1. Adaptation nouveau format carte So FIT pour Sofitel 7,5 x 13 cm (format plié)
BODY SHAPE
PROGRAMME PAR NIVEAU
08
C-Pectoraux
Recline bike
Échauffer votre corps.
Recline bike
Warming up the body.
Référez vous aux différents 30 secondes x 3 cycles Un exercice qui permet d’aborder This exercise lets you tackle
programmes au dos de la carte. Pectorals les suivants à température idéale : the following exercises at an
3 x 30 seconds 10 minutes à allure normale optimum temperature: 10 minutes
PROGRAMME BY LEVEL (vous devez à tout moment at normal pace (you must be able
Refer to the various programmes pouvoir parler). to speak easily at any given moment).
with the back of the card.
B-Dos
30 secondes x 3 cycles
Back
3 x 30 seconds
01 2 min
Biceps poulie basse (biceps+dos)
Muscler le dos et assurer une belle
posture. Debout, jambes légèrement
fléchies, dos droit, ramener vos bras
vers le bas du ventre.
Pulling lower handles (biceps+back)
Strengthening back muscles and
improving posture. Shoulder width
A-Quadriceps stance with knees slightly bend and
30 secondes x 3 cycles bavk straight, pull the handles
Quadriceps towards your lower stomach.
3 x 30 seconds
2 min 07 3x 3x 02 2 min
Triceps poulie haute (triceps)
Abdominaux poulie haute Les 7 exercices + 1 stretching 7 exercises+ 1 stretching phase Dessiner les muscles des bras et
Ventre plat + soulagement dos. Enchaîner les exercices les uns Follow straight on from one améliorer la stabilité de la ceinture
BODY SHAPE : LES BÉNÉFICES Allongé sur un tapis, jambes après les autres en minimisant exercise to the next and keep abdomino-lombaire. Extension des
THE BENEFITS fléchies, pieds au sol et bras le temps de repos. rest time to a minimum. coudes face à l'appareil, coudes
Body Shape vise le développement harmonieux tendus vers le haut. Ramener Temps global : 45 min/1 heure Total duration: 45 min /1 hour collés au corps.
de la musculature dans son ensemble. le menton vers la poitrine Pulling upper handles (triceps)
Body Shape aims to develop all muscle et incliner le buste sur le bassin Toning the arm muscles and improving
groups in harmony. et non sur les cuisses. stability of the core. Face the
Abdominals lower handles equipment and extend your arms while
GALBER
DESSINER Toning the abdominal muscles the elbows are kept in the side.
les muscles
les muscles and strengthening the back.
pectoraux
Lay down on an exercice mat,
03
TO SCULPT des bras
TO IMPROVE bend the legs and extend the arms
the pectoral
DEFINITION upward, lower your chin towards
muscles 2 min
of the arm your chest and pull your
muscles chest towards your stomach.
MODELER Développé en fente (pectoraux)
les épaules Épanouir le thorax et tonifier
06
TO MODEL ASSURER les pectoraux. Dos bien droit,
the shoulders un maintien jambes fléchies et talon du pied
élégant 2 min arrière légèrement décollé.
TO ENSURE Les mains et les coudes doivent
TONIFIER Extension des jambes (quadriceps) être à la même hauteur.
les jambes an elegant
posture Affiner et dessiner les jambes.
Standing chest press (pectorals)
05
TO TONE Mouvement de squat (extension
04
the legs Opening the chest and toning
des jambes) dos bien droit.
the pectoral muscles. Keep the
Squats (quadriceps) 2 min back straight, knees slightly band
Toning and strengthening the legs. Ecarté croisé debout,poulie basse 2 min with the rear heel lifted.
PROGRAMME PAR NIVEAU Keep the back straight. Extend the During the exercice hands and
(dos+épaules) Flexion des bras debout (biceps)
PROGRAMME BY LEVEL legs. elbows remain on the same level.
Améliorer la force du haut du corps. Positionné Optimiser l’amplitude respiratoire
DÉBUTANT 20 ex chaque mouvement.
face à l'appareil, poignée gauche dans la main et renforcer les bras. Saisir les
INITIÉ 30 ex chaque mouvement.
droite et poignée droite dans la main gauche. poignées basses, la jambes
MAÎTRE 2 x 15 ex de chaque mouvement.
