Esta é a versão mais atualizada (pelo menos até o momento) da palestra Viver Bem e melhor através dos Hábitos Saudáveis de Vida, conforme está sendo ministrada agora em Setembro para os servidores da SES-DF (iniciando por Samambaia). Espero que seja útil para todos e sugestões são SEMPRE bem vindas! www.icaro.med.br * Atendendo a pedidos

1. Viver BEM e melhor através dos
Hábitos Saudáveis de Vida
Site: www.icaro.med.br Twitter: @qualidade_vida
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2. Só PARA COMEÇAR...
• DINÂMICA 1: Levantem uma das mãos todos os
que querem ter vida longa com saúde e boa
aparência?
MAS permaneçam com mão levantada somente
aqueles que:
- Tomam pelo menos 3l de água/dia, bem distribuídos ao
longo do dia
- Alimentam-se de 3 em 3h e predominantemente com
alimentos de qualidade
- Exercitam-se pelo menos 3x/semana, regularmente
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3. Servidor da Saúde, como
ensinar e promover o que
você não faz? Não tem
internalizado em você?
O que mais educa não é o
exemplo?

4. Só PARA COMEÇAR...
DINÂMICA 2: Levante a mão quem sente
algum destes, freqüentemente?
Dor de cabeça
Tontura
Cansaço
Sono excessivo durante o dia
Memória fraca ou problema de
concentração
Problemas com peso
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5. Saibam que estes são os
sintomas mais comuns da
humanidade e que todos são
causados ou agravados,
principalmente, por Hábitos de
Vida RUINS.

6. Quais são os
Hábitos Saudáveis de Vida
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7. Visão geral dos bons
hábitos
• Os 4 combustíveis do CÉREBRO (e do corpo!):
Água (quantidade e regularidade de ingestão) +
Alimentação (quantidade, qualidade e regularidade de
ingestão + boa absorção) +
Oxigênio (vem do ar inspirado) +
Sangue (Circula bem através de água + exerc. fisico)
= BOM METABOLISMO

8. Visão geral dos bons
hábitos
A falta de UM dos combustíveis já reduz
metabolismo, o que causa ou agrava as
“Epidemias” mundiais:
Obesidade e SOBREPESO
Doenças circulatórias
Câncer
Doenças crônicas

9. Por que ter bons hábitos
Você pode neste momento querer estar na
praia, ler um bom livro, jogar, bater
papo com os amigos, namorar; Dormir,
brincar com seus filhos, trabalhar,
cuidar do jardim, meditar; Comer uma
boa refeição, praticar um esporte, orar,
fazer compras, passear ou mesmo estar
em casa sem fazer nada em especial.
MAS o que você precisa para poder fazer
tudo isto e o que mais quiser na vida?
Em primeiro lugar, ESTAR VIVO mas com
saúde, ou seja, mente e corpo
funcionando .
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10. Por que ter bons hábitos
VIVER para fazer o que quiser da SUA vida
Viver e não sobreviver
Bem - Estar, Saúde, e Qualidade de Vida
“Peso” e constituição corporal adequados
Estética: impossível manter sem bons hábitos!
Produtividade: no trabalho, estudos e cia
Redução do absenteísmo e  resultados
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11. Por que ter bons
hábitos
NENHUM tratamento, medicamento ou
suplemento funciona direito em quem tem
maus HÁBITOS de VIDA
Exceto em situações de urgência/emergência,
hábitos de vida mais saudáveis é que
realmente melhoram ou curam (Stanford
2009)
Quanto melhores seus hábitos, menos você
adoece e quando fica doente, sofre menos e
recupera-se melhor e mais rapidamente
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12. Por que ter bons hábitos
• Felicidade, neurotransmissores e hormônios
• Falência dos Sistemas de Saúde mundiais
• Segundo OMS, saída é focar bem mais em
Promoção/Prevenção
• Doenças “incuráveis”: como vencê-las
– NÃO contraindo-as! Através de Prevenção
– Detecção e tratamento precoces
– Se já pegou, BOM aparelho psico-neuro-endócrino-
imunológico
• Adoecer é mais caro, incômodo e na maioria
das vezes, imprevisível
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13. Por que ter bons hábitos
Um sistema de saúde é BEM MAIS que ambulâncias,
postos, centros, unidades gerais e hospitais; e só
funciona MESMO quando servidores e usuários
fazem a sua parte:
Você pode até ter a melhor estrutura possível em
Saúde (todos os profissionais treinados,
interessados e em número suficiente,
equipamentos em quantidade e qualidade
adequados, excelentes instalações, medicamentos
em abundância, etc): se sua população não se
cuida, VAI VIVER DOENTE e sobrecarregando o
sistema!
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14. Por que ter bons hábitos
Sexo: quanto piores seus hábitos de vida,
menor será sua "vida útil" e
produtividade/"efetividade”
Religião: Nosso corpo não é o templo do
espírito, para cumprir seus propósitos e
prestarmos contas do uso para Deus, depois?
Crianças seguem o nosso exemplo
Como bons hábitos ME ajudaram
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15. Detalhamento - Quais são os
Hábitos Saudáveis de Vida
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16. ÁGUA – O principal
hábito
75% do corpo é água - 92% do sangue é água
3 litros/dia e não os 2l que falam por aí
Nunca passar mais de 2h sem tomar água:
Ideal é 1 copo (cerca de 200 ml) por hora ou no máximo
2 copos a cada 2h
NÃO esperar pela sede!
Água é água: “substitutos” não contam
Pouca água = Má circulação e Intestinos ruins =
Doenças

