Success guide ca_fr

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Guide de Réussite ShapeWorksmc.
Pourquoi la perte de poids a-t-elle semblé si difficile dans le passé? Peut-être n'avez-vous pas trouvé de programmes pouvant vous aider à vous défaire des kilos et des centimètres en trop, tout en demeurant en bonne santé?
https://www.goherbalife.com/donaldberube/fr-CA
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Success guide ca_fr

  1. 1. En moins : En plus : Gestion du poids personnalisée pour des résultats sains. MC Lisa Sowle Avant : 72 kilos Après : 52 kilos* Guide de réussite ShapeWorks Améliorer la santé dans le monde. *Résultats non représentatifs. 20 kilos une tonne d energie!,
  2. 2. Bienvenue dans le programme ShapeWorks MC 2 Pourquoi la perte de poids vous a-t-elle semblé si difficile dans le passé? Peut- être n’avez-vous pas trouvé de programme pouvant vous aider à vous défaire des kilos et des centimètres en trop, tout en demeurant en bonne santé. ShapeWorks peut vous aider à y arriver. C’est un programme sain et équilibré, personnalisé selon la composition et la forme uniques de votre corps. Il aide à lutter contre la faim et vous permet de vous sentir à votre mieux. ShapeWorks est le bon choix! Non seulement aurez-vous une nutrition optimale, mais étant donné que le programme est personnalisé avec l’apport en protéines dont votre corps a besoin, il calme la faim. Imaginez un programme de gestion du poids qui laisse non pas une sensation de privation – mais un sentiment de satisfaction! Une santé optimale par la Nutrition cellulaire Pour vous sentir en bonne santé, vous devez être en bonne santé et pour l’être, vous devez nourrir vos cellules. Nous appelons ce procédé la Nutrition cellulaire; c’est le fondement scientifique de chacun des produits que nous offrons. Un apport équilibré en éléments nutritifs rend vos cellules plus réceptives pour absorber et transformer efficacement les nutriments. Au moyen de la Nutrition cellulaire, Herbalife a établi les meilleurs fondements possibles pour assurer la perte de poids et des résultats durables. Bienvenue dans le programme ShapeWorksMC
  3. 3. 3 Bienvenue dans le programme ShapeWorks MC 3 La puissance des protéines Votre distributeur Herbalife vous recommandera un apport adéquat en protéines pour personnaliser votre programme. Les protéines vous aident à maîtriser votre poids des deux principales manières suivantes : En luttant contre la faim : Les mélanges fouettés, les repas et les collations à base de protéines aident à lutter contre la faim parce que les protéines se digèrent lentement et envoient au cerveau un message de satiété et de satisfaction. 2 11 repas coloré Prenez un repas sain et équilibré, composé en grande partie de fruits et légumes colorés. 3 fois par jour Prenez vos suppléments pour améliorer votre état de santé et l’absorption des nutriments au niveau cellulaire.* 2 mélanges fouettés personnalisés Prenez deux substituts de repas fouettés, personnalisés selon les besoins en protéines de votre organisme, en plus de collations protéiques pour stimuler votre métabolisme et lutter contre la faim. Pas besoin de compter les calories. Les mélanges fouettés sont faciles et amusants à préparer, en plus d’être délicieux. Voici comment entreprendre votre programme : * Ce produit n’est pas conçu pour diagnostiquer, traiter ou prévenir les maladies. En brûlant les graisses : Un apport quotidien en protéines adéquat aide à conserver la masse maigre du corps pendant la perte de poids, ce qui maintient le métabolisme au repos à un rythme élevé et permet de brûler les graisses à un rythme constant. La Préparation à mélange fouetté nutritif Formule 1, le Concentré de protéines personnalisé Formule 3 et nos diverses collations protéiques soulagent immédiatement la faim et aident à la maîtriser tout au long de la journée. L’effet que peut avoir sur la perte de poids un apport adéquat en protéines vous étonnera.
  4. 4. L’apport en protéines aide à maîtriser l’appétit et à conserver la masse maigre du corps. Plus la masse maigre de votre corps est importante, plus votre métabolisme est élevé et plus vous brûlez de calories. Si vous consommez assez de protéines pour les besoins de votre organisme, cela aidera à maîtriser votre appétit ainsi qu’à développer et maintenir votre masse musculaire, facilitant la perte de poids. Protéines + glucides sains = réussite Une quantité adéquate de protéines associée à une saine consommation de fruits et de légumes résulte en une diminution de la faim et une approche équilibrée de perte du poids. Vous avez besoin de protéines pour avoir de la résistance et être en santé. Si vous n’absorbez pas assez de protéines chaque jour, votre organisme ira en puiser dans vos muscles et vos organes. N’oubliez pas que toutes les protéinesnesontpasdevaleurégale. De 15 à 35 % de votre régime alimentaire devrait être composé de sources en protéines maigres. Certaines sources en protéines ont aussi une forte teneur en matières grasses et vous devriez les éviter. La différence que fait Herbalife ShapeWorks MC vous aide à personnaliser votre apport en protéines et à lutter contre la faim grâce aux délicieux substituts de repas fouettés. • Les préparations Formule 1 fouettées sont remplies de protéines de soja pour un cœur en santé. Elles contiennent tous les éléments nutritifs d’un repas avec une quantité minimale de calories. Sources en protéines optionnelles • Le Concentré de protéines personnalisé Formule 3 est notre propre mélange exclusif de protéines de lactosérum et de soja. Ce mélange est composé de protéines pures de soja et de lactosérum. Une cuillère à soupe fournit 5 grammes de protéines, La protéine de soja est la protéine d’origine végétale de la meilleure qualité. C’est une excellente source d’acides aminés dont votre corps a besoin pour vous aider à conserver des cellules saines. La protéine de soja est métabolisée lentement. La protéine de lactosérum contient des acides aminés autres que ceux du soja. La protéine de lactosérum a un effet rapide et est métabolisée rapidement. C’est pourquoi le Concentré de protéines personnalisé Formule 3 offre un contenu équilibré en protéines des ces deux sources. Protéines et personnalisation Protéines et personnalisation 4 Les protéines sont un facteur clé pour réussir à perdre du poids parce qu’elles peuvent vous aider à maintenir un rythme élevé de métabolisme et calmer la faim. zéro matières grasses et seulement 20 calories. Ajoutez-en à votre Formule 1 fouettée pour personnaliser votre apport en protéines avec une quantité minimale de calories et aucune matière grasse. • Les collations protéiques ShapeWorks offrent de la variété. Tablettes protéiques, Préparation à potage, Préparation à boisson pêche et mangue et Boisson protéique vanille ou chocolat font partie des collations protéiques saines que vous offre Herbalife et parmi lesquelles vous pouvez choisir.
  5. 5. ShapeWorks MC aide à adopter un mode de vie sain sans ressentir la faim ou la privation. Vous pouvez même continuer de prendre des collations, grâce aux solutions de rechange que vous propose Herbalife. Envie de sucré? Gâtez-vous en prenant l’une de nos moelleuses et délicieuses Tablettes protéiques ou de nos savoureuses Boissons protéiques. Votre envie de sucré sera satisfaite et vous aurez un supplément en protéines pour atténuer votre faim et conserver votre énergie. Envie de croustilles ou de noix? Prenez une poignée de noix de soja pour le plaisir de croquer et pour le goût, sans risquer de compromettre vos efforts. Au lieu de consommer une boisson gazeuse, faites le plein d’énergie en prenant une Boisson pêche et mangue, un Thé concentré aux herbes glacé ou une Boisson du Brésil. Besoin d’une collation chaude sur le pouce? Quelques minutes suffisent pour préparer une tasse de Potage crème de poulet. Il suffit d’ajouter de l’eau chaude et de remuer pour prendre une collation rapide ou une partie d’un repas nutritif. • Aide à lutter contre la faim et donne de l’énergie* • Contient de la protéine de soja, favorisant un cœur sain en plus de rassasier • Faible en graisses saturées, en cholestérol et en calories • Bonne source de fibres • Facile à digérer • Arômes variés pour ne pas vous lasser UN REPAS PRÉPARÉ EN DEUX MINUTES Pour de la variété, essayez divers arômes de Formule 1 mélangés à vos fruits préférés. Quelques minutes de préparation se solderont par des bienfaits toute la vie durant. Préparer un fouetté Mettre au mélangeur : • 375 ml de lait à 1 % M.G. ou lait de soja • 2 c. à soupe combles de préparation Formule 1 • Concentré de protéines personnalisé Formule 3 (selon vos besoins) • 1 tasse de fruits Bien mélanger et savourer. La tasse de fruits, frais ou congelés, peut être composée de bleuets, de fraises, de mangue ou d’un mélange ainsi que de Boisson à l’aloès. Si vous préférez la fraîcheur d’un mélange frappé épais, ajoutez une demi-tasse de glaçons broyés au mélangeur ou bien des fruits congelés, ou les deux. Ajoutez du Concentré de protéines personnalisé Formule 3 selon vos besoins. Vous pouvez aussi prendre des collations protéiques ShapeWorks pour atteindre l’apport en protéines qui vous a été recommandé. ShapeWorks MC repose sur les substituts de repas Herbalife, à la fois délicieux et pratiques, composés de mélanges fouettés Formule 1 et de Concentré de protéines personnalisé Formule 3. Ils sont tellement bons, qu’on ne se douterait jamais à quel point ils sont nutritifs! Collations protéiques ShapeWorksMC Formule 1 fouettée – personnalisée L’heure juste Une bouteille de boisson gazeuse de 1,4 litre contient environ 500 calories – près de la moitié de la limite quotidienne de nombreuses personnes. Formule 1 fouettée 5
  6. 6. Des repas colorés agréables 6 En plus de vos deux mélanges Formule 1, prenez un repas sain et équilibré. Maintenant que vous connaissez vos besoins nutritionnels, vous pouvez élaborer une planification de repas personnalisée contenant la quantité voulue de protéines, de fruits, de légumes, de céréales complètes et de fibre. Avez-vous déjà pensé qu’un repas personnalisé vous permettrait de consommer une salade de légumes, du poulet grillé, du maïs en épis et des tranches de kiwi avec des fraises et des morceaux de chocolat? Une alimentation colorée consiste à faire les bons choix et non à se priver. Choisissez les aliments et les arômes que vous aimez. N’oubliez pas que les protéines, en plus des glucides sains, vous aideront à brûler des calories et que vous vous sentirez rassasié. Dans les pages qui suivent, vous découvrirez des aliments colorés pour satisfaire vos besoins et de l’information sur les produits Herbalife pour soutenir votre programme ShapeWorks MC . Une portion de 25 à 30 grammes de protéines correspond à une portion de viande maigre ayant la dimension de la paume de la main environ ou une Formule 1 fouettée avec du lait à 1 % M.G. ou du lait de soja nature et deux cuillères à soupe de Concentré de protéines personnalisé Formule 3. Une portion de fruits ou de légumes équivaut environ à la taille du poing. Ces quantités sont évidemment données à titre indicatif. Des repas colorés agréables mythe concernant les aliments Pour perdre du poids, il faut éliminer tout apport en gras dans l’alimentation. fait concernant les aliments Les aliments à teneur réduite en gras contiennent souvent le même nombre de calories et parfois même plus de calories que les produits non dégraissés, en raison du sucre ajouté. De plus, parce qu’ils sont « faibles en gras », vous pourriez avoir envie d’en manger une plus grosse portion.
