ΓΥΝΑΙΚΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΥΚΛΟΣ ΖΩΗΣ

1. Γυναίκα, Διατροφή
και Κύκλος Ζωής

2. Από τη γέννησή της η γυναίκα
καλείται να αναλάβει πολλούς
ρόλους, της κόρης, της αδελφής, της
μητέρας, της συντρόφου, της φίλης,
της μαθήτριας, της φοιτήτριας, της
εργαζόμενης γυναίκας, της
νοικοκυράς, της γιαγιάς…

3. Όλα αυτά
προϋποθέτουν μια καλή
κατάσταση υγείας ώστε
η γυναίκα να μπορεί να
αντεπεξέλθει αλλά και
να απολαμβάνει την
καθημερινότητα της

4. Τι είναι υγεία;
Στην ελληνική μυθολογία η Υγεία ήταν μια από
τις κόρες του Ασκληπιού….
εκτός από θεά της Υγείας, ήταν θεότητα κάθε
καθαρού πράγματος
… και ενώ ο Ασκληπιός συνδέεται με την
θεραπεία των ασθενειών, η Υγεία συνδέθηκε με
την πρόληψη των ασθενειών και τη διατήρηση
της κατάστασης της υγείας.
Σήμερα Ο ΠΟΥ ορίζει ως υγεία:
«την κατάσταση της πλήρους σωματικής,
ψυχικής και κοινωνικής ευεξίας και ΌΧΙ μόνο την
απουσία της νόσου ή αναπηρίας»

5. Η σωστή διατροφή είναι ένας λίθος
απαραίτητος ώστε κάθε γυναίκα να
χτίσει το δικό της σπίτι ευεξίας

6. Παιδική Ηλικία
Από την παιδική ηλικία
εδραιώνονται οι σωστές
διατροφικές συνήθειες.
Τα κορίτσια από μικρά μαθαίνουν
και αποκτούν συνήθειες που θα
ακολουθήσουν και στην ενήλικη
ζωή
Οι βάσεις της σωστής διατροφής
είναι τα 4π και ισχύουν σε όλες τις
ηλικίες

7. ΟΙ ΒΑΣΕΙΣ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
1ο Π για το Πρωινό
2ο Π για το Πρόγραμμα
3ο Π για την Ποσότητα
4ο Π για την Ποικιλία

8. Η διατροφή έχει ισχυρή επίδραση στην
ανάπτυξη του ανθρώπου.
Στο τέλος της παιδικής ηλικίας και καθώς
γίνεται το πέρασμα στην εφηβεία οι
αλλαγές στην ανάπτυξη είναι ραγδαίες.
Μια ανεπαρκής δίαιτα σε αυτό το
διάστημα μπορεί να καθυστερήσει την
φυσιολογική ανάπτυξη του ατόμου

9. ΕΦΗΒΕΙΑ
Είναι ο όρος που περιγράφει
τις σωματικές αλλαγές που
μετασχηματίζουν το παιδί σε
ενήλικα.
Είναι η περίοδος κατά την
οποία πολλά κορίτσια
αρχίζουν να αισθάνονται
περίεργα για το σώμα τους
επειδή αλλάζει μορφή

10. Γιατί αλλάζει το σώμα των εφήβων
Όλες αυτές οι αλλαγές πυροδοτούνται
από χημικές ουσίες που λέγονται
ορμόνες
Οι ορμόνες απελευθερώνονται από
τους ενδοκρινείς αδένες
Διοχετεύονται στο σώμα και μέσω της
κυκλοφορίας του αίματος φτάνουν σε
μια συγκεκριμένη περιοχή και
προκαλούν αλλαγές στην ανάπτυξή
της
Οι πιο σημαντικές γυναικείες ορμόνες
είναι τα οιστρογόνα

11. Όταν τα αποθέματα λίπους δεν
είναι αρκετά
Σταματάει η περίοδος ή
δεν έχουμε ομαλό κύκλο
Μειώνεται η γονιμότητα
Αυξάνονται οι
πιθανότητες για
οστεοπόρωση

