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Ecrite par Yasser 
Bekkouche
Elles sont également appelées les fibres rapides glycolytiques 
(faste glycolytique, FG) ou encore les fibres de type IIb. 
Elles ont un nombre relativement petit de mitochondries, un 
métabolisme aérobie faible et une moindre résistance a la 
fatigue que les fibres a contraction lente appelées pour plus 
de simplicité « fibres lentes » par opposition aux « fibres 
rapides » (green,1986) .cependant, les fibres rapides sont 
riches en glycogéne,en enzymes glycolytiques ,ce qui leur 
confère une large capacité anaérobie lactique (pette,1980)( 
« capacité »dans le sens de quantité d’énergie ,en joules, 
produite par ce métabolisme ). De plus les fibres rapides 
contiennent davantage de myofibrilles d’enzymes ATPase que 
les fibres lentes .l’activité ATPasique des fibres rapides serait 
a l’origine d’une contracte Musculaire plus importante grâce a 
une vitesse de constitution et de rupture des ponts d’union 
plus rapide. le nombre supérieur de myofibrilles sigifie que la 
cellule contient beaucoup de pont d’union d’acto-myosine et 
peut alors développer plus de force par rapport aux fibres 
lentes. En fait, la quantité de force générée par une fibre 
musculaires est due au nombre de ponts d’union 
d’actomyosine qui entrent en contact a chaque instant.
Elles également appelées fibres lentes oxydatives (slow 
Oxydatives : SO, ou fibres de types I) 
Elles contiennent un grand nombre de mitochondries et sont 
entourées de davantage de « capillaires » (ramification des 
artères et des veines )que les autres types de fibres .de plus, 
les fibres a contraction lente contiennent un pigment rouge 
est la « myoglobine » protéine musculaire sur laquelle se fixe 
l’oxygène. La myoglobine est de structure similaire à celle de 
l’hémoglobine sanguine, dans le sens ou elle se lie a l’oxygène 
mais elle peut aussi agir, comme navette pour l’oxygène entre 
la membrane cellulaire et les mitochondries. La contraction 
élevée de myoglobine, le grand nombre de capillaires et de 
mitochondries, favorisent l’apport de l’oxygène (par la 
myoglobine et les capillaires) et son utilisation (par les 
mitochondries dans lesquelles se déroulent le cycle de Krebs 
et la chaine respiratoire). Cette grande capacité a métaboliser 
l’ATP par l’oxygène, confère a la fibre musculaire de type 
lent, une résistance a la fatigue.
La dernière catégorie de fibres est celle de type 
« intermédiaires » ces fibres sont également appelées 
« rapides glycolytiques et oxydatives » (fast oxydative 
glycolytic : FOG, solen l’abréviation anglaise, consacrée 
dans la littérature scientifique) ou encore les fibres IIa. 
Ainsi que le suggère cette dénomination, ces fibres ont 
des caractéristiques biochimiques et de résistance a la 
fatigue a mi-chemin entre les fibres lentes et rapides. 
Conceptuellement, les fibres intermédiaires sont 
souvent considérées comme étant un « mélange » des 
caractéristiques des fibres lentes et rapides. Cependant, 
il apparait que la fibre intermédiaire est un état 
transitoire entre fibres lentes et rapides en réponse a 
une nouvelle charge d’exercice (dans une phase dite 
d’adaptation ) .les fibres intermédiaires recouvrent 
davantage la notion de continuum (continuité) entre les 
deux types de fibres lentes et rapides , étant donné la 
difficulté a opérer une classification stricte entre ces 
deux catégorie.
sports Fibres contractions 
lente (type I) 
Fibres contractions 
rapides (type IIb) 
Coureurs de longue 
distance (5000 m) 
60%-90% 10%-40% 
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Haltérophiles 45%-55% 45%-55% 
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Caractéristiques Fibres a contraction 
lente (type I) 
Fibres a contraction 
intermédiaire (type IIa) 
Fibres de contraction 
rapides (type IIb) 
diamètre Intermédiaire Intermédiaire Intermédiaire 
Epaisseur du le linge Z épaisse Intermédiaire étroite 
Contenu en glycogène modéré Modéré a élevée Modéré a élevée 
Résistance a la fatigue élevée intermédiaire faible 
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Tétanos parfait 20 par seconde 50par seconde 100 par seconde 
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lente rapide rapide 
Activité ATPasique de la 
myofibrille 
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Activité des enzymes 
glycogénolytiques 
basse élevée élevée 
Activité des enzymes 
mitochondriales 
élevée basse basse 
Système énergétique 
prédominant 
aérobie combinaison Anaérobie
à travers cette appellation il faut distinguer la force 
maximale statique et la force maximale dynamique. 
