La dieta mediterannea e salute - di Michele Zonno. 6 giugno 2012. Corso di formazione "valore nutrizionale e salutistico di prodotti agroalimentari” - Università degli studi di Bari.

1. UNIVERSITA’ DEGLI STUDI DI BARI ALDO MORO
Corso di formazione: “Valore nutrizionale e salutistico di prodotti agroalimentari”
Dipartimento di Scienze Biomediche ed Oncologia Umana (DIMO)
DIETA MEDITERRANEA
&
SALUTE
Dott. Michele Zonno

2. Salute come esito dell’interazione di tre ordini di fattori:
Fattori biologici
• Età
• Sesso
• Etnia
• Familiarità
• Predisposizione Genetica
Fattori comportamentali
• Alimentazione
• Esercizio fisico
• Tabagismo
• Potus
Fattori ambientali e sociali
• Condizioni familiari
• Istruzione
• Reddito
• Occupazione
• Alloggi
• Trasporti
• Qualità dei servizi

3. Alimentazione e nutrizione
Alimentazione: processo di assunzione degli alimenti da parte
dell’organismo che precede la nutrizione vera e propria. Alimentarsi
significa introdurre cibo che deve essere poi assimilato dall’apparato
digerente. L’alimentazione può essere valutata sotto un profilo
quantitativo e/o qualitativo.
Nutrizione: processo fisiologico mediante il quale l’alimento, una volta
introdotto nell’organismo, libera attraverso la sua trasformazione (o
metabolismo), le proprie potenzialità (plastiche, energetiche,
protettive), consentendo all’organismo di utilizzarle. Il livello di
nutrizione dipende sia dai principi nutritivi assimilati, che dall’attività
metabolica dell’organismo.

4. Fattori che incidono sull’alimentazione
Bioma: il contesto ambientale, sulla base delle specifiche caratteristiche
morfologiche e climatiche che lo caratterizzano, garantisce solo la
presenza di determinati prodotti e non di altri. In relazione alle abitudini
alimentari, il rapporto dell’uomo con l’ambiente si traduce quindi nei
termini della pura disponibilità.
Bisogni fisiologici: per poter sopravvivere e godere di un buono stato di
salute, ciascun individuo deve necessariamente soddisfare in modo
adeguato i propri bisogni fisiologici, fra i quali rientrano anche quelli
alimentari. Questi sono comuni per tutti.
Contesto culturale: pur essendo tutti gli uomini accomunati dalle
medesime esigenze nutrizionali, i modi per farvi fronte sono molteplici. Le
scelte alimentari, infatti, possono variare in relazione a vari aspetti:
conoscenze medico-nutrizionali, tecniche per la produzione-
conservazione degli alimenti, differenti modalità di preparazione, tabù
religiosi, ecc.

5. Classificazione degli alimenti INRAN
• Gruppo I: Carni, pesci, uova.
• Gruppo II: Latte e derivati.
• Gruppo III: Cereali e tuberi.
• Gruppo IV: Legumi.
• Gruppo V: Grassi da condimento.
• Gruppo VI: Frutta e ortaggi fonti di vitamina A.
• Gruppo VII: Frutta e ortaggi fonti di vitamina C.

6. Gruppo I Proteine di elevata qualità, ferro
CARNI, PESCI, UOVA e alcune vitamine del gruppo B.
ALIMENTI PLASTICI Gruppo II Calcio, proteine di elevata
LATTE E DERIVATI qualità, alcune vitamine del
gruppo B e vitamine liposolubili.
Gruppo IV Proteine di media qualità, ferro,
LEGUMI alcune vitamine del gruppo B.
GRUPPO III Carboidrati, proteine di scarsa
CEREALI E TUBERI qualità, fibra se integrali, alcune
ALIMENTI ENERGETICI vitamine idrosolubili.
GRUPPO V Grassi e acido linoleico.
GRASSI DA CONDIMENTO
GRUPPO VI Provitamina A (carotene), altre
ORTAGGI E FRUTTA vitamine, Sali minerali, fibra.
ALIMENTI PROTETTIVI (fonti di vitamina A)
GRUPPO VII Vitamina C e altre vitamine, Sali
ORTAGGI E FRUTTA minerali, fibra.
(fonti di vitamina C)

7. I nutrienti
• Macronutrienti: sono quei principi nutritivi di cui
l’organismo necessita in grandi quantità (grammi al
giorno). Fra questi vi sono l’acqua, i glucidi, i lipidi e le
proteine.
• Micronutrienti: sono quelle sostanze di cui il corpo
umano necessita in quantità minime (milligrammi al
giorno). Rientrano fra i micronutrienti le vitamine e i sali
minerali.