Ramener les poignées à hauteur des épaules. d'appui légèrement fléchie vers
EXPERT 3 x 10 ex de chaque mouvement.
Lateral raise with crossed cables, l'avant, effectuer des mouve-
BEGINNER 20 ex of each movement. lower handles ( shoulders) ments de flexions des bras.
TRAINEE 30 ex of each movement. Improves upper body strenght. Facing the Arm curl lower handles (biceps)
ADVANCED 2 X 15 ex of each movement. equipment, grasp the left handle with the right Optimises chest expansion and
EXPERT 3 X 10 ex of each movement. hand and the right handle with left hand. strengthening the arms.
Raise the handles to shoulder height.

2. Adaptation nouveau format carte So FIT pour Sofitel 7,5 x 13 cm (format plié)
CALORIE KILLER
CALORIE KILLER :
EXERCICES 01 5 min
A-Bike (allure normale)
Échauffer le corps. Permet de maintenir
PROGRAMME PAR NIVEAU la fréquence cardiaque dans la zone de
Référez vous aux différents perte de poids et d’aborder les suivants
programmes au dos de la carte. à température idéale.
PROGRAMME BY LEVEL Bike (normal pace) Warming up
Refer to the various programmes the body. Lets you keep your heart rate
with the back of the card. D-Arrière des cuisses in the weight loss zone and lets you
Rear of thighs tackle the following exercises at an
30 sec optimum temperature.
2 min
C-Lombaires B-Remodeler les fessiers
Lumbar region Un exercice d’extension à réaliser sans
compenser avec le dos. Les bras restent
30 sec
tendus (cf. programme par niveau).
Remodeling the buttocks
This stretching exercise should be
B- Arrière des cuisses carried out without arching the back.
et fessiers The arms stay stretched (cf. programme
Rear of thighs by level).
and buttocks
30 sec
2 min
C-Fentes poulie basse
Tonifier les cuisses et les fessiers.
Debout, pieds écartés de la largeur des
épaules. Bras tendus, amortir la
04
descente avec la pointe du pied.
Lunge lower handes
Slimming the thighs and buttocks.
1x 1x
A-Quadriceps Up right, feet spread to shoulders width.
Quadriceps Arms stretched, absorb the descent
30 sec with your toes.
4 séquences 4 sequences
Enchaînez les séquences Follow straight on from
BODY SHAPE : LES BÉNÉFICES les unes après les autres en one sequence to the next
THE BENEFITS minimisant le temps de repos and keep rest time to a minimum
CALORIE KILLER vous aide à retrouver l’équilibre. ( 1 séquence=3 exercices). (1 sequence=3 exercices).
2 min Temps global : Total duration:
CALORIE KILLER helps you recover your inner balances.
C-Torsions alternées 45 min / 1heure 45 min /1 hour
ÉLIMINER du buste croisées debout
02
en ciblant DÉTENDRE Affiner la taille. Un exercice à réaliser
les zones critiques : & AMÉLIORER avec les poignées basses, une dans chaque
la sensation de la mobilité articulaire main. Jambes fléchies, effectuer
5 min
brûlure localisée RELAXATION une rotation vers le haut.
obtenue lors & IMPROVED A-Recline bike (allure normale)
Alternated lifts with rotation standing
des exercices joint mobility Échauffer le corps. Un exercice qui
Improving tha waist. Use the lower handles,
correspond permet de maintenir la fréquence
one in each hand. Knees slightly bend, rotate
à la combustion cardiaque dans la zone de perte
the trunk and push the arms upwards.
des graisses de poids et d’aborder les suivants
WEIGHT LOSS RAFFERMIR à température idéale.
through targeting en améliorant
critical zones: Recline bike (normal pace) Warming up
votre tonus 2 min the body. This exercise lets you keep your
the localised musculaire
burning sensation B-Abdominaux Ventre plat. Un exercice qui heart rate in the weight loss zone and lets
pour une nouvelle you tackle the following exercises at an
obtained during renforce les muscles abdominaux tout en
vitalité
03
the exercises soulageant le dos. optimum temperature.
