4. “This is Descartes’ error: the abyssal
separation between body and
mind, between the
sizable, dimensioned, mechanically
operated, infinitely divisible body
stuff, on the one hand, and the
unsizable, undimensioned, un-
pushpullable, nondivisible mind stuff;
the suggestion that reasoning, and
moral judgment, and the suffering
that comes from physical pain or
emotional upheaval might exist
separately from the body.”
Antonio Damasio
5. “I view health and well-being as a
three-legged stool: one leg is
pharmaceuticals, a second leg is
surgery and procedures. We have
at our disposal awesome medications
and surgeries. Many of us would not
be alive today without them. Yet we
need a third leg: self-care. This
includes the relaxation
response, spirituality, nutrition, exercis
e, and stress management.
Unfortunately, we’re trying to use the
first two legs—the surgery or the
pharmaceutical—to deal with stress-
related issues where they don’t work.
It has to be a balance of all three
legs.”
7. Loeahr & Schwartz, 2001
Merkitys-
elämä
Tarkoitus , merkitys, tavoitteet,
Henkinen kapasiteetti
Keskittymiskyky, ajanhallinta, itseluottamus
Emootionaalinen kapasiteetti ja läsnäolo
Positiiviset tunteet laajentavat ajattelua ja antavat energiaa
Fyysinen kapasiteetti ja hyvinvointi
Keho on tärkein energian lähteemme ja uni, kuntoilu a ravinto pitävät siitä huolen
8. Niin. Eihän tämä vaikeaa ole.
Kysymys kuuluu:
Miksi emme toimi niin kuin
olisi hyvä toimia?
11. “Oman energian johtaminen, ei
ajanhallinta, on ydinjuttu hyvinvoinnin ja
tasapainoisen elämän ylläpitämisessä.”
- Jim Loehr, suorituspsykologi
12. “Itsekurimme on rajallinen, siksi
tarvitsemme rituaaleja ja rutiineja
henkiseen ja fyysiseen
palautumiseemme
Ben-Shahar, 2009
13. 1. Prosentti päivässä tai viikossa riittää
2. Työelämä on sarja lyhyitä sprinttejä.
3. Ei ajanhallintaa vaan energian
johtamista.
4. Tarvitsemme rutiineja (tapoja)
palautumiseen, emme rajallista itsekuria.
17. “Effects of sleep deprivation on health and well-being
have been documented by research. Cognitive
skills and physical performance are impaired by
sleep deprivation, but mood is affected even
more. People who get less than a full night's sleep
are prone to feel less happy, more stressed, more
physically frail and more mentally and physically
exhausted as a result. Sufficient sleep makes us
feel better, happier, more vigorous and vital.”
William Dement
18. Keskimääräinen unimäärä on ihmisillä
muutamassa vuosikymmenessä pudonnut 8,5
tunnista seitsemään tuntiin, vaikka aivomme
tarvitsevat yhä enemmän lepoa lisääntyneen
aivotyön seurauksena.
20. Vähäiset unet tai valvottu yö vastaa
seuraavana päivänä yhden promillen
humalatasoa ja vähentää
älykkyysosamäärää keskimäärin
kymmenellä pisteellä.
21. Huolehdi, että makuuhuone on
viihtyisä, pimeä ja tarpeeksi viileä.
Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen ja
rakasteluun. Jos sinulla on
nukahtamisvaikeuksia, älä käytä sänkyä
lukemiseen ja netissä surffailuun. Vältä
pitämästä työmateriaalia makuuhuoneessa.
22. Mene sänkyyn, kun tunnet itsesi väsyneeksi.
Jos et saa unta kymmeneen minuuttiin, nouse
ylös, verryttele hieman, palaa sänkyyn ja tee
sitten nukahtamismantra uudelleen.
Yritä ylläpitää samaa nukkumisrytmiä läpi
viikon. Mene nukkumaan suurin piirtein
samaan aikaan joka ilta.
23. Yritä välttää raskasta fyysistä harjoittelua ja
kuntoilua kahta tuntia ennen nukkumaan menoa.
Vältä raskasta ateriaa tunti ennen nukkumaan
menoa. Muista myös, että kofeiinijuomat vaikeuttavat
nukahtamista. Vältä niitä kuuden jälkeen illalla.
Vältä yli puolen tunnin päiväunia viisi tuntia ennen
nukkumaan menoasi. Tutkimuksen mukaan 15-20
minuutin ns. powernapit ovat kaikkein tehokkaimpia.