8. Caratteristiche di una dieta corretta
Perché una dieta possa definirsi corretta essa deve essere:
• equilibrata: rispettare le proporzioni fra i principi nutritivi
energetici (10-15% proteine, 55-60% carboidrati, 25-30%
grassi);
• bilanciata: essere in grado di soddisfare il fabbisogno
energetico individuale;
• adeguata: essere in grado di fornire tutti i nutrienti energetici
e non energetici, l’acqua e le fibre alimentari.
La Dieta Mediterranea risponde in pieno ai precedenti requisiti e
in più è ottimale, in quanto la varietà e la qualità degli
alimenti che la caratterizzano permette di assumere tutti i
principi nutritivi senza il ricorso ad integratori alimentari.

9. Patologie alimentari
Malnutrizioni da carenza
Sono classificate sulla base del deficit nutrizionale in:
• Selettiva;
• Energetica;
• Proteica;
• Energetico-proteica;
• Globale.
Malnutrizioni da eccesso
Sono caratterizzate da una diffusa ipernutrizione e sono causa di:
• Obesità;
• Diabete;
• Aterosclerosi;
• Ipertensione;
• Malattia coronarica ;
• Malattie cronico-degenerative (cancro);
• Carie ed erosione dentale.

10. Piramide alimentare della Dieta Mediterranea

11. Benefici di salute della Dieta Mediterranea
• Previene il fenomeno dell’obesità.
• Previene le malattie cardiovascolari (soprattutto l'infarto e l'ictus).
• Riduce notevolmente il rischio d’insorgenza di alcuni tipi di tumore.
• Preserva le funzioni cerebrali.
• Previene il rischio del diabete mellito.
• Previene l’infertilità e la disfunzione erettile.
• Previene il rischio di sviluppare asme e allergie nei bambini le cui
madri l’abbiano adottata in gravidanza.
• Favorisce la longevità.
• Aiuta lo sviluppo dei soggetti in fase di crescita.

12. Principali ricerche sulla Dieta Mediterranea
• The Rockefeller Foundation’s Study (1948-1953).
• Framingham (1949-in corso).
• Seven Countries Study (1952-1977).
• EurATOM (1963-1965).
• MRFIT (1973-1989).
• MONICA (1981-1994).
• China Cornell-Oxford Project (China Study) (1983-1990).
• Hi-Hon San Study (1960-1965).
• Okinawa Centenarian Study (1975-in corso).
• Progetto Cuore (1998- in corso).

13. Prove d’efficacia della Dieta Mediterranea
• Prove basate sulla somiglianza con i modelli proposti in
tutto il mondo.
• Prove basate sulle caratteristiche del modello alimentare
mediterraneo.
• Prove derivanti da ricerche epidemiologiche.
• Prove derivanti da studi di intervento.

14. Dieta ideale

15. Dieta attuale

16. Ripartizione ottimale dei carboidrati
Nel corso della giornata la quota dei carboidrati (o glucidi) assunti
dovrebbe essere così ripartita:
•70-80% CARBOIDRATI COMPLESSI. Sono presenti nei cereali, ma
anche nei prodotti ortofrutticoli e nei latticini. Sono composti da lunghe
catene di monosaccaridi tenute insieme da una serie di legami
glicosidici.
•20-30% CARBOIDRATI SEMPLICI. Sono presenti nello zucchero
(saccarosio), nei dolci, nelle bevande zuccherate, in parte dei cereali
raffinati, nella frutta, nei prodotti caseari. Fra i carboidrati semplici
rientrano quelli formati da una singola molecola, nel qual caso sono
definiti monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio) e quelli formati
dalla combinazione di 2 molecole, i disaccaridi (saccarosio = glucosio +
fruttosio).

