5. *
Squat merupakan salah satu latihan terbaik untuk otot paha dan
pantat.
Berdirilah pada smith machine dan letakan barbel dibelakang
leher, pada pundak dan bahu atas. Tempatkan kaki sedikit lebih
lebar dari lebar bahu dengan ujung kaki sedikit mengarah ke luar.
Busungkan dada dan kuncilah pinggang sambil mengambil nafas
ketika menurunkan badan ke bawah. Ketika mulai bergerak turun
ke bawah, bayangkanlah seolah kita akan duduk sehingga lutut
tidak akan bergerak melebihi ujung jari kaki. Pandanglah ke
depan atau ke atas untuk menjaga posisi pungung agar tetap
lurus. Turunkan badan sampai paha sejajar dengan lantai dan
kembali ke posisi semula sambil membuang nafas.
Catatan: Untuk lebih memberi tekanan pada otot pantat,
gunakan beban yang lebih ringan dan turunlah sampai paha
berada sedikit lebih turun dibawah sudut 90 derajat.
7. *
Lunges merupakan latihan yang melibatkan banyak otot pada saat
yang bersamaan, yaitu paha depan, paha belakang, pantat dan betis.
Peganglah dumbbell pada kedua tangan dan berdirilah dengan kedua
kaki sejajar. Busungkan dada dan mulailah melangkah dengan langkah
panjang ke depan dengan menekuk kedua lutut sambil tetap
memegang kedua dumbbell disisi badan. Pada kaki depan, jagalah
agar lutut tegak lurus dengan lantai. Sementara lutut kaki belakang
diturunkan sampai hampir menyentuh lantai. Berdirilah kembali
seperti pada posisi awal dan mulailah dengan kaki yang lainnya.
8. *
Deadlift merupakan latihan yang baik untuk paha belakang,
pantat dan punggung bawah.
Peganglah barbell atau dumbbell didepan paha dan
berdirilah dengan kaki selebar bahu. Busungkan dada dan
kuncilah pinggang. Mulailah turunkan beban ke bawah
sejauhnya sambil tetap menjaga kaki dan punggung tetap
lurus. Selama gerakan pandanglah ke depan untuk
membantu menjaga punggung agar tetap lurus. Dari posisi
bawah kembalihah ke posisi semula dengan menggunakan
otot paha belakang.
Catatan: Dekatkan beban ke kaki untuk menjaga stabilitas.
Pada saat menurunkan beban, lutut dapat ditekuk sedikit
untuk menambah tekanan pada paha belakang.
9. *
Duduklah pada mesin leg press dan tempatkan kaki pada
pijakan dengan posisi sedikit lebih lebar dari lebar bahu
dengan ujung kaki mengarah sedikit ke luar. Busungkan
dada dan tempelkan punggung pada bantalan. Perlahan
turunkan kaki sambil menarik nafas ke arah dada sampai
terasa ada tarikan pada paha bagian belakang. Kembalilah
ke posisi semula dengan mendorong kuat pijakan sambil
membuang nafas.
10. *
Latihan ini dilakukan dengan
menggunakan mesin cable
crossovers. Tempatkan sebuah
tali atau karet dibagian bawah
mesin cable crossovers.
Berdirilah menghadap mesin
dan letakan salah satu kaki
pada tali atau karet pengikat
tersebut. Jagalah agar kaki
tetap lurus dan mulailah
mendorong kaki ke belakang
sampai sejauh sekitar 30 cm.
Tahan sebentar dan kembalilah
ke posisi semula.
Latihan ini dapat juga dilakukan
sambil berbaring dan memasang
beban pada pergelangan kaki.
11. *
Lakukan latihan ini cukup seminggu sekali, karena pantat
merupakan otot yang besar dan memerlukan waktu
pemulihan yang cukup panjang.
Tambahkan 2 jenis latihan lain selain Squat dan lakukan
selama 2 minggu sebelum merubah jenis latihan untuk 2
minggu berikutnya.
Lakukan pemanasan dan stretching sebelum melakukan
latihan.
12. *
Latihan ini untuk mengencangkan
otot harmstring (paha belakang).
Posisimu berbaring telungkup di
mesin dan selipkan kedua
pergelangan kaki ke bawah
bantalan. Setelah beban
terpasang, angkat kedua kaki
tumit menuju ke pantat, lalu
kembali ke posisi semula.
Usahakan menumpukan beban ke
otot paha belakang. Jangan lupa
untuk menghembuskan napas
saat gerakan mengangkat dan
tarik napas saat kembali ke posisi
semula. Lakukan 15 repetisi
dalam 3 set.
13. *
Latihan ini merupakan kebalikan dari Leg curl,latihan ini
digunakan untuk mengencangkan otot paha depan. Posisi duduk
dengan tubuh tegak di mesin dan selipkan kaki ke bawah bantalan.
Setelah beban terpasang angkat kaki ke atas dengan meluruskan
kaki,lalu kembali ke posisi semula dan Jangan lupa untuk
menghembuskan napas saat gerakan mengangkat dan tarik napas
saat kembali ke posisi semula. Lakukan 15 repetisi dalam 3 set.
14. * latihan untuk otot paha luar yang
segaris lurus dengan pinggul.
Latihan ini dilakukan sambil
duduk di mesin Abductor, dan ada
dua besi yang mengapit kedua
kaki kita. Latihannya hanya
‘membuka’ kedua kaki kita ke
arah luar lalu kembali ke posisi
asal. Kayaknya gampang, tapi
kalau kita pasang beban (yang
bisa diatur), gerakan itu akan jadi
berat Lakukan sebanyak 15
repetisi, dan ulangi dalam 3 set.
Hembuskan napas saat gerakan
membuka, dan tarik napas saat
kembali ke posisi asal.
15. * Kebalikan Abductors, latihan
ini untuk otot paha dalam.
Masih sambil duduk di mesin
Adductor, namun justru
kedua paha kita yang berada
di bagian luar kedua besi
yang terpentang lebar. Atur
beban yang sesuai, lalu
gerakkan kedua kakimu ke
dalam (menutup), lalu
kembali ke posisi awal.
Lakukan 15 repetisi dalam 3
set. Hembuskan napas saat
gerakan menutup, dan tarik
napas saat kembali ke posisi
asal.
16. *
Semoga presentasi ini dapat bermanfaat
bagi kita semua