  7. 7. Glucides sains 7 Des glucides sains : Un arc-en-ciel d’aliments Les fruits et légumes colorés contiennent des glucides sains et sont le fondement de nos menus quotidiens. Remplis de vitamines et de minéraux, ils aident à subvenir aux besoins des organes et du système immunitaire, conservant toute sa force à l’organisme pendant la perte de poids. ShapeWorks MC facilite le choix des bons fruits et légumes pour planifier vos repas, par leur répartition en sept groupes de couleurs uniques. Tant les hommes que les femmes devraient inclure quotidiennement au moins une portion de chaque groupe. La solution n’est pas simplement de manger plus de fruits et de légumes – encore faut-il que ce soit un bon choix de fruits et légumes. Les légumes féculents comme les pois et le maïs sont sains, mais ils contiennent plus de calories. Les épinards et les asperges sont de meilleurs choix que les pois et le maïs à teneur plus élevée en calories. rouge/violet rouge orange orange/jaune jaune/vert vert blanc/vert Pourquoi pas le brun et le beige? La couleur peut également servir à déterminer quels sont les aliments à consommer avec modération. Beaucoup d’aliments riches en glucides qui sont de couleur brune ou beige, comme les pâtes, les haricots et les pommes de terre, tout en étant des aliments sains, ont tendance à être trop riches en calories. Compte des couleurs : 500 ml (2 tasses) d’épinard = 80 calories 500 ml (2 tasses) de riz ou pommes de terre = 500 calories fait concernant les glucides Votre organisme convertit les glucides en sucre, ce qui vous donne de l’énergie. Voilà la bonne nouvelle. La mauvaise nouvelle est que certains aliments riches en glucides se transforment en une trop grande quantité de sucre, trop rapidement, produisant des calories en trop grand nombre. le médecin le dit Les aliments colorés contiennent des éléments nutritifs de la famille des phytonutriments, ou nutriments végétaux. Ces substances contribuent à votre programme de saine alimentation.
  8. 8. Tableaux des aliments 8 Tableaux des aliments Vous demandez-vous quels sont les meilleurs choix d’aliments? Vous pourrez vérifier la teneur en calories et en protéines de certains aliments courants en consultant les tableaux qui suivent. Champignons, cuits 1 t. 40 Oignon, cuit 1 t. 105 Endive, crue 1 t. 10 Artichaut 1 moyen 60 Asperge 1 t. 45 Céleri, coupé 1 t. 20 Poireau, cuit 1 t. 30 Aliment Portion Calories Rouge/violetRougeOrangeOrange/jauneJaune/vertVertBlanc/vert Pruneaux 3 entiers 60 Pomme rouge 1 moyenne 100 Poire rouge 1 moyenne 100 Vin rouge 125 ml 80 Fraises 1 t., en tranches 50 Poivron rouge, coupé 1 t. 30 Jus de tomate 1 t. 40 Sauce tomate ou purée 1 t. 100 Soupe aux tomates, à l’eau 1 t. 85 Jus de légumes 1 t. 45 Tomates, cuites 1 t. 70 Pamplemousse rose 1 ⁄2 40 Jus de pamplemousse rose 1 ⁄2 t. 50 Melon d’eau 1 t. boules 50 Tomate crue, coupée 1 t. 40 Abricots 3 entiers 50 Cantaloup 1 t., cubes 55 Mangue 1 ⁄2 grosse 80 Carottes, crues 1 t. 50 Courge poivrée, au four 1 t. 85 Carottes, cuites 1 t. 70 Citrouille, cuite 1 t. 50 Patate douce 1 t. 200 Courge d’hiver, au four 1 t. 70 Pêche 1 grosse 70 Ananas 1 t., cubes 75 Tangerine 1 moyenne 45 Pamplemousse 1 ⁄2 40 Nectarine 1 grosse 70 Orange 1 grosse 85 Jus d’orange 1 ⁄2 t. 50 Papaye 1 ⁄2 grosse 75 Chou vert, cuit 1 t. 50 Maïs 1 épi 75 Haricot vert, cuit 1 t. 45 Pois verts 1 t. 140 Feuille de moutarde, cuite 1 t. 20 Épinard, cuit 1 t. 40 Feuille de navet, cuite 1 t. 30 Courgette, non pelée, cuite 1 t. 30 Avocat 1 ⁄2 moyen 80 Melon miel 1 t., cubes 60 Kiwi 1 gros 55 Concombre 1 t. 15 Poivron vert, coupé 1 t. 30 Poivron jaune, coupé 1 t. 30 Laitue romaine 1 t. 10 Épinard, cru 1 t. 10 Chou chinois, cuit 1 t. 20 Chou vert frisé, cuit 1 t. 35 Bette à carde, cuite 1 t. 20 Chou, cru 1 t. 20 Brocoli, cuit 1 t. 45 Chou de Bruxelles 1 t. 60 Chou, cuit 1 t. 35 Chou-fleur, cuit 1 t. 30 Betteraves, cuites 1 t. 75 Aubergine, cuite 1 t. 30 Chou rouge, cuit 1 t. 30 Mûres 1 t. 75 Bleuets 1 t. 110 Raisins 1 t. 115 Prunes 2 petites 70 Aliment Portion Calories Nota : 1 c. à soupe = 15 ml 1/2 t. = 125 ml 3/4 t. = 175 ml 1 t. = 250 ml 11/2 t. = 375 ml
  9. 9. Tableaux des aliments 9 Tableaux des aliments Haricots cuits 1 ⁄2 t. (cuits) 115–140 7 Riz brun 1 ⁄2 t. (cuit) 110 3 Lentilles 1 ⁄2 t. (cuites) 115 9 Pâtes alimentaires à grains entiers 1 ⁄2 t. (cuites) 85 3 Blé filamenté, bouchées 1 t. 110 5 Céréale de son à haute teneur en fibres 1 ⁄2 t. 90–120 4 Gruau d’avoine 1 t. (cuit) 130 6 Pain, grains entiers 1 tranche 100 5 Pain, blé germé 1 tranche 80 4 Pain, multigrains germés 1 tranche 60 3 Fromage, faible en gras 28 g 50–80 2–5 Aliment Portion Calories Protéines (g) Fromage parmesan 3 c. à soupe 80 5 Noix 15 g 80–100 6–11 Huile d’olive 1 c. à thé 40 4 Olives 10 grosses 50 7 Noix de pin, graines de sésame 1 c. à soupe (40 noix) 50 4–7 Aliment Portion Calories Protéines (g) Aliment Portion Calories Protéines (g) FéculentsetproduitscéréaliersProtéinesHerbalifeCompléments Aliment Portion Calories Protéines (g) Formule 1 2 c. à soupe combles (25 g) 101 6,3 Formule 1 + lait 1 % ou lait de soja + 2 c. à soupe combles de Formule 1 300 28 Formule 3 +375mldelait1%+2c.soupeFormule3 3 Formule 1 + lait 1 % ou lait de soja 2 c. à soupe combles de Formule 1 221 18 + 375 ml de lait de soja Formule 3 1 c. à soupe 20 5 Boisson protéique – Vanille ou chocolat 1 sachet 110 15 Boisson pêche et mangue 1 sachet 70 15 Potage 1 sachet 70 15 Tablette protéique 1 tablette 150 12 Alimentsprotéiques Blanc d’œuf 7 blancs 115 25 Fromage cottage sans gras 1 t. 140 28 Bacon de soja 4 tranches 80 21 (variable) Céréale de soja 1 ⁄2 t. 140 25 (variable) Poitrine de dinde 85 g (cuite) 135 25 Poitrine de poulet 85 g (cuite) 140 25 Viande rouge maigre 85 g (cuite) 145–160 25 Poisson de mer 114 g (cuit) 130–170 25–31 Crevettes, crabe, homard 114 g (cuit) 120 22–24 Thon 114 g (conservé dans l’eau) 145 27 Pétoncles 114 g (cuit) 135 25 Saucisse fumée de soja 2 110 22 (variable) Substitut de viande au soja 3/4 t. 120 24 Soja-burger 2 galettes 160 26 Tofu, ferme 1 ⁄2 t. 180 20 (variable) Nota : 1 c. à soupe = 15 ml 1/2 t. = 125 ml 3/4 t. = 175 ml 1 t. = 250 ml 11/2 t. = 375 ml
  10. 10. Plan de repas de 7 jours A 10 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 1 t. bleuets, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % (Formule 3 selon les besoins) 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 1 pêche, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % (Formule 3 selon les besoins) 1 tablette protéique ShapeWorks 1 t. légumes crus Demi-burger de soja et condiments avec demi-pain à hamburger multigrains; salade verte avec tomate et carottes et vinaigrette légère; 1 t. fruits pour dessert Jour1 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 1 t. framboises, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % (Formule 3 selon les besoins) Ragoût avec 85 g poitrine de poulet, bouillon de légumes, carottes, céleri, courge d’été, oignon et haricots verts coupés; salade verte avec vinaigrette hypocalorique; 1 tranche pain de grains entiers; fruit pour dessert 1 sachet potage crème de poulet ShapeWorks réchauffé avec 1 t. macédoine de légumes 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 1 t. fraises, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % (Formule 3 selon les besoins) Jour2 Omelette avec 7 blancs d’œuf, 1 ⁄2 t. brocoli, 1 ⁄2 t. tomates en cubes, 1 t. épinard, 1 ⁄2 t. salsa; 1 t. melon en boules; 1 tranche pain de grains entiers rôtie 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 chocolat hollandais, 1 ⁄2 banane, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % 1 tablette protéique ShapeWorks 1 t. salade verte avec vinaigrette légère 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 1 t. pomme en tranches congelées, pincée de cannelle et muscade, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % (Formule 3 selon les besoins) Jour3 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 1 t. mangue en cubes, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % (Formule 3 selon les besoins) 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 %, 1 ⁄2 kiwi et 1 ⁄2 t. fraises (Formule 3 selon les besoins) 1 t. (en tout) : bâtons de carottes, bâtons de céleri, fleurons de brocoli; 85 g poitrine de dinde en tranche 85 g poitrine de poulet avec sauce BBQ, salade verte avec vinaigrette légère, 2 t. épinard vapeur avec vinaigre, 1 épi maïs, 1 t. melon en boules Jour4 1 t. fromage cottage sans gras; 1 t. baies mélangées; 1 t. jus de tomate 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 baies sauvages, 1 ⁄2 banane, pincée de cannelle, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % (Formule 3 selon les besoins) 1 sachet potage crème de poulet ShapeWorks, 1 t. salade de légumes coupés (tomate, carotte, concombre, poivron) avec vinaigrette légère 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 3 abricots en cubes, 1 goutte extrait d’amande, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % (Formule 3 selon les besoins) Jour5 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 chocolat hollandais, 1 ⁄2 banane, 1 c. à thé cristaux de café instantané, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 %; 1 tranche pain de grains entiers rôtie (Formule 3 selon les besoins) 115 g chair de crabe, 1 ⁄2 avocat, laitue vert foncé, fromage allégé râpé, 1 ⁄2 t. haricots blancs fins, mangue en tranches et vinaigrette hypocalorique 1 tablette protéique ShapeWorks 1 t. macédoine de légumes 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 1 ⁄2 t. mandarine en quartiers, 1 goutte extrait de noix de coco, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % (Formule 3 selon les besoins) Jour6 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 1 t. mûres, 1 goutte extrait d’orange, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % (Formule 3 selon les besoins) 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 chocolat hollandais, 1 t. fraises, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % (Formule 3 selon les besoins) 50 g noix de soja 1 t. jus de tomate 114 g poisson grillé avec poivron, oignon et aubergine grillés, salade verte avec vinaigrette légère, 1 ⁄2 t. riz brun; 1 pomme au four Jour7 Plan de repas de 7 jours A 70 à 99 grammes de protéines 1 200 calories Déjeuner Dîner Collation Souper Votre distributeur Herbalife vous aidera à choisir entre le plan de repas A, B, C ou D, selon vos besoins en protéines. Vous pouvez suivre ces plans de repas à la lettre – ou bien vous en inspirer pour élaborer votre propre plan de repas. Nota : 1 c. à soupe = 15 ml 1/2 t. = 125 ml 3/4 t. = 175 ml 1 t. = 250 ml 11/2 t. = 375 ml