FIRMING UP through
isan indication improved muscle Abdominals Achieving a flat stomach.
of fat being tone for new vitality This exercise strengthens the abdominal 5 min 2 min
burned off muscles and relaxes the back A-Tapis de course B-Flexions des jambes (squats)
at the same time. (marche rapide ou course à pieds) Raffermir cuisses et fessiers. Cuisses
PROGRAMME PAR NIVEAU Échauffer le corps (allure normale). bien parallèles au sol. (cf. programme
PROGRAMME BY LEVEL Un exercice qui permet de maintenir par niveau)
DÉBUTANT 20 ex de chaque mouvement. la fréquence cardiaque dans la zone
INITIÉ 30 ex de chaque mouvement. Leg flex (squats) Firming up thighs
de perte de poids et d’aborder les suivants
MAÎTRE 2 x 15 ex de chaque mouvement. and buttocks. Keep thighs parallel
à température idéale.
EXPERT 3 x 10 ex de chaque mouvement. with the ground. (cf. programme by level)
Treadmill (fast walk or jogging)
Warming up the body. This exercise lets you
BEGINNER 20 ex of each movement. keep your heart rate in the weight loss zone
TRAINEE 30 ex of each movement. and lets you tackle the following exercises at
ADVANCED 2 x 15 ex of each movement. an optimum temperature.
EXPERT 3 x 10 ex of each movement.

3. Adaptation nouveau format carte So FIT pour Sofitel 7,5 x 13 cm (format plié)
JET LAG
LIBERATION
JET LAG LIBERATION
EXERCICES 2 min 07
Abdominaux
01 5 min
Tapis de course
Échauffer le corps.
PROGRAMME PAR NIVEAU Tonifier les muscles de la paroi
• 5 min de course à allure souple au 1er circuit,
Référez vous aux différents abdominale. Un exercice qui soulage
• 5 min de course à allure plus soutenue,
programmes au dos de la carte. les tensions du bas du
les 2 suivants.
dos. (cf. programme par niveau)
Treadmill
PROGRAMME BY LEVEL Abdominals
Warms up the body.
Refer to the various programmes Tones abdominal muscles. An
• 5 min at a relaxed pace
with the back of the card. exercise that soothes lower back
for the first circuit,
stiffness. (cf. programme by level)
• 5 of running at a more intensive pace for the
next two circuits.
02
Butterfly
2 min
Éliminer les toxines. Un exercice
06
ciblé sur les pectoraux.
(cf. programme par niveau)
2 min
Butterfly
Flushes out toxins. An exercise
Rameur fentes avant
that focuses on the pectoral
Soulager les tensions dorsales
muscles. (cf. programme by
provoquées par une position
3x 3x
level)
assise prolongée. Debout face à
l'appareil, jambes légèrement
fléchies, les mains et les coudes
doivent être à la même hauteur.
Rowing standing
Stimulation of inactive back Les 7 exercices 7 exercices
muscles caused by a prolonged Enchaîner les exercices Follow straight on
BODY SHAPE : LES BÉNÉFICES sitting position. Facing the les uns après les autres from one exercise
THE BENEFITS equipment in a split stance, en minimisant le temps to the next and keep
Conçu pour compenser la désynchronisation knees slightly bend and during de repos. rest time to a minimum.
du rythme jour/nuit. the exercice hands and elbows Temps global : Total duration:
Designed to compensate for the disruption remain on the same level. 45 min/1 heure 45 min /1 hour
of your normal day-to-night routine.
04
DÉCONTRACTER
le corps et l’esprit ÉLIMINER
RELAX the body les toxines 2 min
SOULAGER and the spirit FLUSH OUT
les douleurs toxines Flexion des bras debout (biceps)
lombaires Optimiser l’amplitude respiratoire
& dorsales et renforcer les bras. Saisir les
SOOTHE lumbar poignées basses, la jambes
05
and dorsal pain d'appui légèrement fléchie vers
l'avant, effectuer des mouve-
EFFACER ments de flexions des bras.
2 min
ALLÉGER les troubles Arm curl lower handles (biceps)
les jambes digestifs Optimises chest expansion and
lourdes/enflées Développé en fente (pectoraux)
EASE Épanouir le thorax et tonifier strengthening the arms.
