 34. 34 Sommaire partie 1: 1) Les muscles prioritaires lors la pratique au tennis de table ? 2) Quels sont les qualités musculaires à valoriser 3) Les modalités selon l’âge du pratiquant 4) Des exercices pour développer les muscles principaux
  • 35. 35 1) Les muscles principaux Le tennis de table travaille particulièrement certains muscle notamment la coiffe des rotateurs qui se trouve dans l’épaule. Dans l’épaule ont retrouve les muscles suivants: - Le muscle Supraspinatus (supra-épineux) - Le muscle Infraspinatus (infra-épineux) - Le muscle Subscapularis (sous-scapulaire) - Le Muscle Teres Minor (ou petit rond)
  • 36. 36 2) Les qualités musculaires essentielles en tennis de table Les qualités musculaires essentielles en tennis de table sont l’endurance et l’explosivité. En effet, l’endurance fait partie intégrante de cette pratique car on doit résister en continu aux charges appliqués sur le corps ainsi qu’à la perte énergétique importante durant le match. L’explosivité est la deuxième qualité requise car lors des déplacements il va être nécessaire de fournir une explosivité pour faire un déplacement bref vu que le pongiste n’a que quelques fractions de secondes pour voir où va aller la balle et se déplacer vers celle-ci
  • 37. 37 3) Les modalités selon l’âge du pratiquant 1) Pour le personnes âgées : Il y a peu de modalités pour les pratiquants les plus âgés cependant on observe un style de jeu différents. En effet étant donné que les ressources physiques sont plus limitées donc le jeu sera plus dirigé vers un jeu de table comme des poussettes ou des bloc permettant de limiter les déplacements coûteux en énergie. Certaines exceptions existes, comme par exemple des personnes étant haut classés qui au vu de leurs niveaux pourraient jouer au niveau pré-nationale à plus de 70 ans. Pour les personnes âgées il serait donc bien de maintenir leur physique pour qu’ils soient performants, en faisant simplement des exercices de tonus musculaire ou de posture par exemple pour éviter d’éventuelles blessures. On peut aussi travailler sur leur endurance car ils n’ont plus de gros déplacement comme avant mais cela leur permettra de mieux tenir à table et d’être fatiguer le moins vite possible.
  • 38. 38 3) Les modalités selon l’âge du pratiquant 2) Pour les enfants : Chez les enfants, la pratique du tennis de table est différente. En effet pour les plus jeunes pratiquants 4-8ans, il existe des exercices adaptés à leur âge permettant de progresser tout en ayant des entraînement cohérents en difficulté pour leur catégorie d’âge. De plus il existe des compétitons spécifiques pour leur âge tel que les grand prix détections (7/10 ans) ou des séance de baby-ping pour les enfants (4/7 ans). Après 8 ans, l’enfant commence réellement la pratique car la coordination commence à être présente ce qui permet donc de faire des séance plus technique et donc de réellement commencer l’apprentissage. Il est important d’habituer les jeunes à faire de la coordination, du déplacement et un début de technique dès cet âge pour qu’ils l’assimilent tout aux long de leur parcours facilitant la progression une fois adolescent. On peut donc travailler sur la modalité de la coordination, de prise d’information et sur un début de technique. Il ne faut pas se focaliser sur un travail physique puisque leur corps est en pleine croissance.
  • 39. 39 3) Les modalités selon l’âge du pratiquant 2) Pour les adolescents et séniors : En ce qui concerne les adolescent et les séniors, ils sont dans un âge ou leur corps ont un développement avancé donc ils ont des bonnes capacités énergétiques et physiques. Ayant des capacités énergétiques élevés, les pratiquants vont donc pouvoir fournir une quantité d’effort pendant les entraînements et compétitions assez importante; de plus leur corps va pouvoir resynthétiser des ressources assez rapidement entre le moment ou ils finissent leur match jusqu’à recommencer le prochain. En conséquence ils pourront adopter des jeux assez offensifs et physiques et avoir des déplacements plus rapide. Evidemment tous n’ont pas le même type de jeu; certains jouent tout en attaque et en puissance tandis que d’autre en défense ou en attente. La quantité d’énergie utilisée va donc varier mais elle va rester importante. A noter que les adolescent de 18/20 n’ont pas la même perception de la fatigue que des séniors de 30/35 ans; ceci est du au fonctionnement du métabolisme. On peut donc travailler sur une préparation physique et technique pour qu’ils évoluent à la fois physiquement pour résister aux effort à la table; mais aussi sur un travail technique pour affiner leurs jeux et pour progresser.