La force maximale statique est selon Frey (1977): la 
force la plus grande que le système neuromusculaire 
peut exercer par une contraction volontaire contre une 
résistance insurmontable, c’est à dire que l’on ne peut 
déplacer. 
La force maximale dynamique,: est la force la plus 
grande que le système neuromusculaire peut développer 
par une contraction volontaire dans la réalisation d’un 
mouvement gestuel . 
Pour Ungerer (1970): la force maximale statique est 
toujours plus grande que la force maximale dynamique 
car une force maximale ne peut être réalisée que si la 
charge limite et la force de contraction s’équilibrent.
La force vitesse pour Harre (1976) et Frey 
(1977)) : est caractérisée par la capacité 
qu’a le système neuromusculaire de 
surmonter des résistances avec la plus 
grande vitesse de contraction possible. 
Pour Werkhoshanski (1978): l’importance 
de la force dans la force vitesse, va 
augmenter au fur et à mesure que la 
charge à augmenter s’accroît.
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Vitesse
Force max >85% -concentrique 
-excentrique 
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La charge = poids de corps (plus 
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mai nous proposant travailler avec 8s parce 
que il ya déférence entre le niveau 
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Exécution dynamique rapide et explosive
- isométrique 
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Concentrique 
Excentrique 
- pliométrique
Définition : le muscle travaille contre une résistance fixe, les 
leviers et donc les insertions musculaires ne se déplacent pas. 
Bases physiologiques: 
Connue pour ne pas développer la masse, l'isométrie présente 
l'intérêt de permettre à l'athlète de développer des tensions 
volontaires supérieures à son maximum concentrique. 
isométrique était plus favorable que le travail concentrique à 
charges légères pour augmenter la force des fibres rapides. 
Les méthodes isométriques : 
1-jusqu'à la fatigue 
2- stato-dynamique 
-Le principe de l'isométrie jusqu'à la fatigue totale: il consiste 
à prendre une position à la maintenir jusqu'à l'épuisement 
complet. 
Cette méthode est toujours couplée avec du concentrique 
- La méthode stato-dynamique: elle doit son nom au fait que le 
mouvement s'effectue avec une phase statique qui se greffe 
sur un mouvement concentrique
Définition : On parle d'action concentrique lorsque le muscle se contracte et se 
raccourcit. Les insertions se rapprochent, le muscle "se concentre". 
Les méthodes concentriques : 
1-méthode bulgare (contrasté) 
2-méthode bulgare dans les séries 
3- pyramide dans les séries 
4- méthode post-fatigue 
5-pré-fatigue 
6-volontaire 
1-La méthode bulgare : la méthode qui consiste dans la même séance à utiliser des 
charges lourdes et des charges légères exécutées rapidement (c'est une méthode 
par contraste). 
exemple: 1X6 70% ; 1X6 50% à vitesse maximum 
2-la méthode bulgare dans la série :qui consiste à alterner dans la même série des 
charges lourdes et des charges légères ce qui suppose de modifier la charge 
pendant la série. 
exemple: 2 répétitions à 70% puis 2 à 50% puis 2 répétitions à 70% puis 2 à 50%. 
musculaire pousser la barre de façon explosive.
3- La méthode de la pyramide dans la série: elle suppose 
également une modification de la charge au cours des 
répétitions. 
exemple: 3 répétitions à 50%, 2 répétitions à 60%, 1 répétition 
à 70% 
2 à 60%, 3 à 50% enchainées) 
4- La post-fatigue :consiste à inverser le processus: d'abord les 
squats puis la machine à quadriceps. 
5- la pré-fatigue : consiste à fatiguer un muscle de façon 
analytique (pour le quadriceps par exemple sur une machine à 
quadriceps) et d'effectuer un mouvement plus global (ici le 
squat) . On peut ainsi mieux localiser l'effort des 
squats sur les quadriceps 
6- Le travail volontaire: un effort comportant uniquement une 
phase concentrique est plus "couteux" sur le plan nerveux. 
C'est donc un effort favorable pour préparer "nerveusement 
un athlète à s'investir, "volontairement". Cette méthode est 
efficace en période de compétition. 
exemple: en développé couché avec une charge de 60% 
descendre poser la barre sur la poitrine puis après un 
relâchement
Définition : Le muscle travaille en s'allongeant, les 
insertions s'éloignent, elles s’excentrent, il s'agit 
souvent de freiner une charge. 
