Descriptif du Trail à la Madone de Fenestre ainsi que le parcours d'entraînement à Saint-Martin-Vésubie

1. Ce Trail est une boucle se déroulant au cœur du Parc national du Mercantour dans un
univers minéral, au centre d’un cirque dominé au nord par le majestueux sommet du
Gélas, point culminant des Alpes-Maritimes à 3 143 m. Empruntant un sentier
ancestral qui reliait la vallée du Gesso dans le piémont côté italien, à la Vésubie, vous
cheminerez sur les traces d’un passé chargé d’histoire et fortement marqué par une
empreinte religieuse. L’apparition de la Vierge Marie dans une fenêtre naturelle
ouverte sur le ciel, située sur l’arête ouest du grand Caïre de la Madone, a contribué à
l’édification de la première chapelle sur le site. Servant de refuges aux voyageurs, ce
sanctuaire est depuis lors un haut lieu de pèlerinage franco-italien.
Montée : + 660 m
Descente : - 660 m
Distance : 6,47 km
Durée : 45 min à 1 h 30 selon niveau
Difficulté : parcours vert ; parcours dépourvu de difficulté présentant en général un
dénivelé montée et descente inférieur à 500 m, une distance inférieure à 10 km pour
1 h à 2 h de parcours. Itinéraire à la portée de tout traileur, même faiblement
entraîné.
Période conseillée : Juin à septembre

2. Accès routier : 71 km de Nice (aéroport), remonter la vallée du Var par la M 6 202
jusqu’à Plen-du-Var. A la sortie du village, prendre à droite la vallée de la Vésubie (M
2565) jusqu’à Saint-Martin-Vésubie. A hauteur du monument aux morts, prendre sur
la droite la M 94 en direction de la Madone de Fenestre. Stationner le long de la
route.
Un refuge est disponible à la Madone de Fenestre pour les randonneurs ou les
traileurs qui souhaitent rester plusieurs jours. Le repas est assuré. Le refuge propose
également des repas pour ceux qui restent que la journée.
En face de ce refuge, à côté du sanctuaire, vous trouverez une boutique de souvenirs
avec des produits religieux ou bien des produits régionaux : savon fabriqué à Saint-
Martin-Vésubie, alcool de génépi ou encore des peluches souvenirs, des cannes pour
la montagne, des gourdes à prénom
etc…
Accès routier : Depuis l’office de tourisme
de Saint-Martin Vésubie, descendre l’avenue
Kellerman puis le chemin du ruisseau,
traverser la route M 2565 et emprunter
l’escalier qui descend vers les terrains de
sport, continuer sur le chemin du terrain de
sport jusqu’à l’entrée du camping Saint-
Joseph, descendre le chemin de la
Romegiero en direction de la colonie de
vacances du CCAS, le départ des ateliers est
dans la dernière épingle. Possibilité de
parking.

3. Le Stade de Trail vous permet de vous entraîner dans 5 ateliers techniques
spécifiques au Trail, avant de vous lancer sur les parcours.
1 – La piste ; 250 m
Test du demi-Cooper pour évaluer sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA)
Parcourir la plus grande distance possible à allure constante en 6 mn et diviser la
distance par 100 pour obtenir la VMA. Par exemple, si vous parcourez 1 650 m en 6
min, votre VMA est égale à 16,5 km/h.
Conseils : effectuez un échauffement en footing à allure lente de 15 mn minimum. Ne
débutez pas trop vite. Le risque est l’apparition rapide de douleurs musculaires en
passant dans la filière anaérobie (dette d’oxygène).
Il ne faut pas non plus partir trop lentement pour garantir la validité des résultats du
test, via une vitesse constante. Ainsi, il est nécessaire de se connaître un minimum
pour réaliser ce test.
Test du Train Maximal Imposé (TMI) pour valider votre test VMA.

4. Permet d’approuver la VMA obtenue à la suite d’un premier test. Courir à sa VMA le
plus longtemps possible. Selon le temps que vous réalisez :
- 4 mn ou moins : la VMA a été surévalué,
- 5 mn environ : l’allure moyenne de test est celle de votre VMA,
- 6 mn ou plus : la VMA a été sous-évalué

5. Exercices proposés
Voici des propositions classiques de répétitions de sprints courts à longs, pour
entretenir ou améliorer votre VMA. Après un footing d’échauffement de 15 mn
minimum :
Pour les coureurs débutants et confirmés :
Séance 1 : 10 répétitions de 300m, à 100% de VMA, récupération égale du temps
d’effort, en footing lent.
Séance 2 : 5 répétitions de 1 000m, à 95% de VMA, récupération égale du temps
d’effort, en footing lent.
2 – Boucle seuil court ; 400 m
Exercices proposés
Pour effectuer ces exercices, il est nécessaire de connaître votre VMA. Voici des
propositions classiques de répétitions. Après un footing d’échauffement à allure lente
sur 15 mn minimum.
Boucle courte (400 m)
Coureurs débutants :
Séance 1 : 4 boucles en continu à 90% de VMA.