  11. 11. Plan de repas de 7 jours B 11 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 2 c. à soupe Formule 3, 1 t. bleuets, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 2 c. à soupe Formule 3, 1 pêche, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % 1 tablette protéique ShapeWorks 1 t. légumes crus 2 galettes de soja-burger et condiments avec pain à hamburger multigrains; salade verte avec tomate et carottes et vinaigrette légère; 1 t. fruits pour dessert Jour1 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 2 c. à soupe Formule 3, 1 t. framboises, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % Ragoût avec 170 g poitrine de poulet, bouillon de légumes, carottes, céleri, courge d’été, oignon et haricots verts coupés et 1 t. pâtes de grains entiers; salade verte avec vinaigrette hypocalorique; 1 t. fruits pour dessert 1 sachet potage crème de poulet ShapeWorks réchauffé avec 1 t. macédoine de légumes 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 2 c. à soupe Formule 3, 1 t. fraises, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % Jour2 Omelette avec 7 blancs d’œuf, 1 ⁄2 t. brocoli, 1 ⁄2 t. tomates en cubes, 1 t. épinard, 1 ⁄2 t. salsa; 2 tranches pain de grains entiers rôties 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 chocolat hollandais, 2 c. à soupe Formule 3, 1 ⁄2 banane, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % 1 tablette protéique ShapeWorks 1 pomme 1 ⁄2 t. fromage cottage 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 2 c. à soupe Formule 3, 1 t. pomme en tranches congelées, pincée de cannelle et muscade, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % Jour3 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 2 c. à soupe Formule 3, 1 t. mangue en cubes, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 2 c. à soupe Formule 3, 1 ⁄2 kiwi et 1 ⁄2 t. fraises, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % 1 t. (en tout) : bâtons de carottes, bâtons de céleri, fleurons de brocoli; 85 g poitrine de dinde en tranche sur une tranche pain de grains entiers 170 g poitrine de poulet avec sauce BBQ, salade verte avec vinaigrette légère, 2 t. épinard vapeur avec vinaigre, 1 épi maïs, 1 t. melon en boules Jour4 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 2 c. à soupe Formule 3, 3 abricots en cubes, 1 goutte extrait d’amande, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 baies sauvages, 2 c. à soupe Formule 3, 1 ⁄2 banane, pincée de cannelle, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % 1 sachet potage crème de poulet ShapeWorks; 1 t. salade de légumes coupés (tomate, carotte, concombre, poivron) avec vinaigrette légère 170 g bifteck de surlonge, salade verte avec vinaigrette légère, 2 t. champignons, oignons et haricots verts sautés, 1 t. riz brun; 1 t. fruits pour dessert Jour5 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 chocolat hollandais, 2 c. à soupe Formule 3, 1 ⁄2 banane, 1 c. à thé cristaux de café instantané, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % 227 g chair de crabe, 1 ⁄2 avocat, laitue vert foncé, fromage allégé râpé, mangue en tranches, 1 ⁄2 t. haricots blancs fins et vinaigrette hypocalorique 1 tablette protéique ShapeWorks 1 t. soupe aux tomates 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 2 c. à soupe Formule 3, 1 ⁄2 t. mandarine en quartiers, 1 goutte extrait de noix de coco, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % Jour6 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 2 c. à soupe Formule 3, 1 t. mûres, 1 goutte extrait d’orange, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 %; 1 tranche pain de grains entiers rôtie 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 chocolat hollandais, 2 c. à soupe Formule 3, 1 t. fraises, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % 50 g noix de soja 1 t. jus de tomate 227 g poisson grillé avec poivron, oignon et aubergine grillés, salade verte avec vinaigrette légère, petit pain de grains entiers, 1 pomme au four Jour7 Déjeuner Dîner Collation Souper Plan de repas de 7 jours B 100 à 124 grammes de protéines 1 500 calories Nota : 1 c. à soupe = 15 ml 1/2 t. = 125 ml 3/4 t. = 175 ml 1 t. = 250 ml 11/2 t. = 375 ml
  12. 12. Nota : 1 c. à soupe = 15 ml 1/2 t. = 125 ml 3/4 t. = 175 ml 1 t. = 250 ml 11/2 t. = 375 ml Plan de repas de 7 jours C 12 Plan de repas de 7 jours C 125 à 149 grammes de protéines 1 800 calories Déjeuner Collation Dîner Collation Souper Jour1Jour2Jour3Jour4Jour5Jour6Jour7 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 2 c. à soupe Formule 3, 1 t. bleuets, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 %; 1 ⁄2 muffin anglais de grains entiers 50 g noix de soja 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 2 c. à soupe Formule 3, 1 pêche, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % 1 tablette protéique ShapeWorks 1 orange 1 t. légumes crus 2 galettes de soja-burger et condiments avec pain à hamburger multigrains; salade verte avec tomate et carottes et vinaigrette légère; fruit pour dessert 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 2 c. à soupe Formule 3, 1 t. framboises, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 %; 1 tranche pain de grains entiers rôtie 1 tablette protéique ShapeWorks Ragoût avec 170 g poitrine de poulet, bouillon de légumes, carottes, céleri, courge d’été, oignon et haricots verts coupés et 1 t. pâtes de grains entiers; salade verte avec vinaigrette hypocalorique; 1 t. fruits pour dessert 1 sachet potage crème de poulet ShapeWorks réchauffé avec 1 t. macédoine de légumes; 1 t. petits fruits frais 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 2 c. à soupe Formule 3, 1 t. fraises, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % Omelette avec 7 blancs d’œuf, 1/2 t. brocoli, 1 ⁄2 t. tomates en cubes, 1 t. épinard, 1 ⁄2 t. salsa; 2 tranches pain de grains entiers rôties 1 sachet potage crème de poulet ShapeWorks réchauffé avec 85 g poitrine de poulet cuite et 1 ⁄2 t. riz brun cuit 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 chocolat hollandais, 2 c. à soupe Formule 3, 1 ⁄2 banane, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % 1 tablette protéique ShapeWorks 1 pomme 1 t. salade de concombre avec vinaigre aromatisé 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 2 c. à soupe Formule 3, 1 t. pomme en tranches congelées, pincée de cannelle et muscade, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 2 c. à soupe Formule 3, 1 t. mangue en cubes, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 %; 1 ⁄2 muffin anglais 1 ⁄2 t. fromage cottage 1 ⁄2 t. ananas 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 2 c. à soupe Formule 3, 1 ⁄2 kiwi et 1 ⁄2 t. fraises, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % Bâtons de carottes, bâtons de céleri, fleurons de brocoli; 85 g poitrine de dinde en tranche sur une tranche pain de grains entiers 120 g poitrine de poulet avec sauce BBQ, salade verte avec vinaigrette légère, 2 t. épinard vapeur avec vinaigre, 1 épi maïs, 1 t. melon en boules 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 chocolat hollandais, 2 c. à soupe Formule 3, 1 ⁄2 banane, 1 c. à thé cristaux de café instantané, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % 1 sachet potage crème de poulet ShapeWorks réchauffé avec 1 t. macédoine de légumes 227 g chair de crabe, 1 ⁄2 avocat, laitue vert foncé, fromage allégé râpé, mangue en tranches, 1 t. haricots blancs fins et vinaigrette hypocalorique 1 tablette protéique ShapeWorks 1 ⁄2 papaye fraîche avec jus de lime 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 2 c. à soupe Formule 3, 1 ⁄2 t. mandarine en quartiers, 1 goutte extrait de noix de coco, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 %; 1 tranche pain de grains entiers rôtie 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 2 c. à soupe Formule 3, 1 t. mûres, 1 goutte extrait d’orange, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 %; 1 tranche pain de grains entiers rôtie 1 tablette protéique ShapeWorks 1 pêche fraîche 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 chocolat hollandais, 2 c. à soupe Formule 3, 1 t. fraises, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % 50 g noix de soja 1 t. jus de tomate 227 g poisson grillé avec poivron, oignon et aubergine grillés, salade verte avec vinaigrette légère, petit pain de grains entiers, 1 pomme au four 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 2 c. à soupe Formule 3, 3 abricots en cubes, 1 goutte extrait d’amande, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 %; 1 tranche pain de grains entiers rôtie 50 g noix de soja 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 baies sauvages, 2 c. à soupe Formule 3, 1 ⁄2 banane, pincée de cannelle, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % 1 sachet potage crème de poulet ShapeWorks; salade de légumes coupés (tomate, carotte, concombre, poivron) avec vinaigrette légère; 1 petite banane 170 g bifteck de surlonge grillé, salade verte avec vinaigrette légère, 2 t. champignons, oignons et haricots verts sautés, 1 t. riz brun; 1 t. fruits pour dessert