Les méthodes excentriques : 
1-Méthode de 120-80 
2-Méthode de série 4(exc100%) +6(con50%) 
1-Le 120-80: consiste à descendre une charge de 
120% et à remonter une charge de 80%. 
2- La méthode excentrique+concentrique: elle 
consiste à effectuer 4 répétitions en excentrique à 
100% (en développé couché par exemple l'athlète 
freine la descente et des aides lui remontent la 
barre.) et à enchainer 6 répétitions en 
concentrique à 50%.
Définition : Situation qui impose à l'appareil 
musculaire un travail concentrique suite à un 
étirement ,ou un travail excentrique.” 
Les Méthodes pliométriques : 
la pliométrie simple 
La pliométrie intense 
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1- la pliométrie simple:Elle est illustrée par les 
bondissements. (foulées bondissantes, sauts à la 
corde, plinth bas (20 cm), bancs etc...) 
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plinths hauts (60 à 100 cm) 
3- La pliométrie avec charge: Elle consiste à 
exécuter des squats par exemple en introduisant 
un ou plusieurs temps de ressort.
Gilles cometti ; les méthodes modernes de musculation. 
Tome1et2 : données pratiques Univ.de bourgogne.1988 
Gilles cometti ; la pliométrie .Univ.de bourgogne .1988 
Martin bechheit ; maitre de conférences.www.martin bechheit 
.net 
-Véronique BILLAT, physiologie et méthodologie de 
l’entrainement ,1998 
J. Legrand, Basketball n° 526, déc. 87 
Jürgen weineck, manuel d’entrainement.4édition.vigot.1997

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Comment améliorer la qualité de la force

  • 1. Ecrite par Yasser Bekkouche
  • 2.
  • 3. Elles sont également appelées les fibres rapides glycolytiques (faste glycolytique, FG) ou encore les fibres de type IIb. Elles ont un nombre relativement petit de mitochondries, un métabolisme aérobie faible et une moindre résistance a la fatigue que les fibres a contraction lente appelées pour plus de simplicité « fibres lentes » par opposition aux « fibres rapides » (green,1986) .cependant, les fibres rapides sont riches en glycogéne,en enzymes glycolytiques ,ce qui leur confère une large capacité anaérobie lactique (pette,1980)( « capacité »dans le sens de quantité d’énergie ,en joules, produite par ce métabolisme ). De plus les fibres rapides contiennent davantage de myofibrilles d’enzymes ATPase que les fibres lentes .l’activité ATPasique des fibres rapides serait a l’origine d’une contracte Musculaire plus importante grâce a une vitesse de constitution et de rupture des ponts d’union plus rapide. le nombre supérieur de myofibrilles sigifie que la cellule contient beaucoup de pont d’union d’acto-myosine et peut alors développer plus de force par rapport aux fibres lentes. En fait, la quantité de force générée par une fibre musculaires est due au nombre de ponts d’union d’actomyosine qui entrent en contact a chaque instant.
  • 4. Elles également appelées fibres lentes oxydatives (slow Oxydatives : SO, ou fibres de types I) Elles contiennent un grand nombre de mitochondries et sont entourées de davantage de « capillaires » (ramification des artères et des veines )que les autres types de fibres .de plus, les fibres a contraction lente contiennent un pigment rouge est la « myoglobine » protéine musculaire sur laquelle se fixe l’oxygène. La myoglobine est de structure similaire à celle de l’hémoglobine sanguine, dans le sens ou elle se lie a l’oxygène mais elle peut aussi agir, comme navette pour l’oxygène entre la membrane cellulaire et les mitochondries. La contraction élevée de myoglobine, le grand nombre de capillaires et de mitochondries, favorisent l’apport de l’oxygène (par la myoglobine et les capillaires) et son utilisation (par les mitochondries dans lesquelles se déroulent le cycle de Krebs et la chaine respiratoire). Cette grande capacité a métaboliser l’ATP par l’oxygène, confère a la fibre musculaire de type lent, une résistance a la fatigue.
