O documento resume uma reunião de professores de musculação onde foram discutidos diversos temas como cuidados com os treinos prontos, avaliação de desempenho, organização da sala de musculação e mitos sobre o exercício. Foram apresentados também princípios de treinamento para iniciantes, intermediários e avançados.
9. Como montar um treino?
- Preparação: anamnese verbal e avaliação física
- Observação: (SEMPRE!) Análise, planejamento e
posicionamento (Barrett,1977).
- Avaliação e diagnóstico: conhecer o aluno em
seus pontos fortes e fracos
- Intervenção: estratégias para melhorar o
movimento no exercício (elogio e correção):
feedback
11. - Capacidade essencial:
força, resistência, flexibilidade, etc.
- Deficiência no desempenho da habilidade;
- Problemas psicossociais;
- Erro de técnica
- Erro de percepção (do professor)
- Erro de decisão
Fonte: Clinical diagnosis as a pedagogical akill, Hoffmann, 1983
21. Existe o melhor método de treinamento?
Consideração quando iremos seguir alguma
metodologia de treinamento:
- avaliar as condições específicas de cada
indivíduo;
- como genética;
- aspectos relacionados com o meio
externo e objetivo do indivíduo.
25. Ao impedir que os joelhos se desloquem para além da ponta dos pés, irá
obrigatoriamente ter que inclinar o tronco mais para frente e a realizar uma
maior flexão da articulação da anca de forma a conseguir manter o centro de
gravidade a meio dos pés.
28. A ELABORAÇÃO DE UM PROGRAMA DE TREINO DE MUSCULAÇÃO
1- O exercício físico como um medicamento sem Efeitos
secundários verificando quantas vezes se
treina, frequência, etc.
2. Planejamento do treino resultados, os objetivos
estabelecidos.
3. Os princípios de Treino: super série, rest pause, drop, etc
31. O profissional de Educação Física
Para o aluno, não existe somente o
professor.
A recepcionista, o professor, a
nutricionista, etc., ele vê como um
todo. Havendo falha de apenas
um, todo o processo ficará
prejudicado.
37. Pullover: peito ou costas?
O presente estudo corrobora tais afirmações, pois se comprova uma maior
atividade eletromiográfica na fase concêntrica do movimento. Pode-se concluir
então, que o pullover é um exercício que solicita ambos os músculos, embora
sua participação durante o movimento seja diferenciada e, nas várias fases de
movimento, ocorre uma solicitação neuromuscular específica.
Fonte: Uchida M.C. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and
latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG; J.APPL BIOMECH;27(4):380-4, 2011.
42. PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA INICIANTES
1-Princípio da Sobrecarga Progressiva
Baseia-se no gradual incremento de cargas, sempre que o corpo se adaptar a um
determinado nível de estresse, ele deverá ser submetido a uma carga maior.
2-Princípio do Sistema em Séries
Princípio que consiste em realizar mais de uma série por exercício ou movimento.
3- Princípio do Isolamento Muscular
Consiste em encontrar uma posição, movimento ou equipamento anatomicamente
favorável à execução de um exercício de forma a minimizar o uso de músculos
assessores e concentrar ainda mais o esforço sobre o músculo principal
4- Princípio da Confusão Muscular
Varia-se a forma de estimulo aplicada a um músculo de forma a evitar a
acomodação do mesmo que por vezes torna a evolução do atleta difícil, levando-o à
famosa estagnação.
44. PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA INTERMEDIÁRIOS
5-Princípio do Músculo Prioritário
É quando se tem algum grupo muscular mais fraco e que precisa ser mais desenvolvido
6- Princípio da Pirâmide
Consiste em se utilizar cargas crescentes em cada série de um exercício programado.
Comece com 60% da carga máxima (1 RM), com a qual você poderia fazer de 12 a 15
repetições, incrementá-la nas séries seguintes até chegar a 80%, carga com a qual teoricamente
você conseguiria fazer de 5 a 6 repetições.
