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TOGETSET - Bien s’organiser au quotidien




    7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS
    DE L’EXERCICE PHYSIQUE

    Réalisée par: Martine Ménard
    Date: 7 décembre 2012




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7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE

TOGETSET - INTRODUCTION




     • Ce document se veut un guide pour les
       personnes qui débutent un entraînement en
       centre d’entraînement ou à la maison.
     • Ce document fait le point sur les réels
       bienfaits des exercices.
     • C’est donc 7 conseils pour vous mettre sur la
       bonne voie.


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7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE

TOGETSET - TABLE DES MATIÈRES



     1. Quels sont les bénéfices de la musculation
     2. Que doit-on manger pour perdre du poids
     3. Fonction de la sueur : thermorégulation ou détoxication
     4. Varier les activités physiques pour une condition physique
        optimale
     5. Comment éviter les courbatures dues à l’entraînement
     6. Bouger avec intensité pour augmenter sa capacité
        cardiovasculaire et musculaire
     7. Favoriser l’entraînement intermittent pour brûler plus de
        calories



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7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE

TOGETSET - 1: QUELS SONT LES BIENFAITS DE LA MUSCULATION?




     • D’abord il faut savoir que pour un kilogramme
       de muscles gagné à l’entraînement, on brûle à
       peine 15 calories de plus par jour.
     • Il n’est pas possible d’utiliser la musculation
       pour perdre du poids à un
       endroit précis.



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7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE

TOGETSET - 1: QUELS SONT LES BIENFAITS DE LA MUSCULATION?




     À quoi bon faire de la musculation dans ce cas?
    Raisons                                Explications
    Diminuer le stress                     L’activité physique favorise la libération
                                           d’endorphine, qui est un « tranquillisant
                                           naturel »
    Tonifier le corps et activer la        L’exercice permet une meilleure oxygénation et
    circulation sanguine                   les toxines sont mieux drainées
    Diminuer les douleurs au dos           Le renforcement des muscles du dos améliore le
                                           maintien de la colonne vertébrale
    Prévenir l’ostéoporose                 En raison de la traction qui se fait sur les os
                                           lorsque les muscles se contractent.


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7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE

TOGETSET - 2: QUE DOIT-ON MANGER POUR PERDRE DU POIDS?



     Si le secret était connu, il n’y aurait pas de régime.
     1. Concentrez-vous sur ce qu’il ne faut pas manger
         plutôt que ce qu’il faudrait manger pour plus
         d’impact sur votre perte de poids;
     2. Utiliser la loi de Pareto pour identifier le 20% de
         ce que vous mangez qui contient le plus de
         calories donc qui a le plus d’influence sur votre
         prise de poids (80%);
     3. Diminuez ce 20% de votre consommation
         hebdomadaire ou journalière pour voir une
         différence sur la balance.
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7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE

TOGETSET - 3: FONCTION DE LA SUEUR



     Thermorégulation ou détoxication? Thermorégulation
     • La sueur sécrète des sels minéraux et pas des toxines.
       C’est le foie et les reins qui sont les plus grands filtres
       de l’organisme pour éliminer les toxines.
     • Donc si vous suez en faisant de l’exercice, cela peut-
       être parce que:
     1. Votre température interne du corps augmente, en
        raison de l’effort que vous faites;
     2. La température de la pièce est élevée;
     3. Vous êtes trop chaudement habillé.

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7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE

TOGETSET - 4: VARIER LES ACTIVITÉS PHYSIQUES



     • Il est bien de faire de l’exercice, mais il est encore
       plus important de varier les activités physiques
       pour avoir une condition physique optimale.
     • Travailler les différents paramètres tels:
          1. la flexibilité;
          2. la force musculaire et;
          3. le cardiovasculaire.
     • Il est préférable de le faire durant la même
       séance d’entraînement.
     • Varier les exercices afin de faire travailler tous les
       muscles.
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7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE

TOGETSET - 5: COMMENT ÉVITER LES COURBATURES?




     • Bien que les courbatures indiquent que vous
       venez de faire un exercice, il ne faut pas s’en
       réjouir.
     • Ces douleurs ne sont pas nécessaires et ont
       pour conséquences que :
          1. Votre corps prend plus de temps à récupérer;
          2. Votre corps prend plus de temps à s’améliorer;
          3. Vous augmentez vos risques de blessures.

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7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE

TOGETSET - 5: COMMENT ÉVITER LES COURBATURES?