  13. 13. Nota : 1 c. à soupe = 15 ml 1/2 t. = 125 ml 3/4 t. = 175 ml 1 t. = 250 ml 11/2 t. = 375 ml Plan de repas de 7 jours D 13 Plan de repas de 7 jours D 150 à 175 grammes de protéines 2 100 calories Déjeuner Collation Dîner Collation Souper Jour1Jour2Jour3Jour4Jour5Jour6Jour7 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 3 c. à soupe Formule 3, 1 t. bleuets, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 %; 1 ⁄2 muffin anglais de grains entiers 1 ⁄2 t. fromage cottage avec légumes coupés garnis de 50 g noix de soja 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 3 c. à soupe Formule 3, 1 pêche, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % 1 tablette protéique ShapeWorks 1 orange 1 t. légumes crus 2 galettes de soja-burger et condiments avec pain à hamburger multigrains; salade verte avec tomate et carottes et vinaigrette légère; fruit pour dessert 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 3 c. à soupe Formule 3, 1 t. framboises, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 %; 1 tranche pain de grains entiers rôtie 1 tablette protéique ShapeWorks Ragoût avec 170 g poitrine de poulet, bouillon de légumes, carottes, céleri, courge d’été, oignon et haricots verts coupés et 1 t. pâtes de grains entiers; salade verte avec vinaigrette hypocalorique; 1 t. fruits pour dessert 1 sachet potage crème de poulet ShapeWorks réchauffé avec 1 t. macédoine de légumes et 85 g poitrine de dinde en cubes; 1 t. petits fruits frais 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 3 c. à soupe Formule 3, 1 t. fraises, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % Omelette avec 7 blancs d’œuf, 1 ⁄2 t. brocoli, 1 ⁄2 t. tomates en cubes, 1 t. épinard, 1 ⁄2 t. salsa; 2 tranches pain de grains entiers rôties 1 sachet potage crème de poulet ShapeWorks réchauffé avec 1 t. épinard et 85 g poulet cuit et 1 ⁄2 t. riz brun cuit; 1 pomme 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 chocolat hollandais, 3 c. à soupe Formule 3, 1/2 banane, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % 1 tablette protéique ShapeWorks; 1 t. salade de concombre avec vinaigre aromatisé et 115 g crevettes cuites 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 3 c. à soupe Formule 3, 1 t. pomme en tranches congelées, pincée de cannelle et muscade, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 3 c. à soupe Formule 3, 1 t. mangue en cubes, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 %; 1 ⁄2 muffin anglais 1 t. fromage cottage 1 ⁄2 t. ananas 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 3 c. à soupe Formule 3, 1 ⁄2 kiwi et 1 ⁄2 t. fraises, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % 1 t. (en tout) : bâtons de carottes, bâtons de céleri, fleurons de brocoli; 85 g poitrine de dinde en tranche sur une tranche pain de grains entiers 170 g poitrine de poulet avec sauce BBQ, salade verte avec vinaigrette légère, 2 t. épinard vapeur avec vinaigre, 1 épi maïs, 1 t. melon en boules 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 3 c. à soupe Formule 3, 3 abricots en cubes, 1 goutte extrait d’amande, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 %; 1 tranche pain de grains entiers rôtie 50 g noix de soja 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 baies sauvages, 3 c. à soupe Formule 3, 1 ⁄2 banane, pincée de cannelle, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % 1 sachet potage crème de poulet ShapeWorks; 1 t. salade de légumes coupés (tomate, carotte, concombre, poivron) avec vinaigrette légère; 1 petite banane 255 g bifteck de surlonge grillé, salade verte avec vinaigrette légère, 2 t. champignons, oignons et haricots verts sautés, 1 t. riz brun; 1 t. fruits pour dessert 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 chocolat hollandais, 3 c. à soupe Formule 3, 1 ⁄2 banane, 1 c. à thé cristaux de café instantané, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % 1 sachet potage crème de poulet ShapeWorks réchauffé avec 1 t. macédoine de légumes et 85 g thon 227 g chair de crabe, 1 ⁄2 avocat, laitue vert foncé, fromage allégé râpé, mangue en tranches, 1 t. haricots blancs fins et vinaigrette hypocalorique 1 tablette protéique ShapeWorks 1 ⁄2 papaye fraîche avec jus de lime 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 3 c. à soupe Formule 3, 1 ⁄2 t. mandarine en quartiers, 1 goutte extrait de noix de coco, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 %; 1 tranche pain de grains entiers rôtie 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 vanille française, 3 c. à soupe Formule 3, 1 t. mûres, 1 goutte extrait d’orange, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 %; 1 tranche pain de grains entiers rôtie 1 tablette protéique ShapeWorks 1 pêche fraîche 2 c. à soupe combles (25 g) Formule 1 chocolat hollandais, 3 c. à soupe Formule 3, 1 t. fraises, 1 1 ⁄2 t. lait de soja ou lait 1 % 50 g noix de soja 1 t. jus de tomate 255 g poisson grillé avec poivron, oignon et aubergine grillés, salade verte avec vinaigrette légère, petit pain de grains entiers, 1 pomme au four
  14. 14. AU LIEU DE CHOISIR vinaigrette crémeuse vinaigrette au balsamique, au riz ou hypocalorique viande rouge viande blanche de volaille et bouillon boisson gazeuse eau avec tranche de citron jus d’orange une orange double cheeseburger sandwich grillé au poulet sans mayonnaise pâtes courge spaghetti ou pâte de blé entier et sauce crème glacée fruits et baies avec quelques gouttes de sirop de chocolat croustilles de maïs légumes crus AU LIEU DE CHOISIR tablette de chocolat Formule 1 chocolat hollandais arachides Noix de soja grillées potage Parmentier Crème de poulet ShapeWorks sucrerie en tablette Tablette ShapeWorks chocolat et noix de coco Surmonter les obstacles 14 Lorsque vous commencerez à manger plus sainement, votre organisme pourrait mettre un certain temps à s’adapter. Voici certains des problèmes qu’éprouvent couramment les personnes au régime. Énergie • Vous pourriez ressentir une plus grande fatigue pendant que votre organisme s’ajuste à une diminution des calories. Solution : Prenez chaque repas et mélange fouetté à l’heure prévue. Ne sautez pas de repas, suivez le programme tel que recommandé et prenez beaucoup de repos. Pour un supplément de vitalité, essayez le Thé concentré ou la Boisson du Brésil. Faim • Avez-vous vraiment faim ou juste envie de certains aliments? • Avez-vous un apport suffisant en protéines compte tenu des besoins de votre organisme? Solution : N’oubliez pas de prendre vos mélanges et d’y ajouter la quantité de Formule 3 recommandée pour répondre aux besoins en protéines de votre organisme. Vous pourriez aussi envisager de prendre des compléments à la perte de poids, par exemple Total Control MD ou les comprimés jaunes TJ. Troubles digestifs • Avez-vous de légers troubles digestifs, des flatulences ou des ballonnements? Solution : La boisson à l’aloès Herbalife peut aider votre appareil digestif. Constipation • Avez-vous remarqué un changement de vos fonctions digestives? • S’agit-il de constipation? Solution : Si la consommation quotidienne de fibres ne règle pas vos problèmes de constipation, essayez Florafibre. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau et de la Boisson à l’aloès. Aliments déclencheurs Les aliments déclencheurs sont ceux que vous aimez et auxquels vous avez du mal à résister. Vous vous sentez coupable ensuite parce que vous savez qu’ils compromettent vos résultats de perte de poids. Vous est-il déjà arrivé de commencer par manger une croustille ou un biscuit aux brisures de chocolat, puis de vider le sac au complet? Ces petites collations peuvent finir par se chiffrer en quantités massives de gras et de calories. Vous trouverez ci-dessous des choix sains pour remplacer des aliments déclencheurs courants. soutien Votre distributeur Herbalife est votre principale source d’encouragement, de motivation et d’aide pour surmonter les obstacles à la perte de poids. Des choix sains Une fois que vous aurez adopté de saines habitudes, vous penserez d’abord et avant tout aux solutions nutritives. Voici quelques suggestions pour commencer. Surmonter les obstacles