  • 5. La dernière catégorie de fibres est celle de type « intermédiaires » ces fibres sont également appelées « rapides glycolytiques et oxydatives » (fast oxydative glycolytic : FOG, solen l’abréviation anglaise, consacrée dans la littérature scientifique) ou encore les fibres IIa. Ainsi que le suggère cette dénomination, ces fibres ont des caractéristiques biochimiques et de résistance a la fatigue a mi-chemin entre les fibres lentes et rapides. Conceptuellement, les fibres intermédiaires sont souvent considérées comme étant un « mélange » des caractéristiques des fibres lentes et rapides. Cependant, il apparait que la fibre intermédiaire est un état transitoire entre fibres lentes et rapides en réponse a une nouvelle charge d’exercice (dans une phase dite d’adaptation ) .les fibres intermédiaires recouvrent davantage la notion de continuum (continuité) entre les deux types de fibres lentes et rapides , étant donné la difficulté a opérer une classification stricte entre ces deux catégorie.
  • 6. sports Fibres contractions lente (type I) Fibres contractions rapides (type IIb) Coureurs de longue distance (5000 m) 60%-90% 10%-40% Sprinters (course a pied : 100-200 m) 25%-45% 55%-75% Haltérophiles 45%-55% 45%-55% Lanceurs de poids 25%-40% 60%-75% Non sportifs 47%-53% 47%-53%
  • 7. Caractéristiques Fibres a contraction lente (type I) Fibres a contraction intermédiaire (type IIa) Fibres de contraction rapides (type IIb) diamètre Intermédiaire Intermédiaire Intermédiaire Epaisseur du le linge Z épaisse Intermédiaire étroite Contenu en glycogène modéré Modéré a élevée Modéré a élevée Résistance a la fatigue élevée intermédiaire faible Temps de contraction <30 ms 30-100 ms 100 ms et plus Tétanos parfait 20 par seconde 50par seconde 100 par seconde Nombre de capillaire par fibre Beaucoup Beaucoup peu Contenu en myoglobine élevée élevée faible Rapidité de la contraction lente rapide rapide Activité ATPasique de la myofibrille basse élevée élevée Activité des enzymes glycogénolytiques basse élevée élevée Activité des enzymes mitochondriales élevée basse basse Système énergétique prédominant aérobie combinaison Anaérobie
  • 8.
  • 9. à travers cette appellation il faut distinguer la force maximale statique et la force maximale dynamique. La force maximale statique est selon Frey (1977): la force la plus grande que le système neuromusculaire peut exercer par une contraction volontaire contre une résistance insurmontable, c’est à dire que l’on ne peut déplacer. La force maximale dynamique,: est la force la plus grande que le système neuromusculaire peut développer par une contraction volontaire dans la réalisation d’un mouvement gestuel . Pour Ungerer (1970): la force maximale statique est toujours plus grande que la force maximale dynamique car une force maximale ne peut être réalisée que si la charge limite et la force de contraction s’équilibrent.
  • 10. La force vitesse pour Harre (1976) et Frey (1977)) : est caractérisée par la capacité qu’a le système neuromusculaire de surmonter des résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible. Pour Werkhoshanski (1978): l’importance de la force dans la force vitesse, va augmenter au fur et à mesure que la charge à augmenter s’accroît.
  • 11. Pour Harre (1976): la force endurance est définie par la capacité que possède l’organisme de résister à la fatigue lors d’efforts de force de longue durée.
  • 12.
  • 16. Contrainte optimale Poids de corps Pliométrie Charge maximale F - N + F – E-D Efforts maximaux Charge non maximale F - N Efforts répétés F – S Efforts dynamiques F – N Fatigue Vitesse
  • 17. Force max >85% -concentrique -excentrique -isométrique maximale Répétitions : 1-5 Séries : 5-8 Pause : 3’-5’ entre séries Exécution dynamique rapide.
  • 18. Répétitions : 8-12 Séries : 3-5 Pause : 1’-2’ entre séries Exécution lent
  • 19. Répétitions : 12-16 Séries : 3-5 Pause : 1’-2’ entre séries Exécution dynamiques Rapids
  • 20. La charge = poids de corps (plus éventuellement charge légére) Répétitions : 6-12 (4’’a 10’’ maximum, selon la forme) Série : 3-5 par même mouvement Pause : 1’ après répétitions 3’ a 4’ entre séries Exécution dynamique et explosives
  • 21. La durée de les exercices de force vitesse dans les limites admises du processus alactique une fourchette de temps comprise entre 2s et 15s mai nous proposant travailler avec 8s parce que il ya déférence entre le niveau d’entrainement de chaque athlète. Séries : entre 5et 6 Pause : entre 1’et2’ Exécution dynamique rapide et explosive
  • 22.