     • Commencez par un entraînement progressif (non
       abusif) et graduel (non agressif);
     • Ne démarrez pas trop rapidement l’effort;
     • Assurez-vous de faire un échauffement suffisant
       (même si vous considérez cela comme une perte
       de temps!);
     • Alimentez-vous correctement avant l’effort;
     • Buvez suffisamment;
     • Étirez-vous après l’effort;
     • Prenez un bain.
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7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE

TOGETSET - 6: AUGMENTER SA CAPACITÉ CARDIOVASCULAIRE ET MUSCULAIRE



     • Pour améliorer sa capacité cardiorespiratoire
       (endurance) et musculaire (résistance), on doit
       s’entraîner à au moins 50% de son plein
       potentiel(voir les applications disponibles pour calculer le
         VO2max).
     • Vous ne bougez pas à 50% de votre plein
       potentiel lorsque vous marchez, faites du
       ménage, faites les courses, balayez, ramassez les
       feuilles, jardinez.
     • Ce sont des activités physiques, qui vous font
       bouger, mais n’aideront pas à augmenter votre
       capacité cardiovasculaire et musculaire.
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7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE

TOGETSET - 6: AUGMENTER SA CAPACITÉ CARDIOVASCULAIRE ET MUSCULAIRE



     • L’exercice cardiovasculaire (en endurance) fait
       travailler le cœur et les poumons. Il augmente
       le rythme cardiaque et renforcie le cœur.
     • Permet d’améliorer l’endurance afin de
       pouvoir pratiquer un sport plus longtemps en
       se fatiguant moins rapidement.
     • Types d’exercices cardiovasculaires:
     • Marche rapide, le jogging, l’aérobie, la
       natation, le vélo, la danse
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7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE

TOGETSET - 6: AUGMENTER SA CAPACITÉ CARDIOVASCULAIRE ET MUSCULAIRE



     • Les exercices musculaires (en résistance)
       renforcent les muscles qui se contractent en
       réponse à la force exercée. Ils permettent
       d’accroître la masse musculaire, ce qui donne
       des muscles plus gros et plus forts.
     • Types d’exercices musculaires :
     • La marche rapide, les poids et haltères, les
       flexions de jambes, les pompes, les tractions à
       la barre fixe, les flexions des biceps.
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7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE

TOGETSET - FAVORISER L’ENTRAÎNEMENT INTERMITTENT




     Pourquoi?
     • Parce que cela vous permet de faire de
       l’exercice plus longtemps;
     • Cela aura pour conséquence de brûler plus de
       calories pour la même durée d’exercice.
     • Consultez le tableau suivant pour comparer
       les calories brûlées à bas régime et haut
       régime.
     http://www.togetset.com
7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE

TOGETSET - CONCLUSION




     • Pour en savoir plus sur les différents conseils
       donnés, lisez la série d’article sur le sujet.
     • N’hésitez pas à faire vos commentaires et à
       poser vos questions.

