Ce diaporama a bien été signalé.
Nous utilisons votre profil LinkedIn et vos données d’activité pour vous proposer des publicités personnalisées et pertinentes. Vous pouvez changer vos préférences de publicités à tout moment.

Revista Culturism & Fitness nr. 242 (3/2016)

716 vues

Publié le

- Moda in salile de fitness
- Profil Alina Laufer
- Evitarea plafonarii (5)
- Supradozarea cu antioxidanti
- Interviu Ilan Laufer
- Stiati ca...
- Genuflexiuni frontale
- Mic ghid de culturism si fitness (9)
- Eficienta rolei de spuma
- Exercitii de baza pentru un fizic masiv si puternic
- Tiberiu Nutescu, un campion al longevitatii
- Skandenberg

Publié dans : Sports
  • Soyez le premier à commenter

  • Soyez le premier à aimer ceci

Revista Culturism & Fitness nr. 242 (3/2016)

  1. 1. EExxeerrccii]]iiii mmaaii ppuu]]iinn ffoolloossiittee LL--aamm vv``zzuutt ppee AArrnnoolldd llaa aannttrreennaammeenntt!! NNuuttrriieennttuull pprriinncciippaall:: AAPPAA director: CRISTIAN DULGHERU l nr. 3 (242) 2016 l 1,50 lei l www.topfitness.ro T O P C U LT U R IS M .R O
  2. 2. CCuullttuurriissmm&&FFiittnneessss Toat` colec]ia revistelor noastre, de la num`rul 1 la 241, este disponibil` acum, pe DVD, n format digital (pdf). Un DVD cost` 15 lei. Comenzile se pot face la telefoanele redac]iei sau pe email. L-am v`zut pe Arnold la antrenament! . . . .8 Nutrientul principal: APA . . . . . . . . . . . . . .14 De c~te ori trebuie s` ne antren`m pe s`pt`m~n`? . . . .16 ßtia]i c`... . . . . . . . . . .18 Evitarea plafon`rii (4) . . . . .20 Mic ghid de culturism [i fitness (8) . . . . . .22 Exerci]ii mai pu]in folosite . . . . . . . . . . .26 3 metode pentru un abdomen perfect . .28 Skandenberg . . . . . . .30 CUPRINSCUPRINS Coperta 1: Margareta C`rbunaru [i Narcis Cernea Editura Redis Co Str. Industriei nr. 2, Buftea, jud. Ilfov, cod 070000 Telefon: 021.300.75.46; Fax: 021.351.50.58 e--mail: office@redis.ro wwebbsite: www.topfitness.ro Colectiv de redac]ie RReeddaaccttoorr [[eeff:: FFlloorriinn UUcceeaannuu.. RReeddaaccttoorrii:: CCrriissttiiaann NNeeaagguu,, DDaanniieell OOpprreeaa,, AAlleexxaannddrruu BBoollbboorriiccii [[ii CC--ttiinn IIoonneessccuu ((ccoorreessppoonnddeenntt SSUUAA)).. FFoottoo:: MMiirrcceeaa NNeetteeaa.. CCoorreeccttuurr``:: EElleennaa MMiiccuullii]]``.. B.C.A.A. Produs cu efect anabolic, ce are capacitatea de a m`ri semnificativ sin- teza de proteine n organism [i care fa- ciliteaz` eliberarea natural` de hormo- ni, precum hormonul de cre[tere (GH), IGF-1 [i insulina. Are un remarcabil efect anticatabolic, prevenind distru- gerea proteinelor [i pierderea masei musculare. u 9900 gg –– 2277,,0000 lleeii 220000 gg –– 4488,,0000 lleeii 330000 gg –– 6666,,0000 lleeii Taurina Taurina [i lecitina sunt necesare pentru metabolizarea gr`similor, pre- vin formarea calculilor biliari, favori- zeaz` absorb]ia vitaminelor liposolubi- le, mbun`t`]esc starea de s`n`tate a inimii, asigur` suportul necesar sin- tezei neurotransmi]`torilor [i au efect protector asupra creierului. u 110000 gg –– 1155,,0000 lleeii Creatin Monohidrat Creatin` monohidrat avånd 100% puritate. Ofer` organismului energia necesar` sus]inerii efortului intens, m`re[te for]a muscular`, mbun`t`]e[te refacerea postefort, cre[te volumul celular, cre[te hidrarea celular`.u 9900 gg –– 1177,,0000 lleeii 330000 gg –– 3344,,0000 lleeii 550000 gg –– 4433,,0000 lleeii L–Glutamina Glutamina reprezint` 60% din totalul aminoacizilor liberi din mu[chi [i 20% din totalul aminoacizilor circulan]i n or- ganism. Favorizeaz` sinteza proteine- lor, previne catabolismul muscular (distrugerea ]esutului muscular), mbun`t`]e[te recuperarea dup` efort, stimuleaz` pro- ducerea hormonului de cre[tere, stimuleaz` activi- tatea sistemului imunitar, favorizeaz` hidrarea celu- lar`, cre[te produc]ia de glicogen n ficat, transport` azotul n locurile n care or- ganismul are cea mai mare nevoie (pentru sinteza pro- teic`). u 9900 gg –– 2277,,0000 lleeii 220000 gg –– 4433,,0000 lleeii 330000 gg –– 6611,,0000 lleeii L–Carnitina M`re[te cu 70 % metabolizarea gr`simii. Accelereaz` metabolismul li- pidelor, favorizånd oxidarea lor la nivel celular, mobilizeaz` depozitele de gr`sime, m`re[te performan]ele fizice [i rezisten]a la efort, reduce nivelul colesterolului [i trigliceridelor. u 3300 gg –– 2222,,0000 lleeii 5500 gg –– 3333,,0000 lleeii 110000 gg –– 6611,,0000 lleeii u MM``ssuurraa ddiinn iinntteerriioorruull ffllaaccooaanneelloorr,, rraass``,, ccoonn]]iinnee 11 gg ddee ppuuddrr``.. M TINERETULUI Liceul ßINCAI REDIS MAGAZINUL REDIS Adresa: Calea {erban Vod` nr. 159, sector 4, Bucure[ti. La magazin se poate ajunge foarte u[or de la sta]ia de metrou “Tineretului”, n circa 2 minute de mers pe jos, ocolind prin stånga Liceul Gheorghe {incai. Program: luni - vineri 10.30 – 18.00 Orice informa]ii despre magazin ob]ine]i la tel. 021.337.34.37 NUTRIMAXXNUTRIMAXX SUPLIMENTE NUTRITIVESUPLIMENTE NUTRITIVE Baton cu o valoare ener- getic` redus`, con]inut mare de fibre vegetale, ceai verde (1.000 mg) [i l-carnitin` (320 mg). Datorit` fibrelor, se redu- ce asimilarea gr`similor [i se favorizeaz` eliminarea lor. Combate senza]ia de foame [i are un efect de detoxifiere a stomacului. Se recomand` consumarea a 1-3 batoane pe zi, un baton putånd nlocui o mas`, deoarece asigur` [i ne- cesarul de nutrien]i. Cu cåt sunt nlocuite mai multe mese, cu atåt se va realiza mai repe- de eliminarea gr`similor. 100% vegetal. Pentru comenzi mai mari de 50 batoane, se face o reducere de 25%. 1,59 lei/buc. SILUET BAR Culturism&Fitness nr. 3/2016 32 Culturism&Fitness nr. 3/2016 PENTAPROT BAR NOU V` anun]`m apari]ia produsului Pentaprot Bar, noul baton nutritiv din gama Redis Nutri]ie. Acest baton prezint` o serie de nout`]i: con]ine protein` din 5 surse (lapte, zer, soia, albu[ de ou [i maz`re) n propor]ii egale, este alb, are o con- sisten]` fin` [i o pl`cut` arom` de vanilie. Este foarte gus- tos [i este recomandat oric`rei persoane pentru aport nutri- tiv de proteine de origine vegetal` [i animal`, aport de fibre [i pentru energie provenit` din carbohidra]ii simpli [i com- plec[i. Cei care vor s` scad` n greutate l pot folosi [i pentru nlocuirea unei mese, sc`pånd astfel de senza]ia de foame; cei care vor s` creasc` n greutate [i mas` muscular` l pot folosi ntre mese, nainte [i dup` antrenament. Batonul are 60 g [i con]ine 15,03 g protein`, 27,56 g car- bohidra]i [i 9,36 g gr`simi. Pre]ul unui baton este de 3,00 lei [i se poate comanda pe www.redis.ro. La peste 50 batoane comandate, se aplic` un discount de 25%. O P C U LT U R IS M .R O
  3. 3. Nutrifort–R Este un concentrat de carbohi- dra]i, proteine, vitamine [i minerale (cu arome de vanilie, ciocolat` [i tutti frutti) recomandat pentru cre[terea rapid` n mas` muscular`. O por]ie reprezint` 90 g de produs [i, pentru o cre[tere accelerat` a masei muscu- lare, se recomand` dou`-trei por]ii pe zi. O m`sur` con]ine 45 g. Cutii 1 kg – 22,00 lei S`cule]i 2,5 kg – 41,00 lei G`le]i 2,5 kg – 43,00 lei Gale]i 5 kg – 78,00 lei Mixforte–R Produsul con]ine o propor]ie ridi- cat` de carbohidra]i (70%), ce provin din fructoz`, maltodextrin` [i dex- troz`, substan]e care dau un gust foarte bun produsului. Are o concen- tra]ie de 25% proteine de origine ani- mal` (lapte – caseinat, albumine din ou [i proteine din zer, în cantit`]i egale fiecare). Cutii 1 kg – 31,00 lei S`cule]i 2,5 kg – 57,00 lei G`le]i 2,5 kg – 59,00 lei Super Mass–R Este un supliment (cu arome de vanilie, ciocolat`, tutti frutti) ce, dato- rit` compozi]iei (50% proteine [i 35% carbohidra]i), poate nlocui mesele obi[nuite din timpul zilei [i este reco- mandat atåt tuturor categoriilor de sportivi, cåt [i celor care nu fac sport, dar doresc s` aib` o alimenta]ie s`- n`toas`, cu cåt mai pu]ine gr`simi [i colesterol. Se recomand` cåte o por]ie de dou`-trei ori pe zi (o por]ie = 80 g de produs). O m`sur` con]ine 40 g. Cutii 900 g – 27,00 lei S`cule]i 2,2 kg – 52,00 lei G`le]i 2,2 kg – 54,00 lei G`le]i 4,5 kg – 105,00 lei Mass Forte Creatin–R Acelea[i specifica]ii ca la Nutrifort [i, n plus, creatin` monohidrat pentru stimularea cre[terii rapide n mas` [i for]`. Arome: vanilie, ciocolat` [i tutti frutti. Cutii 1 kg – 25,00 lei S`cule]i 2,5 kg – 45,00 lei G`le]i 2,5 kg – 47,00 lei G`le]i 5 kg – 84,00 lei Whey Mass–R Este un concentrat de carbohidra]i (62%) [i proteine (32%), proteinele provenind exclusiv din zer, [i este recomandat pentru energie [i cre[tere n mas` muscular`. O por]ie de 90 g con]ine 1.000 mg de L-Glutamin`, cel mai important aminoacid pentru mu[chi. G`le]i 2 kg – 69,00 lei Energocarb-R Este un supliment energetic din carbohidra]i (cu arome de vanilie, cio- colat`, tutti frutti) [i se recomand` pentru refacerea rezervelor energet- ice ale organismului. Se administrea- z` 45 g nainte de antrenament (pen- tru a avea energie) [i 45-90 g dup` antrenament, pentru refacere. O m`sur` con]ine 45 g. Cutii 1 kg – 17,00 lei S`cule]i 2,5 kg – 31,00 lei G`le]i 2,5 kg – 33,00 lei G`le]i 5 kg – 52,00 lei Fosfocreatin–R Creatina este o substan]`, nece- sar` n toate contrac]iile musculare, produs` n mod normal de ficat, pan- creas [i rinichi, din aminoacizi. Pre- zentarea sub form` de tablete este foarte convenabil`, deoarece pot fi transportate [i administrate u[or, n plus [ti cu precizie cåte grame iei de fiecare dat`. O tablet` con]ine 1 g de creatin`. Se recomand` admi- nistrarea a cåte o por]ie (5 tablete), de 2-3 ori pe zi, mpreun` cu un pahar mare cu sucuri naturale sau cu ap`. 90 tablete – 17,00 lei Creatina Forte–R Tablete masticabile, cu un gust foarte bun, care con]in 500 mg cre- atin` monohidrat [i 300 mg dex- troz`. 90 tablete – 13,00 lei 300 tablete – 27,00 lei 500 tablete – 40,00 lei Creatina–R Tablete care con]in 1.000 mg de creatin monohidrat. 90 tablete – 17,00 lei 300 tablete – 34,00 lei 500 tablete – 52,00 lei PRODUSEPRODUSE PENTRUPENTRU MAS~MAS~ MUSCULAR~MUSCULAR~ Super Protein–R 90 Con]ine 90% protein` de calitate superioar`, ob]inut din lapte. Arome: vanilie, ciocolat` [i tutti frutti. Cutii 900 g – 61,00 lei Ideal Protein Con]ine dou` surse de protein`: una cu absorb]ie rapid` (75% din total de protein`) [i una cu absorb]ie lent` (25% din total). Se asigur` astfel un flux continuu de aminoacizi în sånge timp de 4-6 ore. Arome: ciocolat` [i vanilie. Cutii 900 g – 31,00 lei S`cule]i 2 kg – 59,00 lei G`le]i 2 kg – 61,00 lei Protwhey–R Con]ine 81% protein` din zer cu un efect anabolic puternic prin promova- rea sintezei proteinelor n timp ce si- multan reduce distrugerea de pro- tein` (catabolismul). Absorb]ie rapid`, valoare biologic` foarte mare, gust foarte bun. Cutii 900 g – 69,00 lei G`le]i 2 kg – 140,00 lei Milk&Egg Concentrat din lapte (zer – 33,33% [i caseinat – 33,33%) [i albu[ de ou – 33,33%, cu o concentra]ie proteic` de 85%. Cutii 900 g – 69,00 lei G`le]i 2 kg – 140,00 lei Izolat proteic soia Izolat proteic, din soia, cu o con- centra]ie proteic` de 90% f`r` nici un adaos de arom` sau ndulcitori. Cutii 750 g – 31,00 lei S`cule]i 2 kg – 55,00 lei G`le]i 2 kg – 57,00 lei CONCENTRATE PROTEICECONCENTRATE PROTEICE 4 Culturism&Fitness nr. 3/2016 Vitalizant–R Complex alimentar proteic, vita- mino-mineral care con]ine antioxi- dan]i cu diferite structuri (antociani, protoantociani, picnogenol, fla- vone, catehine, lactoalbumine) [i nutrien]i naturali. Înl`tur` stresul oxidativ [i încetine[te îmb`trånirea celulelor. Îmbun`t`]e[te circula]ia sångelui, înl`tur` riscurile acciden- telor sangvine [i împiedic` forma- rea varicelor. Cre[te imuno- rezisten]a, capacitatea la efort fizic, rezisten]a la suprastres, prin înl`tu- rarea radicalilor liberi ai oxigenului [i a metalelor toxice, ac]ionånd efi- cient n limitarea producerii aces- tora. Catifeleaz` pielea, protejeaz` încheieturile, tendoanele [i liga- mentele. Se administreaz` de 3 ori pe zi dup` mesele principale cåte 1-2 tablete la copii [i 3-4 tablete la adul]i. Nu are efecte secundare ne- dorite. 