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PARTE I 013-124    30/12/04 07:44     Página 15      1 Entrenamiento y entrenabilidad. Definición      Entrenamiento      ...
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  1. 1. créditos 001-011 28/12/04 11:20 Página 1 ENTRENAMIENTO TOTAL J. Weineck EDITORIAL PAIDOTRIBO
  2. 2. créditos 001-011 28/12/04 11:20 Página 2 Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del “copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. © Spitta Verlag GmbH, Balingen, Alemania Título original: Optimales training Traductor: Ramón Polledo Diseño de cubierta: David Carretero Revisor técnico: Manuel Pombo © 2005, J. Weineck Editorial Paidotribo Consejo de Ciento, 245 bis, 1º 1ª 08011 Barcelona Tel.: 93 323 33 11 – Fax.: 93 453 50 33 http: //www.paidotribo.com/ E-mail: paidotribo@paidotribo.com Primera edición: ISBN: 84-8019-805-2 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona Impreso en España por Sagrafic
  3. 3. créditos 001-011 28/12/04 11:20 Página 3 Índice Prólogo............................................................................................................................................... 11 Parte I Fundamentos generales de la teoría del entrenamiento ................................... 13 1 Entrenamiento y entrenabilidad. Definición ................................................................................ 15 Entrenamiento .................................................................................................................................. 15 Entrenabilidad ................................................................................................................................... 15 2 Capacidad de rendimiento deportivo ........................................................................................... 19 Definición .......................................................................................................................................... 19 Factores de la capacidad de rendimiento deportivo .......................................................................... 19 Desarrollo de la capacidad de rendimiento deportivo ....................................................................... 19 Capacidad de rendimiento deportivo y componentes de la carga ..................................................... 21 3 Principios del entrenamiento deportivo ...................................................................................... 25 1. Principios de la carga para producir efectos de adaptación ......................................................... 26 Principio del estímulo eficaz para el entrenamiento ......................................................................... 26 Principio de la carga individualizada ................................................................................................ 26 Principio de la carga creciente ........................................................................................................... 26 Principio de la sucesión correcta de las cargas .................................................................................. 28 Principio de la carga variada ............................................................................................................. 29 Principio de la alteración de la carga ................................................................................................. 29 Principio de la relación óptima entre carga y recuperación .............................................................. 29 2. Principios de la organización cíclica para garantizar la adaptación ............................................. 32 Principio de la carga continua ........................................................................................................... 32 Principio de la periodización de la carga ........................................................................................... 32 Principio de la regeneración periódica .............................................................................................. 33 3. Principios de especialización para hacer específico el entrenamiento ......................................... 33 Principio de la adecuación a la edad ................................................................................................. 33 Principio de la especialización de la carga ........................................................................................ 33
  4. 4. créditos 001-011 28/12/04 11:20 Página 4 4. Principios de proporcionalización ............................................................................................... 34 Principio de la relación óptima entre preparación general y específica ............................................ 34 Principio de la relación óptima en el desarrollo de los componentes del rendimiento .................... 35 4 Planificación, organización y evaluación del proceso de entrenamiento ..................................... 39 Definición .......................................................................................................................................... 39 Tipos de planes de entrenamiento ..................................................................................................... 39 Elaboración de planes de entrenamiento .......................................................................................... 41 Organización de una sesión de entrenamiento ................................................................................. 41 Elaboración posterior y evaluación del entrenamiento .................................................................... 43 5 Organización del entrenamiento y evaluación del rendimiento ................................................... 45 Organización del entrenamiento ....................................................................................................... 45 Evaluación del rendimiento .............................................................................................................. 48 Requisitos para los procedimientos de control y de tests .................................................................. 50 Tipos de tests. Modalidades de realización. Tablas de evaluación .................................................... 52 6 El proceso de entrenamiento a largo plazo .................................................................................. 53 Estructuración del proceso de entrenamiento a largo plazo ............................................................. 54 7 Entrenamiento y periodización .................................................................................................... 57 Clasificación de los ciclos anuales .................................................................................................... 57 El problema de la periodización sencilla y doble .............................................................................. 58 Macrociclos y microciclos ................................................................................................................. 58 Periodización en las edades infantil y juvenil ................................................................................... 60 8 Importancia de la competición y su planificación para el desarrollo del estado de entrenamiento ........................................................................................................ 63 Competición y consolidación sistemática del rendimiento .............................................................. 63 Competición como herramienta de entrenamiento eficaz ................................................................ 64 Competición como método de control y de prueba .......................................................................... 64 Preparación del deportista ante la competición ................................................................................ 65 La evaluación de la competición ....................................................................................................... 71 9 Fundamentos fisiológicos y deportivo-biológicos para la mejora de la capacidad de rendimiento a través del entrenamiento ........................................................ 73 Entrenamiento como proceso de adaptación .................................................................................... 73 Fundamentos generales sobre la estructura de una célula (muscular) y funciones de sus componentes subcelulares ..................................................................................................... 75 Generalidades sobre el metabolismo energético del músculo ........................................................... 80 Fundamentos generales de las estructuras y funciones del sistema neuromuscular y de la motricidad deportiva ............................................................................................................. 84