12. Είναι σημαντικό για τις έφηβες
να καταναλώνουν συγκεκριμένα
ποσά ενέργειας και θρεπτικών
συστατικών
Δυστυχώς η θρεπτική αξία των φαγητών
που καταναλώνουν οι περισσότερες
έφηβες είναι υποδεέστερη των αναγκών
τους

13. Ποια είναι τα πιο κοινά
διατροφικά λάθη των εφήβων
Η παράλειψη των γευμάτων και η συχνή
κατανάλωση φαγητού από έξω (fast food)
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα
αλλά και το γεύμα που οι έφηβες
παραλείπουν πιο συχνά
Τα σνακ που επιλέγουν συνήθως έχουν
υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, ζάχαρη
και αλάτι

14. Έμμηνος ρύση και πιθανές
επιπλοκές
Προ εμμηνορυσιακό σύνδρομο
Πολυκυστικές Ωοθήκες

15. Προεμμηνορυσιακό σύνδρομο
Το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο είναι ένας συνδυασμός
σωματικών και ψυχικών συμπτωμάτων που βιώνουν αρκετές
γυναίκες όταν περιμένουν περίοδο. Οφείλεται στη δράση των
ορμονών του κύκλου της γυναίκας.
Μερικές ημέρες πριν την περίοδο η γυναίκα αρχίζει να
αισθάνεται πρήξιμο στο στήθος, υπάρχει δυσπεψία και η
κοιλιά αρχίζει να πονάει.
Ταυτόχρονα το κεφάλι μπορεί να αρχίσει να πονάει, το ίδιο και
η μέση, ενώ υπάρχει αίσθημα ναυτίας. Ψυχικά η γυναίκα
αρχίζει να αισθάνεται χάλια, μπορεί να υπάρχει ένα έντονο
αίσθημα απαισιοδοξίας και συχνά η γυναίκα ξεσπάει σε
κλάματα.

16. Σκοπός : Αύξηση της σεροτονίνης με
ταυτόχρονη ρύθμιση του σακχάρου.
Τακτικά γεύματα- σνακ
Κατανάλωση πολύσπορων δημητριακών
Αποφυγή σακχάρων (γλυκά, χυμοί εμπορίου,
αναψυκτικά)
Ελάττωση καφεΐνης, αλκοόλ
Ελάττωση αλατιού (για περιορισμό πρηξίματος)
Επαρκή πρόσληψη υγρών, νερού
Αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών
καθώς με το κάλιο που περιέχουν εξισορροπούν
το νάτριο του οργανισμού και περιορίζεται η
κατακράτηση υγρών που εμφανίζεται λίγο πριν.

17. Σύνδρομο πολυκυστικών
ωοθηκών
Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών αποτελεί ένα
σύνολο ετερογενών στοιχείων τα οποία καλύπτουν
ένα μεγάλο φάσμα κλινικών εκδηλώσεων, από τις
πιο ήπιες, όπως οι διαταραχές περιόδου, στις πιο
σοβαρές όπως ο κίνδυνος ανάπτυξης σακχαρώδους
διαβήτη.
Τα πρώτα συμπτώματα εμφανίζονται συνήθως στην
εφηβεία, αν και σε πολλές γυναίκες μπορεί να
εμφανιστούν αργότερα. Πρόκειται για μια συχνή
διαταραχή που απαντά στο 10 – 15% των γυναικών.

18. ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΜΕΝΗ
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ
Κατανάλωση υδατανθράκων
χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Χαμηλή κατανάλωση
συνολικής ποσότητας
υδατανθράκων ημερησίως
στα γεύματα
Ελάττωση ζωικών λιπαρών
Υψηλή κατανάλωση ω-3
λιπαρών οξέων
Πλήρη απουσία απλών
σακχάρων

19. Γονιμότητα στη γυναίκα
Μπορεί η διατροφή να επηρεάσει τη γονιμότητα;
Ερευνητές από Σχολή Δημόσιας Υγείας του
Harvard λένε πως ναι και προτείνουν μεταξύ
άλλων την κατανάλωση παγωτού και τη
μειωμένη κατανάλωση κρέατος προκειμένου να
αυξήσετε τη γονιμότητά σας.
Η έρευνα πραγματοποιήθηκε σε 18,000 γυναίκες
οι οποίες δεν μπορούσαν να κάνουν παιδί και οι
περισσότερες από τις οποίες είχαν προβλήματα
ωορρηξίας. Μέσα σε διάστημα 8 χρόνων η
πλειοψηφία αυτών των γυναικών κατάφερε να
αποκτήσει παιδί.

20. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΟΝΙΜΟΤΗΤΑΣ
Κατανάλωση μη αιμικού
σιδήρου (από φυτικές πηγές)
Κατανάλωση πλήρη
γαλακτοκομικών προϊόντων
Πρόσληψη πρωτεϊνών από
φυτικές πηγές
Κατανάλωση φυτικών και όχι
ζωικών λιπαρών
Αποφυγή απλών σακχάρων
Άσκηση

21. Εγκυμοσύνη-Θηλασμός
Η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός αποτελούν
δύο πολύ σημαντικές και ιδιαίτερες φάσεις
του κύκλου ζωής της γυναίκας, που
χαρακτηρίζονται από τη δημιουργία και την
ανάπτυξη νέας ζωής.
Η ανάπτυξη και η αύξηση του εμβρύου όπως
και η έκκριση του μητρικού γάλακτος
προϋποθέτουν επαρκή ενέργεια

22. ΤΡΩΜΕ ΓΙΑ ΔΥΟ?
Όσο αφορά την ενέργεια η αύξηση κατά 300 με
350 θερμίδες ημερησίως είναι αρκετή, όσο
δηλαδή 1 φρούτο και 2 φλιτζάνια γάλα και 1
αυγό.
Η έγκυος τρώει για δύο μόνο όσο αφορά την
ποιότητα διατροφής και όχι την ποσότητα.

23. Αν και γενικότερα υπάρχει μια αύξηση των απαιτήσεων για
όλες τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία το ενδιαφέρον
φαίνεται να συγκεντρώνεται στα εξής:
Φολικό οξύ:
Είναι απαραίτητο για την διαίρεση των κυττάρων την αιμοποίηση
και τη σωστή ανάπτυξη του νωτιαίου μυελού του εμβρύου .
Πλούσιες πηγές αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα
όσπρια, η μαγιά και τα πιτυρούχα σκευάσματα (ολικής αλέσεως)
Ασβέστιο, Φωσφόρος και Μαγνήσιο:
Είναι απαραίτητα για τη σωστή δημιουργία και ανάπτυξη του
σκελετού του εμβρύου. Κύριες πηγές είναι τα γαλακτοκομικά (Ca,
P, Mg) το κρέας και τα αυγά (P) καθώς και σκούρα πράσινα
φυλλώδη λαχανικά, οι μπανάνες, τα βερύκοκα και τα πιτυρούχα
προϊόντα (Mg).
Ψευδάργυρος:
Είναι απαραίτητος για την πρωτείνοσύνθεση. Πλούσιες πηγές
είναι τα προίόντα ολικής αλέσεως, τα θαλασσινα, το κρέας, το
συκώτι και η μαγιά.

24. Στον θηλασμό σε αντίθεση με την
εγκυμοσύνη, υπάρχουν ελαφρώς πιο
αυξημένες απαιτήσεις στα τρόφιμα της
ομάδας του κρέατος, ενώ πιθανόν τα
λαχανικά να μην είναι καλά ανεκτά
προκαλώντας δυσφορία και κολικούς
στο βρέφος

25. Γενικά πολύ προσοχή στην διατροφή κατά τον
θηλασμό, να αποφεύγονται:
X Πικάντικα και τροφές που προκαλούν αέρια στο
βρέφος
X Αλκοόλ
X Καφεΐνη (>3 καφέδες ημερησίως)
X Κάπνισμα
X Φυτοφαγικές- αυστηρές δίαιτες
X Φάρμακα

26. ΜΗΤΡΟΤΗΤΑ
Οι μητέρες μαζί με τη δική τους
διατροφή και υγεία οφείλουν να
φροντίζουν και για την υγειά του
παιδιού