  • 23. - isométrique - anisométriques : Concentrique Excentrique - pliométrique
  • 24. Définition : le muscle travaille contre une résistance fixe, les leviers et donc les insertions musculaires ne se déplacent pas. Bases physiologiques: Connue pour ne pas développer la masse, l'isométrie présente l'intérêt de permettre à l'athlète de développer des tensions volontaires supérieures à son maximum concentrique. isométrique était plus favorable que le travail concentrique à charges légères pour augmenter la force des fibres rapides. Les méthodes isométriques : 1-jusqu'à la fatigue 2- stato-dynamique -Le principe de l'isométrie jusqu'à la fatigue totale: il consiste à prendre une position à la maintenir jusqu'à l'épuisement complet. Cette méthode est toujours couplée avec du concentrique - La méthode stato-dynamique: elle doit son nom au fait que le mouvement s'effectue avec une phase statique qui se greffe sur un mouvement concentrique
  • 25. Définition : On parle d'action concentrique lorsque le muscle se contracte et se raccourcit. Les insertions se rapprochent, le muscle "se concentre". Les méthodes concentriques : 1-méthode bulgare (contrasté) 2-méthode bulgare dans les séries 3- pyramide dans les séries 4- méthode post-fatigue 5-pré-fatigue 6-volontaire 1-La méthode bulgare : la méthode qui consiste dans la même séance à utiliser des charges lourdes et des charges légères exécutées rapidement (c'est une méthode par contraste). exemple: 1X6 70% ; 1X6 50% à vitesse maximum 2-la méthode bulgare dans la série :qui consiste à alterner dans la même série des charges lourdes et des charges légères ce qui suppose de modifier la charge pendant la série. exemple: 2 répétitions à 70% puis 2 à 50% puis 2 répétitions à 70% puis 2 à 50%. musculaire pousser la barre de façon explosive.
  • 26. 3- La méthode de la pyramide dans la série: elle suppose également une modification de la charge au cours des répétitions. exemple: 3 répétitions à 50%, 2 répétitions à 60%, 1 répétition à 70% 2 à 60%, 3 à 50% enchainées) 4- La post-fatigue :consiste à inverser le processus: d'abord les squats puis la machine à quadriceps. 5- la pré-fatigue : consiste à fatiguer un muscle de façon analytique (pour le quadriceps par exemple sur une machine à quadriceps) et d'effectuer un mouvement plus global (ici le squat) . On peut ainsi mieux localiser l'effort des squats sur les quadriceps 6- Le travail volontaire: un effort comportant uniquement une phase concentrique est plus "couteux" sur le plan nerveux. C'est donc un effort favorable pour préparer "nerveusement un athlète à s'investir, "volontairement". Cette méthode est efficace en période de compétition. exemple: en développé couché avec une charge de 60% descendre poser la barre sur la poitrine puis après un relâchement
  • 27. Définition : Le muscle travaille en s'allongeant, les insertions s'éloignent, elles s’excentrent, il s'agit souvent de freiner une charge. Les méthodes excentriques : 1-Méthode de 120-80 2-Méthode de série 4(exc100%) +6(con50%) 1-Le 120-80: consiste à descendre une charge de 120% et à remonter une charge de 80%. 2- La méthode excentrique+concentrique: elle consiste à effectuer 4 répétitions en excentrique à 100% (en développé couché par exemple l'athlète freine la descente et des aides lui remontent la barre.) et à enchainer 6 répétitions en concentrique à 50%.
  • 28. Définition : Situation qui impose à l'appareil musculaire un travail concentrique suite à un étirement ,ou un travail excentrique.” Les Méthodes pliométriques : la pliométrie simple La pliométrie intense La pliométrie avec charge 1- la pliométrie simple:Elle est illustrée par les bondissements. (foulées bondissantes, sauts à la corde, plinth bas (20 cm), bancs etc...) 2- La pliométrie intense : Elle s'effectue avec des plinths hauts (60 à 100 cm) 3- La pliométrie avec charge: Elle consiste à exécuter des squats par exemple en introduisant un ou plusieurs temps de ressort.
  • 29. Gilles cometti ; les méthodes modernes de musculation. Tome1et2 : données pratiques Univ.de bourgogne.1988 Gilles cometti ; la pliométrie .Univ.de bourgogne .1988 Martin bechheit ; maitre de conférences.www.martin bechheit .net -Véronique BILLAT, physiologie et méthodologie de l’entrainement ,1998 J. Legrand, Basketball n° 526, déc. 87 Jürgen weineck, manuel d’entrainement.4édition.vigot.1997