24. Tämän mantran avulla helpotat nukahtamistasi ja
kehität unen laatuansa huomattavasti.
Tarkoituksena on valmentaa mieltäsi
rauhoittumaan ennen nukahtamista ja
pääsemään nopeasti syvään uneen.
Laske kolmesta kymmenestä takaperin ykköseen
toistaen samalla ”nukahdan syvään uneen ja
nukun aamuun asti sikeää unta, nukahdan
syvään uneen ja nukun aamuun asti sikeää
unta”.
29. Uusimpien tutkimusten mukaan ruoan
vaikutus elinikään on jopa kymmenestä
kahteenkymmeneen vuoteen.
Lisäksi sillä on vaikutus myös päivittäiseen
energiatasoomme, stressin
sietoomme, jaksamiseemme ja
mielentiloihimme.
31. 1. Juo päivittäin vihreätä teetä (saat tärkeitä antioksidantteja)
2. Syö säännöllisesti pähkinöitä (Brasilian pähkinät ovat parhaita)
3. Syö hitaasti ja läsnäolevasti (pureskele 20 kertaa ennen nielaisua)
4. Syö säännöllisesti kalanmaksaöljyä (omega 3,6,9)
5. Syö pikkuisen enemmän vihanneksia ja salaattia
6. Ole läsnä syödessäsi. Älä syö itseäsi ähkyyn, lopeta ajoissa
7. Juo päivittäin ainakin 1,5 vettä
32. "You are not what you eat, but what you eat
controls how you feel about yourself, the way it
makes your body respond." - Tuntematon
33. Vaativat valtavasti tahdonvoimaa
Eivät tähtää pysyvään muutokseen vaan
ovat yleensä tilapäisratkaisuja
Ylläpitävät kivasti itsepetoksen loputonta
oravanpyörää.
Ne ovat kalliita
41. “In a way, exercise can be thought of as a
psychiatrist’s dream treatment. It works on
anxiety, on panic disorder, and on stress in
general, which has a lot to do with depression.
And it generates the release of
neurotransmitters—
norepinephrine, serotonin, and dopamine—that
are very similar to our most important
psychiatric medicines. Having a bout of
exercise is like taking a little bit of Prozac and a
little bit of Ritalin, right where it is supposed to
go.”
42. A highschool in Naperville, IL uniquely
implemented exercise into their curriculum
and became the #1 rated school in the world
on an international standardized science
test. Exercise at the right time of day can
reduce the amount of medication needed by
those suffering ADHD.
43. “If you get your body in shape, your mind will
follow”
“I have faith that when people come to recognize
how their lifestyle can improve their health span
— living better, not simply longer — they will, at
the very least, be more inclined to stay active.
And when they come to accept that exercise is as
important for the brain as it is for the
heart, they’ll commit to it.”
44. Some studies have looked at kids. They haven't
yet shown that getting exercise causes
improvements in concentration and
learning, but "what we agree on at this point is
that there's a strong association between
aerobic fitness and performance on
standardized testing, grades, and other
measures of cognitive performance”
Darla Castelli, a researcher in the department of
kinesiology
45. 45 – 60 minuuttia päivässä 55 - 65%
maksimisykkeestä niin saat täyden
hyödyn.
46. Masennuksesta selviäminen(Babyak et al.
2000)
• 156 potilasta, jotka ovat vakavasti
masentuneita
• Kolme ryhmää (liikunta, lääkkeet, liikunta ja
lääkkeet)
• Masennuslääke: Sertraline (Zoloft)
• Liikunta: 30 minuuttia 3 kertaa viikossa
47. Masennuksesta selviäminen (Babyak et al.
2000)
Tulokset (16 viikkoa)
• Kaikki kolme ryhmää parantivat tulostaan(>60%)
• Ei merkittävää eroa ryhmien välillä
10 kuukauden seurannan jälkeen
• Masennuksen uusiutumisprosentti lääkkeet: 38%
• Masennuksen uusiutumisprosentti lääkkeet ja
liikunta: 31%
• Masennuksen uusiutumisprosentti liikunta: 9%
48. Jos et liiku, se on sama asia kuin ottaisit
masentamislääkkeitä.
49. - Korvaa se liikunnalla
Englantilaisten tiedemiesten tutkimus
osoittaa, että vain viiden minuutin ripeä
kävely voi vähentää nikotiinin aiheuttamia
vieroitusoireita.
50. Kirjoita ylös yksi asia mitä aiot tehdä
parantaaksesi omaa liikkumistasi heti
mentyäsi kotiin
MUISTA
80/20!