100 tablete – 17,00 lei Complex–R Este un complex de vitamine-[i minerale indicat n cazul so- licit`rilor fizice mari, n avitamino- ze. Este indicat pentru sportivi, dar [i pentru oamenii care nu fac sport, ca supliment de vitamine [i min- erale. Datorit` procentului mare de vitamina C, are rol antioxidant [i stimuleaz` sistemul imunitar. Se prezint` sub form` de capsule ge- latinoase de 500 mg. Se adminis- treaz` 2-4 capsule/zi. 50 capsule – 17,00 lei Isotonic–R Forte Plicuri pentru b`utur` isotonic` energizant`, reconfortant`, care con]ine hidra]i de carbon cu asimi- lare rapid` [i lent` [i cele mai importante minerale [i vitamine. El nlocuie[te rapid apa [i mineralele pierdute prin transpira]ie [i furni- zeaz` energie, ajutånd la recuperarea rapid` dup` efort [i nl`turånd oboseala. Se reco- mand` n special sportivilor pentru refacerea [i ridicarea performan- ]elor, precum [i persoanelor care lucreaz` n condi]ii cu temperatur` ridicat` sau care depun un efort fizic mare, care presupune consum energetic crescut [i o transpira]ie abundent`. Se fac comenzi de minimum 5 plicuri. 25% reducere pentru minimum 50 plicuri. 1,30 lei/plic Ofert` Isotonic-R Forte Ofert` foarte avantajoas`, con]inånd 10 plicuri de Isotonic-R Forte [i un recipient de 0,5 l. 10 plicuri + recipient – 13,00 lei Instant Energy Plicuri pentru b`utur` ener- gizant` cu vitamine [i taurin`. Se fac comenzi de minimum 5 plicuri. 25% reducere pentru minimum 30 plicuri. 1,20 lei/plic Allium–R Stimulent general, antioxidant, digestiv, reechilibrant glandular, sti- mulent imunitar, vitaminizant [i mineralizant n care ingredientele principale sunt extrase din ceap` [i usturoi. Se prezint` sub form` de capsule gelatinoase de 500 mg. Se administreaz` 2-4 capsule pe zi, n dou` reprize, dup` mese. 100 capsule – 17,00 lei Vitamin Complex 100% DZR Acest complex de vitamine poate fi administrat pentru optimizarea func]iilor organismului, men]inerea st`rii de s`n`tate, revigorarea [i tonifierea organismului, cre[terea speran]ei de via]`, dezvoltarea unui fizic [i psihic s`n`tos, mbun`t`]i- rea calit`]ii vie]ii. Se administreaz` oral, cåte 2 ta- blete pe zi, mpreun` cu un pahar de ap` sau sucuri naturale. Dou` tablete con]in 100% DZR din vita- minele: C, B3, E, B5, B2, B6, B1, B12, acid folic, Biotin`. 120 tablete – 25,00 lei Calciu Magneziu Zinc |mpreun`, cele 3 minerale, ajut` la men]inerea s`n`t`]ii sistemului nervos, muscular [i osos, asigur` buna func]ionare a inimii [i circula]iei, elimin` nervozitatea [i stresul, regleaz` activitatea prostatei, asigur` suport pentru efort fizic sau intelectual sus]inut, are efecte benefice asupra tenului, p`rului [i unghiilor. Se administreaz` oral, cåte 2 capsule, de dou` ori pe zi, mpre- un` cu un pahar cu ap` sau sucuri naturale. Doza de 4 capsule asig- ur` 100% DZR din mineralele con]inute. Sportivii pot lua doze mai mari, n func]ie de necesit`]i. 120 capsule – 25,00 lei Calciu Magneziu |mpreun`, cele dou` minerale, ajut` la men]inerea s`n`t`]ii sis- temului nervos, muscular [i osos, asigur` buna func]ionare a inimii [i circula]iei, elimin` nervozitatea [i stresul, regleaz` activitatea pro- statei, asigur` suport pentru efort fizic sau intelectual sus]inut, are efecte benefice asupra tenului, p`rului [i unghiilor. Se administreaz` oral, cåte 2 capsule, de dou` ori pe zi, mpre- un` cu un pahar cu ap` sau sucuri naturale. Doza de 4 capsule asig- ur` 100% DZR din mineralele con]inute. Sportivii pot lua doze mai mari, n func]ie de necesit`]i. 120 capsule – 25,00 lei Zinc Zincul este un puternic antioxi- dant, necesar la buna func]ionare a sistemului imunitar, intervine n reglarea proceselor metabolice, func]ionarea sistemelor enzimatice [i men]ine integritatea celular`. Este indispensabil pentru sinteza proteinelor, pentru formarea ADN- ului [i ajut` la secre]ia insulinei. Regleaz` capacitatea de contrac]ie a mu[chilor, accelereaz` vinde- carea pl`gilor, accelereaz` cre[te- rea, stimuleaz` activitatea cere- bral`, poate fi util n anumite afec]iuni psihice. Deoarece este necesar pentru producerea testos- teronului [i a spermei, anumite tul- bur`ri de poten]` se pot datora unei caren]e cronice de zinc. Se administreaz` oral o tablet` pe zi, mpreun` cu un pahar cu ap` sau sucuri naturale. O tablet` asig- ur` 100% DZR pentru zinc. 120 tablete – 25,00 lei Vitamina C 700 Vitamina C este un puternic antioxidant, ajut` la neutralizarea radicalilor liberi, cre[terea imunit`]ii organismului, producerea de cola- gen n ]esuturile conjunctive, for- marea osaturii [i denti]iei, revigo- rarea [i tonifierea organismului, combaterea st`rilor de anxietate [i oboseal`, metabolizarea anumitor aminoacizi [i a glucozei, absorb]ia altor minerale. Doza unui adult este de 80-1.000 mg pe zi, n func]ie de necesit`]i. Se administreaz` oral o capsul` (700 mg vitamina C) pe zi, mpre- un` cu un pahar cu ap` sau sucuri naturale. 120 capsule – 25,00 lei VITAMINE, MINERALEVITAMINE, MINERALE Comenzile la tel.: 021.300.75.46, fax: 021.351.50.58 pe mail la adresa office@redis.ro sau online pe www.redis.ro PPllaattaa ssee ffaaccee llaa pprriimmiirreeaa ccoolleettuu-- lluuii,, pprree]]uurriillee iinncclluuzzâânndd [[ii ttaaxxeellee ppoo[[ttaallee Culturism&Fitness nr. 3/2016 5 Suplimente nutritive pentruSuplimente nutritive pentru sl`bit, mas` muscular`,sl`bit, mas` muscular`, energie, vitaminizareenergie, vitaminizare O P C U LT U R IS M .R O
  4. 4. Protein–R Un baton proteic este echivalentul nutritiv a 90 g carne vit`. Batoane cu un gust excelent de ciocolat`, de 60 g (350 Kcal), avånd: proteine – 16 g, car- bohidra]i – 23,2 g, gr`sime vegetal` – 14,5 g, vitamina C – 24 mg, lecitin` – 145 mg, vitamina B6 – 1,7 mg, vita- mina B5 – 1,7 mg, zinc – 1,7 mg, mag- neziu 12 mg. 350 Kcal. Se fac comen- zi de minimum 5 batoane. 2255%% rreedduu-- cceerree ppeennttrruu mmiinniimmuumm 5500 bbaattooaannee.. u 11,,7799 lleeii//bbaattoonn Fibrobar Forte Baton cu o valoare energetic` re- dus`, con]inut ridicat de fibre vege- tale, acizi gra[i polinesatura]i Omega 3 [i L-carnitin`. Formula favorizeaz` sc`derea greut`]ii, eliminarea gr`simi- lor, colesterolului [i trigliceridelor, m- bun`t`]e[te tranzitul intestinal, s`n`- tatea articula]iilor [i tonific` sistemul cardio vascular. Are gust pl`cut, dul- ce-acri[or. Combate senza]ia de foa- me. Se recomand` consumarea a 1-3 batoane pe zi, permi]ånd renun]area la una sau mai multe mese. 100% ve- getal. 2255%% rreedduucceerree ppeennttrruu mmiinniimmuumm 5500 bbaattooaannee..u 11,,7799 lleeii//bbaattoonn Siluet Bar Baton cu o valoare energetic` re- dus`, con]inut mare de fibre vegetale, ceai verde (1.000 mg) [i l-carnitin` (320 mg). Datorit` fibrelor, se reduce asimilarea gr`similor [i se favorizea- z` eliminarea lor. Combate senza]ia de foame [i are un efect de detoxi- fiere a stomacului. Se recomand` consumarea a 1-3 batoane pe zi, un baton putånd nlocui o mas`, de- oarece asigur` [i necesarul de nutri- en]i. Cu cåt sunt nlocuite mai multe mese, cu atåt se va realiza mai repe- de eliminarea gr`similor. 100% ve- getal. Se fac comenzi de minimum 5 batoane. 2255%% rreedduucceerree ppeennttrruu mmiinnii-- mmuumm 5500 bbaattooaannee.. u.. 11,,5599 lleeii//bbaattoonn Ideal Bar Baton indicat ca aliment s`n`tos, prin con]inutul de nutrien]i de calitate [i în propor]ii optime pentru necesit`]ile organismului uman, care dau energie [i au un rol benefic, putånd nlocui cu succes o mas`. L-carnitina [i acizii gra[i Omega 3 contribuie la stimularea arderii gr`similor [i a regl`rii nivelului colesterolului seric, vitamina C este un bun antioxidant. Fulgii de grâu ger- minat sunt biostimulatori [i, împreun` cu fulgii de porumb crocan]i [i alunele, dau un gust excelent batonului. Este bogat în proteine [i fibre vegetale fiind recomandat [i pentru folosirea în tim- pul dietelor pentru sl`bit. Nu con]ine in- grediente de origine animal` Batonul are 50 g [i 192 Kcal. Se fac comenzi de minimum 5 batoane. 2255%% rreedduucceerree ppeennttrruu mmiinniimmuumm 5500 bbaattooaannee..u 11,,5599 lleeii//bbaattoonn Milk&Egg Bar Baton bogat n proteine provenind din lapte, zer [i albu[ de ou. Se reco- mand` sportivilor [i categoriilor de popula]ie care au nevoie de o alimen- ta]ie proteic` [i de energie. Informa]ii nutri]ionale: carbohidra]i – 29 g, pro- teine – 15,8 g, gr`simi – 10 g, mine- rale – 1,3 g. Un baton are 60 g [i 270 Kcal. Se fac comenzi de minimum 5 batoane. 2255%% rreedduucceerree ppeennttrruu mmiinnii-- mmuumm 5500 bbaattooaannee..u 22,,5599 lleeii//bbaattoonn Fibrobar cu ceai verde Se recomand` ca aliment ener- getic s`n`tos, prin con]inutul de nutri- en]i de calitate [i în propor]ii optime pentru necesit`]ile organismului uman, care dau energie [i au un rol benefic. L-Carnitina [i acizii gra[i Omega 3 contribuie la stimularea ar- derii gr`similor [i la reglarea nivelului colesterolului seric, iar ceaiul verde (1.250 mg) [i vitamina C sunt foarte buni antioxidan]i. Este bogat în pro- teine [i fibre vegetale, fiind recoman- dat [i pentru folosirea în timpul diete- lor pentru sl`bit. Nu con]ine ingredi- ente de origine animal`, deci poate fi consumat [i de c`tre cei vegetarieni sau de persoanele care ]in post. Se fac comenzi de minimum 5 batoane. 2255%% rreedduucceerree ppeennttrruu mmiinnii-- mmuumm 5500 bbaattooaannee.. u 11,,7799 lleeii//bbaattoonn Wheybar–R Forte Batoane proteice [i energizante avånd 70 g, carbohidra]i – 34.54, gr`simi – 12,40, bogate n proteine din zer – 17,66 g [i care con]in 1.000 mg de L-Glutamin` (cel mai important amino- acid pentru mu[chi) [i 1.000 mg de B.C.A.A., care favorizeaz` recuperarea dup` efort [i cre[terea muscular`. Se fac comenzi de minimum 5 batoane. 25% reducere pentru mini- mum 50 batoane. u 33,,0000 lleeii//bbaattoonn Pentaprot Bar Baton cu 5 surse de protein` (lapte, zer, soia, albu[ de ou [i maz`re) n propor]ii egale, este alb, are o consisten]` fin` [i o pl`cut` arom` de vanilie. Este foarte gustos [i este recomandat oric`rei persoane pentru aport nutritiv de proteine de origine vegetal` [i animal`, aport de fibre [i pentru energie provenit` din carbohidra]ii simpli [i complec[i. Batonul are 60 g [i con]ine 15,03 g protein`, 27,56 g carbohidra]i [i 9,36 g gr`simi. Se fac comenzi de minimum 5 batoane. 2255%% rreedduucceerree ppeennttrruu mmiinnii-- mmuumm 5500 bbaattooaannee..u 33,,0000 lleeii//bbaattoonn BATOANEBATOANE u Reducerea este valabil` numai la comenzile online sau telefonice, nu [i la magazine sau s`li. Livr`ri n toat` ]ara Po[ta romån`: gratis, cu livrare n 3-5 zile lucr`toare. Curier rapid: 9 lei pentru comenzi sub 150 lei, gratis pentru comenzi peste 150 lei, livrare n 1-2 zile lucr`toare. Cånd da]i comanda, specifi- ca]i cum dori]i s` se fac` livrarea. Culturism&Fitness nr. 3/2016 7 Amino–R Produs de calitate superioar`, na- tural, cu un procent [i raport optim de aminocizi esen]iali [i dipeptide, care asigur` o nutri]ie proteic` complet`. Cre[te rata metabolic`, asigur` o mai bun` oxigenare a mu[chilor [i folose[- te gr`simile pentru energie. Nu con- ]ine zaharuri [i gr`simi. 100% natural. 300 tablete – 31,00 lei 500 tablete – 47,00 lei Amino Whey–R Comprimate de 1.300 mg con]i- nånd 85% izolat proteic din zer, una dintre cele mai bune surse de proteine disponibile la ora actual`. Se adminis- treaz` zilnic 1-3 por]ii a cåte 5 compri- mate, oral, cu ap` sau alt lichid pota- bil. Pentru sportivii de performan]` se pot dubla dozele. 330000 ccoommpprriimmaattee –– 4488,,0000 lleeii 550000 ccoommpprriimmaattee –– 6666,,0000 lleeii Taurina–R Tablete care con]in 500 mg de taurin`. Se recomand` adminis- trarea a 1–2 tb. naintea uneia dintre mese cu un pahar cu ap`. 