  15. 15. • Apportez de la préparation Formule 1 et mélangez-la à du lait 1 % M.G. ou du lait de soja nature pour le petit déjeuner. • Apportez des noix de soja grillées, des fruits, des légumes crus et des tablettes protéiques ShapeWorks pour la collation. • Évitez l’alcool et les boissons gazeuses. Demandez de l’eau ou du jus de tomate épicé. • Refusez les croustilles et les noix offertes gratuitement. Apportez une tablette protéique ShapeWorks ou des noix de soja grillées pour tromper l’attente. • Lorsque vous prenez le repas à bord de l’avion, enlevez de l’assiette les aliments riches en matières grasses pour ne pas avoir de tentation. • Évitez les établissements de restauration rapide dans les aéroports. Choisissez plutôt un établissement d’alimentation fine ou prenez une collation protéique pour tenir le coup jusqu’à l’arrivée à destination. • Une autre solution consiste à prendre un bol de fruits et une portion de blancs d’œuf brouillés ou de viande maigre pour le petit déjeuner. Évitez les viandes très grasses, les œufs frits, les crêpes ou les pommes de terre. • Faites une réserve d’eau en bouteille pour vous tenir loin des machines distributrices de boissons gazeuses. Vacances et occasions spéciales 15 Vous pouvez avoir du plaisir tout en suivant votre programme si vous apprenez à bien manger lorsque vous sortez au restaurant. • Ne comblez pas votre faim en mangeant des croustilles ou du pain. Dans certains restaurants, il est possible de les faire remplacer sur demande par des crudités. Demandez de l’eau ou du thé glacé pour patienter avant d’être servi. • Commandez une salade composée de laitue vert foncé plutôt que de laitue iceberg. C’est encore mieux si elle est composée de légumes crus colorés. Demandez du vinaigre de vin ou de riz plutôt qu’une vinaigrette crémeuse. • Pour le mets principal, commandez une viande maigre, par exemple du poulet, de la dinde ou un poisson blanc - toujours grillé ou cuit au four. Mangez une portion raisonnable et ramenez le reste à la maison. • Si votre repas est servi avec des pommes de terre ou du riz, évitez ces féculents et prenez plutôt une double portion de légumes. • Pour dessert, commandez des fruits frais, par exemple des fraises, des framboises ou des kiwis. Vacances et occasions spéciales En voyage, suivez ces quelques conseils : Sorties au restaurant et voyages • Prenez un mélange fouetté Formule 1 ou une Boisson pêche et mangue avant de sortir. Vous aurez une impression de satiété et résisterez mieux à la tentation de grignoter et de trop manger. • Au lieu de la sauce, servez une purée de vraies canneberges avec la viande blanche de la dinde. Servez des légumes et des fruits. Limitez le plus possible les sucreries et les féculents. • Au cours d’une fête, prenez un verre d’eau gazeuse avec une tranche de lime ou un verre de vin rouge au lieu d’une boisson fortement alcoolisée ou de la bière. • Dans le temps des Fêtes ou dans d’autres occasions, planifiez des activités spéciales au lieu de repas élaborés. Bien souvent, nous célébrons le temps des Fêtes, les occasions spéciales ou les anniversaires en prenant un gros repas et en faisant la fête. Vous pouvez continuer d’en profiter en adoptant de simples stratégies.
  16. 16. Vivre sainement 16 Transformez votre cuisine Votre garde-manger peut soit aider, soit nuire, à votre programme de gestion du poids. Si la première chose que vous voyez en ouvrant une armoire, c’est une collation riche en matières grasses, cela peut réduire vos efforts à néant. La règle ShapeWorksMC dans la cuisine : « Si vous n’en avez pas, vous ne pouvez pas en manger. » Faites le ménage de vos armoires et de votre réfrigérateur et débarrassez-vous des aliments qui ne conviennent pas à votre nouveau mode de vie santé. Cela fera de la place pour des solutions de rechange délicieuses et nutritives. Quelques idées pour commencer... • Gardez une Tablettes protéique à portée de la main pour une collation rapide. C’est un bon moyen de se sentir rassasié sans grossir. • Jetez les croustilles engraissantes et remplacez- les par des noix de soja croquantes. Réserves santé • Toujours dresser une liste avant de faire le marché Lorsque vous avez une liste, vous n’avez plus qu’à passer tout droit devant vos aliments déclencheurs! • Ne jamais faire le marché l’estomac vide Allez faire le marché juste après avoir pris un repas, une Formule 1 fouettée ou une collation riche en protéines. • Savoir quoi acheter Servez-vous des tableaux d’aliments aux pages 8 et 9 pour vous aider à déterminer les bons aliments à faible teneur en calories. Établir des priorités dans les achats Commencez par la section des fruits et légumes et choisissez-en une bonne quantité à faible teneur en calories. Achetez toujours un fruit plutôt qu’un jus de fruit, plus riche en calories. Ensuite, sélectionnez les produits sur votre liste qui sont riches en protéines, mais faibles en calories. Prenez en dernier les produits céréaliers et achetez-en moins. Y mettre du piquant Faites une bonne réserve d’épices et d’autres compléments qui peuvent agrémenter un repas sans le rendre engraissant. • vinaigre balsamique, de riz, à l’estragon • bouillon de poulet ou de légumes • moutarde de Dijon • salsa et relish • fines herbes et épices • ail • piment rouge en flocons • Débarrassez-vous de la crème glacée et remplacez- la par des baies sauvages fraîches ou congelées. Prenez un fruit frais comme collation ou dans vos mélanges fouettés. • Repensez vos aliments de base. Fines herbes, épices, noix, graines et huile d’olive en petite quantité agrémentent les repas en variant les saveurs. La salsa et les piments rouges ajoutent une touche nutritive à tous les mets et les agrumes donnent un bon goût aigre-doux. Une fois le ménage de la cuisine terminé, faites des réserves d’aliments santé en mettant en pratique ces simples conseils. mythe Les fruits et légumes congelés ne sont pas aussi bons que lorsqu’ils sont frais. fait Les fruits et légumes destinés à la congélation sont cueillis lorsqu’ils sont bien mûrs et congelés immédiatement. Ils peuvent donc être plus nutritifs que ceux qui sont cueillis avant maturation et placés ensuite dans la section fruits et légumes. 3conseils Vivre sainement Vous transformez votre silhouette et votre style de vie, alors le temps est venu de réorganiser vos habitudes en fonction de cette nouvelle vie.
  17. 17. Mise en forme 17 Exercice aérobique L’exercice aérobique fait travailler les grands muscles sur une période prolongée. La course, la marche rapide et les cours de conditionnement physique sont de bons exemples. Vous respirez plus fort, votre coeur bat plus vite et vous faites travailler vos muscles. • Votre métabolisme s’accélère et vous brûlez plus de calories. • Vous développez vos muscles tout en perdant de la graisse. • Votre cœur et votre appareil cardiovasculaire s’améliorent beaucoup. • Votre humeur s’améliore, car l’exercice évacue le stress et les tensions. Mise en forme Exercice anaérobique L’exercice anaérobique comprend des activités comme l’entraînement avec poids et l’entraînement en résistance. Ce genre d’entraînement renforce les muscles et comporte de nombreux bienfaits. • Une masse musculaire développée brûle plus de calories. • L’entraînement donne du tonus musculaire et sculpte le corps. • La masse musculaire aide à protéger la masse osseuse, ce qui est particulièrement important pour les femmes. Seulement 20 minutes d’entraînement par jour peut faire une énorme différence dans la forme de votre corps et votre condition physique. Combinez-le à un entraînement aérobique quotidien et à votre planification de repas ShapeWorks pour obtenir des résultats plus durables puisque le fait de développer votre masse musculaire accélérera votre métabolisme. N’oubliez pas que vos activités quotidiennes vous donnent la possibilité de brûler des calories. • l’escalier au lieu de l’ascenseur • le jardinage • la danse • la promenade avec le chien La mise en forme peut être très agréable! Trouvez l’activité qui convient le mieux à votre style de vie, que vous l’exerciez dans un gymnase, sur un sentier pédestre ou pendant vos déplacements. Consultez votre médecin avant d’augmenter de beaucoup l’intensité de vos activités. Ensuite, passez à l’action! Adoptez un programme de mise en forme personnelle incluant aussi bien des exercices aérobiques qu’anaérobiques, telles que décrites ci-dessous. L’Académie des sciences des États- Unis recommande de faire de 30 à 60 minutes d’exercice intense tous les jours. La marche est un excellent moyen de brûler des calories. D’après les résultats d’une étude récente, des femmes qui avaient marché un mille (1,6 km) en 20 minutes ont brûlé autant de calories, sinon plus, que celles qui avaient parcouru la même distance à la course en 12 minutes. Une personne qui pèse 68 kilos (150 lb) peut brûler 132 calories en faisant une marche rapide de 20 minutes. quelle est votre forme corporelle? Chez la femme, l’excédent de poids peut se situer dans le haut ou le bas du corps ou être réparti proportionnellement. Chez l’homme, il se situe dans le haut du corps. Un tour de taille volumineux (haut du corps) est habituellement un indice de la présence de graisse interne, ce qui peut provoquer de graves problèmes de santé.