7- Princípio de Divisão do Treino
O Split System consiste em dividir a rotina em duas partes: uma para a parte inferior do
corpo, que inclui pernas, e outra para a parte superior e se treinar cada uma delas em dias
separados.
8- Princípio da Irrigação Muscular
Ele consiste em realizar mais de um exercício para um mesmo grupo muscular antes de passar
para outro grupo.
45. 9-Princípio das Super-Série
Músculos antagônicos, praticamente sem descanso. Exemplo: você faz uma série de rosca direta
para bíceps e em seguida realiza uma série de extensão do cotovelo para o tríceps.
10 - Princípio da Série Composta
Este princípio consiste em realizar séries alternadas de dois exercícios diferentes, mas tendo o
mesmo grupo muscular com foco, diferindo neste ponto da super-série, que é para músculos
opostos. Exemplo; uma série de supino e imediatamente executar uma série de crucifixo.
11- Princípio Holístico
Este princípio consiste em condicionar o seu músculo de todas as formas possível, trabalhando os
diferentes tipos de fibras.
Trabalha-se a maior variedade de faixa de repetições possível, desde 1 repetição para até 20 ou
mais.
12- Princípio dos Ciclos de Treinamento
Também conhecida como periodização do treinamento. Alterna-se as fases de treinamento
visando o ganho de massa muscular e força, com predominância de exercícios compostos, cargas
elevadas, baixo número de repetições e maior intervalo de descanso entre séries.
13- Princípio da ISO-Tensão
Consiste em exercitar os músculos através de contrações voluntárias, flexionando e estendendo
lentamente os músculos e mantendo-os tencionados por alguns segundos (3 a 6 segundos) no
ponto de contração máxima.
48. PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA AVANÇADOS
14- Princípio da Roubada
O objetivo deste princípio é conseguir um nível a mais de intensidade na execução de um exercício, submetendo o músculo a um
estresse adicional quando ele já está fatigado. É o mesmo objetivo do princípio das repetições forçadas e das séries descendentes. A
diferença é que na repetição forçada o auxílio para as repetições extras é dado por uma segunda pessoa, na série descendente é
conseguido passando para um peso mais leve, ao passo que na roubada é o próprio aluno que se auto ajuda na realização da
repetição extra.
15- Princípio das Três Séries
Este princípio consiste em fazer séries alternadas sem intervalo de descanso de três diferentes exercícios para o mesmo grupo
muscular. Por exemplo, rosca direta com barra reta, alternada com rosca martelo com halteres e rosca Scott com barra W.
16-Princípio das Séries Gigantes
O principio das Séries Gigantes consiste em empregar mais de três exercícios (4 a 6) para um mesmo grupo muscular alternando as
suas séries praticamente sem descanso (30 segundos) entre elas.
17- Princípio da Pré-Exaustão
É semelhante à super série, porém para trabalhar o mesmo grupo muscular. Exemplo: você escolhe um exercício de isolamento
muscular para o quadríceps, como o de extensão de joelhos e em seguida executa uma série de agachamento.
18- Principio do Descanso-Pausa (rest pause)
O princípio consiste realizar múltiplas repetições com a carga próxima à máxima (90% de 1 RM) descansando em intervalos
crescentes a cada série, até conseguir concluir um total de 7 a 10 repetições. Descansa de 10 a 45 segundos e realiza-se as repetições
que faltam.
49. 19- Principio do Pico de Contração
Este princípio consiste em segurar por alguns segundos a carga no ponto de maior contração muscular de um
movimento. Mantenha-se naquela posição por 2 a 3 segundos antes de iniciar o movimento descendente
20-- Princípio da Tensão Continua
Ele consiste em executar um exercício de forma lenta e continua por toda a extensão do movimento, de tal forma que a
tensão sobre o músculo permaneça constante e não seja aliviada pelo momento.