  5. 5. créditos 001-011 28/12/04 11:20 Página 5 10 Fundamentos deportivo-biológicos del entrenamiento infantil y juvenil ................................... 93 Particularidades de las edades infantil y juvenil originadas por el crecimiento ................................ 94 Breve caracterización psicofísica de las diferentes etapas de edad. Consecuencias para la organización del entrenamiento ............................................................................................ 102 11 Búsqueda y promoción de talentos en las edades infantil y juvenil ............................................. 111 Definición .......................................................................................................................................... 111 Búsqueda de talentos ......................................................................................................................... 112 Selección de talentos ......................................................................................................................... 112 Promoción de talentos ...................................................................................................................... 112 Métodos de la promoción de talentos ............................................................................................... 112 Tesis sobre la promoción de talentos ................................................................................................. 112 Importancia de la búsqueda de talentos y la determinación de aptitudes ........................................ 114 Factores de la búsqueda de talentos y la determinación de aptitudes ............................................... 115 Proceso de selección y formación de talentos en el deporte ............................................................. 115 Fundamentos de la búsqueda de talentos y del dictamen de aptitud ............................................... 117 Problemas de la búsqueda y la promoción de talentos ..................................................................... 120 Parte II Entrenamiento de las principales capacidades motoras ................................... 125 12 Entrenamiento de la resistencia ................................................................................................... 131 Definición .......................................................................................................................................... 131 Tipos de resistencia ........................................................................................................................... 131 Importancia de la resistencia de base ................................................................................................ 134 Fundamentos anatomo-fisiológicos del entrenamiento de resistencia ............................................. 136 Métodos y contenidos del entrenamiento de la resistencia ............................................................... 153 Exigencias de la resistencia de corta, media y larga duración ........................................................... 170 Tests y formas de control de la resistencia para el diagnóstico del rendimiento y la organización del entrenamiento ................................................................................................. 171 Periodización del entrenamiento de resistencia ................................................................................ 189 Desentrenamiento ............................................................................................................................. 192 Principios metodológicos del entrenamiento de la resistencia ......................................................... 193 Entrenamiento de la resistencia en las edades infantil y juvenil ....................................................... 194 13 Entrenamiento de la fuerza .......................................................................................................... 215 Definición .......................................................................................................................................... 215 Tipos de fuerza .................................................................................................................................. 215 Tipos de trabajo muscular ................................................................................................................. 222 Tipos de contracción muscular ......................................................................................................... 222 Importancia de la fuerza .................................................................................................................... 222 Interacciones de la fuerza con otras capacidades motoras ................................................................ 223 Fundamentos anatomo-fisiológicos del entrenamiento de la fuerza ................................................ 224 Métodos y contenidos del entrenamiento de la fuerza ...................................................................... 240
  6. 6. créditos 001-011 28/12/04 11:20 Página 6 Formas de ejecución y de organización del entrenamiento de la fuerza ........................................... 266 Métodos y procedimientos para el entrenamiento de la fuerza máxima, la fuerza rápida y la resistencia de la fuerza ................................................................................................................ 272 Fatiga y recuperación en el entrenamiento de la fuerza dinámico y estático .................................... 283 Tests de fuerza y ejercicios de control para el diagnóstico del rendimiento y la organización del entrenamiento ................................................................................................. 284 Riesgos y problemas en el entrenamiento de la fuerza: medidas profilácticas .................................. 300 La respiración en el entrenamiento de la fuerza ................................................................................ 302 Entrenamiento de la fuerza y desequilibrios musculares .................................................................. 303 Planificación y periodización del entrenamiento de la fuerza .......................................................... 318 Principios metodológicos básicos sobre el entrenamiento de la fuerza ............................................ 334 Entrenamiento de la fuerza en las edades infantil y juvenil .............................................................. 336 14 Entrenamiento de la velocidad ..................................................................................................... 355 Definición .......................................................................................................................................... 355 Tipos de velocidad ............................................................................................................................. 356 Entrenabilidad de la velocidad........................................................................................................... 358 Fundamentos anatomo-fisiológicos del entrenamiento de la velocidad............................................ 359 Factores determinantes para la velocidad .......................................................................................... 374 Métodos y contenidos para mejorar las características determinantes de la velocidad .................... 384 Entrenamiento de la velocidad y componentes de la carga ............................................................... 406 El problema de la barrera de la velocidad .......................................................................................... 411 Tests y formas de control de la velocidad como herramienta para la selección de talentos, el diagnóstico del rendimiento y la organización del entrenamiento ............................................... 414 La división a largo plazo del proceso de entrenamiento de la velocidad ........................................... 416 Periodización del entrenamiento de la velocidad .............................................................................. 416 Indicaciones metodológicas sobre el entrenamiento de la velocidad ................................................ 418 Entrenamiento de la velocidad en las edades infantil y juvenil ........................................................ 419 15 Entrenamiento de la movilidad .................................................................................................... 439 Definición .......................................................................................................................................... 439 Tipos de movilidad ............................................................................................................................ 439 Importancia de la movilidad ............................................................................................................. 440 Entrenabilidad de la movilidad ......................................................................................................... 441 Fundamentos anatomo-fisiológicos del entrenamiento de la movilidad .......................................... 441 Métodos del entrenamiento de la movilidad ..................................................................................... 445 Indicaciones metodológicas acerca del stretching .............................................................................. 450 La eficacia de las diferentes técnicas de estiramiento ........................................................................ 455 Contenidos del entrenamiento de la movilidad: programa de estiramientos ..................................... 455 Tests y formas de control de la movilidad como medios de diagnóstico del rendimiento y la regulación del entrenamiento .......................................................................... 460 Tests funcionales para valorar los grupos musculares acortados ...................................................... 466 Entrenamiento de la movilidad en el proceso de entrenamiento a largo plazo. Periodización ......... 470 Principios metodológicos básicos ..................................................................................................... 471 Entrenamiento de la movilidad en las edades infantil y juvenil ........................................................ 472
  7. 7. créditos 001-011 28/12/04 11:20 Página 7 16 Entrenamiento de las capacidades coordinativas ......................................................................... 479 Definición .......................................................................................................................................... 479 Tipos de capacidades coordinativas .................................................................................................. 479 Importancia de las capacidades coordinativas .................................................................................. 479 Entrenabilidad de las capacidades coordinativas .............................................................................. 480 Componentes de las capacidades coordinativas ............................................................................... 480 Importancia de los factores de rendimiento físicos para las capacidades coordinativas ................... 486 Fundamentos anatomo-fisiológicos de los procesos de regulación y conducción en el transcurso de las acciones deportivas ................................................................................................................. 486 Métodos y contenidos del entrenamiento de las capacidades coordinativas .................................... 488 Ejercicios de test y de control ............................................................................................................ 491 Entrenamiento de las capacidades coordinativas en el proceso de entrenamiento a largo plazo ...... 