  18. 18. poids durable. Certains régimes visent à restreindre certains aliments ou groupes d’aliments, ce qui peut donner à ceux et celles qui les suivent une impression de privation. « J’ai appris avec ShapeWorks comment manger mieux et maintenant, mon organisme a absolument besoin d’aliments sains », dit-elle. La famille a sensiblement la même alimentation qu’avant, sauf que celle-ci comporte maintenant des fruits et légumes en plus grande quantité. Carmen se réjouit du fait que sa famille a une plus belle apparence et est en meilleure forme que jamais auparavant. « Nous avons tous les deux remodelé notre corps et nous regardons maintenant les gens dans les yeux, car nous sommes fiers de ce que nous sommes devenus », s’exclame Carmen.* Pour Carmen Ramirez, l’arrivée dans la famille d’un nouveau-né marque aussi l’addition de kilos en trop. Déployant des efforts pour les perdre, Carmen ne veut plus mettre les pieds dehors et passe une grande partie de la journée à pleurer. Chaque jour au retour du travail, son mari Alfredo trouve son épouse et son bébé dans un piteux état. « Tout mon organisme réagissait mal aux divers régimes que je lui imposais », dit-elle. Comme Alfredo éprouve des problèmes résultant d’un ulcère, il se fait conseiller par un ami de la famille de prendre des produits Herbalife pour améliorer son état de santé. Lorsqu’il commence à se sentir mieux, Carmen se rend compte qu’elle-même et Alfredo peuvent tous les deux bénéficier du programme de gestion du poids ShapeWorks d’Herbalife. « Tout a changé maintenant. Nous avons une tonne d’énergie! » Avant Herbalife, les régimes que Carmen a suivis ont eu des conséquences désastreuses sur son organisme. Mais lorsqu’elle a entrepris le programme ShapeWorks avec Total Control MC , elle n’a jamais eu l’impression de suivre un régime. Pourquoi cela a- t-il fonctionné? Carmen pense que les produits ShapeWorks ont été efficaces parce qu’ils sont centrés sur la nutrition et l’état de santé en général, assurant une perte de Carmen et Alfredo ont remodelé leur corps – et leur vie! « Nous avons énormément appris sur l’art de bien manger et de mieux vivre! » CARMEN RAMIREZ AVANT : TAILLE DE VÊTEMENT 18 APRÈS : TAILLE DE VÊTEMENT 5 ALFREDO RODRIGUEZ AVANT : TAILLE DE PANTALON 44 APRÈS : TAILLE DE PANTALON 36 *Résultats non représentatifs pouvant varier d’une personne à une autre. « Nous formons maintenant une famille heureuse et en santé! » Témoignage 18
  19. 19. Notre recette Programme ShapeWorks avec produits de nutrition ciblée, y compris le Concentré à l’aloès et Cell Activator. Lorsque nous mangions trop, nous prenions le lendemain Total Control ou du Thé concentré pour revenir dans le droit chemin. Il ne faut pas se mentir à soi-même en trichant, mais faire preuve de constance pour atteindre l’objectif fixé. Témoignage 19
  20. 20. Témoignage 20 Après la naissance de son deuxième enfant, Lisa s’inquiète à l’idée de ne pas arriver à perdre les kilos qui se sont additionnés. Mais après avoir pris les produits ShapeWorks, elle passe de la taille 14 à la taille 2 – et elle maintient depuis trois ans le poids perdu. Dans le passé, Lisa était frustrée de ne pas pouvoir porter des vêtements à la mode, mais maintenant, elle est libre de porter ce qui lui plaît. Non seulement elle a renouvelé sa garde-robe, mais elle a aussi modifié ses habitudes alimentaires. Malgré son penchant pour le sucré, Lisa s’est sentie pleinement satisfaite en prenant les produits ShapeWorks.* « J’ai plus belle apparence maintenant qu’à l’époque du secondaire. » LISA SOWLE AVANT : 72 KILOS (160 LB) APRÈS : 52 KILOS (115 LB) *Résultats non représentatifs pouvant varier d’une personne à une autre. Ma recette Formule 1, Formule 3, Cell Activator, Total ControlMC , Florafibre et Boisson à l’aloès Boire du Thé concentré au lieu d’une boisson gazeuse Prendre des comprimés jaunes TJ pour éviter de trop manger à une fête ou au restaurant Parfois, il faut se faire plaisir et ne pas seulement se priver
  21. 21. Lorsque vous entreprenez votre programme personnalisé ShapeWorks, ayez en tête les objectifs à atteindre et consignez-les. Lorsque vous comparerez « Moi au départ » avec « Ma nouvelle silhouette » ShapeWorks, vous n’en reviendrez pas de la différence! Vision personnelle de la réussite Mensurations Poitrine/buste _________________________________ ______________________________________ Taille _________________________________________ ______________________________________ Hanches ______________________________________ ______________________________________ Cuisses _______________________________________ ______________________________________ Tailles Pantalon ______________________________________ ______________________________________ Chemise/chemisier _____________________________ ______________________________________ Robe _________________________________________ ______________________________________ Chaussures ____________________________________ ______________________________________ Longueur de l’entrejambe (homme)______________ ______________________________________ Poids actuel : __________________________________ Mes motifs pour perdre du poids. Poids cible : ___________________________________ 1. ____________________________________ Taille de vêtement cible (femme) : _______________ 2. ____________________________________ Tour de taille cible (homme) : ___________________ 3. ____________________________________ Date : ________________________________________ 4. ____________________________________ Vision personnelle 21 Poitrine/buste Taille Hanches Cuisses Moi au départ Ma nouvelle silhouette
  22. 22. Repas coloré 22 Afin que le programme ShapeWorks donne des résultats durables, nous avons sélectionné des aliments goûteux, satisfaisants, qui mettent de la variété dans vos repas quotidiens. Ces menus irrésistibles vous aideront à atteindre vos objectifs de gestion du poids – tout en transformant les repas en un véritable plaisir. Consommer la quantité de protéines qui convient à votre organisme est une composante clé de votre programme ShapeWorks. Un bon repas permettant de lutter contre la faim contient 25 grammes de protéines ou plus. Nos délicieuses recettes de mélanges fouettés en contiennent de 29 à 30 grammes. Plats colorés Les recettes qui suivent proposent des repas colorés, allant des somptueuses salades aux mets gastronomiques. Ces mets simples à préparer sont riches en saveur, mais légers en culpabilité. La variété est un élément essentiel de tout programme d’amaigrissement réussi. Si vous vous lassez de la nourriture, il y a beaucoup plus de risque que vous abandonniez le programme. Les recettes ShapeWorks sont composées de fruits et légumes colorés contenant une variété de nutriments, en plus d’être attrayantes tant pour leur saveur que leur aspect visuel. Chaque recette est accompagnée d’une analyse nutritionnelle à l’intention de ceux et celles qui veulent compter les calories, les glucides, les lipides et les grammes de protéines. Repas coloré
  23. 23. Mélanges fouettés Mélanges fouettés 23 Mode de préparation : Mettre tous les ingrédients au mélangeur et bien mélanger jusqu’à ce que les glaçons soient complètement broyés. Les glaçons sont facultatifs. Ajouter la quantité recommandée de Concentré de protéines personnalisé Formule 3 selon les besoins en protéines de votre organisme. FOUETTÉ AUX VRAIES BAIES Ingrédients : 2 c. à soupe combles (25 g) de préparation Formule 1 aux baies sauvages 30 ml (2 c. à soupe) de Concentré de protéines personnalisé Formule 3* 85 ml (1 ⁄3 t.) de lait écrémé en poudre 250 ml (1 t.) de jus de canneberges à faible teneur en sucre 250 ml (1 t.) de baies mélangées congelées quelques gouttes d’extrait de vanille 4 glaçons Analyse nutritionnelle (avec lait écrémé) Calories : 322 Protéines : 27,3 grammes* Lipides : 2,9 grammes Glucides : 40 grammes FOUETTÉ ANANAS, ORANGE ET NOIX DE COCO Ingrédients : 2 c. à soupe combles (25 g) de préparation Formule 1 à la vanille française 30 ml (2 c. à soupe) de Concentré de protéines personnalisé Formule 3* 375 ml (1 1 ⁄2 t.) de lait de soja nature ou lait 1 % M.G. 250 ml (1 t.) d’ananas en morceaux congelé 0,5 ml (1 ⁄8 c. à thé) d’extrait de noix de coco 1 ml (1 ⁄4 c. à thé) d’extrait d’orange 4 glaçons Analyse nutritionnelle (avec lait 1 %) Calories : 307 Protéines : 27,3 grammes* Lipides : 2,8 grammes Glucides : 45 grammes * Avec les 2 c. à soupe de Concentré de protéines personnalisé Formule 3.