21- Princípio da Gravidade-Reversa
Este princípio consiste em enfatizar a fase negativa ou excêntrica de um movimento. Este auxílio pode ser por meio da
ajuda de um parceiro de treino ou usar o princípio da roubada, Concluída a fase positiva o peso deve ser baixado
lentamente, levando de 4 a 5 segundos para baixá-lo.
22- Princípio das Repetições Forçadas
O princípio consiste em realizar todas as repetições que tem capacidade de realizar sozinho, então o atleta tenta realizar
2 a 3 repetições adicionais contando com a ajuda de um segundo que o ajudará a conduzir o peso no trecho mais difícil
do movimento concêntrico.
23- Princípio da Divisão Dupla
Este princípio consiste em dividir uma rotina de treino que seria feita numa única sessão em duas partes que serão feitas
em turnos diferentes do dia. O primeiro treino será realizado pela manhã e o segundo treino será à tarde ou à noite.
50. 24- Princípio da Divisão Tripla
Este princípio consiste em dividir a rotina de treino do dia em três partes que serão realizadas
em três turnos diferentes, manhã, tarde e noite.
25- Princípio “Burn” (Ardência)
Este princípio consiste em realizar 2 ou 3 repetições curtas adicionais no final de uma série
normal. Antes dele baixar o peso e estender completamente a articulação, ele inicia a
realização de mini repetições, pegando apenas o percurso final da amplitude do movimento.
26- Princípio da Qualidade
Este princípio consiste em reduzir gradualmente o intervalo de descanso entre as séries,
todavia, mantendo o mesmo número de repetições ou até aumentando estes.
27- Princípio das Séries Descendentes
Este princípio consiste em completar uma série de um exercício e, ao final desta, reduzir a
carga para o atleta realizar 2 a 3 repetições a mais, quando ele não conseguir realizar mais
nenhuma repetições sozinho, então diminui-se novamente a carga e ele tenta realizar mais
repetições e assim sucessivamente até não conseguir mais mover o peso com uma carga
mínima.
51. 28- Princípio de Treinamento Instintivo
Cada indivíduo é único e costuma responde de forma diferente a diferentes esquemas de treinamento e
dieta e somente o próprio indivíduo tem condições de saber o que funciona melhor para ele.
29-Princípio de Treinamento Eclético
Significa empregar diferentes técnicas para criar o seu próprio programa de treinamento, sejam técnicas de
ganho de massa, de força, de definição muscular.
30- Princípio das Repetições Parciais
O princípio das repetições parciais é uma técnica bastante empregada por “basistas” e visa principalmente o
ganho de força e potência muscular. Ele consiste em deslocar o peso apenas um pequeno trecho da
amplitude total de um movimento (1/4 ou 1/2), seja no início, no meio ou no fim do movimento.
31- Princípio da Super-velocidade
O princípio consiste realizar uma série da forma mais rápida possível, ou seja, com movimentos explosivos
(Potência), porém sem sacrificar a forma estrita de execução do exercício. Deve-se utilizar uma carga que o
atleta consiga realizar de 6 a 7 repetições.
32-Princípio das Séries Intercaladas
Este princípio consiste em intercalar entre cada série de um grande grupo muscular uma série de um
pequeno grupo muscular de difícil desenvolvimento, mas que este músculo esteja totalmente desacoplado
do grande grupo muscular. Exemplo: alternar séries de perna com antebraço, de ombro com abdominal, etc.
54. A variação dos pés no Leg Press, agachamento e
panturrilha
CONCLUSÃO
Os estudos indicam que alterações do
posicionamento do pé durante o
agachamento uni podal, de acordo com a
metodologia descrita, não provocam
alterações no padrão de recrutamento
muscular dos principais músculos envolvidos
na tarefa.
64. “A elaboração de um programa de treino é algo
mais complexo do que uma simples
receita de séries e repetições. Tal como dois
cozinheiros levam à prática a mesma
receita de formas diferentes, também os
alunos ou, reagem de forma diferente à mesma
rotina de treino.”
Paulo Sena
