Ce diaporama a bien été signalé.
Nous utilisons votre profil LinkedIn et vos données d’activité pour vous proposer des publicités personnalisées et pertinentes. Vous pouvez changer vos préférences de publicités à tout moment.

Διατροφή στην κολύμβηση

19 151 vues

Publié le

εισήγηση της Διατροφολόγου Καραντουμάνη Ευαγγελίας

Publié dans : Sports
  • Soyez le premier à commenter

Διατροφή στην κολύμβηση

  1. 1. Δ Ι Α Τ Ρ Ο Φ Η Κ Α Ι Κ Ο Λ Υ Μ Β Η Σ Η ΚΑΡΑΝΤΟΥΜΑΝΗ ΕΥΑΓΓΕΛΙΑ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΣ
  2. 2. Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΣΤΗΝ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ <ul><li>Η βέλτιστη διατροφή προάγει την αθλητική απόδοση και την αποκατάσταση από την έντονη προπόνηση των κολυμβητών. </li></ul><ul><li>Οι κολυμβητές μπορούν εύκολα να καταναλώσουν μεταξύ 2000-5000 kcal/ ημέρα κατά τις περιόδους προπονήσεων,ανάλογα με την ηλικία,το φύλο,το μέγεθος του σώματος και τις ώρες που δαπανούν στην προπόνηση. </li></ul>
  3. 3. <ul><li>Από τους 3 βασικούς σκοπούς της τροφής είναι: </li></ul><ul><li>Να παρέχει ενέργεια και κάλυψη των ενεργειακών αναγκών του κολυμβητή. </li></ul><ul><li>Να ρυθμίζει τις μεταβολικές διαδικασίες. </li></ul><ul><li>Να υποστηρίζει την ανάπτυξη του αθλητή. </li></ul>
  4. 4. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ- ΛΙΠΗ- ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ <ul><li>Οι υδατάνθρακες είναι το προτιμότερο «καύσιμο» για την άσκηση , μιας και μεταβολίζονται ταχύτατα. </li></ul><ul><li>Τα λίπη είναι καλές πηγές ενέργειας για παρατεταμένης διάρκειας άσκηση, αλλά παρέχουν ελάχιστη ενέργεια κατά την διάρκεια υψηλών εντάσεων προπόνησης, γιατί μεταβολίζονται αργά. </li></ul><ul><li>Βασικός ρόλος των πρωτεϊνών είναι να αποκαθιστούν τις απώλειες που προκαλεί η άσκηση στο μυϊκό ιστό ενώ παράλληλα να αυξάνουν το μέγεθος του μυός, παρέχοντας όμως μικρές ποσότητες ενέργειας για μυϊκή συστολή. </li></ul>
  5. 5. ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ <ul><li>Οι υδατάνθρακες πρέπει να καλύπτουν το 60 με 70%(έως 80% σε έντονη προπόνηση) της συνολικής ενεργειακής κατανάλωσης. </li></ul><ul><li>Το γεύμα πριν τον αγώνα πρέπει να βοηθά στην πλήρωση του γλυκογόνου ώστε να έχουμε την βέλτιστη αθλητική απόδοση. </li></ul><ul><li>Να καταναλωθεί έγκαιρα για να δοθεί χρόνος για την πέψη και την απορρόφηση, να είναι εύπεπτο και αποδεκτό από τον αθλητή. </li></ul><ul><li>Συστήνεται γεύμα 3-4 ώρες πριν τον αγώνα το οποίο μπορεί να περιέχει μέχρι 4,5 gr CHO/kg ΣΒ και ρόφημα 1 ώρα πριν τον αγώνα το οποίο περιέχει 1-2 gr CHO/kg ΣΒ. </li></ul>
  6. 6. ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ <ul><li>Οι αποθήκες CHO θα εξαντληθούν κατά την διάρκεια παρατεταμένης άσκησης. </li></ul><ul><li>Γι αυτό πρέπει να καταναλώνονται, ώστε να έχουμε βελτίωση τόσο της απόδοσης όσο και της αντοχής του κολυμβητή. </li></ul><ul><li>Έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση 0,5-1 gr/ kg ΣΒ κάθε 1 ώρα βελτιώνει την αντοχή του αθλητή </li></ul><ul><li>Σ αυτό το σημείο είναι καλό η πρόσληψη CHO να γίνεται μορφή ροφημάτων, τα οποία περιέχουν γλυκόζη και πολυμερή της γλυκόζης (μαλτοδεξτρίνες), ενώ ή φρουκτόζη δεν ενδείκνυται. </li></ul>