492 Principios metodológicos básicos para el entrenamiento de las capacidades coordinativas ............ 493 Entrenamiento de las capacidades coordinativas en las edades infantil y juvenil ............................. 493 Parte III Entrenamiento de la técnica y la táctica deportivas.......................................... 499 17 Entrenamiento de la técnica deportiva ......................................................................................... 501 Definición .......................................................................................................................................... 501 Importancia de la técnica deportiva .................................................................................................. 501 Entrenabilidad de la técnica deportiva .............................................................................................. 501 Etapas del entrenamiento de la técnica ............................................................................................. 502 Criterios y características de la técnica deportiva ............................................................................. 502 Factores que influyen sobre el proceso de aprendizaje de la técnica ................................................ 503 Fases del aprendizaje en el entrenamiento de la técnica deportiva ................................................... 504 Fundamentos psicomotores y de neurofisiología relacionados con el aprendizaje del movimiento (de la técnica) ........................................................................... 506 Contenidos del entrenamiento general y específico de la técnica ..................................................... 512 Métodos del entrenamiento de la técnica .......................................................................................... 513 Medidas metodológicas ..................................................................................................................... 514 El problema de la multilateralidad y la especialización .................................................................... 514 El fenómeno de la lateralidad ............................................................................................................ 521 El fenómeno de la tipología de la lateralidad .................................................................................... 525 La transferencia contralateral ............................................................................................................ 527 El problema del estancamiento en el desarrollo de la técnica ........................................................... 531 Control y tests .................................................................................................................................... 532 Entrenamiento de la técnica en el proceso a largo plazo. Periodización ........................................... 532 Principios metodológicos básicos sobre el entrenamiento de la técnica ........................................... 533 Entrenamiento de la técnica en las edades infantil y juvenil ............................................................ 533 18 Entrenamiento de la táctica deportiva .......................................................................................... 537 Definición .......................................................................................................................................... 537 Tipos de táctica deportiva ................................................................................................................. 537
  8. 8. créditos 001-011 28/12/04 11:20 Página 8 Componentes de la táctica deportiva ................................................................................................ 537 Importancia de la táctica deportiva ................................................................................................... 539 Organización y conducción de la competición deportiva ................................................................. 539 Tareas de la formación táctica ........................................................................................................... 539 Controles y tests................................................................................................................................. 541 Entrenamiento de la táctica en el proceso de entrenamiento a largo plazo. Periodización ............... 541 Principios metodológicos básicos ..................................................................................................... 542 Entrenamiento de la táctica en las edades infantil y juvenil ............................................................. 542 Parte IV Entrenamiento psicológico para mejorar la capacidad de rendimiento deportivo................................................................................. 545 19 Métodos psicológicos para mejorar la regeneración y aumentar la capacidad de rendimiento físico ............................................................................ 547 Entrenamiento autógeno (EA) .......................................................................................................... 547 Formas emparentadas con el entrenamiento autógeno .................................................................... 549 20 Métodos psicológicos para mejorar el aprendizaje de la técnica .................................................. 555 Entrenamiento mental (EM) ............................................................................................................. 555 Formas emparentadas con el entrenamiento mental ........................................................................ 563 21 Métodos psicológicos para eliminar factores de distorsión psíquicos que influyen sobre la capacidad de rendimiento deportivo .............................................................................. 567 Hipnosis ............................................................................................................................................ 567 Desensibilización. Modificación sistemática del comportamiento ................................................... 567 22 Formas combinadas ..................................................................................................................... 569 Parte V Factores que influyen sobre la capacidad de rendimiento deportivo ............... 573 23 Importancia del calentamiento en el deporte ............................................................................... 575 Definición .......................................................................................................................................... 575 Tipos de calentamiento ..................................................................................................................... 575 Fundamentos fisiológicos del calentamiento .................................................................................... 576 Eficacia del calentamiento dependiendo de diferentes factores endógenos y exógenos ................... 578 Valoración del calentamiento a modo de resumen ........................................................................... 580
  9. 9. créditos 001-011 28/12/04 11:20 Página 9 24 Importancia de la recuperación y la regeneración después de la carga deportiva para la optimización del proceso de entrenamiento .................................................................... 583 Generalidades sobre la fatiga y la regeneración después de la carga deportiva ................................. 583 Fundamentos fisiológicos de los procesos de regeneración .............................................................. 584 Medidas para la regeneración después de la carga deportiva ............................................................ 585 Tipos de medidas de regeneración .................................................................................................... 587 El problema de la adaptación a los métodos y medidas de la regeneración ...................................... 588 Criterios para evaluar el éxito de la regeneración ............................................................................. 588 Sobreentrenamiento .......................................................................................................................... 589 25 La nutrición del deportista .......................................................................................................... 593 Equilibrio de calorías ........................................................................................................................ 593 Equilibrio de nutrientes .................................................................................................................... 593 Equilibrio de líquidos ........................................................................................................................ 595 Equilibrio del metabolismo mineral ................................................................................................. 596 El equilibrio de vitaminas ................................................................................................................. 600 Parte VI Entrenamiento para la salud como prevención y rehabilitación de enfermedades cardiovasculares o debidas a carencia de movimiento ......... 603 26 Entrenamiento para conservar la salud ........................................................................................ 605 Fundamentos generales y modalidades de realización ..................................................................... 605 Entrenamiento para la salud en la media edad y en la edad avanzada .............................................. 607 Efectos de un entrenamiento de la resistencia sobre el corazón y los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares degenerativas ........................................................................ 608 27 Entrenamiento de la fuerza en el sentido de un entrenamiento para conservar la salud ............. 617 Bibliografía ........................................................................................................................................ 619 Índice alfabético................................................................................................................................. 677
  10. 10. créditos 001-011 28/12/04 11:20 Página 10
