Ecrite par Yasser 
Bekkouche
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Hypertrophie 
Sarcomères 
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Élasticité 
Réflexe
Recrutement 
Synchronisation 
Coordination
Contrainte optimale 
Poids de 
corps 
Pliométrie 
Charge 
maximale 
F - N + F – E-D 
Efforts 
maximaux 
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Force max >85% -concentrique 
-excentrique 
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Répétitions : 1-5 
Séries : 5-8 
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Répétitions : 8-12 
Séries : 3-5 
Pause : 1’-2’ entre séries 
Exécution lent
Répétitions : 12-16 
Séries : 3-5 
Pause : 1’-2’ entre séries 
Exécution dynamiques Rapids
La charge = poids de corps (plus 
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Répétitions : 6-12 (4’’a 10’’ maximum, 
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La durée de les exercices de force vitesse dans 
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- isométrique 
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Concentrique 
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Définition : On parle d'action concentrique lorsque le muscle se contracte et se 
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3- La méthode de la pyramide dans la série: elle suppose 
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Définition : Le muscle travaille en s'allongeant, les 
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Définition : Situation qui impose à l'appareil 
musculaire un travail concentrique suite à un 
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Gilles cometti ; les méthodes modernes de musculation. 
Tome1et2 : données pratiques Univ.de bourgogne.1988 
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Comment améliorer la qualité de la force

  1. 1. Ecrite par Yasser Bekkouche
  2. 2. Elles sont également appelées les fibres rapides glycolytiques (faste glycolytique, FG) ou encore les fibres de type IIb. Elles ont un nombre relativement petit de mitochondries, un métabolisme aérobie faible et une moindre résistance a la fatigue que les fibres a contraction lente appelées pour plus de simplicité « fibres lentes » par opposition aux « fibres rapides » (green,1986) .cependant, les fibres rapides sont riches en glycogéne,en enzymes glycolytiques ,ce qui leur confère une large capacité anaérobie lactique (pette,1980)( « capacité »dans le sens de quantité d’énergie ,en joules, produite par ce métabolisme ). De plus les fibres rapides contiennent davantage de myofibrilles d’enzymes ATPase que les fibres lentes .l’activité ATPasique des fibres rapides serait a l’origine d’une contracte Musculaire plus importante grâce a une vitesse de constitution et de rupture des ponts d’union plus rapide. le nombre supérieur de myofibrilles sigifie que la cellule contient beaucoup de pont d’union d’acto-myosine et peut alors développer plus de force par rapport aux fibres lentes. En fait, la quantité de force générée par une fibre musculaires est due au nombre de ponts d’union d’actomyosine qui entrent en contact a chaque instant.
  3. 3. Elles également appelées fibres lentes oxydatives (slow Oxydatives : SO, ou fibres de types I) Elles contiennent un grand nombre de mitochondries et sont entourées de davantage de « capillaires » (ramification des artères et des veines )que les autres types de fibres .de plus, les fibres a contraction lente contiennent un pigment rouge est la « myoglobine » protéine musculaire sur laquelle se fixe l’oxygène. La myoglobine est de structure similaire à celle de l’hémoglobine sanguine, dans le sens ou elle se lie a l’oxygène mais elle peut aussi agir, comme navette pour l’oxygène entre la membrane cellulaire et les mitochondries. La contraction élevée de myoglobine, le grand nombre de capillaires et de mitochondries, favorisent l’apport de l’oxygène (par la myoglobine et les capillaires) et son utilisation (par les mitochondries dans lesquelles se déroulent le cycle de Krebs et la chaine respiratoire). Cette grande capacité a métaboliser l’ATP par l’oxygène, confère a la fibre musculaire de type lent, une résistance a la fatigue.
  4. 4. La dernière catégorie de fibres est celle de type « intermédiaires » ces fibres sont également appelées « rapides glycolytiques et oxydatives » (fast oxydative glycolytic : FOG, solen l’abréviation anglaise, consacrée dans la littérature scientifique) ou encore les fibres IIa. Ainsi que le suggère cette dénomination, ces fibres ont des caractéristiques biochimiques et de résistance a la fatigue a mi-chemin entre les fibres lentes et rapides. Conceptuellement, les fibres intermédiaires sont souvent considérées comme étant un « mélange » des caractéristiques des fibres lentes et rapides. Cependant, il apparait que la fibre intermédiaire est un état transitoire entre fibres lentes et rapides en réponse a une nouvelle charge d’exercice (dans une phase dite d’adaptation ) .les fibres intermédiaires recouvrent davantage la notion de continuum (continuité) entre les deux types de fibres lentes et rapides , étant donné la difficulté a opérer une classification stricte entre ces deux catégorie.