6. Séance 2 : 3 x 2 répétitions à la boucle, à 95% de VMA. Récupération entre les séries,
en footing lent, sur le stade, égale au temps d’effort. Exemple : si vous avez mis 4 mn
pour faire les deux boucles, vous devez récupérer 4 mn en footing lent sur le stade.
Coureurs confirmés :
Séance 1 : 7 boucles en continu à 90% de VMA.
Séance 2 : 3 x 2 répétitions à la boucle, à 95% de VMA. Récupération entre les séries,
en footing lent, sur le stade, égale au temps d’effort. Exemple : si vous avez mis 4 mn
pour faire les deux boucles, vous devez récupérer 4 mn en footing lent sur le stade.
Terminez votre séance par 10 mn de récupération en marchant, et par une séance
d’étirements passifs.
3 – La Côte
Exercices proposés
Améliorer votre aisance et votre force en côte, voici des propositions classiques de
répétitions : après un footing d’échauffement de 15 mn minimum effectué sur une
allure lente. Avec ou sans bâtons ? Faites une côte au maximum possible avec les
bâtons en vous efforçant de pousser au maximum avec les bras, cela demande un
entraînement préalable. Reposez-vous sans activité 3 mn. Repartez dans la côte sans
les bâtons. Comparez les temps. La montée avec les bâtons devrait être meilleure,

7. sauf si vous n’avez aucune habitude des bâtons et/ou si vous ne faites pas de
renforcement musculaire du haut du corps.

8. Coureurs débutants :
Séance 1 : 12 montées avec départ à mi-côte, récupération en redescendant en
marchant. Attendre 1 mn au départ de chaque montée sans activité physique avant
de repartir.
Séance 2 : 6 montées de la côte, récupération en redescendant en marchant. Attendre
1 mn au départ sans activité physique avant de repartir.
Coureurs confirmés :
Séance 1 : 20 montées avec départ à mi-côte, récupération en redescendant en
marchant. Attendre 1 mn au départ de chaque montée sans activité physique avant
de repartir.
Séance 2 : 10 montées de la côte, récupération en redescendant en marchant.
Attendre 1 mn au départ sans activité physique avant de repartir.
Option : redescente en survitesse, et récupération au bas de la côte, sans activité
physique = au temps d’effort montée + descente.
Terminez votre séance par 10 mn de récupération en marchant, et par une séance
d’étirements passifs.
4 – Boucle seuil long ; 3,5 km
Exercices proposés

9. Pour effectuer ces exercices, il est nécessaire de connaître votre VMA. Voici des
propositions classiques de répétitions. Après un footing d’échauffement à allure lente
sur 15 mn minimum.
Boucle longue (2,5 km) en montée, puis 0,7 km en descente
Coureurs débutants
Séance 1 : 3 montées à 80% de VMA, les descentes en récupération.
Séance 2 : 2 x 2 répétitions de la montée à 85% de VMA avec les descentes en
récupération.
Récupération entre les séries, en footing lent, sur le plat, égale au temps d’effort.
Exemple ; si vous avez mis 15 mn pour faire une boucle, il faut récupérer 15 mn en
footing lent.
Coureurs confirmés
Séance 1 : 5 montées à 80% de VMA, les descentes en récupération.
Séance 2 : 4 x 2 répétitions de la montée à 85% de VMA avec les descentes en
récupération.
Récupération entre les séries, en footing lent ou marche, sur le plat, égale au temps
d’effort.

10. Séance 3 : 4 boucles en continu, montées à 80% de VMA, descentes en courant
(survitesse). Exemple ; si vous avez mis 12 mn pour faire une boucle, il faut récupérer
12 mn en footing lent.
Terminez votre séance par 10 mn de récupération en marchant, et par une séance
d’étirements passifs.
5 – Le km vertical ; 1 000 mètres de dénivelé sur la plus courte distance possible.
Test proposé
Evaluez votre vitesse ascensionnelle (V.A.) moyenne sur 1 000 m. V.A.= 3 600/ temps
d’ascension en secondes x le dénivelé. Ex : un coureur effectue le KmV RACE en
42’30’’, sa V.A. sera de 3 600/ 2 570 x 1 000 = 1 400 km/h contre une pente moyenne
à 17%.
Exercices proposés
Ces exercices vous aident à améliorer votre régularité en montée. Avant votre
ascension, effectuez un échauffement en footing allure lente sur 15 mn. Pour
progresser sur le KmV, il vaut mieux réaliser des 200m+ ou des 500m+ à un régime
plus élevé que de faire des 1 000m+.
Coureurs débutants
Alterner 100m+ en course et 100m+ allure lente, répéter jusqu’au sommet.

11. Alterner 200m+ en course et 100m+ allure lente, répéter jusqu’au sommet.
Coureurs confirmés
Alterner 200m+ en course et 100m+ allure lente, répéter jusqu’au sommet.
Alterner 500m+ en course avec une récupération sans effort = au temps de course,
puis continuer jusqu’au sommet.