  • 40. 40 4) Des exercices pour développer les muscles principaux Renforcement de la coiffe des rotateurs: Cet exercice nécessite de fixer un élastique à un poteau ou à une porte de façon à ce que l’élastique soit à peu près à hauteur du coude. Mettez-vous debout, positionnez-vous de manière à ce que l’élastique soit suffisamment tendu pour offrir une résistance adaptée, puis coude coller contre votre corps et avant-bras fléchi à 90°, étirez l’élastique en réalisant une rotation interne lente du bras c’est- à-dire que vote avant bras part perpendiculaire à votre corps et va devoir se coller à votre ventre. Faites le aussi en rotation externe c’est-à-dire à l’inverse de du mouvement précédent. => Le fait de faire les deux rotations permettra de travailler différents muscles de vos épaules. Faites 2 séries de 15 répétions pour chaque bras en rotations internes et externes
  • 41. 41 4) Des exercices pour développer les muscles principaux La flexion du poignet : S’effectue avec un simple objet léger tel qu’un poids (1 à 2kg suffit largement). On se met en position assise, les avant-bras poser sur la cuisse de façon à ce que le poignet soit sur le genou; on effectue de mouvement de bas en haut pour travailler le renforcement du poignet tout en travaillant l‘avant-bras. Le poignet du pongiste va travailler essentiellement en isométrie, Il faut donc que dans l’exercice de flexion il y ai une phase de maintient du mouvement pendant quelque secondes. Faire 3 séries de 10 répétitions, partir du bas puis remonter en haut le poigner, une fois le poignet en haut tenir 3 secondes puis redescendez et recommencer le mouvement
  • 42. 42 4) Des exercices pour développer les muscles principaux Squat : Exercice basé sur de l’endurance musculaire avec une position en isométrie en demi flexion. Cet exercice va permettre de renforcer les quadriceps, les fessiers et les abdominaux qui sont majoritairement utilisés dans tout les déplacement ainsi que pour la posture au tennis de table. Attention ! Il est important de garder le dos droit lors de la descente en demi squat pour respecter les courbures de la colonne vertébrale et d’éviter les blessures. Si vous ne pouvez pas descendre en demi squat car nous n’avez plus le dos droit, descendez jusqu’au moment ou vous avez le droit et une fois qu’il commence à se courber arrêtez vous et faites vos répétions jusqu’à cette amplitude là. Faire 8 séries de 8 répétitions à 60% du poids de corps. Exemple: je pèse 70kg ce qui représente 100% de mon poids, alors à 60% je devrais soulever (60x70)/100 = 42kg On réalise des demi squat avec une isométrie de 2 secondes lors de la demi flexion.
  • 43. 43 4) Des exercices pour développer les muscles principaux Tirage poitrine : L’objectif est de renforcer le dos dans sa généralité. On peut travailler en isométrie pour travailler l’endurance au maximum. Le renforcement du dos et notamment des grands dorsaux permettent un maintien de la posture plus efficace et sont aussi très utilisés dans certains mouvement de tirage permettant au corps de se hisser plus haut. Faire 6 séries de 10 répétitions à 50% du poids de corps avec isométrie de 2 secondes lorsque la barre se trouve contre les pectoraux (tenir 2 seconde la barre contre les pectoraux). Exemple je pèse 80kg, alors je devrais soulever la moitié de mon poids Récupération de 3 minutes entre chaque séries.
  • 44. 44 Sommaire partie 2: 1)Identifier quels sont les ressources énergétiques mobilisées par votre sportif pour être performant 2) Comment agencer le développement du potentiel métabolique dans la planification 3) Modalités de sollicitations 4) Orientation ou modalités de travail différentes selon l’âge du sportif? 5) Exercices
  • 45. 45 1) Identifier quels sont les ressources énergétiques mobilisées par votre sportif pour être performant Nature et contribution : Ces filières énergétiques dépendent du type d’effort, car selon le type et l’intensité de l’activité physique, l’organisme n’utilisera pas les mêmes substrats énergétiques (apportés par votre alimentation : glucides, lipides…) et ne produira pas de l’ATP (Adénosine Triphosphate, le carburant de vos muscles) de la même manière. Capacités anaérobie alactique : Dépendante de la filière énergétique anaérobique lactique, elle désigne votre capacité à faire des efforts intenses dans une contrainte temporel, c’est-à-dire l’épuisement des réserves. La capacité anaérobie alactique va permettre au pongiste d’enchaîner des efforts intenses durant le match Ce système énergétique vous permet de faire de plus en plus de séquences de mouvements d’intensité élevée, de vous reposer et de repartir dans une autre section difficile.
  • 46. 46 1) Identifier quels sont les ressources énergétiques mobilisées par votre sportif pour être performant Capacités aérobie : Elle désigne la quantité d’ATP que peut générer votre système aérobie sur une certaine période (heure, journée etc.). C’est donc votre capacité jouer en utilisant la filière aérobie. Pour le tennis de table, augmenter la capacité aérobie, c’est augmenter le niveau de récupération d’énergie permettant des efforts intenses avant de commencer à être fatigué. La capacité aérobie est très importante dans les tournois.  Utilisé au tennis de table lorsque le pongiste va faire beaucoup de matchs dans une journée de compétition. Utilisation de l’aérobie lors d’efforts répétées dans le temps (reproductibilité d’efforts maximaux).  L’amélioration de sa capacité aérobie permet également de mieux récupérer entre les séances ou les matchs. Le pongiste aura donc une efficacité plus importante même s’il enchaîne mes matchs vu que sa capacité aérobie sera importante.
  • 47. 47 La capacité aérobie : Principalement utile dans la grimpe sur des blocs courts ou pour réaliser des mouvements difficiles. C’est un travail d’une intensité très élevée, d’une durée d’exercice très courte. La sensation de la puissance anaérobie st celle de ne pas faire correctement les mouvements ou ne pas faire les mouvements ou de ne plus avoir d’énergie pour continuer. La puissance anaérobie va être très présente lors d’épreuves dite de « blocs » même si elle est présente lors de grimpe de longue paroi ou des paroi naturelles. 1) Identifier quels sont les ressources énergétiques mobilisées par votre sportif pour être performant
  • 48. 48 2) Comment agencer le développement du potentiel métabolique dans la planification : Le développement métabolique peut se faire grâce à des efforts fractionnés, c’est-à-dire des séries très intense puis une récupération incomplète. Cette méthodes du fractionner va se faire sur des athlètes ayant un bon niveaux surtout au tennis de table. Pour le tennis de table, les exercices fractionnés sont très utiles puisque le pongistes ne fait pas un seul effort mais un enchaînement de petits efforts dans le match. Le principal objectif c’est qu’il permet d’augmenter le temps passé à une intensité élevée. Les séries peuvent s’envisager sur différentes longueurs ou sur différents temps. Selon la longueur des efforts réalisés, on développera la résistance soit sur le mode de la puissance soit sur celui de la capacité lactique. Toutes sortes de séries sont possibles et on peut jouer sur plusieurs variables comme l’intensité, la durée de l’effort/le nombre de mouvements réalisés :peu de mouvements pour de la résistance courte, dans une fourchette de 20 secondes à 1 minute d’effort ; beaucoup de mouvements pour de la résistance longue, avec des efforts compris entre 1 minute à 3 minutes et la durée des récupérations égale à 50% du temps de travail de tennis de table ou au contraire à 200% du temps de travail pour pouvoir avoir une intensité plus élevée.
  • 49. 49 3) Modalités de sollicitations : Membres inférieurs :  Au tennis de table les membres inférieurs sont très sollicités d'une part pour le maintien de la position et d'autre part pour les déplacements.  Dans les membres inférieurs les principaux muscles utilisés vont être les quadriceps, les ischios jambiers, les mollets ainsi que les fessiers.  Lors d'un déplacement latéral où vertical, le pongiste va se propulser en fléchissant les jambes donc en utilisant les quadriceps et va ensuite les tendre pour donner de la vitesse et de la puissance dans les mouvements. Les déplacements vont donc mobiliser les mollet ainsi que les quadriceps et les ischios de façon fréquent.
  • 50. 50  En ce qui concerne les membres supérieurs : Les membres supérieurs sont utilisés pour faire tout ce qui va être les gestes du tennis de table tel que le revers, le coup droit. Ils vont aussi être tous sollicités lors des mouvements en rotation tels que les topspins ou les lifté. Ils vont être en succession entre la flexion et l’extension de la réalisations des gestes. Les membre supérieurs vont sans cesse forcer tant au niveau des doigts pour la prise de raquette, les poignets pour la rotations dans les balles, que les bras ou les épaules. Ces muscles sont très énergivores et demande beaucoup d’énergie pour pourvoir fonctionner comme il faut. 3) Modalités de sollicitations :  Pour les muscles du tronc : Les muscles du tronc vont être utilisé tout au long du match. Que ce soit pour les déplacements, pour la stabilité ou pour le gainage du corps, les muscles du tronc vont être beaucoup solliciter. Dans la plupart du temps, les muscles vont être en isométrie car il y a souvent des positions statiques. Le tronc va produire un effort de contraction pour pouvoir se gainer et donc pour tonifier l’emble du corps et pour créer une meilleure stabilités. Utilisé également lors des mouvements en rotation, il permet de stabilisé le pongiste et de pouvoir avoir une mobilité ample en torsion.