  5. 5. sports Fibres contractions lente (type I) Fibres contractions rapides (type IIb) Coureurs de longue distance (5000 m) 60%-90% 10%-40% Sprinters (course a pied : 100-200 m) 25%-45% 55%-75% Haltérophiles 45%-55% 45%-55% Lanceurs de poids 25%-40% 60%-75% Non sportifs 47%-53% 47%-53%
  6. 6. Caractéristiques Fibres a contraction lente (type I) Fibres a contraction intermédiaire (type IIa) Fibres de contraction rapides (type IIb) diamètre Intermédiaire Intermédiaire Intermédiaire Epaisseur du le linge Z épaisse Intermédiaire étroite Contenu en glycogène modéré Modéré a élevée Modéré a élevée Résistance a la fatigue élevée intermédiaire faible Temps de contraction <30 ms 30-100 ms 100 ms et plus Tétanos parfait 20 par seconde 50par seconde 100 par seconde Nombre de capillaire par fibre Beaucoup Beaucoup peu Contenu en myoglobine élevée élevée faible Rapidité de la contraction lente rapide rapide Activité ATPasique de la myofibrille basse élevée élevée Activité des enzymes glycogénolytiques basse élevée élevée Activité des enzymes mitochondriales élevée basse basse Système énergétique prédominant aérobie combinaison Anaérobie
  7. 7. à travers cette appellation il faut distinguer la force maximale statique et la force maximale dynamique. La force maximale statique est selon Frey (1977): la force la plus grande que le système neuromusculaire peut exercer par une contraction volontaire contre une résistance insurmontable, c’est à dire que l’on ne peut déplacer. La force maximale dynamique,: est la force la plus grande que le système neuromusculaire peut développer par une contraction volontaire dans la réalisation d’un mouvement gestuel . Pour Ungerer (1970): la force maximale statique est toujours plus grande que la force maximale dynamique car une force maximale ne peut être réalisée que si la charge limite et la force de contraction s’équilibrent.
  8. 8. La force vitesse pour Harre (1976) et Frey (1977)) : est caractérisée par la capacité qu’a le système neuromusculaire de surmonter des résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible. Pour Werkhoshanski (1978): l’importance de la force dans la force vitesse, va augmenter au fur et à mesure que la charge à augmenter s’accroît.
  9. 9. Pour Harre (1976): la force endurance est définie par la capacité que possède l’organisme de résister à la fatigue lors d’efforts de force de longue durée.
  10. 10. Hypertrophie Sarcomères Fibres
  11. 11. Élasticité Réflexe
  12. 12. Recrutement Synchronisation Coordination
  13. 13. Contrainte optimale Poids de corps Pliométrie Charge maximale F - N + F – E-D Efforts maximaux Charge non maximale F - N Efforts répétés F – S Efforts dynamiques F – N Fatigue Vitesse
  14. 14. Force max >85% -concentrique -excentrique -isométrique maximale Répétitions : 1-5 Séries : 5-8 Pause : 3’-5’ entre séries Exécution dynamique rapide.