17. Cereali integrali e cereali raffinati
Una delle fonti principali di carboidrati è costituita dai cereali.
Questi possono essere di due tipi:
•Cereali integrali: conservano l’intero patrimonio nutritivo del
chicco il quale è composto dalla crusca e dal germe (fonti di
fibre, vitamine e minerali) e dall’endosperma (fonte di amido e
proteine).
•Cereali raffinati: attraverso la macinazione e la raffinazione
subiscono l’asportazione del germe e della crusca, perdendo
così tutte le sostanze nutritive in essi contenute. Successivi
processi comportano poi l’arricchimento del prodotto iniziale con
l’aggiunta di sale, zucchero e grassi.

18. Chicco di cereale

19. La fibra alimentare
Con il termine “fibra alimentare” si indica un insieme di
carboidrati (cellulosa, pectina, lignina, ecc.) che, pur non
essendo digeribili, né possedendo proprietà nutrizionali,
svolgono una serie di funzioni essenziali per l’organismo, in
quanto riducono il senso della fame, modulano le attività
intestinali (prevenendo, fra l’altro patologie come la stipsi o
la diverticolosi), riducono l’assorbimento di sostanze come
il glucosio e i grassi.
Il consumo di fibra rappresenta pertanto un valido supporto
nella prevenzione di patologie quali i tumori, il diabete ed i
disturbi cardiovascolari.

20. La fibra alimentare
La fibra alimentare può essere di due tipi:
• Fibra solubile: presente nella frutta e nei legumi. Ha la
capacità di assorbire l’acqua trasformandosi in una
sostanza gelatinosa che da un senso di sazietà e
contrasta l’assorbimento del colesterolo e degli zuccheri;
• Fibra idrosolubile: è costituita prevalentemente dalla
cellulosa presente nei cereali integrali e negli ortaggi ed
è molto utile nel mantenimento delle corrette funzioni
intestinali.

21. Dieta Mediterranea e radicali liberi
I radicali liberi sono delle molecole che vengono normalmente
prodotte dal nostro organismo come materia di scarto a seguito
dei vari processi metabolici che utilizzano l’ossigeno per
produrre energia (ossidazione).
In quantità ridotte, aiutano a contrastare virus e batteri. Tuttavia
nel corso degli anni tendono ad accumularsi e, in tal modo,
iniziano a esercitare una funzione negativa nei confronti
dell’organismo, favorendo l’insorgenza di varie patologie e
l’invecchiamento dei tessuti (in pratica tendono ad attaccare la
stessa struttura del DNA).

22. Dieta Mediterranea e radicali liberi
Alcuni nutrienti, presenti in una certa quantità nella frutta e nella
verdura, posseggono delle proprietà antiossidanti che
contrastano i danni dei radicali liberi. I principali agenti
antiossidanti sono i pigmenti vegetali (polifenoli, bioflavonoidi), le
vitamine (C, E, provitamina A), i micronutrienti e gli enzimi
(selenio, rame, zinco, glutatione, melatonina, acido urico, ecc.).
Questi agenti antiossidanti, pur essendo contenuti in alimenti
differenti, spesso esercitano la loro funzione protettiva
interagendo fra loro. Ciò significa che, perché l’azione di
contrasto ai radicali liberi sia efficace, non solo va fatto un uso
quotidiano e abbondante di frutta e verdura, ma è necessario
anche variare quanto più possibile la tipologia dei prodotti
consumati.

23. I grassi
I GRASSI o LIPIDI assolvono alla funzione energetica, così
come le proteine o i carboidrati, ma a differenza di questi
ultimi l’energia fornita dai primi è molto più concentrata e
corrisponde a circa 9 kcal per grammo.
Il compito dei grassi è fondamentalmente, ma non solo,
quello di assurgere a principale riserva energetica del
corpo e la loro quantità in un individuo adulto dovrebbe
essere del 17% del totale. Percentuale che ovviamente è
variabile in relazione a fattori quali il sesso, l’età e la
costituzione dell’individuo stesso.

24. Composizione chimica dei grassi
Dal punto di vista chimico i grassi abitualmente
consumati sono costituiti dal
•90%: trigliceridi;
•10%: colesterolo, cere e fosfolipidi.