  11. 11. créditos 001-011 28/12/04 11:20 Página 11 Prólogo En la metodología del entrenamiento de cuño tradicional, el interés primordial se centraba en el registro siste- mático y la organización metodológica del entrenamiento de las principales formas de trabajo motor. Al describir los diferentes métodos y contenidos de entrenamiento apenas se estudiaban los aspectos de la fisiología del rendi- miento y de la biología del deporte, pues este enfoque requería una sólida fundamentación de tipo médico. En el actual deporte de alta competición, como también en el deporte de niños, jóvenes y personas que lo practican por su salud, se necesita conocer formalmente, sobre la base de una aproximación interdisciplinaria, no sólo los dife- rentes métodos y contenidos de entrenamiento, sino también su diferente valor para su aplicación en cada mo- mento. El objetivo de este libro es explicar los diferentes métodos de entrenamiento desde el punto de vista de la medicina deportiva y de la fisiología del rendimiento, racionalizando así su aplicación. Además de las regularida- des de una metodología general del entrenamiento se tratarán problemas específicos de las capacidades de carga y de trabajo en el ámbito del entrenamiento infantil y juvenil. Este libro, que se dedica sobre todo al entrenamiento de las principales formas de trabajo motor y a algunos fac- tores aislados de la capacidad de rendimiento deportivo, ofrece múltiples sugerencias, tanto al entrenador (depor- tista) de elite como al profesor de educación física en el ámbito escolar, que permitirán optimizar el entrenamiento deportivo. Finalmente, el libro proporcionará también a todos los ciudadanos interesados por su salud un amplio abanico de ayudas para practicar el entrenamiento en función de los puntos de vista y las necesidades individuales, lo que redundará en una profilaxis de las enfermedades derivadas de la carencia de movimiento y de las alteraciones car- diovasculares degenerativas. Esta traducción de la 8ª edicación alemana que ha sido completamente revisada y aumentada, recoge los más recientes avances de la actual metodología del entrenamiento. Desde un enfoque fundamentalmente práctico –en todos los capítulos se ofrecen ejemplos concretos de tipo metodológico y de su contenido–, trata de aproximar los hallazgos científicos a la práctica cotidiana del entrenamiento y del ejercicio. Jürgen Weineck
  12. 12. créditos 001-011 28/12/04 11:20 Página 12
  13. 13. PARTE I 013-124 30/12/04 07:44 Página 13 Parte I FUNDAMENTOS GENERALES DE LA TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO
  14. 14. PARTE I 013-124 30/12/04 07:44 Página 14
  15. 15. PARTE I 013-124 30/12/04 07:44 Página 15 1 Entrenamiento y entrenabilidad. Definición Entrenamiento del entrenamiento están predeterminados, de acuerdo con los postulados científicos y con la experiencia práctica del El concepto “entrenamiento” se utiliza en la lengua entrenamiento, cuando la realización del trabajo se orienta coloquial para los ámbitos más diversos y se suele utili- en función de dichos postulados y su efecto se evalúa con zar en el sentido de un proceso de ejercicio que busca un controles detallados del rendimiento, y si la organización grado más o menos acentuado de mejora en los objetivos se determina en función del objetivo perseguido (v. Orga- de cada momento. En un sentido muy general Martin nización del entrenamiento, pág. 45; cf. Röthig 1992, (1977, 14) considera el entrenamiento como un proceso 520). que origina un cambio de estado (físico, motor, cogniti- Existe objetividad si todas las acciones o medidas den- vo, afectivo). tro del entrenamiento deportivo están encaminadas direc- La fórmula “entrenamiento deportivo” delimita el sig- tamente a conseguir las metas planteadas. nificado, pero deja abierta la cuestión del desarrollo gra- dual. Matveiev (1972, 1) entiende por entrenamiento de- Dependiendo de la meta planteada, el entrenamiento de- portivo la preparación física, técnico-táctica, intelectual, berá mejorar el estado de rendimiento del deportista, psíquica y moral del deportista con la ayuda de ejercicios mantenerlo –hablamos de un “entrenamiento de mante- físicos. Así, el entrenamiento deportivo en la escuela y el nimiento” (v. pág. 326)– o también disminuirlo de for- deporte para la salud (v. pág. 605) tienen como objetivo la ma selectiva, en cuyo caso hablamos de un “desentrena- mejora planificada y selectiva de la capacidad de rendi- miento” (v. pág. 192). miento corporal, pero no se plantean, como lo hace el de- porte de elite, conseguir el rendimiento máximo indivi- dual en un proceso a largo plazo, determinado por regularidades estrictas. De acuerdo con las diferentes metas y niveles de desa- rrollo, el entrenamiento se puede llevar a la práctica dentro de diferentes tipos, como por ejemplo el entrenamiento de Desde la perspectiva de la práctica deportiva, Carl alto rendimiento, de fitness, de rehabilitación, de técnica, (1989, 218) recomienda definir “el entrenamiento de- juvenil o infantil (también Röthig 1992, 520). portivo como un proceso de acciones complejas cuyo propósito es incidir de forma planificada y objetiva so- bre el estado de rendimiento deportivo y sobre la capaci- Entrenabilidad dad de presentar de forma óptima los rendimientos en situaciones de afirmación personal”. La entrenabilidad refleja el grado de la adaptación a las cargas de entrenamiento. Se trata de una magnitud diná- mica, que depende de una serie de factores endógenos Por complejo se entiende aquí un proceso activo des- (constitución corporal, edad, etc.) y exógenos (nutrición, tinado a conseguir efectos apropiados sobre todas las ca- condiciones ambientales, etc.). Dentro de una misma per- racterísticas importantes del rendimiento del deportista sona puede variar en los distintos sistemas orgánicos y (v. fig. 1). funcionales. En este contexto, el trabajo es sistemático cuando los En las edades infantil y juvenil, las fases conocidas como objetivos, métodos, contenidos, estructura y organización “sensibles” desempeñan un papel importante para la en-
  16. 16. PARTE I 013-124 30/12/04 07:44 Página 16 16 ENTRENAMIENTO TOTAL
  17. 17. PARTE I 013-124 30/12/04 07:44 Página 17 FUNDAMENTOS GENERALES DE LA TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO 17
  18. 18. PARTE I 013-124 30/12/04 07:44 Página 18 18 ENTRENAMIENTO TOTAL Éxito deportivo Rendimiento deportivo Condición física Técnica (motora) Táctica deportiva Capacidades Capacidades Capacidades para resolver Capacidades Capacidades Movilidad Destrezas de de coordi- problemas conforme de fuerza de velocidad articular motoras resistencia nación a la situación Condiciones personales internas directas del rendimiento Constitución Capacidades Capacidades Capacidades Capacidades del cuerpo orgánico-físicas motoras cognitivas emocionales Sistema de los Sistema Sistema Hígado, riñones, Sistema nervioso Sistema Sistema tejidos conjuntivo respira- cardiocir- Sangre órganos y órganos muscular hormonal y de sostén torio culatorio digestivos sensoriales Sistema, órganos, tejidos Condiciones personales internas indirectas del rendimiento Figura 1. Esquema de las condiciones personales internas de los rendimientos y éxitos deportivos (de Carl, 1989, 218). trenabilidad. Su existencia e importancia se valoran de di- tes (p. ej., trabajo más precoz y sistemático de capacidades ferente manera y en ocasiones se niegan (cf. Baur 1987, 9). o destrezas escogidas). No obstante, estos datos nos pro- Por “fases sensibles” entendemos los períodos del desarro- porcionan una valiosa ayuda para optimizar el proceso del llo especialmente favorables para el asentamiento de de- entrenamiento a largo plazo, dado que permiten respon- terminados factores de rendimiento deportivo-motor; esto der a las preguntas acerca de “qué hacer” y “cuándo ac- es, las etapas en las que la entrenabilidad es especialmente tuar”. elevada (cf. Hirtz, 1976, 381; Winter, 1980, 102; Israel/ El descuido de estas fases sensitivas puede restringir Buhl, 1980, 30; Diekmann/Letzelter, 1987, 285; Staros- factores de rendimiento que a su vez aportarían tasas de ta/Hirtz, 1989, 11; Martin, 1991, 8; Hassan, 1991, 17). crecimiento muy elevadas si se les fomentara en momen- El debate sobre la localización temporal exacta de estas tos determinados: este podría ser el caso, por ejemplo, del fases no está ni mucho menos cerrado. Todos los datos a desarrollo de las capacidades coordinativas en la edad in- este respecto son, pues (cf. también las indicaciones que fantil, cuyas carencias no se compensan después en modo ofrecemos al respecto al tratar las principales formas de alguno o sólo con un esfuerzo de entrenamiento despro- trabajo motor), valores extraídos del acervo actual de ex- porcionadamente elevado. Aquí el proverbio mantiene to- periencias deportivas prácticas, y se podrían, dado el caso, da su validez: “lo que Juanito no aprendió no lo aprenderá exponer con mayor detalle en condiciones marco diferen- Juan...”
  19. 19. PARTE I 013-124 30/12/04 07:44 Página 19 2 Capacidad de rendimiento deportivo Definición la figura 1 ya han sido descritos con detalle, en referencia a las condiciones personales internas directas e indirectas). La capacidad de rendimiento deportivo expresa el grado de asentamiento de un determinado rendimiento deporti- vo-motor y está marcada, dada su compleja estructura de La capacidad de rendimiento deportivo, debido a su condicionantes, por un amplio abanico de factores específi- composición multifactorial, sólo se puede entrenar des- cos. El adjetivo “deportivo” resulta necesario siempre que de una perspectiva de fenómeno complejo. Sólo el desa- delimitemos la capacidad de rendimiento frente a otros ám- rrollo armónico de todos los factores que determinan el bitos vitales (p. ej., frente a la capacidad de rendimiento rendimiento permite conseguir el rendimiento máximo profesional, intelectual, etc.). individual. Factores de la capacidad de rendimiento deportivo Desarrollo de la capacidad de rendimiento deportivo La figura 2 muestra de nuevo los rasgos característicos de la capacidad de rendimiento deportivo, de forma sim- El planteamiento de objetivos, contenidos, medios y plificada y relevante para la práctica del entrenamiento (en métodos de entrenamiento perfecciona de forma selectiva Capacidades Destrezas coordinativas motoras Técnica Capacidades Capacidades físicas táctico-cognitivas Capacidad de rendimiento Factores hereditarios, deportivo de constitución Capacidades física y sanitarios sociales Condición física Fuerza Velocidad Resistencia Flexibilidad Figura 2. Modelo simplificado de los componentes de la capacidad de rendimiento deportivo.
