1. MEDIOS Y METODOS DE
RECUPERACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO Y LA
COMPETICIÓN
Víctor J. Sánchez Marrero
C C.C

2. CONCEPTO DE
RECUPERACIÓN
Según Secenov y Paulov son el conjunto de reacciones
fisiológicas homesostásicas, durante el periodo de tiempo que
sigue a una carga de trabajo, que altera la situación fisiológica,
con las que el cuerpo intenta establecer un nuevo equilibrio.
Según Kipke, los procesos de recuperación se dan antes, durante
y después del entrenamiento.

3. TIPOS DE RECUPERACIÓN
dependiendo del momento (en relación
estímulo-respuesta) en que se produce
RECUPERACIÓN
INTRASESIÓN
(dentro de la propia sesión)
RECUPERACIÓN
INTERSESIÓN .
(Entre sesiones de
entrenamiento separadas)
MEDIOS FÍSICOS
MEDIOS FISIOLÓGICOS
MEDIOS ERGONUTRICIONALES

4. RECUPERACIÓN INTRASESIÓN
(dentro de la misma sesión de entrenamiento)
MEDIOS FÍSICOS
* FALTA DE TIEMPO
DEBIDO A LA NECESIDAD
DE LA CONTINUIDAD DEL
ENTRENAMIENTO
MEDIOS
FISIOLOGICOS
MEDIOS ERGONUTRICIONALES
•MEDIANTE UNA
CORRECTA
PLANIFICACIÓN DONDE
INCORPOREMOS FASES
DE RECUPERACIÓN
DENTRO DE DICHA
SESIÓN.
*APORTE DE SUSTRATOS
ENERGÉTICOS ESPECIALMENTE
EN AQUELLOS DEPORTES Y/O
SESIONES DE ENTRENAMIENTO
EN LOS QUE LA FATIGA DEPENDE
DE FACTORES METABÓLICOS:
-REC. PASIVA
APORTE DE H. DE CARBONO
-REC. ACTIVA:
-Estiramiento
-Ejercicio continuo
(50-60% VO2 máx..
para aclarar el lactato)
APORTE DE FLUIDOS

5.  APORTE DE HC




Almacenes de HC no superan los 2000 Kcal; y en ejercicios físicos de
moderada a alta intensidad de 2 a 4 horas llegan a vaciar dichos
depósitos, salvo que se esté aportando y absorbiendo continuamente
glucosa.
Durante las sesiones largas de entrenamiento (el HC ingerido se oxida
a una velocidad de 1g/min.)
Beber mucho en muchas veces (no mucho una sola vez) (lo más
importante el vaciamiento gástrico)
Grado de oxidación HC aportado (exógeno).
- 20% VO2 máx.......poca oxidación
- 50% VO2 máx.......mucha oxidación
- +50% “
.......glucosa oxidada proviene de fuentes endógenas.

6.  APORTE DE FLUIDOS
 Recomendado
en esfuerzos prolongados en
ambientes calurosos y húmedos dónde se
desencadena la fatiga por deshidratación y/o por
cambios metabólicos en el músculo asociados con
la disminución del flujo sanguíneo.
 Bebidas deportivas con alto contenido en Sodio
que reponga las perdidas producidas por el sudor.

7. RECOMENDACIONES PRACTICAS
(para entrenamientos y/o competiciones largos
en situaciones de calor-humedad




Inmediatamente antes del ejercicio: 200-400 ml bebida
hidrocarbonada moderadamente concentrada (5-7 g / 100
ml).
Durante las primeras 2 horas: 100-150 ml de la misma
bebida cada 15 min.
Después de 2 horas: 200-300 ml de una solución más
concentrada (15-20 g/100 ml) cada 10-15 min.
Al acabar: carbohidratos en forma líquida y/o sólida
inmediatamente después de acabar el entrenamiento y/o
competición.

8. RECUPERACIÓN INTERSESIÓN
MEDIOS FÍSICOS
MEDIOS
FISIOLOGICOS
•MASAJE
•SAUNA
•RELAJACIÓN
PSICOLÓGICA


•OXIGENOTERAPIA
•BAÑOS DE CONTRASTE
•HIDROMASAJE

•FISIOTERAPIA

REC. PASIVA: muy necesaria
REC. ACTIVA: A las 4-8
horas de una carga
importante se puede hacer
una doble sesión o sesión
de recuperación
ETO INVISIBLE (HABITOS
PERSONALES)
REDUCCIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
PREVIO A LA
COMPETICIÓN
MEDIOS ERGONUTRICIONALES
•AAR
•BICARBONATO SODICO
•MONOHIDRATO DE
CREATINA
•GINSENG
•ASPARTATO DE ARGININA
•GLUTAMINA
•PIRIDOXINA
•SUEROTERAPIA
•ANTIOXIDANTES