25. Tipologie di acidi grassi

26. Proprietà degli acidi grassi
• Gli acidi grassi saturi (SFA) comportano un sensibile
aumento del colesterolo LDL e un lieve aumento del
colesterolo HDL.
• Gli acidi grassi insaturi si distinguono in monoinsaturi
(MUFA) o polinsaturi (PUFA) e comportano un
sensibile aumento del colesterolo HDL e una riduzione
del colesterolo LDL.

27. Colesterolo
Il colesterolo viene trasportato nel sangue attraverso due
tipologie di lipoproteine di trasporto:
•Low Density Lipoprotein o LDL (il cui colesterolo relativo
è anche detto “cattivo”): ha la funzione di trasportare nelle
cellule i grassi e la colesterina e tende ad accumularsi
nell’apparato cardiocircolatorio;
•High Density Lipoprotein o HDL: ha il compito di
trasportare il colesterolo dalle cellule al fegato da dove
viene poi eliminato grazie alla bile. Questo colesterolo, in
virtù del fatto che riduce il colesterolo LDL viene anche
etichettato come “buono”.

28. Olio d’oliva: composizione chimica
Dal punto di vista chimico l’olio d’oliva è costituito al
• 99% da frazione saponificabile (Trigliceridi)
• 1% da una frazione insaponificabile (componenti minori).
La frazione saponificabile è composta in prevalenza dall’acido grasso
monoinsaturo detto oleico, da una quantità ridotta di acidi grassi saturi
(palmitico e stearico) e da una discreta percentuale di acidi grassi
polinsaturi e in particolare, di Omega 3 e Omega 6.
La frazione insaponificabile è costituita dai composti del carbonio, dalle
cere, dagli alcoli, dagli steroli, dai pigmenti colorati, dalle vitamine
liposolubili, dai polifenoli e dai composti aromatici.

29. Composizione in acidi grassi degli oli vegetali

30. Olio d’oliva: tipologie
• Olio di oliva extra-vergine: di qualità superiore, viene realizzato
direttamente dalle olive attraverso l’utilizzo esclusivo di procedimenti
meccanici. Deve possedere un livello di acidità non superiore all’1%.
• Olio vergine di oliva: anche in questo caso è ottenuto direttamente
dalle olive attraverso procedimenti meccanici, ma il livello di acidità può
arrivare fino e non oltre il 2%.
• Olio di oliva: realizzato attraverso la miscela di oli di oliva vergini e oli di
oliva raffinati. Il suo livello di acidità risulta superiore all’1.5%.
• Olio di sansa di olive: olio ottenuto dalla lavorazione del prodotto
residuo al processo di estrazione dell’olio d’oliva, mischiato, a sua volta,
con l’olio ottenuto dalle olive. Deve possedere un’acidità non superiore
all’1%.

31. Funzioni dell’olio extravergine d’oliva
• Funzione energizzante.
• Prevenzione delle patologie cardiovascolari.
• Protezione da alcune forme di tumori
• Rallentamento del processo di invecchiamento cellulare.
• Azione antiossidante.
• Diminuzione della glicemia.
• Stimolazione del reflusso della bile
• ...

32. Grassi da condimento
FREQUENZA DI CONSUMO OTTIMALE TIPOLOGIA DI GRASSO
CONSUMO QUOTIDIANO •Olio di oliva
•Olio di girasole
•Olio di mais
•Olio di vinaccioli
•Olio di semi vari
•Olio di soia
CONSUMO MODERATO •Burro
(2 – 3 volte a settimana) •Maionese
CONSUMO OCCASIONALE •Grassi fritti
(1 volta a settimana) •Lardo
•Bacon
•Pancetta
•Strutto
•Sego

33. Punto di fumo
Ogni olio o grasso, quando viene sottoposto a temperature
molto elevate (punto di fumo) tende a decomporsi e, in tal
modo, dà luogo alla formazione dell’Acroleina, una
sostanza tossica e cancerogena.
Il punto di fumo varia in relazione allo specifico tipo di olio
e/o grasso a cui si fa riferimento. Nel caso dell’olio d’oliva il
punto di fumo è di 180 gradi. Vi sono altre sostanze come
l’olio di arachidi o il lardo il cui punto di fumo si attesta su
temperature decisamente più elevate: 200 e 192. Al
contrario, nel caso del burro, questo è persino al di sotto
dei 100 gradi.