  20. 20. PARTE I 013-124 30/12/04 07:44 Página 20 20 ENTRENAMIENTO TOTAL la capacidad de rendimiento deportivo en el proceso de lización. Los objetivos son la mejora de los factores de ren- entrenamiento a largo plazo (cf. Grössing, 1975, 69 s.; Let- dimiento psicofísicos y de las capacidades y destrezas téc- zelter, 1978, 19 s.). nico-tácticas. Los ejercicios específicos se basan en los ejercicios para el desarrollo general y sirven para completar de forma es- Objetivos del entrenamiento pecífica aspectos parciales de la capacidad de rendimiento Los objetivos del proceso sistemático de entrenamiento deportivo. pueden ser las capacidades, destrezas, cualidades, actitu- Finalmente, los ejercicios de competición mejoran la to- des, etc. Distinguimos entre: talidad de los componentes del rendimiento, de forma • Objetivos de aprendizaje psicomotor compleja y estrictamente relacionada con la modalidad de- Incluyen, por una parte, los factores de condición física portiva. como la resistencia, fuerza, velocidad y sus categorías su- bordinadas, y por otra parte, las capacidades y destrezas Medios de entrenamiento coordinativas (técnicas), que constituyen el núcleo del Los medios de entrenamiento incluyen todos los ins- proceso de aprendizaje motor. trumentos y medidas útiles para desarrollar el programa • Objetivos de aprendizaje cognitivo de entrenamiento. Distinguimos entre medios de entrena- Incluyen sobre todo los conocimientos de tipo táctico y miento de tipo organizativo (p. ej., instalación de recorri- técnico, pero también los fundamentos generales para la dos), material (p. ej., halteras de plato) e informativo (p. optimización del entrenamiento. ej., verbales: descripción del movimiento; visuales: serie de • Objetivos de aprendizaje afectivo imágenes para el aprendizaje; cinestésicas: posición de ayu- Los objetivos de aprendizaje afectivo son la fuerza de da para sentir el movimiento). Los medios de entrena- voluntad, la superación y el dominio de uno mismo, la ca- miento se utilizan siempre en función de los contenidos, pacidad para imponerse, etc.; se encuentran en constante permitiendo la puesta en práctica de éstos. interacción con los factores de rendimiento físicos, o bien suponen una limitación para éstos. Métodos de entrenamiento Contenidos del entrenamiento Los métodos de entrenamiento suelen ser procedi- mientos sistemáticos, desarrollados en la práctica deporti- Los contenidos de entrenamiento (sinónimo: ejercicios va para alcanzar los objetivos planteados. Ejemplo: el obje- de entrenamiento) son la estructuración concreta del en- tivo de la “resistencia básica” se persigue sobre todo con el trenamiento enfocada hacia el objetivo planteado. Ejem- método continuo. plo: el objetivo “resistencia de la fuerza de los extensores Un ejemplo final, a modo de resumen, extraído de la del brazo” se consigue con el contenido de entrenamiento práctica del entrenamiento, ilustra la estrecha imbricación “planchas”. o autonomía de estas cuatro nociones para la organización Dado que, en el proceso de entrenamiento, el ejercicio del entrenamiento: el objetivo “fuerza máxima de los ex- constituye la forma de trabajo primordial para desarrollar tensores de la rodilla” se plantea a través del contenido “fle- la capacidad de rendimiento deportivo, las formas de ejer- xión de rodilla”, con ayuda del medio “haltera con discos” cicio se sitúan en un primer plano a la hora de configurar y utilizando el método de repeticiones. los contenidos del entrenamiento deportivo. De su correc- ta elección depende el grado y la rapidez de la mejora en cuanto a la capacidad de rendimiento deportivo. La elección de las diferentes formas de ejercicio tiene lugar de acuerdo con los principios de idoneidad, de eco- nomía y de eficacia (cf. Harre, 1976, 60; Martin, 1977, 43). Atención. En la práctica del entrenamiento, los méto- Distinguimos entre: dos básicos del trabajo de resistencia se aplican a todas las capacidades físicas, como por ejemplo la fuerza, la • ejercicios para el desarrollo general velocidad, la movilidad y sus categorías subordinadas. • ejercicios específicos No obstante, como mostraremos una y otra vez en los • ejercicios de competición correspondientes capítulos, esta transferencia resulta en muchos casos extremadamente problemática, si no La finalidad de los ejercicios para el desarrollo general inviable (cf. también Steinhöfer, 1993, 44). consiste en crear una base amplia para la posterior especia-
  21. 21. PARTE I 013-124 30/12/04 07:44 Página 21 FUNDAMENTOS GENERALES DE LA TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO 21 Capacidad de rendimiento deportivo Para que el estímulo de entrenamiento aplicado tenga y componentes de la carga el efecto deseado, interesa no sólo el aspecto cuantitativo del trabajo de entrenamiento (duración y volumen del es- Para mejorar la capacidad de rendimiento deportivo se tímulo, frecuencia de entrenamiento) sino también el cua- necesitan los correspondientes estímulos de carga. Éstos litativo (intensidad y densidad del estímulo). actúan en el siguiente orden causal: La intensidad del estímulo –que en la práctica del entre- Carga – alteración de la homeostasis (v. pág. 73) – namiento se suele indicar como porcentaje de la capacidad adaptación – mejora del estado funcional. máxima de rendimiento del individuo– tiene una impor- No obstante, para optimizar la carga de cada sesión de tancia grande, si no decisiva, para el efecto del entrena- entrenamiento o del total de sesiones, necesitamos cono- miento en las principales formas de trabajo motor: resisten- cer al detalle los componentes individuales de dicha carga cia, fuerza, velocidad y movilidad. Si en el entrenamiento y su interacción compleja en el desarrollo de la capacidad de resistencia queda por debajo, por ejemplo, del 30 %, no de rendimiento deportivo. En la interacción compleja con se consigue efecto de entrenamiento en relación con el con- los objetivos, contenidos, medios y métodos de entrena- sumo máximo de oxígeno, variable que se toma como cri- miento ya mencionados, la estructura global de los com- terio bruto de la capacidad de rendimiento en resistencia (v. ponentes de la carga (Letzelter habla en este sentido de pág. 188). normativa de carga) caracteriza la carga global realizada en La densidad del estímulo –planteada aquí en el trabajo el entrenamiento deportivo desde el punto de vista cuanti- de la velocidad– es de gran importancia a la hora de plan- tativo y cualitativo, determinando así la especificidad de tear los movimientos cíclicos y acíclicos de velocidad má- cada entrenamiento (v. fig. 3). xima. Tal como indica la figura 3, distinguimos entre: Si los diferentes estímulos de entrenamiento se suceden con demasiada rapidez (densidad del estímulo excesiva), si • Intensidad del estímulo. se recorren distancias excesivas (duración del estímulo ex- • Densidad del estímulo (relación temporal entre las fases cesiva) o si se establece una cifra demasiado elevada de re- de carga y de recuperación). peticiones por sesión de entrenamiento (volumen del estí- • Duración del estímulo (duración de un único estímulo o mulo excesivo), la repercusión incidirá sobre la intensidad de una serie de estímulos). del estímulo: el efecto específico de un entrenamiento de • Volumen del estímulo (duración y número de estímulos este tipo afectará, pues, menos a la velocidad máxima y por sesión de entrenamiento). más a la mejora de la resistencia de la velocidad. • Frecuencia de entrenamiento (número de sesiones de en- Desde la perspectiva actual, con la creciente necesidad trenamiento por día o por semana). de especialización del entrenamiento, la cuestión de elegir Objetivos Contenidos/medios Métodos de entrenamiento de entrenamiento de entrenamiento Intensidad Duración del estímulo del estímulo Carga de entrenamiento Densidad Volumen del estímulo del estímulo Frecuencia del estímulo Figura 3. Componentes de la carga de entrenamiento.