  • 51. 51  En ce qui concerne les membres inférieurs : Les muscles inférieurs sont utilisés dans toutes les situations. Que se soit dans une position d’attente, dans un déplacement ou n’importe quand, les membres inférieurs seront forcément utilisés. Les membres inférieurs sont également très énergivores, ils demandent beaucoup de ressources énergétiques. Ils sont souvent utilisés en: - Flexion et extension: lorsque l’on fait des déplacement et lorsqu’on joue sur la hauteur des jambes en attente d’un service - En abduction (mouvement qui écarte un membre de l’axe du corps) et adduction (mouvement qui rapproche un membre de l’axe du corps) lorsque l’on fait des pivots pour faires des gestes avec de l’effet dans la balle - En isométrie: lorsque l’on es en position d’attente au service, on est en isométrie en position entre demi squat et quart de squat. 3) Modalités de sollicitations :
  • 52. 52 4) Orientation ou modalités de travail différentes selon l’âge du sportif ? 1) Les enfants: (4/11 ans) Il est préférable d’orienter le travail vers de la motricité et la préhension car le corps n’est pas habitué à réaliser les mouvements de tennis de table. Travailler la motricité va permettre aux adolescents d’acquérir des facilités au niveau de la coordination, de l’amplitude des mouvements et indirectement en travaillant ces point-là, cela permettra de mieux réaliser les mouvements. Tandis que la préhension va être là pour avoir des sensations sur les prises de la raquette. On peut aussi travailler l’aspect émotionnel pour qu’il essaient de se canaliser ^lorsqu’ils n’arrivent pas un exercice par exemple. 2) Les adolescents: (11/18 ans) On peut se pencher sur de la motricité mais aussi avec une partie de préparation physique. Leurs corps évoluent et va être apte à commencer une préparation physique. Pas une préparation physique aussi intense que les adultes mais plutôt une préparation physique permettant à commencer à adapter leur corps au futur modifications et aux futures séances physiques. De plus on peut s’orienter sur l’apprentissage des techniques spécifiques du tennis de table pour débuter une approche compétitive pour les adolescents le voulant.
  • 53. 53 4) Orientation ou modalités de travail différentes selon l’âge du sportif ? 3) Les adultes: (18 ans et plus) Pour les adultes on va s’orienter sur un travail physique, un renforcement musculaire et le perfectionnement des techniques. Les adultes ont un corps qui évoluent moins ce qui permet de faire une bonne préparation physique. Chez les jeunes adultes on peut mettre une préparation physique plus intense que chez les pongistes plus âgés, leurs corps seront plus apte à subir des modifications et les filières énergétiques sont encore très efficaces ; tandis que chez les adultes plus âgés leurs corps seront moins apte à subir de modifications ainsi que des capacités énergétique plus limités.
  • 54. 54 Différents exercices 1) Tractions: Le but des tractions est de développer les muscles se trouvant dans le dos et dans les bras. Pour les adolescents: 3 séries de 6 répétions avec la tête au-dessus de la barre avec 20 secondes de récupération entre chaque répétitions. Récupération de 3 minutes entre chaque séries Si trop complexe, possibilité de mettre des élastiques pour réduire le poids de corps du pongiste et donc aider à faciliter l’exercice. Pour les adultes: 4 séries de 10 répétitions avec la tête au-dessus de la barre avec 15 secondes de récupération entre chaque répétitions. Récupération de 3 minutes entre chaque séries.
  • 55. 55 Différents exercices 2) Gainage ventral + costal: Le but du gainage est de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux, cela permet donc de stabiliser et de renforcer la posture du pongiste Pour les adolescents: faire 2 séries de 30 secondes de gainage ventral et costal en alternant entre chaque séries. Récupération de 30 secondes entre chaque séries Pour les adultes: faire 3 séries de 45 secondes de gainage ventral et costal en alternant entre chaque séries. Récupération de 45 secondes entre chaque séries
  • 56. 56 Différents exercices 3) Proprioception de la cheville: La proprioception de la cheville est très important pour éviter les entorses. La proprioception permet de renforcer la cheville pour éviter ce risque de blessures. Pour la proprioception de la cheville il existe des exercices simples: Mettez-vous en position debout, lever d’une dizaine de centimètres une jambe et fléchissez la jambes d’appuis pour installer un déséquilibre. Cela permet de tenir en équilibre sur une cheville pour la renforcer. Pour les adolescents: tenez en proprioception sur une cheville pendant 15 secondes, puis changer de cheville et faite pareil. Faites 3 séries de 5 répétions de 15 secondes pour chaque chevilles Récupération de 30 secondes entres chaque séries Pour les adultes: tenez en proprioception sur une cheville pendant 25 secondes, puis changer de cheville et faite pareil. Faites 3 séries de 5 répétions de 25 secondes pour chaque chevilles  Si trop facile: faites pareil mais sur un sol instable, par exemple sur un tapis mou, un carré de mousse ou un bosu