34. Fattori che condizionano il dispendio energetico
Il dispendio energetico quotidiano che l’organismo umano deve
sostenere per la propria sopravvivenza può essere ripartito in
questo modo:
•70% per il metabolismo basale;
•15% per la termogenesi;
•15% per l’attività fisica.

35. Metabolismo basale
Il metabolismo basale indica la quantità di energia consumata da un
soggetto sveglio, ma a riposo, a distanza di 12 ore dal pasto, con una
temperatura corporea normale e in un ambiente termicamente
confortevole, in assenza di qualsiasi forma di stress.
Il consumo energetico per il metabolismo basale varia in relazione a
fattori quale l’età, il sesso, l’altezza e la massa magra corporea. La
funzionalità del metabolismo basale è legata fondamentalmente alla
costituzione genetica ed è la componente meno variabile del dispendio
energetico.

36. Termogenesi
La termogenesi è il processo attraverso il quale l’organismo brucia le
calorie introdotte per trasformarle in energia al fine di regolare e
mantenere costante la propria temperatura. Il progressivo diffondersi
dei sistemi di riscaldamento e climatizzazione ha fatto si che gli
individui consumino sempre meno calorie per assolvere a questa
funzione e ciò ha ovviamente portato ad un incremento del peso
corporeo nella popolazione.
La termogenesi ha, inoltre, la funzione di regolare l’introito calorico in
relazione al dispendio energetico, così da garantire una sorta di
equilibrio. All’aumentare della temperatura corporea aumenta anche il
metabolismo basale (nella proporzione del 13% ogni grado al di sopra
dei 37°C).

37. Attività fisica
Il consumo energetico legato all’attività fisica è quello che
maggiormente differisce da individuo a individuo: sebbene, infatti, si
attesti intorno al 15% in media, di fatto, varia in relazione a quelli che
sono i singoli stili di vita e può oscillare fra un 5% ed un 25%. Questo
significa che a parità di età, peso, altezza e sesso, un soggetto
sedentario consuma molte meno calorie rispetto a chi svolge
regolarmente attività fisica e/o un lavoro manuale (incide invece il peso
corporeo).

38. Attività fisica: insieme dei movimenti che ciascun individuo compie
nell’arco della propria vita. Ciascuno di questi movimenti, in virtù del suo
livello d’intensità, comporta una spesa energetica più o meno elevata.
Esercizio fisico: intenzionalità, organizzazione e ripetizione dell’attività
fisica finalizzate all’attività sportiva. Quest’ultima è da intendersi, invece,
come un attributo o abilità.
Forma fisica: risultato dell’interazione di un insieme di componenti legate
allo stato di salute (resistenza cardiorespiratoria, composizione corporea,
resistenza muscolare, forza muscolare, flessibilità) e un insieme di
compenti legate alle abilità (agilità, equilibrio, coordinazione, velocità,
potenza, tempi di reazione).
Stile di vita attivo: modello di esistenza improntato al movimento e alla
dinamicità. Si tratta di un concetto variabile, ma i più autorevoli studi
scientifici in materia sembrano suggerire come bastino appena 30 minuti di
attività fisica al giorno di moderata intensità per trarre benefici a livello di
salute.

39. Benefici di salute di uno stile di vita attivo
• Previene il sovrappeso e l’obesità.
• Protegge e migliora la salute del sistema cardiocircolatorio.
• Riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
• Previene o riduce l’ipertensione.
• Previene o riduce l’osteoporosi.
• Riduce il rischio d’insorgenza del tumore del colon.
• Contribuisce alla salute dell’apparato muscolare e scheletrico.
• Aiuta, dal punto di vista psicologico, a ridurre i sintomi di ansia,
stress e depressione.
• Aiuta a prevenire, soprattutto fra i più giovani, tutta una serie di
comportamenti a rischio che hanno ripercussioni negative sulla
salute (fumo, alcolismo, stupefacenti, diete scorrette, ecc.).

40. Il cibo sia la tua medicina
e la tua medicina sia il cibo
Ippocrate, V-IV sec. a.C.