  7. 7. ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ <ul><li>Η αναπλήρωση του γλυκογόνου πρέπει να γίνει άμεσα μετά την άσκηση για καλύτερα αποτελέσματα. </li></ul><ul><li>Μελέτες έχουν δείξει, ότι η επανασύνθεση του γλυκογόνου επιτυγχάνεται με την πρόσληψη 0,75-1,6 gr CHO/kg ΣΒ κάθε 2 ώρες για 4 -6 ώρες μετά την άσκηση. </li></ul><ul><li>Επίσης έδειξαν ότι η αναπλήρωση δεν επηρεάζεται από την σύνθεση των υδατανθράκων(μεταξύ απλών και σύνθετων) για τις πρώτες 24 ώρες μετά την άσκηση. </li></ul><ul><li>Αυξημένη σύνθεση γλυκογόνου μετά από 48 ώρες παρατηρήθηκε με δίαιτα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες. </li></ul><ul><li>Έχει βρεθεί ότι τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν την σύνθεση του γλυκογόνου 24 ώρες μετά την άσκηση σε σύγκριση με τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. </li></ul>
  8. 8. ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΧΡΟΝΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΣΧΟΛΙΑ Καθημερινή προπόνηση 7-10 g/kg/d Η ποσότητα εξαρτάται από την διάρκεια και την ένταση της άσκησης Φόρτιση γλυκογόνου 5 g / kg / d για 3 μέρες & >7 g / kg / d για 3 μέρες Όταν η προπόνηση διαρκεί > 2 ώρες Προαγωνιστικό γεύμα 1-2 g / kg μια-δυο ώρες πριν 4-5 g / kg τρεις-τέσσερις ώρες πριν Κατανάλωση εύπεπτων φαγητών Κατά την διάρκεια της άσκησης 0,5-1 g/kg/ ώρα Όταν διαρκεί η άσκηση >2 ώρες Μετά την άσκηση 0,75-1,5 g/kg/ ώρα Αμέσως μετά την άσκηση σε συχνά μικρά γεύματα
  9. 9. <ul><li>Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες τα οποία πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το ήμισυ κάθε γεύματος είναι: </li></ul><ul><li>ψωμί και δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης </li></ul><ul><li>Ρύζι και ζυμαρικά </li></ul><ul><li>Φρέσκα φρούτα και χυμοί φρούτων </li></ul><ul><li>Αμυλούχα λαχανικά πχ.πατάτες, καλαμπόκι,αρακάς </li></ul><ul><li>Όσπρια(φακές,φασόλια,προιόντα σόγιας) </li></ul><ul><li>Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα </li></ul><ul><li>Επίσης συμπυκνωμένη πηγή υδατανθράκων θεωρούνται η ζάχαρη και όλα τα τρόφιμα που την περιέχουν:μαρμελάδα και μέλι(σε μικρές ποσότητες και έντονη άσκηση) </li></ul>
  10. 10. <ul><li>ΛΙΠΗ </li></ul><ul><li>Τα λίπη είναι ουσιώδη στην διατροφή γιατί παρέχουν ενέργεια, λιποδιαλυτές βιταμίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Όμως στη διατροφή του κολυμβητή  η κατανάλωση του λίπους θα πρέπει να είναι περιορισμένη   σε αναλογία  10- 15%  του συνόλου της διατροφής του.   </li></ul><ul><li>Θα ήταν καλό να μειώσουν τις θερμίδες από τα λίπη,μειώνοντας τις ποσότητες αυγών,τυριών,βουτύρων,τηγανιτών φαγητών και λιπαρών κρεάτων, καθώς και να προτιμάνε αποβουτυρωμένο ή χαμηλό σε λιπαρά γάλα. </li></ul><ul><li>Αυτό θα τους βοηθήσει και στην διατήρηση του κατάλληλου ποσοστού σωματικού λίπους </li></ul><ul><li>Για άντρες κολυμβητές είναι 6-13% με Μ.Ο. 9% </li></ul><ul><li>Για γυναίκες κολυμβήτριες είναι 14-24% με Μ.Ο. 18% </li></ul>