  24. 24. Variez le menu en essayant les trois arômes de Formule 1! Vanille française Chocolat hollandais Baies sauvages Mélanges fouettés 24 FOUETTÉ AUX POMMES Ingrédients : 2 c. à soupe combles (25 g) de préparation Formule 1 à la vanille française 30 ml (2 c. à soupe) de Concentré de protéines personnalisé Formule 3* 375 ml (1 1 ⁄2 t.) de lait de soja nature ou lait 1 % M.G. 250 ml (1 t.) de tranches de pommes congelées quelques pincées de cannelle, de muscade et de clou de girofle 1 ml (1 ⁄4 c. à thé) d’extrait de vanille 4 glaçons Analyse nutritionnelle (avec lait 1 %) Calories : 312 Protéines : 27,3 grammes* Lipides : 2,8 grammes Glucides : 47 grammes FOUETTÉ FRAMBOISES ET CHOCOLAT Ingrédients : 2 c. à soupe combles (25 g) de préparation Formule 1 au chocolat hollandais 30 ml (2 c. à soupe) de Concentré de protéines personnalisé Formule 3* 375 ml (1 1 ⁄2 t.) de lait de soja nature ou lait 1 % M.G. 250 ml (1 t.) de framboises congelées** 1 goûtte (1 ⁄8 c. à thé) d’extrait d’orange 4 glaçons Analyse nutritionnelle (avec lait 1 %) Calories : 291 Protéines : 27,3 grammes* Lipides : 3,1 grammes Glucides : 39 grammes ** Vous pouvez mettre des fraises au lieu des framboises. FOUETTÉ ORANGE ET MANGUE Ingrédients 2 c. à soupe combles (25 g) de préparation Formule 1 à la vanille française 30 ml (2 c. à soupe) de Concentré de protéines personnalisé Formule 3* 375 ml (1 1 ⁄2 t.) de lait de soja nature ou lait 1 % M.G. 125 ml (1 ⁄2 t.) de mangue en morceaux congelée 125 ml (1 ⁄2 t.) de mandarine en boîte égouttée 4 glaçons Analyse nutritionnelle (avec lait 1 %) Calories : 332 Protéines : 27,3 grammes* Lipides : 2,3 grammes Glucides : 48 grammes Mélanges fouettés * Avec les 2 c. à soupe de Concentré de protéines personnalisé Formule 3.
  25. 25. Salades 25 SALADE DU CHEF AU VINAIGRE BALSAMIQUE (2 portions) Ingrédients : 500 ml (2 t.) de laitue romaine en morceaux 500 ml (2 t.) de feuilles d’épinard fraîches 1 oignon vert haché 2 tomates concassées 12 blancs d’œufs durs coupés en dés 12 tranches de dinde végé 30 ml (2 c. à soupe) de persil haché fin Vinaigrette : 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive 10 ml (2 c. à thé) de vinaigre balsamique 1 gousse d’ail hachée fin 2 ml (1 ⁄2 c. à thé) de moutarde de Dijon 1 ml (1 ⁄4 c. à thé) de sel poivre noir fraîchement moulu, au goût Mode de préparation : Environ 1/2 heure avant de servir, bien laver les feuilles de laitue et d’épinard et essorer. Mettre au réfrigérateur pour les garder fraîches. Mélanger les ingrédients de la vinaigrette dans un bol ou un bocal et réserver. Au moment de servir, mélanger la laitue, les épinards, l’oignon vert et les tomates avec la vinaigrette et dresser dans deux assiettes. Déposer la moitié du blanc d’œuf et des tranches de dinde végé sur chacune des assiettes de verdure. Saupoudrer de persil haché et servir. Analyse nutritionnelle par portion : Calories : 305 Protéines : 46 grammes Lipides : 4 grammes Glucides : 9 grammes SALADE ÉPINARDS ET CREVETTES (4 portions) Ingrédients : Pour la vinaigrette : 125 ml (1 ⁄2 t.) de jus de citron frais 2 gousses d’ail hachées fin 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive vierge 30 ml (2 c. à soupe) de persil haché 15 ml (1 c. à soupe) d’origan haché 2 ml (1 ⁄2 c. à thé) de graines de fenouil broyées 30 ml (2 c. à soupe) d’eau 5 ml (1 c. à thé) de sel 1 ml (1 ⁄4 c. à thé) de piment rouge broyé Pour la salade, mélanger : 2 litres (8 t.) de jeunes feuilles d’épinard 30 ml (2 c. à soupe) de basilic frais haché 450 g (1 lb) de crevettes moyennes cuites et décortiquées 125 ml (1 ⁄2 t.) d’oignon rouge en tranches minces Mode de préparation : Fouetter les ingrédients de la vinaigrette et réfrigérer jusqu’à ce qu’elle soit froide. Mélanger la salade avec la vinaigrette et servir sur des assiettes refroidies. Analyse nutritionnelle par portion : Calories : 205 Protéines : 27 grammes Lipides : 6 grammes Glucides : 12 grammes Salades-repas
  26. 26. Plats principaux 26 Plats principaux POULET CAMPAGNARD GRILLÉ À LA MOUTARDE (4 portions) Ingrédients : 4 moitiés de poitrines de poulet désossées, sans peau 5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon 2 gousses d’ail 2 ml (1 ⁄2 c. à thé) de basilic séché 60 ml (1 ⁄4 t.) de jus de citron 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soja 125 ml (1 ⁄2 t.) d’oignon vert haché 500 ml (2 t.) de chou-fleur Mode de préparation : Préchauffer le four à 245 o C (475 o F). Mettre dans un petit bol la moutarde, l’ail, le basilic, le jus de citron, la sauce soja et l’oignon. Bien mélanger. Couvrir le poulet de la marinade. Déposer le poulet dans une rôtissoire graissée et cuire au four environ 15 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’il soit bien doré. Cuire le chou-fleur à l’étuvée et servir avec le poulet et la sauce. Analyse nutritionnelle par portion : Calories : 315 Protéines : 28 grammes Lipides : 3 grammes Glucides : 11 grammes POULET À L’ESTRAGON (2 portions) Ingrédients : 2 moitiés de poitrines de poulet désossées, sans peau 1 ml (1 ⁄4 c. à thé) de sel 15 ml (1 c. à soupe) d’estragon frais 125 ml (1 ⁄2 t.) de bouillon de poulet faible en sodium 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon Mode de préparation : Assaisonner le poulet avec le sel et l’estragon. Dans une poêle anti-adhésive, vaporiser un anti-adhésif et faire cuire le poulet 3 minutes de chaque côté à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit doré. Mettre le poulet dans une assiette et réserver. Déglacer la poêle avec le bouillon en remuant pour décoller tous les morceaux dans le fond de la poêle. Ajouter la moutarde et remuer. Laisser réduire et épaissir environ 3 minutes. Remettre le poulet dans la poêle et le retourner pour l’enrober de la sauce. Analyse nutritionnelle par portion : Calories : 150 Protéines : 28 grammes Lipides : 3,5 grammes Glucides : 0 gramme
  27. 27. Plats principaux 27 Plats principaux POULET CACCIATORE ÉPICÉ (2 portions) Ingrédients : 2 moitiés de poitrines de poulet désossées, sans peau 2 ml (1 ⁄2 c. à thé) de sel poivre au goût 1 ⁄2 oignon rouge haché 6 gousses d’ail hachées fin 15 ml (1 c. à soupe) de câpres 30 ml (2 c. à soupe) de basilic frais ou séché 2 ml (1 ⁄2 c. à thé) de piment rouge en flocons 1 boîte de 397 g de tomates étuvées 2 poivrons rouges hachés Mode de préparation : Assaisonner le poulet avec le sel et le poivre. Vaporiser un anti-adhésif dans une grande poêle et faire dorer le poulet 3 minutes de chaque côté à feu moyen. Mettre le poulet dans une assiette et réserver. Ajouter le reste des ingrédients dans la poêle et laisser mijoter 10 minutes. Remettre le poulet et son jus dans la poêle et l’enrober de la sauce. Couvrir et laisser mijoter encore 7 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit tendre et bien cuit. Analyse nutritionnelle par portion : Calories : 242 Protéines : 30 grammes Lipides : 3,5 grammes Glucides : 24 grammes POULET GRILLÉ À LA MAROCAINE (6 portions) Ingrédients (de la marinade) : 180 ml (3 ⁄4 t.) de jus de citron 5 ml (1 c. à thé) de curcuma 2 ml (1 ⁄2 c. à thé) de cumin 2 ml (1 ⁄2 c. à thé) de piment de la Jamaïque 7 ml (11 ⁄2 c. à thé) d’huile d’olive 1 pincée de poivre 1 pincée de cardamone 1 pincée de sel 3 gousses d’ail hachées fin 6 moitiés de poitrines de poulet désossées, sans peau 1 chou pommé blanc comme garniture 3 tomates concassées comme garniture Mode de préparation : Préparer la marinade. Mettre les poitrines de poulet dans un grand sac en plastique scellable et couvrir de la marinade. Sceller le sac et le mettre au réfrigérateur pendant au moins huit heures. Faire griller le poulet jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Faire des tranches minces en diagonale. Servir le poulet avec la garniture de chou haché et de tomates concassées. Analyse nutritionnelle par portion : Calories : 275 Protéines : 40 grammes Lipides : 5 grammes Glucides : 15 grammes
  28. 28. Plats principaux 28 PICCATA DE DINDE (4 portions) Ingrédients : 1 citron entier 85 ml (1 ⁄3 t.) de farine tout-usage 2 ml (1 ⁄2 c. à thé) de sel 2 ml (1 ⁄2 c. à thé) de poivre 900 g (2 lb) de suprême de dinde 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive 2 gousses d’ail 180 ml (3 ⁄4 t.) de bouillon de poulet faible en sodium 15 ml (1 c. à soupe) de câpres 2 ml (1 ⁄2 c. à thé) de sucre 30 ml (2 c. à soupe) de persil frais haché Mode de préparation : Enlever l’écorce et les noyaux du citron avec un couteau bien aiguisé. Au-dessus d’un bol, enlever la peau des quartiers de citron. Hacher les quartiers de citron et réserver avec le jus. Mélanger dans une assiette la farine, le sel et le poivre. Enfariner légèrement les suprêmes de dinde et les secouer pour enlever l’excédent. Dans une grande poêle anti-adhésive, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter la dinde et cuire jusqu’à ce qu’elle soit dorée des deux côtés et ne soit plus rosée à l’intérieur, soit de 2 à 3 minutes de chaque côté. Dresser sur un plat de service et garder au chaud. Faire cuire l’ail dans la poêle pendant plusieurs secondes en remuant. Ajouter le bouillon de poulet et amener à ébullition en remuant et en enlevant les morceaux brunis. Cuire pendant une minute. Ajouter en remuant les quartiers et le jus de citron, les câpres et le sucre. Laisser cuire pendant 30 secondes. Verser la sauce sur la dinde avec une cuiller. Saupoudrer de persil et de poivre noir moulu. Analyse nutritionnelle par portion : Calories : 320 Protéines : 58 grammes Lipides : 5 grammes Glucides : 7 grammes Plats principaux