27. Πρακτικές λύσεις ώστε να αναπτύξουν τα
παιδιά συναισθήματα επάρκειας, μέσω της
διατροφής
Σεβασθείτε τις επιθυμίες του. Αφήστε το παιδί να διακρίνει πότε
είναι πεινασμένο ή χορτασμένο και επιτρέψτε του να λειτουργεί
ελεύθερα.
Κάντε το φαγητό παιχνίδι! Μπορείτε να διαμορφώστε ένα μέρος
στην κουζίνα ώστε να μπορούν να φτιάξουν απλά σνακ ή γεύματα
μόνα τους.
Δώστε τους το δικαίωμα να έχουν άποψη για το βασικό γεύμα της
ημέρας.
Επιτρέψτε τους να συμμετέχουν στο μαγείρεμα

28. Αποφύγετε τις παρακάτω μεθόδους
οι οποίες ενισχύουν το αίσθημα της
μειονεξίας: TA 4 MH
Μη προσβάλλετε ή αποθαρρύνετε το παιδί
στην προσπάθειά του να φάει να
παρασκευάσει ή να σερβίρει φαγητό.
Μην απαιτείτε από το παιδί να καθαρίσει το
πιάτο του ή να δοκιμάζει οτιδήποτε
υπάρχει στο τραπέζι.
Μη χρησιμοποιείτε το φαγητό σαν
επιβράβευση
Μη κάνετε τον αστυνόμο του ψυγείου ή της
κουζίνας

29. Κλιμακτήριος-Εμμηνόπαυση
Στις περισσότερες γυναίκες, η εμμηνόπαυση
επέρχεται γύρω στα 48 ως 52 χρόνια, αλλά
συνολικά το χρονικό όριο είναι πολύ μεγαλύτερο.
Η εμμηνόπαυση μπορεί να έρθει ακόμη και στα 39
ή να καθυστερήσει μέχρι τα 58.
Τα χρόνια που περιβάλλουν την εμμηνόπαυση,
είναι γνωστά σαν κλιμακτήριος. Στα χρόνια
λοιπόν αυτά που προηγούνται της
εμμηνόπαυσης, επέρχονται αλλαγές στην τακτική
μηνιαία έκκριση ορμονών και στην ωορρηξία, με
αποτέλεσμα τη διαταραχή του «κύκλου».
Η χαμηλή αυτή έκκριση ορμονών, προκαλεί
συμπτώματα, όπως εξάψεις, νυκτερινές
εφιδρώσεις
Παράλληλα μερικές γυναίκες, αισθάνονται
ψυχολογική και συναισθηματική αναστάτωση.

30. Ενισχύστε τις άμυνές σας
Αυξημένη κατανάλωση ω-3 λιπαρών
οξέων
Αυξημένη πρόσληψη Ca.
Αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών
Κατανάλωση κρέατος μία φορά την
εβδομάδα
Κατανάλωση οσπρίων 1-2 φορές την
εβδομάδα
Φρούτα και λαχανικά 5 μερίδες
ημερησίως
3-4 μερίδες γαλακτοκομικά προϊόντα σε
ημερήσια βάση επίσης.

31. Τρίτη ηλικία μια νέα αρχή…
Ο αριθμός των ηλικιωμένων ατόμων
συνεχώς αυξάνεται και υπολογίζεται
ότι στα επόμενα 50 χρόνια ο αριθμός
των ατόμων άνω των 75 ετών
πρόκειται να διπλασιαστεί.
Έχει επιβεβαιωθεί επιδημιολογικά και
αποδειχθεί ερευνητικά ότι κατάλληλη
διατροφή μπορεί να προλάβει νόσους
φθοράς και να παρατείνει τη ζωή.