  11. 11. ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ <ul><li>Χρειάζονται σε αναλογία  15 - 20%  του καθημερινού διαιτολογίου.  Καθημερινά χρειάζονται  2 gr ανά κιλό βάρους. Δηλαδή ένας αθλητής 65 κιλών χρειάζεται  130 gr πρωτεΐνες σε περίοδο σκληρής προπόνησης, ιδιαίτερα στην αρχή της χρονιάς που προσπαθεί να αναπτύξει την δύναμη των μυών του με προπόνηση εκτός νερού. </li></ul><ul><li>Προσοχή πρέπει να δοθεί στους χορτοφάγους κολυμβητές, οι οποίοι συχνά αντιμετωπίζουν τον κίνδυνο ανεπαρκούς πρωτεϊνικής πρόσληψης. Σ αυτούς συστήνεται η ↑ κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και καρυδιών. </li></ul>
  12. 12. ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ Ο ΡΟΛΟΣ ΤΟΥΣ ΣΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΟΣ ΡΟΛΟΣ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΘΕΙΑΜΙΝΗ (Β1) ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΡΙΒΟΦΛΑΒΙΝΗ(Β2) ΜΕΤΑΦΟΡΑ ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΩΝ ΝΙΑΣΙΝΗ(Β3) ΣΥΝΘΕΣΗ ΑΤΡ ΣΥΝΘΕΣΗ ΛΙΠΟΥΣ ΠΥΡΙΔΟΞΑΛΗ(Β6) ΣΥΝΘΕΣΗ ΑΜΙΝΟΞΕΩΝ,ΓΛΥΚΟΓΟΝΟΥ ΦΟΛΙΚΟ ΟΞΥ ΣΥΝΘΕΣΗ ΕΡΥΘΡΟΚΥΤΤΑΡΩΝ ΠΑΝΤΟΘΕΝΙΚΟ ΟΞΥ ΟΞΕΙΔΩΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΘΕΣΗ ΛΙΠΑΡΩΝ ΟΞΕΩΝ ΒΙΟΤΙΝΗ ΣΥΝΘΕΣΗ ΛΙΠΑΡΩΝ ΟΞΕΩΝ,ΓΛΥΚΟΓΟΝΟΥ ΚΥΑΝΟΚΟΒΑΛΑΜΙΝΗ(Β12) ΣΥΝΘΕΣΗ ΕΡΥΘΡΟΚΥΤΤΑΡΩΝ ΑΣΚΟΡΒΙΚΟ ΟΞΥ(ΒΙΤ C) ΣΥΝΘΕΣΗ ΚΟΛΛΑΓΟΝΟΥ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΟ ΣΥΝΘΕΣΗ ΕΠΙΝΕΦΡΙΝΗΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗ D ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΗ
  13. 13. ΑΦΥΔΑΤΩΣΗ <ul><li>Παρατηρείται και στον υγρό στίβο(σε μικρότερο βαθμό) επηρεάζοντας και σ αυτό αρνητικά την απόδοση, παρόλο που οι συνθήκες για άθληση είναι ευνοϊκότερες λόγω του υδάτινου περιβάλλοντος. </li></ul><ul><li>Ειδικότερα η εφίδρωση παρατηρείται στην κολύμβηση και στην υδατοσφαίριση που είναι ιδιαίτερα απαιτητικά αθλήματα. </li></ul><ul><li>Σημαντική απώλεια υγρών στους αθλητές του υγρού στίβου σημειώνεται και μέσω της διούρησης. </li></ul><ul><li>Παράγοντας που επιβαρύνει την κατάσταση είναι και η έλλειψη αθλητικών ποτών κατά την διάρκεια της άσκησης. </li></ul>
  14. 14. <ul><li>ΠΡΟΤΕΙΝΕΤΑΙ: </li></ul><ul><li>Η κατανάλωση υγρών ίση περίπου με 500 ml, 2 ώρες πρίν την άσκηση, ώστε να υπάρχει αρκετός χρόνος για την πλήρη ενυδάτωση του οργανισμού. </li></ul><ul><li>Οι αθλητές να εξοικειωθούν με την κατανάλωση υγρών κατά την προπόνηση ανά τακτά χρονικά διαστήματα(150-250 ml ανά 15-20 λεπτά) </li></ul><ul><li>Το αθλητικό ποτό θα πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες σε περιεκτικότητα 4-8%. </li></ul><ul><li>Η προσθήκη νατρίου στο αθλητικό ποτό είναι επίσης σημαντική. </li></ul><ul><li>Μετά το πέρας της άσκησης απαιτείται κατανάλωση υγρών γύρω στο 100-125% των υπαρχόντων απωλειών. </li></ul>