  22. 22. PARTE I 013-124 30/12/04 07:44 Página 22 22 ENTRENAMIENTO TOTAL una intensidad correcta del estímulo reviste una importan- Finalmente, para que el trabajo sea eficaz también es cia máxima: la intensidad determina de una forma decisiva relevante el papel de la frecuencia del entrenamiento. Si la las fibras musculares que se activan (v. pág. 229) y el influ- distancia entre los diferentes estímulos es excesiva (cf. jo sobre los procesos de regulación neuromuscular (v. pág. pág. 32), se pierden las “huellas” de los estímulos aplica- 76; cf. Tschiene, 1993, 6). dos sin la posibilidad de continuar hacia la mejora del ren- La importancia de la duración del estímulo quedará clara dimiento desde un nivel inicial elevado, inducido por el con el siguiente ejemplo: si en el entrenamiento de la fuer- entrenamiento. za actúa sobre el músculo un estímulo mediano durante un Como muestran los estudios de Meller/Mellerowicz tiempo prolongado, como ocurre por ejemplo en el método (1968, 522; 1970, 4) en gemelos univitelinos, un entrena- de musculación (v. pág. 274), se produce un aumento de la miento más repetido, intenso y breve (diario o una vez ca- sección transversal del músculo. Sin embargo, si el estímu- da dos días) es más eficaz que otro organizado en interva- lo de entrenamiento tiene una duración muy reducida, co- los más largos, con la misma carga global pero con un mo ocurre por ejemplo en el método pliométrico (v. pág. volumen mayor de carga por sesión. 257), se produce, pese a la intensidad máxima de la carga, únicamente un aumento de la fuerza rápida y no un au- mento de la masa muscular (en ocasiones no deseado). Para la calidad de un entrenamiento –para conseguir un El volumen del estímulo es la suma de los estímulos ge- efecto de entrenamiento específico– el acierto al elegir nerados en una sesión de entrenamiento. Entre los levan- los componentes de la carga es de una importancia fun- tadores de pesas, por ejemplo, un determinado número de damental. arranques/series con un número de repeticiones estableci- do daría como resultado una carga global (en kilogramos) que se podría describir con exactitud. El volumen del estí- Al explicar la noción de “método de entrenamiento” mulo es importante, sobre todo, al principio del proceso constatábamos que la aplicación de los diferentes compo- de entrenamiento o en la edad infantil y juvenil, pues con- nentes de la carga en las diversas formas principales de trolándolo se permite al organismo consolidar sin riesgos trabajo motor planteaba problemas importantes en rela- sus estructuras de rendimiento. ción con su cuantificación. Como se puede ver en la tabla Caso especial: en una carrera continua de 30 minutos 1, la cuantificación de los componentes de carga se lleva a como único contenido durante una sesión de entrena- cabo de forma diferente en la práctica del entrenamiento y miento, el volumen del estímulo se corresponde con la dura- en el diagnóstico del rendimiento (cf. Steinhöfer, 1993, ción del estímulo. 44/45). Carga de fuerza Carga de velocidad Carga de resistencia Volumen de la carga ❑ Carga (kg) en una sesión de ❑ Distancias de carrera (m), sus ❑ Distancias de los tramos (m, entrenamiento con una deter- repeticiones y series, en una se- km), sus repeticiones y series, minada forma de ejercicio sión de entrenamiento con una en una sesión de entrenamien- ❑ Frecuencias (f) (repeticiones) determinada forma de ejercicio to con una determinada forma de determinadas formas de ❑ Frecuencias (f) (repeticiones) de ejercicio ejercicio (saltos, lanzamientos, de determinadas formas de etc.) ejercicio ❑ Duración del entrenamiento (horas por semana, sesiones de entrenamiento por semana) La intensidad de la carga se ❑ Magnitud del impulso (N/s) ❑ Porcentaje (%) respecto de ❑ La velocidad del movimiento determina mediante de una forma de ejercicio los valores de velocidad máxi- (m/s; km/min; km/h) mos en una determinada forma ❑ La carga (kg) de ejercicio ❑ La frecuencia cardíaca (lat/min) que se mantiene en ❑ Porcentaje (%) de la fuerza ❑ Velocidad de movimiento un tramo máxima concéntrica (m/s) ❑ Porcentaje (%) de un deter- ❑ Porcentaje (%) de la fuerza ❑ Calidad del impulso de una minado rendimiento en un tra- máxima isométrica determinada forma de ejercicio mo o de otro valor (máxima, submáxima, media) Tabla 1. Componentes de la carga y su operatividad (cuantificación) (Steinhöfer, 1993, 45, modificado de Martin y cols., 1991, 93).