RELIEVE
04
difficult les pectoraux. Dos bien droit,
sluggish/ digestion
swollen legs jambes fléchies et talon du pied
arrière légèrement décollé. 2 min
Les mains et les coudes doivent
PROGRAMME PAR NIVEAU être à la même hauteur. Extension des jambes (quadriceps)
PROGRAMME BY LEVEL Affiner et dessiner les jambes.
Standing chest press (pectorals) Mouvement de squat (extension
DÉBUTANT 20 ex de chaque mouvement. Opening the chest and toning
INITIÉ 30 ex de chaque mouvement. des jambes) dos bien droit.
the pectoral muscles. Keep the
MAÎTRE 2 x 15 ex de chaque mouvement. back straight, knees slightly band Squats (quadriceps)
EXPERT 3 x 10 ex de chaque mouvement. with the rear heel lifted. Toning and strengthening the legs.
During the exercice hands and Keep the back straight. Extend the
BEGINNER 20 ex of each movement. elbows remain on the same level. legs.
TRAINEE 30 ex of each movement.
ADVANCED 2 X 15 ex of each movement.
EXPERT 3 X 10 ex of each movement.

4. Adaptation nouveau format carte So FIT pour Sofitel 7,5 x 13 cm (format plié)
ZEN
ZEN : EXERCICES
01
Soulager les pressions articulaires.
Easing pressure on joints.
C-Bas du dos
Lower back
30 sec A-Dos
B-Muscles Back Bike (allure normale)
intervertébraux 30 sec Échauffer le corps.
Spinal muscles Pour aborder les exercices
30 sec suivants à température idéale.
A-Arrière B-Quadriceps Bike (normal pace)
des cuisses Quadriceps Warming up the body. Lets
Rear of thighs 30 sec you tackle the following
exercises at an optimum
30 sec temperature.
05
Effacer les tensions
inter-vertébrales et musculaires.
Eliminating tension in muscles
C-Avant de la hanche
and spinal joints.
Hips
30 sec
C-Extérieur des cuisses
et fessiers
02
Outside of thighs
3x 3x
and buttocks
30 sec
Les 5 circuits 5 circuits
( 1 circuit = 3 exercices) (1 circuit = 3 exercises) Éliminer les rigidités,
Temps global : 45 min/1 heure Total duration: 45 min /1 hour étirer la chaine postérieure.
BODY SHAPE : LES BÉNÉFICES B-Intérieur des
THE BENEFITS Easing stiffness and stretching
cuisses-adducteurs the spinal column.
Zen est conçu pour vous détendre Adductors-inner thighs
tant physiquement que psychiquement. 30 sec
Zen is designed to relax you both physically
and spiritually. A-Mollets
Calves
RETROUVER 30 sec
RESTAURER A-Arrière et extérieur
un sommeil rapide
concentration des cuisses et fessiers
et réparateur
Prise de décisions Rear and outside of thighs
TO RESTORE easy
TO RESTORE and buttocks
& restorative sleep
concentration 30 sec B-Dos
and the ability Back
to take decisions 30 sec
REGAGNER
l'équilibre
TO RESTORE
equilibrium
RÉCUPÉRER
calme & tranquilité
TO RESTORE
calm & equanimity
04
Soulager les tensions du bas
C-Arrière des cuisses
Rear of thighs
30 sec
du dos et réequilibrer le bassin. C-Épaules
03
Shoulders
Soothing stiffness in the lower back
30 sec
and rebalancing the pelvis.
B-Pectoraux A-Taille
Pectorals Waist Éliminer les tensions
TOUT NIVEAU / ALL LEVELS 30 sec
30 sec liées au stress et prévenir
5 min bike puis 3 x les 5 circuits
l'arthrose de l'épaule.
(pour chaque exercice, 3 inspirations
et 3 expirations forcées). Enchaîner les Soothing the tension linked
circuits les uns après les autres en minimisant to stress and preventing
le temps de repos. arthritis in the shoulder.
5 min bike then 3 x 5 circuits (for each
exercise, take three breaths and breathe out
hard). Follow straight on from one circuit to
the next and keep rest time to a minimum.