     Merci et bonne chance dans vos projets…



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  • 1. TOGETSET - Bien s’organiser au quotidien 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE Réalisée par: Martine Ménard Date: 7 décembre 2012 http://www.togetset.com
  • 2. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE TOGETSET - INTRODUCTION • Ce document se veut un guide pour les personnes qui débutent un entraînement en centre d’entraînement ou à la maison. • Ce document fait le point sur les réels bienfaits des exercices. • C’est donc 7 conseils pour vous mettre sur la bonne voie. http://www.togetset.com
  • 3. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE TOGETSET - TABLE DES MATIÈRES 1. Quels sont les bénéfices de la musculation 2. Que doit-on manger pour perdre du poids 3. Fonction de la sueur : thermorégulation ou détoxication 4. Varier les activités physiques pour une condition physique optimale 5. Comment éviter les courbatures dues à l’entraînement 6. Bouger avec intensité pour augmenter sa capacité cardiovasculaire et musculaire 7. Favoriser l’entraînement intermittent pour brûler plus de calories http://www.togetset.com
  • 4. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE TOGETSET - 1: QUELS SONT LES BIENFAITS DE LA MUSCULATION? • D’abord il faut savoir que pour un kilogramme de muscles gagné à l’entraînement, on brûle à peine 15 calories de plus par jour. • Il n’est pas possible d’utiliser la musculation pour perdre du poids à un endroit précis. http://www.togetset.com
  • 5. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE TOGETSET - 1: QUELS SONT LES BIENFAITS DE LA MUSCULATION? À quoi bon faire de la musculation dans ce cas? Raisons Explications Diminuer le stress L’activité physique favorise la libération d’endorphine, qui est un « tranquillisant naturel » Tonifier le corps et activer la L’exercice permet une meilleure oxygénation et circulation sanguine les toxines sont mieux drainées Diminuer les douleurs au dos Le renforcement des muscles du dos améliore le maintien de la colonne vertébrale Prévenir l’ostéoporose En raison de la traction qui se fait sur les os lorsque les muscles se contractent. http://www.togetset.com
  • 6. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE TOGETSET - 2: QUE DOIT-ON MANGER POUR PERDRE DU POIDS? Si le secret était connu, il n’y aurait pas de régime. 1. Concentrez-vous sur ce qu’il ne faut pas manger plutôt que ce qu’il faudrait manger pour plus d’impact sur votre perte de poids; 2. Utiliser la loi de Pareto pour identifier le 20% de ce que vous mangez qui contient le plus de calories donc qui a le plus d’influence sur votre prise de poids (80%); 3. Diminuez ce 20% de votre consommation hebdomadaire ou journalière pour voir une différence sur la balance. http://www.togetset.com
  • 7. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE TOGETSET - 3: FONCTION DE LA SUEUR Thermorégulation ou détoxication? Thermorégulation • La sueur sécrète des sels minéraux et pas des toxines. C’est le foie et les reins qui sont les plus grands filtres de l’organisme pour éliminer les toxines. • Donc si vous suez en faisant de l’exercice, cela peut- être parce que: 1. Votre température interne du corps augmente, en raison de l’effort que vous faites; 2. La température de la pièce est élevée; 3. Vous êtes trop chaudement habillé. http://www.togetset.com
  • 8. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE TOGETSET - 4: VARIER LES ACTIVITÉS PHYSIQUES • Il est bien de faire de l’exercice, mais il est encore plus important de varier les activités physiques pour avoir une condition physique optimale. • Travailler les différents paramètres tels: 1. la flexibilité; 2. la force musculaire et; 3. le cardiovasculaire. • Il est préférable de le faire durant la même séance d’entraînement. • Varier les exercices afin de faire travailler tous les muscles. http://www.togetset.com
  • 9. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE TOGETSET - 5: COMMENT ÉVITER LES COURBATURES? • Bien que les courbatures indiquent que vous venez de faire un exercice, il ne faut pas s’en réjouir. • Ces douleurs ne sont pas nécessaires et ont pour conséquences que : 1. Votre corps prend plus de temps à récupérer; 2. Votre corps prend plus de temps à s’améliorer; 3. Vous augmentez vos risques de blessures. http://www.togetset.com
  • 10. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE TOGETSET - 5: COMMENT ÉVITER LES COURBATURES? • Commencez par un entraînement progressif (non abusif) et graduel (non agressif); • Ne démarrez pas trop rapidement l’effort; • Assurez-vous de faire un échauffement suffisant (même si vous considérez cela comme une perte de temps!); • Alimentez-vous correctement avant l’effort; • Buvez suffisamment; • Étirez-vous après l’effort; • Prenez un bain. http://www.togetset.com
  • 11. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE TOGETSET - 6: AUGMENTER SA CAPACITÉ CARDIOVASCULAIRE ET MUSCULAIRE • Pour améliorer sa capacité cardiorespiratoire (endurance) et musculaire (résistance), on doit s’entraîner à au moins 50% de son plein potentiel(voir les applications disponibles pour calculer le VO2max). • Vous ne bougez pas à 50% de votre plein potentiel lorsque vous marchez, faites du ménage, faites les courses, balayez, ramassez les feuilles, jardinez. • Ce sont des activités physiques, qui vous font bouger, mais n’aideront pas à augmenter votre capacité cardiovasculaire et musculaire. http://www.togetset.com
  • 12. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE TOGETSET - 6: AUGMENTER SA CAPACITÉ CARDIOVASCULAIRE ET MUSCULAIRE • L’exercice cardiovasculaire (en endurance) fait travailler le cœur et les poumons. Il augmente le rythme cardiaque et renforcie le cœur. • Permet d’améliorer l’endurance afin de pouvoir pratiquer un sport plus longtemps en se fatiguant moins rapidement. • Types d’exercices cardiovasculaires: • Marche rapide, le jogging, l’aérobie, la natation, le vélo, la danse http://www.togetset.com
  • 13. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE TOGETSET - 6: AUGMENTER SA CAPACITÉ CARDIOVASCULAIRE ET MUSCULAIRE • Les exercices musculaires (en résistance) renforcent les muscles qui se contractent en réponse à la force exercée. Ils permettent d’accroître la masse musculaire, ce qui donne des muscles plus gros et plus forts. • Types d’exercices musculaires : • La marche rapide, les poids et haltères, les flexions de jambes, les pompes, les tractions à la barre fixe, les flexions des biceps. http://www.togetset.com
  • 14. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE TOGETSET - FAVORISER L’ENTRAÎNEMENT INTERMITTENT Pourquoi? • Parce que cela vous permet de faire de l’exercice plus longtemps; • Cela aura pour conséquence de brûler plus de calories pour la même durée d’exercice. • Consultez le tableau suivant pour comparer les calories brûlées à bas régime et haut régime. http://www.togetset.com
  • 15. 7 CONSEILS POUR COMPRENDRE LES BIENFAITS DE L’EXERCICE PHYSIQUE TOGETSET - CONCLUSION • Pour en savoir plus sur les différents conseils donnés, lisez la série d’article sur le sujet. • N’hésitez pas à faire vos commentaires et à poser vos questions. Merci et bonne chance dans vos projets… http://www.togetset.com