9. AMINOACIDOS RAMIFICADOS
(AAR)o(BCAA)





Estos aminoácidos toman parte en la neoglucogénesis,
protegiendo al resto de aminoácidos de una
degradación oxidativa.
La disminución en al concentración de AAR ocasiona
un incremento en la proporción de Triptófano que
actuando en áreas cerebrales produce fatiga y sueño.
Su asimilación parece estimular la síntesis proteica.
Aconsejado para periodos de entrenamiento especialmente
intenso o para fases de musculación.
No más de 2 grs/Kg peso/día (total de proteínas)

10. BICARBONATO SODICO





Ayuda a neutralizar los radicales ácidos producidos en
deportes con una duración entre 45” y 6 minutos de
elevada intensidad tanto continuos como intermitentes.
Temporización, la ingesta entre 60-120 minutos previos a
la actividad.
Dosis ideal entre 0,2 y 0,3 gramos por Kg-1
Citrato sódico como alternativa menos agresiva para la
glucosa gástrica.
Alimentos alcalinizantes: leche y sus derivados, frutas
maduras, frutos secos, verduras secas.

11. MONOHIDRATO DE CREATINA






Se ha demostrado su ayuda ergogénica en ejercicios de
corta duración, alta intensidad y repetido (deportes
dependientes de ATP-PC).
Aumento de la masa muscular
Dosis de saturación de 20-25 gramos durante 5-7 días.
Dosis de mantenimiento 2 gramos diarios.
Otros planteamientos: 3 gramos/día durante un mes.
Cuidado el aumento de peso para deportes aeróbicos.

12. GINSENG
 Accion
estimulante y también mejoradoras de
la recuperación.
 Se utiliza de dos formas diferentes:
– En largos periodos.
– En dosis de ataque.
 Se
produce el fenómeno de tolerancia con cierta
rapidez y su intoxicación produce diarreas.

13. ASPARTATO DE ARGININA




Tanto a los aspartatos como a la arginina y sus compuestos
se les han descrito efectos de aumento de la hormona de
crecimiento en ingestas prolongadas.
También tiene una importante función desintoxicante del
hígado sobre la urea y el amoniaco.
Para esfuerzos de gran utilización muscular tanto en
cantidad como en intensidad.
Dosis: Tomar diariamente de 1 a 3 gramos con el
estomago vacío o durante comidas de hidratos y baja en
proteínas para evitar la competencia con otros
aminoácidos.

14. GLUTAMINA
 Más
que una función desintoxicante parece
cumplir una función de síntesis proteica en
periodos catabólicos.
 Importante en deportes con altas tasas de
destrucción muscular y en aquellos que requieren
una síntesis proteica elevada.
 Dosis: Tomar 500 mg. 3 veces al día en relación
con la capacidad anabólica del músculo. Otros
autores aconsejan 50 mg por Kg de peso corporal
la día.

15. PIRIDOXINA
 Las
necesidades de esta proteína se incrementan
con el aumento de la ingesta de proteínas.
 La biodisponibilidad es baja ya que se producen
importantes perdidas en su manipulación,
precocinado y congelación, y más de 40
medicamentos afectan a la biodisponibilidad.
 Dosis: entre 40 a 300 mg al día.
 Parece provocar un descenso en la concentración
de lactato en un esfuerzo corto y supramaximal.

16. TAURINA


Dosis: algunos autores hablan de 3 dosis de 500 mg al día.
Favorece la eliminación de ácido láctico y úrico y
favorece la disminución del catabolismo proteico.

17. SUEROTERAPIA
 Tras
esfuerzos que afecten de forma
sustancial al equilibrio hidroelectrolítico:
– SUERO FISIOLÓGICO: en situaciones de
deshidratación
– SUERO BICARBONATADO: en situaciones de
acidosis muscular y hematológica grandes.
– SUERO GLUCOSADO: en situaciones de
importante deplección de los depósitos de
glucógeno.

18. SUSTANCIAS ANTIOXIDANTES



El problema con los radicales
libres de oxigeno (RLO) surge
cuando se producen en exceso,
y se liberan al medio
extracelular o se produce un
defecto en su neutralización.
Con el ejercicio físico intenso
se produce un estrés oxidativo
debido al metabolismo
aumentado y en consecuencia
también crece la producción de
radicales libres.
El cuerpo se adapta a la
actividad física incrementando
los enzimas antioxidantes.
Se ha observado que la utilización
se sustancias antioxidantes
previene y disminuye la
aparición de la inflamación
muscular retardada, minimizar
el daño tisular de los radicales
libres y mejorar el rendimiento
en ejercicios de resistencia
aeróbica.
1. Vit. E
2. Vit. C
3. Selenio


19.  VIT E, TOCOFEROL



Su función más conocida es la de evitar la propagación de
la oxidación de los ácidos grasos insaturados al neutralizar
los radicales libres, manteniendo la integridad de la
membrana celular.
Dosis: 10 mg/día para varones y 8 para mujeres.
Comparado con otras vitamina liposolubles es
relativamente atóxica, cuando se toma por vía oral, hasta
dosis de 100-800 mg / día.

20.  VIT C, ACIDO ASCORBICO




Tiene una importante acción antioxidante neutralizando los
radicales libres.
Su ingestión favorece la absorción del hierro (100 mgr/día
es suficiente.
Presente en la mayoría de vegetales, pimientos, tomates,
limones, espinacas, naranjas.
Se altera con suma facilidad oxidándose.