  15. 15. ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΡΑΧΕΣ ΑΘΛΗΤΡΙΩΝ ΣΥΓΧΡΟΝΙΣΜΕΝΗΣ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ <ul><li>ΑΝΟΡΕΞΙΑ </li></ul><ul><li>ΒΟΥΛΙΜΙΑ </li></ul><ul><li>ΑΜΗΝΟΡΡΟΙΑ </li></ul><ul><li>ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ </li></ul>
  16. 16. ΓΥΝΑΙΚΕΙΑ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΤΡΙΑΔΑ
  17. 17. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟ <ul><li>Ο ρόλος της διατροφής στην αποκατάσταση μυοσκελετικών τραυματισμών δεν έχει ερευνηθεί σε μεγάλο βαθμό. </li></ul><ul><li>Έχει αναφερθεί σε βιβλιογραφία ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων αντιοξειδωτικών βιταμινών προστατεύει από το αυξημένο οξειδωτικό στρες λόγω της άσκησης εξαιτίας του οποίου μπορεί να προκληθούν βλάβες στον μεταβολισμό και στην δομή των μυϊκών κυττάρων. </li></ul><ul><li>Επίσης έχει αναφερθεί ότι η ανεπαρκής πρόσληψη αντιοξειδωτικών βιταμινών(βιτ A,C,E) μπορεί να αυξήσει των κίνδυνο εμφάνισης μυϊκών τραυματισμών. </li></ul>
  18. 18. ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ ΧΩΡΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ <ul><li>Εστιάστε σε υγιεινό φαγητό και τρόπο ζωής. </li></ul><ul><li>Μειώστε την πρόσληψη ενέργειας σύμφωνα πάντα με την μείωση της προπόνησης. </li></ul><ul><li>Αντικαταστήστε τα φαγητά με υψηλά λιπαρά σε φαγητά με χαμηλά λιπαρά. </li></ul><ul><li>Καταναλώστε τουλάχιστον 4 μερίδες από φρούτα και λαχανικά. </li></ul><ul><li>Καταναλώστε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και ψαχνό κρέας, ψάρι και πουλερικά. </li></ul><ul><li>Καταναλώστε υγρά ώστε να διατηρήσετε μια σωστή ενυδάτωση. </li></ul><ul><li>Συνεχίστε να ασκείστε ακόμα και αν το κάνετε λιγότερο από ότι στην προπονητική περίοδο. </li></ul><ul><li>Να μην μειώνεται την πρόσληψη πρωτεϊνών και ασβεστίου. </li></ul>
  19. 19. <ul><li>Η ουσιαστική συμβολή της διατροφής εντοπίζεται στην περίοδο αποκατάστασης του αθλητή, μετά το τέλος της ακινησίας. </li></ul><ul><li>ΣΤΟΧΟΙ </li></ul><ul><li>Επαναφορά μυϊκής μάζας και δύναμης στα προτραυματικά επίπεδα. </li></ul><ul><li>Επαρκή πρόσληψη ενέργειας,υδατανθράκων και πρωτεϊνών ώστε να υποστηριχθεί η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. </li></ul><ul><li>Σε περίπτωση απώλειας οστικής μάζας, κάλυψη αναγκών σε ασβέστιο και βιταμίνη D ώστε να εξασφαλιστεί ο βέλτιστος ρυθμός οστικού σχηματισμού. </li></ul>
  20. 20. ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΑΝ A ΠΤΥΞΗ ΟΞΕΙΔΩΤΙΚΟΥ ΣΤΡΕΣ ΚΑΙ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΗΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ <ul><li>Η εξαντλητική άσκηση και η άσκηση αντοχής συνοδεύεται από αύξηση παραγωγής ελευθέρων ριζών. </li></ul><ul><li>Οξειδωτικό στρες </li></ul><ul><li>Ανεπιθύμητες επιδράσεις στην υγεία και την ευρωστία(τραυματισμοί και κακώσεις) </li></ul>
  21. 21. <ul><li>Τα αντιοξειωτικά είναι ουσίες που δρουν με τέτοιο τρόπο ώστε να δεσμεύουν και να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες,μετατρέποντας τες σε μη τοξικές, άρα και ακίνδυνες για τον μυϊκό ιστό. </li></ul><ul><li>ΠΡΟΤΕΙΝΕΤΑΙ: </li></ul><ul><li>ΔΙΑΙΤΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ </li></ul>
  22. 22. ΠΗΓΕΣ ΑΝΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΩΝ ΟΥΣΙΩΝ <ul><li>ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α </li></ul><ul><li>γάλα και γαλακτοκομικά προιόντα,συκώτι,ιχθυέλαια,ρόδι,σπανάκι </li></ul><ul><li>ΒΙΤΑΜΙΝΗ C </li></ul><ul><li>φρούτα κυρίως εσπεριδοειδή(πορτοκάλια,μανταρίνια), </li></ul><ul><li>φραγκοστάφυλλα,ρόδι,φράουλες,ακτινίδια,κεράσια,μούρα,πεπόνι,σταφύλια, ανανάς,ντομάτα,λάχανο,πράσινη πιπεριά,πράσινα φυλλώδη λαχανικά(μαρούλι,σπανάκι),μπρόκολο,κουνουπίδι </li></ul><ul><li>Β-ΚΑΡΟΤΕΝΙΟ </li></ul><ul><li>φρούτα κυρίως εσπεριδοειδή(πορτοκάλια,μανταρίνια),λαχανικά πράσινου,κίτρινου και πορτοκαλί χρώματος,ντομάτες </li></ul><ul><li>ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε </li></ul><ul><li>Φυτικά έλαια,ελαιόλαδο,δημητριακά,σόγια,αμύγδαλα,καρύδια,φουντούκια,λαχανικά σκούρα πράσινα,ρόδι </li></ul>
  23. 23. <ul><li>ΣΕΛΗΝΙΟ </li></ul><ul><li>Κρέας,συκώτι,θαλασσινά,αβοκάντο,ελιές,ξηροί καρποί,δημητριακά,σπόροι,φρούτα,μανιτάρια </li></ul><ul><li>ΦΛΑΒΟΝΟΕΙΔΗ </li></ul><ul><li>Αρακάς,βατόμουρα,εσπεριδοειδή,κόκκινο κρασί,κρεμμύδια,μέλι,μήλα,μπρόκολο,σταφύλια,φασολάκια </li></ul><ul><li>ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ </li></ul><ul><li>Δημητριακά,συκώτι,όσπρια,θαλασσινά, </li></ul><ul><li>ΛΥΚΟΠΕΝΙΟ </li></ul><ul><li>Ντομάτες,(φρέσκιες,λιαστές) </li></ul>
  24. 24. «ΟΣΟ ΠΙΟ ΝΩΡΙΣ ΤΟΣΟ ΚΑΛΥΤΕΡΑ!!!! » Η κολύμβηση είναι η καλύτερη μορφή άσκησης για όλους και ειδικά για τα παιδιά . Αποκτούν προσαρμοστικότητα στα ερεθίσματα, θάρρος και υψηλότερο βαθμό εμπιστοσύνης στον εαυτό τους. Το παιδί που θα παρακολουθήσει τα μαθήματα κολύμβησης από μικρή ηλικία έχει την δυνατότητα να ασχοληθεί με τον πρωταθλητισμό!!
  25. 25. ΦΑΝΤΑΣΤΕΙΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΣΑΝ ΕΝΑ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟ ΑΜΑΞΙ ΤΟ ΟΠΟΙΟ ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΕΤΟΙΜΟ ΓΙΑ ΕΝΑΝ ΣΚΛΗΡΟ ΑΓΩΝΑ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΚΑΛΗΣ ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΒΕΝΖΙΝΗ ,ΚΑΛΗΣ ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΛΑΔΙΑ ΚΑΙ ΠΟΛΥ ΚΑΛΑ ΛΑΣΤΙΧΑ!!!
  26. 26. <ul><li>Είναι το σώμα σας γεμάτο βενζίνη???( υδατάνθρακες ) </li></ul><ul><li>Είναι καλά ρυθμισμένο???( πρωτεΐνες και λίπη ) </li></ul><ul><li>Είναι καλά λαδωμένο???( νερό,ιχνοστοιχεία,βιταμίνες ) </li></ul><ul><li>Μπορείτε να βουτήξετε……!!!!!!!!!!! </li></ul>
  27. 27. ΣΑΣ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΠΟΛΥ!!!!

×