100 tablete – 18,00 lei Amino Esen]ial–R Este un supliment care con]ine aminoacizi esen]iali liberi sub form` de comprimate de 1.000 mg, cu un raport optim de aminoacizi esen]iali. Necesarul mediu de aminoacizi esen]iali pentru sportivi este de apro- ximativ 400 mg/kgcorp/zi. 200 tablete – 38,00 lei 300 tablete – 57,00 lei 500 tablete – 96,00 lei Amino Egg–R Tablete de 1.300 mg con]inånd 92,1% concentrat proteic din albu[ de ou, o surs` de protein` foarte bine asimilat` de organism. Se adminis- treaz` zilnic 1-3 por]ii a cåte 5 tablete, oral, cu ap` sau alt lichid potabil. 330000 ttaabblleettee –– 3344,,0000 lleeii 550000 ttaabblleettee –– 5522,,0000 lleeii Arginin` Stimuleaz` eliberarea hormonului de cre[tere (GH) la nivelul hipofizei, contribuie la men]inerea func]io- nalit`]ii sistemului imunitar [i are un rol important n buna func]ionare a aparatului cardiovascular n mu[- chiul solicitat. O capsul` con]ine 700 mg de L-Arginin`. 120 capsule – 34,00 lei BCAA BCAA este un produs cu efect anabolic, care con]ine lan]ul impor- tan]ilor aminoacizi L-Leucin`, L- Valin` [i L-Izoleucin`, ce are capaci- tatea de a m`ri semnificativ sinteza de proteine n organism [i care facili- teaz` eliberarea natural` de hor- moni, precum hormonul de cre[tere, IGF-1 [i insulina. Se recomand` servirea unei por]ii (10 capsule), de 1-2 ori pe zi, din care una imediat dup` antrenament, mpreun` cu ap` sau alt lichid pota- bil. O capsul` con]ine 500 mg de BCAA. 120 capsule – 25,00 lei Glutamin` L-Glutamina reprezint` cel mai important aminoacid pentru sportivi. |n timpul efortului fizic, organismul pierde o cantitate important` de aminoacizi, printre care [i L-Gluta- mina, care reprezint` 60% din totalul aminoacizilor liberi din mu[chi [i 20% din totalul aminoacizilor circulan]i n organism. Favorizeaz` sinteza pro- teinelor, previne catabolismul muscu- lar, mbun`t`]e[te recuperarea dup` efort, stimuleaz` hormonul de cre[te- re [i activitatea sistemului imunitar. Se recomand` servirea unei por]ii (10 capsule) de mai multe ori pe zi, n limita a 0,25 g pe kilocorp, din care una imediat dup` antrenament, m- preun` cu ap`. O capsul` con]ine 500 mg de L-Glutamin`. 120 capsule – 25,00 lei Ornitina Ornitina mpreun` cu arginina favorizeaz` dezvoltarea masei mus- culare prin cre[terea nivelelor hor- monilor anabolici cum ar fi insulina [i hormonul de cre[tere. L-Ornitina are efect anabolic asupra ]esutului mus- cular prin m`rirea secre]iei de hor- mon de cre[tere (GH). Se administreaz` cåte o por]ie (4 capsule), de 2-3 ori pe zi, mpreun` cu un pahar cu ap` sau sucuri natu- rale, nainte de antrenament [i seara, nainte de culcare, pe nemåncate. O capsul` con]ine 500 mg de L-Ornitin` 120 capsule – 34,00 lei AMINOACIZIAMINOACIZI Fibrobar–R Baton cu o valoare energetic` re- dus` [i con]inut mare de fibre vege- tale. Datorit` fibrelor, se reduce asimi- larea gr`similor [i se favorizeaz` eli- minarea lor. Combate senza]ia de foame [i are un efect de detoxifiere a stomacului. Se recomand` consuma- rea a 1-3 batoane pe zi, un baton pu- tånd nlocui o mas`, deoarece asigu- r` [i necesarul de nutrien]i. Cu cåt sunt nlocuite mai multe mese, cu atåt se va realiza mai repede eliminarea gr`similor. 100% vegetal. PPeennttrruu ccoommeennzzii mmaaii mmaarrii ddee 5500 bbaa-- ttooaannee,, ssee ffaaccee oo rreedduucceerree ddee 2255%%..uu 11,,7799 lleeii//bbaattoonn Siluet–R Vegetal Pudr` instant cu con]inut mare de fibre vegetale, ajut` la sl`bire stim- ulånd arderea gr`similor, eliminarea colesterolului din organism, nl`tur` senza]ia de foame, ajut` sistemul imunitar, regleaz` traficul intenstinal. Este 100% vegetal. CCuuttiiii 440000 gg –– 1155,,0000 lleeii Siluet–R Pudr` instant cu con]inut mare de fibre vegetale, ajut` la sl`bire stim- ulånd arderea gr`similor, eliminarea colesterolului din organism, nl`tur` senza]ia de foame, ajut` sistemul imunitar, regleaz` traficul intenstinal. CCuuttiiii 440000 gg –– 1155,,0000 lleeii Vegetal–R Produs natural, exclusiv vegetal, ce poate înlocui una sau mai multe mese zilnice. Nu con]ine colesterol. Ajut` în dietele de sl`bire, regular- izeaz` tranzitul intestinal, împiedic` acumularea de colesterol, elimin` tox- inele din organism [i reduce riscul apari]ei bolilor cardiovasculare. CCuuttiiii 440000 gg –– 1155,,0000 lleeii L-Carnitin Instant Plicuri care con]in 1.000 mg L-car- nitin` pur` [i 13,5 g fructoz`, avånd un gust excelent. Se fac comenzi de minimum 5 plicuri. 2255%% rreedduucceerree ppeenn-- ttrruu ccoommeennzzii ddee ppeessttee 5500 bbuucc``]]ii.. 11,,5500 lleeii//pplliicc Fibromix–R Tablete masticabile cu valoare energetic` redus`, pentru reducerea stratului adipos [i sc`derea n greu- tate. Este bogat n proteine, fibre nat- urale expandate, minerale [i vitamine [i are un con]inut sc`zut de lipide (sub 4%). Produsul este 100% vege- tal. Poate s` fie utilizat perioade ndelungate. 9900 ttaabblleettee –– 1177,,0000 lleeii Siluet–R Forte Tablete cu valoare energetic` mic` [i con]inut mare de fibre vegetale, care se recomand` pentru reducerea stratului adipos [i pentru sc`derea greut`]ii corporale. Odat` ajunse n stomac, fibrele [i m`resc volumul ajutånd la reducerea apetitului [i ast- fel se poate s`ri peste mese sau se poate reduce cantitatea de alimente la o mas` f`r` a sim]i dup` aceea senza]ia de foame. Fibrele detoxifiaz` stomacul [i au efect de regularizare a traficului intestinal. 220000 ttaabblleettee –– 2200,,0000 lleeii Fibro Drink Instant Plic pentru suc instant cu fibre vege- tale solubile (inulin`) [i L-Carnitin`. Suplimentarea cu LL--CCaarrnniittiinn`` poa- te m`ri cu pån` la 70% cantitatea de gr`sime metabolizat` de organism. Prin ad`ugarea de iinnuulliinn`` (con]ine PRODUSE PENTRU SL~BITPRODUSE PENTRU SL~BIT 6 Culturism&Fitness nr. 3/2016 PPllaattaa ssee ffaaccee llaa pprriimmiirreeaa ccoolleettuu-- lluuii,, pprree]]uurriillee iinncclluuzzâânndd [[ii ttaaxxeellee ppoo[[ttaallee Comenzile la tel.: 021.300.75.46 fax: 021.351.50.58 pe mail la adresa office@redis.ro sau online pe www.redis.ro 95% fibre vegetale solubile), substan- ]` care ncetine[te rata digestiv`, ab- sorb]ia intestinal`, reduce pofta de måncare [i scade rata de utilizare a caloriilor din sursele de hran`; pro- dusul este indicat n curele de sl`bire. Mod de administrare: zilnic 2-3 pli- curi (dizolvat in 250 mi de apa), din care cåte unu nainte de perioada zilei cu cel mai mult efort fizic (sau nainte de antrenament) [i altul nainte de culcare. Ingrediente: fructoz` (13,5 g/plic), inulin` (5 g/plic), L-Carnitin tartrat (1,5 g/plic). Se fac comenzi de minimum 5 plicuri. 2255%% rreedduucceerree ppeennttrruu mmiinniimmuumm 5500 ddee pplliiccuurrii.. u 11,,6600 lleeii//pplliicc L-Carnitin Lipotrop |n afara mbun`t`]irii performan]e- lor atletice [i a st`rii de s`n`tate a aparatului cardiovascular, L-carnitina este foarte util` n cazul persoanelor supraponderale sau obeze care vor s` sl`beasc`. Produsul mai con]ine vitamina C, care este un puternic an- tioxidant, [i vitamina B2 care m`re[te efectul L-carnitinei, ajutånd la trans- formarea proteinelor, gr`similor [i carbohidra]ilor n energie. Produsul se prezint` sub form` de capsule gelatinoase, o capsul` con]i- nånd 700 mg de L-carnitin`, 14 mg de vitamina C [i 0,2 mg de vitamina B2. 110000 ccaappssuullee–– 4433,,0000 lleeii NOU O P C U LT U R IS M .R O
  5. 5. John Balik, unul dintre cei mai cunoscu]i fotografi din era lui Arnold, a realizat un articol, publicat prima oar` n revista Ironman, n num`rul din iulie 1975, bazat pe ob- serva]iile timp de 12 luni asupra antrenamentului [i dietei lui Arnold, care se afla n preg`tire pentru Mr. Olympia 1974. |n cele 12 luni, el a f`cut 4 excursii la Los Angeles, locul unde Arnold era, la interval de aproximativ 3 luni una de alta, la dou` dintre ele stånd chiar n casa lui. Astfel John a putut obser- va cu aten]ie cele mai mici detalii din preg`tirea lui. Este 1 decembrie 1973. Ar- nold se afl` n plin` preg`tire pentru Mr. Olympia 1974. S`- i spunem perioada de baz`. |n acest punct Arnold folo- se[te relativ pu]ine exerci]ii, dar lucreaz` foarte intens. Exerci]iile sunt cele de baz`, pentru grupele mari, ce repre- zint` funda]ia pentru pro- grese pe termen lung. Teh- nica de execu]ie este norma- l`, greut`]ile mari. Ce n- seamn` greut`]i mari pentru Arnold? Dup` cum el spune, atåt cåt este necesar s`-[i ating` num`rul dorit de repet`ri. Dac` poate dep`[i num`rul propus, atunci e [i mai bine. Num`rul propus de repet`ri este pur [i simplu o cifr` sau dou` cifre. Nu se opre[te da- c` dep`[e[te acest num`r. Arnold continu`. De multe ori l-am v`zut pe Arnold cum mai reu[e[te cumva s` com- pleteze o repetare n plus sau chiar dou` cånd crezi c` nu mai poate nici una. El d` la fiecare serie maximum, adic` 100%. Singura excep]ie este prima serie cånd prefer` s` dea 70-80% din ce poate deoarece simte c` un mu[chi nc`lzit bine lucreaz` mai bine iar posibilitatea acci- dent`rii scade drastic. Aceast` faz` a antrena- mentului de baz` cere o diet` pe m`sur`, diferit` de cea precompeti]ional`. Tipul de exerci]ii [i stilul de execu]ie cer un anumit tip de diet` pentru a face mu[chii s` creasc`. Ca s`-l citez pe Arnold: „Opinia mea este c` dieta este baza oric`rei cre[- teri musculare. Este imposibil s` pui pe tine mu[chi dac` dieta este inadecvat`. Dieta trebuie s` fie la fel de bine planificat` precum programul de antrenament pentru a avea progrese maxime.” Chiar dac` Arnold se afl` n perioada de mas`, el nu dore[te s` se ngra[e. }elul lui este s` adauge mas` muscular`, nu s` creasc` doar n greutate. Acum nu m` n]elege gre[it. El nu st` tot anul ntr- o continu` form` de concurs, scopul lui este s` adauge mas` muscular` iar cu metabolismul lui ar fi imposibil s` creasc` cu o diet` strict`. Ca regul` gene- ral`, dieta lui Arnold se orien- teaz` pe måncare natural`. Pe cåt de mult posibil, mån- carea este proasp`t` [i nepro- cesat`. Suplimen- tele sunt n mod clar pe locul se- cund n diet` [i le folose[te pentru a acoperi locurile unde måncarea normal` nu o poate face. M`nånc` pu]in [i des de-a lungul zilei. Folose[te proteina ca unitate de baz` a mesei, gr`simile sunt pe locul al doilea iar car- bohidra]ii abia pe locul trei. Singura restric]ie a lui Arnold n acest punct sunt carbo- hidra]ii, care sunt ]inu]i la un num`r redus, aproximativ 125 g din fructe, vegetale [i cereale integrale. Unii dintre voi poate a]i auzit de apetitul lui Arnold pentru pr`jituri, tort [i nghe]at`. |ntr-adev`r, Arnold pur [i simplu le devoreaz` ns` maturitatea gåndirii lui l-a f`cut s` n]elea- g` c` astfel de lucruri sunt in- compatibile cu scopul s`u, a[a c` ele au devenit excep- ]ii, servindu-le doar n foarte rare ocazii, precum celebra- L-am v`zut pe Arnold la antrenament! Antrenamentul pentru piept al lui Arnold |mpins orizontal cu bara, 5x8-10 Flutur`ri orizontale, 5x8 |mpins nclinat la aparat, 6x8-10 Flot`ri la paralele, 5 x max. Flutur`ri la cabluri ncruci[ate, 6x12 Pullover cu gantera, 5x10 Antrenamentul pentru spate al lui Arnold Trac]iuni la bar` cu priz` larg`, 6 x max. Ramat cu bara T, 5x8 Ramat la cablu, 6x8 Ramat din aplecat cu bara, 6x12 |ndrept`ri, 6x15 Ramat cu un bra] cu gantera, 5x8 Culturism&Fitness nr. 3/2016 9 foto:Ironman 8 Culturism&Fitness nr. 3/2016 O P C U LT U R IS M .R O
  6. 6. rea victoriilor. Arnold nu utiliza steroizi n perioada de mas` muscular`. El sim]ea nevoia lor doar cu 6-8 s`pt`måni nainte de un mare concurs. Nu i folosea pentru a ad`uga mas` mus- cular`, ci doar pentru a men]ine m`rimea n timp ce se definea pentru concurs. Prima faz` a programului de mas` dura 5 luni, din noie- mbrie pån` n martie [i avea dou` nivele de intensitate. Totu[i, acest articol acoperea ceea ce f`cea Arnold n primele 3 luni, noiembrie - ia- nuarie. El utiliza un program de antrenament n care fieca- re grup` muscular` era lucra- t` de dou` ori pe s`pt`mån`. Arnold simte c` numai a[a are timp de recuperare pentru a cre[te. Mul]i culturi[ti lu- creaz` mult, dar nu suficient de greu. Arnold folosea ntot- deauna efort maximal, repe- t`ri for]ate [i se antrena cu pauze mici. El spunea: „Dac` faci o serie dintr-un exerci]iu [i apoi 5 serii de admirat peisajul, atunci nu te a[tepta la cre[teri.” Antrenamentele de luni [i joi constau n mpinsuri din culcat efectuate n superserie cu trac]iuni la bar` cu priz` larg` [i flutur`ri cu gantere pentru mpins n superserie cu ramat din [ezånd la cablu. L-am ntrebat pe Arnold de ce face superserii de mpins cu trac]iuni, cånd majoritatea fac superserii de mpins cu flu- tur`ri, ambele pentru piept. Mi-a r`spuns c` el simte c`, f`cånd o mi[care de trac]iune imediat dup` una de mpins, ob]ine un r`spuns mai bun n zonele lucrate. De aseme- nea, o astfel de abordare i permite s` fac` antrenamen- tul mai rapid, ceea ce pentru el este esen]ial, pentru pro- gres. Arnold pare s` aib` un mod personal de efectuare a fiec`rui exerci]iu prin pozi]io- n`ri diferite fa]` de normal ale prizei måinilor sau descrierea arcurilor mi[c`rilor. Nu numai c` Arnold este un campion de culturism, dar el [tie cum s` ajung` acolo. El a redefinit culturismul prin cuno[tin]e, logic` [i instinct. Arnold efectueaz` mpinsul din culcat cu bara n mod lin, dar numai trei sferturi ale mi[c`rii. El nu ajunge s` n- tind` bra]ele complet n par- tea de sus, se opre[te cåt timp exist` tensiune n piept. La fel de corect [i lin face [i trac]iunile la bar` cu priz` larg`, porne[te cu bra]ele perfect ntinse [i se ridic` pån` cånd atinge bara cu 10 plicuri de Isotonic-R Forte la pre]ul de numai 13,00 lei Aceast` ofert` cuprinde [i un recipient de 0,5 litru care se poate folosi la pre- pararea produsului. Recipientul are un dop construit special pentru sportivi, nefiind nevoie s` fie scos pentru a se con- suma lichidul din el. Acest recipient poate fi folosit [i pentru prepararea pudrelor proteice, putånd ]ine loc de shaker. Comenzile pentru aceas- t` ofert` se pot face la tele- foanele redac]iei sau pe www.redis.ro. Bucure[tenii pot beneficia de ofert` la magazinul de prezentare Redis, Calea {erban Vod`, nr. 159. Ofert` special` Culturism&Fitness nr. 3/2016 11 pieptul. Face 5 superserii din fiecare pentru 10-12 repet`ri la fiecare exerci]iu. La fel face 5 superserii a 10-12 repet`ri pentru flutur`ri [i ramat la cablu. Flutur`rile pentru piept sunt stricte, ]ine coatele u[or ndoite iar umerii ridica]i spre urechi pentru a sim]i mi[ca- rea pe diagonal` a pec- toralilor. Din nou, face dou` treimi din mi[care, nu urc` cu bra]ele pån` sus pentru a p`stra tensiunea continu` n mu[chi. Alt secret al lui Arnold la flu- tur`ri este s` ]in` pieptul ridi- cat iar spatele cambrat. Asta nseamn` s` men]in` cutia toracic` ridicat` iar respira]ia s` fie f`cut` din piept, nu din 10 Culturism&Fitness nr. 3/2016 Antrenamentul pentru umeri al lui Arnold |mpins la aparat din [ezånd, 6x8-10 Flutur`ri laterale, 6x10 |mpins cu gantere, 6x8 Flutur`ri din aplecat, 5x10 Flutur`ri la cabluri, 5x12 Antrenamentul pentru bra]e al lui Arnold Flexii cu gantere cu supina]ie, 6x8 Flexii la banca Scott, 6x8 Flexii concentrate, 6x10 |mpins orizontal cu priz` ngust`, 6x8 Extensii la cablu, 6x10 |mpins fran]uzesc deasupra capului, 6x8 Extensii cu un bra], 6x10 O P C U LT U R IS M .R O
  7. 7. abdomen. A[a trebuie la toate exerci]iile pentru piept. Mar]i [i vineri, Arnold lu- creaz` umerii [i bra]ele. Face superserii de mpins cu bara de la ceaf` din [ezånd [i flu- tur`ri cu un singur bra] la cablu pentru umeri, 5 super- serii a 10-12 repet`ri. Arnold nu face superserii pentru bicep[i [i tricep[i, dar prefer` s` nceap` cu bicep- [ii, f`cånd flexii cu gantere. |i place s` fac` flexiile cu gan- tere doarece poate s` supi- neze pumnul, aceasta fiind mi[carea natural` a flexiei antebra]ului. Face 8-10 repe- t`ri la fiecare serie. Urm`torul exerci]iu este preferatul lui Larry Scott, flexii cu bara la banca Scott. }inta este de 8 repet`ri cu nc` 4 jum`t`]i de repet`ri n partea de sus pen- tru accentuarea vårfului bi- cep[ilor. Face 5 serii. Arnold trece apoi la tricep[i pe care i antreneaz` n ace- ea[i manier` precum pieptul la banca orizontal`, f`r` a bloca mi[carea pentru a men- ]ine constant` tensiunea. Face mpins francez din stånd cu bara pentru 5 serii a 12-15 repet`ri [i apoi exeten- sii la cablu, tot pentru acela[i num`r de serii [i repet`ri. Urmeaz` antebra]ele, pen- tru care Arnold alege flexii cu priz` prona]ie cu bara la ban- ca Scott n superserie cu flex- ia pumnului n supina]ie cu bara. Tot 5 superserii a 12-15 repet`ri. Miercurea [i såmb`ta, Ar- nold face picioare [i ncepe cu 5 serii a 15 repet`ri de ex- tensii urmate de 5 serii de ge- nuflexiuni complete. |ncepe cu 102 kg pentru aproximativ 20 de repet`ri [i apoi urc` greutatea pentru serii a 12 repet`ri. Cånd ajunge la 184 kg unde reu[e[te n mod uzual 8 repet`ri, pune parte- nerii s` mai ia din discuri pen- tru a mai completa 4 repet`ri pån` la ]elul s`u de 12. Dup` genuflexiuni, face flexii pentru coapse, 5 serii a 12-15 repe- t`ri [i apoi o varietate de exerci]ii pentru gambe. |n timpul acestei perioade de preg`tire de 5 luni, Arnold alege o grup` muscular` care are nevoie de o aten]ie spe- cial`. Acum el a ales abdo- menul. Antrenamentul aces- tuia const` n crunch [i ridic`ri de picioare la sol, pen- tru care face un total de 300- 400 de repet`ri dup` fiecare antrenament din s`pt`mån`. Alte d`]i el a f`cut antrena- ment special pentru gambe, umeri [i mai tårziu, pentru Mr. Olympia 1975, antebra]e. Singura zi de pauz`, pentru Arnold, este duminica. Dac` ar fi s` analizezi toate exerci]iile f`cute de Arnold, ai umple o carte. Scopul arti- colului este s` v` dau cåteva idei din multele pe care Arnold le-a dezvoltat [i rafi- nat. Dup` aceast` etap` de 5 luni, rutina lui Arnold se schimb`, el f`cånd mult mai pu]in volum. Alexandru Bolborici dup` Ironman foto:Ironman 12 Culturism&Fitness nr. 3/2016 Antrenamentul pentru gambe [i antebra]e al lui Arnold Ridic`ri la aparat din stånd, 10x10 Ridic`ri din [ezånd, 8x15 Ridic`ri pe un picior, 6x12 Flexii cu priz` prona]ie, 4x8 Flexia pumnului, 4x10 Antrenamentul pentru coapse al lui Arnold Genuflexiuni complete, 6x10-12 Extensii coapse, 6x15 Pres`, 6x8-10 Flexii la aparat, 6x12 Fand`ri cu bara, 5x15 O P C U LT U R IS M .R O
  8. 8. dramatic performan]a cånd e vorba de alergat, ciclism sau alt sport de anduran]`. {tim de asemenea c` performan]a aerobic` este dependent` de depozitele de gr`sime ale celulelor adipoase. Dac` e[ti deshidratat, corpul va sesiza situa]ia [i se va ap`ra [i va ncerca s` nu elibereze acizi gra[i n sånge deoarece acesta este deja våscos [i pot ap`rea cheaguri. Rezulta- tul este c`, atunci cånd e[ti deshidratat, nu vei folosi de- pozitele de gr`simi pentru energie cånd e[ti obosit [i atunci performan]a va sc`dea dramatic. |ntrebarea pentru noi, cei care mergem la sal`, este: ne afecteaz` deshidratarea per- forman]a? Ridicarea de greu- t`]i este, spre deosebire de activit`]ile de anduran]`, de tip anaerob [i atunci nu tre- buie s` fie legat` de depen- den]a de oxigen [i gr`simi. Sursa principal` de energie este glicogenul care este prezent deja n mu[chi [i ficat. Noi studii, totu[i, au ar`- tat c` for]a, puterea [i n gen- eral activitatea anaerobic` este afectat` de deshidrata- re. Mecanismul exact este nc` necunoscut, dar con- secin]ele sunt indubitabile: deshidratarea te face mai obosit. Apa te ajut` la fibrare Precum am explicat deja, con]inutul de ap` din mu[chi afecteaz` våscozitatea sån- gelui iar deshidratarea mpie- dic` arderea gr`similor. Nu numai c` vei avea timpi mai slabi la probe de anduran]`, dar va obstruc]iona calea ta de a deveni mai fibrat. Trans- portul acizilor gra[i este cru- cial atåt pentru anduran]` cåt [i pentru a men]ine un nivel sc`zut de gr`sime corporal`, a[a c` ai nevoie ca sångele t`u s` circule u[or [i repede prin corp. Apa mai are o alt` proprietate uimitoare cånd vi- ne vorba de arderea gr`sim- ilor. Bånd ap`, vei cre[te energia disipat` cu aproxima- tiv 20 de kilocalorii pentru fie- care jum`tate de litru de ap`. Asta nseamn` c`, dac` bei un litru de ap`, corpul t`u va consuma cu 40 de kilocalorii mai mult. Nu pare prea mult la prima vedere dar cum apa nu are calorii, aceste calorii se adun` de la o zi la alta, re- zultånd un total imens n cur- sul unei luni, calorii arse pen- tru care nu faci niciun fel de efort. Motivul pentru acest consum de calorii este c` or- ganismul aduce apa mai ntåi la temperatura corpului pen- tru a o folosi, lucru care nece- sit` disiparea unei energii. Un pahar cu ap` nainte de mas` ]i va da o mai rapid` senza]ie de sa]ietate, ceea ce va face s` m`nånci mai pu]in. Dup` experien]a mea, vei consuma cu aproximativ 10% mai pu- ]ine calorii la mas` dac` bei un pahar de 300 ml de ap` nainte. Cåt nseamn` ndeajuns? Dac` e[ti unul din acei oameni care cred c` mai mult nseamn` mai bine, atunci trebuie s`-]i schimbi gåndirea cånd vine vorba de ap`. Dac` bei prea mult` ap` exist` riscul s` pierzi minerale importante precum potasiu [i sodiu. Au murit oameni din cauz` c` au b`ut prea mult` ap`. Acest lucru nu s- a prea discutat n media din cauz` c` majoritatea oamenilor tind s` bea prea pu]in` ap`. |n schimb, comunitatea fit- nessului este obsedat` de ideea de ob]inere a unui fizic mai musculos [i mai definit n acela[i timp [i aici pot ap`rea excese n privin]a hidrat`rii. Adev`rul este c` prea mult` ap` va sc`dea concentra]ia de minerale esen]iale pån` n punctul n care inima va avea probleme de contrac]ie. Chiar [i dac` nu mori de la consum excesiv de ap`, trebuie s` mergi la toalet` foarte des. Dac` vrei s`-]i asiguri can- titatea optim` de ap`, atunci trebuie s` ]inte[ti pentru cel pu]in 2,5 l de ap` pe zi, n por]ii aproximativ egale pe toat` durata zilei. Dac` este cald [i dac` transpiri abun- dent, atunci trebuie s` cre[ti cantitatea. Ca surs` de hidratare, alege apa plat` deoarece alte b`uturi con]in importante cantit`]i de zah`r, coloran]i, siropuri [i/sau cofein`. Po]i ad`uga apei o arom`, pu- nånd buc`]i mici de pepene, l`måie, castravete sau orice altceva care ]i place. Bea neap`rat ap` n timpul efortu- lui [i restul n por]ii egale de- a lungul zilei. Alexandru Bolborici dup` Ironman Mul]i oameni cred c` pro- teina este cel mai important nutrient pentru masa muscu- lar` [i defini]ie. Dac` e[ti unul dintre ace[tia, atunci mai gånde[te-te. Desigur, pro- teina este important` deoa- rece o g`sim n mu[chi n propor]ie de aproximativ 20% [i este responsabil` cu meta- bolismul. Totu[i, ingredientul principal al mu[chiului, cu aproximativ 75% din ]esut, l constituie apa. Deseori dis- cut`m despre gr`simi, carbo- hidra]i [i al]i macronutrien]i, dar apa este ingredientul uitat, chiar dac` este cel mai important. |n continuare voi prezenta 3 lucruri esen]iale la care apa contribuie. Apa este baza pomp`rii musculare {tim cu to]ii de sentimentul pomp`rii musculare, cånd mu[chiul cre[te, devine tare [i sim]im c` plesne[te la con- trac]ie. Ceea ce se ntåmpl` este c` glicogenul este eliber- at [i dus la mu[chi unde este transformat n energie. |n acest proces, acidul lactic [i piruvic sunt produse [i aces- tea fac ca celula muscular` s` se m`reasc`. Consecin]a este c` apa din sånge intr` n mu[chi [i i face s` fie plini [i pompa]i. Acesta este un sem- nal anabolic, f`cånd mu[chiul s` creasc`, adaptåndu-se. Mecanismul anabolic princi- pal al creatinei, cel mai efi- cient supliment de pe pia]`, este de fapt legat de ap`. Creatina poate face ca mu[- chii s` re]in` cu pån` la 2,2 kg de ap` mai mult, cånd suntem pe faza de nc`rcare. Alte substan]e care afecteaz` presiunea celular` sunt tauri- na, betaina, glutamina [i glic- ina. |n special glutamina [i taurina sunt cei mai abun- den]i aminoacizi liberi n ce- lulele musculare [i, teoretic, au un puternic efect anabolic. Apa mpotriva oboselii Este clar stabilit c` perfor- man]ele de anduran]` sunt afectate negativ de deshidra- tare. Asta are o logic` perfec- t`, de vreme ce anduran]a este dependent` de transpor- tul oxigenului de la pl`måni la mu[chi [i a dioxidului de car- bon de la mu[chi c`tre pl`- måni. Prea pu]in` ap` n corp ]i va face sångele gros [i våscos iar transportul gazelor vitale va fi limitat. De aceea, o lips` acut` de ap` va sc`dea Nutrientul principal: APA 14 Culturism&Fitness nr. 3/2016 Culturism&Fitness nr. 3/2016 15 foto:Ironman O P C U LT U R IS M .R O
  9. 9. Prof. Cristian Neagu |n func]ie de scopuri, fie- care dintre cei care merg la sala de fitness [i adapteaz` un program de antrenament. Unii se antreneaz` s` devin` culturi[ti [i au programe elab- orate pe modelul split, ca s` asigure o influen]are selecti- v` a grupelor musculare, al]ii care doresc s` sl`beasc` aleg programe full body. Totu[i, n afar` de vårst`, scop [i sex, ce ar mai trebui s` fie un factor important n aceast` ecua]ie? Gradul de oboseal`. {i aici nu m` refer la oboseala men- tal` dup` o zi la birou, ci la cea fizic`. Dac` oboseala persist`, e posibil s` gre[im undeva. De regul` la volumul de antrenament se ntåmpl` cel mai des. Din dorin]a de a face un antrenament cåt mai puternic, atåt persoana care se antreneaz`, dar frecvent [i antrenorul personal for]eaz` limitele. Ceea ce nu e neap`- rat un lucru r`u, ns` dac` oboseala se accentueaz`, va sc`dea imunitatea, intervine un surmenaj fizic [i nervos [i v` pute]i mboln`vi atåt pe plan fizic, cåt [i emo]ional. De multe ori, pe fond de oboseal` apar deconect`ri ntre mental [i fizic [i a[a se ajunge la accident`ri. Sau mai r`u, dispare motiva]ia. Dac` te sim]i r`u dup` efort din cauza oboselii, greu ]i vei mai g`si motiva]ia s` revii la antrenamente, mai ales dac` nu e[ti experformer [i nu de]ii microbul efortului fizic intens [i nu ai o motiva]ie special`. A[a c` am decis s` descriu cåteva dintre simptomele oboselii. Prima este HTA (hiperten- siune arterial`). Acest indica- tor, la ndemåna oricui de evi- den]iat, ne arat` c` inima e obosit`, face eforturi mari s` pompeze sånge pentru a sus]ine refacerea. Dificult`]i la odihn`, insom- nii. Deregl`rile de somn pot fi simptome ale oboselii cron- ice. Dup` o noapte de odihn` v` trezi]i obosi]i. Acest simp- tom poate indica [i o suferin]` hepatic`. Pierderea n greutate ne- justificat`. Uneori poate fi [i acumularea de strat adipos n De cåte ori trebuie s` ne antren`m pe s`pt`mån`? 16 Culturism&Fitness nr. 3/2016 exces n jurul taliei, un simp- tom de suprasolicitare [i ex- ces de hormon de stres (cor- tisol). Ce solu]ii avem? Exist` mijloace de reface- re, ns` n primul rånd avem nevoie de cel pu]in o s`pt`- mån` de pauz`. Astfel, ru- pem rutina [i d`m posibili- tatea corpului s` supracom- penseze rezervele de glico- gen dar [i starea general` se va mbun`t`]i. O ie[ire la munte, un city- break ne pot ajuta mult. Schimbarea solicit`rii fizice pentru o vreme, dac` de exemplu la aerobic lucra]i band`, acum pute]i schimba cu not. Efortul fizic trebuie s` fie o pl`cere, m`car dup` antrena- ment s` ne sim]im bine, plini de endorfine, tonici [i cu un mental pozitiv. Dac` aceste ingrediente lipsesc, e un semn clar c` ne antren`m prea mult. Ce nseamn` prea mult? Pentru unii poate nsemna 6 antrenamente pe s`pt`- mån`, pentru al]ii 4 sau chiar 3. Ajustarea efortului n func]ie de posi- bilit`]ile fiec`ruia trebuie f`cut` de c`tre antrenor. Un antrenor bine preg`tit va vedea semnele oboselii, va recunoa[te s i m p t o m e l e nainte de croni- cizare [i va ac]iona n con- secin]`. Corelarea efor- tului la sal` cu cel din via]a de zi cu zi trebuie s` fie perfect`, astfel ncåt s` avem o formul` cå[tig`- toare. V`d [i acum, n s`lile n care merg, oameni care se antreneaz` cu ochii pe youtube, copiind antrenamentele lui Lazar Angelov sau al]ii din sfera performan]ei, de[i ei nu au nici vårsta, nici gradul de preg`tire, nici ritmul de via]` [i refacere al acestuia. Legat de acest gen de abordare, voi scrie un articol n num`rul urm`tor al revistei. Pån` atunci, v` ncurajez s` v` odihni]i de cåte ori v` sim]i]i obosi]i. Uneori, o or` de somn dup` job v` poate nc`rca suficient de bine ncåt s` merge]i apoi la antrena- ment [i s` ob]ine]i 100% din ce v-a]i propus. Succes! Acest complex de vitamine poate fi administrat pentru optimizarea func]iilor organismului, men]inerea st`rii de s`n`tate, revigorarea [i tonifierea organismului, cre[terea speran]ei de via]`, dezvoltarea unui fizic [i psi- hic s`n`tos, mbun`t`]irea calit`]ii vie]ii. Se administreaz` oral cåte 2 tablete pe zi, mpreun` cu un pahar de ap` sau sucuri naturale. Dou` tablete con]in 100% DZR din vitaminele: C, B3, E, B5, B2, B6, B1, B12, acid folic, Biotin`. 120 tablete – 25,00 lei Vitamin Complex 100% DZR foto:Ironman Culturism&Fitness nr. 3/2016 17 O P C U LT U R IS M .R O
  10. 10. la vårsta de 51 de ani, dup` 13 ani de pauz` com- peti]ional`, Kevin Levrone a anun]at c` se preg`te[te s` concureze la Mr. Olympia 2016? Kevin a concurat n 64 de concursuri profesioniste, cå[tigånd de 24 de ori [i clasåndu-se de 18 ori pe locul secund. Cele mai bune rezul- tate ale sale au fost cele dou` victorii de la Arnold Classic n 94, 95, 2000 [i 2002. Revenirea sa n competi]ii este o [tire bomb` mai ales c` are 51 de ani [i, n cei 13 ani n care el a jucat n filme [i a cåntat ntr-o forma]ie rock, culturismul profesionist nu a stat pe loc. Concuren]ii sunt mai mari [i mai fibra]i ca pe vremea lui [i r`måne de v`zut dac` mai reu[e[te s` vin` n concurs cu bra]e de 60 cm ca pe vremuri. |n isto- ria culturismului au mai exis- tat asemenea tentative de revenire a unor vedete dup` mul]i ani de la retragerea din activitatea competi]ional`, dar f`r` succes. Astfel, Larry Scott s-a retras la vårsta de 28 de ani dup` ce a cå[tigat Mr. Olympia 1965 [i 1966 [i a revenit dup` 13 ani, ocupånd locul 9 la Canada Diamond Pro Cup iar apoi locul 16 la Grand Prix Vancouver, dup` care s-a retras definitiv. {i Lou Ferrigno, locul 2 la Mr. Olympia 1974 [i locul 3 n 1975, a revenit n competi]ii dup` o pauz` de 17 ani pen- tru a se clasa pe locul 12 la Mr. Olympia 1992 [i pe locul 10 n 1993. |n 1994 a ie[it pe 2 la Masters Mr. Olympia. Cineva zicea, la revenirea lui Lou n competi]ii n 92, c` dac` acesta cå[tig` Mr. Olympia, dup` 17 ani de pauz`, ar fi la fel de uimitor precum nvierea lui Laz`r din mor]i. S` vedem ce minune reu[e[te Levrone. fiul faimosului culturist Sergio Oliva este competitiv [i hot`råt s`-[i egaleze tat`l? |n 1967 cånd cå[tiga primul dintre cele trei titluri Mr. Olympia, Sergio Oliva era poreclit „The Mith” (Mitul) pentru fizicul s`u extraordi- nar. El a fost printre pu]inii (doar 3) care l-au nvins pe Arnold n competi]ii. Con[ti- ent c` are gene bune pentru culturism mo[tenite de la tat`l s`u, dar [i de la mama sa care a fost de trei ori cam- pioan` a lumii la culturism, Sergio Oliva Junior vrea s` calce pe urmele acestuia [i 18 Culturism&Fitness nr. 3/2016 s` cå[tige Mr. Olympia de trei ori. Acum n vårst` de 28 de ani, Sergio Junior se antre- neaz` serios doar de doi ani [i [i aminte[te c` n primele 4 luni de antrenamente a pus 14 kg de mu[chi f`r` gr`sime pe el. Asem`narea lui Sergio Junior cu tat`l s`u este izbitoare, atåt la fa]` cåt [i la corp, a[a c` viitorul pare s` fie de partea lui. . Dexter Jackson cå[tig`, la 46 de ani, nc` un concurs la profesioni[ti? Dexter reu[e[te, la o vårst` cånd al]ii sunt de mult retra[i din competi]ii, s` cå[tige un concurs important la profe- sionism, venind ntr-o form` asem`n`toare cu cea n care a fost cånd a cå[tigat Mr. Olympia n 2008. Pare c` tim- pul a stat pe loc pen- tru Dexter. Pe locurile urm`toare la New York Pro au venit: Roelly Winklaar, Victor Martinez, Maxx Charles [i Steve Kuclo. a murit Pax Beale? Culturistul american Pax Beale (Mr. USA la masters +50 ani) a murit la vårsta de 85 de ani. El a fost cel care, dup` Revolu]ie, n 1991, a adus n Romånia prima echip` de culturi[ti americani, lucru care s-a mai ntåmplat de dou` ori, iar n 1995 a fost cel care a pl`tit pentru transportul, cazarea [i masa unei echipe de 4 culturi[ti romåni ce au concu- rat n SUA de 3 ori n decur- sul a 6 s`pt`måni. Prietenia lui cu culturi[tii din Romånia a fost de atunci continu`, timp de 26 de ani. Eu am avut norocul s` fiu n echipa de 4 culturi[ti adus` de el n America iar peste 4 ani s` merg mpreun` cu el la o ntålnire cu Joe Weider. Pax s-a antrenat pån` n ultimele s`pt`måni de via]` f`cånd pån` la 16 serii pe grup` muscular`, dup` cum mi-a scris chiar el. Prin dispari]ia lui, culturismul romånesc a pierdut un prieten bun. Mesajul trimis de so]ia lui celor din Romånia, care l-au cunoscut, a fost c` [i dore[te „s` nu plångem c` a murit, ci s` ne bucur`m c` a existat”. Poza al`turat` este din anul 1994, cånd am f`cut mpre- un` antrenamente n sala Metrorex. Dumnezeu s`-l odi- hneasc` n pace! PPaaxx BBeeaallee [[ii FFlloorriinn UUcceeaannuu KKeevviinn LLeevvrroonnee DDeexxtteerr JJaacckkssoonn SSeerrggiioo JJrr.. OOlliivvaa Culturism&Fitness nr. 3/2016 19 O P C U LT U R IS M .R O
  11. 11. Daniel Oprea campion balcanic Tip somatic/grupe deficitare Antrenamentul este cea mai important` component` a tri- nomului antrenament/nutri- ]ie/recuperare, dar [i aceea care ar putea aduce beneficii imediate celui care reu[e[te s` mbine armonios factorul sti- mulator al antrenamentului cu efectul catabolic al acestuia. |n articolul din num`rul ante- rior al revistei discutam despre schimb`rile ce pot fi f`cute n scopul dep`[irii perioadelor de stagnare [i n mod special despre modificarea planului de antrenament. Voi continua cu prezenta- rea acelor principii metodice de abordare a grupelor mus- culare deficitare, n contextul unui corp dezvoltat armonios. F`r` ndoial`, to]i cei care se antreneaz` din greu vizeaz` o hipertrofiere muscular` ge- neral` armonioas`, simetric` [i, nu n ultimul rånd, estetic` a ntregului corp. Nu este mai pu]in adev`rat c` poten]ialul genetic specific fiec`rui indi- vid este cel care va imprima aspectul general al corpului. Tipul somatic este primul cri- teriu care va stabili linia gene- ral` estetic`, precum [i dura- ta procesului de dezvoltare muscular`. Ectomorful este individul slab, nalt, cu oase sub]iri [i cu un procent de mas` mus- cular` [i gr`sime redus. Se preteaz` n mod special pen- tru ramurile sportive de andu- ran]` (alergare pe distan]e mari, ciclism de [osea etc.) Acesta acumuleaz` greutate corporal` cu dificultate. An- trenamentele acestuia tre- buie s` fie scurte [i intense, folosindu-se cu prec`dere exerci]ii de baz` [i greut`]i mari [i un num`r de repet`ri mic (6-10 reper`ri/serie). Ali- menta]ia acestuia este nece- sar s` fie hipercaloric`, iar suplimentele s` con]in` can- tit`]i mari de carbohidra]i. Mezomorful este tipul so- matic cel mai estetic, cu un poten]ial deosebit n majorita- tea ramurilor sportive. Acesta prezint` o constitu]ie muscu- loas`, umeri largi, talie ngus- t`, procent de gr`sime subcu- tanat` redus [i acumuleaz` facil mas` muscular`. Antre- namentele lui trebuie s` cu- prind` sesiuni de intensitate mare, cu exerci]ii de ba- z`/izolare [i un num`r mic de repet`ri alternånd cu sesiuni de anduran]`, cu repet`ri nu- meroase [i reprize cardio. Ali- menta]ia acestuia este nece- sar s` fie normocaloric`, iar suplimentele s` con]in` can- tit`]i echilibrate de carbo- hidra]i [i proteine. Endomorful este individul cu dificult`]i n men]inerea unei greut`]i corporale opti- me, ntrucåt metabolismul acestuia este unul lent, cu o predispozi]ie deosebit` n acumularea de ]esut adipos. De asemenea, acumuleaz` mas` muscular` cu u[urin]`. Are oase groase [i puternice, 20 Culturism&Fitness nr. 3/2016 articula]ii mari [i rezistente, segmente scurte [i forme rotunde. De multe ori, talia lat` a acestuia creeaz` un aspect inestetic. For]a este