32. Τρίτη ηλικία – Υποθρεψία
Η υποθρεψία είναι ένα από τα βασικά
προβλήματα της τρίτης ηλικίας και αυτό γιατί
υπάρχουν κάποιοι αστάθμητοι παράγοντες
που επηρεάζουν την θρεπτική κατάσταση
των ηλικιωμένων.
Όπως προκύπτει από τα παραπάνω ένας
έλεγχος για την πρόσληψη των βιταμινών
και μετάλλων σε άτομα της τρίτης ηλικίας θα
βοηθούσε στην πρόληψη αρκετών
δυσάρεστων καταστάσεων

33. Διατροφικές ανάγκες και ελλείψεις
Για παράδειγμα η βιταμίνη D στην ηλικία των 70 ετών το σώμα
παράγει μόνο 40% της βιταμίνης D απ’ ότι σε σχέση με την παιδική
ηλικία.
Η βιταμίνη D βρίσκεται στο συκώτι, στα ψάρια και στα
γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά κυρίως συντίθεται από το δέρμα
κατά την έκθεση του στον ήλιο. Πέρα από το ρόλο που παίζει στην
υγεία των οστών , η βιταμίνη D έχει και προστατευτικό ρόλο σε
ασθένειες όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος, το κρυολόγημα και η
φυματίωση.
Συχνή είναι και η έλλειψη φολικού οξέως στους ηλικιωμένους.
Τα ηλικιωμένα άτομα δεν καταναλώνουν συχνά τρόφιμα όπως
πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα πορτοκάλια, τα φασόλια, το
συκώτι, και τα δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι καλές πηγές
φολικού οξέως.
Ακόμη πολλά φάρμακα αλλά και ασθένειες εμποδίζουν την
απορρόφησή του από τον οργανισμό. Η έλλειψη φολικού οξέως
μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση παθολογικών καταστάσεων
όπως η μεγαλοβλαστική αναιμία και σχετίζεται με την εμφάνιση
καρδιαγγειακών και νευροψυχιατρικών ασθενειών.

34. Οι ηλικιωμένοι και οι αυστηρά φυτοφάγοι περιλαμβάνονται σε
αυτούς που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για την εμφάνιση
ανεπάρκειας της Β12.
Επίσης, όσοι λαμβάνουν για μεγάλο διάστημα το αντιδιαβητικό
φάρμακο μετμορφίνη (Glucophage) μπορεί να έχουν χαμηλά
επίπεδα B12. Οι ελλείψεις της βιταμίνης Β12 μπορεί να
επηρεάσουν τη μνήμη και τη διάθεση.
Η βιταμίνη Β12 υπάρχει αποκλειστικά σε τρόφιμα ζωικής
προέλευσης. Για να είστε σίγουροι ότι οι ανάγκες σε Β12
καλύπτονται θα πρέπει να καταναλώνετε συχνά κοτόπουλο,
σαρδέλες, τόνο και τυρί.
Η βιταμίνη Β6 είναι μια ακόμη βιταμίνη που λείπει συχνά από τα
ηλικιωμένα άτομα. Αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή οι
περισσότεροι ηλικιωμένοι δεν τρώνε ή δεν επιτρέπεται να φάνε
αρκετά από τα τρόφιμα που αποτελούν πηγές της Β6 όπως το
συκώτι, το βοδινό κρέας, το κοτόπουλο και τα ψάρια.
Η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του
νευρικού συστήματος και επίσης συμμετέχει στη δημιουργία του
αίματος.

35. Διατροφικές οδηγίες για την
τρίτη ηλικία
Καταναλώστε άφθονα φρούτα και λαχανικά εποχής,
τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα.
Να προτιμάτε μαλακές τροφές, σούπες, ζυμαρικά, βραστά
λαχανικά.
Προτιμήστε ελαιόλαδο ως κύρια πηγή των λιπαρών της
διατροφής σας.
Καταναλώστε 2 φορές την εβδομάδα ψάρια, κυρίως τα λιπαρά
(σκουμπρί, σολομός, τόνος, σαρδέλα).
Καταναλώστε τουλάχιστον 2 μερίδες γαλακτοκομικών (γάλα,
γιαούρτι) χαμηλών σε λιπαρά την ημέρα.
Περιορίστε το αλάτι στα φαγητά σας.
Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1-2 φορές το
μήνα.
Αποφύγετε την κατανάλωση κονσερβών, αλλαντικών, γλυκών
και γενικότερα επεξεργασμένων τροφών.
Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης (ψωμί, δημητριακά,
αναποφλοίωτο ρύζι, μακαρόνια).

36. ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ!