1. DEPARTAMENT
EDUCACIÓ
FÍSICA
Sistemes d’entrenament:
Són tots aquells plans, exercicis i activitats, des d’un punt de vista físic, que realitzen els
esportistes per tal de millorar la seva condició física.
Sistemes continuats:
-Carrera continua.
També anomenat fúting i més coneguts popularment com a “trotar” o “rodar”.
Característiques: Intensitat lleugera (30 al 60%), ritme constant, ritme carcíac de fins
140-150 puls/min., volum en funció de l’esport i període de la temporada.
Fartlek:
És una variació de la carrera continua, però es diferencia en que és un joc de ritmes
diferents.
Característiques: La intensitat, la durada i el nombre de canvis de ritme estan
perfectament premeditats i programats.
Entrenament total.
L’entrenament total és la suma de la carrera continua el fartlek i exercicis gimnàstics en
què poden estar representades les habilitats bàsiques (llançaments, salts, girs, etc...)
Característiques: Desplaçaments a ritme moderat, canvis de ritme, exercicis de salts,
llançaments, escalda, equilibris, etc...
Sistemes fraccionats:
Es caracteritzen per dividir la càrrega de l’entrenament en parts entre les quals hi ha
pauses de recuperació.
La pausa de recuperació pot ser parcial o total, segons els objectius d’entrenament
programats.
Mètode interval·lic:
Consisteix en repeticions d’esforços d’intensitat submàxima (equivalent al 75-90%)
separades per una pausa de descans, en què la recuperació de la persona és incompleta.
La recuperació o interval ha de tenir una durada d’entre 60-90 segons i sempre és
parcial. Baixar a 120-140 pulsacions per minut abans de començar la següent repetició.
Mètode Repeticions:
Consisteix en repeticions d’esforços d’intensitat màxima o submàxima (equivalent al
95-100%) separades per una pausa de descans, en què la recuperació de la freqüència
cardíaca i respiratòria és total.
Baixarem a 90-100 pulsacions per minut abans de començar la següent repetició
(aproximadament 3-4 minuts).
Xavi Molina

2. DEPARTAMENT
EDUCACIÓ
FÍSICA
Métode de competició.
Consisteix en la repetició de distàncies o treballs semblants a la competició i duts a
terme a una intensitat màxima amb recuperació completa.
Sistemes analítics.
Els treballarem quan volguen treballar grups musculars concrets.
Un mateix exercici, o un conjunt d’exercicis, tindran efectes diferents segons la
intensitat d’execució, el nombre de repeticions o la sobrecàrrega addicional (pesos,
cinturons llastrats).
Circuits:
És una de les formes més fàcils d’organització i treball en espais reduïts, com pot ser el
gimnàs.
Característiques:
Nombre determinat d’activitats.
Cada activitat ocupa un lloc anomenat “estació”.
Es comença per una estació determinada i es finalitza després de fer-les totes.
Cal fer diverses vegades les activitats de totes les estacions, la queal cosa dóna la idea
de treball circular.
Es poden fer servir materials com pilotes medicinals, el`stics, pesos i el pes del
company/a o el propi pes.
A cada estació l’activitat es repeteix un nombre de vegades determinat, d’acord a un
nombre determinat o a un temps determinat.
Entrenament per estacions:
És molt semblant a l’anterior, però el nombre de repeticions i la càrrega (intensitat
d’execució de l’exercici) pot variar.
Hi podem realitzar 3 tipus:
1-Intensitat i nombre de repeticions constants.
2-Càrrega i nombre de repeticions variable.
3-Càrrega constant i repeticions variables.
Entrenament per piràmides:
És molt semblant a l’entrenament per repeticions. Se’n diferencia per la característica
d’augmentar o disminuir les repeticions i les càrregues de treball en forma piramidal.
Característiques:
ES pot incrementar la càrrega d’entrenament, augmentant primer el volum (nombre de
repeticions i sèries) i després la intensitat, amb l’augment de la càrrega de quilograms
que s’aixequen i al velocitat d’execució dels moviments.
Xavi Molina

3. DEPARTAMENT
EDUCACIÓ
FÍSICA
-Estiraments Passius:
Els moviments passius es produeixen per una força externa.
-Estiraments actius.
Els moviments passius es produeixen per la força pròpia de la contracció muscular
voluntària..
-PNF:
És un mètode d’entrenament per millorar la flexibilitat.
Estirament del múscul que es treballa fins al límit suportable durant 10-30.
Tensió: Acció o contracció del mateix múscul durant 10-30 segons, però en direcció
totalment contrària a la fase anterior.
Estirament, durant 10-30 segons, sense arribar a sentir dolor..
Xavi Molina