excelent reprezentat`, fiind un tip care mi[c` greut`]i mari la antrenamente. Regi- mul alimentar al acestuia este necesar s` fie hipocaloric, iar suplimentele s` con]in` can- tit`]i mici de carbohidra]i. An- trenamentul cu greut`]i tre- buie efectuat n sesiuni de in- tensitate mare, cu exerci]ii de baz`/izolare [i un num`r mic de repet`ri, alternånd cu sesiuni de anduran]`, cu re- pet`ri numeroase. Sesiunile cardio trebuie s` fie cåt mai dese pentru a putea ]ine sub control nivelul de gr`sime corporal`. Fiecare dintre aceste tipuri somatice se confrunt` cu probleme n antrenarea gru- pelor deficitare, adic` a ace- lor mu[chi care din diferite motive (poten]ial genetic, bio- mecanic` specific`, antrena- ment deficitar, supraantrena- ment etc.) au o dezvoltare inferioar` n compara]ie cu dezvoltarea general` a celor- lalte grupe. Iat` cåteva principii meto- dice care aplicate n antrena- mente pot conduce la mbun`t`]iri semnificative: Principiul prioritiz`rii care const` n antrenarea cu prior- itate a grupei deficitare. Cu alte cuvinte, dac` grupa mus- cular` deficitar`, spre exem- plu deltoidul, era planificat` pentru a treia sau a patra zi de antrenament, acum aceasta va fi antrenat` n pri- ma zi de antrenament, bucu- råndu-se astfel de toate resursele [i odihna organis- mului. Principiul separ`rii const` n separarea grupei deficita- re, acolo unde este posibil, n subgrupe musculare [i antre- narea acestora separat, n sesiuni de antrenament diferi- te. |ntorcåndu-m` la exemplul anterior, putem separa del- toidul n trei subgrupe (deltoid anterior, deltoid median [i deltoid posterior) [i cuplarea antrenamentului acestora cu antrenamentul pectoralilor, respectiv dorsalilor. Principiul multiplic`rii cons- t` n ad`ugarea de noi sesiu- ni de antrenament pentru grupa respectiv`. Aplicarea acestui principiu trebuie f`cu- t` cu precau]ie, alternånd sesiuni de intensitate mare, cu exerci]ii de baz` [i un nu- m`r mic de repet`ri, cu sesiu- ni cu exerci]ii de izolare cu num`r mare de repet`ri pe serie. Cu titlu de exemplu, n situa]ia n care deltoizii erau antrena]i o singur` dat` pe s`pt`mån`, acum ace[tia se vor antrena de trei ori n dou` s`pt`måni. Principiul izol`rii const` n efectuarea unei sesiuni de antrenament care s` cuprin- d` strict antrenamentul gru- pei deficitare, f`r` a mai ad`- uga [i alte grupe n cadrul se- siunii respective. Aceasta, re- ferindu-m` la exemplul de mai sus, se traduce prin a dedica o zi doar antrenamen- tului deltoizilor. Ca regul` general`, trebuie men]ionat faptul c` aplicarea, pentru o perioad` a unuia dintre principii pentru o anu- mit` grup` muscular`, exclu- de aprioric aplicarea celorlal- te principii n acea perioad`. Evitarea plafon`rii (IV) componenta antrenament Culturism&Fitness nr. 3/2016 21 O P C U LT U R IS M .R O
  12. 12. Mic ghid de culturism [i fitness Energetica muscular` Marian Constantin, biolog Sursa primar` de energie pentru mu[chiul striat este adenozintrifosfatul (ATP). |n timpul contrac]iei, necesarul de energie al mu[chilor sche- letici cre[te cu pån` la o sut` de ori, fa]` de necesarul din starea de repaus. Deoarece rezervele de ATP din mu[chi sunt limitate, refacerea lor are loc prin: – descompunerea creatin- fosfatului (CrP) n creatin` [i fosfat anorganic, care este transferat adenozindifosfatu- lui (calea preferat` de reface- re a resurselor de ATP din mu[chii scheletici); – fosforilare oxidativ`; – glicoliz` Transferul grup`rii fosfat de la CrP la ADP |n timpul antrenamentelor intense, consumul ATP are loc cu rat` mare, iar surplusul necesar este sintetizat rapid din CrP. Acesta este o mole- cul` cu o leg`tur` macroer- gic` (avånd o cantitate foarte mare de energie), este dispo- nibil n fibrele musculare afla- te n starea de relaxare n cantitate de circa cinci ori mai mare decåt ATP [i interac]io- neaz` rapid cu adenozindi- fosfatul (ADP). Invers, prin realizarea unui surplus de ATP n mu[chiul scheletic, o grupare fosfat este transfera- t` creatinei, dånd ADP [i CrP. Principalul constituent al CrP esre creatina [i este sin- tetizat` n rinichi [i n ficat, o cantitate redus` provenind din consumul c`rnii de pe[te sau al altor vertebrate. Suplimentarea cu creatin` cre[te cantitatea de CrP con- ]inut` n mu[chi cu pån` la 40% [i mbun`t`]e[te perfor- man]ele ob]inute n timpul an- trenamentelor intense. To- tu[i, experimentele pe ani- male de laborator au corelat suplimentarea cu creatin` pe termen lung cu unele leziuni hepatice [i renale. Dup` consumarea rezer- velor de CrP, mu[chiul este „obligat“ s` ob]in` energie din c`i alternative. Fosforilarea oxidativ` Pin fosforilare oxidativ`, mu[chiul scheletic sintetizea- z` ATP prin procesarea oxi- dativ` a glucozei sau a aci- zilor gra[i, n prezen]a oxige- nului. De[i aceast` cale este mai lent`, prin parcurgerea etapelor sale, rezult` 32 de molecule de ATP per mole- cul` de glucoz` oxidat` (circa 686 de calorii). Ini]ial, glucoza este ob]inu- t` prin scindarea glicogenului 22 Culturism&Fitness nr. 3/2016 O P C U LT U R IS M .R O
  13. 13. muscular [i, dup` epuizarea acestuia, din glicogenul he- patic. Administrarea supli- mentelor bogate n glucide (impropriu denumite carbohi- dra]i) naintea antrenamen- telor furnizeaz` un surplus de glucoz` mu[chilor ce urmea- z` a fi antrena]i. O parte din surplusul de glucide este polimerizat n glicogen hepa- tic [i muscular, iar restul este convertit n acizi gra[i [i depozitat ca atare, n ]esutul adipos. Cånd cantitatea de glico- gen hepatic [i muscular este epuizat`, energia necesar` efectu`rii travaliului muscular este ob]inut` prin descompu- nerea acizilor gra[i liberi, pe calea betaoxid`rii (mole- culele de acizi gra[i sufer` atacuri oxidative la atomul de carbon din pozi]ia beta), re- zultånd radicali acetil, care sunt ata[a]i moleculelor de coenzim` A, formånd acetil- coenzima A (acetil CoA) [i in- trånd n reac]iile ciclului aci- zilor tricarboxilici, denumit [i ciclul acidului citric sau ciclul Krebs, dup` biochimistul [i fizicianul britanic de na]ionali- tate german` Sir Hans Adolf Krebs (1900-1981). Prin des- compunerea unui acid gras cu 16 atomi de carbon n mol- ecul` (acidul palmitic, foarte abundent), rezult` 131 de molecule de ATP. Prin fosfo- rilare oxidativ`, este ob]inut` energia n timpul desf`[ur`rii activit`]ilor aerobice (mers, alergat, antrenament cu gre- ut`]i reduse [i cu num`r mare de repet`ri etc.) sau de anduran]`. Glicoliza C`tre sfår[itul unui set intens, cånd mu[chiul aflat n travaliu este alimentat cu o cantitate suficient` de glu- coz` [i cu o cantitate insufi- cient` de oxigen, energia reconstituirii moleculelor de ATP este ob]inut` prin glicol- iz` anaerob`, care cuprinde o succesiune de reac]ii, prin care rezult` piruvat, o mole- cul` cu trei atomi de carbon, [i sunt consumate 5 molecule de ATP [i eliberate 7. Piruvatul este convertit n lactat, de o enzim`, denumit` lactat-dehidrogenaz`, iar lac- tatul are durat` de njum`t`- ]ire n mu[chiul scheletic de circa jum`tate de or`, majori- tatea fiind preluat de sånge [i transportat n diferite organe, unde este reconvertit n acid piruvic [i utilizat pentru refac- erea rezervelor de ATP, prin reac]ii aerobe. |n ficat, o can- titate foarte redus` de acid lactic este inclus` n sinteza glucozei (gluconeogenez`). Piramidarea [i energetica muscular` Una dintre cele mai des folosite metode de antrena- ment este piramidarea. A[a cum majoritatea cunosc, aceast` metod` presupune efectuarea a, s` zicem, cinci seturi per exerci]iu, primul cu greut`]i u[oare, pentru „nc`l- zire“, al doilea cu greutate medie, urm`toarele cu greu- tate foarte mare sau maxim`, sc`zånd num`rul de repet`ri, iar ultimul, cu greutate ceva mai mic` decåt cea maxim`, pentru „stoarcerea mu[chilor de energie“. F`cånd o paralel` ntre aceast` metod` [i energetica Produsul se recomand` datorit` efectelor benefice ale acizilor gra[i esen]iali: Omega 3 (acidul gras Alfa Linolenic) este recomandat pentru aportul de gr`simi poli- nesaturate care sunt nece- sare organismului uman pen- tru o bun` func]ionare a apa- ratului cardiovascular, pentru reglarea nivelului colesterolu- lui seric, prevenindu-se astfel accidentele cardiovasculare; Omega 6 (acidul gras Ga- mma Linolenic) cre[te rata metabolic` accelerånd sc`- derea n greutate, mbun`t`- ]e[te calitatea p`rului, a pielii [i a unghiilor, poate preveni distrugerea ficatului datorat` alcoolului; Omega 9 (acidul Oleic) ajut` la reducerea hipertensiunii arteriale, a in- flama]iilor [i ac]ioneaz` bene- fic asupra sistemului cardio- vascular. Administrare: se admin- istreaz` oral cåte 1-3 cap- sule, de 2 ori pe zi, mpreun` cu un pahar cu ap` sau sucuri naturale. Produc`tor: Inovo Biologic Inc. Canada. Distribuitor: Redis Nutri]ie. 90 capsule – 43,00 lei OMEGA COMPLEX 24 Culturism&Fitness nr. 3/2016 Culturism&Fitness nr. 3/2016 25 Biografie[idesene:C-tinM.,„Micaltlasdeculturism[ifitness“,manuscris muscular`, primul set, efectu- at cu greut`]i reduse, folose[- te ca surs` de energie pentru contrac]ia muscular` ATP muscular, cel de-al doilea, ATP provenit din CrP, urm`- toarele, foarte intense, ATP provenit din CrP, din fosfori- lare oxidativ` [i din glicoliz`, iar ultimul, probabil doar din glicoliz`. Pauzele dintre seturi Pauzele dintre seturi sunt foarte importante, deoarece, n timpul lor, mu[chiului an- trenat i este permis s` [i restabileasc` rezervele de ATP. Antrenamentele intense ajung s` „for]eze“ mu[chiul antrenat s` recurg` pån` la glicoliz`, iar pauzele de cåte- va zeci de secunde permit atåt eliberarea unei cantit`]i de lactat n sånge, recuper- area unei p`r]i din „datoria de oxigen“, acumulat` n timpul glicolizei, dar [i refacerea re- zervelor de neuromediator din axonii neuronilor [i de cal- ciu din celula muscular`. Pe lång` aceste evenimente bio- chimice, pauzele dintre seturi permit, la nivel microscopic, reducerea tensiunii n miofib- rilele contractile. Dac` pauze- le sunt prea scurte, acidul lac- tic este acumulat continuu n mu[chi, f`r` a permite fluxu- lui sanguin s` elibereze o parte din acesta n organele care s`-l metabolizeze, „dato- ria de oxigen“ acumulat` cre[te, cantitatea de neuro- mediator neuronal poate fi insuficient`, iar miofibrilele s` fie, nc`, ntr-o stare tension- at`, putånd conduce, n timp, la oboseal` muscular` cron- ic`, prin lezarea cåt mai mul- tor fibre musculare, la febr` muscular` prelungit` [i la supraantrenament. Dac` pauzele sunt prea lungi, iar practicantul antrenamentului dore[te s` socializeze cåteva minute, atunci este recupera- t` total „datoria de oxigen“, rezervele de CrP [i de ATP, o cantitate crescut` de acid lac- tic este eliberat` din mu[chi. Mu[chii vor ob]ine energie din ATP [i CrP, intensitatea antrenamentului devine redus`, n regim de „suban- trenament“, iar cre[terea ma- sei [i a for]ei musculare va fi ncetinit`. Recuperarea de dup` antrenament Dup` efectuarea antrena- mentelor intense, are loc rela- xarea muscular`, cu trans- portul acidului lactic n orga- nele unde va fi metabolizat, ionii de hidrogen formeaz` molecule de ap`, cu atomii de oxigen, ionii de calciu reajung n cisternele laterale ale retic- ulului sarcoplasmatic [i sunt ref`cute rezervele de creatin- fosfat din fibrele musculare [i de oxigen din mioglobin`, o protein` de depozitare a oxi- genului din sarcoplasm`. „Datoria de oxigen“ este ref`- cut` ntr-un timp variabil, prin accelerarea [i m`rirea ampli- tudinii respira]iilor. O P C U LT U R IS M .R O