  23. 23. PARTE I 013-124 30/12/04 07:44 Página 23 FUNDAMENTOS GENERALES DE LA TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO 23 Carga de fuerza Carga de velocidad Carga de resistencia La intensidad de la carga se ❑ Calidad del impulso de una ❑ Frecuencia del movimiento ❑ Rendimiento con una forma determina mediante forma de ejercicio (en saltos, (f) dentro de un tiempo dado de ejercicio (vatio) lanzamientos, etc.; máxima, submáxima, media) ❑ Tipo de suministro energéti- co (máximo/lactato) ❑ Porcentaje (%) del consumo máximo de oxígeno La duración de la carga se ❑ Duración (s; min) de una serie ❑ Tiempo (s) para recorrer un ❑ Tiempo (s; min; h) para determina con de ejercicios con o sin una fre- tramo recorrer un tramo cuencia dada (p. ej. en entrena- miento en circuito) ❑ El tiempo (s) un número de repeticiones del movimiento La densidad de la carga se ❑ Tiempo de pausa (s; min) en- ❑ Tiempo de pausa entre tra- ❑ Tiempo de pausa entre tra- determina con tre repeticiones o series mos parciales, repeticiones, se- mos parciales, repeticiones, se- ries ries ❑ Relación determinada (p. ej. ❑ Relación determinada (p. ej. 1:2, 1:3) entre duración de la 1:2, 1:3) entre duración de la carga y tiempo de pausa carga y tiempo de pausa Tabla 1. Componentes de la carga y su operatividad (cuantificación) (Steinhöfer, 1993, 45, modificado de Martin y cols. 1991, 93) (continua- ción). Importante. La cuantificación de los componentes de carga para todas las formas principales de trabajo motor o para sus categorías subordinadas no puede ser unita- ria, pues las categorías de la carga se establecen de mane- ra completamente distinta dependiendo del método, del contenido o del medio de entrenamiento, o bien depen- diendo de la forma principal de trabajo motor. No obs- tante, sería razonable el intento de unificación dentro de una categoría o de una capacidad física de trabajo motor.
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  25. 25. PARTE I 013-124 30/12/04 07:45 Página 25 3 Principios del entrenamiento deportivo Por su gran importancia, describiremos a continuación Los principios se refieren a todos los ámbitos y tareas con todo detalle los principios metodológicos de planifica- del entrenamiento; determinan el contenido, los métodos ción, organización y configuración del entrenamiento de- y la organización. Son sugerencias vinculantes para la ac- portivo. ción del deportista y del entrenador, y tienen que ver con la aplicación compleja y consciente de las regularidades en el proceso de entrenamiento (cf. Harre, 1979, 92). Fundamentos generales referidos a los principios En la literatura especializada de la metodología del en- del entrenamiento deportivo trenamiento se mencionan, dependiendo del autor (cf. Ha- En el proceso del entrenamiento actúa un gran abanico rre, 1979, 92; Letzelter, 1978, 41; Martin, 1979, 45; Grosser de regularidades de todo tipo, como por ejemplo biológicas, y cols., 1986, 34; Starischka, 1988, 47 ss.; Schnabel/Müller, pedagógicas o psicológicas. El conocimiento detallado de 1988, 98; Müller, 1988, 103; Krüger, 1988, 109; Sass, 1988, estas regularidades es fundamental para que la configura- 115; Weineck, 1990, 20, etc.), diferentes principios del en- ción del entrenamiento sea eficaz. Los principios del entre- trenamiento deportivo y se articulan en diferentes propues- namiento deportivo sirven para optimizar la capacidad de tas de sistematización. Aún habremos de esperar para tener acción de deportistas y entrenadores. No obstante, y dadas una clarificación definitiva desde la ciencia del entrena- sus múltiples interrelaciones, no conviene estudiarlos de miento, pues el examen y la validación empírica de los dife- forma aislada sino en su complejidad, y su aprendizaje y rentes principios sólo se han producido hasta la fecha de aplicación deben tener lugar dentro de un contexto global. forma parcial (cf. Schnabel/Müller, 1988, 98). Principio general en el entrenamiento deportivo Reglas generales referidas al principio jerárquicamente superior Reglas específicas Reglas específicas Reglas específicas para las etapas de la para grupos de para la creación de consolidación del modalidades y para ciertas capacidades rendimiento a largo modalidades de rendimiento plazo Figura 4. Representación esquemática simplificada de la relación principio – regla en el sistema referencial del entrenamiento deportivo (de Schnabel/Müller, 1988, 99).
  26. 26. PARTE I 013-124 30/12/04 07:45 Página 26 26 ENTRENAMIENTO TOTAL Hasta la fecha se distingue entre principios generales y 1. Principios de la carga para producir efectos específicos. Por su parte, Schnabel/Müller (1988, 98) pre- de adaptación tenden distinguir los “principios en el entrenamiento de- portivo” frente a los “principios del entrenamiento depor- tivo”. Principio del estímulo eficaz para El ámbito de validez de los principios generales del en- trenamiento deportivo incluye, según Schnabel/Müller el entrenamiento (1988, 97), la mayoría de las modalidades, todos los ámbi- tos del entrenamiento y las etapas de la consolidación del El principio del estímulo eficaz para el entrenamiento rendimiento a largo plazo. expresa la necesidad de que el tiempo de carga supere un Los principios específicos se refieren a aspectos aislados umbral determinado, lo cual permite el aumento del ren- del entrenamiento, como por ejemplo el entrenamiento dimiento. La cuantía necesaria del estímulo depende del técnico-coordinativo, o bien a grupos humanos específi- estado de entrenamiento de cada deportista. Así, por ejem- cos, en casos como el deporte de rehabilitación, de masas o plo, en el entrenamiento de la fuerza de sujetos no en- escolar (cf. también Krüger, 1988, 109; Sass, 1988, 113). trenados, el estímulo tiene que superar una intensidad Hablaremos de “principios en el entrenamiento depor- mínima de un 30 % de la fuerza máxima individual (iso- tivo” al tratar de aquellos que desbordan el ámbito objeti- métrica) y de más del 70 % en el caso de sujetos muy en- vo del entrenamiento deportivo, aunque se interpreten de trenados (cf. Hollmann/Hettinger, 1980, 119). forma específica. Hablaremos de “principios del entrenamiento deporti- vo” cuando se trate de principios que posean validez ex- Principio de la carga individualizada clusivamente en el ámbito del entrenamiento deportivo (Schnabel/Müller, 1988, 98). Con el principio de la carga individualizada se busca Como muestra la figura 4, los principios de entrena- que los estímulos de entrenamiento se correspondan con la miento se diferencian de las reglas de entrenamiento en capacidad de carga psicofísica, con la tolerancia individual que los primeros tienen un mayor grado de generalidad, y y con las necesidades de cada deportista. Un estímulo de su concreción tiene lugar a través de las segundas. entrenamiento objetivamente igual puede suponer una exi- gencia escasa para un deportista y excesiva para otro (cf. fig. 52). Un método de entrenamiento resulta idóneo para “Las reglas sirven para la interpretación de un principio uno, mientras que para otro supone una carga adicional. e ilustran la aplicación de éste en determinados ámbitos, Este principio toma en consideración asimismo la tipo- contenidos y manifestaciones del proceso de entrena- logía muscular del deportista para el entrenamiento: las car- miento deportivo” (Schnabel/Müller, 1988, 99). gas de éste se adaptan y modifican en función de que la