  15. 15. Répétitions : 8-12 Séries : 3-5 Pause : 1’-2’ entre séries Exécution lent
  16. 16. Répétitions : 12-16 Séries : 3-5 Pause : 1’-2’ entre séries Exécution dynamiques Rapids
  17. 17. La charge = poids de corps (plus éventuellement charge légére) Répétitions : 6-12 (4’’a 10’’ maximum, selon la forme) Série : 3-5 par même mouvement Pause : 1’ après répétitions 3’ a 4’ entre séries Exécution dynamique et explosives
  18. 18. La durée de les exercices de force vitesse dans les limites admises du processus alactique une fourchette de temps comprise entre 2s et 15s mai nous proposant travailler avec 8s parce que il ya déférence entre le niveau d’entrainement de chaque athlète. Séries : entre 5et 6 Pause : entre 1’et2’ Exécution dynamique rapide et explosive
  19. 19. - isométrique - anisométriques : Concentrique Excentrique - pliométrique
  20. 20. Définition : le muscle travaille contre une résistance fixe, les leviers et donc les insertions musculaires ne se déplacent pas. Bases physiologiques: Connue pour ne pas développer la masse, l'isométrie présente l'intérêt de permettre à l'athlète de développer des tensions volontaires supérieures à son maximum concentrique. isométrique était plus favorable que le travail concentrique à charges légères pour augmenter la force des fibres rapides. Les méthodes isométriques : 1-jusqu'à la fatigue 2- stato-dynamique -Le principe de l'isométrie jusqu'à la fatigue totale: il consiste à prendre une position à la maintenir jusqu'à l'épuisement complet. Cette méthode est toujours couplée avec du concentrique - La méthode stato-dynamique: elle doit son nom au fait que le mouvement s'effectue avec une phase statique qui se greffe sur un mouvement concentrique
  21. 21. Définition : On parle d'action concentrique lorsque le muscle se contracte et se raccourcit. Les insertions se rapprochent, le muscle "se concentre". Les méthodes concentriques : 1-méthode bulgare (contrasté) 2-méthode bulgare dans les séries 3- pyramide dans les séries 4- méthode post-fatigue 5-pré-fatigue 6-volontaire 1-La méthode bulgare : la méthode qui consiste dans la même séance à utiliser des charges lourdes et des charges légères exécutées rapidement (c'est une méthode par contraste). exemple: 1X6 70% ; 1X6 50% à vitesse maximum 2-la méthode bulgare dans la série :qui consiste à alterner dans la même série des charges lourdes et des charges légères ce qui suppose de modifier la charge pendant la série. exemple: 2 répétitions à 70% puis 2 à 50% puis 2 répétitions à 70% puis 2 à 50%. musculaire pousser la barre de façon explosive.
  22. 22. 3- La méthode de la pyramide dans la série: elle suppose également une modification de la charge au cours des répétitions. exemple: 3 répétitions à 50%, 2 répétitions à 60%, 1 répétition à 70% 2 à 60%, 3 à 50% enchainées) 4- La post-fatigue :consiste à inverser le processus: d'abord les squats puis la machine à quadriceps. 5- la pré-fatigue : consiste à fatiguer un muscle de façon analytique (pour le quadriceps par exemple sur une machine à quadriceps) et d'effectuer un mouvement plus global (ici le squat) . On peut ainsi mieux localiser l'effort des squats sur les quadriceps 6- Le travail volontaire: un effort comportant uniquement une phase concentrique est plus "couteux" sur le plan nerveux. C'est donc un effort favorable pour préparer "nerveusement un athlète à s'investir, "volontairement". Cette méthode est efficace en période de compétition. exemple: en développé couché avec une charge de 60% descendre poser la barre sur la poitrine puis après un relâchement
  23. 23. Définition : Le muscle travaille en s'allongeant, les insertions s'éloignent, elles s’excentrent, il s'agit souvent de freiner une charge. Les méthodes excentriques : 1-Méthode de 120-80 2-Méthode de série 4(exc100%) +6(con50%) 1-Le 120-80: consiste à descendre une charge de 120% et à remonter une charge de 80%. 2- La méthode excentrique+concentrique: elle consiste à effectuer 4 répétitions en excentrique à 100% (en développé couché par exemple l'athlète freine la descente et des aides lui remontent la barre.) et à enchainer 6 répétitions en concentrique à 50%.
  24. 24. Définition : Situation qui impose à l'appareil musculaire un travail concentrique suite à un étirement ,ou un travail excentrique.” Les Méthodes pliométriques : la pliométrie simple La pliométrie intense La pliométrie avec charge 1- la pliométrie simple:Elle est illustrée par les bondissements. (foulées bondissantes, sauts à la corde, plinth bas (20 cm), bancs etc...) 2- La pliométrie intense : Elle s'effectue avec des plinths hauts (60 à 100 cm) 3- La pliométrie avec charge: Elle consiste à exécuter des squats par exemple en introduisant un ou plusieurs temps de ressort.
  25. 25. Gilles cometti ; les méthodes modernes de musculation. Tome1et2 : données pratiques Univ.de bourgogne.1988 Gilles cometti ; la pliométrie .Univ.de bourgogne .1988 Martin bechheit ; maitre de conférences.www.martin bechheit .net -Véronique BILLAT, physiologie et méthodologie de l’entrainement ,1998 J. Legrand, Basketball n° 526, déc. 87 Jürgen weineck, manuel d’entrainement.4édition.vigot.1997

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