1. Etape 1 : je choisis mieux mes sources d’énergie
Objectifs : avoir davantage d’énergie, ressentir moins la faim pour diminuer le grignotage, éviter le
vieillissement prématuré du corps, protéger ses yeux
Comment faire ?
-Je choisis mes féculents parmi la liste suivante et je varie chaque jour
Liste de féculents à privilégier :
 patate douce  pâtes aux œufs ou ½ complètes
 dachine  riz thaï ou basmati
 igname  mélange de 3 riz ( blanc ou 1/2 complet, rouge et sauvage)
 cramanioc  petits pois ou pois cassés ou pois d’angole
 fruit à pain  flageolets ou haricots blancs
 quinoa  sarrasin ( grains ou farine )
 millet  flocons d’avoine
 banane jaune  banane verte ( ti nain )
 châtaigne  lentilles
-J’accompagne mes féculents de légumes verts pour que l’énergie dure encore plus longtemps et compléter
mes apports en vitamines
-J’évite de les cuire au four
-j’adapte la quantité à mon activité physique et à ma morphologie ( 4 à 8 cuillères à soupe )
-je prends mon diner avant 21 heures
Pour mon petit déjeuner :
J’évite les produits sucrés, les corn flakes ou autres céréales transformées, la baguette
Je prends une protéine pour me caler ( jambon ou œuf ou yaourt ou poulet ou amandes )
J’évite le lait de vache

2. MES MENUS DE LA SEMAINE 1
MATIN Pain, beurre, fromage
de chèvre
Fruit
Thé ou café
Œufs, banane jaune
poêlée
Boisson chaude
Papaye
Gâteau au chocolat
sans farine*
Boisson
Pain de seigle,
fromage
Noix
Papaye ou raisin
MIDI -Crudités
-Poulet
-Mélange surgelé 3
choux et haricots verts
-Riz thaï
-Pastèque
-Poêlée de poisson au
curry*
- Chadèque
-Bœuf, patate douce,
concombre piquants
-Concombre, tomate
-Omelette aux oignons
et calous
-Pâtes
SOIR Filet d’acoupa
Légumes
Cassolette d’haricots
blancs, haricots verts,
épinards*
Quinoa aux poireaux
Ecrasée de sardines*
Paillasson igname-
légumes
Salade composée
MATIN Crêpes
Boisson
Pain de seigle,
jambon, avocat
Fruit, boisson
Wassaï, muesli,
banane
MIDI Salade de couac
Crevettes au lait de
coco
Légumes sautés
Laitue, betterave
Escalope de veau
Rubans de
courgettes*
Riz thaï
-Poisson grillé
Ratatouille exotique*
-Tarte papaye-
pomme*
Resto chinois
Salade composée ou
rouleau de printemps
Crevettes ou poisson
aux légumes
Nouilles chinoises
SOIR Tarte aux poireaux
Salade
Lentilles au giraumon
et curry
Crudités
Crevettes ou moules
Poêlée de légumes
Si vous prenez une collation l’après midi :
Au choix :  un fruit + une poignée d’oléagineux ( amandes, noisettes, noix, noix de pécan, etc ) + un
carré de chocolat noir
 un yaourt + un fruit
 une barre hyperprotéinée ( achetée en pharmacie ou en grande surface )
 4 à 6 pruneaux et des amandes
 sorbet maison ( faire congeler des fruits en morceaux puis les mixer avec du jus de
citron, un peu de sucre ou un yaourt )

3. RECETTES
*Poêlée De Poisson Au Curry
Ingrédients pour 2 personnes:
250 g de filet de poisson, 1 aubergine, 2 bananes jaunes,1 petite brique de lait de coco
curry, 1 oignon
Coupez l'aubergine en dés et les faire revenir avec l'oignon dans une CS d'huile d'olive. Quand l'aubergine
est devenue translucide ajoutez le poisson coupé en dés, saupoudrez de curry et laissez cuire quelques
minutes à feu doux. Ajoutez la banane en rondelles et couvrir du lait de coco, mettre un couvercle et laisser
mijoter une dizaine de minutes.
*Ecrasée de sardines : écraser à la fourchette des sardines en boîtes, ajouter des herbes, de la moutarde et
un peu de crème.
*Cassolette d’haricots blancs : faire cuire des haricots verts à la vapeur. Laisser refroidir et les couper en
tronçons de 3cm. Dans une sauteuse, mettre une poignée d’épinards surgelés hachés, une boîte d’haricots
blancs et les haricots verts coupés. Couvrir et laisser réchauffer quelques minutes. Assaisonner de cumin,
muscade et un peu de sel si besoin.
* Tarte papaye pomme : sur une pâte brisée, mettre de la papaye mûre écrasée. Recouvrir de lamelles de
pommes. Saupoudrer de cannelle et de sucre roux. Passer au four 25 minutes.
* Ratatouille Exotique
Faire cuire tomates, courgettes, aubergines, poivrons avec un peu de curry et de lait de coco. Ajouter un
bouquet garni fait de lamelles de gingembre frais, une tige de citronnelle et un bâton de cannelle.
* Rubans De Courgettes
Laver puis tailler les courgettes avec l’économe pour faire de longs rubans. Les faire cuire à la vapeur
quelques minutes 5 ou à la poêle dans un peu d’huile ). Puis finir la cuisson dans une poêle et ajouter l’ail
haché, du persil, sel, poivre.
* Gâteau au chocolat sans farine: ingrédients pour 6 personnes
- 4 œufs
- 120g de sucre roux, 120g de poudre d’amandes, 120g de chocolat
- 1 pomme
Faire fondre le chocolat. Fouetter les jaunes d’œufs avec le sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse et
devienne mousseux. Ajouter le chocolat fondu au mélange jaunes-sucre. Puis ajouter la poudre d’amandes
et la pomme râpée. Battre les blancs en neige avec une pincée de sel. Les incorporer doucement à la pâte.
Faire cuire au four 40 minutes à 180 °.

4. MA LISTE DE COURSES
Fruits et légumes
Papaye
Pomme
Chadèque
Pastèque
Fruits que j’aime pour le petit déjeuner et la collation
Avocat
Aubergine
Courgette
Poireau
Giraumon
Laitue
Betterave
Tomate
Poivrons
Haricots verts
Epinards
Concombre
Calou
Concombre spiquants
Féculents
Banane jaune
Riz thaï
Couac
Lentilles
Patate douce
Igname
Haricots blancs
Banane dessert
Pain de seigle
Pâtes
Muesli
Quinoa
Epices
Curcuma ou curry, Gingembre, Citronnelle, Cannelle
Protéines
Poulet, bœuf, sardines, poisson, crevettes, escalope de veau, oeufs