con- figuración muscular favorezca el esprint, el trabajo de resistencia o el de tipo mixto (cf. Tihany/Apor/Fekete, 1983, La extensa nómina de principios aislados –que oscila 49; Binz, 1984, 33/34; Szögy y cols., 1985, 18; Norpoth, de unos autores a otros en una medida considerable– se 1988, 11; Weinek, 1992, 31/32; Charitonova, 1993, 7). puede subdividir en cuatro grupos principales, concreta- mente: • principios de la carga Principio de la carga creciente • principios de la organización cíclica • principios de especialización y El principio de la carga creciente (progresiva) se dedu- • principios de proporcionalización ce de la relación proporcional entre la carga, la adaptación y el aumento del rendimiento (v. pág. 73). Según este prin- (ver a este respecto: Grosser y cols., 1986, 34; Schna- cipio, las exigencias planteadas al deportista tienen que bel/Müller, 1988, 110; Müller, 1988, 103.) aumentar de forma sistemática dependiendo de la prepara- ción física, coordinativa, técnica, táctica, intelectual y de la La figura 5 nos ofrece una visión general de los princi- fuerza de voluntad (cf. Thiess/Schnabel/Baumann, 1980, pios de carga del entrenamiento deportivo. 34). Si las cargas de entrenamiento se mantienen constan-
  27. 27. PARTE I 013-124 LOS PROCESOS DE ADAPTACIÓN BIOLÓGICA EXIGEN, para asegurar la para provocar los para hacer específico el entre- adaptación, PRINCI- efectos de adapta- para crear las condiciones del rendimiento, 30/12/04 07:45 namiento, PRINCIPIOS DE ES- PIOS DE ORGANI- ción, los PRINCI- PRINCIPIOS DE PROPORCIONALIZACIÓN PECIALIZACIÓN ZACIÓN CÍCLICA PIOS DE LA CARGA Página 27 Principio Principio Principio Principio Principio Principio Principio Principio Principio Principio Principio Principio Principio Principio de la re- de la re- de la es- de la car- de la re- de la pe- de la car- de la re- de la al- de la car- de la su- de la car- de la car- del estí- lación lación peciali- ga ade- genera- riodiza- ga conti- lación teración ga varia- cesión ga cre- ga indi- mulo de óptima óptima zación cuada a ción pe- ción de nua óptima de la car- da correcta ciente viduali- entrena- entre los entre la de la car- la edad riódica la carga entre la ga de las zada miento compo- prepara- ga carga y cargas eficaz nentes ción ge- la recu- del ren- neral y la peración dimiento específi- durante ca su desa- rrolloFigura 5. Principios generales de la carga del entrenamiento deportivo (modificado de Grosser y cols., 1986, 34). FUNDAMENTOS GENERALES DE LA TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO 27
  28. 28. PARTE I 013-124 30/12/04 07:45 Página 28 28 ENTRENAMIENTO TOTAL tes durante un período de tiempo prolongado, terminan Incremento de la carga progresivo perdiendo su eficacia para aumentar el rendimiento (se in- El incremento progresivo de la carga se aplica sobre to- clumple el principio del estímulo eficaz para el entrena- do en el ámbito juvenil. Los procesos de crecimiento im- miento). Por tanto, las cargas constantes contribuyen sólo plican la posibilidad de daños específicos si se produce un a mantener la capacidad de rendimiento, no a mejorarla. incremento forzado de la carga (v. pág. 339); por tanto, los El aumento de la carga tiene que darse en los momentos estímulos de carga en las edades infantil y juvenil deberían correspondientes, teniendo en cuenta la edad cronológica aumentar de forma estrictamente progresiva y acorde con (la edad en relación con la fecha de nacimiento), la edad la edad. No obstante, también en el deporte de elite intere- biológica (edad según el grado en que se manifiesten los sa un incremento de la carga progresivo, mientras las re- rasgos biológicos específicos de la edad), la edad de entre- servas de rendimiento se puedan agotar de esta manera. namiento (período desde el inicio de un entrenamiento re- Como sucesión metodológica se recomienda empezar por gular) y el nivel de la capacidad de rendimiento deportivo un aumento de la frecuencia de entrenamiento (desde una (cf. colectivo de autores, 1982, 61). o dos sesiones semanales hasta el entrenamiento diario) y seguir con un aumento del volumen y finalmente de la in- tensidad del entrenamiento (cf. Ehlenz/Grosser/Zimmer- Posibilidades de incremento de la carga mann, 1983, 123). Aumento del volumen o la intensidad de la carga Incremento discontinuo de la carga Al mejorar la capacidad de rendimiento deportivo, las Si en el transcurso de un proceso de entrenamiento a exigencias de carga tienen que plantearse con mayor am- largo plazo con incremento continuo de la carga se llega a plitud e intensidad. El incremento del volumen suele pre- una evolución insatisfactoria del rendimiento o incluso a la ceder al de la intensidad (sobre todo en el ámbito juve- aparición de fenómenos de estagnación (v. pág. 531), reco- nil). mendamos aplicar un incremento discontinuo de la carga. Aumento de las exigencias planteadas a la coordinación motora Dicho incremento necesita una buena base de rendimiento ya existente. El incremento discontinuo de la carga –ya sea La capacidad de rendimiento coordinativo, general o por un aumento súbito del volumen o de la intensidad del específica, sólo se mejora añadiendo constantemente ele- entrenamiento– produce, incluso en deportistas entrena- mentos de ejercicio difíciles, combinaciones de ejercicios dos, una nueva alteración de la homeostasis (v. pág. 73) más complicadas y mejorando la concentración en la pre- que modifica el equilibrio psicofísico del deportista y obli- paración técnica y táctica de la modalidad. ga al organismo a poner en marcha procesos de adaptación. Importante: después de estos “saltos de la carga”, el or- Aumento del número o del nivel de exigencia ganismo necesita siempre un tiempo determinado para de las competiciones adaptarse al nuevo nivel de carga y estabilizarlo. Los sínto- Las competiciones son la forma más específica de la mas asociados a este incremento de la carga pueden ser: carga, y sirven para agotar los potenciales funcionales inestabilidad del rendimiento, mayor predisposición a le- (ámbito de la condición física) y para poner en práctica las sionarse y desajustes del equilibrio psíquico. La distancia destrezas y técnicas motoras adquiridas en el entrenamien- temporal entre los sucesivos saltos de la carga tiene que es- to (ámbito de la coordinación). Un incremento adecuado tablecerse de forma individual (cf. Colectivo de Autores, de la competición mejora el estado de entrenamiento debi- 1982, 62; Ehlenz/Grosser/Zimmermann, 1983, 124). do al desgaste total y complejo de las reservas de rendi- miento psicofísicas (v. pág. 64). Principio de la sucesión correcta de las cargas Tipos de incremento de la carga El principio de la sucesión correcta de las cargas intere- sa sobre todo en las sesiones de entrenamiento donde se La manera correcta de incrementar la carga, en función trabajan varios componentes del rendimiento: de la edad de entrenamiento, el nivel de rendimiento, el ti- po de desarrollo del rendimiento, etc., es un factor decisivo • Al principio de una sesión de entrenamiento se plantean para la organización eficaz del entrenamiento. Distingui- ejercicios cuya eficacia exige un estado de reposo psicofí- mos entre incremento de la carga progresivo, discontinuo y sico y a continuación unas pausas de recuperación com- variado. pleta, como, por ejemplo, ejercicios de coordinación, ve-

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