21.  SELENIO




Gran función antioxidante.
Además forma parte de los Citocromos C, la HB, la
mioglobina y las proteínas ribonucleicas.
Se elimina principalmente por la orina.
Las vísceras de los animales tienen altas concentraciones
de esta sustancia y las verduras tienen concentraciones
variables .

22. AYUDAS ERGONUTRICIONALES EN
NATACIÓN
Ejercicios de una duración en la mayoría de la pruebas por debajo de 3’ a
una intensidad altísima y donde la vía de obtención de energía es
fundamentalmente la glucólisis anaeróbica.
Incluyo algunas ayudas ergo- nutricionales preferentemente
recomendadas para deportes aeróbicos, pero que cobran su importancia
debido a:
- La vía aeróbica interviene también en esfuerzos anaeróbicos
(lácticos fundamentalmente).
- Los entrenamientos pueden ser de larga duración, incluso pueden
existir dobles sesiones, en estos casos las vías aeróbicas adquieren
también un papel importante.
- Las pruebas de 400-800 y 1500 utilizan la vía aeróbica en gran
medida.

23. AYUDAS ERGONUTRICIONALES EN
NATACIÓN

Ayudas durante los entrenamientos (Intra e intersesión).

Ayudas precompetición (hasta tres horas antes)

Ayudas percompetición (durante la misma)

Ayudas postcompetición (en las horas siguientes)

24. AYUDAS DURANTE LOS
ENTRENAMIENTOS
AAR. periodos de entrenamiento de gran
volumen e intensidad. JUST:se estimula
el anabolismo proteico, impide dar vía
libre al triptófano en el cerebro y que
produzca fatiga, sueño y depresión.
 CREATINA. Durante el periodo de
musculación.JUST: mejora la
disponibilidad de la fosfocreatina.
 AGUA. Antes de sentir sed, gran
cantidad en diferentes tomas. Con sodio
y CH. JUST: En las piscina hay mucho
calor y humedad, repondríamos la
glucosa y electrolitos gastados.


CARBOHIDRATOS. Dieta rica en
carbohidratos. JUST: Los CH son el
combustible más importante en el ejercicio de
alta intensidad. 600 grs de CH compuesto por
día.
ASPARTATO DE ARGININA. Para
deportes que necesitan una gran masa
muscular. JUST: estimula la secreción
de la hormona del crecimiento e
incrementa la síntesis proteica.
 GLUTAMINA. JUST:Cumple la función
de síntesis proteica en periodos
catabólicos.
 PIRIDOXINA. JUST:Parece provocar un
descenso en la concentración de lactato
tras un esfuerzo corto y supramaximal.
 TAURINA. JUST: para favorecer la
eliminación de ácido láctico y úrico y
provocar la disminución del
catabolismo proteico.


25. AYUDAS PRECOMPETICIÓN
1.
2.
3.
4.
6 DÍAS ANTES
Disminución progresiva de la intensidad y volumen de entrenamiento,
junto con una dieta moderadamente alta en CH (medianamente alta los
3 primeros días y muy alta los 3 últimos)
ULTIMA COMIDA (3 HORAS ANTES)
Compuesta al menos en un 70% de glúcidos de bajo o moderado índice
glucémico. JUST: será el glicógeno la fuente principal de energía y debo
recargar los depósitos.
BICARBONATO SODICO.
Entre 60 y 120 min. Antes. JUST: ayuda a neutralizar los ácidos producidos
por el metabolismo anaeróbico láctico
CAFEINA.
5 mg x Kg-1. Entre 30 y 90’ antes de la prueba. JUST (en actividades
explosivas): aumentará la situación de vigilancia y de coordinación, así
como la mejora de los reflejos, favorece la liberación de calcio mejorando
la contracción muscular.

26. AYUDAS PERCOMPETICIÓN
NOTA: En natación no hay posibilidad de tener ayudas ergonutricionales durante la competición.
¿Michael Phelps?


GLUCIDOS DE BAJA OSMOLARIDAD
AGUA

27. AYUDAS POSTCOMPETICIÓN
1.
2.
3.
REPOSICIÓN DE LIQUIDOS.
-Bebida bicarbonatada para favorecer la neutralización del medio
-Bebida de aproximadamente 50 grs de carbohidratos en disolución, y
repetir cada 2 horas (especialmente si la competición consta de diferentes
eliminatorias)
PRIMERA COMIDA SÓLIDA
Inmediatamente se repleccionan mucho más los depósitos de glicógeno que
cuando se hace 2 horas después. Preferencia de comidas ricas en
carbohidratos de alto valor glucémico (purés, macedonias ideales por la
añadida simplicidad en los procesos de digestión).
JUST: reposición rápida del glucógeno gastado
LAS SIGUIENTES COMIDAS
Pueden además de hidratos incluir preferentemente primero proteínas y en
último lugar las grasas.
JUST: los demás principios inmediatos empiezan a cobrar importancia una
vez satisfechas las necesidades de carbohidratos.