  14. 14. Florin Uceanu 18 titluri de campion na]ional Culturi[tii cu experien]` [tiu c` trebuie s` schimbe la fiecare 2-3 s`pt`måni exerci- ]iile folosite, altfel se pla- foneaz`. Este o adev`rat` lupt` con- tra acestui fenomen numit adaptare, care ncetine[te sau stopeaz` progresul ma- sei musculare conducånd la ceea ce culturi[tii numesc plafonare. Cånd sesizezi c` s-a insta- lat plafonarea, ai 5 op]iuni: 1) s` m`re[ti greut`]ile folosite 2) s` m`re[ti num`rul de repet`ri f`cute cu aceea[i greutate 3) s` mic[orezi pauzele dintre serii 4) s` m`re[ti volumul antrenamentului 5) s` schimbi exerci]iile folosite |ncep`torii pot m`ri greut`- ]ile folosite [i pot m`ri [i nu- m`rul de repet`ri f`cute cu aceea[i greutate dar, dup` cå]iva ani de progrese, din motive obiective, for]a [i rezis- ten]a ating limite maximale care nu mai pot fi dep`[ite. La fel [i volumul antrenamente- lor, nu pot fi crescute la ne- sfår[it pentru c` dep`[im un anumit nivel de toleran]` al or- ganismului [i ajungem la su- praantrenament [i oboseal` cronic`, lucru contraproductiv. Nici pauzele dintre serii nu pot fi mic[orate la nesfår[it pentru c`, de la un punct ncolo, nu mai po]i folosi greut`]i semni- ficative [i antrenamentul nu mai e productiv. Ultima arm` r`mas` dispo- nibil` celor avansa]i este aceea a schimb`rilor folosite. Unii profesioni[ti au declarat c`, la fiecare dou` s`pt`må- ni, schimb` exerci]iile pentru c` altfel simt c` scade masa muscular`. |n afar` de exerci]iile obi[- nuite, de baz` sau de izolare, pe care le [tim [i le utiliz`m cu to]ii, exist` [i ni[te exerci]ii mai pu]in folosite [i mediati- zate care sunt destul de efi- 26 Culturism&Fitness nr. 3/2016 ciente [i care tocmai pentru c` nu au fost folosite pån` acum [i prezint` un grad ma- re de noutate pentru orga- nism genereaz` un nou impuls de adaptare [i deci de progres. A]i f`cut vreodat` mpins din culcat pentru piept cu dou` gantere? Foarte proba- bil c` da. Dar cu o singur` ganter`? Probabil c` nu. Lua]i o ganter` mai grea ntr-o mån` iar n cealalt` o ganter` pentru echilibru, cam la jum`tate din greutatea pri- mei gantere. Culca]i-v` pe spate [i face]i exerci]iul obi[- nuit, mpins cu culcat dar numai cu måna n care ]ine]i gantera mai grea, cealalt` r`månånd la nivelul pieptului. Eu am descoperit c` am pu]in mai mult` for]` la aceast` variant` de execu]ie [i motivul este c` la exerci]iile unilateral, adic` cele efectu- ate cu un singur membru, im- pulsul nervos, comanda trim- is` de creier c`tre mu[chi, nu se mai divide n dou` ca n cazul exerci]iilor bilateral. Tot a[a, pentru spate pre- supun c` face]i deseori trac- ]iuni la scripete cu diferite prize cu ambele måini. Dar cu o singur` mån` a]i f`cut vre- odat`? La aceast` variant` este posibil s` trebuiasc` s` sta]i n genunchi pe sol pentru c` ve]i remarca c` bra]ul care lucreaz` face o curs` mult mai lung` (lucru benefic) [i ave]i nevoie de mai mult spa]iu pentru a ntinde måna. Alte variante de exerci]ii mai rar folosite sunt: – ramatul la cablu din [ezånd pentru spate, cu o singur` mån` – mpins pentru umeri cu o ganter`, cu o singur` mån` – pres` pentru picioare, folosind un singur picior – flutur`ri la scripe]i pentru piept, cu o singur` mån`; aici ob]ine]i o contrac]ie mai bun` pentru c` pute]i trece bra]ul de jum`tatea corpului (teore- tic pute]i face asta [i cånd lucra]i cu ambele måini, dac` le ncruci[a]i, dar cåt` lume face asta?). |ncerca]i aceste exerci]ii [i o s` sim]i]i c` mu[chii r`spund pentru c` stimulul este u[or diferit. Shaker de 600 ml, perfect etan[, cu bu[on [i capac cu filet. Pre]: 11.00 lei Comenzi pe www.redis.ro Se recomand` ca aliment energetic s`n`tos, prin con]inutul de nutrien]i de calitate [i în pro- por]ii optime pentru necesit`]ile organismului uman, care dau energie [i au un rol benefic. L- Carnitina [i acizii gra[i Omega 3 contribuie la stimularea arderii gr`similor [i la reglarea nivelu- lui colesterolului seric, iar vitamina C este un bun antioxidant. Este bogat în proteine [i fibre vegetale, fiind recomandat [i pentru folosirea în timpul dietelor pentru sl`bit. Nu con]ine ingre- diente de origine animal`, deci poate fi consumat [i de c`tre cei vegetarieni sau de persoanele care ]in post. Se fac comenzi de minimum 5 buc. 25% reducere pentru mini- mum 50 buc`]i. 1,79 lei/buc. Fibrobar cu ceai verde Culturism&Fitness nr. 3/2016 27 Exerci]ii mai pu]in folosite FFlloorriinn UUcceeaannuu O P C U LT U R IS M .R O
  15. 15. grupa de mu[chi superioar` are deja dou` exerci]ii de cånd se odihne[te, fiind pre- g`tit` s` sus]in` un nou exer- ci]iu. La fel se ntåmpl` [i n cazul mu[chilor abdominali inferiori [i oblici. Pentru un antrenament efi- cient este necesar s` lucrezi minimum trei circuite. Nu se ia pauz` ntre exerci]ii n cadrul unui circuit. Pauza se face doar ntre circuite, dar cåt mai scurt` (de preferat maximum un minut). Half Burpee: din pozi]ie de flotare, atårnat cu picioarele n TRX, tragi genunchii c`tre piept, dup` care revii la po- zi]ia ini]ial`, cu picioarele n- tinse n totalitate n spate. Mi[c`rile se fac succesiv, f`r` pauz`, iar cu cåt le faci mai rapid, cu atåt intensitatea exerci]iului cre[te. Hang mountain climbers: din pozi]ie de flotare, atårnat cu picioarele n TRX, tragi un singur genunchi c`tre piept, dup` care revii n pozi]ia ini]ial` [i tragi cel`lalt ge- nunchi c`tre piept [i tot a[a. Mi[c`rile se fac succesiv, f`r` pauz`, iar cu cåt le faci mai rapid, cu atåt intensitatea exerci]iului cre[te. Lateral & revers kick: din pozi]ie de flotare, atårnat cu un singur picior n ambele corzi TRX, mpingi cel`lalt picior pe sub tine, ntinzåndu- l la maximum spre cotul opus, dup` care revii la pozi]ia ini]ial` [i l rote[ti peste picio- rul de sprijin din TRX, ncer- cånd s` atingi solul cu c`lcå- iul. Mi[c`rile se fac succesiv, f`r` pauz`, iar cu cåt le faci mai rapid, cu atåt intensitatea exerci]iului cre[te. Dragon flag: stånd ntins pe spate, pe o banc`, prinzi cu bra]ele, peste cap, marginea b`ncii [i ]i ridici corpul per- fect drept, avånd abdomenul perfect ncordat, n a[a fel n- cåt s` ]i r`mån` pe banc` doar omopla]ii. Cånd te-ai ri- dicat la 90 de grade, revii jos, paralel cu banca, f`r` s` o atingi cu restul corpului, p`s- trånd astfel un unghi de 30 de grade ntre tine [i banc`. Abs roll: Stånd n picioare, prinzi Abs Roll-ul (o roat` cu dou` månere) cu måinile de ambele månere [i nvår]i roa- ta cu bra]ele ntinse, aplecån- du-te c`tre nainte, ]inånd n permanen]` corpul ncordat, astfel ncåt, n momentul n care e[ti complet ntins n fa]`, s` nu cazi [i s` po]i re- veni n pozi]ia n picioare. Devino cea mai bun` versi- une a ta, n fiecare zi, iar re- zultatele nu vor ntårzia s` apar`! hhaanngg mmoouunnttaaiinn cclliimmbbeerrss 28 Culturism&Fitness nr. 3/2016 Narcis Cernea Six-pack este sintagma la care to]i vis`m, dar pe care o privim ca pe o utopie, cre- zånd c` este extrem de greu de ob]inut. Un aspect pe care pu]in` lume l cunoa[te este faptul c` to]i avem acest six- pack, nc` de la na[tere, adi- c` mu[chii abdominali. Pentru a putea ncepe cu dreptul drumul t`u spre un abdomen perfect, este impe- rios necesar s` scapi de ]esu- tul adipos, n situa]ia n care ai un asemenea depozit, ast- fel dai posibilitatea p`tr`]ele- lor s` ias` la suprafa]`. Acest lucru este posibil doar cu o alimenta]ie specific`, cu con- ]inut sc`zut de carbohidra]i [i gr`simi [i cu antrenamente de tip cardio. Pentru antrenamentele specifice, de dezvoltare a mu[chilor abdominali, exist` o multitudine de metode, ns` ]i le voi prezenta pe cele mai eficiente, pe diferite grade de dificultate. |n func]ie de con- di]ia ta fizic` [i de nivelul de efort pe care vrei s` l depui, po]i alege un antrenament u[or, mediu sau extrem, din- tre cele prezentate mai jos. Metoda 1: Antrenament clasic, la sol. Nivel de dificul- tate: u[or. Exerci]ii: crunch, leg raises, bicyle crunch. Metoda 2: Antrenament cu TRX. Nivel de dificultate: mediu. Exerci]ii: half burpee, hang mountain climbers, lat- eral & revers kick Metoda 3: Hardcore. Nivel de dificultate: extrem. Exer- ci]ii: dragon flag, abs roll Trucuri Pentru a lucra eficient mu[- chii abdominali, este necesar s` aplici cåteva „secrete”. Antrenamentul se face „n cir- cuit”. |ntr-un circuit lucrezi un exerci]iu pentru abdominalii superiori: 10-30 repet`ri (ex. crunch), un exerci]iu pentru abdominalii inferiori: 10-30 repet`ri (ex. leg raises) [i un exerci]iu pentru oblici: 20-50 repet`ri (ex. bicyle crunch), dup` care o iei de la cap`t. Aplicånd aceast` regul`, te vei putea antrena mai mult. Atunci cånd ai lucrat mu[chii abdominali superiori [i ai tre- cut s` lucrezi pe cei inferiori, prima grup` de mu[chi (su- perioar`) se odihne[te. Con- tinui cu cei oblici [i astfel 3 metode pentru un abdomen perfect MMaarrggaarreettaa CC``rrbbuunnaarruu [[ii NNaarrcciiss CCeerrnneeaa L-Carnitin` poate m`ri cu pån` la 70% cantitatea de gr`sime metabo- lizat` de organism. Este o substan]` a c`rei principal` func]ie este de a facilita transportul [i metabolismul acizilor gra[i n celul`, unde sunt metaboliza]i [i transforma]i n ener- gie. |n afara mbun`t`]irii perfor- man]elor atletice [i a st`rii de s`n`tate a aparatului cardiovascu- lar, L-Carnitina este foarte util` n cazul persoanelor supraponderale sau obeze care vor s` sl`beasc`. Produsul mai con]ine vitamina C, care este un puternic antioxidant, [i vitamina B2 care m`re[te efectul L- Carnitinei, ajutånd la transformarea proteinelor, gr`similor [i carbo- hidra]ilor n energie. Produsul se prezint` sub form` de capsule gelatinoase, fiecare cap- sul` con]inånd 700 mg de L-car- nitin`, 14 mg de vitamina C [i 0,2 mg vitamina B2. Comenzile se fac pe www.redis.ro sau la telefoanele redac]iei. 100 capsule – 43,00 lei L-Carnitin Lipotrop Culturism&Fitness nr. 3/2016 29 O P C U LT U R IS M .R O
  16. 16. SkandenberglSkandenberglSkandenberglSkandenberg 30 Culturism&Fitness nr. 3/2016 Alexandru Bolborici Cea de-a 20-a edi]ie a Campionatului European de skandenberg s-a desf`[urat la Bucure[ti, n perioada 21- 29 mai 2016. A fost un eveniment de amploare, foarte complex din punct de vedere organizatoric iar succesul lui a demonstrat c` Romånia, prin Asocia]ia Romån` de Skandenberg „Bra] de Fier“, este capabil` s` organizeze la cel mai nalt nivel un viitor Campionat Mondial. Am fost prezent atåt la cån- tar cåt [i la sala de concurs, n toat` s`pt`måna cåt a durat campionatul [i am v`zut oameni valoro[i, atåt sportivi cåt [i organizatori. Nu o s` nominalizez pe cineva n special, ci vreau s` mul]u- mesc tuturor celor implica]i: suporteri, sportivi, arbitri, organizatori. Romånia a ob]inut 5 me- dalii de aur, 6 de argint, 7 medalii de bronz [i a ocupat locul 5 n clasamentul pe na]iuni. Pe siteul bratdefier.ro g`si]i mii de poze, video integral de la toate mesele din cele 6 zile de concurs [i clasamentele cu locurile ocupate de spor- tivii no[tri, pe care le expun n continuare. BRA}UL STÂNG Alin Nedelescu - locul 8 Junior Boys 55 kg, Petru] Boaca - locul 7 Junior Boys 60 kg, Cristian Pnzariu - locul 4 Junior Boys 70 kg, Petru] Spirea - locul 7 Junior Boys 70 kg, Alin Tudor - locul 7 Junior Boys 75 kg, Radu Tudor - locul 10 Junior Boys 75 kg, Adrian Sab`u - locul 10 Junior Boys 80 kg, Daniel Ungureanu - locul 11 Junior Boys 80 kg, Alin Iorga - locul 9 Junior Boys +80 kg, Alex Yldirim - locul 11 Junior Boys +80 kg, Marius Licu] - locul 11 Youth Men 65 kg, C`t`lin Aprodu - locul 6 Youth Men 70 kg, Ovidiu Geauca,- locul 11 Youth Men 70 kg, Gheorghe Lucu]a - locul 4 Youth Men 75 kg, Alin Hasiuc - locul 6 Youth Men 80 kg, Cristian Ionescu - locul 7 Youth Men 90 kg, Doru Stroe - locul 9 Youth Men 90 kg, Sorin Gifei - locul 10 Youth Men +90 kg, Marian Nicolae - locul 12 Youth Men +90 kg, Roxana Georgescu - locul 9 Master Women 60 kg, Florin Albu - locul 6 Master Men 80 kg, C`t`lin Neagu - locul 9 Master Men 80 kg, Dinu Dobrean - locul 7 Master Men 90 kg, Edward Kolozsvari - locul 8 Master Men 90 kg, Olimpiu F`t - locul 1 Master Men 100 kg, Raul Bidiu - locul 12 Master Men 100 kg, D`nu] Borbil - locul 1 Master Men +100 kg, Radu Georgescu - locul 2 Master Men +100 kg, Cornel Novi]chi - locul 4 Grand Master Men 90 kg, Mircea Cårloganu - locul 1 Senior Grand Master 100 kg, Lavinia Cr`ciun - locul 8 