1.
KONDITION
ALEXANDER HASSELMALM
TRÄNINGSLÄRA

2.
VAD ÄR KONDITION?
• Kondition är ett populäruttryck för maximal
syreupptagningsförmåga relaterat till kroppsvikt.
• Konditionsträning påverkar hjärtats förmåga att
transportera runt syre i kroppen.
• Hjärtat blir starkare. Lägre puls = ett starkare hjärta.

3.
KONDITION OCH ÅLDER
• Konditionen sjunker med åren. Varför?
• Tre orsaker:
- Minskar vår muskelmassa och minskar förmågan att
omsätta syre.
- Ökar i vikt.
- Vi får inte samma träningseffekt som vi fick när vi var
yngre.

4.
VILOPULS
• Är den puls du brukar ha när du vaknar eller när du har
vilat.
• Normal vilopuls är ca 60 slag/minut.
• Genomsnittet i Sverige är ca 70-75 slag/minut.

5.
VARFÖR ÄR VILOPULSEN ETT BRA
MÅTT PÅ KONDITION?
• Lägre puls gör att du kan springa och träna under en
längre tid.
• Ska man kunna säga att man har en bra kondition bör
man därför ligga runt 50 slag/minut.
• Tävlingsidrottare kan ha en vilopuls på ca 30-40
slag/minut.

6.
ARBETSPULS
• Arbetspuls är den normala pulsen du har under din dag.
Under normal ansträngning, t ex bära böcker till
klassrummet, gå upp för trappan, laga mat.
• Brukar ligga mellan 60-100 slag/minut.

7.
MAXPULS
• Är den puls ditt hjärta klarar av att slå vid fysisk
ansträngning.
• Träning påverkar INTE maxpulsen.
• Är väldigt individuell. Så kan därför skilja sig mycket
mellan individer.
• Ett sätt att snabbt räkna ut sin cirka maxpulsen är genom
formeln: 220 – ålder = maxpuls.

8.
LÅG-, MEDEL- OCH
HÖGINTENSIVTRÄNING
• Lågintensivträning: 50-70% av maxpuls.
- Pass mellan 30-300 min. Ex. rask promenad.
- viktminskning.
• Medelintensiv: 70-80% av maxpuls.
- Pass mellan 30-150 min. Intervallträning
- komma igång-nivå, ökar konditionen.
• Högintensiv: 80-90% av maxpuls.
- Pass mellan 30-90 min. Tung intervallträning.
- Vana motionärer. Formtoppning.

9.
PULSZONER
• Det är viktigt att hitta sin träningsform som man gillar,
men också vilken intensitet som man trivs med och
behöver.
• En person som vill gå ner i vikt ska därför inte använda
sig av högintensiva pass.
• Lika som att en person som vill öka sin kondition inte ska
gå promenader.

10.
TRÄNINGSEXEMPEL
• Sitt i smågrupper och diskutera följande fall:
• 35 år
• Otränad
• Vill komma i form för att kunna springa ett
halvmaraton(2,1 mil)
• Svara på (hur ofta? Längd på pass? Intensitet?)

11.
TRÄNINGSEXEMPEL LÖSNING
• Börja med lågintensiva pass, promenader.
• Gå efter ett par veckor till medelintensiva pass,
kontinuerligt arbete eller lättare intervallträning.
• Därefter kan man gå in på den högintensiva träningen.
Tung intervallträning inför loppet.
• Öka stegvis för att inte gå för snabbt fram.
• Viktigt att känna att man lyckas för att vara motiverad.

12.
VIKTIGA BEGREPP
• Kondition
• Ålder
• Maxpuls, vilopuls och arbetspuls
• Låg-, mellan- och högintensitet