17. Alimentação adequada
• Principal dica: Acompanham. por NUTRICIONISTA
• Alimentação adequada =
Regularidade + qualidade + quantidade
• Alimentação ruim =
Queda do metabolismo
Má performance geral, sobretudo cérebro
e coração
Fome
Maior absorção e acúmulo/retenção de água e
gordura nas demais refeições

18. Alimentação adequada
• Café da manhã é a principal refeição
• NÃO esperar pela fome!
• Refeições intermediárias entre 150 e 250 KCal
• Evitar excessos: comer menos, mais vezes
• Alimentos funcionais: incluir o máximo possível (dentro
do adequado) na dieta
– Reiterando: busque bom acomp. nutricional!
• Alimentação adequada = mais músculos e menos gordura
= bom metabolismo = SAÚDE

19. Fibras
Presentes nas folhas, frutas, verduras, legumes,
cereais, brotos, palmitos, cogumelos
FIBRAS são fundamentais para:
Formação do bolo fecal (volume p/as fezes)
Fezes = Água + Fibras + Excessos + Toxinas
Bom funcionamento intestinal = Boa absorção
de nutrientes + Desintoxicação
Suplementos/medicamentos NÃO são bem
absorvidos se estiverem os intestinos RUINS!
Alimentar a BOA flora bacteriana intestinal

20. Fibras
Intestinos mal-tratados = Intestinos
inflamados = Inflamação do organismo!
Comer pelo menos 2 fontes de fibras
diferentes por dia, no mínimo 2x/dia, de 25 a
35g no total diário (mínimo)
Cuidado com excessos, que podem
desidratar e constipar
Limpeza mecânica do intestino

21. Exercício Físico
REGULAR
• Animais selvagens em zoológicos infartam ou sofrem
derrames
• Dobradiças/“juntas” enferrujam sem uso constante (e
lubrificação)
• Não é uma opção mas uma obrigação:
Sem exercício físico regular NÃO há boa circulação do
sangue, o que reduz funcionamento do cérebro e
organismo como um todo
• Objetivo primário NÃO é perda de peso mas
SIM circulação sangüínea

22. Exercício Físico
REGULAR
• O que mais mata no mundo são doenças circulatórias
• Grande maioria dos infartos e derrames é totalmente
“prevenível” através de bons hábitos de vida,
sobretudo exercício físico regular
• 3x/semana de 40 min. de caminhada já é bom começo
MAS o ideal preconizado pela AHA é de 5x/semana
por mínimo de 30 min.
• Ideal é alternar aeróbicos com exercícios de força
Manter massa muscular é fundamental para manter
BOM metabolismo

23. Exercício Físico
REGULAR
• Tempo em cada prática é mais importante que intensidade (mas
fracionado também traz benefícios)
• Suar NÃO é fundamental
• Regularidade!
Exercícios ocasionais podem até fazer mal (Sem
regularidade = agressão)
• Quase sempre há um exercício possível (mesmo que passivo):
Caminhada, natação, hidroginástica, academias, danças
• NUNCA exercitar-se com fome ou sede (aliment. e hidrat.
adequadas antes e depois!)

