Este documento discute la relación entre la glucosa y la grasa en el cuerpo. Explica que la insulina transporta la glucosa de la sangre a las células para su uso como energía o para su almacenamiento como grasa. Un alto nivel de insulina en la sangre estimula la creación de grasa y bloquea la quema de grasa corporal. También discute formas de controlar la respuesta glucémica de los alimentos, como optar por opciones menos procesadas, combinar carbohidratos con proteínas y grasas, y evitar la coc

1. RELACIÓN GLUCOSA Y
GRASA
Irene Olalla Lobo
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

2. Hormonas que regulan la glucosa
sanguínea
• Insulina: Es una hormona secretada por el páncreas cuando los
niveles de glucosa en sangre son altos, para eliminarla de la sangre,
donde es tóxica, y permitir la entrada de esta en las células y ser
utilizada para generar energía. Cuando las células ya no pueden
acumular más glucosa, la insulina destina el exceso de glucosa a los
adipocitos (células de grasa), donde es almacenada hasta que se
requiera para formar energía.
• Glucagón: Es una hormona secretada por el páncreas para aumentar
los niveles de glucosa en sangre, utilizando los niveles de glucosa
que existen en el hígado. Además, forma glucosa a través de otros
sustratos distintos de los carbohidratos, en concreto convierte parte
de la grasa acumulada en nueva glucosa.

3. Consecuencia de tener la insulina alta en
sangre
- Estimula la creación de más grasa
- Impide que se queme la grasa corporal
- Se bloquea la actividad de la leptina (hormona de la
saciedad) impidiendo que al cerebro le llegue
eficazmente la señal de “estar lleno”.
- Puede desembocar en una resistencia a la insulina (las
células pierden sensibilidad a esta hormona y el
páncreas tiene que segregar más cantidad para llevar a
cabo la misma acción. Lo que implica más insulina en el
torrente sanguíneo y las consecuencias anteriores
amplificadas.

4. Proceso
1. Consumo de hidratos de carbono (legumbres, verduras,
hortalizas, granos de todo tipo, cereales, panes,
tubérculos y frutas)
2. Digestión
3. La glucosa se vierte en la sangre
4. Se activa la insulina
5. Se transporta la glucosa a las células y al hígado
6. La glucosa sobrante se convierte en grasa

5. Control
- Procesamiento: El zumo tiene un IG más alto que una
fruta entera, el puré de patatas tiene un IG más alto que
una patata entera asada, el pan de harina de trigo tiene
un IG más alto que el pan de harina integral.
- Variedad: Arroz blanco largo < IG arroz integral < IG arroz
blanco redondo

6. - Combinación: La combinación de
alimentos de IG alto con alimentos de
IG bajo ayudan a la equilibrar el efecto
en el nivel de glucosa en sangre
- Fibra: el contenido de fibra que hay en
un almidón puede suponer una barrera
para la acción de las amilasas y
disminuir la absorción. A mayor fibra,
menor IG.
Control

7. - Cocción: la hidratación y el calor tienen como efecto el aumento
de IG. Cocina al dente, no dejes que la pasta o la patata se quede
muy blandita.
- Temperatura: cuando el almidón se ha cocido y luego se vuelve a
enfriar, su IG baja. La pasta, el arroz o la patata si las enfrías, baja
su IG.
VS.
Control

8. - Maduración: a mayor maduración, mayor IG. Elige frutas en
su punto de madurez.
- Pastificación: un proceso que es a nivel industrial que reduce
el IG en algunas pastas. Elige pastas alargadas en lugar de las
de tipo macarrón.
- Combinaciones: en algunos hidratos de carbono, el
contenido natural de proteínas puede causar una menor
hidrolización del almidón y bajar su IG. Consume legumbres
(tiene proteína naturalmente presente). Combina tus
alimentos con grasas y proteínas saludables.
Control

9. Resumen
• Buscar el menor IG posible
• Mejor cuanto menos procesado
• Elegir alimentos ricos en fibra
• Combinar hidratos de carbono con grasas y proteínas
• No cocinar en exceso
• Mejor frío y poco caldoso
• Evitar la madurez extrema