Senior Women 50 kg, Alina Coc`neanu - locul 8 Senior Women 55 kg, Gabriela Gherghe - locul 9 Senior Women 55 kg, Ionela Berbece - locul 6 Senior Women 60 kg, Ana-Maria Mihai - locul 8 Senior Women 65 kg, Ioana Popescu - locul 10 Senior Women 65 kg, Andra Petrescu - locul 9 Senior Women 80 kg, Ruslan Balaiu[ - locul 2 Senior Men 55 kg , Florin Rizea - locul 14 Senior Men 60 kg, Cristinel P`duraru - locul 14 Senior Men 60 kg, Filip Trsu - locul 16 Senior Men 65 kg, M`d`lin Sab`u - locul 17 Senior Men 70 kg, Alexandru Dr`gan - locul 19 Senior Men 70 kg, Viorel Dobrin - locul 2 Senior Men 75 kg , Gabriel Ban - locul 17 Senior Men 75 kg, Daniel Andronache - locul 14 Senior Men 80 kg, {tefan Floroaica - locul 11 Senior Men 85 kg, Daniel Barbu - locul 15 Senior Men 85 kg, Marian Rotaru - locul 7 Senior Men 90 kg, Marian Dufar - locul 11 Senior Men 90 kg, Ion Oncescu - locul 3 Senior Men 100 kg, Sabin B`dules- cu - locul 6 Senior Men 110 kg, Cosmin R`duic` - locul 14 Senior Men 110 kg, D`nu] Borbil - locul 5 Senior Men +110 kg, Ioan Pu[ca[u - locul 6 Senior Men +110 kg, Aleodor Tudorache - locul 3 Sitting Disabled -75 kg BRA}UL DREPT Alin Nedelescu - locul 6 Junior Boys 55 kg, Petru] Boaca - locul 7 Junior Boys 60 kg, Cristian Pnzariu - locul 2 Junior Boys 70 kg , Cristi Migit - locul 4 Junior Boys 70 kg, Alin Tudor - locul 2 Junior Boys 75 kg , Andrei Cosmin - locul 10 Junior Boys 75 kg, Daniel Ungureanu -locul 4 Junior Boys 80 kg, Adrian Sab`u - locul 11 Junior Boys 80 kg, Alin Iorga - locul 5 Junior Boys +80 kg, Alex Yldirim - locul 9 Junior Boys +80 kg, Marius Licu] - locul 7 Youth Men 65 kg, C`t`lin Aprodu - locul 6 Youth Men 70 kg, Ovidiu Geauca - locul 10 Youth Men 70 kg, Alin Hasiuc - locul 7 Youth Men 80 kg, Mihai Nedelea - locul 12 Youth Men 80 kg, Sorin Gifei - locul 10 Youth Men +90 kg, Roxana Georgescu - locul 11 Master Women 60 kg, Florin Albu - locul 6 Master Men 80 kg, C`t`lin Campionatul European RRaadduu VVaallaahhuu [[ii DD``nnuu]] BBoorrbbiill OOlliimmppiiuu FF``tt MMiirrcceeaa CCåårrllooggaannuu Culturism&Fitness nr. 3/2016 31 O P C U LT U R IS M .R O
  17. 17. Culturism&Fitness nr. 3/2016 33 Cei care au studiat foarte mult nutri]ia sunt din ce n ce mai preten]io[i cu alegerea suplimentelor. Am ntålnit din ce n ce mai multe cereri de su- plimente cu o anumit` com- pozi]ie proteic` [i un anumit gust. Astfel, ne-am gåndit s` lans`m o gam` nou`, denumit` „Supliment Pak“, care s` con- ]in` diferite substan]e nutritive pure, adic` noi decåt le amba- l`m exact a[a cum le primim de la produc`tori, f`r` s` interven- im n vreun fel. Dumneavoastr` pute]i cum- p`ra aceste substan]e pure [i s` le combina]i cum dori]i, n func]ie de obiective [i gusturi. Pute]i ad`uga la un concentrat proteic de un anumit fel, sau la o combina]ie de mai multe feluri de concentrate proteice, dex- troza, ca aport de carbohidra]i simpli [i pentru a da un gust bun, maltodextrin`, pentru aport de carbohidra]i com- plec[i, [i, n func]ie de gustul fi- ec`ruia, diferite ingrediente pentru un gust cåt mai pl`cut (cacao, vanilie sau diverse aro- me care se g`sesc n comer]). SUPLIMENT PAKSUPLIMENT PAK SkandenberglSkandenberglSkandenberglSkandenberg Concentrat din zer (WPC 80) Concentrat proteic din zer cu o concentra]ie proteic` de 80%, se dizolv` foarte bine [i are gust neutru. Se prezint` la s`cule]i de 900 g – 61 lei, cutii de 900 g – 63,00 lei. Concentrat proteic din lapte (MPC 85) Concentra]ia proteic` este de 85%, se dizolv` foarte bine [i are gust neutru. Produc`tor: Fonterra, Noua Zeeland`. Se prezint` la s`cule]i de 900 g – 57,00 lei, cutii de 900 g – 59,00 lei. Concentrat proteic din lapte (Cazeinat de calciu) Concentra]ia proteic` este de 89%, se dizolv` foarte bine [i are gust neutru. Produs n Fran]a. Se prezint` la s`cule]i de 900 g – 65,00 lei, cutii de 900 g – 67,00 lei. Hidrolizat din zer (WPH-4) Con]ine 80% proteine, se dizolv` foarte bine [i are gust neutru. Produc`tor: Havero Hoogwegt, Olanda. Se prezint` la cutie de 900 g – 85,00 lei. Izolat proteic din zer (WPI) Are o concentra]ie de 95% pro- tein` cu con]inut mic de gr`simi (0,4%) [i lactoz` (0,2%). Pro- duc`tor: Fonterra, Noua Zeeland`. Se prezint` la s`cule]i de 900 g – 95,00 lei, cutii de 900 g – 97,00 lei. Izolat proteic din soia Concentra]ia proteic` este de 90%, se dizolv` bine, gust neutru. Se prezint` la s`cule]i 750 g – 29,00 lei, 2 kg – 55,00 lei, cutii de 750 g – 31,00 lei, 2 kg – 57,00 lei. Inulin` Con]ine 95% fibre solubile [i este indicat` pentru reducerea poftei de mâncare. Produc`tor: Sensus, Olanda. Se prezint` la cutii de 450 g – 25,00 lei. Dextroz` Are o concentra]ie de 100% carbohidra]i simpli, cu absorb]ie rapid` [i gust dulce, pl`cut. Pro- duc`tor: Amylum, Bulgaria. Se prezint` la s`cule]i de 1 kg – 13,00 lei, cutii de 1 kg – 15,00 lei. Fructoz` Are o concentra]ie de 100% carbohidra]i simpli, cu absorb]ie lent` [i gust dulce, pl`cut. Produ- c`tor: Amylum, Bulgaria. Se pre- zint` la s`cule]i de 1 kg – 15,00 lei, cutii de 1 kg – 17,00 lei. Maltodextrin` Are o concentra]ie de 100% carbohidra]i complec[i, cu ab- sorb]ie lent` [i gust neutru. Pro- duc`tor: Roquette, Fran]a. Se prezint` la s`cule]i de 1 kg – 15 lei, cutii de 1 kg – 17,00 lei. Neagu - locul 9 Master Men 80 kg, Edward Kolozsvari - locul 7 Master Men 90 kg, Dinu Dobrean - locul 9 Master Men 90 kg, Olimpiu F`t - locul 3 Master Men 100 kg , Raul Bidiu - locul 14 Master Men 100 kg, Radu Georgescu - locul 8 Master Men +100 kg, Cornel Novi]chi - locul 3, Grand Master Men 90 kg, Drago[ Mecu - locul 1 Grand Master Men 100 kg, Corneliu Candrea - locul 2 Senior Grand Master 75 kg , Mircea Cårloganu - locul 3 Senior Grand Master 100 kg , Gabriela Gherghe - locul 5 Senior Women 55 kg, Alina Coc`neanu - locul 10, Senior Women 55 kg, Ionela Berbece - locul 9 Senior Women 60 kg, Raluca Nica - locul 13 Senior Women 60 kg, Ruslan B`l`iu[ - locul 6 Senior Men 55 kg, Florin Rizea - locul 14 Senior Men 60 kg, Marian Frunz` - locul 7 Senior Men 65 kg, Filip Tirsu - locul 11 Senior Men 65 kg, M`d`lin Sab`u - locul 11 Senior Men 70 kg, Alexandru Dr`gan - locul 18 Senior Men 70 kg, Viorel Dobrin - locul 4 Senior Men 75 kg, Paul Avram - locul 10 Senior Men 75 kg, Daniel Andronache - locul 13 Senior Men 80 kg, Radu Bojica - locul 18 Senior Men 80 kg, Nicu Popa - locul 9 Senior Men 85 kg, Daniel Barbu - locul 12 Senior Men 85 kg, Marian Dufar - locul 10 Senior Men 90 kg, Marian Rotaru - locul 12 Senior Men 90 kg, Ion Oncescu - locul 3 Senior Men 100 kg , Sabin B`dulescu - locul 8 Senior Men 110 kg, Florian Lazar - locul 12 Senior Men 110 kg, Ioan Pu[ca[u - locul 8 Senior Men +110 kg, Ciprian Tapaszto - locul 12 Senior Men +110 kg, Aleodor Tudorache - locul 3 Sitting Disabled -75 kg, Vasile Scurtu - locul 1 Standing Disabled -70 kg. 32 Culturism&Fitness nr. 3/2016 VVaassiillee SSccuurrttuuO P C U LT U R IS M .R O
  18. 18. SAL~ DE CULTURISM {I FITNESS Buuccuurre[ti, strr.. Stephann Luudwig Roth, nnrr.. 1 (nn innccinnta Colegiuuluui Na]ionnal Auurrel VVlaiccuu)) Aparatur` ultramodern`. G`si]i [i suplimente nutritive. Tel. 0724.534.043, 0725.209.691 S`li de culturism CS{ 5 – Bucure[ti Stadion Lia Manoliu – lång` turnul de para[utism Tel. 0722.697.522 Antrenor: Dan Enu]` FITCLASS CLUB Bucure[ti, Str. Rotund` 6A. Antrenori: Florina Cernat, Cosmin Iancu. Tel. 0760.600.101 www.fitclass.ro GLADIATOR GYM Craiova, n incinta fostului UCECOM. Antrenor: Costel Torcea. Tel. 0744.789.764 DUMSIL GYM Bucure[ti, Bd. Basarabia 110. Tel. 0722.227.048 www.dumsilgym.ro TONIK FITNESS CLUB Bucure[ti, Drumul Taberei - Pia]a Moghioro[, deasupra BRD. www.tonik.ro ALEX GYM Prelungirea Ghencea, nr. 2 Tel. 0734.394.305 www.alexgym.ro MATRIX GYM Bucure[ti, Calea Crånga[i nr. 6. Tel. 0722.530.015 SANDOW FITNESS CLUB Bucure[ti, {os Iancului 46 n incinta Metalurgica Tel. 0767.774.433, 0763.773.300 LION GYM Bucure[ti, Str. Doamna Ghica nr. 141; Tel. 0762.885.883 www.liongym.ro SLIM GYM Otopeni, Str. Polon` nr. 12; Tel. 0764.866.022 BALKAN GYM Buz`u, Str. Muncii nr. 13 Tel. 0745.302.497, 0767.878.507 X-TREME FITNESS Pite[ti, cartier Traian, cl`direa New Planet www.xtremefitness.ro topculturism.ro iinnffoorrmmaa]]iiii ddeesspprree ccuullttuurriissmm topfitness.ro iinnffoorrmmaa]]iiii ddeesspprree ffiittnneessss videosport.ro vviiddeeoo ddiinn ccoommppeettii]]iiii bratdefier.ro iinnffoorrmmaa]]iiii ddeesspprree sskkaannddeennbbeerrggSSoolluu]]iiaa iiddeeaall`` ppeennttrruu cceeii ccaarree vvoorr ss`` ccåå[[ttiiggee mmaass`` mmuussccuullaarr`` ddaattoorriitt`` ffoorrmmuulleeii ccuu ddoouu`` ssuurrssee ddee pprrootteeiinn``:: l uunnaa ccuu aabbssoorrbb]]iiee rraappiidd`` ((7755%% ddiinn ttoottaall pprrootteeiinn``)) l cceeaallaalltt`` ccuu aabbssoorrbb]]iiee lleenntt`` ((2255%% ddiinn ttoottaall pprrootteeiinn``)) SSee aassiigguurr`` aassttffeell uunn fflluuxx ccoonnttiinnuuuu ddee aammiinnooaacciizzii îînn ssåånnggee ttiimmpp ddee 44--66 oorree DDaacc`` ddoorrii]]ii rreezzuullttaattee ssppeeccttaaccuullooaassee:: OO ppoorr]]iiee ssee oobb]]iinnee aammeesstteeccåånndd ddoouu`` mm``ssuurrii ddee „„IIDDEEAALL PPRROOTTEEIINN““ ccuu oo ccaann`` mmaarree ccuu llaappttee ((ssaauu ccuu aapp``,, ddaacc`` vvrree]]ii ss`` ssll``bbii]]ii)).. OO ccuuttiiee ccoonn]]iinnee 3355 ddee mm``ssuurrii.. Nu are efecte negative Comenzile se fac la telefoanele redac]iei sau online pe www.redis.ro Ve]i pl`ti produsul doar în momentul ridic`rii de la po[t`, pre]ul include [i taxele po[tale. Se prezint` la cutii de 0,9 kg – 31,00 lei, s`cule]i de 2 kg – 59,00 lei, g`le]i de 2 kg – 61,00 lei. l PENTRU CRE{TEREA ÎN GREUTATE trei por]ii pe zi înainte cu dou` ore de cele trei mese principale ale zilei l PENTRU SC~DEREA ÎN GREUTATE dou` por]ii pe zi care s` înlocuiasc` dou` dintre cele trei mese principale ale zilei 34 Culturism&Fitness nr. 3/2016 www.olympusgrup.ro www.manusifitness.ro accesorii pentru culturism [i fitness Suplimentarea cu L-carnitin` poate m`ri cu pån` la 70% cantitatea de gr`sime metabolizat` de organism. Este o substan]` a c`rei prin- cipal` func]ie este de a facilita transportul [i metabolismul acizilor gra[i n celul`, unde sunt metaboliza]i [i transforma]i n energie. |n afara mbun`t`]irii performan]elor atletice [i a st`rii de s`n`tate a aparatului cardiovascular, L-carnitina este foarte util` n cazul persoanelor supra- ponderale sau obeze care vor s` sl`beasc`. Un plic con]ine 1.000 mg L-carnitin` pur` [i 13,5 g fructoz`, avånd un gust excelent. Comenzile se fac la telefoanele redac]iei sau online pe www.redis.ro Se fac comenzi de minimum 5 plicuri. 25% reducere pentru comenzi de peste 50 buc`]i. Reducerea este valabil` numai la comenzile online sau telefonice, nu [i la magazine sau s`li. Pre]: 1,50 lei/plic B`utur` instant energizant` avånd compozi]ia nutritiv`/plic: zaha- roz` – 12,5 g, acid citric –1 g, taurin` – 801 mg, glucoronolacton` – 481 mg, cofein` – 80 mg, inozitol – 40 mg, niacin` – 9 mg, vit. B5 – 3,3 mg, vit. B6 – 1,2 mg, vit. B2 – 0,8 mg, vit. B12 – 0,5 mg, ener- gyflavour SD – 0,8 mg. Produsul este contraindicat persoanelor sensibile la cofein` [i diabeticilor. Comenzile se fac la telefoanele redac]iei sau online pe www.redis.ro. Se fac comenzi de minimum 5 plicuri. 25% reducere pentru comenzi de peste 50 buc`]i. Reducerea este valabil` numai la comenzile online sau telefo- nice, nu [i la magazine sau s`li. Pre]: 1,20 lei/plic Instant Energy baton de 60 g cu 27,5 g carbohidra]i, 15 g proteine, 9,4 g gr`simi [i 1,4 g minerale NOU bogat n proteine provenind din lapte, zer, soia, albu[ de ou [i maz`re L-Carnitin Instant BBaattoonn pprrootteeiicc ccuu uunn ccoonn]]iinnuutt mmaarree ddee ffiibbrree vveeggeettaallee,, iiddeeaall ppeennttrruu ssll``bbiitt.. Culturism&Fitness nr. 3/2016 35 Comenzi la tel. 021.300.75.46 sau online pe www.redis.ro O P C U LT U R IS M .R O
  19. 19. T O P C U LT U R IS M .R O

×