  29. 29. Plats principaux 29 VIVANEAU GRILLÉ AUX AGRUMES (2 portions) Ingrédients : 60 ml (1 ⁄4 t.) de marinade aux agrumes 60 ml (1 ⁄4 t.) d’oignon vert haché 1 gousse d’ail hachée fin 5 ml (1 c. à thé) de gingembre frais haché fin 450 g (1 lb) de filets de vivaneau 450 g (1 lb) d’asperges 1 citron 1 gousse d’ail Mode de préparation : Préparer la marinade en mélangeant les quatre premiers ingrédients dans un bol. Verser ensuite la marinade sur le vivaneau, côté chair vers le bas et laisser mariner 15 minutes. Préparer le gril. Enlever le vivaneau de la marinade et assécher en tapotant. Saler et poivrer le vivaneau. Déposer le vivaneau sur la grille huilée, côté peau vers le bas, à environ 15 cm (6 po) des briquettes et laisser cuire 4 minutes. Fermer le couvercle du gril et laisser griller jusqu’à cuisson complète, un autre 4 minutes environ.* À l’aide d’une spatule en métal, déposer délicatement le vivaneau dans un plat et enlever la peau avant de servir. Servir avec des asperges vapeur recouvertes de jus de citron et d’ail et assaisonnées au goût. *Nota : On peut aussi faire cuire le vivaneau dans une poêle à fond cannelé avec un couvercle, à feu moyen. Analyse nutritionnelle par portion : Calories : 335 Protéines : 48 grammes Lipides : 3 grammes Glucides : 22 grammes ESPADON CHIPOTLE GRILLÉ (4 portions) Ingrédients : 125 ml (1 ⁄2 t.) de jus d’orange 60 ml (1 ⁄4 t.) de sauce soja faible en sodium 2 gousses d’ail hachées fin 60 ml (1 ⁄4 t.) d’oignon vert haché 60 ml (1 ⁄4 t.) de feuilles de coriandre fraîches 125 ml (1 ⁄2 t.) de piment mexicain doux en boîte 900 g (2 lb) d’espadon ou autre filet de poisson Mode de préparation : Mélanger au robot culinaire le jus d’orange, la sauce soja, l’ail, l’oignon vert, la coriandre et les piments. Déposer la marinade dans une assiette et ajouter le poisson, puis le recouvrir de la marinade en le tournant à quelques reprises. Laisser mariner au réfrigérateur pendant 30 minutes en le retournant à l’occasion. Préchauffer le gril ou le barbecue. Retirer le poisson de la marinade et le déposer sur la grille vaporisée d’anti-adhésif. Mettre la marinade dans une petite casserole et la faire bouillir pendant 1 minute. Griller l’espadon en le badigeonnant de marinade jusqu’à ce qu’il soit opaque à l’intérieur, soit environ 4 minutes de chaque côté. Analyse nutritionnelle par portion : Calories : 305 Protéines : 47 grammes Lipides : 9 grammes Glucides : 7 grammes Plats principaux
  30. 30. Plats principaux 30 Plats principaux RAGOÛT DE FRUITS DE MER ÉPICÉ (4 portions) Ingrédients : 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive 250 ml (1 t.) d’oignon jaune haché 125 ml (1 ⁄2 t.) de poivron rouge coupé en gros morceaux 125 ml (1 ⁄2 t.) de poivron vert coupé en gros morceaux 180 ml (3 ⁄4 t.) de champignons coupés en tranches 2 gousses d’ail hachées fin 250 ml (1 t.) de bouillon de poulet faible en sodium 2 boîtes de 410 g (14 1 ⁄2 oz) de tomates broyées 2 ml (1 ⁄2 c. à thé) de cumin moulu 1 ml (1 ⁄4 c. à thé) de piment de Cayenne 1 ml (1 ⁄4 c. à thé) de sel 1 ml (1 ⁄4 c. à thé) de poivre fraîchement moulu 1 feuille de laurier 227 g (8 oz) de crevettes cuites fraîches ou congelées, décortiquées et déveinées 170 g (6 oz) de pétoncles frais ou congelés 15 ml (1 c. à soupe) de persil haché Mode de préparation : Dans une grande casserole, faire réchauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter l’oignon, le poivron, les champignons et l’ail en remuant. Faire cuire de 8 à 10 minutes en remuant souvent. Ajouter le bouillon de poulet, les tomates, le cumin, le piment de Cayenne, le sel, le poivre et la feuille de laurier. Laisser mijoter à découvert pendant 30 minutes en remuant à l’occasion. Ajouter les crevettes et les pétoncles à la sauce, couvrir la marmite et laisser mijoter encore 10 à 15 minutes, selon la taille des pétoncles, jusqu’à ce que les pétoncles soient cuits et le tout bien chaud.* Assaisonner au goût, retirer la feuille de laurier et incorporer le persil avant de servir. *Nota : Cette recette est facilement adaptable et vous pouvez l’essayer avec divers légumes et divers poissons et fruits de mer. On peut trouver facilement des crevettes et des pétoncles congelés pour ce mets rapide et facile à préparer, mais vous pouvez prendre n’importe quelle sorte de poisson. Certaines poissonneries vendent des mélanges de poissons en morceaux pour la soupe de poisson qui sont parfaits pour cette recette et beaucoup moins chers que des filets entiers. Analyse nutritionnelle par portion : Calories : 215 Protéines : 23 grammes Lipides : 5 grammes Glucides : 21 grammes
  31. 31. Plats principaux 31 Plats principaux KEBABS DE FLÉTAN ET LÉGUMES (4 portions) Ingrédients : 900 g (2 lb) de filets de flétan frais 1 ⁄2 poivron rouge 1 ⁄2 poivron jaune 1 oignon jaune 16 tomates cerises 16 champignons blancs moyens Ingrédients de la sauce à badigeonner: 120 ml (8 c. à soupe) de sauce soja faible en sodium 4 gousses d’ail 1 tranche de gingembre frais, de 1 cm (1 ⁄2 po) d’épaisseur 30 ml (2 c. à soupe) + 10 ml (2 c. à thé) de sucre brun 30 ml (2 c. à soupe) + 10 ml (2 c. à thé) de vinaigre de riz Mode de préparation : Couper le flétan en cubes de 2,5 cm (1 po) afin de le répartir également sur 8 brochettes*. Saupoudrer de sel et poivre et réserver. Couper les poivrons rouge et jaune en carrés de 2,5 cm (1 po). Couper l’oignon en 8 gros morceaux, puis les couper en deux pour pouvoir les enfiler dans la brochette. Laver les champignons et enlever le pied. Pour la cuisson au barbecue avec des brochettes en bois, les faire tremper brièvement dans l’eau avant de préparer la brochette pour les empêcher de brûler. Enfiler le poisson, les poivrons, les tomates, les oignons et les champignons sur 4 grosses ou 8 petites brochettes. Si vous ne les faites pas cuire immédiatement, les mettre au réfrigérateur légèrement recouvertes de papier ciré. Passer au mélangeur tous les ingrédients de la sauce à badigeonner. Vous pouvez préparer à l’avance la sauce à badigeonner et la réfrigérer. Préchauffer le gril (ou préparer le barbecue) et vaporiser de l’anti-adhésif dans la lèchefrite. Mettre la lèchefrite sous la chaleur quelques minutes, puis déposer délicatement les brochettes dans la lèchefrite chaude afin de saisir le poisson et les légumes. Recouvrir le poisson d’une partie de la sauce avec une cuiller et griller de 3 à 4 minutes ou jusqu’à ce que le poisson et les légumes commencent à dorer. Retourner les brochettes, badigeonner de sauce et faire cuire encore 2 à 3 minutes. S’il reste de la sauce, l’ajouter à la cuiller sur le poisson au moment de servir. *Nota : Tous les poissons fermes peuvent servir à préparer cette recette, tout comme les poitrines de poulet en cube. Les légumes peuvent varier au goût, mais les classiques sont les champignons, les tomates et le poivron. Analyse nutritionnelle par portion : Calories : 335 Protéines : 52 grammes Lipides : 6 grammes Glucides : 19 grammes BURRITOS À DÉJEUNER (2 portions) Ingrédients : 1 ⁄4 d’avocat 4 tortillas au maïs 6 blancs d’œuf 2 saucisses de soja salsa aux tomates 1 oignon vert haché Mode de préparation : Peler l’avocat, le couper en dés et réserver. Enrouler les tortillas dans une feuille d’aluminium et mettre au four à 175 o C (350 o F) pour les faire chauffer pendant que vous préparez les œufs et la saucisse. Dans une poêle anti-adhésive ou une poêle vaporisée d’anti-adhésif réchauffée à température moyenne-faible, mettre les saucisses brisées en morceaux et remuer jusqu’à ce qu’elles soient bien chaudes. Mettre la saucisse dans un bol chaud et réserver. Essuyer la poêle avec un essuie- tout, vaporiser de l’anti-adhésif et remettre la poêle sur le feu. Battre les blancs d’œuf à la fourchette et verser dans la poêle chaude. Faire cuire en remuant jusqu’à ce que les œufs soient brouillés. Pour assembler, déposer deux tortillas dans chacune des deux assiettes. Répartir également la saucisse, les blancs d’œuf et l’avocat sur chaque tortilla. Terminer par l’oignon vert et la salsa et rouler la tortilla. Analyse nutritionnelle par portion : Calories : 310 Protéines : 33 grammes Lipides : 5 grammes Glucides : 36 grammes
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