24. SONO adequado
IMPOSSÍVEL manter saúde se sono for ruim
Sono bom não é só dormir 8h por noite!
Sono ruim = Corpo e mente menos capazes
no dia seguinte (menor imunidade, mais
stress, pior funcionamento orgânico) =
maior desgaste geral = Doenças e distúrbios

25. SONO adequado
Como dormir direito:
• No escuro
• No silêncio
• De lado
• Bom travesseiro
• Bom colchão
• SEM fome
• SEM sede
• Evitar “agitação” à noite

26. RESPIRAR DIREITO
Oxigênio é um dos combustíveis do
organismo
Vem de respiração de qualidade!
Ideal é aprender a respirar direito: Yoga, Tai
Chi Chuan, meditação, Pilates, Lian Gong,
auto-massagem, etc.
Pelo menos procurar inspirar e expirar
profundamente várias vezes por dia
Evitar exposição a fumaças de qualquer tipo
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27. Fases do STRESS
• 4 fases:
• Alerta
• Resistência
– Começam sintomas: sensação de desgaste e
cansaço
• Quase Exaustão
– Enfraquecimento geral
– Necessidade freqüente de apoio psicológico e
médico
• Exaustão
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28. Como tratar o stress?
• Comprometimento individual com a própria melhora
– Fazer a SUA parte, via
– Postura/conduta mental
– Planejamento e foco na ação (não nos problemas)
– Evitar “tempestades em copo d’água”
– Lazer regular
– HÁBITOS SAUDÁVEIS DE VIDA
• Apoio médico e psicológico
– Suplementos e medicamentos, se necessários
• Mudanças ambientais
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29. Consultas regulares
• Consultas regulares com :
– Médico
• Crianças: Pediatra
• Mulheres: Ginecologista
• Homens: Urologista (a partir dos 40)
• Idosos: Geriatra (se possível) e Procto a partir dos 40
– Nutricionista
– Odontólogo
– Demais profissionais necessários (psicólogos,
fisioterapeutas, etc)
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30. Consultas regulares
• Consultas regulares, com os profissionais corretos,
possibilitam:
– Prevenção
– Exames complementares (bem indicados)
– Detecção precoce
– Tratamento
– Acompanhamento
– Orientações
– Sanar dúvidas
– Segurança
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31. Pensar/Ser positivo
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32. Evite
excessos/intoxicações
• Qualquer coisa em excesso pode virar TOXINA
• QUALQUER excesso faz mal:
– Pensamentos
– Comportamentos
– Substâncias
– Alimentos
– Jejum
• Todo excesso leva ao desequilíbrio e este ao gasto de
energia do organismo para voltar ao equilíbrio
(homeostase)
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33. Evite
excessos/intoxicações
• “O veneno está na dose” (Lair Ribeiro)
• Excessos ocasionais são usualmente bem neutralizados por
organismo em equilíbrio
• Excessos tendem a ser repetidos e a assim assumir caráter
“regular” = transformarem-se em hábitos perigosos!
• Quanto mais excessos, maior a sobrecarga
do organismo, que assim pode ter
problemas para executar direito suas tarefas
cotidianas
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34. Evite
excessos/intoxicações
• Não há niveis seguros para consumo de:
– Fumaça
– Cigarros
– Drogas
– Venenos
– Exposição à luz solar em horários inadequados
• A rigor, qualquer excesso pode funcionar como “tóxico”
• Toda intoxicação sobrecarrega o organismo,
sobretudo seus sistemas desintoxicantes,
como fígado e rins
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35. Exponha-se direito ao
BOM Sol
• Estima-se que mais da metade da população
mundial tenha carência de vitamina D
• Principal fonte de vitamina D é exposição solar
(conversão de produtos advindos do colesterol)
• Vitamina D é um HORMÔNIO, com mais de 220
funções reconhecidas no organismo, desde
imunidade, metabolismo, equilíbrio de outros
hormônios e saúde cardiovascular a perda de peso e
equilíbrio do Cálcio no organismo
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36. Exponha-se direito ao
BOM Sol
• Exposição adequada ao Sol:
• SEM protetores solares na pele
• Antes das 9:30 e após 16:30
(sua sombra deve ser maior ou igual à sua
estatura)
• Por 20 a 30 minutos
• Evitar banho (com sabonetes) 30 min. após
• Evitar, se houverem ordens médicas em
contrário...
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37. Revisando - Quais são os
Hábitos Saudáveis de Vida
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38. Consolidação do
aprendizado
Melhore SEUS hábitos para o SEU bem...
Após comprovar que funcionam, PASSE O
CONHECIMENTO pra frente, para o bem dos seus
familiares, amigos e conhecidos
Conhecimento NÃO foi feito para ser restrito mas sim
compartilhado p/o bem de todos!
“Embora ninguém possa voltar atrás e fazer um novo
começo, qualquer um pode começar agora e fazer um
novo fim." Chico Xavier

39. MUITO OBRIGADO pela atenção!
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